Tập cardio là gì? 89 bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất

Tập cardio là gì bạn đã biết hay chưa? Muốn khỏe đẹp thì nên tập thể thao, còn muốn chuẩn dáng thì nên tập gym là tốt nhất. Cardio cũng là một trong những bài tập gym tốt nhất trong việc bổ trợ sức khỏe và điều chỉnh vóc dáng. FITI sẽ mang tới tất cả những gì bạn cần biết về việc tập cardio sẽ ở ngay dưới đây.

Tập cardio là gì? Giới thiệu các bài tập cơ bụng dưới cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng

Tập cardio là gì? Giới thiệu các bài tập cơ bụng dưới cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng

Mục lục

Tập cardio là gì? Tập cardio là tập gì?

Tập luyện cardio giúp nâng cao sức khỏe nhưng nhiều người vẫn còn chưa biết rõ khái niệm tập cardio là gì. Thực chất đây là một môn thể thao sức bền, còn được gọi với cái tên rất phổ biến là Aerobic. Theo từ điển Wikipedia, Aerobic exercise (cardio) là một loại hình thể dục nhịp điệu. Các động tác thường được tập theo cường độ từ thấp đến cao.

Định nghĩa của từ Aerobic là có liên quan tới hoặc cần được giải phóng oxy. Bởi vậy cũng có thể hiểu rằng tính chất của các bài tập cardio là nhằm kích hoạt sự trao đổi chất. Kích hoạt sự giải phóng mỡ thừa và độc tố trong cơ thể.

Các bài tập luyện cardio thường được thiết kế với cường độ đủ thấp. Để chất cacbohydrat kịp chuyển hóa thành năng lượng. Thông qua con đường sản sinh ATP của ty thể. Nói đến ty thể thì đây là những bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa các chất cacbohydrat, protein và chất béo.

Tập luyện giúp nâng cao sức khỏe

Tập cardio là gì, tác dụng của bài tập nâng cao sức khỏe

Một số bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như: chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo thang hoặc đi bộ đường dài.

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết

Tác dụng của bài tập cardio mang lại

  • Tập cardio là môn thể dục thể thao được khuyến khích hàng đầu trên thế giới. Bởi nó mang lại rất nhiều tác dụng tích cực cho cơ chế sinh học bên trong cơ thể của chúng ta. Một số lợi ích đầu tiên phải kể đến là giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu. 
  • Khi đó lượng oxy được cung cấp tới toàn bộ cơ thể nói chung và các cơ bắp nói riêng sẽ tăng mạnh. Mang đến cho chúng ta một cơ thể tràn trề sinh lực, không chỉ khỏe khoắn mà khả năng miễn dịch còn cao.
  • Một tác dụng tuyệt vời nữa của việc tập cardio khiến các chị em đều thích. Đó là nó cho phép các tế bào tự đốt cháy mỡ thừa cả trong lúc tập lẫn lúc nghỉ.
  • Ngoài ra nhờ hình thức rất đa dạng của các động tác cardio. Khiến cho tác dụng của nó không chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Mà sự phối hợp của nhiều nhóm cơ còn thúc đẩy sự tuần hoàn máu diễn ra mạnh mẽ. Nên lợi ích nhận được từ mỗi buổi tập sẽ phân bổ đều cho toàn bộ cơ thể.

89 bài tập cardio cơ bản và nâng cao đốt mỡ ngay tại nhà

Nhằm giúp các bạn hiểu rõ hơn về khái niệm tập cardio là gì. Cũng như làm thế nào để tập cardio hiệu quả và đúng cách. Giúp cơ thể có vóc dáng khỏe đẹp và thân hình quyến rũ.

High knees

High knees được xem là bài tập đơn giản và cơ bản nhất. Để giúp cho bất cứ ai cũng có thể hiểu được tập cardio là gì. Động tác để thực hiện bài tập này, chủ yếu là nâng cao chân chạy tại chỗ. Nên bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu với không gian tối thiểu.

Cách thực hiện bài tập High knees như sau:

– Đứng thẳng 2 chân, 2 tay chống hông.

– Một đầu gối nâng lên rồi hạ xuống, chân còn lại cũng làm tương tự.

– Kết hợp với chuyển động tự nhiên của 2 tay, để tạo tư thế như đang chạy tại chỗ. 

High knees được xem là bài tập đơn giản và cơ bản nhất

Tập cardio là gì – High knees được xem là bài tập đơn giản và cơ bản nhất

Butt kicks

Butt kicks là bài tập cardio có tính chất đối ngược với High knees, bởi nó chủ yếu dựa trên động tác đạp mông ra sau. Cách thực hiện bài tập Butt kicks là thay vì nâng đầu gối lên cao, người tập sẽ gập gối đá gót chân về phía mông.

Bài tập này gồm 3 bước chính như sau:

– Bước 1: 2 chân đứng thẳng, chống 2 tay vào hông.

– Bước 2: Một gót chân nâng lên đạp về phía mông, sau đó hạ nhanh xuống rồi làm tương tự với chân còn lại.

Bước 3: Làm với tốc độ nhanh hơn một chút, kết hợp với chuyển động tự nhiên của 2 tay.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Lateral shuffles

Đây là động tác có tác dụng bổ trợ cho cả cơ hông lẫn cơ chân, đồng thời khiến nhịp tim tăng lên. Từ đó sẽ cải thiện khả năng phối hợp giữa các bên.

Cách thực hiện bài tập Lateral shuffles như sau:

– 2 chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi khụy xuống. Sau đó hơi nghiêng người về phía trước và gồng mình lên.

– Giữ nguyên tư thế, đồng thời nhấc chân phải di chuyển sang phải

– Chân trái cũng làm tương tự như chân phải.

– Vẫn giữ nguyên tư thế phần ngực và hông. Đồng thời di chuyển tiến lên theo kiểu Zic Zac, kết hợp với những động tác trên. 

Crab walk

Đây là một bài tập cardio khá thú vị với có tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn. Nó cũng làm tăng sức mạnh cho cánh tay trên, trong khi cơ bụng cơ lưng và cơ chân vẫn hoạt động.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối cong trong khi bàn chân dựng thẳng. 2 bàn tay hạ xuống dưới vai, ngón tay hướng về phía mông.

– Bước 2: Nâng mông lên khỏi sàn, sử dụng 2 tay kết hợp 2 chân để đưa cơ thể di chuyển về phía sau. Giữ cho trọng lượng cơ thể phân bố đều tới các tay và chân

Bước 3: Tiếp tục di chuyển lùi với khoảng cách mong muốn (tùy theo khả năng). (có thể thêm một số bài tập khác nếu thiếu)

Đây là một bài tập cardio khá thú vị với có tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn

Tập cardio là gì? – Bài tập cardio thú vị với có tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn

Shuttle Sprint

Nếu chưa biết cardio là gì, bạn có thể thử tìm hiểu bài tập Shuttle Sprint. Bài tập này khá đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân so le, vào tư thế chuẩn bị chạy, đầu gối hơi cong xuống.
  • Cánh tay trái hơi đưa về phía trước, chạy lên phía trước khoảng 25m.
  • Khi vừa đến đích thì đặt chân trái xuống, cuối người xuống, xoay người lại gần như ngồi xổm, tay trái chạm đất.
  • Lấy đà chạy nhanh về vạch xuất phát, chân phải xoay chiều kim đồng hồ, tay phải chạm đất là tiếp tục chạy lặp lại như thế.
Ảnh minh họa bài tập Shuttle Sprint
Ảnh minh họa bài tập Shuttle Sprint

Plank Rotations ELS 

Bài tập cardio này được các chuyên gia khuyến khích sử dụng cho phái nữ, vì tính đơn giản và dễ thực hiện không yêu cầu kỹ thuật chuyên sâu. Tác dụng của những bài tập Plank còn giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, làm thon gọn vòng 2 và nở mông hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, cúi đầu, khép 2 chân. 
  • Sau đó chống tay phải lên hông, nghiêng người xoay lên trên sao cho đầu và thân thẳng hàng. Lúc này toàn thân sẽ tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất. 
  • Tiếp tục giơ thẳng tay phải lên trần rồi từ từ hạ xuống thảm (vuông góc với cơ thể). 
  • Thực hiện động tác trong 20s rồi đổi bên. 

Figure 8 Shuttle Sprint

Bài tập tăng cường sức bền với cardio là gì? Bạn có thể thử sức với Figure 8 Shuttle Sprint. Bài tập này khá dễ, cần 2 vật làm mốc cách nhau 25m.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân so le, vào tư thế chuẩn bị chạy.
  • Cánh tay trái hơi đưa về phía trước, chạy lên phía trước khoảng 25m.
  • Khi vừa đến đích thì chạy một vòng số 8 quanh mốc. Chạy qua lại giữa hai mốc từ 15-20 lần/hiệp.

Scissor Switch

Scissor Switch là bài tập cardio nâng cao, không cần đến dụng cụ thể hình, tác động tới cơ mông, cơ đùi, cơ chân. 

Lưu ý với bài tập:

  • Dồn trọng lượng và trụ bằng gót chân thay vì các ngón chân. 
  • Thẳng lưng, siết cơ bụng không để lưng cong khi tập. 
  • Chọn địa điểm bằng phẳng, chắc chắn để tập luyện. Tiếp đất, đầu gối hơi cong lên, sau đó hạ thấp cơ thể thành tư thế cúi người.

Cách thực hiện:

  • Hai chân đặt cách nhau một khoảng dài, một chân trước một chân sau. Gập cả hai đầu gối thành 90 độ và hạ xuống thành tư thế cúi người.
  • Bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt.
  • Đổi chân trên không sao cho tiếp đất bằng chân đối diện về phía trước. Tiếp đất nhẹ nhàng, thả xuống trở lại thành động tác lao xuống và lặp lại.
Ảnh minh họa bài tập Scissor Switch
Ảnh minh họa bài tập Scissor Switch

Forward/Backward Hop

Forward Backward Hops là một bài tập thể dục phức hợp nhiều nhóm cơ. Nó không yêu cầu thiết bị để làm.

Lợi ích của bài tập cardio là gì?

  • Tác động và làm khỏe cơ chân, thân dưới và cẳng chân của bạn. 
  • Bài tập về cơ bắp chân và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

  • Tìm (hoặc tưởng tượng) một đường nằm ngang trên sàn nhà. 
  • Nhảy về phía trước qua vạch bằng cả hai chân, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu càng nhanh càng tốt. 
  • Làm cho hai chân căng hơn bằng cách chỉ tiếp đất bằng các quả bóng của bàn chân của bạn.

3 Step drill

3 Step drill là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ dây chằng ở bàn chân, mắt cá chân và cột sống của bạn.

Cách thực hiện đúng động tác 3 Step drill trong cardio là gì?

  • Tập trung vào sự cân bằng bằng cách giữ mình ở vị trí giữa sải chân trong vài giây
  • Nâng đầu gối lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng ở vị trí cũ
  • Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất có thể trong một vài giây tại một thời điểm
  • Luyện tập 20 hiệp và nghỉ 10s sau 10 hiệp.

Forward Scissor

Scissor Jump hay Forward Scissor trong cardio là 2 bài tập cardio tăng sức bền một cách đáng kể chỉ sau 2 tuần tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế so le tương tự như tư thế đang chạy, cánh tay phải đưa về phía trước, chân phải ra sau và cánh tay trái trở lại với chân trái về phía trước.
  • Siết chặt cơ thể, duy trì phần thân trên thẳng sau đó hạ đầu gối phải xuống. Cả hai đầu gối và cánh tay phải ở một góc 90 độ.
  • Nhảy thẳng và đổi vị trí chân bằng cách đưa cánh tay trái và đầu gối phải về phía trước và lên trên.
  • Khi tiếp đất, đầu gối trái của bạn sẽ hạ xuống, cánh tay trái đưa về phía trước, đầu gối phải về phía trước và cánh tay phải ra sau. Vẫn giữ cơ thể gồng và phần thân trên thẳng. Lặp lại bài tập từ 10-15 lần/hiệp.

Mountain climbers

Mountain climbers luôn là bài tập được yêu thích bởi dân tập gym lâu năm. Đây là bài tập phức hợp để kết hợp nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là phần dưới.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với các ngón chân trên mặt đất. 
  • Giữ tay trên mặt đất và siết chặt hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân. Lặp lại động tác liên tục từ 15-20 lần/hiệp.
Ảnh minh họa bài tập Mountain climbers
Ảnh minh họa bài tập Mountain climbers

Burpees

Mỗi khi nhắc tới cardio là gì, bạn sẽ thường nghĩ tới một số bài tập cơ bản như Burpees. Tập luyện động tác này thường xuyên không chỉ giúp tăng sức bền, nó còn làm tăng khả năng tuần hoàn, lưu thông máu trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chống đẩy.
  • Đưa chân lên để đầu gối ép gần ngực và tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm, giơ hai tay lên trời trước khi tiếp đất và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Đặt tay lên thảm tập bên dưới vai.
  • Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10-20 cái. 

Inchworms

Ví dụ tiếp theo trả lời cho “Cardio là tập gì?” là động tác Inchworms. Bài tập toàn thân giúp cải thiện khả năng vận động và kiểm tra sức mạnh vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, đưa tay xuống và chạm vào ngón chân khoảng 5s trước khi đưa tay ra về vị trí đẩy.
  • Thực hiện một cú đẩy, sau đó đi chân về phía bàn tay và nhấc hông lên trên.
  • Thực hiện tương tự với các lượt tiếp theo từ 10-15 lần.

Kettlebell Swing 

Bài tập cardio kettlebell swing hay còn gọi là vung tay tạ ấm, đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ đùi sau. Vì vậy kettlebell swing sẽ phù hợp với những bạn nam hơn. 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế mở rộng 2 chân bằng vai, hai cầm nắm tạ đặt giữa hai chân. 
  • Hạ thân và khụy gối xuống đặt tạ chuông giữa 2 chân. Lưu ý giữ thẳng lưng, cổ và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác. 
  • Đẩy hông về phía trước rồi vung tạ lên không trung 
  • Tiếp tục động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiện từ 6 đến 10 lần. 

Ngoài ra, bạn cần kiểm soát lực tay, không nên vung tạ quá cao, tốt nhất là dưới vai. Tập đúng kỹ thuật, chậm rãi sẽ giúp bạn tránh xa những chấn thương không đáng có.

Star Hop

Star Hop hay còn gọi là Star Jump, động tác giúp kích hoạt các nhóm cơ trên toàn bộ phần thân trên và phần thân dưới.

Lợi ích khi thường xuyên luyện tập Star Hop trong khi tập cardio là gì?

  • Star Hop là một bài tập toàn thân. Bài tập Star Hop kích hoạt các nhóm cơ trên cơ thể bạn như gân kheo, cơ gấp hông và cơ trung tâm, đồng thời nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ mông và cơ tứ đầu của bạn.
  • Star Hop có thể luyện tập ngay tại nhà.
  • Star Hop có thể cải thiện mức độ thể chất tổng thể. Star Hop có thể được thêm vào thói quen luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông
  • Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, cong đầu gối 90 độ và giữ lưng thẳng. 
  • Dồn lực vào chân, sử dụng 2 cánh tay để lấy đà và bật nhảy lên hướng trần nhà 
  • Dang rộng hai chân và hai tay khỏi cơ thể tạo thành hình ngôi sao trong không. 
  • Thu tay và chân nhẹ nhàng chạm sàn, quay lại tư thế ngồi xổm như ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 cái. 
  • Đối với bài tập Star Hop, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp với 10–20 lần lặp lại. 
Ảnh minh họa bài tập Star Hop 
Ảnh minh họa bài tập Star Hop

Square Lateral Hop

Động tác Square Lateral Hop trong cardio sẽ giúp bạn giảm đau đầu gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Hình dung một cái hộp 6 inch x 6 inch trên mặt đất. 
  • Dùng 2 chân cùng lúc, nhảy từ góc này sang góc khác. Bắt đầu đi theo chiều kim đồng hồ và sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ. 
  • Nếu bạn đã ổn định và trong tầm kiểm soát, hãy bắt đầu nhảy theo đường chéo của hộp. Theo thời gian, hộp có thể ngày càng lớn hơn. Chuyển từ nhảy hai chân sang một chân.

Froggy Jumps

Froggy Jumps là một động tác cường độ cao và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong một thời gian ngắn. Bài tập cardio nâng cao này sẽ xây dựng sức mạnh cơ thể và sức bền tim mạch thấp hơn trong khi giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

  • Hai chân dang rộng bằng hông, ngồi xổm đủ thấp để đặt tay lên thảm. 
  • Dùng chân bật nhảy lên, dùng cẳng chân, gân kheo của bạn để tạo ra sức mạnh. Khi nhảy, chụm gót chân lại với nhau và nắm lấy tay sau đầu hoặc lên không trung.
  • Đầu gối uốn cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại ngồi xổm của bạn để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo. L
  • Lặp lại 10 đến 20 cú nhảy Froggy Jumps.

Sprint In Place

Sprint In Place là sự lựa chọn phổ biến khi được hỏi về những bài tập trong cardio là gì. Các động tác hoạt động cường độ cao còn làm đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân giúp đôi chân săn chắc, vòng 2 thon gọn hơn.

Dưới đây là các bước để thực hiện Sprint In Place:

  • Hai chân dang rộng bằng vai. Đầu gối phải nâng lên để đùi phải song song với thảm tập. 
  • Tiếp tục nâng đầu gối phải lên để đùi trái song song với thảm tập. 
  • Luôn giữ cổ và lưng  thẳng, hai tay có thể thả thoải mái ngay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. 

Lateral Sprint In Place

Kỹ thuật Lateral Sprint In Place trong cardio là gì, đây là động tác được các vận động viên chuyên nghiệp tập thường xuyên để tăng sức bền. Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ, tăng sức khỏe và tốc độ của cơ thể.

Dưới đây là các bước để thực hiện Lateral Sprint In Place

  • Giữ cho các bàn chân vai và hông hướng về phía trước.
  • Giữ trọng tâm cơ thể đổ về phía trước và chạy nhanh, tập trung lực vào đôi chân.
Ảnh minh họa bài tập Lateral Sprint In Place
Ảnh minh họa bài tập Lateral Sprint In Place

Box Foot Fire

Tiếp theo với chuyên mục tập cardio là tập gì, chúng ta sẽ đến với động tác Box Foot Fire. Bài tập giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng sức mạnh và sự nhanh nhẹn của chân, đồng thời làm tăng nhịp tim của bạn. Mục tiêu của bài tập khởi động này là di chuyển chân của bạn nhanh nhất có thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng với hai tay ngang ngực, hai tay nắm lại.
  • Luân phiên chạy nhanh tại chỗ giữa hai bàn chân. Để chân thấp xuống đất di chuyển càng nhanh càng tốt. Chạy đến khi cảm thấy mệt là được.

Toe Taps With Jumps

Toe Taps With Jumps là bài tập tuyệt vời để thêm cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn. Nếu bạn chưa bao giờ biết tới cardio là gì, hãy dành thời gian để luyện tập. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau, hãy tránh bài tập này. Chuẩn bị một miếng đệm hoặc một chiếc ghế thấp để thực hành.

Cách thực hiện:

  • Đứng đối diện để bước lên bục.
  • Đặt gót chân phải lên bục và nhảy lên và chuyển chân giữa không trung, chạm vào ngón chân trái sang bước. 
  • Tiếp tục xen kẽ Toe Taps With Jumps nhanh chóng và an toàn nhất có thể trong 30 đến 60 giây.

Broad Jump + Back Pedal

Đối với những ai chưa từng biết tới cardio là gì thì nên tránh bài tập này, vì chúng có độ khó khá cao và nên có huấn luyện gym hướng dẫn để tránh gây chấn thương.

Dưới đây là các bước để thực hiện Broad Jump Burpee to Back Pedal:

  • Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, trọng tâm kéo về phía cột sống.
  • Với lực có kiểm soát, đưa cánh tay qua đầu và uốn cong ở hông và đầu gối của bạn để thực hiện tư thế ngồi xổm sát đất.
  • Nhanh chóng hạ cánh tay xuống, sau đó đẩy chúng lên một lần nữa và nhảy về phía trước hết mức có thể để bạn tiếp đất khoảng 4-5 bước trước vị trí bắt đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối để chịu lực va chạm và tiếp tục gồng cơ thể.
  • Ngồi xổm sâu hết mức có thể, giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và đặt tay trên mặt đất.
  • Đá chân về phía sau và tiếp đất ở tư thế plank cao, vai qua cổ tay và cơ thể trên một đường thẳng.
  • Hạ toàn bộ cơ thể xuống đất, uốn cong khuỷu tay sang bên một góc 45 độ và giữ cơ thể trên một đường thẳng khi hạ thấp.
  • Đẩy qua hai tay để nâng người lên trở lại tư thế plank.
  • Nhảy chân về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng bằng hai bên tay để trở thành tư thế ngồi xổm thấp.
  • Đứng thẳng và quay trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng các bước ngắn, nhanh và để tay trước mặt.
  • Thực hiện nhiều lần lặp lại trong 30 giây.

Xem thêm:

Lunge Runner

Bài tập này có độ khó vừa phải trong chuyên mục “bài tập cardio là gì” hôm nay. 

Dưới đây là các bước để thực hiện Lunge Runner:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay ngay dưới vai.
  • Bước chân phải của bạn về phía trước đến mép ngoài của tấm thảm cạnh ngón út bên phải của bạn.
  • Thư giãn qua hông và lưng, để chúng chìm xuống đất.
  • Hít thở và giữ trong 30 giây. Đổi bên.

Khi bạn bắt đầu Lunge Runner, hãy cố gắng thả lỏng phần hông. Nhiều người mắc sai lầm khi cố gắng sử dụng cơ chân để giữ phần hông.

Ảnh minh họa bài tập Lunge Runner
Ảnh minh họa bài tập Lunge Runner

Side to Side Jumping Lunges

Nếu bạn muốn có một bài tập cardio toàn thân tuyệt vời để làm tăng nhịp tim thì Side to Side Jumping Lunges sẽ là một sự lựa chọn tốt. Bài tập tác động lên cơ bụng và phần lưng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy tránh chạm vào sàn hoặc cân nhắc tránh tập bài này. 

Dưới đây là các bước để thực hiện Side to Side Jumping Lunges:

  • Đưa chân phải ra bên cạnh, uốn cong đầu gối trái, xoay người sang bên trái. 
  • Chạm ngón tay phải lên sàn. Nhanh chóng nhảy lên để chuyển đôi chân và chuyển về phía bên phải, chạm tay trái xuống sàn. 
  • Tiếp tục tập trong 30 đến 60 giây.

Prisoner Squat Jumps

Prisoner Squat Jumps khá giống Squat, tác động nhiều lên cơ bụng và lưng. Đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi nhiều kỹ thuật, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối nhẹ nhàng và chậm rãi. 

Dưới đây là các bước để thực hiện Prisoner Squat Jumps:

  • Bắt đầu với đôi chân rộng bằng hông, đặt hai bàn tay của bạn phía sau đầu. 
  • Squat thấp nhất có thể, đưa cơ thể về phía trước mà không làm cong lưng. 
  • Nhảy lên cao nhất có thể, giữ tay phía sau đầu. 

Plyo Jacks

Để hiểu thêm cardio là gì, hãy đến với bài tập Plyo Jacks. Động tác là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thách thức cơ thể của bạn theo một cách hoàn toàn mới. Bài tập này làm tăng sức dẻo dai ở hông và đùi

Cách thực hiện bài tập Plyo Jacks:

  • Tư thế bắt đầu: Hai chân khép lại, hạ xuống thành động tác squat, đưa hai tay lên trước mặt. 
  • Nhảy hai chân ra, hạ cánh trong một squat và vòng tay lên và trên đầu. 
  • Nhảy lên một lần nữa, trở về vị trí ban đầu.

Lunge Jump

Lunge Jump là động tác phổ biến, thường được hướng dẫn với người mới tập gym. Luyện tập bài này thường xuyên sẽ tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện bài tập Lunge Jump:

  • Tư thế bắt đầu: Người hơi cúi xuống, đầu gối cong xuống một góc 90 độ, hướng bàn chân về phía trước.
  • Siết bụng, người xuống đồng thời nhảy lên đưa chân phải khuỵu xuống, đẩy tay trái ra sau, tay phải lên trước. 
  • Nhảy lên, thay đổi tay chân theo hướng ngược lại. 
Ảnh minh họa bài tập Lunge Jump
Ảnh minh họa bài tập Lunge Jump

Lateral Lunge w/Hop

Nhóm bài tập Lunge cardio là gì? Chúng là nhóm bài tập được nhiều người ưa chuộng, được các ca sĩ và diễn viên đề cử. Lateral Lunge w/Hop thuộc bài tập nâng cao của các bài tập Lunge.

Cách thực hiện bài tập Lateral Lunge w/Hop:

  • Bắt đầu với tư thế đứng.
  • Bước chân phải sang một sải dài, đầu gối bên phải hơi khuỵu xuống chịu trọng lượng của cơ thể, mắt vẫn nhìn về phía trước, tay trái chạm bàn chân phải.
  • Tiếp tục thao tác tương tự thật nhanh với phía ngược lại. 
  • Thao tác một lượt xong thì dùng lực nhẹ bật nhảy cả cơ thể sang phía bên phải. Thực hiện chuỗi động tác 5 lần thì đổi về phía bên trái.

Squat Pulses

Squat Pulses là một dạng nâng cao khác của Squat, động tác kích thích các nhóm cơ dưới, giúp vùng cơ trở nên săn chắc. Đối với người mới tập, hãy bắt đầu với 8-15 lần/hiệp, 2-3 hiệp/buổi tập.

Cách thực hiện bài tập Squat Pulses:

  • Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khụy xuống. Phần vai, cổ hơi cúi xuống, phần cằm giữ nguyên trong suốt bài tập.
  • Phân bố lực đều toàn cơ thể, giữ thăng bằng trọng tâm cơ thể, lưng vẫn thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong hông (cảm nhận lực tác động đến hông thì mới đúng), trọng lực dồn xuống chân.
  • Đặt tay lên phần hông (có thể vươn thẳng về phía trước), hạ thấp người về tư thế ngồi xổm.
  • Hạ người thấp đến khi hai chân gần song song với sàn nhà, giữ thăng bằng.
  • Dùng chân đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác đến khi đủ số lượt quy định.

Squat Jumps

Đây là một bài tập phức hợp, tác dụng lên các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông. Squat Jumps không cần thêm dụng cụ thể hình. 

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống tạo thành tư thế ngồi xổm.
  • Vung tay ra sau, chân dùng sức bật nhảy lên.
  • Tiếp đất lại với tư thế ngồi xổm ban đầu.
Ảnh minh họa bài tập Squat Jumps
Ảnh minh họa bài tập Squat Jumps

Predator Jacks

Predator Jacks và một số bài tập nhóm Jumping Jack trong cardio là gì, bạn đã tập các động tác này đúng kỹ thuật chưa. Với các bài tập này, tùy theo khả năng tập thì sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và có thể giảm cân, tăng chiều cao hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập Predator Jacks

  • Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, đưa hông ra sau, đầu gối gập xuống.
  • Lưng giữ thẳng, vươn người về phía trước, bàn tay đưa về phía mặt đất gần chạm 2 chân.
  • Vẫn giữ lưng thẳng, hai chân bật nhảy sang 2 bên, 2 tay giang rộng cao hơn vai, giữ vai gồng.

Seal Jacks

Bài tập này có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, cơ thể trở nên săn chắc và tăng sức bền. Cách thực hiện bài tập Seal Jacks:

  • Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi hai tay dọc theo cơ thể.
  • Dùng sức bật nhảy, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay dang rộng sang ngang.
  • Bật nhảy hai chân về vị trí ban đầu, 2 tay chắp lại phía trước.

Cross Body Jack

Cross Body Jack là động tác được phái nữ yêu thích vì không cần dụng cụ tập, đơn giản và nhẹ nhàng. Lợi ích của bài tập  này giúp giảm mỡ toàn thân, nhất là phần cánh tay và chân.

Cách thực hiện bài tập Cross Body Jack:

  • Tư thế đứng, hai cánh tay bắt chéo trước ngực, hai chân trụ vững bắt chéo lại với nhau.
  • Bật nhảy đồng thời hai tay dang rộng sang ngang và hai chân dang rộng bằng vai.
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp.

Jumping Jack

Lợi ích khi tập cardio là gì? Với động tác cardio Jumping Jack, cơ thể của bạn sẽ được làm nóng và đốt calo hiệu quả. Đây là bài tập kết hợp giữa aerobics và sức bền rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai.

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng thả lỏng, chân khép, hai tay đặt dọc theo 2 bên cơ thể, bụng hóp lại.
  • Nhún người, bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng rộng bằng hông, 2 tay giơ lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
  • Tiếp đất nhẹ nhàng rồi dùng lực thân dưới bật nhảy về tư thế cũ.
Ảnh minh họa bài tập Jumping Jack
Ảnh minh họa bài tập Jumping Jack

Frog Push Up + Squat Jump

Cả 2 động tác này đều cần thể lực tốt và sự kết hợp của toàn bộ cơ thể. Bài tập có thể đốt cháy lượng lớn calo chỉ với vài phút tập mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập Frog Push Up + Squat Jump:

  • Tư thế bắt đầu:  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
  • Hai tay để cạnh nhau duỗi thẳng, hạ người xuống về tư thế ngồi xổm.
  • Dùng lực chân bật nhảy lên cao, cảm nhận được sức căng của hông.
  • Từ từ tiếp đất và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu, tay nắm chặt trước ngực.
  • Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống để phần đùi song song với thảm tập.
  • Gót chân chạm thảm tập, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên cao.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu.

Bent Over Dumbbell Rows

Bài tập Over Dumbbell Rows cần chuẩn bị tạ Dumbbell:

Hướng dẫn tập:

  • Hai chân chụm lại, đầu gối hơi khụy xuống. Tay cầm tạ Dumbbell.
  • Nâng tạ Dumbbell lên đến và sao cho cao ngang phần bụng. Giữ tư thế đó khoảng 2-3s rồi hạ xuống.

Jump Through Sit Out

Đây là bài tập khá phức tạp với những ai mới biết tới cardio là gì. Bạn có thể tìm hiểu động tác này qua 4 bước tập cực kỳ chi tiết bên dưới.

Cách thực hiện bài tập Jump Through Sit Out:

  • Bắt đầu ngồi với hai chân thẳng lên bục. 
  • Đặt một bàn tay vào trung tâm của bục và nhìn về phía ngón chân. Đặt bàn tay lên bục, duỗi thẳng cánh tay và nhấc hông lên khỏi mặt đất. 
  • Uốn cong bàn chân nhưng giữ gót chân trên mặt đất, và giữ khoảng 8 nhịp thở. Đặt trở lại và lặp lại 3 lần. 
  • Cuối cùng, nhấc hông và cả hai chân bằng cách siết chặt đùi trong, giữ cho bụng thấp.

Alternating Step Up Jump 

Nhắc đến cardio, không thể không nhắc đến Alternating Step Up Jump.

Cách thực hiện bài tập Alternating Step Up Jump:

  • Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên và đặt chân trái của bạn lên bục. Sao cho hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Bật người lên với một lực đủ để cả hai chân rời khỏi bục, vai ngả về phía sau và gồng người. Đổi chân trên không và tiếp đất bằng chân phải trên bục và hạ chân trái xuống sàn.
  • Tiếp tục luân phiên thay đổi giữa các chân với mỗi lần lặp lại.

Sumo squat

Sumo squat tiếp tục vẫn là một biến thể của bài tập Squat. Nếu những ai đang tìm hiểu cardio là gì, các bài tập với squat thì có thể tham khảo động tác này:

Hướng dẫn tập:

  • Hai chân mở rộng một khoảng hơn vai, giữ đầu và lưng thẳng, mũi chân hướng ra hai bên, tay nắm lại để trước ngược.
  • Từ từ ngồi xuống, siết chặt cơ mông.
  • Giữ tư thế khoảng 30s và từ từ đứng lên.
Ảnh minh họa bài tập Sumo Squat 
Ảnh minh họa bài tập Sumo Squat

Skate Jump

Skater Jumps là một bài tập tốt cho tim mạch bằng cách di chuyển trọng lượng cơ thể khi nhảy từ bên này sang bên khác để tạo ra một sải chân trượt bằng.

  • Bắt đầu với tư thế đứng dang hai chân rộng bằng hông. Gập một chân về phía sau chân trụ một góc nhỏ, đồng thời duy trì trọng lượng và sự cân bằng trên chân trụ.
  • Vung tay ra và nhảy sang bên đối diện khi thở ra.
  • Chuyển trọng lượng và tiếp đất bằng bằng chân đã gập trước đó. Đảm bảo tiếp đất bằng gót chân với hông và đầu gối hơi cong.
  • Lặp lại chuyển động từ bên này sang bên kia và chuyển trọng lượng mỗi lần. Tiếp tục luân phiên các các cánh tay và chân khi thực hiện động tác.

Runners Lunge w/ Jump

Hướng dẫn chi tiết bài tập Runner’s Lunge w/ Jump:

  • Tư thế bắt đầu: Đầu gối và ngón chân uốn cong và tiếp xúc với thảm tập. Hông thấp hơn đầu gối. Nắm chặt tay rồi xoay vai ra ngoài,
  • Chân thẳng, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất để bạn kết thúc ở tư thế Plank. Chân nên cách nhau một khoảng bằng hông, căng vai và hông.
  • Chân phải để giữa hai bàn tay, đầu gối phải uốn cong ở góc 90 độ. Chân trái hơi cong hoặc mở rộng hoàn toàn mà không làm hạ đầu gối của bạn. 
  • Giữ tư thế này khoảng 20s.

Dumbbell Front Lunge

Chuẩn bị tạ Dumbbell trước khi tập.

Hướng dẫn tập Dumbbell Front Lunge:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, tay cầm tạ dumbbell.
  • Chân phải bước lên, đầu gối vuông góc, chân trái khuỵu xuống để đầu gối trái gần chạm thảm.
  • Giữ tư thế này khoảng 2-3s rồi đứng dậy đổi bên.

Sprinter Skip

Một số lý do mà bạn nên tập Sprinter Skip. Đầu tiên, bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ. Bài tập cardio này cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, sự phối hợp giữa các cơ và đốt cháy calo, giúp giảm cân.

Hướng dẫn tập Sprinter Skip:

  • Bắt đầu đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
  • Nâng đầu gối phải và bật chân trái lên, nhảy lên không. Tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại rồi lặp lại chuỗi động tác khoảng 12-15 lần.
Ảnh minh họa bài tập Sprinter Skip
Ảnh minh họa bài tập Sprinter Skip

Sprinter Step

Khi phân vân không biết cardio là tập gì, bạn có thể tham khảo bài tập chân yêu thích của nhiều người đang tập gym – Sprinter Step. Bài tập sẽ tác động chủ yếu đến phần thân dưới, đặc biệt là chân. Nó sẽ đốt cháy vùng mỡ ở phần chân, giúp chân trở nên thon thả hơn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Sprinter Skip:

  • Chuẩn bị một cái hộp, đặt hộp thăng bằng trên mặt đất.
  • Bước chân trái lên, đầu gối nâng cao tạo góc 90 độ.
  • Hạ chân phải xuống sau đó lại đặt chân trái lên.
  • Tiếp tục động tác nhanh chóng từ 20-25 lần/ hiệp.

Dumbbell Skier Swing

Dumbbell Skier Swing sẽ đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ ở cánh tay và vùng bụng. Hãy chuẩn bị một quả tạ Dumbbell để tiến hành luyện tập.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Skier Swing:

  • Giữ một cặp quả tạ ở chiều dài cánh tay bên cạnh đùi. 
  • Tư thế bắt đầu: hai chân mở rộng bằng hông, gập nhẹ đầu gối.
  • Tiếp theo, vung quả tạ ra sau khi đẩy hông và gân kheo trở lại càng xa càng tốt. Làm điều này cho đến khi phần lưng song song với sàn.
  • Vung tay về phía trước trước ngực. 

Mẹo: Hãy nghĩ về cánh tay như con lắc, vung về phía trước và và kéo về sau. Lực sẽ đến từ hông của bạn, không phải từ cánh tay.

Rotational Chop

Lợi ích của bài tập Cardio Rotational Chop. Rotational Chop làm tăng cường độ và độ ổn định của cơ trong tâm và tác động lực lên bắp tay, cơ tam đầu và các cơ bả vai.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Rotational Chop:

  • Đứng với một bên cho một máy kéo cáp có thể điều chỉnh và một gắn dây thừng được kéo qua móc cáp đến một đầu. 
  • Giữ một đầu của sợi dây ở mỗi tay, sử dụng tay cầm quá mức với bàn tay dưới cùng của bạn và tay cầm dưới tay với bàn tay trên cùng. 
  • Bắt đầu với cánh tay trên cùng để hoàn toàn mở rộng.
  • Kéo sợi dây theo đường chéo trên cơ thể cho đến khi cánh tay dưới cùng của bạn được mở rộng hoàn toàn ở độ cao hông ra khỏi cơ thể.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Medicine ball slams

Slams là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch đào tạo cường độ cao (HIIT) hoặc một động tác cải thiện tim mạch vào cuối buổi tập gym.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Medicine ball slams:

  • Tư thế chuẩn bị: Hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối và hông hơi cong, giữ một quả bóng Slam bằng cả hai tay ở phần thân. 
  • Tập trung vào trọng tâm, kéo cơ bụng về phía cột sống và xoay vai về phía sau để bắt đầu với tư thế hoàn hảo.
  • Ngồi xổm xuống một chút, hít vào và ấn lên gót chân và đứng lên trên quả bóng của bàn chân. 
  • Mở rộng đầu gối và hông khi vươn lên để tạo lực cánh tay hướng lên và nâng quả bóng Slam lên trên. Bóng phải gần như thẳng trên đầu với cánh tay. Giữ thẳng tay, không ngả về phía sau để bóng ở phía sau bạn.
  • Sử dụng cánh tay đập bóng Slam xuống giữa hai bàn chân của bạn với nhiều lực nhất có thể. Nhấn hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối để tạo thêm sức mạnh cho cú đánh. Thở ra khi bạn đập bóng xuống.
  • Ngồi xổm xuống để nhặt bóng từ sàn nhà, sau đó ngay lập tức chuyển sang cú đánh tiếp theo bằng cách sử dụng mạnh mẽ bắp chân, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn để đứng dậy.
  • Đi lên trên quả bóng bàn chân một lần nữa khi bạn nhấc Slam lên
Ảnh minh họa bài tập Medicine ball slams
Ảnh minh họa bài tập Medicine ball slams

Diagonal Chop

Lịch trình luyện tập cũng không thể thiếu các bài tập cardio luyện tập cơ tay. Diagonal Chop là một bài tập cardio. Động tác sẽ tăng cơ, tăng đáng kể sức mạnh, sức bền của cánh tay.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Diagonal Chop:

  • Bắt đầu bài tập bằng cách vào vị trí nửa quỳ. Đầu gối trái tạo một góc 90 độ, đầu gối trái quỳ dưới đất.
  • Bàn tay bên trái sẽ giữ phần cuối của dây, trong khi tay trái  nắm lấy phần trên của sợi dây. Khi bạn kéo dây hướng vào ngực, mắt nhìn về hướng sợi dây. 
  • Sau khi giữ dây trong ngực khoảng 2s, tay từ từ thả lỏng để sợi dây trở về vị trí cũ.

Halo Slam

Bài tập Halo Slam cần chuẩn bị Kettlebell hoặc tạ.

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, vai thả lỏng. 
  • Giữ tạ phía trước cơ thể. Bắt đầu di chuyển vòng sang bên phải đầu và giữ tạ phía sau cổ. Kết thúc vòng bằng cách đưa tạ qua bên trái đầu và trở lại vị trí ban đầu.
  • Sau khi hoàn thành một vòng, hãy chuyển hướng ngược lại. Và thực hiện luân phiên như vậy.

Cross Body Climber

Cross Body Climber tác động tới phần cơ nào trên cơ thể. Động tác này khá giống với Climb Mountain, là bài tập cần phối tập toàn thân.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Cross Body Climber:

  • Tư thế bắt đầu: Tư thế Plank, nâng cơ thể lên cao bằng mũi chân và bàn tay.
  • Chân phải đưa lên đầu gối hơi cong xuống gần chạm thảm tập.
  • Thu chân phải về, thực hiện tương tự với chân trái, luôn giữ lưng thẳng và siết thật chặt bụng.

Squat kick back

Bài tập này tiếp tục lại là một động tác biến thể từ Squat. Tác dụng của bài tập sau 4 tuần sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 hoàn hảo và đôi chân thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập Squat kick back:

  • Tư thế chuẩn bị: Chân dang rộng hơn vai, giữ phần lưng và đầu thẳng, mũi chân hướng ra hai bên.
  • Bàn tay nắm lại ở trước ngực, từ từ ngồi xuống, siết mông và giữ khoảng 2-3s.
  • Từ từ đứng lên rồi đá một chân ra sau, lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp.

Power Skip 

Bạn có thể hình dung bài tập này bằng hình ảnh những đứa trẻ đang nô đùa “nhảy chân sáo” đi chơi với bạn bè. Tuy nhiên để bài tập có tác động sâu đến việc giảm cân, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu với động tác chạy đạp chậm trên sàn 
  • Sau đó dùng sức bật nhảy lên cao, giữ tư thế đó đến khi chạm sàn (tiếp đất bằng mũi chân). 
  • Tiếp tục thực hiện động tác với bên chân còn lại. 
  • Cố gắng bật càng cao càng tốt. 
Ảnh minh họa bài tập Power Skip 
Ảnh minh họa bài tập Power Skip

Upper cut 

Cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật và an toàn:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai 
  • Giữ 2 hai tay tương tự tư thế phòng thủ 
  • Tay trái nắm chặt, đấm 1 vòng cung từ dưới lên đồng thời xoay người sang phải. 
  • Thu tay trái về và đổi bên sang tay phải
  • Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tối, khi tập siết chặt cơ bụng. 

Single leg push up

Single leg push up là một bài tập đòi hỏi người tập có thể lực cao. Các cơ tác động của bài cardio này là cơ ngực, cơ tay, cơ bụng, đặc biệt là cơ 2 cánh tay.

Hướng dẫn Single leg push up:

  • Nằm úp sấp người, hai tay và mũi chân chống lên để nâng cơ thể lên mặt thảm.
  • Chân phải nhấc cao lên khỏi thảm tập, khuỷu tay trái co lại, hạ thấp người để phần ngực chạm thảm.
  • Lặp lại động tác khoảng 5-7 lần thì đổi chân.

Plyometric push up

Plyometric push up là một bài tập thể hình nhằm mục đích tăng sức mạnh và sức mạnh trên cơ thể. Bài tập tác động tới cơ của ngực, cơ tam đầu và vai.

Hướng dẫn Plyometric push up:

  • Tư thế bắt đầu: Tương tự tư thế chống đẩy, hai tay cùng mũi chân chống lên thảm tập để nâng người lên.
  • Từ từ hạ cơ thể tới khi ngực chạm thảm.
  • Bật người lên và nhấc hai tay khỏi thảm tập, vỗ tay một cái.
  • Tiếp đất và tiếp tục thực hiện từ 10-12 lần/ hiệp.

Low Lizard Crawl

Động tác Low Lizard Crawl buộc vai của bạn có độ uốn ngang tối đa – điều này sẽ giúp phát triển cơ bắp của bạn và tăng sức mạnh ở vai.

Hướng dẫn tập Low Lizard Crawl:

  • Đưa chân về phía trước, hãy hạ hông và ngực xuống sao cho chúng gần với mặt đất. 
  • Đưa chân về phía trước, sau đó mới đến tay. 
  • Nằm thấp xuống đất và giữ cho cột sống của bạn dài ra khi bạn từ từ bò về phía trước.
Ảnh minh họa bài tập Low Lizard Crawl
Ảnh minh họa bài tập Low Lizard Crawl

One Arm Dumbbell Rows

One Arm Dumbbell Row là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Nó có tác dụng giúp cơ lưng phát triển tốt nhất.

Hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Rows:

  • Chống tay tay trái và chân trái lên ghế tập, chân phải để dưới đất, tay phải cầm tạ Dumbbell.
  • Nâng tạ lên ngang bụng tầm mấy giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì đổi bên.

Deadlift Jump

Bài tập yêu cầu tập với cường độ cao, tác động lực nhiều tới phần hông.

Hướng dẫn tập: 

  • Tư thế bắt đầu: Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay đặt ngang đùi.
  • Giữ lưng thẳng, đầu gối uốn cong một góc 15-20 độ. Để cánh tay buông thõng trước cơ thể, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
  • Nhảy thẳng lên bằng cách đồng thời mở rộng hông và đầu gối.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tuck Jump

Bởi vì Tuck Jump phụ thuộc vào độ đàn hồi trong mô và khớp liên kết nên đó không phải là động tác dành cho những ai mới tập. 

Hướng dẫn Tuck Jump:

  • Đứng thẳng chân dang rộng bằng vai. 
  • Bắt đầu với một vài bước nhảy thấp sau đó dần nâng độ cao lên
  • Hãy nhảy lên cao và đẩy đầu gối lên về phía ngực. 
  • Khi chân tiếp đất thì nhanh chóng bật nhảy lên.

Forearm Plank Toe Tap

Forearm Plank Toe Tap là bài tập biến thể tương tự Plank, có độ khó nâng cao hơn Plank cơ bản.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Forearm Plank Toe Tap:

  • Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, cẳng tay với lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay phía trên khuỷu tay, hai chân mở rộng ra sau chân bạn, và siết mông. 
  • Bước chân phải của bạn một vài cm sang bên phải. Sau đó, đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với chân trái. Sau đó, đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện trong vòng 30s, cố gắng giữ cho mông và hông của bạn không được nâng lên hoặc chùng xuống khi bạn bước.

Shoulder Taps

Đối với ai chưa biết đến cardio là gì, một số bài tập như Shoulder Taps thích hợp để luyện tập nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vòng 2. Động tác này cần tập dưới hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình.

Cách thực hiện bài tập Shuttle Sprint như sau:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ hai chân, mắt cá chân vượt qua và cơ thể tạo thành một đường thẳng. 
  • Kiểm soát và giữ chặt phần hông, cơ bụng và vai. Lấy một tay chạm vai đối diện, giữ tư thế này trong một giây trước khi trở về để bắt đầu. 
  • Sau đó đổi bên và lặp lại động tác với bên tay và vai còn lại. 
Ảnh minh họa bài tập Shoulder Taps
Ảnh minh họa bài tập Shoulder Taps

Ankle Taps

Những động tác tác động nhiều đến cơ bụng trong cardio là gì? Một ứng cử viên dành cho bạn là bài tập Ankle Tap.

Cách thực hiện bài tập Shuttle Sprint như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm, cao gối, 2 bàn chân chạm sàn tạo thành hình chữ A.
  • Mở rộng cánh tay ra hai bên, đây là tư thế bắt đầu động tác. 
  • Bắt đầu chuyển động cơ thể bằng cách di chuyển hông sang trái. Chạm tay trái vào mắt cá chân trái đồng thời siết chặt bụng, áp sát lưng xuống thảm. 
  • Thực hiện cùng một chuyển động ở phía đối diện và liên tục lặp lại 10 lần/hiệp

Plank Jacks

Bạn có biết bài tập tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm trong cardio là gì không? Plank Jacks có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Tập động tác vài lần trong tuần cũng làm tăng sức mạnh và sự ổn định của nhóm cơ cốt lõi, đốt cháy calo và giúp giảm chất béo. 

Cách thực hiện bài tập Plank Jacks:

  • Bắt đầu với tư thế plank thấp tay trên thảm tập. 
  • Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để để phần lưng tránh khỏi chấn thương.
  • Nhảy cả hai chân ra sang hai bên sau đó thu lại và tiếp tục. 
  • Thực hiện Plank Jacks trong 10 – 20s.

Push Up Jacks

Push Up Jacks là bài tập cardio được sử dụng để tăng cường các cơ đẩy của phần thân trên. 

Cách thực hiện bài tập Push Up Jacks:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy. 
  • Mở khóa chân và nhảy lên một chút rộng hơn một chút so với phần vai. Từ từ hạ thân chạm thảm tập bằng cách co lại xương bả vai và mở khóa khuỷu tay. 
  • Xuống cho đến khi cánh tay trên song song hoặc ngực của bạn chạm vào thảm. 
  • Dùng lực tay đẩy cơ thể về vị trí lúc đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn xuống thảm tập. 

Knee Tap Push Up

Nếu đang bị đau đầu gối, bạn có biết lợi ích mang đến của bài tập Knee Tap Push Up trong cardio là gì không. Theo HLV Gym, động tác này không quá tốn sức nên cơ bản ai cũng có thể tập được. Knee Tap Push Up sẽ tác động đến cơ ngực và một số nhóm cơ phụ như vai, tay sau.

Cách thực hiện bài tập Knee Tap Push Up:

  • Tư thế chuẩn bị: Hai đầu gối quỳ xuống thảm tập, tay duỗi thẳng chống lên thảm, hai cẳng chân phía sau hướng lên và bắt chéo vào nhau. Phần thân trên gồng cứng, lưng thẳng.
  • Hít vào một hơi và từ từ hạ tay xuống để ngực gần chạm đến thảm.
  • Giữ tư thế khoảng 5s sau đó dùng lực cánh tay đẩy người về tư thế chuẩn bị.

Knee Tap Plyo Push Up

Ngay cả khi là người tập gym thường xuyên, nhưng cũng rất ít người quan tâm và biết hết về cardio là tập gì. Bài tập Knee Tap Plyo Push Up trong cardio rất cần thiết để làm nóng cơ thể khi sắp bắt đầu một bài tập cường độ cao với máy.

Cách thực hiện bài tập Knee Tap Plyo Push Up:

  • Chuẩn bị bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy.
  • Hạ thấp cơ thể một chút so với mặt thảm. Uốn cong khuỷu tay, giữ lưng thẳng và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm thảm tập.
  • Nhấc một tay lên khỏi thảm.
  • Hạ tay xuống và giữ thăng bằng cơ thể, tiếp tục lặp lại với tay còn lại.
Ảnh minh họa bài tập Knee Tap Plyo Push Up
Ảnh minh họa bài tập Knee Tap Plyo Push Up

Alternating Reverse Lunge

Nếu đã biết tới các bài tập cardio là gì, bạn sẽ không xa lạ với các bài tập biến thể Lunge. Bài tập này chủ yếu tác động đến phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi.

Cách thực hiện bài tập Alternating Reverse Lunge:

  • Đứng thẳng, dang chân rộng hơn vai rộng, ngón chân hơi quay ra, và hai tay siết chặt trước ngực. 
  • Giữ nguyên hông, cơ thể hạ xuống bằng cách đưa một chân ra sau để đầu gối gần chạm xuống thảm.
  • Nhấc chân về vị trí ban đầu là lặp lại với chân còn lại.

Plyo Lunges

Plyo Lunges là bài tập cardio tăng sức mạnh ở phần thân dưới. Tập luyện thường xuyên giúp đốt cháy lượng lớn calo, tăng nhịp tim và tăng độ dẻo dai ở đùi, hông. 

Cách thực hiện bài tập chính xác Plyo Lunges:

  • Tư thế chuẩn bị: chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau. Cúi đầu gối và hạ xuống tạo thành một góc 90 độ. 
  • Nhảy lên và chuyển đổi chân, tiếp đất để chân trái của bạn ở phía trước và chân phải ở phía sau. Chuyển đổi hai bên. Lặp lại trong 1-3 hiệp, khoảng 30s/hiệp.

Walking Lunge

Bài tập tiếp theo cho lịch trình cardio là gì? Walking Lunge vận động toàn thân và nhóm cơ trọng tâm. Đây là động tác được lựa chọn trước khi tập các bài tập tăng cường sức mạnh. Khi tập, bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cardio –  Walking Lunge:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng hông. Đảm bảo phần thân trên phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau.
  • Bước chân phải lên trước một khoảng rộng, tay để tùy ý.
  • Siết chặt nhóm cơ vùng trọng tâm. Khuỵu đầu gối để hạ thấp người xuống đến khi gối chân sau gần chạm thảm. Phần đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. 
  • Dồn trọng lượng lên gót chân phải, duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên, bước về phía trước. Thở ra khi đứng dậy.
  • Kết thúc động tác bằng cách khép hai chân lại.

Plyo Lunges

Cardio là tập gì? Có thể thêm vào lịch trình cardio bài tập Switch Step Lunge. Nó sẽ khó hơn nhiều so với bài tập Lunge truyền thống. Cần cân nhắc trước khi tập.

Cách thực hiện bài tập chính xác Plyo Lunges:

  • Đứng thẳng, hai tay co lại gần vai, đầu gối cong nhẹ.  
  • Nhảy lên đặt 2 chân so le trước sau sao cho một chân đặt lên phía trước và chân kia để phía sau cơ thể bạn. Lưu ý, tiếp đất nhẹ nhàng và nên có thảm lót phía dưới để tránh tổn thương đầu gối. 
  • Đầu gối ở góc 90 độ so với thảm tập 
  • Ấn gót chân trước của bạn xuống thảm tập, dồn lực lên nhiều nhất có thể và nhảy lên xen kẽ chân và tiếp đất ở vị trí ban đầu.

Walking Step Through Lunge

Bài tập này khá nặng, thường dành cho dân tập gym lâu năm và vận động viên. 

Cách thực hiện bài tập Walking Step Through Lunge

  • Tiến chân phải về phía trước, dồn trọng lực vào gót chân 
  • Chạm đầu gối trái gần xuống sàn, giữ lại 1 nhịp 
  • Tiếp tục di chuyển về phía trước với chân trái bước lên và lặp lại động tác. 
Ảnh minh họa bài tập Walking Step Through Lunge
Ảnh minh họa bài tập Walking Step Through Lunge

Plyo 1-Leg Hip Thrust

Plyo 1-Leg Hip Thrust là một trong các bài tập đặc biệt tập cho cơ mông. Cách thực hiện bài tập Plyo 1-Leg Hip Thrust: 

  • Nằm trên trên thảm tập, đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. 
  • Nâng hông lên, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất cho đến khi đùi trái và phải tạo thành góc vuông. 
  • Giữ chân trái nâng cao, để hông chạm sàn, sau đó đẩy hông lên để bộ phần thân dưới rời khỏi thảm. 
  • Giữ đầu, vai và cánh tay trên mặt đất, hạ mình trở lại mặt đất.

Front Kick Lunge

Lịch trình các bài tập cardio là gì? Một số bài tập như Front Kick Lunge có thể làm tăng nhịp tim, sức bền cơ thể trước khi tập các động tác cường độ cao.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau, nâng đầu gối phải lên. Mở rộng chân phải và đá lên, tránh khóa hay hạ thấp đầu gối. 
  • Đưa chân về phía sau bạn, giữ sự thăng bằng với chân trái. 
  • Lunge thấp nhất có thể, chạm vào sàn bằng đầu ngón tay. Đứng lên, đưa chân phải về phía trước và đá lên một lần nữa. Lặp lại trình tự này trong vòng 1 phút.

Rolling Squat Jump

Các bài tập không cần tới dụng cụ trong cardio là gì? Một gợi ý cho bạn đó là động tác Rolling Squat Jump. Động tác sẽ tác động lực tới cơ bắp chân, gân kheo.

Cách thực hiện bài tập Rolling Squat Jump:

  • Đứng ở phía trước của tấm thảm và hai chân cách nhau 
  • Cúi đầu gối và ấn hông trở lại để mông chạm thảm. 
  • Cuộn lại người để đầu gối uốn cong. 
  • Cuộn về phía trước vào vị trí ngồi xổm.
  • Dùng sức bật nhảy lên và tiếp đất là kết thúc 1 lần tập.

Bear Crawl

Bear Crawl là một bài tập dùng cả phần trên và phần dưới. Nó không chỉ cải thiện tính di động của hông mà còn làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của đầu gối của bạn. 

Hướng dẫn các bước tập:

  • Chân dang rộng, uốn cong đầu gối và cơ thể trên. 
  • Chống lòng bàn tay lên thảm, nâng hông ngang vai.
  • Bò qua sàn bằng cách đặt cánh tay thay thế và đầu gối về phía trước. 

Leaping Lizard

Leaping Lizard là bài tập mô phỏng lại động tác của thằn lằn, bài tập kết hợp nhiều cơ trên cơ thể. Nó sẽ làm tăng sức bền và sự linh hoạt của vai. Động tác có độ khó cao và không khuyến khích tập một mình.

Hướng dẫn các bước tập Leaping Lizard:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, từ từ hạ thấp cơ thể gần chạm sàn.
  • Dùng lực lớn đẩy cơ thể lên cao và từ từ tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể. Động tác này cần sức bật chủ yếu của phần thân trên.

Box Runner

Bài tập tương tự với chạy bước nhỏ, bạn cần chuẩn bị một hộp nhỏ trước khi tập.

Hướng dẫn các bước tập Box Runner:

  • Đứng lên với một hộp thấp trước mặt. 
  • Thực hiện những bước nhảy nhỏ, đặt một chân lên hộp, chân kia trên mặt đất xen kẽ. 
  • Đừng quên sử dụng cánh tay (nếu bạn có chân trái trên băng ghế, cánh tay phải được nâng lên).
Ảnh minh họa bài tập Box Runner
Ảnh minh họa bài tập Box Runner

Traveling Sit Out

Đây là động tác tuyệt vời dành cho những ai đang trong chế độ giảm cân và muốn sở hữu 1 vòng 2 thon gọn.

Hướng dẫn các bước tập Traveling Sit Out:

  • Nâng đầu gối lên.
  • Nhấc tay trái lên khỏi sàn và xoay người sang trái.
  • Tiếp tục xoay sau đó đặt mông lên sàn. Mở rộng chân phải và chuyển sang thực hiện bên trái.

Donkey Kick

Hướng dẫn các bước tập Traveling Sit Out:

  • Tư thế bắt đầu: Chống 2 tay, quỳ gối lên thảm, tay vuông góc với thân người, chân mở rộng bằng hông, thân người song song với thảm tập.
  • Nâng chân phải lên, đưa gót chân lên cao đến khi cẳng chân vuông góc với mông.  
  • Hít vào và hạ chân xuống cách thảm 2-3 cam.

Speed Skaters

Speed Skaters tốc độ rất tốt để tăng nhịp tim và làm việc cơ thể với chuyển động bên. Động tác còn tốt cho phần cơ đùi.

Hướng dẫn các bước tập Speed Skaters:

  • Bắt chéo hai chân với nhau và nhảy sang phải, xa nhất có thể. 
  • Tiếp đất bằng bàn chân phải và chân trái bước về phía sau để giữ thăng bằng.
  • Tiếp tục nhảy sang bên trái, một lần nữa thực hiện một bước rộng và tiếp đất với chân trái.

Forearm Plank

Bài viết tiếp tục với chủ đề cardio là gì với động tác Forearm Plank, đơn giản đây chỉ là một biến thể khác của bài tập Plank.

Hướng dẫn các bước tập Forearm Plank:

  • Dùng 2 cẳng tay chống thảm, vuông góc với cánh tay để cùng mũi gót chân nâng cơ thể lên.
  • Giữ cơ thể thành đường thẳng song song từ vai đến gót chân, siết bụng.
  • Giữ tư thế này trong vòng 30s với ai mới tập, tập càng lâu càng tốt.
Ảnh minh họa bài tập Forearm Plank
Ảnh minh họa bài tập Forearm Plank

Squat Thrust

Squat Thrust là bài tập phức hợp kết hợp nhiều động tác, tác động lên toàn thân. Bài tập này thích hợp để tăng sức bền, đốt cháy calo giảm mỡ. Độ khó của bài tập ở mức trung bình.

Hướng dẫn các bước tập Forearm Plank:

  • Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với đôi vai cách nhau, ngón chân hơi quay ra. 
  • Hạ thấp phần hông xuống và thực hiện động tác Squat sâu với ngực nâng lên.
  • Đặt tay trên sàn giữa hai chân, sau đó chuyển trọng lượng sang tay và nhảy lên phía. 
  • Nhanh chóng tiếp tục nhảy lên, để chân trở lại vị trí cũ, tay về tư thế đặt trước ngực. 

Supine snow angel (wipers)

Bài tập cardio này cần sự phối hợp giữa cơ ngực, bụng và cơ vai. Hướng dẫn các bước tập Forearm Plank:

  • Nằm ngửa. 
  • Mở rộng cánh tay từ vai, hơi uốn cong tay về phía tai. 
  • Từ từ giơ tay về phía đầu, hạ tay xuống.

Plank Leg Raises

Bài tập cardio này sẽ giúp tăng kích thước vòng 3. Động tác này tương tự với bài tập Plank High. 

Hướng dẫn các bước tập Forearm Plank:

  • Tư thế bắt đầu: Plank High
  • Nâng chân trái khỏi thảm.
  • Hạ chân trái xuống rồi bắt đầu tập tương tự với bên còn lại.

Runner Step Up

Đây là bài tập phổ biến dùng để khởi động người trước khi vào buổi tập gym mà tất cả những ai tìm hiểu về cardio là gì đã tập qua.

Hướng dẫn các bước tập Runner Step Up:

  • Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người.
  • Kỹ thuật chạy đúng: Khi chạy sẽ hoàn toàn không hề phát ra tiếng động. 
  • Cơ cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong mỗi bước chạy.
Ảnh minh họa bài tập Runner Step Up
Ảnh minh họa bài tập Runner Step Up

Runner Skip

Runner Skip giúp phát triển sức mạnh hai chân, bài tập này là bài tập yêu thích của các tuyển thủ chạy.

Hướng dẫn các bước tập Runner Skip

  • Nâng một đầu gối lên và về phía trước đồng thời giữ chân sau của bạn thẳng
  • Thả chân xuống đất, hướng đầu gối khác về phía trước và bỏ qua với bàn chân thứ hai. 
  • Tiếp tục tiến về phía trước theo cách này: Chân xen kẽ và đánh vào mặt đất bằng bàn chân giữa chân hoặc trước trong khi vung cánh tay đối diện cùng lúc với chân.

X Drill

Bài tập này yêu cầu người tập phối hợp linh hoạt kết hợp nhiều động tác khác nhau. 

Hướng dẫn các bước tập X Drill

  • Quay mặt thẳng về phía trước. Để bắt đầu, bước chân theo hình chữ X theo đường chéo của hộp và chạy nhanh đến nó. 
  • Thay đổi hướng và di chuyển sang hình chữ X tiếp theo, quay một góc 45 độ và quay chéo trở lại hình chữ X thứ ba.
  • Tiếp tục chạy hoặc đảo sang hình chữ X bắt đầu.

Trunk rotation

Trunk rotation tác động đến các cơ bụng. Để tăng cường độ tập có thể thêm một số dụng cụ tập nhỏ.

Hướng dẫn các bước tập X Drill

  • Đứng với một vật nặng ở độ cao ngực với khuỷu tay ở hai bên. 
  • Xoay từ thân, quay sang một bên, sau đó bên kia.
  • Giữ hai cánh tay ở chiều cao vai và vòng sang bên.

Sideways Crawl

Sideways Crawl là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự phối hợp giữa cánh tay và chân. Động tác hiệu quả để tăng sức mạnh của cơ trọng tâm vì nó liên quan đến việc duy trì vị trí plank và giữ cho cơ bụng tham gia trong suốt quá trình tập.

Hướng dẫn các bước tập Sideways Crawl:

  • Bắt đầu: Đặt lòng bàn tay một cách chắc chắn lên thảm.
  • Chân nên cách nhau bằng chiều rộng vai. Hãy chắc chắn rằng đầu, cổ, lưng và chân của bạn nằm trong một đường thẳng. 
  • Đồng thời nhấc chân trái và cánh tay phải sang phải. Sau đó, nâng chân phải và cánh tay trái sang phải. Di chuyển từ từ qua bên phải. Lặp lại cùng một chuyển động trong khi sang trái.

Tập cardio là gì? Hướng dẫn lên lịch tập cardio trong 1 tuần

Muốn tập cardio đúng cách, lại an toàn và mang lại hiệu quả cao. Chúng ta không chỉ cần biết rõ tập cardio là gì mà còn phải biết cách lên lịch tập cụ thể. Để đảm bảo sức khỏe và cơ thể không bị tổn thương do lỗi vô ý trong lúc tập. Lịch tập cardio mà FITI chia sẻ dưới đây rất có thể sẽ khiến bạn hài lòng.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Lịch tập cardio vào thứ hai

Nhìn chung tập cardio là một môn thể dục thể thao có tính chất hoạt động mạnh. Vì thế trong ngày đầu tiên của lịch tập, chúng ta không nên tạo áp lực cho cơ thể. Để có đủ tinh thần và thể chất cho những ngày tập tiếp theo, các bạn chỉ cần thực hiện đủ những động tác sau: 

– Nhảy jumping jack 20 lần.

– 2 tay dang ngang, xoay cổ tay 20 lần.

– Tiếp tục nhảy jumping jack 20 lần nữa.

– Thực hiện lại động tác 2 tay dang ngang, xoay cổ tay 20 lần.

– Đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể 20 lần.

20 lần xoay cổ tay lượt cuối.

–  Thực hiện lại động tác nhảy jumping jack thêm 20 lần nữa.

– Thực hiện động tác burpees 20 lần để kết thúc.

Thời gian thực hiện: Tuy ngày đầu tiên tập cardio không đòi hỏi tập nặng, nhưng những người mới cũng nên lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp. Sau khi đã cảm thấy quen rồi, hãy tăng dần cường độ lên 5 hoặc 7 hiệp. Giữa mỗi hiệp có thể tạm nghỉ 30 đến 120 giây (tùy khả năng).

Các bài tập cardio vào thứ ba

Sau khi trải qua ngày tập thứ nhất, cơ thể của chúng ta đã có một chút quen với việc hoạt động cường độ cao. Bây giờ sẽ bước vào ngày thứ 2 trong lịch tập. Các bài tập cardio tiếp theo sẽ là dành cho nhóm cơ thân trên. Bao gồm: bài tập ngực và các bài tập tay.

Các bài cardio cho ngày thứ 2 của lịch tập bao gồm cụ thể như sau:

– Thực hiện động tác Dumbbell Deadlift 10 lần.

– Động tác Dumbbell Pullover cũng thực hiện 10 lần.

– Thực hiện động tác Standing Overhead Dumbbell Press 10 lần.

– Động tác Dumbbell Shoulder Press 10 lần.

– Động tác Dumbbell Shrug 10 lần.

– Động tác Reverse Flyes 10 lần.

– Động tác Upright Dumbbell Row 10 lần.

– Động tác Plank Row 10 lần.

– Động tác Wide Grip Lat Pulldown 10 lần.

Thời gian thực hiện là 2 hiệp cho mỗi động tác, Giữa mỗi hiệp có thể nghỉ 2 phút.

Cách tập cardio vào thứ tư

Bây giờ chúng ta quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập cardio giảm cân trong ngày thứ tư sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng. Nhằm mục đích giảm mỡ cho eo thon cải thiện vóc dáng.

Các bài tập cardio buổi thứ 3 bao gồm như sau:

– Thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân 60 lần.

– Thực hiện động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay 20 lần.

– Thực hiện động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên 10 lần.

– Thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân 60 lần.

– Động tác flutter kicks: nằm thẳng người, cố giữ đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao thực hiện 10 lần.

– Động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo làm 10 lần.

 – Thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân 60 lần.

– Động tác leg raises: nằm thẳng, đưa hai chân lên cao rồi hạ xuống. Thực hiện 10 lần.

– Động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn 10 lần. 

Lưu ý:

– Trong lúc thực hiện các động tác, cơ bụng hãy luôn siết chặt.

– Lưng hãy luôn ép chặt xuống mặt sàn, không được cong lên khi cơ thể nằm xuống.

– Đối với người mới cũng nên thực hiện ít nhất 3 hiệp cho mỗi động tác. 

– Giữa mỗi hiệp có thể tạm nghỉ 30 – 120 giây (tùy khả năng).

Bài tập cardio vào thứ năm

Vào ngày thứ năm (tức ngày thứ 4 của lịch tập) chúng ta đã đi được nửa hành trình. Bây giờ là lúc rất thích hợp dành cho các bài tập cardio giúp săn đùi – chắc mông. Đây là những bài tập cardio đặc biệt cần thiết cho những người mập.

Buổi tập thứ 4 bao gồm các động tác sau đây: 

– Động tác Step ups: mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân, thực hiện 2 hiệp.

– Động tác Squat từng chân: mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân, thực hiện 2 hiệp.

– Động tác Dumbbell Deadlift: mỗi hiệp 12 – 15 lần, thực hiện 2 hiệp.

– Động tác Squat: mỗi hiệp 12 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

– Động tác Lunges: mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân, thực hiện 3 hiệp.

– Động tác Hip Thrust: mỗi hiệp 10 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

– Động tác Squat bước chân hai bên: mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân, thực hiện 3 hiệp.

– Động tác Deadlift nâng từng chân lên: mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân, thực hiện 3 hiệp

Hướng dẫn bài tập vào thứ sáu

Quay trở lại bài cardio vào ngày thứ hai và tập tương tự buổi trước. Buổi tập vào thứ sáu mang ý nghĩa thư giãn phục hồi. Nên chúng ta sẽ quay trở lại với những động tác nhẹ nhàng của ngày tập đầu tiên (thứ hai). Để cơ thể không phải chịu đựng áp lực quá căng.

Lịch tập cardio giúp eo thon dáng đẹp trong ngày thứ bảy

Thứ bảy (ngày thứ 6 của lịch tập) là ngày dành riêng cho các bài tập cardio về bụng và eo. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có sở hữu thon – bụng phẳng sau chu kỳ 7 ngày.

Động tác Resistance Band Twist: 5 lần mỗi bên. Thực hiện 5 hiệp mỗi buổi

Động tác Dumbbell Side Bend: mỗi hiệp 5 lần mỗi bên, thực hiện 2 hiệp mỗi buổi.

Động tác Russian Twists: mỗi hiệp 10 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi buổi.

Động tác Hip Raise: mỗi hiệp 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi buổi.

Động tác Kéo cáp: mỗi hiệp 5 lần, thực hiện 5 hiệp mỗi buổi.

Động tác Heel Touches: mỗi hiệp 10 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi buổi.

Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: mỗi hiệp 10 lần, thực hiện 5 hiệp mỗi buổi.

Động tác Flutter Kicks: mỗi hiệp 10 lần, mỗi buổi thực hiện 2 hiệp.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt

Lịch tập cardio giảm cân ngày chủ nhật

Sau 6 ngày tập luyện full lực để hiểu tập cardio là gì. Thì giờ là lúc bạn nên dành riêng ngày cuối tuần để nghỉ ngơi và kết thúc chu kỳ. 

Đừng lo lắng về chuyện mình sẽ tăng cân trở lại sau ngày nghỉ. Bởi giờ đây các tế bào trong cơ thể bạn đã được lập trình đốt cháy mỡ thừa cả trong lúc nghỉ ngơi. Hãy cứ giải trí thư giãn thoải mái, để giúp cơ thể phục hồi lại tinh thần và thể chất sau một tuần tập luyện vất vả.

Trong quá trình tập cardio, cơ thể sẽ luôn phải vận động với cường độ cao. Những new gymer có thể sẽ khó thích nghi ngay được với lịch tập dày đặc. Trong trường hợp này các bạn có thể áp dụng giải pháp phục hồi nhanh bằng cách dùng máy matxa toàn thân khoảng 5-10 phút trước khi đi ngủ. 

Trên đây là tất cả những thông tin cần thiết để giúp các bạn hiểu được khái niệm tập cardio là gì. Mong rằng những thông tin FITI vừa chia sẻ bên trên sẽ giúp ích cho các bạn trong việc tập luyện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hay.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.