Chế độ ăn keto là gì? Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả

5/5 - (2 bình chọn)

Chế độ ăn Keto nổi lên như một xu hướng “sống mới” được nhiều người theo đuổi trong thời gian gần đây. Đây là một thực đơn ăn kiêng mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn. Một số bạn đang muốn ăn kiêng, muốn tìm cho mình một chế độ ăn kiêng lành mạnh thì Keto sẽ là một lựa chọn dành cho bạn. Cùng FITI tìm hiểu chi tiết định nghĩa về Keto, lợi ích mang lại và thực đơn chính xác của Keto nhé.

Chế độ ăn Keto là gì?

Nguồn gốc của chế độ ăn này dựa trên việc các tế bào sử dụng lượng đường từ carbohydrate nạp vào cơ thể để làm nguồn năng lượng chính. Chế độ này sẽ sử dụng ketone làm nguồn năng lượng thay thế. Ketone là sản phẩm của tuyến tụy khi chuyển hóa chất béo dự trữ trong cơ thể.

Những điều cơ bản khi bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn Keto
Những điều cơ bản khi bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto được lấy từ quá trình này – Ketosis – Quá trình trao đổi chất khi cơ thể đốt cháy chất béo hay năng lượng vì thiếu hụt carbohydrate. Chế độ ăn Keto sẽ được tính toán cụ thể lượng chất dinh dưỡng đa lượng (carb, chất béo, protein). Lượng carb được giảm thay vào đó là protein và các chất béo. Hằng ngày phân chia dinh dưỡng theo tỷ lệ 70-80% chất béo từ lượng calo nạp vào, 5-10% carb và 10-20% là protein. Chế độ này được chứng minh sẽ tạo ra những chuyển hóa có lợi trong khoảng thời gian ngắn. Các chỉ số sức khỏe được cải thiện như tình trạng kháng insulin, tăng cholesterol và triglyceride.

Phân biệt chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic

Low carb và Ketogenic là hai chế độ ăn kiêng nổi tiếng. Đặc điểm chung của 2 chế độ ăn này là chúng đều hạn chế lượng carbohydrate (carb). Tuy vậy, vẫn sẽ có một số điểm khác biệt giữa hai chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng Low Carb 

Chế độ này sẽ hạn chế thực phẩm tinh bột và đường. Có 10 – 30% tổng lượng calo đến từ carb trong thực phẩm. Lượng protein, chất béo tốt và rau củ sẽ thay thế cho tinh bột, tạo cảm giác no. 

Thực đơn tham khảo của chế độ ăn Low carb
Thực đơn tham khảo của chế độ ăn Low carb

Ưu điểm

  • Giúp giảm cân
  • Tránh các thực phẩm có hại
  • Làm thực đơn lâu dài
  • Làm quen dễ hơn chế độ ăn Keto
  • Lượng carb nạp vào cao hơn Keto

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto sẽ nạp vào lượng carb rất thấp, thậm chí thấp hơn Low carb. Hiệu quả mang đến không chỉ là giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe, thậm chí là ngăn ngừa ung thư. Lượng carb nạp vào mỗi ngày dưới 50 gram. Ưu điểm

  • Lợi ích cho sức khỏe
  • Cải thiện độ nhạy insulin
  • Giảm nồng độ cholesterol và triglyceride

Nhược điểm

  • Dễ bị táo bón
  • Có thể bị cúm Keto
  • Trong thực đơn hầu như không có trái cây
  • Trong thời gian dài khó duy trì

Đối tượng thích hợp sử dụng phương pháp Keto diet

Đa số mọi người đều thích hợp để sử dụng chế độ ăn này. Tuy nhiên, có 3 nhóm đối tượng cần hỏi ý kiến của bác sĩ khi áp dụng thực đơn này:

  • Người mắc bệnh tiểu đường
  • Người đang bị huyết áp
  • Bà mẹ đang cho con bú

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Không thể phủ nhận hiệu quả giảm cân mang lại từ việc thực hiện chế độ ăn Keto. Ngoài ra, khi theo đuổi chế độ này bạn sẽ còn được nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe khác. 

Ăn Keto giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng

Đây là một cách giảm cân hiệu quả đã được kiểm nghiệm và nghiên cứu. Các nhà dinh dưỡng học còn chỉ ra rằng các món ăn trong Keto giúp giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo truyền thống. Chế độ ăn Keto khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn. Lượng calo sẽ được tiêu thụ bởi quá trình chuyển đổi protein, chất béo thành glucose.  Ăn kiêng, giảm cân hiệu quả cùng với thực đơn Keto

Thực đơn Keto có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Giảm cân là điều cần thiết đối với những người mắc tiểu đường tuýp 2 đang béo phì. Lượng carb trong thực đơn thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu được tốt hơn.  Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, chế độ ăn Keto còn cải thiện độ nhạy insulin đến 75%. Sau 2 tuần thử nghiệm, các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có thể giảm tới 11 cân so với người sử dụng chế độ ăn Low carb. 95,2% người áp dụng thực đơn Keto có thể giảm hay ngừng uống thuốc điều trị, 62% là đối với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.

Ăn theo thực đơn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Glucose cần được cung cấp đầy đủ để não hoạt động khỏe mạnh. Keto sẽ hạn chế tối đa lượng carb nạp vào cơ thể, mà carb lại là nguyên liệu chính để sản xuất glucose. Gan sẽ phải sản xuất glucose từ protein để bù đắp cho lượng thiếu hụt này. Tuy nhiên, não cũng có thể đốt cháy ketone khi cơ thể trong tình trạng đói hay lượng carb nạp vào thấp. Đây cũng là lý do tại sao chế độ ăn Keto có thể sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ. 50% trẻ ăn với thực đơn Keto đã giảm nửa số cơn động kinh, 16% thậm chí còn thoát khỏi căn bệnh. Ngoài ra, có một số nghiên cứu cũng chỉ ra Keto cũng hỗ trợ với các căn bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Cách chọn thực phẩm theo chế độ Keto

Nguyên tắc chọn thực phẩm cho chế độ ăn Keto là “ít carbohydrate, nhiều chất béo”. Các chất béo lành mạnh sẽ được ưu tiên lựa chọn.

Lưu ngay lại các loại thực phẩm có trong chế độ ăn Keto
Lưu ngay lại các loại thực phẩm có trong chế độ ăn Keto

Thực phẩm nên chọn

Một số gợi ý thực phẩm cho thực đơn

  • Các loại nhóm cá béo: Cá thu, cá ngừ, cá hồi
  • Thịt: Thì bò, thịt gà
  • Các loại hạt
  • Các loại dầu thực vật
  • Phô mai
  • Các loại rau lượng carb thấp: cà chua, hành tây, nấm, rau bina

Một số thực phẩm như socola đen, dâu tây cũng có thể làm đồ ăn vặt kèm theo.

Thực phẩm cần tránh

Dựa theo nguyên tắc Keto, một số thực phẩm bạn cần hạn chế trong thực đơn bao gồm:

  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu ngự, đậu xanh
  • Thực phẩm chứa nhiều đường hóa chất: Nước ngọt, bánh kẹo
  • Chất béo có hại
  • Đồ ăn nhanh
  • Đồ uống chứa cồn
Ăn - Kiêng các thực phẩm gì trong chế độ ăn Keto
Ăn – Kiêng các thực phẩm gì trong chế độ ăn Keto

Thực đơn Keto mẫu cho người mới bắt đầu

Thực đơn tiêu chuẩn 1 ngày

Dưới đây là mẫu thực đơn chuẩn dành cho những ai bắt đầu áp dụng chế độ ăn Keto:

Thời gian ăn trong ngày Thực đơn
Bữa sáng
  • 2 quả trứng chiên
  • 1 lát cá hồi (với bơ hoặc dầu oliu)
Bữa phụ (giữa sáng)
  • Hạt óc chó hay hạnh nhân
Bữa trưa
  • Ớt chuông
  • Ức gà
  • Rau trộn 
Bữa phụ (giữa chiều)
  • Phô mai
Bữa tối
  • Thịt bò
  • Nấm
  • Rau cải

Thực đơn cho 1 tuần

Thực đơn Keto từ Thứ 2 đến Thứ 4

Thời gian Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4
Bữa sáng – Sữa chua Hạt granola – Ớt chuông xào trứng – Trứng ốp la kèm nấm
Bữa trưa – Cá hồi nướng – Salad với cà chua – Salad bơ – Cá hồi – Cánh gà nướng sốt kem
Bữa tối – Ức gà luộc xay – Bông cải trắng – Đậu ve – Bí ngòi với thịt băm – Phô mai parmesan – Cà ri
Bữa nhẹ – Cần tây xào tiêu sốt guacamole – Hạnh nhân – Cần tây xào tiêu sốt guacamole

Thực đơn Keto từ Thứ 5 đến Chủ Nhật

Thời gian Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Bữa sáng – Bánh mì – Bông cải luộc – Baron – Trứng ốp la – Pancake – Trứng nướng bơ
Bữa trưa – Tôm luộc – Salad bơ – Salad trộn caesar – Ức gà –  Cá hồi luộc với rau chân vịt sốt pesto – Cơm chiên bông cải trắng – Trứng luộc
Bữa tối – Cá hồi sốt cà chua – Thịt bò bằm xào với bắp cải – Gà nướng sốt kem – Bông cải xào – Hạt óc chó
Bữa nhẹ – Dừa sấy khô – Trứng luộc – Phô mai lát

  Hoa quả không nằm trong danh mục của thực đơn Keto, tuy vậy, bạn cũng có thể bổ sung một số loại trái cây. Một số lựa chọn cho bạn là bơ, việt quất, dâu tây.

Các món ăn phụ có thể sử dụng trong chế độ ketogenic

thực đơn keto phải cắt giảm tối đa tinh bột cho nên khi đang áp dụng chế độ ăn keto, kể cả các bữa phụ bạn cũng cần tuân thủ theo nguyên tắc này. Dưới đây là một số món ăn phụ lành mạnh có thể dùng trong chế độ giảm cân keto:

  • 1-2 quả trứng luộc
  • Thịt hoặc cá nhiều chất béo lành mạnh
  • Pho mát
  • Hạt các loại: hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…
  • Sô cô la đen
  • Sữa ít carb (sữa thực vật: đậu nành, mắc ca, yến mạch, hạnh nhân,…)
  • Sữa chua nguyên chất trộn bột ca cao và bơ hạt.
  • Dâu tây và kem
Các món ăn phụ có thể sử dụng trong chế độ ketogenic
Các món ăn phụ có thể sử dụng trong chế độ ketogenic

Những tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì?

Thực hiện theo chế độ ít carb, ít chất béo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ giảm cân nào, chế độ ăn keto không dành cho tất cả mọi người và có những tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ có thể không nguy hiểm, nhưng một số ít có thể gây khó chịu hoặc thậm chí nguy hiểm. Dưới đây là những gì bạn nên biết về tác dụng phụ của chế độ ăn keto khi bạn quyết định có muốn thử hay không.

Tâm trạng có thể bị rối loạn

Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, bạn có thể không nhận được lượng carbohydrate cần thiết để sản xuất serotonin – một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Cả hai yếu tố có thể gây rối loạn tâm trạng của bạn. Ngoài ra, một chế độ ăn ít carbs có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn do mất cân bằng các chất dinh dưỡng đa. Mặc dù điều này có thể giảm dần theo thời gian khi thực hiện chế độ ăn keto, nhưng nó có thể mang lại các tác dụng phụ khó chịu ví dụ như sương mù não. Bởi vì não cần glucose từ carbohydrate để hoạt động tối ưu, nên chế độ ăn kiêng cực ít carb có thể làm giảm khả năng tập trung nhận thức và dẫn đến cáu kỉnh.

Táo bón

Táo bón là một tác dụng phụ phổ biến của những kế hoạch ăn uống ít carbs, bao gồm cả chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn kiêng low-carbs là thủ phạm khiến ruột trở nên khó tiêu.  Để chống lại tình trạng này là uống nhiều nước để tăng cường hydrat hóa, bổ sung một số chất xơ từ các thực phẩm thân thiện với thực đơn keto như: bơ, các loại hạt, và hạn chế các loại rau và quả mọng không chứa tinh bột.

Nguy cơ bệnh tim

Người áp dụng chế độ ăn ít carb như chế độ ăn keto sẽ có mức LDL cholesterol cao hơn bình thường, là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, vì chế độ ăn uống tập trung vào chất béo và protein, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các tác dụng phụ khác

  • Khát
  • Đi tiểu thường xuyên
  • Mệt mỏi
  • Nhịp tim nhanh
  • Lú lẫn, lo lắng hoặc cáu kỉnh
  • Lâng lâng và run rẩy
  • Đổ mồ hôi và ớn lạnh
Những tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì?
Những tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì?

Những dưỡng chất cần bổ sung khi ăn kiêng keto

Khi chuyển sang chế độ ăn keto, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ do không nạp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần. Do đó, bạn cần kết hợp việc tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng keto và bổ sung thêm đa dạng dưỡng chất phù hợp để không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân bằng chế độ ăn keto. Dưới đây là một số dưỡng chất cần bổ sung để vượt qua thử thách giảm cân keto.

Uống nhiều nước

Tưởng chừng như bình thường nhưng việc ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ vô cùng quan trọng khi thực hiện chế độ ăn keto, đặc biệt là giai đoạn đầu, giai đoạn mà cơ thể thường bị mất nước.

Uống nhiều nước
Uống nhiều nước

Bổ sung điện giải

Khi áp dụng chế độ keto giảm cân, cơ thể sẽ bị mất nước, đặc biệt sẽ mất nước nhiều hơn đối với người tập thể dục thường xuyên, nồng độ của các chất điện giải như natri, kali, magiê cũng từ đó bị mất đi, dẫn tới các triệu chứng như đau đầu, chuột rút, mệt mỏi. Do đó ngoài việc bổ sung nước thì cũng phải bổ sung thêm chất điện giải cho cơ thể. Cách đơn giản nhất là bổ sung natri qua chế độ ăn uống, chỉ cần thêm 1-2 gam muối mỗi ngày vào các món ăn hoặc pha nước chanh với một ít muối để uống. Các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, quả hạch và bơ là những thực phẩm cung cấp nhiều kali và magiê. Hoặc đơn giản là bạn có thể sử dụng các loại nước uống có chứa các vi khoáng natri, kali, magiê để bổ sung nước và chất điện giải cho cơ thể.

Dầu MCT

Chất béo trung tính hay dầu MCT là một loại axit béo có trong dầu dừa, là chất béo được gan chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Bổ sung dầu MCT là một trong những cách hữu ích cho người đang thực hiện chế độ ăn keto vì nó giúp tăng nhanh chóng lượng chất béo, tăng nồng độ xeton và duy trì tốt trạng thái ketosis (trạng thái trao đổi chất mà cơ thể đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng thay cho carbs). Loại chất béo này cũng được đánh giá là có tác dụng tích cực trong giảm cân vì nó giúp duy trì cảm giác no lâu, một lợi ích rất phù hợp cho quá trình giảm cân bằng chế độ keto. Bạn có thể bổ sung dầu MCT bằng cách dùng trực tiếp, trộn vào thực phẩm hay kết hợp với đồ uống như nước ép rau củ. Tuy nhiên cần bắt đầu với một lượng nhỏ (dưới 1 muỗng cà phê) và quan sát các dấu hiệu, vì dầu MCT dùng quá liều lượng có thể gây ra tiêu chảy.

Dầu MCT
Dầu MCT

Axit béo Omega-3

Đây là một loại axit béo không bão hòa có nhiều trong một số thực phẩm như cá béo, trứng và một số loại hạt. Người đang ăn kiêng keto bổ sung đủ omega-3 có thể duy trì tỷ lệ Omega-3 trên Omega-6 ở mức lạnh mạnh, ngăn ngừa tăng cân, giảm các phản ứng viêm và phòng ngừa được các bệnh về tim mạch. Các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega-3 bao gồm: Nhóm Omega-3 có trong động vật (cá mồi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm,… và nhóm Omega-3 có trong thực vật (rau chân vịt, hạt chia, quả óc chó, các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu hà lan,…).

Cân nhắc khi chọn chế độ ăn Keto

Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể phát huy lợi ích tiềm năng đối với giảm cân và một số lợi ích sức khỏe trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng nó có thể không phù hợp với mọi cá nhân. Về lâu dài, nó cũng tiềm ẩn nguy cơ tạo ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia cho rằng bạn không nên tự ý thử. Đảm bảo rằng bạn tìm kiếm lời khuyên và hướng dẫn kỹ càng từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic.

Câu hỏi thường gặp khi ăn keto giảm cân

Dưới đây là tổng hợp một số câu hỏi thường gặp xoay quanh chế độ ăn kiêng keto.

Câu hỏi thường gặp khi ăn keto giảm cân
Câu hỏi thường gặp khi ăn keto giảm cân

Tại sao ăn chế độ nhiều chất béo lại có thể giảm cân?

Theo chế độ ăn keto, bạn sẽ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể thay cho đường bột. Do đó, khi đang áp dụng chế độ ăn keto thì cơ thể sẽ sử dụng rất nhiều chất béo để tạo ra năng lượng. Khi thiếu chất béo trong mô mỡ thì cơ thể sẽ truy tìm tất cả những nguồn chất béo khác có trong cơ để để biến nó thằng năng lượng. Khi lượng chất béo trong mỡ giảm xuống, đó là lúc bạn cảm nhận được hiệu quả giảm cân mà chế độ keto mang lại.

Ở trạng thái Ketosis có nghĩa là gì?

Ketosis là trạng thái trao đổi chất tự nhiên, trong đó xeton sẽ thực hiện vai trò sản sinh ra năng lượng cho cơ thể, thay vì carbs (đường). Do đó, thuật ngữ ketosis có quan hệ mật thiết với các chế độ ăn low carbs, đặc biệt là liên quan đến chế độ ăn keto. Ở trạng thái ketosis, năng lượng trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhiều hơn, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ, tim và cơ bắp của bạn.

Cần bao lâu để thích nghi với chế độ keto?

Quá trình thích nghi với chế độ ăn keto có thể kéo dài đến bốn tuần. Ở tuần đầu tiên thực hiện chế độ keto giảm cân, bạn càng quyết tâm tránh dung nạp carbs, bạn càng nhanh chóng vượt qua khó khăn trong quá trình thích ứng với keto. Bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình thích nghi với keto bằng cách tham gia các hoạt động thể chất, vì chúng sẽ buộc cơ thể khai thác các cơ sở dự trữ chất béo nhiều hơn.

Người hoạt động thể chất nhiều thì ăn keto được không? Có tăng cơ khi ăn keto được không?

Nhiều người lo ngại chế độ ăn keto có thể không phù hợp với người vận động thể chất nhiều, nhóm khác thì cho rằng điều ngược lại, do đó vấn đề này đang thực sự gây tranh cãi. Tuy nhiên, điều bạn cần ghi nhớ là với các bài tập ở cường độ cao (chạy bộ  nhanh, tập tạ, HIIT,…) thì cần nhiều carbs, trong khi keto loại bỏ nhiều carbs nhất có thể. Do đó, muốn vừa ăn keto, vừa hoạt động thể chất một cách hiệu quả thì bạn nên chọn các bài tập cường độ thấp và ổn định hơn như: đi bộ chậm, yoga, các bài cardio nhẹ,… Thực đơn keto hạn chế chất đạm hấp thụ mỗi ngày, nhưng bạn vẫn có thể tăng protein trong khẩu phần ăn thêm một chút và tập nặng thêm một chút để tăng cơ. Nhưng bạn không thể đạt được hiệu suất tối đa và hiệu quả khi vận động thể dục, thể thao giống như chế độ ăn đầy đủ carb bình thường.

Người hoạt động thể chất nhiều thì ăn keto được không?
Người hoạt động thể chất nhiều thì ăn keto được không?

Ai không nên ăn kiêng keto?

Chế độ giảm cân keto sẽ phù hợp cho những người bị thừa cân, nhiều mỡ, đường huyết cao (không phải là bệnh nhân tiểu đường),… Ngược lại, chế độ ăn keto lại không phù hợp với những người chơi thể thao chuyên nghiệp, vận động viên hoặc gymer muốn tập tạ tăng cơ, cũng như không tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Chế độ ăn Keto đòi hỏi bạn cần có tính kiên trì và kỷ luật cao. Cần ít nhất 12 tuần để có thể thấy được những lợi ích rõ rệt mà Keto mang lại. Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục để bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về chế độ ăn Keto. Nếu thấy hay đừng quên để lại cho FITI 1 đánh giá nhé! 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *