Những người muốn tăng cường sức khỏe hoặc đang muốn giảm cân thường được khuyên ăn nhiều trái cây và rau xanh. Tuy nhiên, một số người lại lo lắng trái cây như chuối có thể gây béo. Trung bình trong 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn nhiều chuối có béo không? Nên ăn bao nhiêu quả chuối một ngày để không bị béo?
Bài viết này sẽ khám phá lượng calo trong chuối và xem liệu chuối sẽ làm cho bạn tăng cân hay giảm cân.
Mục lục
1. Chuối bao nhiêu calo?
Bạn có đoán được 100g chuối bao nhiêu calo hay 1 trái chuối bao nhiêu calo không? Theo dữ liệu của các cơ quan dinh dưỡng, một quả chuối trung bình chứa 105 calo, đó là lượng calo tương đương trong một củ khoai lang trung bình.
Trong khi, 100g chuối có khoảng 89 calo. Nếu ăn 2 quả chuối với tổng trọng lượng là 100g thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể tương đương với việc ăn một bát cơm.
Tuy nhiên, dựa vào kích thước và khối lượng mà lượng calo trong chuối sẽ thay đổi.
1.1. Calo của chuối dựa theo kích thước và khối lượng:
- Cực nhỏ (ngắn hơn 15cm, 81 gram): 72 calo
- Nhỏ (15-18cm, 101 gam): 90 calo
- Trung bình (18-20cm, 118 gram): 105 calo
- Lớn (20-23cm, 136 gam): 121 calo
- Cực lớn (23cm trở lên, 152 gam): 135 calo
- Cắt lát (1 cốc, 150 gam): 134 calo
- Nghiền (1 cốc, 225 gam): 200 calo
Ngoài ra, chuối cũng có vô số loại, phổ biến ở Việt Nam chẳng hạn như: chuối cau, chuối sáp, chuối sứ, chuối già,… Vậy lượng calo trong các loại chuối này như thế nào?
1.2. Chuối cau bao nhiêu calo?
Vì kích thước của chuối cau rất nhỏ nên lượng calo trong chuối cau cũng sẽ thấp hơn so với các loại chuối khác. Vậy trong 1 quả chuối cau bao nhiêu calo? Thông thường, 100g chuối cau cung cấp cho cơ thể khoảng 100-105 calo, 1 quả chuối cau với kích thước trung bình có chứa khoảng 40 calo.
1.3. Chuối sứ bao nhiêu calo?
Chuối sứ còn có tên gọi khác là chuối xiêm, chuối hương, là một trong số các loại chuối phổ biến nhất tại Việt Nam. Nó được dùng để ăn sống hoặc ăn chín, và cả được đem đi chế biến thành các món ăn như: kem chuối, bánh chuối, chè chuối,…
Vậy ăn chuối sứ có béo không? Chuối sứ bao nhiêu calo? Trung bình trong 100g chuối sứ sẽ có khoảng 110 calo.
1.4. Chuối sáp bao nhiêu calo?
Chuối sáp cũng là một loại chuối có hình dạng gần giống với chuối sứ, ngoài ăn sống thì chuối sáp cũng được luộc để vừa loại bỏ bớt vị chát, vừa để ăn giảm cân. Bạn có muốn biết 1 quả chuối sáp luộc bao nhiêu calo không? Theo các nhà dinh dưỡng, một quả chuối sáp chưa luộc có khoảng 75 calo, còn calo trong chuối sáp luộc chín là khoảng 65 calo.
Trong 100 gam chuối sáp luộc chín có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như nước, chất xơ, protein, đường, carbohydrate,…
1.5. 1 trái chuối già bao nhiêu calo?
Chuối già có điểm đặc biệt là dù chín nhưng nó vẫn có màu xanh, là một loại chuối giàu dinh dưỡng và phù hợp với người tập gym hoặc chơi thể thao. Chuối già ăn chín rất mềm và ngọt không thua gì những loại chuối khác. Trung bình mỗi 100g chuối già xanh cung cấp cho cơ thể khoảng 89 calo năng lượng.
2. Các thành phần dinh dưỡng có trong 1 quả chuối
Chuối có nhiều carbs và chất xơ, cũng như là một số vitamin và khoáng chất cần thiết. Hầu hết carbs trong chuối chín là đường glucose, fructose và sucrose. Mặt khác, chuối chứa ít chất béo và protein, nhưng có chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm catechin và dopamine.
Một quả chuối trung bình có chứa các thành phần dinh dưỡng bao gồm:
- Chất xơ
- Kali
- Carbohydrate
- Chất béo
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Magiê
- Đồng
- Mangan
- Đường
- Protein
3. Ảnh hưởng của chuối đối với cơ thể
Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng cao, chuối không chỉ tốt cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng chuối có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
3.1. Chuối nhiều chất xơ, nhưng lại ít calo
Bạn đã biết 1 quả chuối bao nhiêu calo rồi, thực sự lượng calo trong 1 quả chuối rất thấp. Nhưng bù lại, lượng chất xơ trong chuối thì lại rất dồi dào. Loại trái cây này thực sự có thể giúp ích cho bạn bạn trong quá trình giảm cân nếu được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Một quả chuối trung bình chứa 3 gam chất xơ, trong đó có 0,6 gam chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn trong cả ngày.
3.2. Chuối càng xanh, tinh bột kháng trong chuối càng cao
Chuối xanh có hàm lượng tinh bột cao hơn, đặc biệt là tinh bột kháng, có lợi cho việc giảm cân vì loại tinh bột kháng được tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, tinh bột kháng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Khi chuối chín, tinh bột được chuyển thành đường tự nhiên, đó là lý do tại sao chuối chín có vị ngọt hơn và trở nên mềm.
3.3. Chuối có chỉ số đường huyết (GI) thấp
Thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chúng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Trái cây càng chín thì chỉ số GI của nó càng cao. Một quả chuối chín nặng 120g thường có chỉ số đường huyết là 51, còn đối với một quả chuối chưa chín, giá trị GI là 30.
Mặc dù có hàm lượng đường trong chuối, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn chuối hàng ngày là vô hại đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Bổ sung chuối vào chế độ ăn uống cũng giúp cải thiện một chút lượng đường trong máu và lượng lipid ở những người có cholesterol cao.
Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong chuối chín, hãy ăn chuối ít chín hơn hoặc ăn loại chuối có kích thước nhỏ hơn để có thể giảm được lượng đường nạp vào cơ thể.
4. Ăn chuối có béo không?
Các thông tin ở trên đã bạn đã biết chuối có bao nhiêu calo và các thành phần dinh dưỡng có trong chuối. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo và 25 gam carbs, chúng giàu chất xơ và ít calo.
Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết thấp và không gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carbs khác.
Có thể thấy chuối có những đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện, vì vậy ăn chuối không gây béo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, không có gì sai khi sử dụng chuối như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
5. Ăn chuối thế nào là đúng?
Chuối là một loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh. Nhưng không nên ăn chuối một cách tùy tiện, dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý để ăn chuối đúng cách và nhận được các lợi ích sức khỏe tốt nhất từ chuối.
Chọn chuối vừa chín tới một cách tự nhiên để nhận được nhiều hơn các hợp chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Không nên ăn chuối đã chín quá lâu vì chúng sẽ mất đi chất dinh dưỡng và có thể bị vi khuẩn xâm nhập nếu không bảo quản tốt.
Hạn chế tiêu thụ chuối vào buổi sáng, do hợp chất serotonin trong chuối chín có thể gây buồn ngủ, làm ảnh hưởng đến các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, axit cao khi lên men trong chuối chín sẽ dễ gây ra viêm loét dạ dày nếu chỉ ăn chuối vào bữa sáng.
Không ăn chuối khi bụng đang đói vì có thể gây chướng bụng hoặc ảnh hưởng đến tim mạch.
Chuối sẽ phát huy lợi ích sức khỏe và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động khi được ăn sau bữa cơm khoảng 1-2 tiếng.
Khi đau đầu cũng không nên ăn chuối, do lượng axit amin trong chuối sẽ làm giãn các hệ thống tĩnh mạch, làm tăng lượng máu dẫn lên não, gây trầm trọng thêm triệu chứng nhức đầu.
Không nên ăn chuối kết hợp với khoai tây, do một số thành phần trong khoai tây khi kết hợp với carbohydrate trong chuối sẽ làm tích trữ tinh bột, gây thừa năng lượng cho cơ thể.
Người mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, bệnh thận,… cần hạn chế tiêu thụ chuối hoặc chỉ nên dùng với một lượng ít và nên tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ nếu muốn ăn chuối. Bởi vì các thành phần như kali, magie, đường glucozơ,.. có trong chuối sẽ gây ra các tác dụng phụ không tốt đối với một số trường hợp này.
Nên chọn chuối từ các cửa hàng bán thực phẩm uy tín, để đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh, không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
6. 1 ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối?
Khi đã biết được chuối chứa bao nhiêu calo thì chúng ta cần biết nên ăn bao nhiêu chuối một ngày. Mặc dù có các đặc tính hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng không vì thế mà bạn có thể tiêu thụ quá nhiều chuối một ngày, điều này ngược lại còn gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Một số tác hại khi ăn quá nhiều chuối có thể kể đến như: làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng tới huyết áp, mất cân bằng dinh dưỡng, gây tăng cân.
Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ từ 1-2 quả chuối, cần kết hợp thêm các thực phẩm lành mạnh khác để cân bằng dưỡng chất. Để chuối giúp bạn no lâu hơn, hãy kết hợp chuối với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua, bơ, các loại hạt.
Người muốn kết hợp chuối với giảm cân mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả chuối vừa, kết hợp với việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hoặc bạn có thể ăn nhiều chuối hơn một chút, nhưng phải giảm lượng calo từ thực phẩm khác, giống như cách giảm cân bằng chuối của người Nhật bên dưới.
7. Gợi ý những cách giảm cân bằng chuối?
Một khi bạn đã tính được chuối bao nhiêu calo thì bạn sẽ xây dựng được cho mình thực đơn giảm cân kết hợp với chuối, mà không lo dư lượng calo và carb nạp vào cơ thể. Bạn có thể tham khảo cách giảm cân bằng dưới đơn giản dưới đây.
7.1. Bữa sáng: Chuối yến mạch và hạt chia
Nếu bạn muốn có bữa sáng lành mạnh với chuối thì nên sử dụng cách làm chuối yến mạch và hạt chia, thay vì chỉ sử dụng chuối cho bữa sáng.
Bữa sáng với chuối và yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng, mang lại một bữa sáng ngon miệng, cung cấp năng lượng tức thì và cảm thấy no lâu hơn, quan trọng hơn là ít calo hơn so với những món ăn sáng khác như: cơm, bún, phở, xôi,..
7.2. Bữa ăn sau khi tập: Chuối với bơ hoặc các loại hạt
Chuối là nguồn cung cấp đường, kali và carbs, do đó nó là loại thực phẩm được dùng nhiều trong quá trình tập luyện để bổ sung năng lượng, ngăn ngừa chuột rút và tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Do không giàu protein nên bạn có thể kết hợp chuối cùng với bơ và các loại hạt như: hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt điều,… để tạo ra một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.
7.3. Bữa ăn phụ: Sinh tố chuối chưa chín
Thay vì chọn chuối đã chín để làm sinh tố chuối, bạn có thể chọn các quả chuối hơi còn sống, chưa chín hoàn toàn. Bởi trong chuối chưa chín có nhiều tinh bột hơn chuối đã chín, đặc biệt là tinh bột kháng.
Loại tinh bột này rất quan trọng đối với giảm cân vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên đến 23%. Vì chuối chưa chín hoàn toàn sẽ dễ bị chát, nên bạn cần kết hợp với một ít mật ong hoặc đường ăn kiêng để uống dễ hơn.
7.4. Áp dụng thực đơn giảm cân bằng chuối của người Nhật
Có thể bạn nghĩ phương pháp giảm cân này rất phức tạp, nhưng thực sự cách giảm cân bằng chuối của người Nhật cực kỳ đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng chuối đơn giản mỗi ngày theo cách của người Nhật:
Bữa sáng: Ăn 1 quả chuối + 1 một ly nước ấm, không ăn gì thêm, sau 30-60 phút nên ăn thêm 1 quả chuối.
Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối trước khi ăn bữa chính, nhưng chú ý giảm 30% khẩu phần chính so với bữa ăn thông thường trước đây.
Bữa tối: Ăn 1 quả chuối trước bữa tối, khẩu phần bữa tối giảm 30%. Cần tránh dùng thêm các món tráng miệng, đồ ăn ngọt để giảm cân nhanh và cơ thể khỏe mạnh hơn. Bữa tối nên diễn ra lúc 6h.
Chuối là một trong những loại trái cây ngọt ngào nhất của tự nhiên. Thêm vào đó, chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và cực kỳ thân thiện với túi tiền.
Sau khi đã biết chuối bao nhiêu calo, cũng như các lợi ích của chuối và cách ăn chuối đúng cách, bạn đã tự tin hơn để ăn chuối trong quá trình giảm cân của mình rồi đúng không, FITI mong rằng những chia sẽ trên đây sẽ giúp bạn đọc có kết quả tốt trong quá trình giảm cần của mình.
> Tham khảo bảng calo trái cây phổ biến nhất hiện nay:
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
