Tổng hợp 8 bài tập gym giảm cân đem lại hiệu quả cao

Tăng cân, béo phì là một nỗi khổ không những của chị em phụ nữ mà còn cả cánh mày râu. Có nhiều người dù chỉ “Hít không khí thôi cũng béo”. Dù họ đã áp dụng nhiều phương pháp như nhịn ăn, ăn kiêng hay tập luyện…nhưng cũng không thể giảm cân. Với Tổng hợp 8 bài tập gym giảm cân đem lại hiệu quả cao được FITI chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Top 8 bài tập Gym giảm cân dành hiệu quả

Những người bị bệnh béo phì, hay cân nặng quá khổ đều khiến họ mất tự tin. Hơn nữa, béo cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, mỡ máu, huyết áp…rất có hại cho sức khỏe. Do vậy dù nam hay nữ, dù già hay trẻ cũng nên luyện tập để có một vóc dáng cân đối khỏe mạnh.Các bài tập Gym giảm cân giúp bạn có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh

Các bài tập Gym giảm cân giúp bạn có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh

Để giảm cân hiệu quả bạn cần có những bài tập phù hợp. Cần phải có tính kiên trì để duy trì các bài tập đều đặn, mang lại hiệu quả tập luyện cao. Hơn nữa các chế độ ăn uống hợp lý cũng là một phần quan trọng đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. 

Những bài tập Gym giảm cân dưới đây đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện theo một thời gian dài. Chứ không thể tập một vài ngày hay 1 tuần là có kết quả cao được. Nếu là nam thì bạn nên tập với mức độ cao và nhiều hơn nữ.

Trước khi thực hiện các bài tập bạn nên khởi động nhẹ nhàng. Xoay đều các khớp tay và chân để hỗ trợ tốt cho quá trình tập luyện

Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi

Đây là bài tập chạy tại chỗ giúp bạn giảm cân toàn thân. Việc nâng cao đầu gối sẽ giúp tác động nhiều vào vùng eo và đùi nhiều hơn. Đây là bài tập Gym đầu tiên bạn không thể bỏ qua nếu muốn giảm cân hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Đứng tại chỗ, chạy và nâng cao gối lên ngang eo
  • Khi tập luyện bạn nên gồng cơ bụng để bụng chịu nhiều tác động nhằm giảm mỡ hiệu quả.
  • Với bài tập này, bạn cần thực hiện trong vòng 10 phút

Bài tập chạy nâng cao đùi bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu. Nó giúp cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, giảm stress. Đây là bài tập rất hiệu quả để giảm cân kết hợp giảm mỡ bụng.

Bài tập 2: Cardio với máy chạy bộ

Cardio được xem là vua của các bài tập Gym giảm cân và giảm mỡ bụng. Bài tập này được tất cả các huấn luyện viên thể hình áp dụng. Nếu bạn đang dư thừa cân và béo phì thì đây là bài tập tuyệt vời nhất dành cho bạn. Không những có tác dụng giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng. Cardio còn giúp cải thiện sức khỏe, giúp các hệ tim mạch được khỏe mạnh. 

Bài 3: Nhảy dây giảm cân toàn thân

Đây là bài tập giảm cân toàn thân đơn giản hiệu quả mà ai cũng có thể làm được. Bài tập này được tập với cường độ nhẹ nhưng mang lại hiệu quả cao giúp giảm cân toàn thân trong thời gian ngắn. 

Theo nghiên cứu về lượng vận động thì 10 phút nhảy dây liên tục sẽ đốt cháy calo nhiều bằng 30 phút chạy chậm và tương đương với 20 phút nhảy khiêu vũ. Bên cạnh đó nhảy dây còn giúp thúc đẩy tuần hoàn lưu thông máu tốt. Giúp bảo vệ tim mạch và tăng dung tích của phổi. 

Bài tập này tác động đến các cơ chân, cơ đùi, cơ tay được săn chắc, khỏe khoắn. Nếu bạn đang có một vòng bụng quá khổ thì đây là bài tập tốt nhất dành cho bạn. Bài tập kích hoạt các khớp nối xoay vòng một cách nhịp nhàng.

Bài 4: Hít đất

Hít đất được xem là một trong những bài tập Gym giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ. Phương pháp tập này rất đơn giản, cường độ tập tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. Bạn có thể tập luyện theo mức độ tăng dần đều theo thời gianHít đất là bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ

Hít đất là bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ

Cách thực hiện:

  • Đưa chân ra sau và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân, trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân. Chân dang rộng bằng vai, cả thân người tạo thành một đường thẳng. 
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi người chạm sàn, dừng lại 1 giây ở đó. 
  • Cuối cùng là thở ra và dùng lực đẩy người lên về vị trí ban đầu
  • Bạn thực hiện các động tác này lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần tập. 

Lưu ý: Bạn cần hít thở đều theo từng nhịp để tránh mất sức khi tập luyện.

Bài 5: Đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân

Đây là bài tập Squat khá đơn giản, phù hợp với các bạn nữ ngồi làm việc tại văn phòng. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn giữ thẳng người, 1 chân đưa lên phía trước và giữ nguyên.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm của chân còn lại xuống nhưng tuyệt đối không để tay chạm sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây, hít thở đều, sau đó từ từ đứng lên bằng chân trụ.
  • Thay đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên. Mỗi chân thực hiện từ 5-10 lần/lượt

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng, bắp tay, bắp chân được săn chắc và dẻo dai hơn. 

Bài 6: Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập Gym giảm cân giúp săn chắc cơ thể. Giúp cơ bụng cứng và tạo múi, hình thành cơ bụng 6 múi hoàn hảo cho nam giới.

Cách thực hiện:

  • Trước hết bạn treo người trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay nắm lấy xà, 2 chân khép lại
  • Dùng lực người kéo lên, đồng thời kéo đầu gối lên cao gần ngực, ép bụng từ 2-3 giây.
  • Tiếp theo là hạ chân xuống và lặp lại các động tác trên. 

Lưu ý: Khi kéo người lên thì thở ra và khi hạ xuống thì hít vào. Bạn nên hít thở đều đặn để có sức bền khi tập luyện

Bài 7: Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng

Với bài tập này, bạn cần phải móc hai chân vào 2 tấm đệm của ghế nghiêng để thực hiện. Bài tập gập bụng tương đối khó thường dành cho nam.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đặt 2 tay sau đầu, duỗi cùi chỏ sang 2 bên.
  • Đẩy phần lưng dưới xuống ghế đồng thời nhấc 2 vai lên khỏi ghế.
  • Tiếp tục ấn lưng xuống dưới càng mạnh càng tốt. Khi bạn đã căng cứng cơ bụng hãy thở ra.
  • Nhấc 2 vai khỏi ghế tập khoảng vài cm và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở động tác này giữ nguyên trong vài giây
  • Sau đó bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại các động tác 

Bài 8:  Bài tập đạp xe trên không

Đây là bài tập Gym giảm cân đơn giản và hiệu quả. Giúp giảm cân một cách nhanh chóng, ai cũng có thể thực hiện dễ dàng.Đạp xe trên không là bài tập giảm cân nhanh chóng và dễ dàng

Đạp xe trên không là bài tập giảm cân nhanh chóng và dễ dàng

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm lên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ và hướng sang 2 bên.
  • Sau đó nâng 2 chân lên, mũi chân duỗi thẳng, vai nhấc khỏi sàn
  • Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang trái để cùi chỏ chạm vào gối trái.
  • Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng thế.
  • Sau đó đổi bên và lặp lại các động tác như bên kia
  • Thực hiện động tác này trong vòng 20 – 60 giây.

Những sai lầm thường mắc phải và lời khuyên hữu ích khi tập Gym giảm cân

Tập Gym giảm cân như thế nào để đạt được hiệu quả cao? Tại sao bạn vẫn tập nhiều mà không thấy sự thay đổi? 

Dưới đây là những sai lầm bạn thường mắc phải, dẫn đến việc tập luyện không đạt hiệu quả:

  • Luyện tập quá nhiều trong một buổi tập
  • Không thay đổi chế độ ăn phù hợp 
  • Không tăng cường mức độ luyện tập
  • Nhịn ăn trước khi tập
  • Tập gym nhiều nhưng không có khoa học, không kiên trì 

Lời khuyên dành cho bạn: 

  • Không nên luyện tập quá nhiều: Thay vì luyện tập 2-3 tiếng/ngày, bạn nên duy trì đều đặn 30 phút/buổi
  • Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để tập luyện nhằm đốt cháy nhiều lượng calo nhất.Tập Gym giảm cân cần tập luyện kiên trì và khoa học

Tập Gym giảm cân cần tập luyện kiên trì và khoa học

  • Nên thay đổi chế độ ăn phù hợp: Sử dụng ít các thức ăn chứa tinh bột, đường. Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày thay vì ăn nhiều vào 1 bữa
  • Cần tăng cường độ tập luyện để đốt cháy calo nhiều hơn. Giúp cho quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
  • Nên ăn nhẹ các thực phẩm giàu tinh bột, đường trước khi tập luyện
  • Bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả giảm cân cao. 

Trên đây là Tổng hợp 8 bài tập gym giảm cân đem lại hiệu quả cao. FITI hi vọng rằng bài viết sẽ giúp bạn có thêm động lực để bắt đầu tập Gym giảm cân. Chúc các bạn thành công và có được một thân hình thật lý tưởng.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *