Bạn đang muốn tìm cho mình một bài tập giúp giảm mỡ bụng thật hiệu quả? Vậy thì các bạn tuyệt đối không nên bỏ quan bài tập Mountain Climbers, đốt mỡ bụng cực hiệu quả. Bài tập Mountain Climbers nổi tiếng là một trong số những bài tập có thể sức bạn giảm mỡ bụng cũng như giữ dáng cực kỳ hiệu quả. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một số thông tin về Mountain Climbers cũng như cách tập Mountain Climbers đúng nhé.
Mục lục
Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers là một động tác thể dục, nó tương tự như động tác leo núi ngoài trời. Bài tập này có tác dụng giúp làm giảm lượng mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Khi chúng ta thực hiện các động tác của bài tập Mountain Climbers sẽ có thể tác động lên toàn bộ cơ thể. Trong đó phần được tác động đặc biệt chính là: cơ vai, cơ đùi trước, cánh tay và vùng cơ trung tâm (core).
Bài tập Mountain Climbers không khác gì một thách thức đối với toàn bộ cơ của cơ thể. Hơn thế nữa khi bạn thực hiện đủ nhanh Mountain Climbers thì bài tập này còn là một bài Cardio để rèn luyện cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, thì bài tập Mountain Climbers này, không có thế bất cứ nào về dụng cụ. Vì thế nên các bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu từ tại nhà, phòng Gym, hay nơi làm việc mà thậm chí là cả khi đang đi du lịch.
Điều này rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu tham gia tập luyện khi chưa có nhiều dụng cụ cũng như chưa quen với điều kiện tập luyện. Bạn có thể dễ dàng trong việc lựa chọn nơi tập cũng như đơn giản hóa bài tập trong khâu chuẩn bị.
Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách cực đơn giản.
Đối với những bạn mới bắt đầu tập thì các bạn nên thử với các động tác đơn giản nhất. Các bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập Mountain Climbers cơ bản với các bước:
- Chúng ta sẽ mở đầu từ tư thế plank cao. Các bạn cần phải đảm bảo trong lực được phân bố đều trên bàn tay và ngón chân.
- Các bạn mới tập nên điều chỉnh tư thế cẩn thận, đúng kĩ thuật và các yêu cầu sau: hai tay phải cách nhau một khoảng bằng/gần vai, hóp bụng, lưng thẳng, và giữ đầu thẳng
- Sau đó, bạn co đầu gối phải hướng về phía ngực hết mức có thể
- Tiếp theo là đổi sang chân còn lại. Tức là các bạn sẽ duỗi chân phải ra đồng thời co đầu gối chân trái về hướng ngực
- Sau đó hạ phần hông xuống và các bạn cần thực hiện động tác co duỗi đầu gối một cách nhanh nhất có thể.
Lưu ý rằng khi tập trung thực hiện động tác Mountain Climbers, các bạn thường sẽ quên hít thở. Vì thế nên các bạn hãy lưu ý đến nhịp thở của mình khi co/duỗi chân nhé. Như vậy hiệu quả bài tập sẽ được tối ưu ở mức tốt nhất.
Video hướng dẫn tập Mountain Climbers.
Ngày nay, với sự phát triển của internet thì cói không ít các video hướng dẫn tập Mountain Climbers, cũng như giải thích Mountain Climbers là gì. Tuy nhiên các bạn cần phải chọn lọc các video chất lượng và người hướng dẫn uy tín. Để có thể tập luyện đúng cách nhất và đạt hiệu quả tốt.
Lợi ích của động tác Mountain Climbers
Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, tập luyện Mountain Climbers thường xuyên và đúng cách mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích.
Đây là một bài tập thể dục giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng. Nó sẽ giúp cho bạn có được thân hình săn chắc đồng thời giảm thiểu phần mỡ thừa ở vùng bụng.
Tập Mountain Climbers giúp tăng sức bền cho cơ thể, xây dựng sức mạnh cho phần thân trên và tăng sức mạnh cho vùng lõi (core). Các bài tập của nó sẽ giúp cho cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh dẻo dai hơn đồng thời tăng sức bền.
Ngoài ra, khi thực hiện động tác đủ nhanh, nó còn là một bài tập Cardio giúp rèn luyện cho sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo rất tốt. Cơ thể bạn không những trở nên linh hoạt mà hệ tim mạch cũng sẽ hoạt động tốt hơn. Đặc biệt đây là một động tác có khả năng giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo qua quá trình tập luyện.
Các lỗi thường gặp khi tập Mountain Climbers
Dù là các bạn mới tập hay đã tập lâu thì cũng có thể phạm lỗi kỹ thuật khi tập luyện. Động tác Mountain Climbers cũng không ngoại lệ, sau đây là một số lỗi thường gặp khi tập động tác này.
Nhảy lên mỗi khi co duỗi đầu gối
Các bạn cần lưu ý phải duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình luyện tập (co/duỗi chân). Điều này là nhằm để phát huy được hiệu quả của bài tập một cách tốt nhất, cũng như là làm giảm nguy cơ gặp các chấn thương có thể xảy ra. Nếu bạn không chú ý trong từng động tác thì hiệu quả của bài tập sẽ không được phát huy 100%.
Ví dụ về một lỗi mà nhiều người mới bắt đầu tập Mountain Climbers rất dễ mắc phải chính là kiễng ngón chân cùng với việc nhảy lên khi thực hiện các động tác trong bài. Việc các bạn bật nhảy lên tưởng chừng như sẽ làm tăng cao độ khó và cường độ cho bài tập tuy nhiên trên thực tế thì việc này lại có thể làm giảm các tác động của động tác Mountain Climbers lên các nhóm cơ vùng core.
Ngón chân không chạm sàn
Thêm một lỗi khác thường gặp ở Mountain Climbers mà bạn có thể mắc phải khi thực hiện động tác này chính là ngón chân không chạm sàn. Điều này thường xuyên xảy ra khi tốc độ tập luyện cao, từ đó dẫn tới ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi thực hiện động tác co chân còn lại. Lỗi này không chỉ làm cho bài tập mất đi những hiệu quả đáng có mà còn có thể làm tăng nguy cơ gặp chấn thương.
Không phân bố đều trọng lượng cơ thể
Ngài 2 lỗi trên thì nếu như các bạn không quen với bài tập Mountain Climbers là bạn có xu hướng dồn hết phần trọng lượng của cơ thể về phía sau. Khi đó thì tư thế của bạn sẽ giống với động tác down dog. Vì thế nên các bạn hãy cố gắng phân bố đều trọng lượng của cơ thể lên cả thân trên và thân dưới nhé.
Các phiên bản nâng cao của động tác leo núi
Nếu như các bạn đã quá chán với động tác Mountain Climbers quen thuộc thì dưới đây sẽ là các phiên bản nâng cao của động tác Mountain Climbers
Mountain climbers tác động thấp
- Bắt đầu từ thế plank và co đầu gối phải về phía ngực đồng thời giữ chân phải nâng cao
- Trở lại tư thế plank bằng cách đưa chân phải về
- Đổi chân thật nhanh, sau đó đưa đầu gối trái về ngực, giữ tư thế này trong vài giây
- Sau đó về tư thế plank và mũi chân chạm đất, ngay sau đó sẽ nhấc chân phải và lặp lại bước 2
Cứ như vậy thực hiện đổi chân liên tục trong 1 khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể kết hợp nó chung với nhiều bài tập khác trong mỗi một buổi tập.
Mountain climbers chuyển đổi chân
- Bắt đầu với tư thế plank cao
- Tiếp theo bạn co gối phải lên gần ngực và chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Sau đó, nhảy đổi chân và đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời thực hiện co chân trái lên trước.
Cứ thay đổi như thế cho đến khi hoàn thành thời gian đặt ra. Đồng thời bạn cũng có thể tự nâng dần mức thời gian mục tiêu sau mỗi lần tập luyện để cơ thể quen dần với cường độ và nhịp độ bài tập.
Mountain climbers đứng
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người
- Sau đó, đưa tay phải lên cao và đồng thời nâng đầu gối trái ngang với phần hông
- Tiếp theo bỏ tay phải và chân trái xuống và sau đó đưa tay trái đồng thời thực hiện nâng đầu gối chân phải lên ngang hông.
Các bạn hãy thử tăng tốc độ đồng thời đếm đến 10 trước khi chuyển sang phần bên kia để thử cảm giác tăng nhịp tim. Hoặc là các bạn có thể thực hiện ngược lại động tác này chậm để tăng cường độ căng cho cơ đùi và chân.
Mountain climbers trượt
- Đầu tiên các bạn hãy đặt đĩa hoặc khăn tắm trên sàn và sau đó đặt chân lên trên đó rồi thực hiện tư thế plank
- Sau đó, từ từ bắt đầu các bước cơ bản như hướng dẫn bên trên. Và các bạn sử dụng chân không trượt còn lại cùng với phần thân trên để giúp cơ thể ổn định.
So với Mountain climbers thì nhóm bài tập này có phần khó hơn cũng như đòi hỏi người tập nhiều hơn trong quá trình tập. Tuy nhiên hiệu quả của nó cũng sẽ nhỉnh hơn các bài tập thông thường. Các bạn hãy tập thật nhanh phiên bản này để có thể tăng cường hiệu quả tập luyện nhé.
Lưu ý khi tập Mountain Climbers
Bên cạnh những hướng dẫn tập luyện cũng như các lỗi sai thường gặp thì các lưu ý về Mountain Climbers cũng sẽ là thông tin các bạn cần biết trước khi thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp bạn thuận lợi trong việc luyện tập và tránh khỏi những sai lầm trong việc tập luyện dẫn đến chấn thương hoặc kết quả luyện tập không như mong muốn.
- Cánh tay, bàn tay và vai cần phải thẳng hàng
- Lưng giữ thẳng, không được cong lên hoặc hõm xuống
- Hông ổn định, không được nâng lên
- Không nên ăn quá no trước khi tập mà chỉ nên ăn nhẹ
- Không nên uống nhiều nước trong lúc tập tránh bị tình trạng xóc bụng, đồng thời cũng không nên nhịn uống nước.
- Chế độ tập luyện nên kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp và nghỉ ngơi khoa học. Như vậy thì việc giảm cân mới có thể phát huy được công dụng.
Vậy là chúng ta đã cùng nhau khám phá thêm được một bài tập mới giúp giảm mỡ bụng. FITI mong rằng với bài tập Mountain Climbers này các bạn sẽ có thể sở hữu một vóc dáng ai cũng mơ ước nhé. Các bạn cũng đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác của chúng tôi để có thêm thật nhiều thông tin bổ ích nhé.
- Top 20 bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả ngay trong 2 tuần
- Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
- Cách tập gym giảm cân hiệu quả nhất dễ áp dụng ngay tại nhà
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
