Calo là gì? 2 công thức tính lượng calo chính xác nhất

Nhiều chị em hay vu vơ nói rằng “mình hít không khí cũng tăng cân trong khi bạn A ăn cả thế giới vẫn thon thả”. Trên thực tế, để tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào tỷ lệ lượng calo nạp vào và calo tiêu hao. Vậy calo là gì? Tại sao nó quyết định cân nặng của bạn? Làm sao để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày để duy trì sức khỏe hay đạt mục tiêu giảm cân? 

FITI rất thấu hiểu những thắc mắc mà các bạn gặp phải trong quá trình giảm cân. Chính vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ chi tiết về calo là gì cũng như công thức tính calo chính xác nhất được các chuyên gia áp dụng. 

Calo là gì?

Bạn đã hiểu khái niệm calo là gì chưa? Calo là tên gọi bắt nguồn từ tiếng Pháp “Calorie”, thường được ký hiệu là “Kcal” hay “Cal”. Calo là đơn vị vật lý được dùng để đo nhiệt lượng cần để đun nóng 1g nước thêm 1 độ C (đkt). Calories không chỉ có trong thực phẩm, calo có trong mọi vật chứa năng lượng. Ví dụ trong 1L xăng sẽ có 7.770k calo.

Hiện nay, nếu hỏi calo là gì, các chuyên gia định nghĩa nó là giá trị năng lượng dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn hay trọng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp một lượng thức ăn, nó sẽ được chuyển hóa thành calo (năng lượng) để cơ thể duy trì sự sống. 

Khi lượng calo bị đốt cháy lớn hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ dùng calo ở các nguồn dự trữ như cơ, mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ đó, cân nặng của bạn sẽ giảm xuống, đây cũng là nguyên tắc cơ bản trong giảm cân. 

Calo cung cấp năng lượng, giúp các quá trình trong cơ thể được vận hành thuận lợi. Mỗi người có một nhu cầu về lượng calories mỗi ngày khác nhau. Với nữ giới trưởng thành thì cần khoảng 1600-2400 calo, nam thì khoảng 2000-3000 calo. Đối với trẻ em thì cần rất nhiều calo để hoạt động, học tập và phát triển.

Trong mỗi loại thức ăn hay thực phẩm đều chứa một hàm lượng calo khác nhau, trừ nước lọc. 

Phân biệt các đơn vị Calories, calo và kcal

Bạn đã từng nghe qua calories, cal hay kcal. Tại sao đơn vị đo năng lượng này lại được gọi với nhiều cái tên như thế. Bài viết hôm nay sẽ phân biệt chi tiết kcal, calories, calo là gì.

Định nghĩa theo khoa học:

• Calories (Cal): Lượng nhiệt cần để tăng thêm 1 độ C của 1g nước.
• Kilocalories (Kcal): Lượng nhiệt cần để tăng thêm 1 độ C của 1kg nước.

Cách hiểu chính xác: 1 Kcal = 1000 Calories = 1000 Cal

Calories được xem là đơn vị đo năng lượng siêu nhỏ, để dễ dàng tính toán, ghi chú trên sản phẩm, 1000 Cal = 1 Kcal.

Một số chỗ sẽ dùng chữ C lớn cho kcal, một số nơi khác ký hiệu bằng chữ c nhỏ. Điều này gây ra nhiều sự nhầm lẫn, nếu trên sản phẩm có ghi chú 200 calo, 200 kcal, 200 calories thì chúng đều có mức năng lượng như nhau.

Xem thêm: Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả

Vai trò của Calo trong cơ thể

Chức năng của calo là gì? Nguồn năng lượng này được lấy từ những thực phẩm hằng ngày chúng ta nạp vào cơ thể. 

Để xác định được trong thực phẩm chứa bao nhiêu calo, ta cần xác định lượng carb, protein và fat, Nếu 1 hộp bánh ghi chứa 160 kcal, trong thành phần bánh sẽ bao gồm 2g fat, 4g protein, 32g carb.

Khi ăn bánh, lượng calo nạp vào cơ thể nhờ quá trình trao đổi chất, enzym sẽ chuyển hóa carb thành glucose, protein thành chuỗi các axit amin, chất béo thành glycerol và axit béo. Sau các quá trình chuyển đổi chất đó, các chất sẽ được các tế bào trực tiếp hấp thụ hoặc kết hợp với oxy để tạo ra năng lượng dự trữ như mỡ, cơ. 

Sự ảnh hưởng của calo trong quá trình giảm cân

Mối liên hệ giữa quá trình giảm cân và calo là gì? Nguyên tắc đầu tiên của việc giảm cân chính là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng tiêu thụ, để tạo ra thâm hụt calo. Theo tính toán của các chuyên gia, cứ khoảng 3500 calo nạp dư, cơ thể sẽ tăng thêm 0,5kg.

Để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy calo, tốt nhất là kết hợp cả 2 phương pháp.

Nếu giảm 500 calo/ngày thì có thể giảm 0.5kg/tuần. Đây là cách giảm cân an toàn và hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích. Không cần đột ngột cắt giảm lượng thức ăn hay tập luyện với cường độ cao, điều này sẽ mang lại những ảnh xấu đến cơ thể.

Nguồn cung cấp calo thông dụng

Theo các nghiên cứu, calo trong thực phẩm đến từ 3 nguồn chính, bao gồm: protein, chất béo và carbohydrate. Trong đó:

• 1gr protein = 4 calo 
• 1gr carbohydrate = 4 calo
• 1gr chất béo = 9 calo 

Khi bạn đã biết calo là gì, vậy đâu là các thực phẩm chứa nhiều calo. Đồ chiên, thức ăn nhanh, đồ ngọt là các món ăn chứa lượng calo rất cao, tuy nhiên dù chứa nhiều calo nhưng chúng lại ít chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. 

Khi ăn các loại thực phẩm này thường sẽ khiến cơ thể dư thừa calo, gây tích tụ mỡ thừa. Sau một thời gian dài cơ thể sẽ mất cân bằng và dẫn đến một số bệnh lý như béo phì, tiểu đường, tim mạch. 

Để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt, chúng ta nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chứa lượng calo phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ngoài việc bổ sung năng lượng cho cơ thể, chúng còn cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin và khoáng chất hay chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tật, nâng cao sức đề kháng. 

Các thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo:

• Bơ: khoảng 227 calo
• Các loại hạt: khoảng 828 calo
• Dầu oliu: 119 calo (1 muỗng canh)
• Socola đen: 648 calo/thanh
• Nho khô

Các công thức tính lượng calo để giảm cân

Bạn đã biết được calo là gì và nguyên tắc giảm cân là lượng calories tiêu thụ phải ít hơn lượng bị đốt cháy. Năng lượng một ngày con người tiêu thụ hoàn toàn không giống nhau, vì thế không thể dùng 1 tiêu chuẩn chung nào để ước tính cho việc giảm cân,

Thế thì làm sao bạn có thể tính được lượng calo cần thiết nạp vào để giảm cân? Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, trao đổi chất theo hai công thức BMR, TDEE thì bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo cần để giảm cân.

Công thức BMR

BMR và mối liên hệ với calo là gì? BMR (Basal Metabolic Rate) là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được sáng chế năm 1984. Công thức có thể tính toán chính xác lượng calo để tăng hoặc giảm cân hay lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì sự sống.

Với chỉ số BMR chuẩn, bạn sẽ biết được mức năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động trong một ngày. Nếu tính BMR để giảm cân thì cần phải xác định thêm nhiều yếu tố, con số tính được sẽ chiếm khoảng 70% lượng calo.

Công thức BRM:

• Đối với nam:  BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
• Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Công thức BMR dựa theo công thức Harris-Benedict:

• Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.
• Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Ghi chú với công thức:

• Đơn vị tính trọng lượng: kg
• Đơn vị tính chiều cao: cm
• Tuổi: năm

Công thức TDEE

Công thức chỉ ra mối liên hệ giữa giảm cân và calo là gì? Cùng với BMR, công thức TDEE sẽ tính toán được lượng lượng calo cần cho việc giảm cân, giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn. TDEE sẽ dựa trên mỗi nhóm người để tính toán. Để xem mình thuộc tạng người nào, bạn có thể tham khảo 5 nhóm người sau:

• Nhóm ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
• Nhóm vận động vừa: (3-5 lần/tuần): BMR x 1.55
• Nhóm vận động nhiều: (6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
• Nhóm vận động nặng: (Trên 7 lần/tuần): BMR x 1.9

Tùy theo lượng hoạt động, lượng calo cần thiết nạp vào 1 ngày để giảm cân cũng khác nhau. Việc kết hợp luyện tập thể dục và tính toán lượng năng lượng nạp vào rất quan trọng. 

Tránh việc giảm cân quá đà, chỉ nên giảm từ 300-500 calo/ngày thì bạn sẽ giảm được khoảng 1-1.5kg/tháng. 

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày bao nhiêu là đủ?

Căn cứ vào từng cơ địa, cân nặng, độ tuổi mà mức nhu cầu calo ở mỗi người sẽ khác nhau. Bảng calo sau đây sẽ giúp bạn xác định nhu cầu calo cần thiết theo giới tính và độ tuổi.

Bảng tính calo trong các thực phẩm thông dụng

Bảng các thực phẩm thường ngày và lượng calo mà bạn có thể tham khảo trước khi lên thực đơn giảm cân:

Thực phẩm	Đơn vị tính	Calo
Thịt đùi gà	100g	177
Thịt ức gà	100g	164
Thịt bò	100g	250
Thịt ba chỉ (Heo)	100g	517
Thịt nạc (Heo)	100g	242
Chân giò (Heo)	100g	406
Cá hồi	100g	208
Tôm	100g	100
Sữa bò	100g	42
Phô mai	100g	402

> Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả 

 

 

Bí mật về calo có thể bạn chưa biết

Calo là gì? Những sự thật thú vị đằng sau đơn vị năng lượng này mà có thể bạn chưa biết.

FDA của Mỹ cho phép sự chênh lệch Calo đến 20%

FDA là Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, tổ chức này có trách nhiệm bảo vệ, ban hành, giám sát về an toàn thực phẩm, dược phẩm.

FDA cho phép chênh lệch calo đến 20%, đây là con số khá lớn, khoảng ⅕ tổng lượng calo chứa trong thực phẩm. Chẳng hạn như một hộp sữa ghi chứa 800 calo, thì có thể thực tế nó chứa 1000 calo.

Nếu những gì ghi trên bao bì sản phẩm thì rất may mắn, tuy nhiên, không phải lúc nào điều này cũng xảy ra. Vì vậy, khi đang giảm cân, bạn nên hạn chế dùng các sản phẩm đóng hộp để có thể tự tính được lượng calo đã tiêu thụ.

Trên nhãn hiệu ghi 0 calo nhưng vẫn chứa calo

Đằng sau những thực phẩm trên bao bì ghi chứa 0 calo là gì? Thực chất trong các sản phẩm này vẫn chứa một lượng calo nhất định. Không phải là các nhà sản xuất đang lừa bạn, FDA đã cho phép với thực phẩm chỉ chứa 5 calo/phần ăn thì chúng có thể tính là 0 calo.

Nên khi chọn mua các sản phẩm có mác 0 calories thì thực tế bạn vẫn đang nạp vào cơ thể khoảng 4-5 calo. Tuy 4-5 calo là rất nhỏ, nhưng khi sử dụng các thực phẩm này nhiều, lượng calories nạp vào cơ thể cũng cần phải tính toán lại nhé!

Cơ thể lúc nào cũng đang đốt calo

Nhiều người nghĩ rằng chỉ có hoạt động thì cơ thể mới sử dụng năng lượng. Điều này là hoàn toàn sai lầm!

Khi ngồi im một chỗ, ngủ, thở,… tất tần tật các hoạt động cho dù là nhỏ nhất cũng tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định. Năng lượng này có được nhờ đốt cháy calo, các hoạt động của tế bào,  trao đổi chất diễn ra liên tục trong cơ thể cũng sẽ làm tiêu tốn calories.

Bạn có thể dựa vào công thức BMR, từ đó có thể tính toán được lượng calo mà một ngày bạn đốt cháy là bao nhiêu.

Xem thêm: Tập gym ăn gì để giảm cân và những điều bạn cần biết

Giảm cân không có nghĩa là không sử dụng calo

Qua phần trên thì bạn cũng đã hiểu được tầm quan trọng của việc giảm cân và calo là gì. Nguyên tắc giảm cân là phải tạo ra sự thâm hụt calo, nhưng việc nhịn ăn để không nạp calo vào cơ thể hoàn toàn không được khuyến khích.

Cắt giảm lượng lớn calo 1 lúc sẽ không khiến bạn giảm cân, có đôi khi là ngược lại. Vì đơn giản nếu cơ thể đột ngột không nhận được nguồn năng lượng, cơ thể sẽ tạo ra cảnh báo. Đầu tiên, cơ thể sẽ dùng lượng calo dự trữ ở mỡ, cơ, sau đó là giảm mức độ trao đổi chất tới mức thấp nhất cho tới khi lượng calo nạp vào ổn định trở lại.

Hy vọng bài viết này đã giải đáp được khái niệm calo là gì. Bằng cách tính toán được lượng calo tiêu thụ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cân nặng của bản thân. Công thức BMR, TDEE và bảng calo ở một số thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng được một lịch trình giảm cân hiệu quả.