Hướng dẫn hít đất đúng cách, chi tiết cách nhất

Hít đất là bài tập gym giúp rèn luyện thể lực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Bài tập phù hợp với mọi giới tính và độ tuổi khác nhau. Tuy vậy dù bạn có thực hiện mỗi ngày nhưng không hít đất đúng cách cũng sẽ không mang đến hiệu quả cao. Vì thế dưới đây là bài tập cụ thể cũng như các thông tin cần thiết FITI mời bạn cùng tham khảo.

Hướng dẫn hít đất đúng cách 

Hít đất đúng cách giúp quá trình luyện tập đạt được hiệu quả cao. Bên cạnh đó còn giúp cơ thể không bị nhanh mệt, tập luyện được thời gian lâu hơn. Vậy như thế nào là thực hiện bài tập đúng? Cần luyện tập các bước sau?

Khởi động kỹ 

Đây là điều quan trọng trong bất cứ bài tập thể hình nào bạn cũng cần tuân thủ. Khởi động kỹ sẽ giúp làm ấm người, co giãn các cơ và giúp cơ khớp làm quen với những vận động mạnh. Điều này sẽ giúp bạn có thể phòng tránh được các chấn thương khi tập luyện. Và khởi động sẽ giúp cơ thể bạn đỡ mệt hơn khi tập.

Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động giãn cơ như xoay cổ chân, cổ tay. Hoặc xoay hông, chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối… Thời gian khởi động sẽ từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể sau đó mới thực hiện bài tập hít đất đúng cách.

Xem thêm: Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Kỹ thuật hít đất 

Kỹ thuật thực hiện hít đất là rất quan trọng để giúp bạn hạn chế được các chấn thương. Bên cạnh đó còn giúp nâng cao hiệu quả giúp phát triển các cơ, và cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Mỗi bài tập hít đất dạng cơ bản hay biến thể sẽ có cách tập khác nhau. Vì thế bạn nên có tham khảo trước khi áp dụng.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng kỹ thuật khi tập luyện cũng là mẹo nhỏ và quan trọng. Ví dụ như bạn hít thở đều trong khi thực hiện. Đây là tiêu chí hít đất đúng mà không bị mệt mỏi. Thời gian hít đất cũng sẽ được nhiều hơn. 

Cách hít thở đúng là khi hít đất bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách sẽ giúp bạn hít được nhiều không nhiều hơn và lực đẩy cũng sẽ mạnh hơn.

Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách thức

1. Nằm sấp xuống nền hoặc thảm tập

• Hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau và giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.
• Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bởi vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
• Nếu như bạn đang nằm trên thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể nhằm tăng thêm độ khó (tuy nhiên Nếu như bạn mới tập thì không cần thiết).
• Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, giống loại được gắn trên nền tại các phòng tập. Phương tiện này có tác dụng giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay bạn yếu và không được linh hoạt.
• Mũi chân chống xuống nền, tiếp cận với nền ở phần đệm bàn chân, những ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên và đầu.

2. Nâng người lên tạo tư thế tập plank

• Nâng người lên, sử dụng 2 tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, hông không có nhô lên trên cũng không có võng xuống. Tự mình cảm nhận được rất khó nên bạn hãy dùng gương tập hoặc nhờ người khác quan sát và điều chỉnh giúp.
• Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, khi ấy phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào động tác, đây còn được gọi là tư thế plank.
• Đây là vị trí bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất, là một phần quan trọng trong quá trình tập hít đất đúng cách thức.

3. Cách đặt tay đúng kỹ thuật hít đất

Tại sao ở phần trên không có thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có tới 3 cách thức hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay lúc bạn đang plank. Mỗi phương pháp sẽ ảnh hưởng nhiều đến các nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình cách phù hợp. Hoặc dễ chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách thức chống đẩy đúng.

• Hít đất cơ bản: 2 bàn tay nhằm để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp cho bạn tăng trưởng cả cơ ngực lẫn cơ tay.
• Hít đất rộng tay: 2 bàn tay rộng hơn so với vai. Khi này tay bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn hầu hết ảnh hưởng vào ngực.
• Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau (là Diamond Push-ups). Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách thức hít đất tăng cơ tay.

Cách thức luyện tập chống đẩy căn bản

1. Hạ người xuống

• Sau lúc đã vào được tư thế plank chính xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống nền cho tới khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn Nếu như bạn là người mới), hoặc khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm).
• Mắt luôn luôn nhìn về phía trước trong suốt giai đoạn thực hiện, không có nhìn xuống sàn, để khi bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm nền chứ không phải mũi. Nhìn lên giúp cho bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.
• Khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, không có choãi ra khá nhiều.
• Trong lúc hạ xuống, cả thân người vẫn giữ thành một đường thẳng (plank) từ đầu tới gót chân.
• Quan trọng nhất và đừng quên hít vào khi hạ xuống.

2. Nâng người lên

• Vẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, đến lúc 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
• Thở ra dứt khoát khi thực hiện đẩy người lên.

3. Lặp lại động tác

• đó là toàn bộ giai đoạn của một lần tập hít đất đúng cách.
• Bạn lặp lại những động tác nâng lên hạ xuống liên tiếp với một tốc độ ổn định. Ban đầu nên tập chậm để đảm bảo đúng tư thế, lúc quen dần thì bạn cũng tăng tốc độ. Nên quay lại video khi tập để kiểm soát xem bạn đã làm đúng chưa.
• Nhắc lại cách hít thở chống đẩy chính là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.

Phần 3: Những kiểu hít đất sai cách thường xuyên gặp

Theo một chuyên gia thể hình, có tới 95% người tập luyện hít đất không có đúng phương pháp. Hãy kiểm soát xem bạn có mắc phải các lỗi sau đây không.

• Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường thịnh hành tại các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ không cao xuống đều chẳng phải là tư thế chuẩn, nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp cho bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc tập.
• Nín thở: nhiều “ma mới” do hồi hộp quá hoặc sao mà nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng bừng.
• Hít thở sai cách: khá nhiều bạn lại làm ngược lại so với nguyên tắc hít thở được hướng dẫn như trên nên hít không được bao nhiêu cái đã “đuối như trái chuối”. Vậy phương pháp hít đất không mệt quan trọng nhất chính là lấy hơi và hít thở cho đúng. Bạn nên đọc qua bài viết hướng dẫn hít thở đúng phương pháp khi tập gym để hiểu cách hít thở như thế nào.
• Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của nhiều bạn khi tập luyện thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững hơn, thăng bằng rất tốt hơn. Tuy là vậy nhưng thực tiễn thì cách thức này chỉ khiến bạn khó thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa phải.
• Mở rộng cùi chỏ: Giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy cực tốt hơn và không ảnh hưởng xấu đến cơ vai. Thông thường khi bạn càng đuối sức thì sẽ càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy luôn quan tâm nhé.
• Làm không đến khu vực tới chốn: nhiều bạn muốn hít được thật rất nhiều lần nên “ăn gian”, làm một phương pháp rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng. Quan trọng không phải là nhiều và nhanh, quan trọng là bạn tập đúng và quản lý được động tác, cảm nhận được cơ.

Lợi ích khi hít đất đúng kỹ thuật

Hít đất là bài tập thể hình giúp rèn luyện thể lực, mức độ chịu đựng của bạn sẽ được nâng cao. Hít đất đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như vóc dáng. Cụ thể:

Lợi ích về sức khỏe

• Tốt cho hệ tim mạch: Tập luyện hít đất đúng là cách làm cho tim mạch hoạt động tốt nhất. Máu sẽ được vận chuyển đều đi khắp cơ thể.
• Tăng cường trao đổi chất: Hít đất cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhờ vào việc máu luân chuyển hiệu quả trong dạ dày.
• Tăng sản xuất lượng testosterone ở phái mạnh. Hormone nam sẽ được tăng cường chuyển hóa nếu bạn tập luyện đúng cách và phù hợp với sức khỏe. Ngoài ra còn giúp phát triển cơ thể cách toàn diện.
• Chống được loãng xương: Vì hít đất là cách để bạn có thể rèn luyện xương khớp được linh hoạt hơn.
• Giải tỏa được những căng thẳng, mệt mỏi và stress trong cuộc sống và công việc.

Xem thêm: Kinh nghiệm chọn quần áo tập gym cho nam

Lợi ích về vóc dáng

• Hít đất giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh. Chống đẩy liên tục là cách để giúp cơ thể bạn gia tăng thêm áp lực lên cơ bắp. Nhờ đó cũng kích thích hình thành nên sợi cơ mới, tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
• Giãn cơ: Hít đất là cách để giúp kéo giãn các cơ trên cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, cơ thể hạn chế đau nhức vì co cơ.
• Tránh được các chấn thương ở vai: Phần vai của bạn sẽ phải chịu tác động nhiều. Nhờ đó sẽ giúp mạnh mẽ hơn mỗi ngày.
• Cải thiện tư thế: Bạn cần duy trì lưng thẳng trong quá trình hít đất. Vì như vậy sẽ cải thiện được tư thế, tốt cho xương cột sống của bạn.
• Tránh được các chấn thương hay gặp ở lưng.
• Giữ thăng bằng cơ thể: Có nhiều biến thể của bài tập hít đất đòi hỏi cơ thể bạn có sự dẻo dai. Cũng nhờ đó sẽ hỗ trợ giúp bạn có sức bền và giữ thăng bằng được tốt hơn.

Những sai lầm trong quá trình thực hiện bài tập hít đất

Hít đất là bài tập bạn có thể thực hiện dễ dàng, bất cứ nơi đâu. Chỉ với thời gian 10 phút mỗi ngày bạn sẽ có được sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn đã hít đất đúng cách chưa? Dưới đây là những sai lầm bạn nên chú ý để không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Đẩy mông quá cao hoặc quá thấp 

Đây là một trong những lỗi mà nhiều người tập luyện gặp phải, nhất là đối với người mới tập. Nhiều bạn khi tập đưa mông lên quá cao hoặc quá thấp. Việc này sẽ giúp cho bạn dễ tập hơn, thế nhưng xét về kỹ thuật sẽ không đúng, và tập lâu dài sẽ làm cho bạn mau mất sức. Vì thế mà làm cho kết quả luyện tập sẽ không được hiệu quả.

Vì thế khi hít đất bạn cần đảm bảo vùng mông ngang với chân và lưng. Khi hít đất đúng cách cần bạn siết cơ mông, cơ bụng và giữ tư thế thẳng nhất khi thực hiện hít đất hoặc nâng người lên.

Hít thở sai cách 

Đây tiếp tục là sai lầm lớn mà hầu hết các bạn sẽ gặp phải khi mới tập. Để hít đất đúng cách và hiệu quả bạn cũng cần chú ý đến nhịp thở. Sẽ có nhiều trường hợp bạn nín thở khi tập, hoặc thở không đều. Dẫn đến tình trạng đỏ mặt, mệt mỏi khi tập. Bạn đã cảm thấy mệt mỏi và muốn bỏ cuộc.

Xem thêm: Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Các ngón tay, cùi chỏ để không đúng vị trí

Nhiều bạn cũng đưa ra ý kiến việc xòe các ngón tay khi hít đất sẽ giúp giữ được cơ thể thăng bằng hơn. Nhưng trên thực tế đây là bước tập sai hoàn toàn. 

Việc xòe ngón tay khi hít đất sẽ khiến cơ thể bạn khó giữ được thăng bằng, mau mỏi tay hơn. Bên cạnh đó còn xảy ra một số chấn thương không đáng có. Vì thế khi hít đất đúng cách bạn cần khép các ngón tay lại gần một chút.

Cùi chỏ mở rộng quá cũng sẽ gây nên tổn thương cho cơ vai. Đồng thời việc mở rộng cùi chỏ sẽ khiến bạn khó tập luyện hơn. Việc hít đất và nâng người sẽ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Vì thế bạn cần hiểu, xem xét kỹ thuật của các bài tập hít đất để có thể thực hiện sao cho hiệu quả.

“Ăn gian” trong tập luyện

Bạn cần thực hiện đủ ROM trong một bài tập thì mới đạt được hiệu quả như mong đợi được. Bạn áp dụng đủ các bước, hít đất xuống sâu. Không nên xuống tay một nửa cảm thấy khó đã vội nâng người lên. 

Vì như vậy bài tập sẽ không tác động tốt đến các cơ, các xương. Nó sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Thậm chí là gây tổn thương cho các cơ và xương nếu tập sai kỹ thuật.

Do đó, hít đất đúng cách bạn cần có sự kiên trì và chuẩn từng tư thế trong cả bài tập.

Cổ không đúng vị trí

Có nhiều thói quen chúng ta khó có thể thay đổi, thế nhưng trong tập luyện thể hình bạn bắt buộc phải thay đổi. Sẽ có nhiều trường hợp tập hít đất cổ bạn ngửa hướng về phía trước. Vì thế kết thúc thời gian luyện tập bị đau cổ, hoặc bị chấn thương.

Cách tập hít đất đúng cách và chuẩn dành cho bạn là nhìn xuống sàn, tìm một điểm nhìn và tập trung vào đó. Ngoài ra bạn cần để ý cổ luôn nằm ở giữa không nên nghiêng qua hai bên. Như vậy sẽ hạn chế được các chấn thương, đồng thời bài tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Xem thêm: Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập

Hít đất đúng cách lên cơ gì

Hít đất là một bài tập phổ biến và được nhiều người ưa chuộng đặc biệt là nam giới. Khi bạn tập hít đất đúng cách không những sẽ có cơ bụng 6 múi mà còn giảm stress hiệu quả. Động tác hít đất gần như tác động lên toàn bộ phần cơ thân trên, không chỉ có bắp tay mà cơ ngực, cơ vai cơ bụng trên cũng chịu tác động không nhỏ. Từ đó, giúp các cơ phần thân trên phát triển đều và cân đối hơn.

Không những thế động tác hít đất còn giúp bạn cải thiện tư thế một cách hoàn hảo. Trong quá trình học tập hay làm việc, ngồi quá lâu có thể làm cho các cơ của bạn bị yếu từ đó ảnh hưởng đến tư thế đi lại. Một trong số đó phải nói đến như là gù lưng, cổ rùa, vai bị công về phía trước. Khi tập hít đất có thể cải thiện một phần các tật này cho bạn.

Ngoài ra, hít đất còn giúp các bạn giãn cơ, giảm stress, giảm nguy cơ bị chấn thương ở lưng, vai,… Đồng thời đây cũng là một cách giúp rèn luyện sức khỏe của bạn.  Một tác dụng thần kỳ của việc hít đất mà ít ai biết đó chính là cải thiện tình hình sức khỏe tim mạch. Đốt cháy phần mỡ thừa cũng là một trong số các tác dụng của hít đất được nhiều người quan tâm.

Việc hít đất đúng cách mang lại nhiều hiệu quả như thế vậy bạn đã biết cách hít đất đúng cách chưa? Hôm nay, FITI sẽ mang đến cho bạn một số bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao nhé. Cùng FITI tham khảo và tập luyện nào.

Video hướng dẫn hít đất đúng cách

Video hướng dẫn hít đất đúng cách là một công cụ rất hữu ích đối với các bạn mới tập hít đất. Hiện nay, các video hướng dẫn hít đất trên internet nhiều vô kể. Thế nên việc tìm kiếm cũng trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập hít đất được hướng dẫn cũng vô cùng đơn giản. Thế nên, các bạn có thể tùy ý lựa chọn động tác theo ý thích cá nhân.

Tuy nhiên, các bạn nên cân nhắc các bài tập phù mới với sức của mình. Với các bạn mới vào tập, thì các bạn nên tập những động tác cơ bản để quen dần. Đồng thời cũng nên lựa chọn những video hướng dẫn cụ thể, chính xác. Tránh tập bị sai động tác không những không có lợi mà có thể còn dẫn đến chấn thương. 

Các bạn có thể xem những video của những vận động viên nổi tiếng, hay những người hướng dẫn chuyên nghiệp rồi tập theo. Hoặc cũng có thể tìm các video trên Youtube nhưng cần đọc bình luận trước khi làm theo. Ngoài ra, những lưu ý mà chủ video đề cập bạn cũng nên lưu ý là tuân theo.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất đúng cách

Sẽ có nhiều biến thể khác nhau của bài tập hít đất bạn có thể lựa chọn để tập luyện. Thế nhưng, hít đất đúng cách là điều rất quan trọng. Điều này sẽ quyết định lớn đến kết quả luyện tập, sức khỏe của bạn. Vậy mỗi bài tập hít đất khác nhau nên thực hiện các bước tập ra sao? Cùng tiếp tục tìm hiểu trong phần tiếp theo cùng FITI bạn nhé.

Eccentric Push Up

Đây là một dạng bài tập để giúp duy trì trạng thái nâng đỡ cơ thể trong thời gian dài. Nhờ đó giúp cho bạn rèn luyện được cơ bắp, giúp cơ được săn chắc và khỏe mạnh hơn. Việc tập luyện theo hướng dẫn là rất cần thiết, nhất là đối với những bạn mới bắt đầu tìm hiểu. 

• Tư thế bắt đầu bạn nằm xuống sàn nhà.
• Hai tay chống thẳng xuống, đỡ toàn bộ cơ thể.
• Chân được duỗi thẳng, hoặc bạn cũng có thể lựa chọn chống bằng đầu gối khi mới tập.
• Thắt lưng và mông tạo thành đường cong tự nhiên để tránh bị đau lưng khi tập.
• Từ từ hạ người xuống gần sát mặt sàn, giữ tư thế 1 giây và nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
• Bạn cần duy trì tư thế chậm và càng lâu càng tốt.
• Thực hiện bài tập đến khi cơ thể mệt là có thể nghỉ.

Diamond Push-Up

Đây là bài tập chống đẩy kim cương. Hai bàn tay bạn sẽ chạm sát vào nhau. Nhờ đó sẽ giúp dồn trọng tâm và tăng cường sức bền của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Vậy các bước thực hiện thế nào?

• Bạn sẽ bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao.
• Thân người bạn đảm bảo tạo thành một đường thẳng.
• Điểm đặc biệt ở bài tập là đầu ngón cái và ngón trỏ của tay sẽ chạm vào nhau tạo thành hình kim cương.
• Hai chân lúc này bạn tách ra rộng bằng vai, mũi chân chạm xuống mặt sàn.
• Hít sâu, gập khuỷu tay xuống gần chạm mặt với sàn nhà.
• Thở mạnh ra và đồng thời nâng người lên về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe của bạn.

Decline Push-Up

Bài tập Decline Push-Up giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai và cơ ngực. Đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ đùi. Là người mới bắt đầu tìm hiểu về bài tập bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

• Gác chân lên một vật thể cao hơn mặt sàn.
• Hai tay lúc này chống xuống mặt sàn như động tác hít đất cơ bản. Hoặc bạn cũng có thể chinh phục bản thân bằng cách đặt tay ở dạng bài tập hít đất kim cương.
• Hạ thấp người xuống sàn, cằm lúc này gần chạm với sàn, mặt nhìn về trước.
• Nâng người lên và tiếp tục thực hiện từ 10-15 lần tập cho mỗi hiệp.

Isometric Wipers

Bài tập này sẽ khó hơn các bài tập ở trên. Khi cơ thể vừa cần duy trì sự cân bằng, hít đất đúng. Bên cạnh đó cần uốn cong người sang hai bên. Bạn cần tập tốt và làm quen dần với các bài tập dễ mới thực hiện qua bài tập này để tránh bị chấn thương.

• Vào tư thế hít đất cơ bản. Hai tay mở rộng hơn vai, trọng lượng cơ thể được dồn vào cánh tay và mũi chân. Cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải, gập khuỷu tay phải để hạ thân người xuống.
• Duỗi thẳng tay và đẩy người sang bên trái. Trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục bài tập 15 lần cho mỗi bên.

T Push-Up

Đây là bài tập hít đất biến thể của dạng cơ bản. Khi bạn chống tay cơ thể sẽ được dồn trọng lượng nhiều hơn. Đồng thời sẽ hỗ trợ trong việc kéo căng tay và tăng sức khỏe. Các bước thực hiện hít đấ đúng cách cụ thể như sau:

• Vào tư thế chống đẩy cơ bản.
• Hạ thấp người xuống sàn.
• Nâng người lên cao đồng thời nâng cánh tay lên cao. Nghiêng người và mắt hướng sang một bên.
• Tiếp tục chống đẩy và thực hiện tương tự như bên còn lại.

Back Bridge Push-Up

Back Bridge Push Up với tên tiếng Việt là hít đất ngược là một động tác khó và đồi hỏi tính dẻo dai khá cao. 

• Đầu tiên, bạn tiến hành ngửa người về phía sau để 2 tay chạm đất 
• Sau đó, từ từ hạ người thấp xuống, rồi nâng người lên
• Lặp lại động tác này theo số lượng ban đầu bạn đề ra

Với động tác này khô chỉ có cơ tay, cơ vai được tác động mà cả cơ bụng và cơ lưng cũng chịu sự chi phối không nhỏ. Thêm vào đó, đồng tác này còn giúp cột sống bạn thư giãn, từ đó giúp cải thiện tư thế đi đứng của bạn.

Handstand Push-Up

Handstand Push Up hay còn gọi là động tác trồng cây chuối. Đây được xem là một động tác tương đối khó đặc biệt là với người mới tập. Bài tập này đòi hỏi người luyện phải có phần cơ tay, cơ vai đủ khỏe, đồng thời là khả năng giữ cân bằng cơ thế. Với động tác này phần cơ vai, cơ tay của bạn sẽ được tác động một cách mạnh mẽ.

• Đầu tiên, bạn thành lập động tác trồng cây chuối với 2 lòng bàn tay chạm sàn.
• Sau đó tiến hành chống đẩy
• Thực hiện lặp lại động tác này theo số lần đã đặt ra.

Với động tác này nếu chưa quen các bạn có thể dựa tường rồi chống đẩy. Về sau dần dần tách rời tường khi đó vai của bạn sẽ được tác động nhiều hơn đấy.

Spiderman Push Up

Động tác Spiderman Push Up này được thực hiện gần giống như tên gọi của nói “người nhện”. Đây là một động tác được khá nhiều người yêu thích. Bởi vì nó giúp phát triển được hầu hết các nhóm cơ cốt lõi của thân trên. Cách tiến hành động tác này cũng không quá khó khăn dù là với những người mới tập hay tập lâu năm.

• Bắt đầu bạn set up theo động tác hít đất cơ bản
• Khi bạn đang ở tư thế hạ thấp người thì nhấc một chân lên khỏi sàn. Rồi sau đó, kéo đầu gối sang 1 bên cạnh vai.
• Bạn thực hiện động tác này với mỗi chân và lặp lại (tùy vào sức khỏe của mỗi người) 

Nếu có thể bạn nên duy trì tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 cái nhé

Shuffle Push Up

Động tác Shuffle Push Up này không quá khó nhưng đồi hỏi khá cao về sức khỏe các cơ của bạn. Bạn có thể tiến hành động tác này như sau:

• Đầu tiên, bạn thành lập động tác như tập hít đất cơ bản
• “ Bước” tay trái sang trái, tay phải di chuyển theo sau, rồi thực hiện hít đất cơ bản
• “ Bước” tay phải sang phải, tay phải di chuyển theo sau, rồi tiếp tục hít đất cơ bản

Lặp lại động tác này theo số lượng đã đề ra nhé.

One Arm in Box Push Up

Động tác cuối cùng mà FITI chia sẻ là One Arm in Box Push Up hay còn được gọi là hít đất một tay. Đây có thể nói là một động tác có độ khó cao và yêu cầu kĩ thuật không ít. Động tác này đòi hỏi người tập cần có thời gian dài tập luyện và phần cơ đủ khỏe. 

• Đầu tiên bạn set up như động tác hít đất bình thường rồi để 1 tay lên lưng
• Lưu ý với động tác này bạn nên dang hai chân rộng hơn vai và tạo thành với tay trụ 1 hình tam giác. 
• Sau đó bạn tiến hành chống đẩy như bình thường, đến khi mỏi thì đổi tay. 

Với động tác này cơ bắp tay của các bạn sẽ chịu tác động không hề nhỏ. Thế nên nếu chưa quen với động tác cơ bản hay cơ chưa đủ để đáp ứng kỹ thuật của động tác thì các bạn nên cân nhắc nhé. Đây là một động tác được các vận động viên chuyên nghiệp rất yêu thích.

Những lưu ý khi tập hít đất

Hít đất đúng cách ngoài việc áp dụng đúng kỹ thuật khi tập. Bạn cũng cần chú ý đến những nguyên tắc xoay quanh. Nhờ đó sẽ giúp hạn chế được các chấn thương và gia tăng hiệu quả khi tập. Vậy là người mới bắt đầu hoặc tập luyện lâu nhưng không đạt hiệu quả tối đa. Bạn nên chú ý điều gì?

• Không nên tập khi cơ thể mệt mỏi, đang trong thời gian điều trị bệnh. Bởi khi tình trạng cơ thể không được đảm bảo việc tập luyện sẽ không có kết quả. Mà còn ngược lại làm cho bạn mệt mỏi hơn. Bạn nên chọn hình thức tập luyện nhẹ để lấy lại sức khỏe mới tiếp tục các bài tập hít đất.
• Ăn uống hợp lý là rất cần thiết khi bạn tập thể hình. Trong khẩu phần ăn mỗi ngày bạn cần bổ sung các nhóm chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất. Nếu trong quá trình tăng cân nên bổ sung tinh bột đủ.
• Không tập khi quá no, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi tập. Nếu ăn quá no sẽ khiến bị tức bụng, các hoạt động không được linh hoạt. Nếu tập quá đói cơ thể sẽ không thể đáp ứng được tần suất các bài tập.
• Trong tuần bạn nên sắp xếp ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

Kỹ thuật hít đất đúng cách cùng những bài tập hỗ trợ trong việc tập luyện FITI đã vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng thông tin chia sẻ trên đã làm bạn hài lòng và sẽ hữu ích với bạn đọc.

Xem thêm:

• Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ
• Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
• Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập