Có phải bạn đang muốn tìm lịch tập gym tăng cơ không? Nếu bạn đang đặt mục tiêu tăng cơ, phát triển cơ bắp thì đây là bài viết dành cho bạn. Lịch tập Gym này sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp trên các nhóm cơ chính của bạn. Các bài tập sẽ giúp bạn tăng khối cơ bắp một cách nhanh chóng. Hãy cùng FITI theo dõi lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng dưới đây nhé!
Mục lục
Lịch tập gym tăng cơ hiệu quả tại nhà
Mỗi người đều có một cơ địa khác nhau, do vậy việc luyện tập cũng khác nhau. Sau đây FITI sẽ chia sẻ đến các bạn lịch tập Gym tăng cơ dành cho nam và lịch tập Gym tăng cơ dành cho nữ. Để từ đó giúp bạn có lịch tập phù hợp, đạt được kết quả tập luyện cao.
Lịch tập gym tăng cơ dành cho nam
Tùy theo thể trạng, thời gian và sức khỏe của mỗi người để lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập Gym tăng cơ 6 ngày/tuần. Lịch tập này dành cho nam được xây dựng theo nguyên tắc chia các nhóm cơ. Tùy theo mục đích của bạn muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít để chia cho phù hợp. Lịch tập Gym 6 ngày/tuần có thể là hơi nặng cho các bạn mới tập. Các bạn có thể tự lựa chọn lịch tập phù hợp với sức khỏe của mình.
Tổng quát lịch tập gym tăng cơ dành cho nam các ngày trong tuần:
- Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: Chân, bụng
- Ngày 3: Lưng xô, tay trước, cẳng tay
- Ngày 4: Ngực, vai, bụng
- Ngày 5: Squat, Deadlift, Cardio
- Ngày 6: Pull-ups, Push-ups, Tay, Bụng
Triển khai lịch tập gym tăng cơ dành cho nam chi tiết
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Bài tập cho ngực
- Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang.
- Đẩy tạ đơn ghế dốc lên
- Đứng kéo cáp cho cơ ngực
Bài tập cho vai
- Ngồi đẩy vai với tạ đơn
- Supersets Side Dumbbell shoulder fly and rear delt fly
Bài tập tay sau
- Đẩy thanh tạ hẹp tay
- Duỗi tay sau với cáp
Ngày 2: Chân, bụng
Bài tập cho chân
- Squat – gánh tạ
- Leg Press – Đạp đùi
- Stiff leg deadlift
- Nằm gập chân
- Walking lunges
- Supersets ngồi nhún chuối và đứng nhún chuối 1 chân
Bài tập cho bụng
- Gập bụng
- Đu người nhấc gối
- Tập cơ liên sườn
- Gập bụng với ghế
- Gập bụng với cáp
Ngày 3: Lưng xô, tay trước, cẳng tay
Bài tập lưng xô
- Kéo cáp cơ xô
- Ngồi chèo cáp
- Kéo cáp thẳng tay
- Kéo tạ 1 tay
Bài tập tay trước
- Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ
- Cuốn tạ hình búa
Bài tập cẳng tay
Cuốn cổ tay úp và ngửa. Một hiệp khởi động 15-20 reps, 3 hiệp chính 12-15 reps
Ngày 4: Ngực, vai, bụng
Bài tập ngực
- Đẩy ngực trên với thanh tạ
- Đẩy tạ đơn ghế ngang
- Fly tạ đơn hoặc máy fly
- Xà kép cho ngực
Bài tập cho vai
- Fly với cáp từ dưới lên
- Side dumbbell shoulder fly
- Rear delt fly
Bài tập bụng
- Treo người nâng chân
- Cable Crunch
- Seated leg tuck
- Treo người nâng chân sang 2 bên
- Russian twist cầm thêm tạ
Ngày 5: Squat, Deadlift, Cardio
Các bài tập Squat và Deadlift tùy vào trọng lượng tạ của bạn. Khởi động từ 10-12 reps. 5 Sets chính 5-10 reps. Giữa các set nghỉ khoảng 2-3 phút.
Cardio bạn nên tập trong vòng 20 phút.
Ngày 6: Pull-ups, Push-ups, Tay, Bụng
- Pull-ups + Push-ups
- Đẩy thanh tạ hẹp tay
- Đứng cuốn tay với thanh tạ
- Nằm duỗi tay sau
- Cuốn tạ đơn hình búa
- Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống) và Wrist curl
Tập bụng
- Treo người nâng chân 15-20 reps
- Cable Crunch 8-12 reps
- Side crunch 15-20 reps
- Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps
- Plank
Lịch tập gym tăng cơ dành cho nữ
Đối với lịch tập Gym tăng cơ cho nữ được chia làm 2 phần: Cardio và các bài tập trọng lượng. Có thể sẽ có nhiều lịch tập gym khác nhau, và bài tập gym tăng cơ dưới đây được chắc lọc bởi kinh nghiệm của các chuyên gia Gym & Fitness của tạp chí Fiti. Tổng quát lịch tập gym tăng cơ dành cho nữ các ngày trong tuần Các bạn có thể tham khảo dưới đây:
- Ngày 1: Huấn luyện sức mạnh
- Ngày 2: Các bài Cardio
- Ngày 3: Huấn luyện sức mạnh
- Ngày 4: Các bài Cardio
- Ngày 5: Tăng cường độ
- Ngày 6: Ngày phục hồi
Triển khai lịch tập gym tăng cơ dành cho nữ chi tiết
Ngày 1: Huấn luyện sức mạnh
Các bài tập này bao gồm: Superset 1, Superset 2, Superset 3
Bài tập cho Superset 1 – thực hiện 4 hiệp mỗi động tác
- Squat cơ bản: 12 lần.
- Kéo cáp cho bài tập lat pulldown 12 lần hoặc kéo xà đơn 5 lần
Bài tập cho Superset 2 – thực hiện 4 hiệp mỗi động tác
- Bước lên bục hoặc cầu thang 10 lần mỗi chân
- Kéo tạ đơn 12 lần mỗi tay
Bài tập cho Superset 3 thực hiện 4 hiệp
- Cây cầu nâng 1 chân, mỗi chân 10 lần
- Gập bắp tay: 10 lần.
- Plank khuỷu tay: giữ 15 giây.
Ngày 2: Các bài Cardio
- Chạy bộ 20 phút
- Các bài tập cơ bụng thực hiện 2 hiệp:
- Plank bên trái: 20 giây.
- Ngồi xoay eo hai bên: 20 giây.
- Plank bên phải: 20 giây
Các bài tập Gym tăng cơ giúp chị em có thân hình lý tưởng.
Ngày 3: Huấn luyện sức mạnh
Bài tập cho Superset 1- thực hiện 4 hiệp
- Kéo tạ Romanian deadlift: 12 lần
- Đẩy tạ lên cao Dumbbell bench press 10 lần.
Bài tập cho Superset 2 – thực hiện 4 hiệp
- Kéo tạ lên và đẩy tạ sang hai bên 12 lần lặp lại
- Đứng đẩy tạ lên cao: 10 lần
Bài tập cho Superset 3 – thực hiện 3 hiệp
- Lunge tiến về phía trước với tạ đơn trong 2 tay 10 lần mỗi chân
- Chống đẩy: 10 lần.
Ngày 4: Các bài Cardio
Đến ngày thứ 4 bạn chỉ cần 10-20 phút tập cardio. Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy, đi bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội, leo núi…Tùy vào sở thích của bạn
Ngày 5: Tăng cường độ
Bài tập cho Superset 1- thực hiện 3 hiệp
- Squat sau đó đẩy tạ lên cao khi đứng dậy: 10 lần lặp lại.
- Nhảy dây: 30 giây.
Bài tập cho Superset 2 – thực hiện 4 hiệp
- Bài tập cây cầu với 1 quả tạ đặt trên đùi trên 12 lần.
- Đẩy tạ lên cao – Dumbbell bench press 12 lần thực hiện
Bài tập cho Superset 2 – thực hiện 3 hiệp
- Plank 30 giây
- Ngồi gập gối tập cơ bụng: 15 lần
Ngày 6: Ngày phục hồi
Bạn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng kéo dãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Điều này giúp bạn phục hồi được cả thể chất lẫn tinh thần. Để lấy năng lượng cho những ngày tập sau.
Những điều cần lưu ý trước khi tập gym tăng cơ đạt hiệu quả cao
Để tập gym tăng cơ có kết quả tốt, bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động thật kỹ
Đây là nguyên tắc đầu tiên không thể quên đối với người tập Gym chuyên nghiệp. Việc này giúp làm nóng các cơ và bơm chất nhờn vào các khớp. Khởi động tốt sẽ tránh được các chấn thương không đáng có khi tập luyện.
Ăn uống đủ chất
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần ăn uống đủ chất. Bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như vitamin, protein, khoáng chất, tinh bột.
Đa dạng bữa ăn với những thực phẩm khác nhau và tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc
Để cơ bắp được phát triển tốt nhất và có đủ năng lượng trong suốt quá trình tập bạn cần ngủ đủ giấc. Khi bạn mất ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung và không thể bùng nổ.
Làm căng cơ
Sau khi khởi động bạn cần thực hiện các động tác làm căng cơ. Giúp cơ bắp được giãn ra trước khi thực hiện các động tác căng duỗi cơ bắp. Những vùng cơ bạn nên chú ý đó là cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, đùi, bắp chân, bắp tay sau.
Không nên để cơ thể căng thẳng khi tập luyện
Nếu bị căng thẳng bạn sẽ bị phân tâm rất lớn nên dễ xảy ra chấn thương. Khi tập bạn cần hít thở đều đặn, động tác chậm rãi, dứt khoát để cảm nhận sự vận động của cơ bắp.
Các nguyên tắc, chuẩn bị cho lịch tập gym tăng cơ
Tăng cơ là sự phát triển của các cơ bắp nhờ sự tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó còn có sự kết hợp của các chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng gồm đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, tinh bột. Tăng cơ giúp cơ thể bạn có thân hình cân đối, rắn chắc, cơ bắp nở nang, khỏe mạnh. Các cơ khỏe mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các công việc đòi hỏi thế lực cao. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình, giúp công việc, cuộc sống thành công hơn.
Ngoài ra sở hữu một cơ thể cân đối giúp bạn dễ dàng thu hút người khác giới. Khi tập Gym tăng cơ, các mô cơ yếu được loại bỏ để xây dựng các mô cơ to lớn hơn. Các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng và chân có tác dụng tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh. Tăng khả năng chịu đựng giữa các cơ. Tuy nhiên bạn cần tuân thủ các nguyên tắc tập Gym tăng cơ sau đây để đạt được kết quả như mong muốn.
- Có kế hoạch tập tăng cơ rõ ràng
- Nắm rõ các kỹ thuật cơ bản
- Tập luyện tăng cơ với cường độ cao
- Không nên tập luyện quá sức
- Nên tập tạ để tăng cơ nhanh chóng
- Kiên định với việc tập luyện
- Tập trung vào việc luyện tăng cơ
- Tuân thủ các nguyên tắc tập thể hình để tránh bị chấn thương
Trên đây là lịch tập gym tăng cơ phù hợp với mọi đối tượng. Hi vọng bài viết này của FITI sẽ làm bạn hài lòng. Để có một thân hình lý tưởng ngoài tập luyện bạn cần phải có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và hợp lý. Chúc các bạn thành công!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
