14 Cách thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nhảy dây giảm cân được xem là một trong những phương pháp tập gym hữu hiệu và nhanh nhất. Không chỉ thế phương pháp này còn được nhiều người ưu tiên chọn, vì có thể tự tập tại nhà. Vậy tự nhảy dây tại nhà có giảm cân không? Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý là gì? Bạn hãy cùng FITI thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần xem có thật sự hiệu quả không. 

Cách thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần
Cách thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Cần lưu ý gì khi tập nhảy dây giảm cân?

Nhảy dây là một bài tập gym rất đơn giản. Tuy nhiên nó lại có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và đồng thời nhảy dây giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Nhưng đồng thời cũng có một số điều người tập cần lưu ý khi thực hiện việc tập luyện thường xuyên. Để tránh những tổn thương cho cơ thể và cản trở quá trình tập luyện.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ vô cùng hữu hiệu

Tập nhảy dây có giảm cân được hay không?

  •  Khi luyện tập nhảy dây dường xuyên, toàn bộ hệ thống các cơ bắp trên cơ thể bạn đều phải vận động liên tục cùng một lúc. Thông qua việc bắp chân liên tục phải nhảy lên nhảy xuống, và bắp tay phải xoay liên tục. Với cường độ các bài tập nhảy dây cao trong thời gian ngắn. Nó sẽ tạo ra tác dụng giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa một cách cực kỳ hiệu quả. 
  •  Nếu kiên trì tập luyện đều đặn với cường độ ổn định theo đúng lịch trình. Quá trình luyện tập mang đến cho bạn body săn chắc nếu bạn là nam và thon gọn quyến rũ đối với nữ.
  •  Với những người muốn giảm cân thông qua việc tập gym, thì nhảy dây là một bài tập hữu hiệu mà họ nên thử. Các nhà khoa học đã chỉ ra, nhảy dây liên tục trong 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao tới 450 calo. Còn nhảy dây với tốc độ cao trong chỉ 10 phút sẽ tương đương với chạy điền kinh 30 phút, hoặc khiêu vũ thể thao trong 20 phút. 
  • Bên cạnh đó, việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe với tốc độ 30km/h. 
Thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng đáng kể
Thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng đáng kể

Có thể coi đây là cách tập luyện giảm cân thần tốc. Nó không chỉ tiêu tốn ít thời gian, mà còn giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể. Từ đó sẽ mang lại cho bạn có một vóc dáng hoàn hảo.

Xem thêm: Top 6 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản cực kỳ hiệu quả

Lợi ích nhận được từ bài tập nhảy dây

Có thể bạn chưa biết, bài tập nhảy dây thường xuyên mỗi ngày sẽ đem đến cho bạn những lợi ích không chỉ về hình thể mà còn là sức khỏe thể chất. Sau đây là điểm lược những lợi ích bạn sẽ nhận được từ việc nhảy dây giảm cân:

  • Các động tác trong khi nhảy dây sẽ khiến cho các mô cơ trong cơ thể chịu tác động liên tục. Qua đó sẽ ép các chất béo trong cơ thể được đào thải ra ngoài hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.
  • Khi phải liên tục thực hiện động tác nhảy lên, hạ xuống. Bàn chân sẽ có điều kiện tập luyện để làm quen với trọng lượng của cơ thể. Mang đến một đôi chân khỏe mạnh linh hoạt. Các chấn thương bàn chân và mắt cá chân trong quá trình vận động cũng được giảm đi đáng kể.
Nhảy dây thường xuyên mỗi ngày sẽ đem đến cho bạn hình thể đẹp
Nhảy dây thường xuyên mỗi ngày sẽ đem đến cho bạn hình thể đẹp
  •  Tập luyện nhảy dây mỗi ngày sẽ khiến cho xương chân chịu lực thường xuyên. Từ đó tăng mật độ xương, giúp xương trở nên rắn chắc hơn.
  •  Sự tuần hoàn máu diễn ra liên tục trong lúc tập luyện. Sẽ giúp người tập có một hệ tim mạch khỏe mạnh. Giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hô hấp.
  •  Nhảy dây nhiều cũng sẽ giúp điều hòa hơi thở tốt hơn. Qua đó có thể dễ dàng kiểm soát âm lượng và chất giọng khi hát hoặc nói năng giao tiếp.
  •  Ngoài ra nhảy dây còn giúp bạn thông minh hơn, và loại bỏ khỏi cơ thể nhiều chất độc có hại.

Nguyên tắc chuẩn bị trước khi tập

Đối với những người mới tập, nhảy dây không đúng cách có thể gây nên những chấn thương nghiêm trọng. Thậm chí có những trường hợp để lại hậu quả lâu dài về sau. Vì vậy nếu muốn đảm bảo an toàn và hiệu quả. Thì trước khi tập luyện môn nhảy dây giảm cân. Các bạn cần ghi nhớ, thực hiện đúng những nguyên tắc dưới đây.

 Khởi động nóng

  •  Trước khi bắt đầu bất kỳ môn thể thao nào, đặc biệt là nhảy dây. Điều bắt buộc nhằm tránh những chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. Là phải khởi động làm nóng. Thời gian tối thiểu cho việc khởi động làm nóng, thường kéo dài khoảng 5 phút, và cần phải được thực hiện kỹ.
  •  Những bộ phận cần được khởi động kỹ trước khi tập nhảy dây bao gồm các khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng. Ngoài ra các khớp cổ tay và vai cũng cần làm nóng, không nên bỏ qua. Bạn có thể thực hiện việc khởi động nóng bằng cách xoay khớp. Hoặc làm theo các kỹ thuật giãn cơ theo chỉ đạo của huấn luyện viên. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp tập các bài thể dục đơn giản.
Bạn cần chọn một bộ trang phục phù hợp với cơ thể
Bạn cần chọn một bộ trang phục phù hợp với cơ thể

Xem thêm: Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao

Chuẩn bị dụng cụ và trang phục tập nhảy dây giảm cân

  •  Một điều vô cùng quan trọng mà bạn cần lưu ý khi tham gia các bài tập. Đó là nên ướm thử chiều dài của dây trước khi mua. So dây tập với chiều cao của cơ thể, giúp bạn tìm ra sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của mình. Để so dây đúng cách, bạn hãy đứng hai chân lên trung điểm của sợi dây và kéo hết cỡ 2 đầu sợi dây lên hướng trên. Một sợi dây có độ dài phù hợp sẽ không cao hơn hay thấp hơn so với phần ngực của bạn.
  •  Để đảm bảo việc nhảy dây không gặp trở ngại nào, bạn cần chọn một bộ trang phục phù hợp với cơ thể. Vào mùa đông, việc vận động cơ thể khó khăn hơn. Người tập nên mặc những bộ đồ co giãn vừa vặn để không làm cản trở động tác, và gây cảm giác khó chịu. Đồ tập có thể hơi ôm sát nhưng không nên quá bó để tránh làm ảnh hưởng tới quá trình tập.
  •  Còn vào mùa hè có thể mặc quần áo thoải mái hơn nhưng cần gọn gàng. Tuyệt đối không nên mặc váy khi nhảy dây, vì nó quá rộng và gây vướng. Cả quần và áo tập bạn đều nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi tốt. Chất liệu mềm mại sẽ không làm tổn thương da trong lúc thực hành nhảy dây. Hơn nữa nó còn có tác dụng thấm bớt mồ hôi chảy ra liên tục, chống ngứa ngáy.

Hướng dẫn lên lịch tập trong 1 tuần

Nếu như bạn chưa tin rằng việc nhảy dây giảm cân hoàn toàn có thể thực hiện chỉ trong vòng 1 tuần. Hãy xem ngay lịch tập mà chúng tôi đưa ra dưới đây, để thấy điều đó thực sự khả thi.

Hướng dẫn tập nhảy dây buổi 1

  • Muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả dài lâu cùng bài tập nhảy dây, chỉ trong một tuần. Yêu cầu đặt ra là các bạn phải kiên trì thực hiện đều đặn cả 7 ngày không bỏ sót.
  • Vào ngày đầu tiên của khóa tập, các bạn nên giúp cơ thể làm quen với những động tác cơ bản. Bằng cách thực hiện động tác nhảy 2 chân chạm đất cùng lúc, và nhớ là nhảy với tốc độ chậm thôi. Do đây là buổi tập đầu tiên, chỉ nhằm giúp cơ thể làm quen với những động tác nâng cao sau này. Nên bạn không cần phải tập với tốc độ cao, gây áp lực cho cơ thể.
  • Hãy cứ tập một cách từ từ và chậm rãi với nhịp độ khoảng 60 lần/phút. Rồi sau đó nghỉ 1 phút, xong lại tập tiếp. Quá trình này cứ lặp đi lặp lại, và thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên nên là 30 phút.
Hướng dẫn tập nhảy dây 1 tuần
Hướng dẫn tập nhảy dây 1 tuần

Bài tập nhảy dây trong các ngày thứ 2 và 3

Qua buổi tập đầu tiên, bạn đã làm quen được phần nào với việc đôi chân phải hoạt động liên tục trong thời gian dài. Kể từ ngày tập luyện thứ 2 và 3. Ngoài những động tác nhảy chụm chân. Hãy kết hợp với cả động tác chạy tại chỗ. 

Động tác này không chỉ tác động riêng chân, mà đồng thời còn khiến các cơ ngực, lưng và bụng ra mồ hôi rất nhiều. Đem lại hiệu quả giảm mỡ đột phá cho người tập.

Sau 3 ngày luyện tập nhảy dây giảm cân liên tục. Đến ngày thứ 4, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi thư giãn. Để cơ thể kịp lấy lại năng lượng và phục sức.

Bài tập nâng cao cho 2 ngày tiếp theo

  •  Sau khi cơ thể đã được nghỉ ngơi hồi phục thoải mái trong ngày thứ 4. Bây giờ chúng ta sẽ chính thức bước vào giai đoạn tăng tốc. Ở 2 ngày thứ 5 và 6, lúc này Việc tập luyện sẽ không chỉ đơn giản là dùng mỗi chân. Mà bạn cần phải kết hợp với cả động tác dùng tay quăng dây.
  • Cách thực hiện là bạn hãy cầm 2 đầu dây, quay 2 cánh tay để đoạn giữa dây lần lượt qua chân rồi qua đầu. Còn chân thì sẽ lần lượt nhảy qua dây, cứ chân trái nâng lên thì chân phải hạ xuống và ngược lại. Cách nhảy dây linh hoạt này có thể giúp cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả.
  •  Ngoài việc gia tăng thời lượng cho buổi tập, bạn cũng cần cố tăng tốc độ nhảy của chân và tốc độ quay của tay. Tuy nhiên tùy vào thể trạng của mỗi người, hãy căn chỉnh thời lượng và nhịp độ sao cho hợp lý. Để tránh gây áp lực quá mức lên tim. Điều đó có thể gây tai nạn trong lúc luyện tập. Đặc biệt với những người cao tuổi và sức khỏe không được ổn định.

Xem thêm: Chia sẻ bài tập gym cho người mới và những chủ đề chưa được bật mí

Bài tập ngày thứ 7

  •  Ngày thứ 7, cũng là ngày cuối cùng của lịch tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần. Đây cũng là lúc chúng ta chính thức bước vào giai đoạn chạy nước rút. Trong ngày này, bạn cần phải kết hợp ôn luyện một các nhuần nhuyễn những kỹ năng về nhảy dây đã học được trong 6 ngày trước. Tuy nhiên trong mỗi phút, cần tăng tốc độ hoạt động của cơ thể lên mức tối đa.
  •  Cũng vì là ngày tập cuối của lịch trình, nên bạn cần tăng thời lượng buổi tập dài hơn những buổi trước. Bạn cũng có thể sáng tạo kết hợp cả động tác nhảy dây nâng cao gối, hoặc gót chân chạm mông. Để tăng thêm cảm hứng cho buổi tập.
  •  Yếu tố quyết định thành công hay thất bại chính là nằm ở buổi tập thứ 7 này. Nếu bạn thực hiện một cách nghiêm túc theo hướng dẫn. Lượng mỡ thừa còn lại sẽ được giải phóng nhanh chóng. Sự tập luyện đa dạng này, đặc biệt hiệu quả cho các nữ gymer. Nó giúp cho các lớp mỡ không những không bị chai, mà còn trở nên săn chắc hơn. 

14 Cách nhảy dây giảm cân

Lợi ích từ việc nhảy dây là vô vàn, nhảy dây giảm cân đúng cách vừa giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh vừa đem đến tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn. Dưới đây là 8 bài tập nhảy dây chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể bạn. Nếu duy trì việc luyện tập thì giảm cân sẽ không còn là điều xa vời.

Bài nhảy dây Double Under

Double Under là bài nhảy dây giảm cân có cách thực hiện khá giống với nhảy dây truyền thống. Tuy nhiên, điểm khác biệt ở bài tập này là với mỗi lần nhảy, sợi dây sẽ qua chân bạn hai lần. Khi mới bắt đầu tập, có thể bạn sẽ cảm thấy không quen nhưng chỉ cần cố gắng tập trung, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân thì bài tập này sẽ trở nên dễ dàng. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng và bắt đầu nhảy dây đơn theo kiểu truyền thống.
  • Sau đó tăng tốc độ, với mỗi lần nhảy lên bạn đưa dây qua người 2 lần.
  • Lưu ý bạn nên nhảy cao hơn và tăng tốc độ đưa tay.
nhay-day-giam-can
Nhảy dây Double Under là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Bài nhảy dây vuốt 2 bên

Đây là bài nhảy dây được rất nhiều võ sĩ quyền anh lựa chọn để luyện tập. Vì bài tập có tác dụng tăng cường tốc độ và sức mạnh, đốt cháy calo cho cơ thể và phát triển khả năng tập trung cao độ. Ngoài ra, bạn cần dùng đến dây nhảy với độ dài vừa phải để thực hiện được động tác. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với động tác nhảy dây đơn. Sau đó điều chỉnh chân, đưa chân trái lên trước một chút, giữ và nhảy trong 2 nhịp.
  • Tiếp tục đổi chân, nhích chân phải lên trước và nhảy 2 nhịp.
  • Đưa hai tay qua phía bên trái, vuốt dây từ sau lên trước, phía sau bên trái lên phía trước bên phải. 
  • Và đổi bên, thực hiện tương tự. 

Bài nhảy dây Travels Jump Trick

Travels Jump Trick sẽ là bài tập nhảy dây giảm cân lý tưởng cho bạn. Đây là một trong những bài tập cần đến khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể, có tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nhảy dây cơ bản. 
  • Lần lượt nâng và hạ từng đầu gối. Đồng thời nhảy về trước khoảng 5 nhịp. 
  • Kết hợp một số bước nhảy lùi về sau nếu không gian xung quanh khá hẹp.
  • Liên tục kiểm soát hơi thở, hít sâu qua mũi và thở ra bằng miệng.

Bài nhảy dây The Twist

Bài nhảy dây này đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật cao hơn cách nhảy truyền thống. The Twist chủ yếu sử dụng các cơ cốt lõi (cơ core) khi thực hiện động tác vặn người, nhờ đó thường xuyên tập sẽ giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và chân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nhảy dây theo kiểu truyền thống nhưng khi chân tiếp đất, bạn hãy vặn phần thân dưới.
  • Lúc này hai chân hơi nghiêng về một bên, mũi chân hướng về trong, tay vẫn giữ yên vị trí cũ.
  • Luân phiên đổi hướng đặt bàn chân và duy trì việc nhảy. 

Bài nhảy dây Mic Release

Mic Release tương đối giống với bài nhảy dây vuốt 2 bên, tuy nhiên có một điểm khác biệt, bài tập này có một động tác thả dây cần bạn sử dụng khéo léo. Bài tập nhảy dây này không chỉ giúp đốt cháy mỡ toàn thân mà còn rèn luyện tính kiên trì, sự tập trung.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Kết hợp nhảy dây đơn cùng động tác vuốt dây nhảy sang hai bên hông.
  • Đưa dây sang bên trái 2 nhịp, tiếp tục bên phải một nhịp. 
  • Bắt đầu qua quay dây qua bên phải đồng thời thả tay cầm bên phải ra để dây cuộn vòng lên. 
  • Lúc này bạn dùng tay phải giữ lại tay cầm và tiếp tục nhảy đơn. Lặp lại các động tác như lúc đầu. 

Bài nhảy dây Elevate 360 Wrap

Bài nhảy dây giảm mỡ Elevate 360 Wrap kết hợp nhiều động tác khó như vuốt dây sang hai bên, bắt chéo dây và xoay người. Đây sẽ là bài tập cực thích hợp với những bạn muốn tập nâng cao. Chắc chắn rằng bạn sẽ thu hút được rất nhiều sự ngưỡng mộ từ người khác nếu thực hiện được bài tập nhảy dây này. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nhảy dây đơn và bắt đầu vuốt dây nhảy qua một bên. 
  • Khi dây đã quay xong một vòng tròn, bạn thực hiện động tác nhảy dây khi bắt chéo tay.
  • Tiếp tục vuốt dây qua bên còn lại, đồng thời co chân bên đó lên, bước ra sau và xoay người 360 độ.
  • Lúc xoay người, bạn liên tục quay dây thành vòng tròn đến khi cơ thể trở về vị trí cũ. Lặp lại các động tác đến khi hoàn thành. 

Bài nhảy dây Side Swing Cross Over

Nếu bạn đã thực hiện được bài nhảy dây Elevate 360 Wrap thì các động tác của Side Swing Cross Over sẽ không làm khó bạn. Hoặc bạn có thể luyện thành thạo bài nhảy dây này trước khi bắt tay vào thực hiện bài Elevate 360 Wrap để nhảy đúng kỹ thuật hơn. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tay giữ dây và thực hiện các bước nhảy. Đồng thời co từng chân trong mỗi nhịp.
  • Bắt đầu vuốt dây qua bên phải. Khi quay xong, bạn bắt chéo tay và đưa dây qua từng bước nhảy. 
  • Ngược lại, quay dây qua trái rồi bắt chéo dây và tiếp tục lặp lại.
nhay-day-giam-can
Bài nhảy dây Side Swing Cross Over đốt cháy mỡ toàn thân

Bài nhảy dây Frog Jump

Với các động tác như cách ếch nhảy bằng chân sau và tiếp đất chân trước, Frog Jump thích hợp với những bạn có thể lực tốt và muốn chinh phục bài nhảy dây nâng cao. Lưu ý rằng bạn nên khởi động kỹ và cẩn thận luyện từng bước khi mới bắt đầu tập để tránh bị chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nhảy dây cơ bản trong 2 nhịp.
  • Khi thực hiện nhảy trong lần thứ hai, bạn hãy nhấc một chân để chuẩn bị cho tư thế nhảy.
  • Co một chân, lấy đà và nhảy về trước trong tư thế chống ngược. Lúc này hai tay chống trên đất.
  • Gập cong đầu gối, bật nhảy về sau để trở về tư thế đứng.
  • Tiếp tục nhảy dây và lặp lại các động tác. 

Bài nhảy dây Skier & Bell Jumps

Skier & Bell Jumps là bài nhảy dây phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những bạn mới bắt đầu tập. Dù động tác khá đơn giản nhưng bài tập vẫn có tác dụng giảm mỡ cho toàn thân, rút ngắn thời gian giảm cân. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nhảy dây trên mặt đất và giữ hơi thở đều đặn.
  • Mỗi nhịp, hai chân bật nhảy về một phía. 
  • Luân phiên nhảy từ trái qua phải.
  • Lưu ý tránh tập bài này trên nền gạch trơn và ướt.

Bài nhảy dây Forward Knot

Forward Knot được thực hiện như cách thắt nút dây là bài tập mang đến nhiều niềm vui trong lúc tập. Phương thức nhảy dây giảm cân này có thể làm xoắn dây đôi chút, nhưng bạn cứ tiếp tục thực hiện theo hướng dẫn sau đây để làm đúng động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, co đầu gối và đưa dây qua người. 
  • Khi chân chuẩn bị tiếp đất, bạn cúi thấp người để đầu ngang hông.
  • Khéo léo di chuyển một tay giữ sau lưng và một tay để dưới đầu gối. Sau đó thực hiện động tác nhảy. 
nhay-day-giam-can
Bài nhảy dây Forward Knot có tác dụng tăng cơ giảm mỡ

Bài nhảy dây Basic Jump

Basic Jump hay nhảy dây cơ bản là bài tập mà ai cũng phải học qua trước khi thực hiện các bài nâng cao khác. Đây là bài nhảy dây rất đơn giản và xuất hiện trong hầu hết các bài nhảy dây có tác dụng giảm cân, lưu thông máu, sản xuất các hoocmon cần thiết cho cơ thể. 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Hai tay giữ tay cầm dây nhảy, chiều cao ngang bụng. Lúc này dây đặt sau lưng.
  • Bật nhảy, đưa sợi dây vòng từ sau lưng qua đầu và chân.
  • Lặp lại động tác thêm lần nữa, thực hiện trong trong 1 phút.

Bài nhảy dây Single Foot Jump

Bài nhảy dây giảm cân Single Foot Jump khá thú vị và dễ thực hiện, giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Nếu thực hiện đúng động tác thì bắp chân bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện bài tập khi gặp các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt khi xuất hiện tình trạng đau khớp gối. 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Đứng thẳng, tay giữ dây nhảy.
  • Bắt đầu co một chân lên khỏi mặt đất, giữ lại và thực hiện động tác nhảy dây.
  • Bạn nên tiếp đất bằng mũi chân để tránh làm căng cơ chân.
nhay-day-giam-can
Single Foot Jump là bài nhảy dây giảm cân phù hợp cho nam và nữ

Bài nhảy dây Heel Toe Step

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi thực hiện bài tập nhảy dây cơ bản thì hãy thử luyện tập bài Heel Toe Step. Đây là bài tập nhảy dây biến tấu với các động tác chân, giúp bạn cảm thấy quá trình giảm cân thú vị hơn.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Chân phải đưa lên trước một khoảng vừa phải so với chân trái.
  • Co đầu gối chân trái, gót chân nhấc khỏi mặt đất.
  • Nhịp nhàng nhảy dây và đổi chân, chân trái đưa lên trước, mũi chân phải chạm đất.
  • Duy trì thực hiện các động tác trong khoảng 6 phút.

Bài nhảy dây Alternate foot jumps

Động tác nhảy bước xen kẽ của bài tập nhảy dây giảm cân này được rất nhiều người chọn để luyện tập, kể cả người mới hay các vận động viên. Bạn nên thực hiện bài tập nhảy dây này thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bắt đầu đưa dây qua đầu, bạn bật nhảy lên đồng thời nhấc một chân cách chân còn lại khoảng 10-15 cm.
  • Sau đó nhịp nhàng đổi chân trong mỗi lần nhảy. 
  • Lặp lại các động tác trên và duy trì trong 5-10 phút tùy vào thể lực của bạn.

 

nhay-day-giam-can
Single Foot Jump là bài nhảy dây giảm cân phù hợp cho nam và nữ

Lưu ý khi tập nhảy dây để giảm cân

Để đảm bảo cho việc nhảy dây giảm cân đạt chỉ tiêu trong một tuần. Ngoài việc thực hành đúng kỹ thuật, và thời gian biểu đã đề ra trước đó. Bạn cần lưu ý những điều sau, để không gây ra tác dụng ngược.

Có chế độ ăn uống hợp lý

Đối với loại bài tập tiêu hao sức lực nhanh chóng như nhảy dây. Một chế độ ăn hợp lý rất quan trọng. Nó có vai trò giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng từng giờ. Để bắt kịp với tiến độ tập luyện trong ngày hôm sau. Ngoài việc cần uống nhiều nước và hạn chế ăn đồ ăn dầu mỡ. Bạn nên bổ sung các thực phẩm trước khi tập như bánh mì, hạt chia, ngũ cốc… 

Chọn trang phục phù hợp khi nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là môn thể thao đòi hỏi sự tập trung cao, nếu không cẩn thận có thể dẫn đến chấn thương. Chính vì thế trang phục tập luyện là yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý. Bên cạnh một bộ đồ gọn gàng, bạn cũng cần sắm thêm đôi giày bata để tăng sức bền cho chân. Nó sẽ giúp mục đích nhảy dây giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Chọn loại dây có độ bền cao

Bài tập nhảy dây để giảm cân tuy rất hiệu quả. Nhưng có thể nó chưa mang lại cho bạn vóc dáng như ý ngay trong tuần tập đầu tiên. Bởi vậy bạn nên có sự chuẩn bị trước. Khi chọn mua dây, hãy chọn loại dây có độ bền cao, để luôn sẵn sàng cho những tuần luyện tập kế tiếp.

Đối tượng nào không phù hợp với môn nhảy dây?

Tuy là bài tập rất đơn giản và phổ biến, nhưng việc nhảy dây giảm cân lại không nên được áp dụng cho một số đối tượng. Đặc biệt là bệnh nhân đau lưng, cao huyết áp, thai phụ và người bị viêm phổi nặng.

Tác hại của việc nhảy dây giảm cân sai cách

Nhảy dây giảm cân là hoạt động thể thao lành mạnh, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp giữ gìn vóc dáng. Tuy nhiên nếu thực hành bài tập này không đúng kỹ thuật, nó có thể gây ra cho bạn một số tác hại như:

  •  Khớp chân bị chấn thương (lệch khớp)
  •  Bụng và chân đau âm ỉ
  •  Cơ thể mất nước trầm trọng, có thể dẫn tới đột quỵ
  •  Bắp chân quá to so với phụ nữ
  •  Hệ tim mạch có nhiều khả năng bị tổn thương
  •  Trượt té, gây trầy xước khi nhảy
  •  Nguy hiểm cho tính mạng của những người bị bệnh hen suyễn

Có thể kết luận rằng việc nhảy dây giảm cân từng ngày là điều hoàn toàn khả thi. Nhưng bên cạnh đó vẫn luôn tiềm ẩn những nguy cơ, nếu không biết cách tập luyện đúng kỹ thuật. FITI hy vọng những thông tin chia sẻ trên giúp bạn có kế hoạch giảm cân hữu hiệu nhất. Chúc các bạn tập luyện giảm cân thành công.

Xem thêm:

Top 15+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa

Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.