25+ cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay

Mỡ bắp tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Hầu hết, mọi người đều cảm thấy thiếu tự tin khi diện những áo sát nách nếu tay có nhiều mỡ. Chính vì vậy, các phương pháp giảm mỡ bắp tay chính là câu hỏi mà nhiều người đặt ra. Bài viết sau của FITI sẽ mách bạn những mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn và nhanh chóng tại nhà.

Những nguyên nhân gây tình trạng bắp tay to

Để giảm mỡ bắp tay bạn cần phải biết nguyên nhân gây nên tình trạng bắp tay to để đúng hướng khắc phục.

Ít vận động, tập thể dục thường xuyên

Thiếu hoạt động thể chất và lười vận động là một trong các nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng thừa cân, béo phì ở đa số chị em phụ nữ hiện nay. Các hoạt động thể dục thể thao chính là cơ hội để giúp đốt cháy calo. Đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Gen di truyền

Đối với một số người kể cả khi ăn uống điều độ và tập luyện thể thao thường xuyên nhưng bắp tay vẫn to hơn người khác. Việc này đã được các nhà khoa học lý giải do yếu tố gen di truyền khiến lượng mỡ ở vùng bắp tay tích tụ nhiều hơn so với các vùng khác nên khiến cho bắp tay bị thô, to.

Hàm lượng nội tiết tố estrogen trong cơ thể cao

Nữ giới có hàm lượng nội tiết tố estrogen cao thường có xu hướng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn, đặc biệt ở quanh eo và bắp tay. Bên cạnh đó, hàm lượng estrogen cao còn sẽ gây ra các triệu chứng khác: đầy hơi, khó ngủ, rụng tóc, nhức đầu, mệt mỏi, giảm trí nhớ, trầm cảm, hay lo lắng.

Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược

Do cơ thể tăng cân đột ngột trong khoảng thời gian ngắn

Trọng lượng cơ thể tăng đột ngột trong thời gian ngắn kết hợp với việc lười vận động không chỉ những khiến cho lượng mỡ tích tụ nhiều ở phần bụng và eo mà còn lan sang các bộ phận khác như bắp tay và bắp chân. Chưa hết, tăng cân đột ngột còn là một nguyên nhân tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, mỡ trong máu…

Tập luyện sai cách

Nhiều chị em muốn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên thường lao vào tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế cường độ tập luyện nặng có thể khiến khối lượng cơ bắp ở vùng bắp tay bị kích thích quá nhiều. Vì thế sẽ gây nên tình trạng bắp tay to, khó giảm mỡ bắp tay.

25 cách giảm mỡ cánh tay tốt nhất  

Trên là những nguyên nhân khiến bắp tay to. Vậy cách giảm mỡ bắp tay như thế nào? Cùng FITI điểm qua 25 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay hiện nay.

Tập trung giảm cân tổng thể

Các bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến nhưng hầu hết những nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả. Vì bạn chỉ tập trung vào 1 vùng nhất định. 

Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện sức bền tập trung vào một vùng không hiệu quả và không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở những phần khác.

Do đó, để thực hiện giảm mỡ ở các vị trí như: mỡ bắp tay, mỡ tay thì tốt nhất bạn hãy tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng những bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.

Bắt đầu bằng thực hiện nâng tạ

Nâng tạ là bài tập giảm mỡ bắp tay được áp dụng khá phổ biến. Mặc dù nâng tạ có thể sẽ không làm giảm mỡ ở cánh tay. Nhưng nó có thể giúp bạn tăng quá trình giảm mỡ tổng thể cũng như làm săn chắc cánh tay giúp chúng trông thon gọn hơn.

Tăng lượng chất xơ 

Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn giúp giảm béo toàn thân và giảm mỡ bắp tay. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa và tăng thời gian làm rỗng dạ dày giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

Danh sách những loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ bạn nên bổ sung như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại đậu.

Tăng cường protein

Bổ sung thêm lượng protein là một cách đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều này sẽ hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt là cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ bắp tay.

Tập Cardio nhiều hơn

Cardio, bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Khi bạn đang cố gắng thực hiện giảm mỡ cánh tay, hãy nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập.

Cắt giảm Carbs trong khẩu phần hàng ngày

Carbs tinh chế, bao gồm những loại carbohydrate đã qua quá trình xử lý nên hạn chế sử dụng. Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao mà lại ít chất xơ. Vì vậy có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn nên chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng như: quinoa, kiều mạch, yến mạch, lúa mạch, lúa miến và mì chính và ăn một cách vừa phải.

Chế độ ngủ phù hợp

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống cùng chế độ tập luyện. Ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng là yếu tố quan trọng cần xem xét để giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện vai trò của giấc ngủ trong điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước có vai trò quan trọng khi muốn giảm mỡ bắp tay. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no. từ đó làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.

Massage bằng muối giúp giảm mỡ bắp tay 

Massage bằng muối là cách giảm mỡ bắp tay được nhiều chị em ưa thích bởi tính đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả cao. 

Chưa hết, các động tác massage còn giúp kích thích lưu thông máu. Giúp làm thư giãn cơ bắp, đẩy lùi stress và đem lại sự thoải mái, dễ chịu cho cơ thể. Khi massage, bạn có thể sử dụng thêm kem dưỡng da, dầu dừa, dầu oliu và muối để giúp cho làn da cánh tay trở nên mềm mại và  mịn màng hơn. 

Sử dụng gen giảm mỡ bắp tay

Ngoài muối, bạn cũng có thể dùng gen để giảm mỡ bắp tay một cách trực tiếp. Hoạt động với cơ chế tương tự giống như gen nịt bụng. Gen giảm mỡ bắp tay làm săn chắc da ở bắp tay, ngăn chặn sự chảy xệ.

Hiện nay, trên thị trường có khá nhiều loại gen giảm bắp tay có nguồn gốc từ Trung, Hàn, Nhật,…mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở trên các sàn thương mại điện tử. Ngoài cách giảm mỡ bắp tay này, cũng có nhiều chị em sử dụng thuốc chuyên làm tan mỡ bắp tay hoặc miếng dán.

Ăn bằng dĩa nhỏ

Đây là một trong những thủ thuật tâm lý giảm bắp tay rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân, giảm béo bắp tay. Sắp xếp và ăn những bữa ăn của bạn từ những chiếc dĩa nhỏ sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp và. Từ đó mang lại cho bạn cảm giác như bạn đã ăn một bữa ăn bình thường như mọi ngày. Tất cả cũng sẽ đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều và không bị tăng cân.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là cách giảm bắp tay

Có thể nói, đây là một trong các yếu tố quan trọng hàng đầu của bất cứ đối tượng nào nếu muốn giảm cân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng. 

Nghe có vẻ khó khăn nhưng không phải không có cách. Bạn hãy cố gắng cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong một tuần, bạn sẽ đốt cháy 3.500 calo. Nếu thực hiện cách này, bạn hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào sổ. Từ đó bạn sẽ dễ dàng theo dõi mức calo tiêu thụ.

16 App tính calo trong thức ăn miễn phí chính xác nhất

Không bỏ qua bữa ăn sáng

Nếu muốn loại bỏ lượng mỡ ở bắp tay, bỏ bữa ăn sáng không phải là lựa chọn không ngoan. Việc bỏ qua bữa ăn sáng sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm cơ thể đói hơn. Điều đó khiến cho bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối, gây ra các tình trạng mỡ tiếp tục phát triển và tích tụ. Bỏ bữa sáng là nguyên nhân làm cho bắp tay nhão ra và tăng kích thước.

Thực hiện những bài tập gym vùng thân trên

Đối với những cô nàng ưa vận động thì tập gym chính là cách làm nhỏ bắp tay và vai nhanh và hữu hiệu nhất. Ngoài công dụng chính đốt mỡ thì tập gym thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ bắp cũng như cải thiện vóc dáng. 

Bên cạnh đó, khi tập gym bạn không nên chú trọng tập ở phần tay mà phải kết hợp những bài tập toàn thân khác để thúc đẩy quá trình siết mỡ tốt hơn. 

Giảm mỡ bắp tay nên tránh căng thẳng, stress thường xuyên

Các nghiên cứu cho thấy, tình trạng căng thẳng kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cho cơ thể nhanh cảm thấy đói. Từ đó dẫn đến tình trạng ăn nhiều, gây tăng cân, tăng mỡ bắp tay. 

Do đó, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần giữ một tâm thế vững vàng và hạn chế stress hay căng thẳng trong cuộc sống. 

Chống đẩy giảm mỡ cánh tay

Cách thực hiện bài tập chống đẩy là để giảm mỡ cánh tay như sau:

• Bạn chống hai tay lên sàn. Lưu ý giữ phần lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân áp vào nhau tạo khoảng cách với sàn nhà khoảng 50cm.
• Bằng cơ chế co duỗi khuỷu tay, bạn nâng hạ phần trên của cơ thể mình. Cùng lúc, hãy tập hít thở sâu, thật chậm.
• Lặp lại động tác chống đẩy này khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác yoga có tác động trực tiếp vào lưng và ngực, giúp thư giãn và làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, luyện tập thường xuyên còn giúp cơ vai, cổ tay chắc khỏe, linh hoạt hơn.

• Bạn sử dụng 2 cánh tay và đầu gối để tạo tư thế bốn chân trên thảm tập yoga.
• Giữ tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai và 2 đầu gối rộng bằng hông. Chú ý 2 cánh tay vuông góc với phần sàn nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Thở ra, kéo dài cột sống thành hình vòm.
• Sau đó hít vào, cằm bạn hướng về phía ngực, đầu cúi về rốn và cong lưng lại. Hít thở sâu và giữ trong vài nhịp thở.

Tư thế chó úp mặt

• Bạn quỳ hai chân và tay, sau đó để tay gối mở rộng sang ngang hông và hai ngón tay xòe sang hai bên.
• Dùng lực để đưa cách tay lên cao, chân duỗi thẳng.
• Bạn di chuyển tay lên phía trước, lùi chân ra đằng sau và ép chặt bắp đùi.
• Bạn để yên tư thế này trong 2 đến 3 phút và tập hít thở sâu, thở đều.
• Từ từ gập gối lại trở về tư thế ban đầu.

Triceps press bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay và khá khó giảm. Bạn có thể làm săn chắc vùng cơ này, góp phần giảm mỡ cánh tay như sau:

• Bạn ngồi xuống ghế, hai tay giữ tạ (lựa chọn tạ với độ nặng phù hợp).
• Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay.
• Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ và trở lại trên đầu.
• Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại những động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi 10 giây giữa các lượt tập.

Bài tập mở rộng cơ tam đầu giảm bắp tay Triceps extension

Bài tập Triceps extension thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa lưng trên ghế thẳng và hai tay giữ 1 cặp tạ tay. Bạn giữ tạ ở trên vai ngang với đầu. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ với khủy tay hướng lên trần nhà.
• Nâng tạ lên cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khủy tay giống như ban đầu.

Bài tập ngực (Chess press)

Bài tập này giúp phối hợp nhiều nhóm cơ như cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ bụng, cơ lưng, cơ hông,.. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp giảm mỡ bắp tay, cơ cánh tay trở nên chắc khỏe.

Các động tác của bài tập giảm mỡ bắp tay như sau:

• Bạn nằm ngửa trên băng ghế sao cho hai tay giữ hai tạ với trọng lượng phù hợp.
• Mở rộng khủy tay sang hai bên, và tạo thành một góc 90 độ.
• Tiếp theo duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
• Sau đó mở rộng khủy tay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập bắp tay (Bicep curl)

Bài tập giảm mỡ bắp tay này tác động rất nhiều vào phần cánh tay. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp các bạn nam giảm mỡ cánh tay, nhanh chóng có cánh tay săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Bạn đứng hoặc ngồi, tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay đưa tạ về phía vai.
• Sau đó, hạ tạ xuống về mặt đất. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập với ghế (Bench dip)

Đây là bài tập giảm bắp tay khá đơn giản. Bạn có thể luyện tập ở mọi nơi trong nhà, từ mép ghế sofa, mép giường hoặc các băng ghế chuyên dụng ở các phòng tập. 

Bài tập giảm bắp tay này được thực hiện như sau:

• Bạn đặt cánh tay ở ghế và bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Trong khi tay nắm chặt mép băng ghế, di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân bạn chụm vào nhau. Hạ thấp cơ thể cho tới khi phần cánh tay trên song song với sàn.
• Sử dụng lực ở cánh tay từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại những động tác nhiều lần.

Bài tập Triceps pressdown

Đây là bài tập được thực hiện với máy kéo cáp. Với tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay và giảm mỡ bắp tay rất tốt. Bài tập thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và đứng gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với sàng.
• Sử dụng cơ tam đầu để kéo dây cáp tới trước hai đùi. Lưu ý khi tập chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay giữ sát thân người.
• Hít vào đồng thời từ từ đưa tay bạn về vị trí ban đầu

Bài tập Seated row

Bài tập seated row giúp cho phần lưng săn chắc, khỏe mạnh. Từ đó góp phần giảm mỡ cánh tay. Để thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay, bạn cần dùng máy kéo cáp thấp, thiết bị này đều có ở các phòng tập gym chuyên nghiệp.

Thực hiện bài tập Seated row:

• Điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình.
• Bạn ngồi vào ghế, hai tay nắm dây cáp kéo về phía cơ thể cho tới khi tay chạm vào ngực. 
• Giữ tư thế vài giây và từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác seated row cho tới khi đạt số lần yêu cầu.

Xem thêm:

• 14+ bài tập giảm bắp chân để có vóc dáng chuẩn siêu mẫu
• 17 Bài tập tay thon gọn đánh tan mỡ thừa dưới bắp tay hiệu quả

Một số lưu ý quan trọng khi giảm mỡ bắp tay tại nhà

Để đạt được kết quả giảm mỡ bắp tay thành công, bạn cần chú ý một số điều như sau:

• Thực hiện những phương pháp giảm béo theo đúng hướng dẫn của chuyên gia/bác sĩ.
• Xác định giảm béo tại nhà là mất nhiều thời gian và phải thực sự kiên nhẫn tập luyện hằng ngày. Sau từ 2-5 tháng thì mới có thể thấy được kết quả giảm béo.
• Các phương pháp trên đây không dành cho người muốn giảm béo bắp tay cấp tốc.

Trên là những thông tin về cách giảm mỡ bắp tay FITI gửi đến bạn. Kiên trì luyện tập những bài tập trên đây cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạnh. Đồng thời còn giảm mỡ dưới cánh tay và giảm lượng mỡ toàn thân. Ngoài ra, việc luyện tập còn sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạo sự vui vẻ và thoải mái trong cuộc sống.