10 Bài tập đùi sau hiệu quả giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Việc tập đùi sau không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và tăng cường khả năng chịu đựng mà còn giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đùi sau hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, hãy cùng FITI khám phá các bài tập đùi sau đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn có được đôi chân thon gọn và đẹp mắt.

Cấu tạo cơ đùi sau

Cơ đùi sau là một nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, chịu trách nhiệm cho các chuyển động của hông và gối. Các cơ đùi sau bao gồm:

• Cơ Gluteus maximus: Đây là cơ lớn nhất trong nhóm cơ đùi sau. Nó bắt đầu từ đầu xương chậu và kết thúc ở đầu xương đùi. Cơ Gluteus maximus giúp nâng chân lên phía sau, kéo chân về phía sau và xoay hông.
• Cơ Gluteus medius: Cơ này nằm ở phía trên và bên trong của cơ Gluteus maximus. Cơ Gluteus medius giúp duy trì thăng bằng khi đứng, đi bộ và chạy. Nó cũng giúp xoay hông.
• Cơ Gluteus minimus: Cơ này nằm ở phía trong của cơ Gluteus medius. Cơ Gluteus minimus giúp duy trì thăng bằng khi đứng, đi bộ và chạy. Nó cũng giúp xoay hông.
• Cơ Piriformis: Cơ này nằm sâu trong hông và bắt đầu từ xương chậu và kết thúc ở đầu xương đùi. Cơ Piriformis giúp xoay hông và giúp duy trì thăng bằng.
• Cơ Gemellus superior và Gemellus inferior: Đây là hai cơ nhỏ nằm gần nhau ở phía sau của hông. Chúng giúp xoay hông và giúp duy trì thăng bằng.

Top 14 bài tập đùi sau hiệu quả cho dân gymer

Hiện nay để tập đùi sau có rất nhiều bài tập với nhiều cấp độ khác nhau. Để có cái nhìn rõ hơn về các bài tập này, mời bạn theo dõi các bài tập đùi sau dưới đây của FITI nhé!

Bài tập giật tạ (Clean Deadlift)

Bài tập giật tạ Clean Deadlift là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ đùi sau. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập giật tạ Clean Deadlift:

• Đặt tạ trên sàn, đứng đằng sau tạ với chân hơi rộng hơn bề ngang vai và ngón chân hướng về trước.
• Cúi xuống và cầm tạ với bàn tay thẳng và khoảng cách bằng vai.
• Kéo tạ lên đến đùi và giữ thăng bằng trên chân, giữ đầu gối uốn cong nhẹ.
• Dùng đùi để giật tạ lên, kéo tạ lên trên ngực và nhấc chân đẩy lên.
• Khi tạ nâng lên, giữ ngực và lưng thẳng, cố gắng giữ đầu tạ gần ngực.
• Sau khi đưa tạ lên cùng với việc đẩy chân lên, giữ nguyên tư thế và thả tạ xuống đất.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn 

Bài tập Rumani không thăng bằng (Romanian Deadlift from Deficit)

Bài tập cử tạ chân thẳng, còn được gọi là Romanian Deadlift from Deficit, là một trong những bài tập hiệu quả để tập luyện cơ đùi sau. 

• Đứng thẳng và giữ thanh tạ duỗi thẳng hai tay trước thân người. Bạn có thể đứng trên một tấm bục để tăng phạm vi chuyển động cho động tác này.
• Bắt đầu bằng cách hơi gập đầu gối, sau đó gập hông và đẩy mông về phía sau càng nhiều càng tốt, hạ trọng tâm của cơ thể xuống. Trong quá trình này, hãy giữ lưng thẳng và thanh tạ gần sát vào hai chân. Nếu thực hiện động tác đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau được căng cứng rất nhiều.
• Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu để hoàn thành động tác.

Bài tập kettlebell 1 chân (Kettlebell One-Legged Deadlift)

Để giảm thiểu áp lực lên lưng khi duỗi thẳng cơ đùi sau, bạn có thể thực hiện bài tập nhún hông một bên. Khi thực hiện bài tập đùi sau này, hãy lưu ý không cong lưng, giữ toàn thân căng cứng và chỉ xoay hông.

• Giữ thăng bằng với một tay và cầm tạ kettlebell với tay kia. Bắt đầu bằng việc đứng trên một chân cùng bên với tay giữ tạ.
• Hơi gập đầu gối và thực hiện động tác cử tạ một chân bằng cách gập ở hông và duỗi chân còn lại ra sau để giữ thăng bằng.
• Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà, sau đó quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Bài tập giật tạ (Power Snatch)

Power Snatch là một bài tập đùi sau tập trung vào sức mạnh của cơ đùi sau.

• Để bắt đầu, bạn đặt thanh tạ lên sàn với thanh tạ sát vào hoặc chạm vào mắt cá chân, nắm thanh xà và tay hơn vai. Điều chỉnh hai chân ngang hông và xoay hai mũi chân ra nếu cần thiết. Hạ trọng tâm xuống, ngực hướng lên và đầu hướng về phía trước, để hai vai ở trước thanh tạ.
• Bằng cách ấn mạnh vào hai gót chân, nâng thanh tạ khỏi sàn. Hãy luôn giữ cho lưng ở đúng góc và giữ vững tư thế này cho đến khi thanh tạ qua đầu gối.
• Kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân, kéo nhanh hơn để thanh tạ được giữ sát vào thân người. Khi tay kéo đạt đỉnh, nhún vai và để cùi chỏ xòe sang bên.
• Đặt hai chân rộng hơn và kéo thân người xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu. Tiếp tục nâng thanh tạ qua đầu và khóa chặt tay để tránh tuột tay.
• Cuối cùng, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập đùi sau giật tạ treo (Hang Snatch)

Động tác giật tạ treo tương tự như động tác Power Snatch, nhưng loại bỏ bớt động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên đầu gối.

• Để bắt đầu, nắm chặt thanh tạ với tay dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai chân đặt rộng bằng hông, mũi chân hướng ra 2 bên. Hơi gập đầu gối và dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.
• Duỗi xương cột sống thẳng và hướng đầu về phía trước, đặt thanh tạ ở ngang hông.
• Sau đó, thực hiện duỗi mạnh phần chân và hông. Ở vị trí đỉnh của động tác, nhún 2 vai và để cho 2 cùi chỏ tay dang ra 2 bên.
• Tiếp theo, nhanh chóng dồn trọng tâm cơ thể xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu.
• Quay trở lại vị trí đứng ban đầu bằng cách bước để tạ qua đầu. Sau đó, hạ tạ từ từ xuống sàn.

Bài tập nâng đùi sau mông (Floor Glute-Ham Raise)

Để thực hiện bài tập đùi sau Floor Glute-Ham Raise, bạn có thể yêu cầu sự trợ giúp từ một người khác hoặc sử dụng một vật cố định để thực hiện động tác này.

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai chân vuông góc với sàn và thân người thẳng đứng. Nếu có người trợ giúp, họ sẽ giữ hai chân ở vị trí cố định.
• Hạ thân người xuống bằng cách duỗi thẳng hai chân và giữ cho hông thẳng hàng với các bộ phận còn lại của cơ thể.
• Hai tay chống sàn và sử dụng sức đùi sau để nâng cơ thể lên khỏi sàn. Tại điểm cao nhất của động tác, hai tay sẽ bắt chéo trước ngực. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu bằng cách đặt hai tay chống sàn và hạ cơ thể xuống từ từ.

Bài tập giật tạ ở trên khối vuông (Power Clean from Blocks)

Bài tập Power Clean from Blocks là một bài tập nâng tạ chuyên sâu, tập trung vào sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sự cân bằng và sự tập trung. Đây là một bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bắp đùi sau.

• Bắt đầu bài tập bằng cách đặt tạ đơn lên trên khối vuông có chiều cao phù hợp. Đặt hai tay rộng hơn vai và nắm chặt thanh tạ. Hạ hông xuống, dồn trọng tâm vào hai gót chân, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước, ưỡn ngực và nâng tạ đặt ngay phía trước hai vai.
• Tiếp theo, ấn mạnh hai gót chân xuống sàn và duỗi thẳng hai gối. Giữ cho góc lưng cố định và hai tay duỗi thẳng. Khi thanh tạ chạm vào giữa đùi, bắt đầu duỗi hông.
• Khi nhảy lên, duỗi thẳng phần hông, đầu gối và mắt cá chân, tận dụng lực đà để nâng tạ lên. Sau lần kéo thứ hai, thân người cần được duỗi thẳng hoàn toàn, hơi nghiêng về phía sau và hai tay duỗi thẳng.
• Khi duỗi thẳng hoàn toàn, chuyển sang lần kéo thứ ba bằng cách nhún mạnh vai và gập hai cùi chỏ tay hướng ra ngoài.
• Đẩy gót chân xuống và giữ thân người thẳng với hai cùi chỏ hướng lên.
• Tiếp tục bài tập cho đến khi bạn giữ được thăng bằng và thân người thẳng.
• Cuối cùng, hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập đùi sau nằm gập chân (Lying Leg Curls)

Bài tập Lying Leg Curls là một bài tập tập luyện đùi sau, tập trung vào các cơ bắp bắp đùi sau như cơ bắp bắp đùi bên, bắp đùi trong, và bắp đùi sau. Cách thực hiện bài tập đùi sau này như sau:

• Giữ thân người nằm thẳng trên ghế, đảm bảo đôi chân được duỗi thẳng hoàn toàn và nắm chặt hai tay cầm ở hai bên.
• Hít vào, bắt đầu gập hai chân lên, nhưng không để phần đùi nâng khỏi tấm đệm để tạo áp lực cho cơ đùi sau. Giữ trong vòng 1 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập kiểu Rumani (Romanian Deadlift)

Bài tập Romanian Deadlift có tác động đến nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ như cơ mông và lưng dưới. Nó phù hợp cho đa dạng đối tượng tập luyện và có thể được thực hiện ở phòng tập hoặc tại nhà. Với Romanian Deadlift, không cần sử dụng thiết bị hiện đại, chỉ cần sử dụng tạ đòn dài và bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của cơ thể và hỗ trợ cho việc thực hiện các bài tập khác một cách hiệu quả.

• Bắt đầu bằng cách cầm thanh tạ ở vị trí ngang hông, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía sau. Hãy đẩy hai vai ra phía sau, cong lưng một chút và hơi gập hai đầu gối.
• Tiếp theo, hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy mông về phía sau càng nhiều càng tốt. Đảm bảo giữ cho lưng vẫn được giữ thẳng và hai đầu gối không bị quá cong.
• Cuối cùng, khi đạt được độ sâu mong muốn, hãy từ từ đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lên và giữ cho thanh tạ sát với cơ thể suốt quá trình đứng dậy.

Bài tập đùi sau Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift là một bài tập tập lực cho toàn thân, tập trung vào các cơ như đùi, mông, cơ bụng và lưng. Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh cho các vận động viên thể hình và các vận động viên khác.

• Trước khi bắt đầu, hít vào và hạ trọng tâm cơ thể, giữ mắt nhìn về phía trước và đầu ngực ưỡn lên. Đặt đôi chân thẳng đẹp và dồn trọng lượng về gót chân, duỗi thẳng hông và đầu gối.
• Nâng tạ lên và khi tạ qua gối, nghiêng người về phía sau, đẩy phần hông về phía thanh tạ và kéo xương bả vai lên gần cổ.
• Khi đã ở vị trí cao nhất, gập hông và từ từ hạ tạ xuống sàn. Lưu ý cần kiểm soát hướng tạ đi xuống để tránh mất thăng bằng.

Top 33 các bài tập lưng xô cho nam giúp tấm lưng hoàn hảo

Squat

Bài tập squat là một trong những bài tập phổ biến nhất và cũng là một trong những bài tập dễ bị thực hiện sai. Mặc dù bài tập này trông đơn giản, nhưng thực tế lại không hề đơn giản như vậy. Do đó, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập đùi sau này, bạn cần phải hiểu rõ cách thực hiện nó.

• Bắt đầu bài tập bằng việc đặt một tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực nên được ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. 
• Từ từ gập hai gối và hạ thân người xuống, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và giữ thân người thẳng.
• Dồn trọng lượng lên hai gót chân khi tiếp tục hạ thân người xuống, và hít vào khi thực hiện động tác.
• Cuối cùng, từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra. Tiếp tục lặp lại động tác.

Back Extension

Để tập Back Extension, bạn có thể bắt đầu với 2-3 set và mỗi set gồm 10-15 lần lặp lại, tuy nhiên, số lượng set và lần lặp lại nên được điều chỉnh phù hợp với khả năng tập luyện của bạn để đảm bảo duy trì kỹ thuật chính xác.

• Để thực hiện bài tập Back Extension, bạn cần đặt thân người vào máy và đặt chân trên bệ để chân. Miếng đệm chân phải chỉ cao hơn mắt cá chân của bạn. Đệm đùi nên đặt ngay dưới xương chậu. Tư thế chân rộng ngang hông, đầu gối và mắt cá chân giữ trên một đường thẳng, bàn chân phải đặt phẳng trên bệ.
• Cột sống và xương chậu cần được giữ ở vị trí trung lập. Hãy gồng chặt phần cơ cốt lõi và giữ tư thế đầu và cổ ở vị trí trung tính. Trong suốt quá trình thực hiện, cằm của bạn nên giữ ổn định như thể đang ôm một quả trứng dưới cằm.
• Bạn có thể đặt hai cánh tay trước ngực hoặc đặt hai bàn tay ở hai bên đầu mà không đan các ngón tay vào nhau, tùy thuộc vào sự thoải mái và an toàn của bạn.
• Bắt đầu bằng cách uốn cong từ hông xuống vị trí bắt đầu, sau đó siết cơ mông để kéo phần trên cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ mông và đùi sau. Tiếp tục kéo cơ thể lên cho đến khi vai kết thúc trên hông của bạn. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ mông và tạm dừng một giây khi kết thúc chuyển động.
• Cuối cùng, từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu trong khi duy trì cột sống trung tính. Thực hiện với số lần tập mong muốn và đảm bảo duy trì kỹ thuật tốt.

Kettlebell Swing

Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị một tạ chuông và thực hiện các bước sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt phần trên của tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay.
• Hơi cong đầu gối của bạn và gập nhẹ ở hông để vung tạ chuông xuống giữa hai chân.
• Giữ thăng bằng và vùng tạ lên trở lại tư thế đứng, đưa tạ chuông lên đến ngang ngực của bạn và giữ cho lưng luôn thẳng.
• Đó là một lần thực hiện. Bạn có thể lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần cho mỗi hiệp tùy vào khả năng của mình.

Bulgarian Split Squat

Để thực hiện Bulgarian Split Squat, bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp để giữ kỹ thuật và có thể thực hiện 2-3 set với 6-12 lần lặp.

• Để bắt đầu bài tập, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và một thanh đòn tạ đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
• Để thực hiện bài tập, trước tiên đặt vai vào trong giá đỡ và nắm chắc lấy thanh tạ đòn, sau đó nâng thanh tạ đòn lên và đi ra khỏi khu vực giá đỡ.
• Đứng với đôi chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. 
• Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, 
• Bàn chân phải giữ cố định. Khi bắt đầu hạ người xuống, hít sâu và chậm bằng mũi.
• Sau đó, từ từ đứng lên, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần và đổi chân trụ để thực hiện cho chân trái.

Xây dựng lịch tập đùi sau

Để xây dựng lịch tập đùi sau, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Ngày 1:

• Barbell Back Squat: 3 set x 6-8 lần (nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với cân nặng nhẹ và tăng dần trong thời gian)
• Romanian Deadlift: 3 set x 8-10 lần
• Bulgarian Split Squat: 3 set x 10-12 lần mỗi chân
• Glute-Ham Raise: 3 set x 10-12 lần

Ngày 2:

• Barbell Back Squat: 4 set x 8-10 lần
• Romanian Deadlift: 4 set x 10-12 lần
• Bulgarian Split Squat: 3 set x 12-15 lần mỗi chân
• Glute-Ham Raise: 3 set x 12-15 lần

Ngày 3:

• Barbell Back Squat: 5 set x 10-12 lần
• Romanian Deadlift: 5 set x 12-15 lần
• Bulgarian Split Squat: 3 set x 15-20 lần mỗi chân
• Glute-Ham Raise: 3 set x 15-20 lần

Lưu ý về các bài tập đùi sau

Khi tập luyện cơ đùi sau, có một số lưu ý cần quan tâm:

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo từng tuần để tránh chấn thương.
• Kỹ thuật đúng tránh chấn thương. Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật và tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.
• Nên có một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường sức mạnh.
• Để tập trung vào cơ đùi sau, hãy chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn và chọn trọng lượng phù hợp.
• Hãy thêm đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn, không chỉ tập trung vào một số bài tập duy nhất để đảm bảo phát triển toàn diện cho cơ thể.
• Không quên thực hiện bài tập khởi động và tập tạm dừng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giảm đau cơ.
• Nên tập luyện cả cơ đùi trước và cơ đùi sau để giúp cơ thể phát triển đồng đều.
• Luôn giữ một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ lượng calo để giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

Các mẹo tập đùi sau hiệu quả

Dưới đây là một số mẹo tập đùi sau hiệu quả:

• Sử dụng tạ nặng: Sử dụng tạ nặng để tăng độ khó của bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chọn trọng lượng phù hợp với thể trạng và khả năng của mình, và tăng dần từng bước để tránh chấn thương.
• Tập kết hợp các bài tập: Tập kết hợp các bài tập đùi sau để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Ví dụ: kết hợp Barbell Back Squat với Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat hoặc Glute-Ham Raise.
• Sử dụng kỹ thuật đúng: Điều quan trọng nhất khi tập đùi sau là sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng khi thực hiện mỗi bài tập, đặc biệt là khi sử dụng trọng lượng lớn.
• Tập luyện thường xuyên: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên và kiên trì. Tập đùi sau ít nhất 2-3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
• Ăn uống lành mạnh: Ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp là rất quan trọng trong quá trình tập luyện đùi sau. Hãy ăn đủ protein, chất béo và carbohydrate để cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ để cho cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Hãy để cho cơ bắp đùi sau nghỉ ngơi ít nhất 24-48 giờ trước khi tập luyện lại.

Xem thêm:

• Bất ngờ top 24 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả
• 25 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả bất ngờ

Những gợi ý trên của FITI chỉ là một số ít trong số các tập đùi sau. Do cơ thể của mỗi người đều có những đặc điểm riêng, nên các bài tập đùi sau phù hợp cũng sẽ khác nhau. Vì vậy, bạn cần cân nhắc và lựa chọn những bài tập phù hợp nhất cho mình.