Top 12 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả nhanh chóng

5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách mang đến cho chị em một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Bắp tay to hay mỡ tích ở nách thường khiến chị em không tự tin khi diện các loại trang phục. Cùng FITI tìm hiểu các bài tập giảm mỡ vai cũng như mỡ bắp tay đơn giản và dễ thực hành tại nhà. 

Mỡ nách là gì?

Hiểu về sự xuất hiện của mỡ nách là cơ sở để thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách. Việc tích mỡ thường xảy ra theo quá trình phát triển thể chất của mỗi người. Thông thường, chị em vào độ tuổi trung niên sẽ bắt đầu thấy rõ hơn hiện tượng này. 

Phụ nữ thường gặp tình trạng này hơn nam giới. Mỡ nách là phần mỡ thừa dưới cánh tay. Phần này chảy xệ và lộ rõ nên nhìn cơ thể trông mập mạp. Khi dùng trang phục hở vai, ngắn tay dễ khiến chị em thiếu tự tin. 

Mỡ nách khiến chị em không tự tin khi diện trang phục hở 
Mỡ nách khiến chị em không tự tin khi diện trang phục hở 

Nguyên nhân gây ra mỡ nách?

Mỡ nách làm ảnh hưởng đến ngoại hình của chị em. Mặc dù mỡ thừa xuất hiện là bình thường nhưng cũng khiến các nàng không thoải mái và tự tin. Trước khi thực hành các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay hay nách thì chị em nên tìm hiểu thêm nguyên nhân gây ra vấn đề này. 

Do di truyền

Yếu tố đầu tiên cần quan tâm là yếu tố di truyền. Các nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng gen góp phần quyết định sự phân bố mỡ trên cơ thể. Trong gia đình, người mẹ có lượng mỡ tích ở dưới nách thì con gái cũng sẽ có xu hướng giống mẹ. 

Do ít vận động

Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mỡ nách là vận động ít hay ít tập thể dục. Ngoài ra, khẩu phần ăn nhiều năng lượng kết hợp mỗi ngày cũng thành nguyên nhân lớn gây ra tình trạng béo phì, thừa cân. Khi ấy, mỡ sẽ hình thành ở nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, trong đó có phần bắp tay hay phần nách. 

Điều này thường xảy ra với những chị em có thói quen ngồi nhiều trong công sở hoặc làm những công việc không phải vận động nhiều. Qua đó, việc giảm mỡ vai và bắp tay, nách cũng rất khó thực hiện. 

Lười vận động khiến lượng mỡ thừa tích tụ nhiều 
Lười vận động khiến lượng mỡ thừa tích tụ nhiều 

TOP 13 bài tập cơ bụng nữ đẹp vạn người mê

Mỡ nách xuất hiện do hormone

Hormone cũng là nguyên nhân gây nên mỡ thừa tích nhiều ở phần nách. Việc thay đổi nội tiết tố thường xuất hiện ở phụ nữ. Trong quá trình dậy thì, các mô ở ngực rất nhạy cảm với việc hormone thay đổi. 

Khi chu kỳ kinh nguyệt diễn ra, nội tiết tố estrogen và progesterone có thể làm ngực sưng to hơn. Bên cạnh đó, việc mang thai cũng làm ngực to để chuẩn bị tiết sữa. Những điều này đã góp phần hình thành thêm lượng mỡ thừa ở nách. 

Do sưng hạch bạch huyết

Nguyên nhân của mỡ nách còn liên quan đến hạch bạch huyết. Những tuyến hạch bạch huyết có hầu hết ở khắp cơ thể, kể cả ở vùng nách. Khi các tuyến bị sưng sẽ khiến nách sưng to, trông giống có mỡ. 

Nguyên nhân sưng bởi hạch bạch huyết là do va đập, chấn thương khu vực nách hoặc bị nhiễm trùng ở vùng cánh tay. Ngoài ra, các bệnh như u lympho và ung thư vú cũng làm sưng hạch ở nách. Với những nguyên nhân liên quan đến bệnh trong cơ thể, việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cũng rất khó có hiệu quả. 

Ung thư vú là một trong những nguyên nhân làm sưng hạch ở nách 
Ung thư vú là một trong những nguyên nhân làm sưng hạch ở nách 

25+ cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay

Mỡ nách tích tụ nhiều do quá trình lão hóa 

Ở độ tuổi càng lớn, phụ nữ thường xuất hiện các dấu hiệu lão hóa. Trong đó, mỡ nách là một trong những biểu hiện của cơ thể đang lão hóa. Vào giai đoạn này, sự trao đổi chất trong cơ thể giảm dần. Việc này khiến lượng calo bị đốt cháy không cao. Phần mỡ thừa sẽ tích dần ở các bộ phận như nách, đùi, hoặc bắp tay. Vì vậy, các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay là rất cần thiết. 

Lão hóa là nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ nách 
Lão hóa là nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ nách

Top 18 Thực phẩm bổ sung collagen cho da trẻ đẹp, đàn hồi tốt

Sử dụng áo ngực không vừa vặn

Một nguyên nhân khiến nách xuất hiện phần mỡ thừa là cách sử dụng áo ngực. Chị em dùng áo ngực không vừa hoặc nhỏ hơn so với kích thước vòng ngực sẽ khiến các mô tại vị trí ngực khó phát triển. Lượng mỡ trong các mô di chuyển sang vùng nách gây nên hiện tượng mỡ xuất hiện ở nách.

Áo ngực quá chật cũng làm mỡ ở nách xuất hiện 
Áo ngực quá chật cũng làm mỡ ở nách xuất hiện 

Chế độ ăn uống không hợp lý

Nguyên nhân quan trọng không kém ảnh hưởng đến việc hình thành mỡ nách là chế độ ăn không thích hợp. Một thực đơn cân bằng dưỡng chất sẽ mang đến sự khỏe mạnh toàn diện từ trong ra ngoài.

Ngược lại, thực đơn không lành mạnh với nhiều thực phẩm có năng lượng cao sẽ dễ tạo nên mỡ thừa. Lượng mỡ nhiều dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cân khó kiểm soát. Điều này cũng là nguyên nhân có mỡ ngay vùng nách. 

Chế độ ăn không phù hợp làm tăng lượng mỡ thừa của cơ thể 
Chế độ ăn không phù hợp làm tăng lượng mỡ thừa của cơ thể 

12 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả chỉ 20 phút mỗi ngày

Những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách luôn mang lại hiệu quả tốt nhất nếu được thực hành hàng ngày. Tuy nhiên, không ít chị em gặp khó khăn trong việc tập luyện vì quỹ thời gian hạn hẹp. Những gợi ý về các bài tập đơn giản dưới đây chính là “cứu cánh” cho những ai bận rộn mà vẫn muốn giữ gìn vóc dáng cân đối. 

Bài tập chống đẩy giúp mỡ nách giảm hiệu quả

Bài tập đơn giản và dễ thực hiện để giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ nách là bài tập chống đẩy. Đây được xem là bài tập mang lại hiệu quả cao khi được thực hành mỗi ngày. Cách thực hiện tương đối dễ, phù hợp với nhiều đối tượng. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập cần tìm vị trí có mặt phẳng và không gian vừa với kích thước cơ thể. 
  • Bước 2: Người tập cần chú ý tư thế tập. Cơ thể được đặt nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hơi gập.
  • Bước 3: Cánh tay từ từ nâng người lên, tập trung lực vào vùng bắp tay và lưng. 
  • Bước 4: Toàn cơ thể được hạ thấp xuống. Các động tác lặp lại trong thời gian 30 – 45 phút. 
Chống đẩy là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả 
Chống đẩy là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Plank xoay người giảm mỡ nách

Một bài tập giảm mỡ vai và bắp tay cũng như mỡ nách không thể bỏ qua là bài tập Plank xoay người. Ở bài tập này, những khu vực có lượng mỡ thừa được tác động toàn diện. Bên cạnh mỡ nách và bắp tay giảm rõ rệt thì mỡ vai, mỡ bên hông cũng được cải thiện. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập cần chuẩn bị không gian và có thể có thêm thảm tập kèm theo.
  • Bước 2: Cơ thể được đặt ở tư thế nằm sấp và giữ thăng bằng trên 4 chi. Toàn bộ cơ thể được giữ bởi hai cánh tay, vai và hai mũi chân.
  • Bước 3: Cánh tay cong xuống và đặt vuông góc. Khuỷu tay chống xuống mặt thảm hoặc mặt sàn. Hai chân khép lại.
  • Bước 4: Thân người cần được giữ thẳng, giữ lực lên cơ bụng. Phần hông đánh xoay bên trái rồi sang phải.
  • Bước 5: Các động tác xoay hông thực hiện khoảng 10 lần và trở về lại tư thế ban đầu. 
Mỡ nách và mỡ hông giảm đáng kể với bài tập plank xoay người 
Mỡ nách và mỡ hông giảm đáng kể với bài tập plank xoay người 

Bài tập sử dụng tạ ngực và bóng yoga

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách được nhiều huấn luyện viên áp dụng phải kể đến bài tập tạ ngực kết hợp bóng yoga. Bài tập có tác dụng nhanh chóng làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở các bộ phận như nách, bắp tay, hông. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập chuẩn bị các dụng cụ như tạ ngực, bóng tròn to yoga. Bên cạnh đó, khoảng không gian thích hợp để thực hành bài tập cũng rất cần thiết. 
  • Bước 2: Người tập đặt cơ thể nằm ngửa, lưng chạm vào quả bóng. Hai tay cầm tạ nhỏ và hướng lòng bàn tay vào nhau. Hai cẳng chân để vuông góc và đỡ phần mông. 
  • Bước 3: Hai cánh tay cầm tạ duỗi sang hai bên, khuỷu tay hơi cong. 
  • Bước 4: Người tập hít hơi sâu, cánh tay cầm tạ từ từ đưa thẳng lên cao, hướng lên đằng trước mắt và thở ra nhẹ nhàng. Lực được dồn lên cơ vai và phần lưng. Chân giữ thăng bằng cho toàn cơ thể.
  • Bước 5: Các động tác tay lặp lại nhiều lần trong thời gian 30 – 45 phút.
Sử dụng tạ ngực cùng bóng yoga giúp cánh tay săn chắc 
Sử dụng tạ ngực cùng bóng yoga giúp cánh tay săn chắc 

Giảm mỡ nách bằng cách thực hành bài tập chắp tay sau lưng (hands behind in yoga) 

Một trong những bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ nách hiệu quả còn có bài tập chắp tay sau lưng. Đây là một bài tập luyện rất đơn giản và ai cũng thực hiện được. Các động tác dễ làm, không yêu cầu không gian rộng và không mất nhiều thời gian. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập chọn tư thế ngồi hoặc đứng phù hợp và thoải mái nhất.
  • Bước 2: Hai cánh tay cong lại và đưa ra sau lưng. Hai bàn tay chắp vào nhau.
  • Bước 3: Người tập giữ nguyên tư thế trong 15 – 10 giây. Trong khoảng thời gian này, hơi thở cần nhẹ nhàng hít vào và thở ra, mắt có thể nhắm hoặc mở. 
  • Bước 4: Hai tay hạ xuống thư giãn và lặp lại tư thế khoảng 20 lần trong mỗi lần tập.
Động tác chắp tay sau lưng giảm mỡ nách hiệu quả 
Động tác chắp tay sau lưng giảm mỡ nách hiệu quả 

Bài tập upright row nâng tạ giúp giảm mỡ nách

Bài tập upright now là phương pháp giảm mỡ vai và bắp tay, giảm mỡ nách bằng cách sử dụng tạ tay. Bài tập này đặc biệt thích hợp tiêu thụ lượng mỡ thừa ở khu vực bắp tay, vùng nách. Vì vậy, chị em sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng nếu kiên trì  tập luyện thường xuyên. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay người tập nắm chặt hai quả tạ nhỏ. Thân người đứng thẳng, hai cánh tay để thẳng xuôi theo người. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Người tập hít sâu và nâng tạ lên cao ngang vai. Phần vai siết lại, hơi thở nhẹ nhàng thả ra.
  • Bước 3: Hai tay hạ xuống về vị trí ban đầu. Các động tác cần thực hiện nhiều lần trong mỗi lần tập.
Bài tập upright row nâng tạ làm giảm mỡ thừa toàn thân 
Bài tập upright row nâng tạ làm giảm mỡ thừa toàn thân 

Bài tập xoay tay

Cách giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ nách có hiệu quả còn kể đến bài tập xoay tay đơn giản. Cách thực hiện dễ làm, nhanh chóng và không yêu cầu dụng cụ hay không gian rộng. Hầu hết tất cả chị em đều tập luyện được nhanh mà không mất nhiều thời gian. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chị em chọn vị trí thoải mái để ngồi hoặc đứng thẳng.
  • Bước 2: Hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên vai. Lưng và ngực được giữ thẳng.
  • Bước 3: Thân người giữ cố định. Hai cánh tay xoay tròn trong 20 giây cho đến khi vùng cơ ở cánh tay cảm nhận căng thì nghỉ.
  • Bước 4: Cơ thể thả lỏng trong vài phút và tiếp tục thực hiện lại động tác. 
Xoay tay đơn giản là bài tập tiêu thụ mỡ thừa rất tốt 
Xoay tay đơn giản là bài tập tiêu thụ mỡ thừa rất tốt 

Bài tập nâng hạ tay

Một bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ nách thông dụng là bài tập nâng hạ tay. Đây là bài tập rất tiện lợi vì các chị em có thể tập ở bất kỳ nơi nào. Việc thực hành mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bất ngờ.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập cần chuẩn bị không gian vừa đủ và thư giãn, thảm tập kèm có thể có dùng hoặc không.
  • Bước 2: Tư thế tập phải thẳng lưng. Hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước mặt. Hai bàn tay đan với nhau. Hai khuỷu tay chạm nhau.
  • Bước 3: Người tập nâng tay lên cao hơn vai và hạn xuống từ từ bằng vai. Các động tác nên giữ lâu 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. 
Đốt cháy năng lượng với bài tập nâng hạ tay 
Đốt cháy năng lượng với bài tập nâng hạ tay 

Tư thế nửa vầng trăng trong yoga giúp giảm mỡ nách 

Một bài tập yoga giúp giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ nách hiệu quả là tập với tư thế nửa vầng trăng. Người tập phải giữ đúng tư thế khi tập. Đồng thời, hơi thở cần được kiểm soát nhẹ nhàng để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập luyện.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị đầu tiên là phải thẳng người và xoay sang bên trái. Chân dang rộng bằng vai, hai tay dang rộng ngang bên vai.
  • Bước 2: Chân phải xoay theo góc 90 độ và đưa hông ra trước. Chân trái đưa ra ngang hông và lùi ra sau, chân phải gập gối một góc 90 độ. Tay chạm xuống đất.
  • Bước 3: Hai tay từ từ nâng lên cao qua vai và thẳng ra sau. Lực dùng tập trung đẩy phần lưng để ưỡn ngực ra trước. Chân trái duỗi ra sau. Mắt hướng về phía tay. Tư thế này cần giữ trong 30 giây. 
Tư thế nửa vầng trăng trong yoga rất hữu ích để giảm mỡ bắp tay và nách 
Tư thế nửa vầng trăng trong yoga rất hữu ích để giảm mỡ bắp tay và nách 

Thực hành bài tập ép ngực, co duỗi chân có tác dụng giảm mỡ nách

Bài tập ép ngực, co duỗi chân được xem là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách chất lượng và hiệu quả cao. Bài tập này có các động tác đơn giản, rất dễ thực hiện tại nhà. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cơ thể được đặt nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập. 
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ nhỏ và co cánh tay trước ngực. Hai chân co phần gối với một góc 90 độ.
  • Bước 3: Hai tay và hai chân duỗi thẳng lên cao. Người gập lại để đẩy vai lên. 
  • Bước 4: Cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác vừa thực hiện. 
Bài tập ép ngực, co duỗi chân giúp giảm mỡ nách nhanh chóng 
Bài tập ép ngực, co duỗi chân giúp giảm mỡ nách nhanh chóng 

Thực hành nhảy dây tại nhà giúp giảm mỡ nách 

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách thông dụng. Bài tập phổ biến được thực hiện đơn giản và nhanh chóng tại nhà. Cách tập luyện này còn giúp đốt nhiều calo, giảm mỡ toàn thân.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người tập chuẩn bị dây nhảy thể dục. Các khớp cổ tay, cổ chân phải khởi động kỹ trước khi thực hiện để phòng tránh chấn thương.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt hai bên đầu dây và đưa dây cao qua đầu. Hai chân chụm, giữ thẳng chân. Tốc độ nhảy tùy chỉnh cho phù hợp. 
Nhảy dây là bài tập giảm mỡ toàn thân quen thuộc 
Nhảy dây là bài tập giảm mỡ toàn thân quen thuộc 

Bài tập kéo tay giảm mỡ nách có kết quả tốt

Bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, mỡ ở nách không thể bỏ qua là bài tập kéo tay. Việc thực hành hàng ngày mang đến sự săn chắc cho cánh tay. Bài tập phù hợp với nhiều đối tượng, không yêu cầu các dụng cụ sử dụng kèm theo.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, người tập cần giữ cơ thể ở tư thế hơi chùng hai gối. Lưng giữ thẳng. Hai tay đưa thẳng lên cao hơn vai.
  • Bước 2: Người và hai tay hướng về phía trước. Sau đó, hai tay kéo lại về tư thế ban đầu. 
Bài tập kéo tay hỗ trợ giảm mỡ nách và bắp tay hiệu quả
Bài tập kéo tay hỗ trợ giảm mỡ nách và bắp tay hiệu quả

Bắt chéo cánh tay

Bài tập thể dục bắt chéo cánh tay là các động tác giúp giảm mỡ vai và bắp tay có kết quả cao. Phương thức tập luyện tác động lên lượng mỡ thừa trên cánh tay và nách. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cơ thể đặt ở tư thế đứng thẳng. Hai chân dang ngang rộng bằng với vai.
  • Bước 2: Hai tay đưa thẳng sang ngang. Tiếp theo, hai tay được bắt chéo vào nhau như hình chữ “X”. 
  • Bước 3: Cơ thể trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bắt chéo tay là một trong những bài tập giảm mỡ đơn giản 
Bắt chéo tay là một trong những bài tập giảm mỡ đơn giản 

Vấn đề chấn thương trong khi tập luyện không đúng cách

Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách thông thường đều rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, các động tác cần tiến hành đúng phương pháp. Việc nóng vội khi tập luyện dễ dẫn đến các chấn thương cho cơ thể. 

Các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện không đúng phương pháp là chảy máu, ảnh hưởng xương khớp, cột sống. Để phòng ngừa các vấn đề này, người tập cần khởi động kỹ trước khi tập. Việc tìm hiểu kỹ về từng bài tập cũng rất giúp xây dựng tâm lý chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập. 

Các phương pháp để giảm mỡ nách một cách nhanh chóng?

Mỡ nách luôn là vấn đề ảnh hưởng đến ngoại hình của chị em. Việc giảm mỡ nách nhanh chóng và an toàn có thể sử dụng kết hợp các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, giảm mỡ nách. Ngoài ra, chế độ ăn có đầy đủ rau và trái cây cũng là giải pháp cần thực hiện song song với quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, phương pháp giảm mỡ nách nhanh cấp tốc còn kể đến biện pháp công nghệ hút mỡ. Tuy nhiên, các chị em cần tìm đến những cơ sở y tế uy tín và có giấy phép khi thực hiện biện pháp này để đảm bảo sức khỏe bản thân. 

Hút mỡ là một phương pháp dùng công nghệ để giảm cân nhanh chóng
Hút mỡ là một phương pháp dùng công nghệ để giảm cân nhanh chóng

Trên đây là thông tin về các bài tập giảm mỡ mà FITI muốn truyền tải đến chị em. Những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách phải thực hành mỗi ngày. Chị em muốn duy trì vóc dáng gọn gàng và giảm lượng mỡ thừa tích tụ cần kiên trì tập luyện. Đồng thời, thực đơn có nhiều rau, trái cây, cung cấp đủ nước phải kết hợp hài hòa cùng chế độ luyện tập. 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *