Gập bụng có tác dụng gì là vấn đề cần được giải đáp, giúp những ai đang có ý định tập luyện môn này thêm tự tin với lựa chọn của mình. Thực tế, tập luyện thể dục thể thao không chỉ đòi hỏi sự kiên trì, chăm chỉ mà còn cần đúng kỹ thuật, khoa học. FITI đem đến những thông tin bổ ích cơ bản nhất về bộ môn này, giúp bạn duy trì được vóc dáng một cách hiệu quả, an toàn.
Mục lục
Gập bụng là gì?
Trước khi điểm qua các tác dụng tuyệt vời mà bộ môn gập bụng mang lại, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn về môn. Gập bụng là bộ môn tập luyện cá nhân, không đòi hỏi các dụng cụ tập luyện quá cầu kỳ và phức tạp nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vóc dáng.
Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, tạo ra kết quả là vòng eo nhỏ gọn, cơ săn chắc nhờ hoạt động nâng thân co gập từ tư thế nằm với cơ chế tăng cường áp lực. Đây là bài tập mà cả hai phái đều có thể áp dụng trong hành trình tìm lại vóc dáng của mình.
Tác dụng của gập bụng là gì?
Có 5 điểm đặc biệt ấn tượng mà FITI muốn chia sẻ đến bạn khi trả lời câu hỏi gập bụng có tác dụng gì. Đây cũng chính là lý do tại sao bạn nên lựa chọn bộ môn này để tập luyện mỗi ngày, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp duy trì một sức khỏe tốt.
Tăng cường cơ bụng
Khi thực hiện động tác nâng người và co gập bụng lại, lực mà cơ thể sử dụng là rất lớn. Phần lực này tạo nên áp lực và dồn trọng tâm vào cơ vụng giúp các khối cơ của bộ phận này nhanh chóng xuất hiện. Lâu dài, phần mỡ thừa ở vòng hai sẽ tan biến, trả lại vùng bụng chỉ gồm các khối cơ săn chắc, thon gọn.
Hơn thế, nhờ được rèn luyện thường xuyên mà nhóm cơ ở vùng bụng cũng phần nào được tôi luyện sức mạnh. Khả năng chịu đựng của cơ cũng được tăng cường mỗi ngày.
Xây dựng sức mạnh phần lõi
Như đã đề cập trước đó, cơ thể sẽ phải sản sinh ra một lực lớn để giúp nâng cơ thể và co gập lại vùng bụng khi kết thúc động tác. Cử động này giúp các khối cơ cùng kết hợp lại, nâng cao được sức mạnh của cơ thể.
Ban đầu, cơ xương khớp sẽ cảm thấy đau, nhức và rất mỏi, đặc biệt là những ai ít vận động. Qua giai đoạn này, sức chịu đựng của cơ thể cũng sẽ dần được nâng cao hơn bởi cơ thể đã dần quen với việc chịu sức ép để tạo lực lúc tập luyện.
Đốt cháy calories
Cơ thể vận động nhiều đòi hỏi lượng calo được sử dụng cũng sẽ nhiều hơn. Trong việc giảm cân, đốt cháy càng nhiều calo càng mang lại hiệu quả tốt. Trên thực tế, với bộ môn như gập bụng thì quả thật đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo để bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng mơ ước.
Giảm mỡ bụng
Nếu không có quá nhiều thời gian tập gym hay chơi thể thao thì 10 – 15 phút gập bụng mỗi ngày cũng đủ để cải thiện vòng eo, giảm mỡ bụng. Đây chính là câu trả lời thích đáng nhất đối với câu hỏi gập bụng có tác dụng gì.
Lực tác động ở vùng eo sẽ tác động đến phần mỡ thừa cứng đầu, đánh tan chúng bằng cử động co gập liên tục kết hợp cùng nhịp thở đều đặn. Như vậy, không chỉ mang lại hiệu quả lấy lại vòng hai săn chắc, gập bụng còn là cách duy trì hô hấp, tăng cường sức khỏe.
Tiết kiệm thời gian – tiền bạc
Không quá đòi hỏi kỹ thuật như các môn thể thao vận động, cũng không cần kết hợp dụng cụ tập luyện cầu kỳ, gập bụng là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện. Gập bụng mỗi ngày chỉ cần một không gian đủ rộng, thoáng mát, một chiếc thảm để nằm trên mặt sàn bằng phẳng là đủ. Hơn thế, bài tập này không đòi hỏi người tập phải dành quá nhiều thời gian.
Gập bụng bao lâu thì có cơ bụng đẹp?
Ngoài vấn đề gập bụng có tác dụng gì thì thời gian tối thiểu để nhận thấy kết quả là bao lâu cũng trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Tương tự các phương pháp giảm cân, luyện cơ bụng khác, gập bụng đòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Chỉ khi luyện tập đúng cách, khoa học thì kết quả nhận lại mới đúng như mong đợi.
Thông thường, chỉ sau 2 tháng là bạn đã có thể dần cảm nhận được sự thay đổi ở vòng hai. Trên thực tế, để trả lời được gập bụng có tác dụng gì hoàn toàn dễ dàng. Tuy nhiên, với việc thời gian bao lâu sẽ đẹp còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể kể đến như: chế độ ăn, cơ địa, khả năng kiên trì…
Thế nào là đủ và đúng cho 1 ngày gập bụng?
Không phải gập bụng càng nhiều sẽ càng mang lại tác dụng cao trong việc giảm cân và tạo cơ bụng. Điều này ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe, gây đau nhức, mệt mỏi.
Nguyên tắc của việc tập bụng cần đảm bảo đủ và đúng cả về mặt kỹ thuật và thời lượng tập luyện. Đối với người tập lâu năm, đã rèn được khả năng chịu đựng thì số lượng 100 cái/lần tập/ngày là hoàn toàn bình thường.
Trong đó, mỗi hiệp tập chỉ nên từ 15 – 20 cái, nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 1 phút. Với những ai mới bắt đầu với bộ môn ngày thì cần phải giảm số lượng và tăng dần khi đã quen. Mức 10 – 15 cái/hiệp là hợp lý.
Hướng dẫn gập bụng cơ bản và đúng cách
Thực tế, gập bụng có nhiều cách, tùy thuộc vào khả năng cũng như sở thích kết hợp của mỗi người. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các cách mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập gập bụng cơ bản
Người tập nên thực hiện động tác từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp. Sau khi nghỉ giải lao giữa hiệp khoảng 30 giây sẽ thực hiện hiệp gập bụng tiếp theo. Các bước thực hiện tiêu chuẩn như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể trên thảm. Hai chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Bước 2: Chuẩn bị gập bụng. Nâng và co hai đầu gối lại trong khi đó tay sẽ đặt về phía sau gáy. Chuẩn bị cho việc lấy hơi sâu và co cơ bụng.
- Bước 3: Tiến hành gập bụng. Thở ra đồng thời dùng lực nâng thân trên ngồi dậy trong khi hai bàn chân vẫn đặt trên sàn. Phần đầu và cổ thư giãn.
- Bước 4: Về tư thế chuẩn bị. Hít vào, giãn cơ bụng và dần dần nằm về tư thế ban đầu.
Bài tập bụng bài Reserve Crunch
Câu trả lời cho vấn đề gập bụng có tác dụng gì sẽ không có gì thay đổi đối với tư thế gập bụng này. Động tác có phần gia tăng áp lực hơn nên số lượng có thể giảm xuống từ 10 – 15 cái. Thời gian nghỉ giữa hiệp không đổi.
- Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên thảm hoặc mặt sàn bằng phẳng. Đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Nâng chân lên, đầu gối gập 90 độ đồng thời đặt hai tay úp xuống sàn ở hai bên hông.
- Bước 3: Tập trung và thở ra đồng thời dùng lực nâng chân cao, đến khi đạt đến vị trí thẳng đứng. Lúc này, đầu gối sẽ có xu hướng ngã về phía trước mặt. Khi hông và thắt lưng nâng lên khỏi mặt đất chứng tỏ bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật.
- Bước 4: Hít vào và từ từ đưa chân về lại tư thế co gối vuông góc. Sau đó chuẩn bị cho lượt gập tiếp theo cho đến khi hết 1 hiệp.
Bài tập gập bụng Bicycle Crunch
Bicycle là xe đạp, tên gọi của kỹ thuật này mô phỏng toàn độ động tác – như việc đạp xe đạp. Số lượng thực hiện tương tự với kỹ thuật Reverse Crunches.
- Bước 1: Cơ thể nằm thẳng thư giãn trên sàn/thảm/mặt phẳng.
- Bước 2: Dùng lực ép cho phần lưng sát xuống sàn trong khi phần đầu và vai sẽ hướng cao lên. Đặt tay về sau gáy.
- Bước 3: Dùng lực, co cơ bụng nâng chân lên co vuông góc với mặt sàn. Sau đó, đá một chân về trước, chân còn lại giữ nguyên vị trí. Tiến hành thao tác này liên tục trong khi các bộ phận: cơ bụng, đầu vẫn giữ nguyên cho đến khi hết một hiệp. Lưu ý rằng điều hòa nhịp thở, hít vào thở ra liên tục theo nhịp đạp của chân.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, nghỉ giải lao và chuẩn bị cho hiệp gập bụng tiếp theo.
Bài tập gập bụng Oblique Crunch
Biến tấu đôi chút so với cách gập bụng truyền thống, Oblique Crunch có điểm nhấn là duỗi chân và nghiên về một bên trong quá trình gập bụng. Kỹ thuật này không những giúp siết cơ bụng mà còn có tác dụng tốt cho vùng cơ liên sườn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/sàn nhà, nằm thoải mái thư giãn, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Chân trái bắt chéo qua chân phải, đảm bảo bàn chân ở dưới của gối bên phải. Vị trí tay phải đặt trên đùi trái, tay trái đặt phía sau đầu rồi tiến hành gập đầu và vai.
- Bước 3: Về tư thế chuẩn bị và tiếp tục cho lần gập sau. Tuy nhiên, động tác chuẩn không cho phép cơ thể chạm mặt sàn khi hạ người xuống. Để đạt được điều này, cơ bụng sẽ phải luôn gồng và căng cứng.
Bài tập gập bụng chữ V (V sit-ups)
Bài tập gập bụng chữ V sit-ups mang đến tác dụng không chỉ vùng bụng mà còn có thể hỗ trợ giảm mỡ đùi, thon gọn chân. Đây là lời giải đáp gập bụng có tác dụng gì dành cho những ai quan tâm.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm ở tư thế thoải mái. Duỗi thẳng hai tay và chân.
- Bước 2: Người tập lấy hơi khi nằm và thở ra khi bắt đầu siết cơ bụng, co người gập bụng. Kỹ thuật đúng là khi người tập nâng cùng lúc 2 tay, 2 chân đến khi tay chạm vào mũi chân, cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Về lại tư thế ban đầu, chuẩn bị cho lượt gập tiếp theo.
Bài tập gập bụng với bóng
Kỹ thuật này tương tự với gập bụng chữ V, đảm bảo hiệu quả không đổi. Thay vì luyện tập với tay không, người tập có thể sử dụng bóng để khiến buổi tập trở nên bớt đơn điệu hơn. Các kỹ thuật và động tác không có gì thay đổi so với gập bụng chữ V.
Gập bụng với xà đơn
Bài tập này phù hợp với phái nam hơn so với nữ giới bởi cử động cần đến lực nhiều hơn, hiệu quả siết cơ cao hơn. Với bài tập này, người tập cần sử dụng hệ thống xà đơn chắc chắn.
- Bước 1:Hai tay nắm chắc lấy xà, điều chỉnh khoảng cách giữa hai cánh tay để phân chia đều lực. Chân thả lỏng, duỗi thẳng.
- Bước 2: Tiến hành gập bụng với xà. Dùng lực nâng hai chân lên cao, đảm bảo đạt đến độ vuông góc với bụng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống để kết thúc động tác và chuẩn bị cho lần gập tiếp theo.
Gập bụng đẩy chân vuông góc
Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc có đặc điểm là tác động đến nhóm cơ tại vùng bụng, đùi, chân. Đây sẽ là bài tập bổ trợ, góp phần giúp đôi chân trở nên săn chắc, khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
- Bước 1: Nằm thư giãn trên mặt sàn bằng phẳng. Hai bàn tay để hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hai chân từ từ di chuyển thẳng lên cao, mũi chân ở vị trí vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Cùng lúc chân bắt đầu đưa lên cao, cơ thể dồn lực xuống hông để nâng hông và đẩy chân lên.
- Bước 4: Từ từ hạ chân và hông xuống sàn, điều chỉnh lại nhịp thở và chuẩn bị cho lần gập bụng tiếp sau cho đến khi hết hiệp.
Bài tập gập bụng nâng cao chân
Bài tập gập bụng nâng cao chân cũng là một trong những lựa chọn tối ưu đối với nhiều người khi các cử động khá đơn giản. Kỹ thuật này cần kết hợp nhịp thở đều, tránh tình trạng cằm chạm ngực, ảnh hưởng đến kết quả.
- Bước 1: Nằm thư giãn trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Chân từ từ nâng lên cao và giữ ở vị trí tạo thành góc vuông, hai tay vòng về phía sau đầu.
- Bước 3: Căng cơ, dùng lực gập bụng nhưng không để cằm chạm ngực. Kết hợp thở ra khi gập và hít vào khi hạ xuống.
Ai là người nên luyện tập gập bụng?
Nguyên tắc của gập bụng, ngoài đúng và đủ kỹ thuật và số lượng, đúng đối tượng cũng là điều cần phải lưu ý. Những người nên áp dụng bài tập này là:
Nhóm người duy trì vóc dáng
Cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng chuẩn là điều mà bất cứ chàng trai, cô gái nào cũng mong muốn. Đây có thể trở thành mục tiêu mà mọi người theo đuổi, từ đó luôn dành thời gian tìm kiếm các bài tập phù hợp. Nếu bạn cũng thuộc nhóm đối tượng này, tại sao không thử gập bụng sau khi hiểu rõ gập bụng có tác dụng gì thông qua nội dung mà FITI đã cung cấp.
Nhóm người tập cơ bụng 6 múi
Các chàng trai khỏe khoắn và thu hút hơn trong diện mạo cao ráo, cơ bụng sáu múi. Nếu đã chơi nhiều môn thể thao khác nhau nhưng vẫn chưa thành công, hãy thử gập bụng. Đây là cách nhanh và hiệu quả hàng đầu giúp anh chàng tập luyện với mong muốn có một cơ bụng đúng chuẩn đẹp.
Nhóm người có mỡ bụng
Dân văn phòng, người thường xuyên sử dụng rượu bia vẫn luôn ngao ngán bởi vòng hai ngấn mỡ. Khi không có nhiều thời gian vận động hay chơi thể thao, tình trạng này sẽ ngày càng tồi tệ hơn. Do đó, đối tượng này cực kỳ phù hợp với bài tập gập bụng. Đặc biệt là khi đặc điểm của kỹ thuật này là tập trung vào cơ bụng.
Xây dựng thời gian khoa học cho việc luyện tập
Buổi sáng hoặc vận động vào mỗi buổi chiều trước khi ăn tối là thời điểm hợp lý để tập luyện gập bụng. Thực chất, bài tập này không mất quá nhiều thời gian nên được nhiều người ưu tiên lựa chọn. Theo đó, chỉ cần dành ít nhất 15 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả như ý.
Tác hại khi gập bụng sai cách
Tuy là bài tập đơn giản, không nhiều cử động trong một hiệp gập bụng nhưng không phải ai cũng sẽ đảm bảo tập đúng ngay ở lần đầu tiên. Trên thực tế, vấn sẽ có những lỗi kỹ thuật trong quá trình luyện tập, có phần gây đau nhức và ảnh hưởng đến các phần cơ. Nếu tình trạng này không được cải thiện sẽ gây ra hậu quả nặng nề như: viêm nhức các cơ quanh vùng bụng, ngực…
Ghi nhớ các lưu ý quan trọng khi tập gập bụng
Nhiều người thực hiện ngay một bài tập gập bụng sau khi tìm hiểu được các thông tin về gập bụng có tác dụng gì. Tuy nhiên, người này có thể sẽ không nhận được kết quả như ý nếu không ghi nhớ các lưu ý quan trọng dưới đây:
Không quyên khởi động trước khi tập luyện
Người tập cần thực hiện bài tập khởi động cơ bản toàn thân, từ cổ, vai, hông, gối cho đến khớp bàn chân/tay. Việc khởi động cũng góp phần làm nóng cơ thể, giúp thích nghi nhanh chóng hơn với các bài tập tiếp sau đó.
Áp dụng đúng kỹ thuật
Gập bụng được đánh giá là một bài tập đơn giản, không đòi hỏi nhiều năng khiếu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bài tập không cần đến các kỹ thuật chuẩn. Đó chính là lý do tại sao, ngoài tìm hiểu gập bụng có tác dụng gì, người tập cũng nên dành thời gian tham khảo các bài tập. Từ đó, hãy chọn ra một kiểu tập phù hợp với khả năng nhất, nghiên cứu kỹ càng từng động tác nếu có ý định tự tập tại nhà.
Hình thành thói quen kiên trì khi tập luyện
Nhiều người chỉ vì không kiên nhẫn mà bỏ ngang quá trình tập luyện. Dễ thấy, đây là thói quen xấu, ảnh hưởng rất nhiều đến việc giảm cân cũng như duy trì sức khỏe. Hãy kiên trì với mỗi bài tập mà mình lựa chọn để nhận lại kết quả bản thân mong đợi nhé!
Áp dụng kết hợp thêm bài tập
Khi đã quen với việc tập gập bụng mỗi ngày, người tập có thể kết hợp với các nội dung khác. Điều này góp phần tăng hiệu quả giảm cân và cân đối vóc dáng ở các bộ phận khác như: cánh tay, bắp tay, bắp đùi…
Kết hợp với dinh dưỡng khoa học
Khi cơ thể đã phải trải qua giai đoạn tập luyện căng thẳng và mệt mỏi, những khoáng chất, Vitamin là cần thiết để tăng cường sức khỏe. Bỏ qua đồ ăn nhanh, đồ chiên xào hay đồ ngọt và bổ sung nhiều rau củ quả tươi là lời khuyên hàng đầu từ chuyên gia dinh dưỡng.
Hiểu rõ được gập bụng có tác dụng gì sẽ là cơ sở để lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân. Cùng với đó, khi kết hợp một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ đảm bảo được kết quả cho hành trình giảm cân. Tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nữa tại FITI để có được cẩm nang chăm sóc sức khỏe và cơ thể.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
