Mỡ bụng nhiều và dày là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người. Mặc dù đã thực hiện các bài tập khác nhau từ cơ bản đến nâng cao nhưng tác dụng lại không được như mong muốn. Vậy có bao giờ bạn từng nhìn lại bạn đã gập bụng đúng cách chưa? Nếu như việc luyện tập đối với bạn quá khó khăn, chưa có nhiều kỹ thuật tập, mời bạn cùng FITI tìm hiểu top bài tập và các bước tập cụ thể trong bài chia sẻ dưới đây.
Vậy gập bụng đúng phương pháp giảm mỡ bụng ra sao? Bao gồm những bài tập gập bụng nào dành cho người mới bắt đầu tập luyện? Xem ngay bài viết dưới đây của FITI để có cho mình những thông tin hữu ích nhất nhé.
Mục lục
Gập bụng có tác dụng gì?
Gập bụng là bài tập khá thịnh hành bởi sự dễ, thích hợp với khá nhiều đối tượng và đem tới tác dụng khá nhiều lợi ích cho người tập. Trong đó, các tác dụng gập bụng có thể kể tới như sau:
- Gập bụng đúng cách thức giảm xuống mỡ bụng hiệu quả với cả nam và nữ.
- Tăng cường và làm săn chắc có nhóm cơ ở vùng bụng.
- Đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể.
- Nâng cao sức mạnh ở phần lõi cơ tại hông, bụng và cơ lưng dưới.
- Tiết kiện thời gian – nguồn vốn dành cho người tập. Thay vì phải tới những phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập luyện mỗi ngày tại với các công cụ tập luyện cơ bản.
Gập bụng đúng phương pháp cho người mới bắt đầu
Những bài tập gập bụng tập trung vào các động tác dễ và dễ dàng thực hiện với cả nam và nữ. Tuy vậy, để kết quả tập luyện là hoàn hảo, người tập cần biết gập bụng đúng cách thức và đúng phương pháp.
Cách gập bụng đúng cách qua các bước như sau:
- Tư thế chuẩn bị lúc gập bụng là tư thế nằm ngửa. Bạn nên sử dụng thảm tập yoga nhằm giảm độ trơn trượt và tăng lực ma sát trong quá trình tập luyện. Gập hai gối, bàn chân co và đặt lại gần mông, bàn chân đặt lên sàn hay thảm tập. Hai chân đặt cách thức nhau một khoảng rộng bởi hông.
- Cho tay ra phía sau đầu, ngón cái để hờ nhẹ sau tai, cùng lúc, cùi chỏ hướng ra ngoài. Không nên đan vào những ngón tay lại với nhau, bởi điều này có thể khiến bạn sử dụng lực kéo mạnh lúc tập luyện và gây ra những chấn thương với cổ.
- Sử dụng lực để đẩy lưng lên làm căng cứng cơ ở vùng bụng và nhấc vai lên khỏi nền. Tiếp tục đẩy mạnh lưng xuống nền khi siết cơ bụng và mạnh liên kết cùng nhịp thở. Gập bụng là đúng phương pháp Nếu bạn chỉ dùng lực tại bụng để nhấc vai lên khỏi sàn và giữ nguyên vị trí của lưng tập, sáng tạo là không lực tay để kéo vai.
- Khi vai ở trị tăng lên nhất, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ đầu và vai trở về tư thế ban đầu, cùng lúc hít vào. Lặp lại tương tự những động tác nói trên để hoàn tất một có cách thức gập bụng đúng cách nhất.
Hướng dẫn tập các bài tập cơ bụng đúng cách
Tập cơ bụng đúng cách là bước quan trọng giúp bạn có được cơ bụng 6 múi, săn chắc. Nhưng nên áp dụng bài tập nào để gia tăng hiệu quả, có thể áp dụng cho người mới bắt đầu luyện tập? Dưới đây là top 4 bài tập bạn có thể áp dụng tại nhà hoặc đến các phòng tập chuyên nghiệp mà vẫn đạt được hiệu quả cao.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
Bài tập nằm nâng chân
Bài tập siết cơ bụng nâng chân thực hiện khá đơn giản, hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện bài nâng chân ở nhà hoặc tại các phòng tập đều được. Tuy nhiên bạn cũng cần tập cơ bụng đúng cách để đạt được hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện cụ thể của bài tập này:
- Bạn bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà. Hai tay để sau đầu hoặc để dọc với thân người đều được. Hai chân đồng thời duỗi thẳng song song với nhau.
- Thực hiện bài tập nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Lúc này phần cơ bụng cần siết chặt lại và hít vào sâu.
- Thở ra dần và hạ chân xuống cách sàn tầm 10cm.
- Khi hạ chân xuống gần chạm sàn bạn nên hít vào sâu. Thở ra và đồng thời nâng chân lên vuông góc với mặt sàn. Bài tập cần thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu là 10 lần để đốt cháy lượng mỡ dư thừa.
Tập cơ bụng đúng cách bằng bài đá chân Scissor Legs
Nằm ngửa trên mặt sàn và thực hiện động tác cắt kéo được nhiều gymer áp dụng. Nhằm giúp vùng bụng trở nên săn chắc, loại bỏ được lượng mỡ thừa nhanh nhất. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Chỉ cần áp dụng các bước tập đơn giản bạn sẽ sở hữu ngay vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc ai cũng trầm trồ.
- Để bắt đầu bài tập hiệu quả bạn cần nằm ngửa người trên sàn nhà. Hai chân nâng tạo thành góc vuông với sàn.
- Chân phải sẽ được giữ nguyên, chân trái bạn hạ xuống cách sàn 15 cm. Vai và đầu nâng lên khỏi sàn tầm 45 độ.
- Hoàn thành bước đầu bạn sẽ thực hiện giống động tác với chân còn lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp. Tốc độ cần tăng dần khi bạn đã làm quen được với bài tập.
Xem thêm: Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào
Bài tập Side Plank
Đây là dạng bài tập plank nghiêng người, có tác dụng chính là tiêu hao lượng mỡ bụng và giúp cho vòng 2 trở nên săn chắc hơn. Khi áp dụng bài tập Side Plank không chỉ tác động mỗi vùng bụng giữa, mà cả hai bên hông, bụng trên cũng được tác động mạnh mẽ.
Tập cơ bụng đúng cách:
- Bạn bắt đầu với tư thế plank thông thường. Sau đó xoay người sang hẳn một bên, chống khủy tay lên sàn nhà.
- Phần hông sẽ được nâng dần lên và hạ xuống nhẹ nhàng. Khi thực hiện bài tập bạn cần hít thở thật đều.
- Tiếp tục động tác cho bên còn lại, và lặp lại 15 lần cho mỗi bên trong 4 hiệp tập.
Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng Mountain Climbers
Mountain Climbers là dạng bài tập mô tả dạng leo núi. Khi tập đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Vậy cách thực hiện bài tập đốt cháy mỡ bụng sao cho hiệu quả? Dưới đây là hướng dẫn các bước tập cụ thể:
- Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai mũi chân, 2 bàn tay chống xuống mặt sàn để thân người tạo thành đường thẳng. Bạn nên lưu ý để hai tay rộng bằng vai, và phần chân mở rộng bằng hông.
- Kéo phần gối trái lên ngực trong khi tập chân phải cần cố định một vị trí. Siết cơ bụng và không để phần chân trái chạm sàn.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện bài tập với chân phải.
- Cần thực hiện bài tập luân phiên mỗi bên 10 lần, tập hít thở đều để tránh bị mất sức quá nhiều.
Bài tập gập bụng chuẩn
Bài tập gập bụng chuẩn là bài tập được dùng thịnh hành nhất với người tập. Bài tập là tương đối tiện lợi ích và có thể tập luyện mọi mơi bởi không cần sử dụng những công cụ hỗ trợ nào. Gập bụng đúng phương pháp giảm mỡ bụng với bài tập này như sau:
- Người tập cần chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên với 1 góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt nhẹ sang 2 bên tai hay sau đầu.
- Từ từ đẩy lưng xuống sàn để siết cơ bụng, sau đó nhấc dần vai rời nền. Quá trình này cần người tập siết thật chặt cơ ở vùng bụng và thở ra nhịp sàng.
- Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây rồi sau đó từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.
- Thực hiện tương tự rất nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Với bài tập này, để gập bụng đúng phương pháp, người tập cần lưu ý các vấn đề sau:
- Cố gắng nâng vai cao so với sàng từ 7 – 10 cm và tạo với sàn một góc khoảng 30- 40 độ.
- Không dùng lực kéo của tay để đẩy vai lên.
- Lúc đẩy vai lên, cần đảm bảo lưng vẫn ở dưới sàn.
Bài gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập mà các động tác có tác dụng tập trung với những cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vòng 2 hiệu quả. Để tập rất tốt bài tập này, bạn cần thực hiện chuẩn những bước sau đây:
- Người tập nằm thẳng trên thảm tập, chân tạo một góc 90 độ và hai tay để ra sau gáy.
- Hít sâu. Sau ấy thực hiện nâng vai phải về bên trái và đồng thời thở ra. Về phần thân người cần được giữ nguyên trên mặt sàn.
- Tiếp tục hít sâu và hạ người của bạn về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác này với bên còn lại.
Bài gập bụng ngược
Một trong số những bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu không nên bỏ qua chính là bài tập gập bụng ngược. Bài tập này tác dụng mạnh mẽ với phần cơ bụng dưới, dụng thu gọn số đo vòng bụng và đánh tan mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
Dưới đây là hướng dẫn để bạn gập bụng đúng phương pháp với bài tập này:
- Người tập nằm ngửa, 2 tay duỗi xuôi theo thân người. Sau ấy, co gối lên sao cho tạo với thảm tập một góc khoảng 90 độ. Đồng thời, đùi và cẳng chân cũng tạo một góc 90 độ.
- Co và đưa đầu gối lên cao sao cho đầu gối gần ngực nhất có thể.
- Lúc này nâng lưng lên cao và thở ra.
- Hít vào và hạ chân xuống ở vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác liên tục nhiều lần.
Bài tập gập bụng hình chữ V
Để tập bụng đúng phương pháp với bài tập gập bụng hình chữ V, bạn cần lưu ý và thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Nằm thẳng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng và tay đẻ thẳng ra phía sau đầu.
- Thở và và cùng lúc nâng tay và chân lên cao để tạo thành hình chữ V. Lúc thực hiện, nên để chân thẳng và nâng một góc khoảng 35 – 40 độ so với mặt sàng. Tay cần song song với chân.
- Thở vào sau đó hạ chân và tay về ở vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác khá nhiều lần để hoàn tất bài tập.
Bài tập gập bụng nghiêng
Đây là một bài tập tăng lên, thích hợp với những người đã làm quen với những bài tập gập bụng cơ bản trước ấy, đồng thời có sức bên cao. Bài tập gập bụng nghiêng giúp chị em hay cánh mày râu dễ dàng sở hữu một vòng bụng săn chắc như mong muốn.
Cách gập bụng đúng cách với cách thức này như sau:
- Người tập sẽ bắt đầu tư thế chuẩn bị với việc nằm nghiêng người sang bên trái. Để một chân phía trước so với chân kia và hai tay chạm đầu.
- Để tay phải và đầu lên trên cao nhất có thể. Hít sâu và thực hiện gập cơ xiên.
- Lặp lại từ 15 – 20 lần cho động tác này và chuyển bên để thực hiện tương tự như vậy.
Bài tập gập bụng đạp xe
Để thực hiện gập bụng đúng phương pháp với bài tập đạp xe, bạn có thể Tham khảo thêm các bước thực hiện sau:
- Chuẩn bị tại tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ra sau đầu.
- Nhấc vai và đồng thời đưa gối lên góc 90 độ với mặt đất. Cẳng chân lúc này song song với nền.
- Thực hiện bài tập bằng phương pháp đá chân phải đến trước và thu gối chân trái vào. Lúc này hãy đưa khuỷu tay phải chạm gần với gối trái. Đồng thời thở ra.
- Trở về tư thế ban đầu và hít thật sâu.
- Thực hiện tương tự động tác đó với bên còn lại..
Bài tập đẩy chân vuông góc
Bài tập đẩy chân vuông góc là một trong số những bài tập rất thích và được các bạn lựa chọn bởi sự dễ dàng. Ngoài việc cải thiện vòng 2 hiệu quả, bài tập còn có tác dụng với các nhóm cơ tại đùi và mông. Các bước cho động tác này như sau:
- Người tập nằm ngửa người, đồng thời thực hiện lòng bàn tay úp xuống và đặt hai tay song song với thân người.
- Đưa hai chân lên cao và để mũi chân vuông góc với nền.
- Dồn sức giúp nâng hông và chân lên cao.
- Thực hiện động tác liên tiếp. Người tập cần phải giữ thẳng chân để tạo sức ép cho cơ bụng. Phối hợp với nhịp thở để mang lại kết quả tuyệt vời cho bài tập.
Một số lưu ý khi tập gập bụng tại nhà
Dù là một bài tập đơn giản nhưng Nếu như không được tập luyện, gập bụng đúng cách thì nguời tập cũng có thể gặp phải những vấn đề như:
- Đau mỏi lưng kéo dài.
- Đau cổ và thậm chí là thoái hóa đốt sống cổ.
- Không đạt hiệu quả cao trong tập luyện,
- Tốn thời gian và công sức tập.
Chính bởi thế, để có hiệu quả cao và tập luyện đúng cách, người tập nên:
- Thực hiện và liên kết nhiều động tác, bài tập gập bụng khác nhau để có thể tác động đến rất nhiều nhóm cơ đồng thời.
- Học phương pháp điều chỉnh và giữ nhịp thở một cách thức hợp lý.
- Cố gắng thực hiện đúng và chính xác những kỹ thuật, cách thức gập bụng theo hướng dẫn. Bạn có thể quay lại công đoạn tập luyện của mình, xem lại để tìm ra lỗi sai và khắp phục.
- Không nên quá sức trong những buổi tập trước hết. Thay vào đó, hãy để cơ thể của mình quen dần với thời kỳ tập luyện.
- Tập luyện chắc hẳn với những bài tập cơ bản. Sau ấy, bạn có thể thay đổi và tăng lên chất lượng bài tập hay cường độ tập luyện của mình.
- Trong thời kỳ tập luyện, bạn nên hạ mình từ từ kết hợp với nhịp thở. Không nên thực hiện hạ người quá nhanh theo quán tính. Điều này sẽ gây ra các chấn thương ngoài ý muốn cho bạn.
- Hãy kết hợp với chế độ tập luyện cùng một lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ về cách thức gập bụng đúng cách thức và những bài tập căn bản dành mà FITI muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là các thông tin hữu ích giúp bạn có thể tập luyện và sở hữu một vòng 2 săn chắc như mong muốn.
Những bài tập gập bụng là không khó nhưng cần bạn có sự kiên trì cao và thể lực ổn định. Nếu như cảm thấy quá trắc trở với những bài tập nói trên, bạn có thể kết hợp và sử dụng với những sản phẩm giúp đỡ tập luyện như máy tập cơ bụng, con lăn tập bụng,… Đây cũng chính là các chọn lựa khá nhiều khách hàng tìm hiểu và chọn lựa hiện nay.
Tập cơ bụng đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng thông tin về những bài tập trên FITI đã làm bạn hài lòng. Chúc bạn áp dụng mỗi ngày thật tốt để nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc.
Xem thêm:
- Tại sao tập gym lại tăng cân? Bạn nên lưu ý điều gì khi tập gym?
- Các bài tập giảm mỡ bụng nữ trong 1 tuần
- Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
