Xe đạp trên không có tác dụng gì? 6 bài tập đạp xe trên không

5/5 - (3 bình chọn)

Xe đạp trên không là một trong những bài tập với hiệu quả mà nó mang lại cho người tập cực kỳ cao. Đạp xe trên không đúng cách sẽ giúp chúng ta đạt hiệu quả cao trong luyện tập. Đạp xe trên không luôn là bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tác dụng của bài tập đạp xe trên không có thể giúp cho đôi chân gầy, eo thon. Hãy cùng FITI tìm hiểu tác dụng và các bài tập xe đạp trên không.

Tác dụng bài tập xe đạp trên không

Nếu bạn đang có thắc mắc bài tập xe đạp trên không có tác dụng gì? Thì FITI sẽ giúp bạn giải đáp như sau. Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng chắc hẳn đang được nhiều bạn tập luyện. Vậy ngoài giảm mỡ thì nó có những công dụng như thế nào với cơ thể. 

  • Tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, vì toàn bộ bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng rất nhiều.
  • Các khớp chân, đốt sống cổ và cả cột sống được vận động và trở nên linh hoạt hơn.
  • Điều hòa hơi thở, lưu thông máu huyết một cách tốt hơn.
  • Giảm cân sẽ mang đến cơ thể săn chắc và thon gọn hơn nhất là phần chân.
  • Bài tập này còn có tác dụng tăng chiều cao cho người tập.
  • Ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư, giảm nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường, tim, bệnh đột quỵ,…
Bài tập xe đạp trên không ngăn chặn bệnh ung thư
Bài tập xe đạp trên không ngăn chặn bệnh ung thư

Chuẩn bị gì trước khi tập bài tập đạp xe trên không?

Trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không này bạn hãy trang bị cho mình một tấm thảm dài mềm mại và sau đó trải trên mặt đất bằng phẳng. Bạn chuẩn bị trang phục luyện tập thể thao một cách thật thoải mái, co giãn tốt để tránh bị cọ xát khi luyện tập.

Sau khi đã chuẩn bị thảm và cả trang phục, bạn hãy nằm trên thảm ở tư thế duỗi thẳng hai chân, hai tay để sát vào mạn sườn của thân người, thả lỏng cơ thể. Đồng thời bạn khởi động bằng các bài tập hít thở thật sâu.

Các bước tập đạp xe trên không đúng cách

Việc tập bài tập xe đạp trên không sẽ giúp bạn có được vóc dáng đẹp hơn. Tuy nhiên việc tập luyện không đúng tư thế sẽ dẫn đến một số trường hợp ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như Để thực hiện bài tập xe đạp trên không đúng cách, bạn cần thực hiện theo các động tác như sau:

  • Động tác 1: Bạn có thể đan hai tay vào nhau hoặc tách 2 tay ra và đưa ra phía trên gáy một chút để làm một điểm tựa.
  • Động tác 2: Bạn sử dụng cơ bụng để có thể co chân lên cao giống như tư thế đạp xe sao cho bắp đùi lúc này phải vuông góc với sàn và bắp chân phải song song với sàn.
  • Động tác 3: Bạn kết hợp động tác 2 và động tác vặn mình bắt chéo với chân. Nếu bạn co chân trái thì vặn mình sang hướng phải và ngược lại.
  • Động tác 4: Bạn phối hợp nhịp nhàng giữa cả co chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm vào đầu gối. Bạn đổi chân thì phải giữ chân còn lại sao cho thẳng và không chạm đất. Hai chân thực hiện luân phiên nhau, nhịp nhàng đến khi kết thúc bài tập.

Sau khi chân trái đến điểm cố định, duỗi thẳng hết các ngón chân một cách mạnh mẽ rồi thở ra, trong khi thở cố gắng giữ cho chân trái của bạn hướng thẳng về phía mặt đất và siết chặt cơ bụng lại. Không nên di chuyển chân phải của bạn hoặc cố gắng để đến gần bụng hơn.

Khi thở ra duỗi thẳng chân xuống đất, bạn cần hóp bụng lại một chút và tốc độ ổn định, chậm rãi cho đến khi góc giữa chân và mặt đất một góc là 45 độ, bạn có thể di chuyển đến góc ở giữa chân và mặt đất là 30 độ.

Bốn bước chính để tập xe đạp trên không chuẩn chỉ
Bốn bước chính để tập xe đạp trên không chuẩn chỉ

Một số bài tập đạp xe trên không nâng cao

Sau đây sẽ là một số các bài tập đạp xe trên không nâng cao được gợi ý từ FITI dành cho những bạn đã có cơ bản.

Bài tập 1

Bắt đầu bạn nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm lấy đầu, nâng lên sao cho cằm của bạn gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.

Thực hiện động tác đạp chân cũng tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp. 

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao
Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao

Bài tập đạp xe trên không này thường có tác dụng lớn lên vùng mỡ và cơ ở bụng. Nó tạo ra một lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ như bụng để đẩy các mỡ thừa tan ra. Ngoài ra, còn có nhóm cơ ở lưng cũng bị tác động bởi bài tập.

Bài tập 2

Nằm trên giường tập hoặc thảm tập, 2 bàn tay đan xen vào, đặt ở sau gáy.

Nâng 2 chân lên cao và hạ xuống sao cho chúng có hướng hơi chéo về phía còn lại. Chân lúc này không được chạm xuống sàn.

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 2
Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 2

Bài tập 3

Bắt đầu cũng tương tự, bạn nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 bàn tay lúc này đan vào, đặt sau gáy.

Nâng 2 chân lên cao từ từ và cho đến khi chúng vuông góc với sàn.

Từ từ hạ 2 chân xuống để tạo thành góc 45 độ, sau đó là góc khoảng 30 độ so với sàn. Trong khi đó 2 chân lúc này tuyệt đối không chạm sàn.

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 3
Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 3

Bài tập 4

Nằm trên giường hoặc nằm trên thảm tập, 2 bàn tay lúc này đan vào, đặt ở sau gáy.

Hơi nâng đầu lên cao sao cho cằm sát phần ức, 2 chân lúc này thực hiện hiện động tác đá lên xuống, chân không được chạm sàn.

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 4
Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 4

Bài tập 5

Nằm trên giường hoặc tương tự dùng thảm tập, 2 tay để ở trước bụng.

Co 2 chân lên sao cho phần đùi lúc này vuông góc với sàn và cẳng chân lúc này song song sàn.

Đầu tiên bạn nghiêng hai chân sang phía bên trái hết mức có thể sao cho phần đầu và vai vẫn giữ nguyên tư thế. Sau đó nghiêng sang phải với động tác tương tự như trên.

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 5
Động tác bài tập đạp xe đạp trên không nâng cao số 5

Bài tập 6

Nằm nghiêng hoàn toàn sang phía bên trái, tay đặt dọc song song theo thân người.

Nâng chân phải lên cao hơn cho đến khi chân tạo thành đường vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Thực hiện tương tự như vậy với chân trái.

Lặp lại động tác này trong 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Bài tập nâng cao xe đạp trên không số 6
Bài tập nâng cao xe đạp trên không số 6

>> Tham khảo: Chạy bộ, đi bộ và đạp xe cái nào tốt hơn? Bạn chọn cách nào?

Một số lưu ý để tập đạp xe trên không đúng cách

Sau đây sẽ là một số điều lưu ý khi tập bài tập xe đạp trên không. Bạn cần chú ý nó để thực hiện động tác chuẩn tránh bị những ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả bài tập.

Khởi động kỹ

Để phòng tránh các chấn thương thể thao khi tập luyện, điều quan trọng nhất là để đạp xe trên không đúng cách chúng ta khởi động kỹ trước khi tập. Nên thực hiện các bài tập kéo căng trước khi cơ thể để làm nóng các cơ. Điều này sẽ giúp cho các cơ được giãn ra trước khi thực hiện các bài tập xe đạp trên không, không gây sốc hay hại xương khớp.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Tư thế khi kết thúc

Để có một đôi chân thon khỏe, không bị lên cơ khi luyện tập động tác đạp xe trên không nên treo ngược chân như vậy lên tường trong 30 phút. Phương pháp này sẽ giúp cho bạn nâng cao được gấp đôi hiệu quả khi bạn tập bài tập trên không, giúp chân sẽ gầy đi nhanh hơn. Khi các cơ hoặc mỡ của bạn được thả lỏng lộn ngược và sau đó đi xe đạp, bạn sẽ có thể nhận được kết quả cao gấp đôi với nỗ lực như cũ. 

Động tác nằm ngửa sau khi bạn tập đạp xe trên không những sẽ giúp thư giãn hơn cho đôi chân từ từ phục hồi, mà còn giảm căn cơ để cho bài tập hôm sau.

Thời gian luyện tập

Bài tập xe đạp trên không tập trong bao lâu thì hiệu quả, thường bạn nên kiên trì tập ít nhất từ khoảng ​​30 đến 40 phút. Khi tập từ 30 phút đến 40 phút là khoảng thời gian sẽ giúp cơ thể có thể đốt cháy và tiêu hao một lượng calo nhất định. Dưới khoảng thời gian ấy sẽ chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe hơn, chưa có tiến đến việc tiêu giảm calo.

Lưu ý lúc tập

Duy trì nhịp thở nhịp nhàng ổn định: Trong quá trình để thực hiện và cố gắng duy trì nhịp thở, không được nín thở khi tập, nếu cảm thấy động tác mệt quá và không thực hiện được thì giảm phạm vi thực hiện ngay lập tức, nhưng phải hợp tác điều hoà nó với nhịp thở.

Trong toàn bộ động tác lúc tập luyện phải chú ý móc và duỗi bàn chân, không có hai bước này thì sẽ không thể thực hiện tốt vai trò đôi chân gầy và cổ chân.

Lưu ý lúc tập để đạt hiệu quả tốt nhất
Lưu ý lúc tập để đạt hiệu quả tốt nhất

Chú ý bụng và cổ: Luôn chú ý hóp bụng lại và thả lỏng vùng cổ trong quá trình thực hiện

Không cố gắng đạp xe thật nhiều vòng: Tập động tác này không phải mấu chốt là đạp càng nhiều càng tốt, mà đạp càng chậm càng sẽ có tác dụng tốt, vì vậy bạn không được nhanh quá và nôn nóng khi thực hiện, phải cố gắng thực hiện nó đúng chuẩn từng động tác và chấp hành nghiêm chỉnh từ mọi chi tiết. Tốc độ tốt nhất là bạn nên tập khoảng 5 giây cho một vòng từ bên này sang đến bên kia.

Trên đây là các thông tin chi tiết về các bài tập xe đạp trên không. Hy vọng rằng nó sẽ giúp cho bạn tập luyện một cách tốt hơn và có được vóc dáng cùng cơ thể săn chắc thon gọn như mong muốn.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *