Cân nặng khiêm tốn đôi khi khiến bạn mất tự tin về ngoại hình của mình. Đặc biệt là khi bạn cần diện những bộ trang phục gợi cảm. Có rất nhiều người quan tâm làm thế nào để tăng cân? Ăn gì để có thể tăng cân? Bài viết này, FITI sẽ chia sẻ tới bạn đọc những nội dung về chế độ dinh dưỡng cho người gầy.
Đồng thời tìm hiểu những nguyên nhân nào khiến bạn khó tăng cân, nguyên tắc để tăng cân và những món ăn giúp người gầy tăng cân. Hãy theo dõi để chuẩn bị một kế hoạch tăng cân ngay bây giờ nhé!
Mục lục
Nguyên nhân người gầy bị khó tăng cân
Rất nhiều người phàn nàn rằng, họ ăn rất khỏe, ăn rất nhiều nhưng tại sao không tăng cân? Thông thường có nhiều nguyên nhân chi phối vấn đề tăng cân của người gầy. Dưới đây là những nguyên nhân khiến bạn khó lên cân:
Chế độ dinh dưỡng không cân bằng
Rất nhiều người tin rằng, ăn nhiều tinh bột, chất đạm và chất béo sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế dinh dưỡng cân bằng bao gồm đủ 4 nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, kết hợp với bổ sung vitamin và khoáng chất mới là chìa khóa giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Chế độ ăn thiếu vitamin, khoáng chất như kẽm, iod, selen, các vitamin nhóm B, K, D, E, A,…sẽ khiến tình trạng trao đổi chất và hấp thụ của cơ thể kém. Đó chính là lý do ăn nhiều mãi mà bạn vẫn không tăng cân. Hiện nay rất nhiều người đang mắc phải tình trạng này và có chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp.
Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
Bỏ bữa sáng
Nhiều người có quan niệm, bữa sáng không quan trọng, không phải là bữa ăn chính. Do đó, họ chưa thực sự quan tâm và dành thời gian cho việc ăn sáng, thường xuyên bỏ bữa vì nhiều lý do. Đó cũng được xem là một nguyên nhân khiến bạn không tăng cân.
Để tăng cân, bạn cần đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể cần lớn hơn năng lượng tiêu hao. Và bữa sáng là bữa ăn cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Bữa sáng có vai trò cung cấp và bù đắp năng lượng sau một giấc ngủ dài và cung cấp năng lượng để làm việc. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc, cơ thể thiết hụt năng lượng nên dù bạn có bù đắp bằng bữa trưa và bữa tối thì hiệu quả tăng cân cũng sẽ giảm đi rất nhiều.
Cơ thể hấp thụ, tiêu hóa kém
Cơ chế hấp thụ và tiêu hoá phụ thuộc rất lớn vào sức khỏe của đường ruột, hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Số lượng các vi khuẩn có lợi trong bộ máy tiêu hóa ở người gầy thường thấp vì những lý do sau:
- Ăn uống mất cân bằng, ăn quá nhiều chất béo, đạm, rượu bia, đồ uống đóng chai, lon,…
- Ăn ít rau xanh, hoa quả,…
- Mắc các bệnh về đường tiêu hóa
- Sử dụng thuốc tây nhiều
- Do áp lực công việc, học hành, cuộc sống căng thẳng
Do thiếu ngủ, mất ngủ
Thiếu ngủ, mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Ngủ ít còn khiến thần kinh căng thẳng, áp lực, mệt mỏi ảnh hưởng tới sự hấp thụ thức ăn. Cơ thể ngủ không đủ giấc khiến các cơ không có đủ thời gian thư giãn và phục hồi. Từ các nguyên nhân trên dẫn đến tình trạng người gầy khó tăng cân.
Uống không đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng và cần thiết trong cơ thể mỗi con người. Nước là chất dẫn chuyền và giúp tăng cường trao đổi chất, bài tiết và thải độc. Uống không đủ nước khiến cơ thể trao đổi chất kém, tích tụ độc tố khiến cơ thể khó lên cân.
Lười vận động
Nhiều người cho rằng, vận động sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, vận động hợp lý chính là phương pháp để tăng kích thước các cơ, chắc khỏe xương khớp, giúp tiêu hóa tốt, ăn uống ngon miệng, ngủ đủ,.. Từ đó, khi cơ thể có vận động hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Vận động quá sức
Bên cạnh việc lười vận động thì vận động quá sức cũng khiến bạn không tăng cân được. Bởi vì năng lượng hấp thụ được đôi khi vượt quá năng lượng sử dụng sẽ khiến bạn gầy bền vững. Hãy điều chỉnh chế độ làm việc và vận động hợp lý để tăng cân hiệu quả hơn bạn nhé.
Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân
Cơ thể gầy yếu không chỉ khiến bạn mất tự tin về ngoại hình của mình mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất. Chính vì vậy, nắm được những quy tắc giúp người gầy dễ tăng cân dưới đây bạn có thể có chiến lược tăng cân hiệu quả.
Đảm bảo bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng
Ăn đủ 3 bữa chính trong ngày với đủ 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Bao gồm:
- Chất đạm (Protein): Các loại thịt, cá, trứng, hải sản, tôm, cua, đậu phụ, …
- Tinh bột: Cơm, xôi, mì, bún, nui, ngô, khoai, bánh mỳ, …
- Chất béo: Các loại dầu, mỡ, …
- Vitamin, khoáng chất: Các loại rau, củ, quả chín
Ngoài ra, bạn nên ăn thêm từ 2-3 bữa phụ với các thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng như: Sữa, sữa chua, phô mai, sinh tố, ngũ cốc, các loại hạt, hoa quả tươi, hoa quả sấy… đảm bảo tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể luôn cao hơn năng lượng sử dụng. Đây sẽ là điều kiện cần và đủ để cơ thể tăng cân.
Hãy nhớ uống đủ nước từ 2-3 lít cho cơ thể của bạn mỗi ngày. Nếu theo đuổi luyện tập, bạn cần tuân thủ chế độ cấp nước thích hợp theo từng bài tập.
Xây dựng chế độ luyện tập khoa học và ngủ đủ giấc
Xây dựng một chế độ luyện tập đều đặn, thích hợp và vừa sức như tập gym, yoga,… Nó vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn tiêu hóa tốt và thúc đẩy nhu cầu ăn uống tốt hơn. Đồng thời, luyện tập cũng giúp cơ thể săn chắc, nở nang, tạo sự thuận lợi để tăng cân hiệu quả.
Bên cạnh đó, bạn nhớ ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày để cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi và có điều kiện phục hồi, tái tạo năng lượng.
Kết hợp với các thực phẩm bổ sung lành mạnh giúp hỗ trợ tăng cân
Bên cạnh 2 nguyên tắc cơ bản trên, bạn có thể kết hợp với việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng cao để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả. Nên lựa chọn những thực phẩm tự nhiên, an toàn và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có kết hợp với một chế độ luyện tập thì whey protein là một loại đồ uống có thể tham khảo. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm các loại sữa, thực phẩm dành cho người muốn tăng cân,…
Nên lựa chọn những đơn vị cung cấp uy tín để đảm bảo chất lượng sản phẩm.
Chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả
Dinh dưỡng chính là yếu tố cơ bản để giúp bạn tăng cân. Người gầy muốn tăng cân cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng thật tốt và cân bằng để cơ thể có đủ năng lượng. Hãy tìm hiểu và áp dụng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy bao gồm 7 tầng như sau:
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Tầng 1: Nhóm tinh bột
Người gầy muốn tăng cân cần ăn nhiều tinh bột như cơm, bún, mì, bánh mỳ, ngũ cốc,… Điều đó giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể duy trì mọi hoạt động hàng ngày. Theo tính toán từ các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy trung bình mỗi tháng nên tiêu thụ đủ 10-12kg tinh bột, chia đều trong các bữa ăn trong ngày.
Tầng 2: Nhóm rau xanh, củ, quả
Trong rau củ quả có hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhóm này còn là nguồn cung chất xơ cơ bản trong chế độ ăn của bạn. Trong chế độ dinh dưỡng của người gầy muốn tăng cân cần cung cấp đủ 10kg rau, củ quả trong một tháng.
Tầng 3: Các loại hoa quả
Hoa quả chính là nguồn cung vitamin, khoáng chất dồi dào nhất cho cơ thể trong các loại thực phẩm. Cần bổ sung đủ các loại quả đa dạng với nhiều màu sắc khác nhau để đảm bảo nhận đủ khoáng chất cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn có thể ăn hoa quả trong khả năng của mình và không giới hạn số lượng.
Tầng 4: Nhóm chất đạm (protein)
Đây là nhóm dinh dưỡng giúp bạn phát triển các mô và cơ. Trong chế độ ăn của người gầy tăng cân nhất thiết phải bổ sung đủ nhóm dinh dưỡng này. Bạn cần bổ sung đạm đa dạng từ nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu, … sao cho bữa ăn phong phú và đa dạng. Trong một tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ.
Tầng 5: Nhóm chất béo
Chất béo có trong dầu ăn, các loại thịt động vật, thực phẩm như phomai,… Người gầy nên bổ sung chất béo hợp lý sẽ vừa tốt cho sức khỏe, vừa tăng cân hiệu quả. 600g/ tháng là lượng khuyến cáo của các chuyên gia dành cho chế độ ăn của bạn.
Tầng 6: Nhóm thực phẩm chứa đường
Đường giúp mang tới năng lượng ngay tức thì cho cơ thể. Tuy nhiên, đường không chứa dinh dưỡng nên bạn không nên ăn quá nhiều đường bởi điều đó có thể khiến bạn no lâu và ăn uống kém hơn. 500g/ tháng là lượng đường vừa đủ dành cho bạn.
Tầng 7: Nhóm thực phẩm chứa muối
Muối là gia vị không thể thiếu đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, muối sử dụng nhiều sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe. Với chế độ ăn của người gầy tăng cân, muối là gia vị khuyến cáo bạn sử dụng ít nhất, khoảng dưới 300g/ tháng.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy
Nếu bạn quan tâm tới những thực phẩm nào giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy thì nội dung này là dành cho bạn. Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn dễ tăng cân được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ tới bạn:
- Sữa
- Bột protein
- Cơm
- Thịt đỏ các loại, cá hồi
- Các loại hạt, bơ từ hạt
- Trái cây sấy khô, Quả bơ, Sinh tố các loại
- Chocolate
- Phô mai
- Mỳ Ý
- Ngũ cốc nguyên hạt
Trên đây là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Hy vọng, qua bài viết này, bạn đã hiểu tại sao khó tăng cân và cần điều chỉnh như thế nào cho hợp lý. FITI tin rằng, bạn sẽ tìm ra phương pháp tăng cân thích hợp nhất và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
