Giảm mỡ mông để sở hữu vòng 3 săn chắc là niềm khao khát của nhiều người đặc biệt là chị em phụ nữ. Hiện nay, các biện pháp giảm vòng 3 được chia sẻ rộng rãi để giúp mọi người lấy lại số đo 3 vòng hoàn hảo nhất. Cách giảm mỡ mông. làm mông nhỏ, săn chắc như thế nào hãy cùng FITI tham khảo bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
2 trường hợp béo đùi và mông phổ biến nhất
Giảm mỡ mông là vấn đề được nhiều người quan tâm. Tình trạng béo mông và đùi phổ biến ở các chị em làm việc văn phòng hoặc phụ nữ sau sinh. Dưới đây là 2 trường hợp béo đùi và mông thường gặp.
Chỉ béo ở vùng đùi và mông
Mông và đùi là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa. Tuy nó không gây hại nhiều như béo bụng nhưng cũng gây ra ảnh hưởng nhất định tới sức khoẻ. Trường hợp này phổ biến ở phụ nữ sau sinh, chị em làm việc trong văn phòng và phụ nữ trung niên.
Nguyên nhân chủ yếu do nồng độ estrogen quá cao ở phụ nữ sau sinh với phần hông và mông không còn săn chắc. Trong quá trình mang thai, cơ thể sẽ lên cân đột ngột, bắt buộc cơ thể phải trữ mỡ phần thân dưới để nâng đỡ cơ thể.
Trường hợp ít vận động, lười tập thể dục và ngồi nhiều của chị em công sở sẽ làm cơ bắp không hoạt động thường xuyên. Từ đó làm tốc độ chuyển hóa chậm. Năng lượng dư thừa sẽ chuyển thành mỡ trắng và tích trữ vào đùi và mông.
Ngoài béo mông đùi còn béo toàn thân
Đối với những ai có chỉ số cơ thể BMI lớn hơn 30 thì đã rơi vào tình trạng thừa cân, cần phải giảm cân. Việc thừa cân làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể, đây là nguyên nhân chính gây béo đùi và mông.
Đặc biệt là người có tạng người quả lê, mỡ thừa sẽ tích trữ ở phần thân dưới là chủ yếu. Cách khắc phục tình trạng béo đùi và mông đó là giảm lượng calo thu nạp và đốt cháy lượng mỡ có sẵn trong cơ thể.
Nguyên nhân khiến tụ mỡ ở mông
Trước khi tìm cách giảm mỡ mông, bạn đọc cần nắm rõ nguyên nhân dẫn tới việc mỡ thừa có xu hướng tích tụ. Từ đó áp dụng những cách giảm mỡ mông để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thói quen ngồi 1 chỗ trong một thời gian dài
Việc ngồi làm việc 1 chỗ trong khoảng thời gian kéo dài vừa gây hại cho sức khỏe, vừa là tác nhân chính khiến vòng 3 chảy xệ, phì đại.
Bởi việc ngồi lâu sẽ làm cho cơ mông không được vận động, các lớp mỡ mất đàn hồi dẫn tới tình trạng chảy xệ. Ngoài ra, ngồi lâu còn khiến cho vùng da mông sần sùi, đen sạm hơn trông thấy.
Mặc quần quá chật
Việc mặc quần ôm sát không những dễ gây các bệnh liên quan tới vùng kín, trĩ, làm ảnh hưởng cột sống,…mà còn làm cho vòng 3 kém thẩm mỹ.
Thực tế, khi mặc quần quá chật, máu sẽ không lưu thông đến vòng 3. Tình trạng này lâu dần gây phù nề và chảy xệ mông.
Chế độ dinh dưỡng không khoa học
Vòng 3 chảy xệ, săn chắc hay phẳng lỳ một phần do chế độ dinh dưỡng quyết định. Nếu chế độ ăn uống của bạn kiêng khem quá mức không những vòng 3 mà cả vòng 1 đều sẽ nhỏ lại.
Trong khi đó, nạp quá nhiều dưỡng chất sẽ làm mông tăng mỡ, kém săn chắc và chảy xệ.
Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài
Thực tế, tâm lý bất ổn trong thời gian dài làm ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và vóc dáng, nhất là vòng mông.
Việc stress kéo dài sẽ làm cơ thể tăng hormone Cortisol, đẩy nhanh tích tụ mỡ thừa đặc biệt là vùng mông. Vì thế, vòng 2 và 3 sẽ trở nên nhão xệ, không săn chắc.
Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược
Cách giảm mỡ mông bằng phương pháp tập luyện
Hãy xác định mục tiêu của bạn là giảm mỡ mông và tăng cơ. Kết hợp 2 yếu tố này, bạn sẽ có được một thân hình gọn gàng, khỏe khoắn. Vì vậy bạn nên có cách giảm mỡ mông phù hợp với mục tiêu của mình.
Tập tạ để làm săn chắc và giảm mỡ mông
Các bài tập tạ là ưu tiên số 1 để làm săn chắc bất cứ vùng cơ nào mà bạn mong muốn. Tăng lượng cơ nạc sẽ giúp cho vòng 3 của bạn có dáng hơn và không còn xồ xề. Những bài tập tạ, tập gym cũng sẽ làm tăng khả năng trao đổi chất, giúp bạn có cơ thể cân đối hơn.
Tập cardio để giảm mỡ mông và giảm mỡ toàn thân
Mỡ là thủ phạm số một làm bờ mông nặng nề. Do đó bạn nên tìm mọi cách làm mông nhỏ lại để diệt mỡ. Và phương pháp tốt nhất đó chính là giải phóng calo dư thừa bằng những bài tập cardio toàn thân. Vậy vì sao lại nhất định nên tập cardio?
Bởi vì khi giảm mỡ mông, bạn không thể tập trung giảm riêng mỡ ở vùng này vì sẽ không hiệu quả. Mỡ chỉ có thể giảm cùng lúc ở toàn thân thông qua việc giải phóng năng lượng dư thừa mà thôi. Vì vậy tập cardio không chỉ giúp bạn giảm mỡ mông mà còn giảm cân hiệu quả.
Tập luyện tích hợp
Đối với cardio, nên tập luyện mỗi ngày từ 30-60 phút. Còn đối với những bài tập gym, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3 ngày 1 tuần. Cách tập như vậy sẽ vừa làm tăng sức mạnh cơ bắp, vừa đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ. Không những vậy nó còn giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập.
Ăn gì để có thể giảm béo vòng 3?
Có phải bạn đang tìm cách giảm mỡ mông tại nhà? Ngoài chế độ tập luyện phù hợp, bạn cũng nên xây dựng cho mình thực đơn ăn uống lành mạnh để giảm mỡ vùng. Vậy ăn gì để giảm mỡ mông?
Cắt giảm calo
Nếu mục tiêu của bạn giảm 5kg, hãy cố gắng cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Với mức độ này bạn sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần, và cần 2.5 tháng để đạt được mục tiêu của mình. Đừng cố giảm cân quá nhanh nếu như không muốn dễ bỏ cuộc giữa chừng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào hoặc chọn ăn các thực phẩm ít calo.
Ăn đúng loại carbs và chất béo
Mọi người thường nghĩ carbs và chất béo là những thứ cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn dành cho người muốn giảm cân. Nhưng thật ra, đây lại là các dưỡng chất rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Chúng giúp cơ thể cung cấp năng lượng, duy trì quá trình trao đổi chất. Những chất béo không bão hòa có trong bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá hồi sẽ tạo cho bạn cảm giác no và hạn chế ăn vặt.
Những loại carbs tốt có trong bột yến mạch, gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra còn giúp ổn định nồng độ insulin trong cơ thể.
Hạn chế ăn vặt
Những loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn có nhiều loại. Nhưng đa số chúng thường là đồ ăn vặt chế biến sẵn có chứa nhiều đường, chất béo và gia vị mặn. Vì vậy hãy hạn chế ăn vặt tối đa để tránh tăng cân nhé.
Cách làm săn mông nhờ lối sinh hoạt lành mạnh
Thói quen sinh hoạt không điều độ là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ tại những bộ phận không mong muốn.
Giảm căng thẳng
Vậy stress ảnh hưởng như thế nào đến giảm cân và giảm mỡ mông? Khi bị stress, mọi người thường giải tỏa stress bằng cách ăn thật nhiều. Bởi vì bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau khi ăn. Nhưng đối mặt với vấn đề này đó là bạn vô tình hấp thu quá nhiều calo. Việc này khiến bạn tăng cân và khó giảm mỡ mông.
Vì vậy cố gắng giảm thiểu căng thẳng bằng những phương pháp như thiền, tập thể dục nhẹ nhàng. Đồng thời cố gắng tránh những nguồn cảm xúc tiêu cực.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất và nồng độ hormone trong cơ thể. Cảm giác mệt mỏi ngay sau một đêm ngủ không đủ giấc cũng gây cảm giác thèm ăn vặt. Chúng khiến bạn tăng cân hơn cũng như “tồn đọng” nhiều mỡ thừa.
Hãy xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Một số biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon đó là uống trà, đọc sách hoặc massage nhẹ.
Hướng dẫn chi tiết 15 bài tập giảm mỡ mông nhanh nhất
Giảm mỡ mông để có vòng mông căng tròn là ao ước của nhiều người. Vậy cách giảm mỡ mông bằng việc tập luyện như thế nào? Hãy cùng FITI tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập đơn giản nhưng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Với mỗi bước đi lên sẽ tiêu thụ 0.1 calo và đi xuống mỗi bước là 0.05 calo. Bạn sẽ giải phóng được 100 calo nếu như đi lên đi xuống cầu thang trong 10 phút.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập hỗ trợ săn chắc phần cơ mông, đùi và bắp chân nhanh chóng nhờ thao tác nhún và bật nhảy. Ưu điểm của nhảy dây đó là không cần không gian tập luyện quá to. Bạn có thể tập ngay tại nhà, mà không lo bị ảnh hưởng bởi thời tiết.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập không cần sử dụng máy móc mà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những vùng mỡ mông, mỡ bụng hoặc mỡ đùi đều được tác động mạnh mẽ nhờ vào các bước chạy bộ.
Cách tập gym để giảm mỡ mông và bụng
Những bài tập gym sức mạnh chủ yếu nhắm đến phần cơ. Muốn có dáng mông đẹp, căng, hình trái táo, trái đào thì bạn nên tập những động tác tập trung vào vùng mông. Có thể kết hợp với tạ hoặc máy tập để tăng hiệu quả hơn. Vậy cụ thể những bài tập giảm mỡ mông là gì?
Bài tập với dây kháng lực – Standing Kickbacks
Standing Kickbacks là bài tập giảm mỡ mông đơn giản với dây kháng lực mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
- Đứng thẳng sau đó vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.
- Đá chân phải ra sau, siết cơ mông và dần dần nâng chân phải lên cao. Dừng lại khoảng 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.
- Từ từ hạ chân phải xuống và trở về vị trí ban đầu.
Squat
Bài tập mông kinh điển khiến cho vô số chị em phát cuồng. Nó góp phần làm săn chắc cơ bắp vùng bụng và chân. Đặc biệt squat làm tăng lượng cơ nạc ở mông giúp bạn giảm mỡ mông và có một vòng 3 quyến rũ.
Thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 chân bạn mở rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn. Sau đó 2 tay vòng ra đặt sau gáy hoặc đưa thẳng trước ngực.
- Hít vào và hạ mông xuống càng sâu càng tốt sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Bạn chú ý lưng, vai, mông tạo thành 1 đường chéo và mắt nhìn phía trước.
- Dùng lực của chân để đẩy người lên về vị trí ban đầu, thở ra.
Lunges
Lunges cũng là một bài tập giảm mỡ mông bạn nên dành nhiều thời gian để thực hiện tại nhà:
- Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông và 2 tay chống hông.
- Hít vào đồng thời bước chân phải ra sau. Sau đó từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông. Gối trái của bạn không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song sàn nhà sao cho thân người vẫn giữ thẳng.
- Thở ra, ấn mạnh gót trái xuống đẩy người lên về vị trí ban đầu. Đổi chân lặp lại tương tự.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell Deadlifts là một dạng bài compound nhắm tới nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, cầu vai, xô và tay. Ngoài ra đây còn là một bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ. Giúp kích thích sản sinh ra hormone đốt cháy chất béo.
- Đầu tiên, bạn chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Sau đó 2 tay bạn giữ tạ và lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Cúi người đến khi tạ ngang đầu gối, giữ nguyên khoảng 1-2 giây và nâng người trở về tư thế cũ.
Single Leg Deadlift
Deadlift với 1 chân là biến thể của bài tập thu gọn mông ở trên. Nó làm săn khỏe cơ mông, cơ bụng và lưng dưới. Single Leg Deadlift cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Bạn chú ý thực hiện bài tập giảm mỡ mông này ở cả 2 bên chân để cơ phát triển đều.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân mở ngang hông và tay duỗi thẳng dọc thân người
- Nâng chân phải và hơi gập gối phải. 2 tay bạn hơi nâng lên như đang nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía người.
- Khuỵu gối trái, đẩy gối phải ra sau, gối phải nằm dưới hông, hạ người và duỗi thẳng tay đồng thời thở ra.
- Hít vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu sao cho chân phải không chạm sàn suốt động tác.
Donkey Kick
Bài tập giảm mỡ mông Donkey Kick còn có tên gọi khác là Glutes Kickback. Những nàng có bờ mông kém săn chắc cũng nên tập động tác này để có những đường cong gợi cảm hơn.
- Bạn quỳ trên sàn hoặc thảm tập, đặt 2 tay chống xuống đất vuông góc với thân người. 2 tay bạn mở rộng bằng vai, gối góc vuông, đầu thẳng so với thân người và mắt nhìn xuống sàn.
- Thở ra và nâng chân phải lên tới khi đùi với lưng tạo thành một đường thẳng, căng cứng cơ mông.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu đồng thời hít vào, gối phải giữ góc 90 độ suốt động tác.
Fire Hydrant Kick
Fire Hydrant Kick là một bài tập hỗ trợ vùng cơ bụng, chân và mông săn chắc hơn. Phần cơ nạc ở mô úp sẽ được đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời tăng lượng nạc giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ.
Các bước thực hiện như sau:
- Quỳ gối trên thảm tập sao cho 2 gối nằm ngay dưới hông. Sau đó bạn chống 2 tay, 2 tay nằm ngay dưới vai.
- Căng cơ bụng, giữ nguyên hông và nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối phải giữ góc 90 độ khi thực hiện.
- Không hạ chân, không di chuyển gối phải và đá cẳng chân phải ra.
- Cuối cùng là bạn trở về tư thế ban đầu.
Prone X
Nếu muốn giảm mỡ mông, sở hữu vòng mông săn chắc đối với nam và gợi cảm đối với nữ thì không nên bỏ qua bài tập này.
Các bước thực hiện:
- Nằm trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu và mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp. 2 chân bạn duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Thở ra, 2 tay và 2 chân lên, dang 2 tay và 2 chân sang 2 bên thành hình chữ X. Ngực, bụng và hông bạn vẫn nằm trên sàn và căng cứng cơ mông.
- Hít vào, từ từ hạ về tư thế ban đầu nhưng lưu ý không để tay và chân chạm sàn.
Giảm mỡ mông sau sinh bằng động tác yoga Ardha Uttanasana
Đây là động tác giảm mỡ mông cơ bản, nhưng hiệu quả mang lại rất cao. Kiên trì thực hiện thì bạn sẽ có vòng 3 căng tròn, bụng gọn, eo thon sau khi mang thai.
- Đứng thẳng, 2 tay bạn thả lỏng, chân khép.
- Lấy hơi thở sâu, sau đó người gập về trước, bàn tay chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó tăng lên 1 đến 3 phút khi đã quen dần.
Tư thế chim bồ câu
Đây là bài tập không những giúp giảm mỡ mông mà còn hữu ích cho cột sống, nhất là chị em sau sinh.
- Ngồi xuống sàn, 2 lòng bàn chân chạm nhau, buông lỏng tay.
- Chân trái duỗi ra sau, kéo căng ra để đùi trái ép sàn, đồng thời mặt hướng lên trên và đầu ngửa.
- Giữ nguyên tư thế chim bồ câu này trong khoảng 1 phút rồi đổi chân.
Đạp xe giúp giảm béo vùng mông
Đạp xe mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe như: ngừa bệnh tim mạch, ngừa thoái hóa khớp, tinh thần thoải mái. Tuy nhiên nhiều chị em tìm cách giảm mông to thắc mắc liệu đạp xe có giảm mỡ mông?
Trong quá trình đạp xe, hệ tiêu hóa sẽ được cải thiện. Từ đó giúp các nhóm cơ như lưng, đùi, bắp chân và mông được săn chắc hơn.
Để đốt mỡ mông nhanh chóng bởi phương pháp đạp xe, các bạn nên kiên trì tập luyện mỗi ngày 30 – 45 phút đạp xe nhé.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm mỡ mông
Dưới đây là một số lưu ý để việc giảm mỡ mông đạt được hiệu quả tối ưu:
Tập luyện với cường độ hợp lý, không nên quá sức
Bạn nên lên kế hoạch luyện tập hợp lý. Không nên tập mông mỗi ngày mà nên tập từ 2 đến 3 buổi trong 1 tuần. Kết hợp tập luyện những bài tập cho bộ phận khác hay bài tập toàn thân để phần cơ mông được nghỉ ngơi và phục hồi.
Ăn uống khoa học và lành mạnh
Để mỡ mông có thể được giảm nhanh chóng, tạo cơ săn chắc thì chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Không nên ăn thức ăn nhanh, chứa quá nhiều nhiều dầu mỡ mà hãy ăn lành mạnh, đầy dinh dưỡng, nhiều rau xanh.
Sắp xếp chế độ ngủ nghỉ ngơi hợp lý
Ngủ không đủ giấc và ngủ quá muộn là nguyên nhân khiến bạn khó loại bỏ được mỡ mông. Bạn cần sắp xếp lại thời gian nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo ngủ đủ giấc cũng như ngủ sớm.
Trên đây là những nguyên nhân và các cách giảm mỡ mông nhanh nhất mà FITI chia sẻ với bạn đọc. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được vòng 3 ưng ý bạn nhé. Với cách giảm mông to này, chị em sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng chỉ sau 1 tuần luyện tập. Chúc chị em sớm có vòng 3 thon gọn, săn chắc, nóng bỏng như mong ước nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
