Squats là gì, bạn đã biết hay chưa? Đối với các chị em phụ nữ “ngực to, mông nở” luôn là tiêu chuẩn hàng đầu về sự đẹp. Cũng nhờ vậy mà các bài tập squats luôn được ưu tiên lựa chọn để cải tạo vóc dáng. Nhưng cụ thể nó là thế nào và cách thực hiện ra sao? Nếu muốn biết hãy xem hết bài viết này để FITI giải đáp giúp bạn.
Mục lục
Squats là gì? Định nghĩa khái niệm chung
Nếu không phải là một người đam mê tập fitness, có thể bạn sẽ chẳng bao giờ biết đến khái niệm squats. Thực ra squats là một thuật ngữ chuyên môn chỉ những động tác vận động kích hoạt các nhóm cơ. Đặc biệt là cơ mông, cơ bàn chân và cơ đùi.
Ngoài ra các động tác, tư thế của nó cũng tác động mạnh đến các nhóm cơ khác như cơ lưng, thân và bắp chuối nhất là khi có sự kết hợp của tạ.
Squats là những động tác vận động kích hoạt các nhóm cơ
Trái với quan niệm sai lầm của một số người, các động tác squats sẽ không làm hỏng hay gây tác dụng xấu cho xương đầu gối hoặc giảm chiều cao. Mà nó còn rất hữu ích khi giúp làm ổn định khớp đầu gối bằng cách kết hợp các cơ xung quanh.
Khi tập squat bạn có thể sử dụng thêm một số dụng cụ chuyên dụng như tạ đơn, tạ đôi và thảm Yoga, để sáng tạo ra một số tư thế mới. Nhằm thực hiện các mục đích như: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh, v.v…
Xem thêm: Chia sẻ bài tập gym cho người mới và những chủ đề chưa được bật mí
Squats là gì và những tác dụng nó mang lại cho cơ thể
Tác dụng của các bài squat ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ mông và cơ đùi trên cơ thể. Qua đó giúp lớp mỡ tích tụ bị đốt cháy, khiến những bộ phận này trở nên thon gọn và săn chắc.
Những bài tập này còn giúp cơ thể tiêu thụ calo rất nhanh, hỗ trợ giảm cân một cách an toàn. Bên cạnh đó nếu có thói quen tập luyện squat thường xuyên sẽ làm cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.
Tác dụng của các bài squat ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ
Hướng dẫn thực hiện các bài tập squats đúng cách cho nữ
Các bài tập squats tuy đơn giản, nhưng muốn thực hành tốt để đem lại hiệu quả cao cho người tập. Các bạn cần phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Sau đây FITI sẽ giới thiệu và hướng dẫn một số bài tập squats đơn giản rất tốt cho mông mà chị em phụ nữ có thể tự tập ngay tại nhà.
Squat chân rộng
Tư thế squats chân rộng là một ví dụ điển hình cho các bài tập cơ bản để giúp các gymer hiểu được squats là gì. Tác dụng của bài tập này nhằm mang lại những lợi ích như cải thiện tính linh hoạt, giảm cân, cải thiện giải phóng hormone và hơn thế nữa.
Trong quá trình luyện tập bạn có thể tăng cường vận động cơ mông để sở hữu mông căng tròn cũng như làm săn chắc cơ đùi, để giúp phần thân dưới khỏe mạnh linh hoạt hơn.
Tư thế squats chân rộng là một ví dụ điển hình cho các bài tập cơ bản
Không những thế, các cơ cốt lõi phải tham gia rất nhiều để giữ tư thế chuẩn. Khiến cho mỡ bụng bị loại bỏ khiến vòng eo càng thon gọn hơn.
Cách tập luyện bài Sumo Squat cũng không khác nhiều so với các tư thế squat cơ bản. Điểm đặc biệt nhất là độ rộng của 2 chân. Để thực hiện bài tập squat này bạn cần dang rộng 2 chân, đồng thời nhún mông xuống sâu hết mức có thể. Chỉ cần thực hiện ít nhất trong 2 tuần, bạn sẽ đạt chỉ số vòng 3 lý tưởng.
Squat một chân
Đối với những bài tập Squat tăng vòng thì Squat 1 chân là bài tập gym với tư thế khó hơn và đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Tuy nhiên, tập luyện theo phương pháp này cũng hiệu quả cao hơn. Vì chúng cũng siết cơ mông nhiều hơn so với những bài tập Squat khác.
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy đứng đưa một chân thẳng ra phía trước và khi hạ mông xuống. Chân này sẽ song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế 15 giây trước khi đổi chân. Đây được coi là một trong các bài tập Squat khó nhất nên thường thì chỉ những bạn nữ nào đã tập làm quen Squat mới sử dụng được.
Squat cơ bản với tạ
Để hiểu rõ squat là gì, thì chúng ta cũng không nên bỏ qua những bài tập với tạ. Đặc biệt là những bài đẩy tạ đứng. Vì khi tập trọng lực sẽ dồn vào trung tâm của cơ thể, giúp cơ mông và cơ bụng được kích thích.
Những bài đẩy tạ đứng
Tập tạ đòi hỏi cơ thể vận động mạnh. Tuy nhiên nó không chỉ dành cho đàn ông, không ít chị em muốn tăng cường độ tập luyện nên đã chọn tập Squat với tạ. Thực tế bạn có thể sáng tạo ra rất nhiều tư thế tập luyện với tạ. Từ đứng đẩy tạ, nằm đẩy tạ cho đến ngồi nâng tạ bằng chân, tất cả đều có lợi cho sự phát triển của cơ mông.
Khi thực hiện, các bạn vẫn chuẩn bị ở tư thế Squat cơ bản, tuy nhiên hai tay sẽ cầm chắc hai quả tạ đơn. Giữ tạ hờ trên 2 vai. Rồi đứng thẳng, đồng thời đưa 2 quả tạ lên qua đầu.
Xem thêm: Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
Bài tập Dumbbell split squat chân trước – chân sau
Bài tập Dumbbell split squat sẽ giúp bạn tăng cường sự săn chắc cho cơ đùi trước đồng thời tăng kích thước cơ mông. Ngoài ra, nó còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng trong nhiều tình huống.
Đối với các bạn nữ khi thực hiện động tác này, cầm một cặp tạ trong tay, để hai tay ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng vào nhau. Người đứng thẳng đồng thời hai chân dang rộng bằng vai. Chân trái bước lên phía trước một bước vừa phải và hạ đầu gối phải xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất. Bây giờ hãy dừng lại cố duy trì tư thế 15 giây. Rồi hãy đẩy người về phía sau và lấy lại vị trí ban đầu. Phần còn lại là đổi chân và tập lại tương tự.
Những điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện squats
Squats là tổ hợp bao gồm nhiều động tác vận động mạnh chủ yếu ở phần thân dưới. Tập squats thường xuyên sẽ giúp các bạn phát triển vòng 3 tốt hơn. Tuy nhiên trong khi luyện tập, các bạn cũng cần lưu ý một số điều.
Chỉnh lại vị trí sai
Bài tập squat có rất nhiều biến thể và còn tùy vào mục đích người tập. Vì thế bạn phải tìm ra được tư thế hợp với thể trạng của mình. Rồi so sánh với tư thế squat chuẩn mà các huấn luyện viên đưa ra.
Hai lỗi cơ bản dễ mắc phải nhất là dạng chân quá rộng hoặc để bàn chân hướng thẳng về trước. Cách để chỉnh là hãy đứng hẹp hơn, gần với khoảng cách của hông hơn rồi điều chỉnh các ngón chân để chúng hướng ra ngoài. Điều đó sẽ tạo cho hông về một tư thế tự nhiên hơn. Vì theo nghiên cứu y học, xương hông của mỗi người đều hơi hướng về phía trước.
Bài tập squat cần có sự hướng dẫn của chuyên gia
Nếu bạn là người mới và đang tập bodyweight squat. Hãy lên mạng tìm hiểu kỹ hướng dẫn cách tập của các chuyên gia. Ngoài ra hãy cầm thêm một quả tạ tay hoặc tạ ấm trên tay. Điều này sẽ giúp bạn dễ cân bằng cơ thể và sửa lại tư thế sai trong một số động tác khó
Bạn không dùng lực bàn chân
Việc tập gym và fitness mà lại không dùng đến lực bàn chân nghe có vẻ lạ. Nhưng hầu như mọi người đều có tư thế bàn chân sai khi tập luyện các bài squat. Bằng cách chỉnh lại tư thế bàn chân, bạn có thể giúp chân tránh bị tổn thương hoặc gấp khúc. Đồng thời sử dụng cơ mông của mình thực hiện các tư thế hiệu quả hơn.
Có hai cách để kết hợp bàn chân khi tập squat. Một là tăng khoảng cách giữa các ngón chân, hoặc hai là cố bám trụ bàn chân xuống sàn. Cả hai phương pháp này đều góp phần tích cực giúp thúc đẩy cơ vòng ba đồng thời giúp giữ đầu gối thẳng.
Ngoài ra cần chú ý dáng chân khi thực hiện các bài tập squat. Đối với những động tác yêu cầu 2 chân phải dang rộng. Hãy di chuyển hai bàn chân xa nhau nhất có thể theo chiều ngang. Nhưng không thay đổi khoảng cách giữa hai cẳng chân.
Chỉnh lại tư thế bàn chân bạn có thể giúp chân tránh bị tổn thương
Việc bám trụ bàn chân xuống sàn cũng giống dang rộng 2 chân, nhưng hiệu quả nó đem lại sẽ cao hơn nếu bạn đang trong tư thế đứng lên từ squat. Để khắc phục hãy xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ còn chân trái thì xoay ngược chiều kim đồng hồ. Đặc biệt làm như thế sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn đối với những người có lòng bàn chân phẳng.
Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập gym giảm cân đem lại hiệu quả cao
Không điều chỉnh cột sống
Cột sống nối liền với xương chậu, nó là thứ trực tiếp điều khiển hông của bạn. Còn đầu gối lại theo sát chuyển động của hông, nên nếu xương chậu bị lệch vị trí khi tập luyện thì đầu gối cũng sẽ như thế. Việc thắt chặt bụng và giữ cột sống thẳng khi thực hiện một số động tác. Sẽ khiến cho đầu gối của bạn không bị cong khi thực hiện bài tập squat yêu cầu phải duỗi thẳng chân.
Vừa rồi là những thông tin tham khảo giúp các bạn tìm hiểu squats là gì, và cách tập sao cho đúng kỹ thuật. Mong rằng qua bài viết này, FITI đã giúp các bạn tìm ra tư thế squats thích hợp nhất với mình. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả cao.
Xem thêm:
- Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
- Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không?
- Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
