Tập gym giảm cân nhanh không? 20 bài tập giảm cân mới nhất

5/5 - (2 bình chọn)

Tập gym giảm cân là phương pháp “mài dũa” vóc dáng được nhiều người lựa chọn. Sau những buổi tập đầu tiên, bạn phải vượt qua cảm giác đau nhức ê ẩm và sự chán nản. Nhiều trường hợp dù đã cố gắng duy trì thói quen tập luyện trong thời gian dài nhưng cân nặng vẫn đứng im hoặc chỉ giảm rất ít so với cố gắng. Hãy cùng FITI tìm hiểu tại sao bạn không thành công giảm cân với bộ môn gym này.

Mục lục

Tập gym có giảm cân nhanh không?

Với mục đích tập gym giảm cân, những buổi tập đầu thường khá khó khăn. Vậy liệu bạn có thắc mắc rằng tập gym giảm cân nhanh không? Phải làm gì để kết quả tập cải thiện nhanh nhất có thể? Cùng FITI tìm hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập là gì nhé.

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện là mức độ tập và lịch tập gym hằng ngày của bạn. Ví dụ mỗi ngày tập bao nhiêu tiếng hoặc tập nhanh hay chậm. Một số người cho rằng cường độ tập dày đặc thì hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, điều này cũng không thật sự chính xác. Quan trọng là luyện tập cường độ hợp lý để tránh gây ra tác dụng ngược.

Lịch tập gym 2 lần 1 ngày có lợi hay có hại?

Giới tính

Lượng Testosterone là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng năng phát triển của cơ bắp sau khi luyện tập. Ở nam và nữ, testosterone có sự khác biệt nên hiệu quả tập gym giảm cân sẽ khác nhau. Với nam giới, hormon này cao gấp 30 lần so với nữ giới nên thời gian giảm cân sẽ nhanh hơn.

Giới tính là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng
Giới tính là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng

Gen di truyền

Gen di truyền là yếu tố quan trọng có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập gym giảm cân. Với những ai có thể trạng khỏe mạnh thì khả năng tập gym sẽ nhanh và hiệu quả hơn.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố có tầm ảnh hưởng đến hiệu quả gym giảm cân khoảng 70%. Khi tập gym, cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Nếu thực hiện nghiêm ngặt theo thì bạn mới có thể giảm cân.

Lý do không thể giảm cân nhanh

Nếu việc giảm cân của bạn vẫn mãi không có kết quả thì có thể do những yếu tố sau đây.

Lượng calo đốt cháy ít hơn lượng nạp vào

Đây là sai lầm cực kỳ phổ biến mà nhiều người tập gym giảm cân mắc phải. Kiểm soát và đo lường lượng calo nạp vào theo đúng nguyên tắc calo in < calo out là điều rất quan trọng trong việc giảm cân. 

Theo 1 cuộc khảo sát với một nhóm phụ nữ đang nỗ lực giảm cân ở Anh, lượng calo nạp vào một ngày của họ là 1.340 calo. Nhưng khi tiến hành tập Gym, lượng calo nạp vào lên đến 2.585 một ngày. Tập luyện mà không ước tính lượng calo nạp vào chỉ khiến bạn loay hoay trong vòng lặp mà thôi.

Low Carb rất phù hợp cho người tập gym giảm cân
Low Carb rất phù hợp cho người tập gym giảm cân

Chỉ tập trung số cân nặng

Con số trên cân là kết quả rõ ràng nhất của tập gym giảm cân. Bạn tập luyện chăm chỉ, ăn uống nghiêm ngặt nhưng những con số vẫn chững lại hay chỉ giảm không đáng kể.

Những con số này chỉ đánh giá được bề nổi của vấn đề. Cân nặng có thể thay đổi hay không còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sự tăng giảm nước trong cơ thể, lượng thức ăn tích trữ bên trong.

Có thể ngày hôm đó đã có kết quả giảm cân đáng kể, nhưng cân nặng không thay đổi thì có thể do bạn uống nhiều nước. Khi tập gym ở nữ, lượng estrogen sẽ được sản xuất nhiều hơn, gây trạng thái tích nước.

Vậy nếu cân nặng không thay đổi thì đừng quá lo lắng, bạn vẫn đang giảm mỡ, tăng cơ, hãy quan tâm đến số đo từng vòng hơn số cân nặng.

Không quản lý thức ăn nạp vào

Nếu đang trong quá trình tập gym giảm cân, bạn cần phải nghiêm khắc với chính mình. Việc ăn không kiểm soát những đồ ăn nhanh, nước ngọtkhông nạp đủ lượng protein, chất xơ sẽ chỉ làm công sức tập trở nên vô ích.

Lời khuyên cho bạn là nên có một thực đơn ăn uống chi tiết đi cùng với lịch tập. Một số chế độ ăn có thể tham khảo là Low-carbKeto.

Bỏ bữa sai khoa học

Bỏ bữa trước khi tập hay các bữa chính trong ngày là hoàn toàn sai. Nên ăn từ 1-2 giờ trước tập gym giảm cân để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập đó. Và nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ hoạt động chậm lại, lượng dưỡng chất tích trữ sẽ được chuyển thành mỡ. \

14+ Thực đơn giảm cân của sao Hàn giảm cân cực nhanh

Ăn no và ăn ít

Ăn quá no hay ăn quá ít chính là lý do khiến cho bạn khó giảm cân. Bạn nên chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, để quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Uống ít nước

Bạn có thể không ăn nhưng tuyệt đối không thể nhịn uống nước, vì nước rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi chất. Uống nước đủ giúp đốt số calo không cần thiết. Theo nghiên cứu, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy chăm uống nước lọc trước bữa ăn chính và bữa phụ để cơ thể không bị thiếu nước nhé.

Uống ít nước là lý do không thể giảm cân
Uống ít nước là lý do không thể giảm cân

8 thời gian uống nước để giảm cân cực hiệu quả

Không luyện tập chăm chỉ

Chỉ ăn ít mà không tập gym giảm cân chăm chỉ thì cũng là nguyên nhân gây khó giảm cân. Mà ngược lại còn khiến cho cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và dễ sinh ra các bệnh nguy hiểm.

Sử dụng các loại thuốc giảm cân quá đà 

Hiện nay, nhiều người chủ quan tìm sử dụng thuốc giảm cân như một phương pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, thuốc giảm cân chỉ giúp cho cơ thể đào thải nước ra ngoài. Nó không giúp giảm mỡ mà còn làm trì trệ sức khỏe ngày càng đi xuống. Bạn có thể cân nhắc uống trà giảm cân tốt cho sức khỏe để hỗ trợ quá trình tập nhé.

Những nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Khi tập gym giảm cân cũng sẽ có một số nguyên tắc bạn cần phải nắm rõ.

Luôn theo dõi các chỉ số khi tập

Việc luôn ghi chú lại những chỉ số này giúp bạn có thể xây dựng lịch tập hợp lý. Các chỉ số cơ thể cần lưu ý:

Tỷ lệ mỡ cơ thể

Đánh giá được lượng mỡ thừa của cơ thể. 21% là chỉ số lý tưởng, bình thường chỉ số này giao động từ 21-33%. Nếu trên mức này thì bạn có thể đang thừa cân.

BMI

Người bình thường có BMI từ 18.9-25. Đây là chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. 

Theo dõi chỉ số BMI
Theo dõi chỉ số BMI

WHR

Chỉ số eo – mông. Chỉ số WHR quan trọng, nó xác định được phân bố mỡ trên cơ thể, lượng cân thừa để lựa chọn các bài tập nào phù hợp. 

Cường độ tập luyện của bài tập

Có thể tăng cường độ tập bằng những bài tập dài hơn. Nếu bạn muốn giảm cường độ tập thì có thể chia nhỏ lịch tập hay thay bằng các bài tập Cardio.

Kiên trì khi tập luyện

Bất cứ bộ môn nào cũng cần yếu tố này. Bạn cần duy trì đều đặn và tập luyện đúng theo lịch tập đã đề ra. Nếu cảm thấy quá mệt trong buổi tập thì có thể nghỉ từ 15-20 phút rồi tập tiếp để cơ thể có thể hồi phục.

Tập gym giảm cân trong 1 tháng chi tiết cho nữ

Một tháng đầu là giai đoạn quan trọng trong việc tập gym giảm cân. Bạn cần tìm hiểu thông tin về cơ thể, chuẩn bị lên lịch, tập luyện và theo dõi quá trình tập luyện này. Dưới đây là lịch tập chi tiết mà bạn có thể tham khảo

Lên lịch tập gym giảm cân 3 buổi/tuần cho người mới 

Với 3 buổi này, mục tiêu đặt ra là các nhóm cơ chính. Một nhóm cơ sẽ có 1-2 bài tập. Với cường độ tập khá thấp nên 1 nhóm cơ bạn sẽ tập lại sau 48h. Với những ngày không tập, bạn có thể cardio nhẹ nhàng với 20p chạy bộ để hiệu quả cao hơn.

  • Thứ 3: Ngực, tay trước và bụng
  • Thứ 5: Vai, Lưng, tay sau và bụng
  • Thứ 7: Chân, bụng
Lên lịch tập gym giảm cân 3 buổi/tuần  
Lên lịch tập gym giảm cân 3 buổi/tuần  

Lên lịch tập gym giảm cân 4 buổi/tuần

Lịch tập này sẽ tập từ nghỉ ngơi vào thứ 4,7 và chủ nhật. Trong 2 ngày nghỉ ngơi, có thể tập luyện các bài Cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe. Lịch tập phù hợp với các bạn tập gym giảm cân mới hoặc tập quen. Có thể thay đổi trọng lượng của tạ khi bạn cảm thấy quen hơn.

  • Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
  • Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ 5: Tập vai, chân
  • Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập

Lên lịch tập gym giảm cân 5 buổi/tuần

Tập 5 buổi/tuần là lịch ổn định nhất dành cho các bạn tập từ 3 tuần trở lên. 

  • Thứ 2: Tập chân, mông
  • Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
  • Thứ 4: Tập chân, mông
  • Thứ 5: Tập ngực, vai
  • Thứ 6: Tập chân, tay
Lên lịch tập gym giảm cân hiệu quả 5 buổi/tuần
Lên lịch tập gym giảm cân hiệu quả 5 buổi/tuần

Lên lịch tập gym giảm cân 6 buổi/tuần

Đây là lịch tập dành cho những bạn tập lâu năm và quen với việc tập gym. Việc duy trì lịch tập này sẽ giúp bạn luôn có một vóc dáng hoàn mỹ và sức bền đáng kinh ngạc.

  • Thứ 2: Tập cơ ngực.
  • Thứ 3: Tập Cardio.
  • Thứ 4: Tập cơ vai.
  • Thứ 5: Tập cơ xô và cơ lưng.
  • Thứ 6: Tập chân.
  • Thứ 7: Các bài tập tay.

Top 20 bài tập gym giảm cân dành hiệu quả

Những người bị bệnh béo phì, hay cân nặng quá khổ đều khiến họ mất tự tin. Hơn nữa, béo cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, mỡ máu, huyết áp…rất có hại cho sức khỏe. Do vậy dù nam hay nữ, dù già hay trẻ cũng nên luyện tập để có một vóc dáng cân đối khỏe mạnh.

Để giảm cân hiệu quả bạn cần có những bài tập phù hợp. Cần phải có tính kiên trì để duy trì các bài tập đều đặn, mang lại hiệu quả tập luyện cao. Hơn nữa các chế độ ăn uống hợp lý cũng là một phần quan trọng đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. 

Những bài tập Gym giảm cân dưới đây đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện theo một thời gian dài. Chứ không thể tập một vài ngày hay 1 tuần là có kết quả cao được. Nếu là nam thì bạn nên tập với mức độ cao và nhiều hơn nữ.

Trước khi thực hiện các bài tập bạn nên khởi động nhẹ nhàng. Xoay đều các khớp tay và chân để hỗ trợ tốt cho quá trình tập luyện

Chạy nâng cao đùi

Đây là bài tập chạy tại chỗ giúp bạn giảm cân toàn thân. Việc nâng cao đầu gối sẽ giúp tác động nhiều vào vùng eo và đùi nhiều hơn. Đây là bài tập gym đầu tiên bạn không thể bỏ qua nếu muốn giảm cân hiệu quả. 

Chạy nâng cao đùi giảm cân hiệu quả
Chạy nâng cao đùi giảm cân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng tại chỗ, chạy và nâng cao gối lên ngang eo
  • Khi tập luyện bạn nên gồng cơ bụng để bụng chịu nhiều tác động nhằm giảm mỡ hiệu quả.
  • Với bài tập này, bạn cần thực hiện trong vòng 10 phút

Bài tập chạy nâng cao đùi bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu. Nó giúp cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, giảm stress. Đây là bài tập rất hiệu quả để giảm cân kết hợp giảm mỡ bụng.

Cardio với máy chạy bộ

Cardio được xem là vua của các bài tập Gym giảm cân và giảm mỡ bụng. Bài tập này được tất cả các huấn luyện viên thể hình áp dụng. Nếu bạn đang dư thừa cân và béo phì thì đây là bài tập tuyệt vời nhất dành cho bạn. Không những có tác dụng giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng. Cardio còn giúp cải thiện sức khỏe, giúp các hệ tim mạch được khỏe mạnh

Nhảy dây giảm cân toàn thân

Nhảy dây giảm cân là bài tập giảm cân toàn thân đơn giản hiệu quả mà ai cũng có thể làm được. Bài tập này được tập với cường độ nhẹ nhưng mang lại hiệu quả cao giúp giảm cân toàn thân trong thời gian ngắn. 

Nhảy dây giảm cân toàn thân tại nhà
Nhảy dây giảm cân toàn thân tại nhà

Theo nghiên cứu về lượng vận động thì 10 phút nhảy dây liên tục sẽ đốt cháy calo nhiều bằng 30 phút chạy chậm và tương đương với 20 phút nhảy khiêu vũ. Bên cạnh đó nhảy dây còn giúp thúc đẩy tuần hoàn lưu thông máu tốt. Giúp bảo vệ tim mạch và tăng dung tích của phổi. 

Bài tập này tác động đến các cơ chân, cơ đùi, cơ tay được săn chắc, khỏe khoắn. Nếu bạn đang có một vòng bụng quá khổ thì đây là bài tập tốt nhất dành cho bạn. Bài tập kích hoạt các khớp nối xoay vòng một cách nhịp nhàng.

Đánh giá giữa chạy bộ và nhảy dây cái nào tốt hơn?

Hít đất

Hít đất được xem là một trong những bài tập Gym giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ. Phương pháp tập này rất đơn giản, cường độ tập tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. Bạn có thể tập luyện theo mức độ tăng dần đều theo thời gian

Hít đất là bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ
Hít đất là bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ

Cách thực hiện:

  • Đưa chân ra sau và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân, trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân. Chân dang rộng bằng vai, cả thân người tạo thành một đường thẳng. 
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi người chạm sàn, dừng lại 1 giây ở đó. 
  • Cuối cùng là thở ra và dùng lực đẩy người lên về vị trí ban đầu
  • Bạn thực hiện các động tác này lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần tập. 

Lưu ý: Bạn cần hít thở đều theo từng nhịp để tránh mất sức khi tập luyện các bài tập gym giảm cân.

Đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân

Đây là bài tập Squat khá đơn giản, phù hợp với các bạn nữ ngồi làm việc tại văn phòng. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn giữ thẳng người, 1 chân đưa lên phía trước và giữ nguyên.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm của chân còn lại xuống nhưng tuyệt đối không để tay chạm sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây, hít thở đều, sau đó từ từ đứng lên bằng chân trụ.
  • Thay đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên. Mỗi chân thực hiện từ 5-10 lần/lượt

Bbài tập gym giảm cân này còn có những công dụng như giúp giảm mỡ bụng, bắp tay, bắp chân được săn chắc và dẻo dai hơn. 

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập gym giảm cân giúp săn chắc cơ thể. Giúp cơ bụng cứng và tạo múi, hình thành cơ bụng 6 múi hoàn hảo cho nam giới.

Cách thực hiện:

  • Trước hết bạn treo người trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay nắm lấy xà, 2 chân khép lại
  • Dùng lực người kéo lên, đồng thời kéo đầu gối lên cao gần ngực, ép bụng từ 2-3 giây.
  • Tiếp theo là hạ chân xuống và lặp lại các động tác trên. 

Lưu ý: Khi kéo người lên thì thở ra và khi hạ xuống thì hít vào. Bạn nên hít thở đều đặn để có sức bền khi tập luyện

Phải tập bao lâu để có 6 múi săn chắc

Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng

Với bài tập này, bạn cần phải móc hai chân vào 2 tấm đệm của ghế nghiêng để thực hiện. Bài tập gập bụng tương đối khó thường dành cho nam.

Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng giảm mỡ bụng
Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đặt 2 tay sau đầu, duỗi cùi chỏ sang 2 bên.
  • Đẩy phần lưng dưới xuống ghế đồng thời nhấc 2 vai lên khỏi ghế.
  • Tiếp tục ấn lưng xuống dưới càng mạnh càng tốt. Khi bạn đã căng cứng cơ bụng hãy thở ra.
  • Nhấc 2 vai khỏi ghế tập khoảng vài cm và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở động tác này giữ nguyên trong vài giây
  • Sau đó bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại các động tác của bài tập gym giảm cân này.

Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập gym giảm cân đơn giản và hiệu quả. Giúp giảm cân một cách nhanh chóng, ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Bài tập gym giảm cân này chủ yếu tác động đến cơ bụng, có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ. Bạn có thể cảm thấy hơi đau và nóng ở bụng trong lúc tập nhưng không sao, đó là biểu hiện cơ bụng đang hoạt động tốt.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm lên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ và hướng sang 2 bên.
  • Sau đó nâng 2 chân lên, mũi chân duỗi thẳng, vai nhấc khỏi sàn
  • Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang trái để cùi chỏ chạm vào gối trái.
  • Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng thế.
  • Sau đó đổi bên và lặp lại các động tác như bên kia
  • Thực hiện động tác này trong vòng 20 – 60 giây.

Mountain Climbers

Mountain Climbers có động tác giống khi chúng ta leo núi. Bài tập phù hợp với người mới bắt đầu tập nhưng nếu đã quen bạn có thể kết hợp các động tác khác để nâng độ khó.

Mountain Climbers là bài tập giảm cân nhanh chóng và dễ dàng
Mountain Climbers là bài tập giảm cân nhanh chóng và dễ dàng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
  • Hít sâu, kéo đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể.
  • Sau đó thở ra bằng miệng đồng thời duỗi chân phải để trở về vị trí đầu. 
  • Tiếp tục kéo đầu gối trái lên sát ngực và lặp lại động tác trong 30-60 giây.

Bài tập HIIT

Bài tập HIIT tuy chỉ thực hiện trong khoảng thời gian tương đối ngắn nhưng lại đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể. Có thể nói, bài tập gym giảm cân này rất thích hợp với những bạn muốn rút ngắn thời gian giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng tập nặng trong lần đầu tiên, nên chọn bài tập phù hợp với thể lực của bản thân.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm. Hai bàn tay chạm sàn, đặt ở phía ngoài bàn chân.
  • Bắt đầu nhảy về phía sau, mũi chân chạm sàn, tay giữ yên. Từ từ hạ người xuống như tư thế chống đẩy.
  • Đẩy người lên trên và giữ tay ở vị trí đó, bật nhảy hai chân về trước. Sau đó đứng dậy, vươn hai tay qua đầu và nhảy lên không trung. 
  • Vừa mới tiếp đất bạn gập cong đầu gối, trở về tư thế ngồi xổm như bước đầu và lặp lại động tác thêm lần nữa.
 Bài tập HIIT - Burpee đốt cháy calo toàn thân an toàn và nhanh chóng
 Bài tập HIIT – Burpee đốt cháy calo toàn thân an toàn và nhanh chóng

Bài tập Squat

Squat là bài tập gym giảm cân được rất nhiều người ưa chuộng. Tác động nhiều đến cơ mông và cơ đùi trong, nếu bạn luyện tập thường xuyên, phần thân dưới chắc chắn sẽ thon gọn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập cong khuỷu tay hoặc duỗi thẳng cánh tay và giữ ở phía trước. 
  • Bắt đầu đưa hông ra sau, cong đầu gối và đẩy người xuống thấp đến khi mông ngang với đầu gối.
  • Người hơi ngả về trước, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về trước.
  • Bạn có thể thực hiện từ 20-30 lần và tăng lên khi đã quen.

Double Jump

Với các động tác nhảy, bài tập Double Jump giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt vùng ở đùi. Bạn hãy thực hiện trong 45 giây với 2 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế squat, hai chân dang rộng bằng hông, hạ thấp người xuống. Lúc này lưng vẫn thẳng, hai tay giơ lên trước.
  • Bật người lên, đưa chân phải về phía sau. Đầu gối chân sau hạ gần với sàn, thân trên vẫn giữ yên.
  • Sau đó tiếp tục nhảy lên và thu chân phải về lại tư thế squat.
  • Đổi chân, bạn nhảy lên đưa chân trái về sau và lặp lại đến khi hoàn thành.

Nâng tạ qua đầu

  • Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người sau đó mỗi tay giữ một quả tạ cao bằng vai. 
  • Hóp ngực, thở ra và nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1 đến 2 giây. 
  • Hít vào và từ từ hạ trở lại vị trí ban đầu.
Nâng tạ qua đầu giúp cơ tay phát triển
Nâng tạ qua đầu giúp cơ tay phát triển

Deadlift

  • Hai chân rộng bằng vai và đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất. 
  • Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ và giữ cho ống chân, lưng, hông thẳng. Không uốn cong lưng và đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. 
  • Sau đó, từ tư thế đứng thẳng sau đó đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.

Sit-up

  • Nằm xuống sàn với đầu gối cong và có thể móc bàn chân dưới một vật gì đó để giữ chân lại. 
  • Đặt hai tay sau đầu, căng cơ khi nâng thân lên để cho phần trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. 
  • Sau đó hạ thân trên xuống từ từ đến khi lưng chạm sàn.

Burpees

  • Hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 
  • Đặt hai tay xuống sàn đó đưa chân ra phía sau, mũi chân chạm sàn. 
  • Hạ người thấp xuống sàn đầu, hông, lưng, chân tạo thành một đường thẳng và không chạm đất. Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao sau đó 2 tay giơ qua đầu. 
  • Tiếp tục lặp lại những động tác trên để thực hiện bài tập.
Bài tập Burpees giảm cân
Bài tập Burpees giảm cân

Bài tập gym giảm cân Barbell Bulgarian Split Squat

  • Chuẩn bị 1 băng ghế phía sau lưng và cầm thanh tạ ngang lưng trên của bạn  thời đặt một chân lên băng ghế phía sau. 
  • Thả lỏng người, ngồi xổm một chân cho đến khi đầu gối chân sau gần như chạm sàn. 
  • Sau đó, đẩy chân trước để trở về vị trí bắt đầu.

Chèo thuyền

Bài tập gym giảm cân này khá đơn giản nên bạn có thể tập ở bất cứ nơi nào trong nhà và phòng tập. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy tập chèo thuyền, chân được giữ chặt và nắm lấy tay cầm. 
  • Duỗi thẳng chân đẩy ghế về phía sau, khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối thì kéo tay cầm lên ngang ngực và sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Bài tập gym giảm cân đập dây thừng

  • Bắt đầu bài tập gym giảm cân này bạn đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Đồng thời hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục song với di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục. 
  • Thực hiện lặp lại động tác đập dây thừng này nhiều lần.
Bài tập gym giảm cân đập dây thừng cho nam nữ
Bài tập gym giảm cân đập dây thừng cho nam nữ

Tập Box Jump

Bài tập gym giảm cân này yêu cầu bạn chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục đủ chắc chắn và không bị trơn trượt. Bục cần phù hợp với chiều cao để có thể nhảy lên hộp nhiều lần. 

Những sai lầm và lời khuyên khi tập các bài tập gym giảm cân

Tập Gym giảm cân như thế nào để đạt được hiệu quả cao? Tại sao bạn vẫn tập nhiều mà không thấy sự thay đổi? Dưới đây là những sai lầm bạn thường mắc phải, dẫn đến việc tập luyện không đạt hiệu quả.

Những sai làm khi tập gym giảm cân

  • Luyện tập quá các nhóm bài tập gym giảm cân trong một buổi tập.
  • Không thay đổi chế độ ăn phù hợp.
  • Không tăng cường mức độ luyện tập.
  • Nhịn ăn trước khi tập.
  • Tập gym nhiều nhưng không có khoa học, không kiên trì.

Lời khuyên dành cho bạn 

  • Không nên luyện tập quá nhiều: Thay vì luyện tập 2-3 tiếng/ngày, bạn nên duy trì đều đặn 30 phút/ buổi.
  • Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để tập luyện nhằm đốt cháy nhiều lượng calo nhất. 
  • Nên thay đổi chế độ ăn phù hợp: Sử dụng ít các thức ăn chứa tinh bột, đường. Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày thay vì ăn nhiều vào 1 bữa.
  • Cần tăng cường độ tập luyện bài tập gym giảm cân để đốt cháy calo nhiều hơn. Giúp cho quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
  • các thực phẩm giàu tinh bột, đường trước khi tập luyện.
  • Bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả giảm cân cao. 
Nên ăn nhẹ trước khi tập
Nên ăn nhẹ trước khi tập

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Đối với người thừa cân, ngoài tập gym giảm cân thì vấn đề ăn uống cực kỳ quan trọng. Cho dù bạn ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo đã cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân mà bạn nên tham khảo:

Thực đơn cho người tập gym giảm cân

Thực đơn ăn uống của tập gym giảm cân sẽ khác so với đối tượng khác. Vì người giảm cân sẽ hạn chế ăn tinh bột nhưng vẫn bổ sung đủ lượng protein cùng các loại vitamin, khoáng chất, chất béo.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân ngon nhất
Thực đơn cho người tập gym giảm cân ngon nhất

Gợi ý thực đơn 1 ngày cho người giảm cân hiệu quả:

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc pha và sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ: 1 quả táo xanh hoặc 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 150gr thịt bò áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh cải thìa.
  • Bữa phụ trước tập gym giảm cân: 1 cốc sữa hạt.
  • Bữa tối: 100gr ức gà cùng 1 dĩa salad.

Những món không nên ăn khi tập gym giảm cân

  • Các loại đồ ăn chế biến nhanh, chứa nhiều dầu mỡ và chất độc hại.
  • Các loại đồ ngọt, tráng miệng có nhiều đường hóa học.
  • Các món có chứa mỡ động vật.
  • Các loại nước có đường, nước ngọt có gas,…

Lưu ý để giảm cân với lịch tập gym trong 1 tháng hiệu quả

Ngoài lịch tập gym 1 tháng ở trên, sẽ có những yếu tố tác động đến hiệu quả giảm cân. Hãy lưu ngay lại 1 số điều này để có một kết quả mong muốn khi tập gym giảm cân:

Phân chia lịch tập cùng các bài tập chuyên sâu

Khi chia lịch tập gym bạn cần dành 15 phút cuối buổi tập để tập bụng. Không xếp lịch tập phối hợp các bài tập như ngực – tay, tập xô – tay sát buổi nhau. Không cần quá lo lắng về cơ tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay.

Các bài tập chuyên sâu nên xếp cách nhau 1-2 ngày để các cơ có thời gian phục hồi.

Tập trung chế độ ăn dinh dưỡng hàng ngày 

Thực đơn tập gym giảm cân
Thực đơn tập gym giảm cân

Nguyên tắc giảm cân phụ thuộc calo nạp vào < calo đốt cháy. Thực đơn tập gym giảm cân cần đáp ứng luôn nạp đủ lượng đạm, carb mỗi ngày. Luôn bổ sung chất béo, vitamin và các khoáng chất. Chia các bữa chính trong ngày thành các bữa nhỏ và phải bổ sung đủ nước nước mỗi ngày. Có thể tham khảo 1 số thực phẩm chức năng hỗ trợ việc tập gym.

Mục tiêu luyện tập rõ ràng và theo dõi thường xuyên

Bạn cần đặt ra mục tiêu cụ thể như như tháng này giảm bao nhiêu cân. Những con số cụ thể có thể tiếp thêm động lực cho bản thân.

Với lịch tập gym giảm cân 1 tháng như trên, bạn có thể làm bảng đánh giá theo tuần, nếu có thời gian thì tốt nhất là 2-3/lần. Lập bảng số liệu các chỉ số và so kết quả với ban đầu để có những đánh giá tốt nhất.

Điều chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện

Chế độ ăn không kiểm soát sẽ khiến bạn giảm cân không thành công cho dù tập luyện với cường độ cao. Đồ ăn nhanh, các thực phẩm chứa quá nhiều calo cần được loại bỏ trong thực đơn. Chia nhỏ các bữa lớn trong ngày thành các bữa nhỏ. Chế độ ăn tập gym giảm cân sẽ gồm 6 bữa, 3 bữa chính, 3 bữa phụ sáng, chiều và khuya.

Bạn có thể tìm hiểu thêm chế độ ăn kiêng Low-carb và Keto. Hai chế độ đều giảm lượng carb nạp vào, tuy nhiên Keto sẽ cho phép chúng ta ăn các đồ ăn chứa chất béo.

Câu hỏi thường gặp về tập gym giảm cân

Khi bắt đầu tìm đến tập gym giảm cân, có một số câu hỏi mà chị em không biết phải hỏi ai. Sau đây FITI sẽ giúp các chị em trả lời những câu hỏi điển hình nhất.

Đi tập gym giảm cân chỉ chạy bộ có được không?

Thật sự là không nên chỉ chạy bộ khi tập gym giảm cân. Chạy bộ đúng giúp đốt được lượng calo khá lớn, hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ là chủ yếu tập vào hệ tim mạch, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. 

Giải đáp đi tập gym giảm cân chỉ chạy bộ có được không?
Giải đáp đi tập gym giảm cân chỉ chạy bộ có được không?

Nếu chạy bộ không đúng cách có thể khiến bạn bị to bắp chân. Do đó khi đi tập gym giảm cân, chị em đừng nên chỉ mỗi tập chạy bộ

Chạy bộ 5km mỗi ngày mất bao lâu? Mức tiêu hao bao nhiêu calo?

Nữ có nên tập cơ ngực không?

Câu trả lời là khi tập gym giảm cân bạn nên tập cơ ngực. Đầu tiên bạn nên biết rằng, ngực nữ có cấu tạo khác ngực nam. Tập ngực không làm tăng size ngực hay bầu ngực. Nhưng tập ngực sẽ làm tăng cơ vùng quanh ngực, giúp cho ngực cao hơn. Tập ngực cũng giúp cho bạn có bầu ngực săn chắc, không chảy xệ.

Nữ tập gym tay chân thì có bị thô không?

Câu trả lời là không, nếu như tập gym giảm cân đúng, ăn đúng. Nữ giới có ít hormone testosterone so với nam giới. Đây là hormone giúp cho cơ bắp phát triển. Vì thế chị em không cần lo mình sẽ bị đô, tay chân bị thô như nam.  

Việc tập gym giảm cân thành công hay thất bại, nhanh hay chậm phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Có thể do tạng người, cường độ tập và thói quen ăn uống của bạn. Để đạt được mục tiêu đặt ra cũng rất cần sự kiên trì và kỉ luật của chính bạn. Hy vọng bài viết này, FITI đã giải đáp được những thắc mắc của bạn trong quá trình tập gym giảm cân.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *