Hiện nay, gym là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe, thể hình đang rất thịnh hành và thu hút nhiều người tập. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần có một lịch tập cụ thể và phù hợp với bản thân. Vậy cách chia lịch tập như thế nào là hợp lý? Bài viết dưới đây, FITI sẽ gợi ý một số lịch tập gym cho người mới. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có được một lịch tập luyện hiệu quả nhất.
Mục lục
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả thần tốc
Mỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu chứa đựng khác nhau, đặc biệt là với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự đổi thay thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất.
do đó bạn hãy lắng nghe cơ thể và Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm ý kiến của huấn luyện viên để tìm kiếm bài tập thích hợp và bảo đảm hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học chắc hẳn cơ thể sẽ có sự đổi thay trong thời gian đầu luyện tập.
Lịch tập gym cho người mới dưới đây được các chuyên gia PT Gym xây dựng nhằm bảo đảm thích hợp với từng đối tượng tham gia luyện tập.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ 1: Tập 3 buổi/ tuần
- Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo gồm có: Cẳng tay, tay trước, lưng
- Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy là: Tay sau, vai, ngực
- Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ 2: Tập 4 buổi/ tuần
- Buổi 1: Tập lưng, cẳng tay và thực hiện cả tay trước
- Buổi 2: Tập tay sau kết hợp ngực
- Buổi 3: Tập mông, chân và bụng
- Buổi 4: Tập vai, bắp chân và tay sau
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ 3: Tập 5 buổi/ tuần
- Buổi 1 : Tập ngực
- Buổi 2 : Tập tay trước, lưng và cẳng tay
- Buổi 3 : Tập tay sau và vai
- Buổi 4 : Tập chân, bắp chân, mông và gồm cả bụng
- Buổi 5: Tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ 4: Tập 6 buổi/tuần
- Buổi 1 và 4: Tập nhóm cơ kéo gồm: Cẳng tay, tay trước, lưng
- Buổi 2 và 5: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: Vai, ngực, tay sau
- Buổi 3 và 6: Tập mông, chân, bắp chân và bụng
Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu ở nam và nữ trong 1 tuần
Đối với nam và nữ giới, mục đích của việc tập gym có thể rất khác nhau. Ở nam giới, phần lớn mong muốn có một thân hình cuốn hút với cơ bắp săn chắc. Nhưng ở nữ giới, đa phần chị em lại mong muốn có một vóc dáng xinh đẹp và quyến rũ. Vì vậy, việc lựa chọn lịch tập gym cho người mới là vô cùng quan trọng. Lịch tập cần phù hợp với sức khỏe, thời gian và mục đích luyện tập. Dưới đây là một số lịch tập cơ bản cho nam và nữ giới để bạn tham khảo.
Lịch tập gym cho người mới ở nam
Nam giới tập gym với nhiều mục đích khác nhau như phát triển cơ bắp, giảm cân, tăng cường sinh lý, … Với những bạn nam mới tập gym, đầu tiên cần xác định đúng mục tiêu luyện tập. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đưa ra lịch tập sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Dưới đây sẽ là những gợi ý về một lịch tập hợp lý và những lưu ý cho người mới bắt đầu:
Lịch tập
Có rất nhiều lịch tập cho nam giới khi mới bắt đầu. Hãy tham khảo một số lịch tập dưới đây và chọn ra một lịch tập phù hợp với mục đích của mình:
Lịch tập gym cho nam mới tập toàn cơ thể
Với lịch tập gym cho toàn bộ cơ thể, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả, lịch tập này được xây dựng với 3 buổi/tuần. Thời gian nghỉ giữa các buổi sẽ là 48 tiếng. Mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần. Bao gồm:
Thứ 2: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.
Thứ 3: Nghỉ ngơi.
Thứ 4: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.
Thứ 5: Nghỉ ngơi.
Thứ 6: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.
Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn.
Lịch tập gym cho nam mới tập 4 buổi/tuần
Bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày với lịch tập này. Tuy nhiên, cách tốt nhất là bạn nên sắp xếp xen kẽ giữa nghỉ ngơi và luyện tập. Trung bình 4 bài/ nhóm cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần. Lịch tập tham khảo như sau:
Thứ 2: Cơ lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ.
Thứ 3: Cơ ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ.
Thứ 4: Nghỉ ngơi.
Thứ 5: Cơ chân tập với 5 bài.
Thứ 6: Cơ vai tập với 4 bài.
Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho nam mới tập 5 buổi/tuần
Với lịch tập gym này, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong một ngày. Với mục đích tăng cường các nhóm cơ chính, những nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi giúp phục hồi tốt hơn. Trung bình 5 bài/nhóm cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần. Lịch tập phân bổ như sau:
Thứ 2: Cơ ngực tập với 4 bài.
Thứ 3: Cơ lưng tập với 4 bài.
Thứ 4: Cơ vai, cầu vai, 5 bài/nhóm cơ.
Thứ 5: Cơ chân tập với 5-6 bài.
Thứ 6: Cơ tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ.
Thứ 7- chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lưu ý
Dưới đây là một số lưu ý về lịch tập gym cho người mới dành cho nam giới. Việc tập luyện sẽ không hiệu quả, thậm chí dẫn đến chấn thương nếu không ghi nhớ những lưu ý này:
- Chỉ được tập tối đa ba nhóm cơ trong cùng một buổi tập.
- Các nhóm cơ lớn như: Mông – đùi, Xô – lưng. Tuyệt đối không xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn này trong cùng một buổi tập.
- Không nên tập với cường độ quá cao. Dành ra từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Có thể tập một số bài tập nhẹ nhàng, không tác động quá nhiều tới cơ bắp.
- Lịch tập nên sắp xếp tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Điều này khiến buổi tập sẽ trở nên hiệu quả hơn.
- Tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ. Bên cạnh đó cần tăng dần khối lượng tạ khi tập, thì sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
- Đối với người tập gym nhằm mục đích để giảm cân thì phải tập 3 hoặc 4 nhóm cơ. Tăng thêm bài tập cho mỗi nhóm, giảm khối lượng tạ để tăng lượng số lần nâng tạ lên. Giúp cho quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng hơn.
Lịch tập gym cho nữ
Đối với phái nữ, việc sở hữu vóc dáng ba vòng cân đối là mong muốn của rất nhiều người. Giống như nam giới, nữ giới cũng phải xác định mục đích tập luyện của bản thân như: Giảm cân, tăng cơ bắp, nở vòng 1, tăng vòng 3, giảm vòng 2,… Khi xác định rõ mục đích, bạn mới lựa chọn được lịch tập phù hợp và đạt hiệu quả nhất.
Lịch tập
Với mỗi mục đích tập luyện khác nhau sẽ có lịch tập khác nhau. Để chọn được lịch tập phù hợp với mình nhất, hãy tham khảo các lịch tập gợi ý dưới đây:
Lịch tập gym cho nữ mới tập muốn tăng cân
Lịch tập này dành cho các bạn nữ có mong muốn tăng cân. Thời gian kéo dài 3 buổi/tuần. Các bạn sẽ tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 bài, mỗi bài thực hiện 8 lần. Chi tiết lịch tập như sau:
Thứ 2: Tập ngực, tay sau, bụng.
Thứ 3: Nghỉ ngơi.
Thứ 4: Tập xô-lưng, vai, tay trước.
Thứ 5: Nghỉ ngơi.
Thứ 6: Tập mông, đùi, bụng.
Thứ 7-CN: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho nữ mới tập muốn giảm cân
Đây sẽ là lịch tập lý tưởng cho những bạn mới tập gym với mong muốn giảm cân. Lịch tập được sắp xếp trong 6 buổi/ tuần. Bao gồm:
Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng.
Thứ 3: Xô-lưng, vai, tay trước.
Thứ 4: Mông, đùi, bụng.
Thứ 5: Nghỉ.
Thứ 6: Ngực, tay sau, bụng.
Thứ 7: Xô-lưng, vai, tay trước.
CN: Mông, đùi, bụng.
Lịch tập gym cho nữ mới tập 5 buổi/tuần
Đối với lịch tập 5 buổi/tuần phần lớn tăng cường bài ngực và bụng. Vòng ba của các bạn nữ do có cấu trúc xương chậu nở nên chỉ tập 1 buổi là đã đạt hiệu quả. Hãy tham khảo lịch tập dưới đây:
Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng.
Thứ 3: Xô-lưng, tay trước.
Thứ 4: Mông-đùi, bụng.
Thứ 5: Nghỉ.
Thứ 6: Vai, tay trước, tay sau.
Thứ 7: Ngực, bụng.
Chủ nhật: Nghỉ.
Lưu ý
Một số lưu ý trong việc sắp lịch tập gym đối với người mới là nữ giới như sau:
- Đối với những bạn nữ có mong muốn giữ dáng thì không nên tập quá nặng, khuyến khích những bài tập cơ.
- Đối với các bạn muốn giảm cân thì nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập. Và 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ trước mỗi buổi tập.
- Không nên tập những bài tập vai quá nhiều và dày đặc. Chỉ nên tập vai khoảng 1 buổi/tuần đối với những bạn nữ không tập tăng cơ.
- Đối với những bạn tập tăng cơ bắp thì nên tăng trọng lượng của tạ dần dần. Điều này giúp thúc đẩy quá trình tập, đạt hiệu quả tốt hơn.
Những kiến thức cơ bản cho người mới tập gym
Gym là bộ môn rèn luyện sức khỏe và hình thể khá phổ biến trên thế giới và cả Việt Nam. Có người tìm ra đam mê khi đến phòng tập, cũng có người chật vật, chán nản dù đã đăng ký gói tập tốt nhất tại phòng tập xịn nhất.
Một số kiến thức, kinh nghiệm dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về cách lên lịch tập gym cho người mới.
Ý chí trong tập luyện
Gym ngày nay nổi lên nhưng một phương pháp làm đẹp, giúp xây dựng body cuốn hút cho cả nam lẫn nữ. Nhưng thật ra, để xây dựng một body đẹp nhờ gym không phải điều dễ dàng, bạn phải thật sự nghiêm túc trong chế độ dinh dưỡng, luyện tập và lối sống trong một thời gian dài.
Nói đơn giản, việc tập gym không có kết quả nhanh chóng như những lời quảng cáo trên Internet. Để vừa có sức khỏe tốt vừa có thân hình mơ ước, bạn phải kiên trì với lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong một khoảng thời gian nhất định. Chính vì vậy, ý chí là yếu tố hàng đầu quyết định kết quả mà bạn đạt được.
Ở đây sẽ có một lưu ý nhỏ khi xây dựng lịch tập gym cho người mới. Bạn nên đặt những mục tiêu nhỏ, bắt đầu với những bài tập cường độ nhẹ với 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 45 đến 60 phút.
Điều này sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh đau nhức. Tránh việc tập những bài quá khó với cơ thể, chúng sẽ khiến bạn mệt mỏi, chán nản và mất động lực.
Cần nắm đúng chuẩn động tác
Trong gym hay bất kỳ bộ môn nào, yếu tố kỹ thuật là điều rất quan trọng. Tập đúng form, đúng kỹ thuật động tác là yêu cầu cơ bản và quan trọng nhất khi bắt đầu lịch tập gym cho người mới.
Việc tập đúng kỹ thuật không những giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu khỏe đẹp. Mà còn làm giảm những chấn thương không đáng có. Chẳng hạn, động tác squat sai tư thế sẽ làm đau vùng lưng dưới và đầu gối, lơ là khi tập ngực sẽ dẫn đến chấn thương cổ tay,…
Chính vì vậy, hãy tìm hiểu thật kỹ kiến thức kỹ thuật trước khi bắt đầu buổi tập để tránh những rủi ro không mong muốn.
Tập đúng theo lịch
Trong Tiếng anh có câu “By failing to prepare, you are preparing to fail” – có nghĩa “Thất bại trong sự chuẩn bị đồng nghĩa bạn đang chuẩn bị cho sự thất bại”.
Với một lịch tập gym cho người mới chuẩn chỉnh, bạn sẽ xác định được mục tiêu và kế hoạch chi tiết cho từng giai đoạn, từ đó giúp bạn dễ thực hiện và không bị hoang mang hay vỡ kế hoạch khi tập luyện. Ngoài ra, lịch tập còn giúp xác định kết quả luyện tập và theo dõi tiến độ hoàn thành.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% kết quả tập luyện, việc lơ là ăn uống khi tập gym sẽ khiến giảm hiệu quả của toàn bộ kế hoạch. Bởi vì, nếu không ăn đủ và đúng cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Hay việc thường xuyên nhịn đói sẽ kích hoạt cơ chế tích trữ mỡ để duy trì năng lượng. Điều này đi ngược lại với mong muốn giảm cân khi bạn xây dựng lịch tập gym cho người mới.
Nắm rõ về thành phần và tác dụng của thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung khá phổ biến trong cộng đồng thể thao. Bạn sẽ thường được các HLV khuyến khích dùng những loại thực phẩm bổ sung phù hợp với thể trạng, mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bản thân nhằm thúc đẩy hiệu quả luyện tập.
Đây là điều không bắt buộc, nếu bạn đảm bảo chế độ dinh dưỡng có thể đáp ứng cho yêu cầu của cơ bắp thì không cần dùng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, một khi đã sử dụng thì bạn cần tìm hiểu kỹ thành phần, tác dụng của thực phẩm bổ sung có phù hợp với lịch tập gym cho người mới không, để tránh gặp các vấn đề về hệ tiêu hóa, táo bón hay nóng trong người.
Xem thêm:
- 3 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng nữ đẹp vạn người mê?
- Cách chia lịch tập các nhóm cơ trong 7 ngày
- Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
Kết luận
Việc tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho tất cả mọi người. Đối với những người mới tập, nên xác định đúng mục tiêu của bản thân. Từ đó, lựa chọn cho mình một lịch tập gym cho người mới phù hợp. Qua bài viết trên, FITI mong rằng các bạn sẽ chọn được lịch tập tốt nhất. Chúc bạn thành công và sở hữu vóc dáng như ý cùng lịch tập gym của mình nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
