Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả

Có được cơ thể săn chắc, dáng người cân đối không mỡ thừa là điều mà nhiều người luôn ao ước. Tuy nhiên đây không phải là việc dễ dàng đạt được trong ngày một ngày hai. Mà bạn cần cả một quá trình và có sự hiểu biết nhất định về nó. Bài viết này FITI sẽ cung cấp cho bạn các thông tin về nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nhanh và hiệu quả nhất.

nguyen-tac-tang-co-giam-mo-cung-luc-5
Tìm hiểu nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Cơ chế của nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Bạn cần nắm rõ các cơ chế của việc cùng lúc tiến hành tăng cơ và giảm mỡ thừa. Vì chỉ khi hiểu thật kỹ về các cơ chế của nó thì bạn mới có thể đạt được kết quả như mong đợi. Tiến sĩ Jacob Wilson đã cung cấp các thông tin về 4 cơ chế thúc đẩy tiến trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả là: 

  • Đầu tiên là: Cơ bắp phát triển nhờ cơ chế phồng cơ
  • Tiếp đến là: Cơ chế vận dụng các sợi cơ giật nhanh phối hợp chậm
  • Cơ chế thứ ba là: Cơ chế hình thành các vết thương cơ học
  • Cơ chế bốn có tên là: Tạo ra áp lực trao đổi chất

Xem thêm: Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả

Xây dựng bài tập theo hiệp

Ngay sau lúc tập, cơ bắp của bạn sẽ to hơn bình thường nhưng sau đó lại nhanh chóng trở lại kích thước như cũ. Chú trọng vào điều này các chuyên gia đã chỉ ra rằng muốn để cho cơ bắp tăng kích thước bạn cần thiết kế chế độ tập theo các hiệp phù hợp. Đảm bảo cho các cơ được vận động theo khoảng thời gian từng hiệp hợp lý. điều này giúp máu được bơm vào các tế bào nhiều hơn sẽ thúc đẩy hệ cơ bắp phát triển. Một hiệp nên tiến hành từ 8 đến 12 lần tập sau đó dừng lại rồi mới tập tiếp hiệp tiếp theo.

Kích thích hệ cơ bắp

Hãy chú trọng vào việc kích thích sự phát triển của hệ cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Bằng cách thường xuyên thay đổi hệ thống bài tập. Thực hành các bài tập theo những nhóm cơ đa dạng nhất có thể. Tuy nhiên điều quan trọng là cần tập vào đúng các nhóm cơ mục tiêu. Kết hợp thêm với các bài tập tăng sức bền và thể dục nhịp điệu. 

nguyen-tac-tang-co-giam-mo-cung-luc-4
Kích thích sự phát triển hệ cơ bắp một cách tốt nhất khi thực hiện nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Các bài thể dục nhịp điệu hay còn gọi là Cardio rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể của cơ thể. Bên cạnh đó khi đã quen dần với các bài tập được thiết kế bạn hãy tăng thời lượng tập lên để đạt được kết quả sớm nhất.

Tăng cơ giảm mỡ

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc bạn phải thực hành đa dạng các bài tập và thật sự kiên trì với nó, bởi điều này thật ra không hề dễ dàng. Để cơ bắp phát triển bạn phải chú trọng thực hành các bài tập với tạ nặng. Còn giảm mỡ phải thực hành kết hợp cùng các bài tập Cardio Hiit. Bài tập này sẽ giúp người tập nhanh chóng thiêu đốt lượng mỡ thừa mà không làm mất đi cơ bắp như các bài tập giảm mỡ khác. Tốt hơn là bài tập Cardio Hiit này còn góp phần giúp các cơ bắp phát triển tốt hơn.

Xem thêm: Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả

Lưu ý cần tránh khi muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Khi thực hành nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc này cùng lúc cơ thể bạn sẽ có thể dễ gặp các chấn thương. Vì cường độ tập luyện cao và các bài tập ở mức khó. Vậy nên bạn cần lưu ý thiết kế lịch tập luyện của mình sao cho phù hợp và khoa học nhé. Ví dụ như ngày 1 bạn tập các bài tập tăng cơ bình thường, ngày 2 tập các bài tập nặng với kỹ thuật cao hơn. Thì ngày thứ 3 nên thực hành các bài tập thường để ngày 4 có thể thực hiện các kỹ thuật bài tập khó hơn, cường độ cao hơn.

Hoàn thiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ

Hãy học cách cảm nhận cơ thể mình mỗi ngày lâu dần bạn sẽ cảm nhận được mình đang tập đúng hay sai. Để tiến hành các bài tập một cách đúng tư thế và hiệu quả nhất. Nếu bạn thực hành 10 lần/ 1 hiệp hãy đảm bảo rằng cả 10 lần tập này đều đúng tư thế. Như vậy quá trình luyện tập mới được hoàn thiện kỹ càng không lỗ hổng. 

nguyen-tac-tang-co-giam-mo-cung-luc-2
Kết hợp ăn uống đủ dưỡng chất để thực hiện tốt nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Một điều quan trọng không kém nữa chính là phải chú ý vào chế độ ăn, cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết bạn nhé. Vì quá trình luyện tập nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc sẽ khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Xem thêm: Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ

Cách để tăng cơ giảm mỡ bụng cùng lúc tối ưu cho nữ

Để có một thân hình đẹp, vóng dáng thon gọn bạn cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng và cả chế độ luyện tập. Dưới đây là một số cách để tăng cơ giảm mỡ bụng cùng lúc an toàn cho các chị em có thể tham khảo:

Thiết kế một chế độ ăn phù hợp

Một chế độ ăn thực sự phù hợp cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ là vô cùng cần thiết. Thực đơn của những người này thường sẽ thiên về đạm. Đạm là chất giúp bạn tăng cơ một cách khoa học. Nên bổ sung thêm các dòng tinh bột chuyển hóa chậm cũng chất béo tốt cho cơ thể. Kết hợp cùng hàm lượng chất xơ có trong rau củ quả, thực phẩm chức năng,…

Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả

Tập các bài tập tăng cơ, giảm mỡ bụng và toàn thân

Với những người muốn giảm mỡ thì ưu tiên các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân. Một số bài tập giảm mỡ toàn thân và hỗ trợ giảm mỡ bụng như: Chạy bộ, hít đất kết hợp bật nhảy, bật nhảy tại chỗ,… Sau đó áp dụng thêm các bài tập cho cơ bụng để giúp tăng phần cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc. Một số bài tập bụng bạn có thể tham khảo như: Plank, gập bụng, đẩy bụng bằng con lăn, treo người nâng cao đùi,… 

Hãy lưu ý rằng quá trình giảm mỡ và tăng cơ nên được tập luyện một cách độc lập. Nếu không sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

tang-co-giam-mo-bung-4
Bài tập cho cơ bụng – Cách tăng cơ giảm mỡ bụng cùng lúc cho nữ hiệu quả

Nắm rõ các chỉ số BMI, BMR, Body Fat để điều chỉnh cho cân bằng

Bạn cần nắm rõ các chỉ số như: Chỉ số khối cơ thể BMI xác định cân nặng, bạn gầy hay béo; Chỉ số BMR xác định tốc độ đốt cháy calo của cơ thể bạn; Chỉ số Body Fat xác định tỷ lệ mỡ so với trọng lượng của cơ thể. Những chỉ số này vô cùng cần thiết trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Bạn nắm được chỉ số của cơ thể bạn thì bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh chúng về mức phù hợp và cân đối.

Chế độ dinh dưỡng cụ thể cho nữ để tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho nữ để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cần lưu ý các điều sau:

Thay thế các bữa ăn nhẹ bằng protein, nạp nhiều protein hơn

Đối với những người tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, việc cung cấp nhiều hơn lượng protein so với bình thường là điều tất yếu. Có thể thay thế các bữa ăn phụ bằng việc uống protein được làm dưới dạng bột sẵn. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt bò, ức gà, tôm, đậu nành, súp lơ xanh,…

tang-co-giam-mo-bung-3
Cung cấp đủ protein cho cơ thể – Cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cho nữ

Nạp thêm chất béo tốt

Chất béo tốt không hề ảnh hưởng xấu tới quá trình đốt mỡ thừa nếu bạn điều chỉnh lượng chất béo nạp vào một cách phù hợp. Thiếu chất béo sẽ gây nên nhiều bệnh lý không tốt cho sức khỏe. Vì thế, vẫn ưu tiên nạp thêm các chất béo tốt có trong các loại hạt, dầu oliu,… khi muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng 1 tuần giảm cân nhanh chóng

Nạp thêm tinh bột chuyển hóa chậm

Tinh bột chuyển hóa chậm vô cùng cần thiết bởi chúng cung cấp năng lượng cho bạn trong một ngày hoạt động. Lưu ý kiểm soát lượng tinh bột nạp vào sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Một số thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, … chứa nhiều tinh bột chậm.

Các lầm tưởng khi tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Có rất nhiều người vì muốn giảm mỡ, tăng cơ nên vội vàng, tập luyện mù quáng nhưng quên rằng việc này có thực sự đúng. Hãy cùng điểm qua những lầm tưởng của chị em khi tăng cơ, giảm mỡ:

– Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là những lầm tưởng của đại đa số các chị em khi chưa hiểu rõ bản chất của 2 giai đoạn này. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn nên chia 2 giai đoạn này ra tập luyện riêng biệt thì sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều.

tang-co-giam-mo-bung
Những lầm tưởng về việc tăng cơ giảm mỡ bụng cùng lúc ở nữ.

– Chỉ cần tập bụng là bụng nhỏ, eo thon là lầm tưởng thứ 2 của nhiều người. Khi tập thể hình, các bạn nên tập đều đặn vào các nhóm cơ thì việc đốt cháy mỡ thừa sẽ hiệu quả hơn. Bạn không nên chỉ tập mình nhóm cơ bụng, nhưng có thể dành nhiều thời gian hơn cho nhóm cơ này. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ bụng cùng lúc dễ dàng và hiệu quả hơn.

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết 

Kết luận

FITI mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn có thêm các kiến thức cần thiết. Để thực hiện nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc diễn ra hiệu quả nhất. Hãy kiên trì thực hiện bạn nhé, chúc bạn sớm thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.