Tập gym luôn là một phương pháp mang lại giá trị cao trong việc giảm cân và xây dựng một thân hình săn chắc. Vì thế nên, các chị em khi cần giảm cân hay cũng cố vóc dáng đều tìm đến phương pháp này. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu và biết được cách tập gym giảm cân sao cho hiệu quả cũng như lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ. Vì thế nên với bài viết này FITI sẽ giúp các bạn tìm hiểu sơ lược về việc tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả.
Mục lục
Tại sao chúng ta nên đi tập gym?
Ngày nay, các phòng tập gym xuất hiện này càng nhiều nguyên nhân là số người biết đến hình thức tập luyện này đang tăng dần. Từ đây, chúng ta có thể ngầm hiểu rằng tập gym là một phương pháp phát triển thân hình mang lại hiệu quả cao và phù hợp với nhiều người.
Tuy nhiên, nếu chỉ nói “ tập gym rất tốt” mà không đưa ra dẫn chứng gì thì sẽ thật xáo rỗng đúng không nào? Các bạn có thể thấy, tại các quốc gia phát triển như Mỹ, Anh, Nhật Bản,… các học sinh đã được làm quen với gym như môn học tại trường. Bên cạnh đó, gym còn được nghiên cứu và chứng minh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho con người như:
- Phát triển cơ bắp
- Giảm cân hiệu quả và an toàn
- Giúp hệ thống khung xương trở nên dẻo dai hơn
- Cải thiện tâm trạng
- Nạp thêm năng lượng tích cực
- Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
- Cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch
- Xác định rõ ràng mục đích tập gym là gì?
- Đặt ra các mục tiêu cụ thể trước khi tập luyện
- Sắp xếp và xây dựng lịch tập gym phù hợp với bản thân
- Lựa chọn khung giờ tập luyện thích hợp với bản thân
- Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 60 phút
- Cần lưu ý thực hiện nghiêm túc các bài tập khởi động trước khi tập gym
- Bên bắt đầu tập gym với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, sau đó sẽ tăng dần
- Nên tập trung tập đúng kỹ thuật
- Chú ý nhịp thở trong khi tập luyện
- Giữa các bài tập, buổi tập nên có thời gian nghỉ ngơi sao cho hợp lí
- Nên tập đều tất cả các nhóm cơ để có một cơ thể cân đối
- Cần phải nghiêm túc và kiên trì tập luyện
- Tập cách lắng nghe cơ thể nhiều hơn
- Không ngừng tăng cường tập luyện về cả cường độ và bài tập
- Có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý
- Nên có cơ thể nghỉ ngơi thích hợp đặc biệt chú trọng đến giấc ngủ
- Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có cồn, các chất kích thích
- Lưu ý đến giấc ngủ nhiều hơn
- Ăn uống điều độ, ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước
- Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi.
Nguyên tắc dành cho người tập gym
Các hiệu quả mà tập gym mang lại rõ ràng là đều không thể phụ nhận! Tuy nhiên, để có thể áp dụng thành công phương pháp này ngoài việc nghiêm túc tập luyện các bạn cũng cần phải hiểu rõ các nguyên tắc dành cho người tập gym. Dưới đây là một vài nguyên tắc trong khi tập gym mà các bạn cần phải nắm rõ:
Bật mí cách tập gym giảm cân cho nữ đảm bảo hiệu quả
Tập gym giảm cân cho nữ có thể nói là cả một quá trình dày công tập luyện. Cùng với đó là biết được các bài tập có tác động mạnh mẽ đến phần mỡ thừa của cơ thể. Và dưới đây sẽ là các tập gym giảm cân cho nữ mang lại hiệu quả cao mà các bạn không nên bỏ qua.
Thực hiện các bài tập giảm mỡ phần đùi, mông
Mông và đùi là 2 bộ phận có thể tích tụ rất nhiều mỡ thừa làm cho các chị em trở nên thiếu tự tin và lo ngại về vóc dáng. Và bài tập Squats sẽ giúp các bạn khắc phục vấn đề trên một cách hiệu quả. Bài tập này xuất hiện trong hầu hết các lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ vì thế nên các bạn hoàn toàn có thể thực hiện Squats mà không cần đến phòng tập.
Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý khi tập Squats, hai chân hơi chùng, dang rộng bằng vai. Đồng thời, bạn tuyệt đối không được đứng thẳng khớp trên trong suốt quá trình đứng lên cũng như ngồi xuống. Bài tập Squats không chỉ giúp các bạn có thể giảm mỡ thừa phần đùi, mông mà còn giúp bạn sở hữu vòng 3 tròn trịa và hấp dẫn hơn.
Thực hiện các bài tập giảm mỡ vùng bụng
Một chiếc bụng mỡ cũng chính là nỗi lo của hầu hết các chị em, đặc biệt là các mẹ sau sinh. Và “vòng eo con kiến” với các cơ bụng rõ ràng cũng chính là mơ ước của phái đẹp nói chung. Đối với các bài tập giúp giảm mỡ thừa vùng bụng thì có thể nói là rất nhiều và chúng còn mang lại hiệu quả rất cao. Và nổi bật trong đó phải kể đến là bài tập gập bụng.
Bài tập gập bụng các bạn có thể thực hiện tại nhà với hiệu quả mang lại thực sự đáng bất ngờ. Đầu tiên, chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân sau đó nhấc vai lên khỏi sàn. Đồng thời, các bạn cần siết bụng rồi từ từ thở ra trong khoảng 1 – 3 giây. Trong khoảng thời gian này thì bạn cần đảm bảo phần lưng luôn chạm vào đất nhé! Đối với các chị em mới tập thì có thể gập từ 5 – 10 cái sau đó nghỉ ngơi 1 tí rồi lại tập tiếp.
Đối với bài tập gập bụng, nếu tập sai kỹ thuật hoặc tập quá sức, các bạn sẽ cảm thấy cực kỳ khó chịu cùng với đó là cơ đau tức bụng và nhức mỏi lưng. Chính vì vậy mà các chị em nên làm quen dần dần và lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật nhé!
Ngoài ra, chị em còn có thể áp dụng thêm các bài tập ở vùng vai, cánh tay để có thể sở hữu 1 thân hình cân đối hơn nhé. Cánh tay thon gọn với bờ vai gầy sẽ giúp các chị em trở nên quyến rũ hơn đấy.
Lý do cần có lịch tập gym cho nữ
Như đã nói về nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ thì việc xây dựng lịch tập thích hợp là một việc làm rất cần thiết. Vậy thì tại đây chúng ra sẽ cùng phân tích tầm quan trọng của lịch tập trong quá trình giảm cân tại nhà của nữ.
Một lịch tập hiệu quả, khoa học sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập gym giảm cân cho nữ. Cùng với đó, việc căn cứ vào lịch tập này cũng sẽ giúp các bạn có thêm động lực tập luyện. Cũng như có thể tạo nên một thói quen tốt cho cơ thể trong việc mong muốn được tập luyện.
Tuy nhiên, khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ các bạn cũng nên chú ý tới các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Trong tuần nên có từ 1 – 2 buổi nghỉ ngơi để có thể có thể lấy lại sức và tập luyện hiệu quả hơn vào những ngày tiếp theo.
Ngoài ra, một buổi tập các bạn có thể áp dụng các bài tập tác động đến 2-3 nhóm cơ. Ví dụ như ngày thứ 1 các bạn tập tay và bụng thì ngày thứ 2 sẽ là đùi và mông. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ nhàm chán cũng như giúp giảm nhẹ áp lực cho cơ thể.
Cách lên lịch tập gym cho nữ
Vừa rồi là tập quan trọng cũng như một vài lưu ý khi lên lịch tập gym giảm cân cho nữ. Và giờ đây chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách lên lịch tập gym cho nữ nhé.
Đầu tiên để có thể sắp lịch tập hiệu quả các bạn cần nắm được các nhóm cơ của cơ thể. Điều này sẽ giúp các phát triển thân hình một cách khoa học và hiệu quả hơn. Hiểu được các nhóm cơ của cơ thể sẽ giúp các bạn phân bố đều các bài tập, nhịp tập từ đó có thể sở hữu thân hình cân đối. Các nhóm cơ của cơ thể gồm có: cơ cổ, cơ vai, cơ tay trước (có nhị đầu, con chuột), có tay sau (cơ tam đầu, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước (cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ, tăng cơ các bạn cũng cần lưu ý đến các bài tập Cardio. Các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn làm nóng, có thể sử dụng để khởi động trước buổi tập. Các bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Cardio để tập thể dụng buổi sáng giúp cơ thể khỏi đầu ngày mới đầy năng lượng.
Cùng với đó là các bài tập Compound cũng không được bỏ qua khi tập gym giảm cân cho nữ. Các bài tập Compound liên quan trực tiếp đến các nhóm cơ và khớp của cơ thể. Các bài tập này sẽ làm giảm mỡ thừa và phát triển cơ bắp giúp bạn sớm sở hữu thân hình cân đối.
Tập cơ bụng 3 buổi 1 tuần sẽ là chìa khóa để các bạn thực hiện tập gym giảm cân cho nữ đạt hiệu quả. Đồng thời, với 3 buổi tập này các bạn cũng sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ thừa vùng bụng sớm ngày có được vòng eo con kiến và 1 chiếc bụng phẳng lì.
Lịch tập giảm cân cho nữ
Tuy nhiên, nếu với các thông tin trên vẫn còn quá khó để có thể chọn ra một lịch tập gym giảm cân hiệu quả thì tại đây sẽ có 1 giải pháp khác. Dưới đây sẽ là lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo cũng như áp dụng.
Ngày thứ 2: Các bài tập tay, chân và bụng
Bài 1: Khởi động
Trước các buổi tập các bạn tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động để có giúp giảm nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình vận động.
Bài 2: Đẩy vai với tạ đơn (Standing Palms-In Dumbbell Press)
Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ và hướng vào nhau. Và giữ tạ ngang tay, khủy tay vuông góc. Sau đó, thở ra rồi từ từ nâng tay lên cho đến khi cánh tay vuông góc với mặt sàn. Cuối cùng là hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến vai và cơ tay sau. Các bạn có thể thực hiện từ 15-20 cái cho 1 lần tập và có thể ngồi tập thay vì đứng.
Bài 3: Nâng tạ tay trước mặt ( Front Two-Dumbbell Raise)
Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, chân thẳng, mắt nhìn thẳng, 2 tay cầm tạ để trước đùi.
Sau đó, nâng tạ lên sao cho 2 tay song song với mặt sàn lưu ý luôn đảm bảo cánh tay thẳng.
Cuối cùng là hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Bài tập này nên thực hiện ít nhất 2 hiệp và mỗi hiệp 12-15 cái. Tuy nhiên, nếu chưa quen các bạn có thể thực hiện từng tay thay vì 2 tay cùng lúc.
Bài 4: Power Partials (Dumbbell Lateral Raise)
Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong và mắt nhìn thẳng. Sau đó, từ từ nâng 2 tay sang ngang, cho đến khi chúng song song với sàn thì giữ lại một nhịp kết hợp với thở ra. Cuối cùng là hít vào và từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu.
Bài này các bạn cũng phải tập 2 hiệp mỗi hiệp 12 – 15 cái.
Bài 5: Ngồi chân đá (Leg Extension)
Các bạn sẽ ngồi vào máy tập, chân đặt bên dưới pad (phần để chân), lưng sẽ dựa vào ghế và 2 tay nắm chắc tay cầm phần bên hông máy. Tiếp theo sẽ thở ra và nâng chân thẳng về phía trước và giữ 1 nhịp khi đạt vị trí cao nhất. Cuối cùng là hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ tác động vào phần đùi trước các bạn nên thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 12-30 cái và nên tập tạ từ 10-15kg.
Bài 6: Leg Press
Đầu tiên các bạn cần điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Sau đó, đặt chân vào máy ở vị trí trung bình phù hợp với bản thân Tiếp theo là ở khóa an toàn và đẩy chân về phía trước và thở ra. Sau cùng là từ từ thu chân về kết hợp hít vào.
Với bài tập này các bạn sẽ tác động vào đùi trước. Chúng ta nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 cái và tuyệt đối không được duỗi thẳng chân và khi thu chân về nên hạ càng thấp càng tốt.
Bài 7: Nằm gập chân ( Lying Leg Curls)
Mở đầu chúng ta sẽ nằm sấp vào máy tập sau đó đặt bắp chân vào bên dưới pad với 2 tay nắm vào tay cầm. Sau đó thở ra và co chân lên rồi giữ 1 giây. Cuối cùng là hít vào và hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ giúp cơ đùi sau được vận động. Các bạn nên tập 2 hiệp mỗi hiệp 12-20 cái.
Bài 8: Nhón ngón chân (Seated Calf Raise)
Các bạn sẽ ngồi vào máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần pad và đặt đùi bên dưới đệm lót. Kết hợp với 2 tay giữ trên đòn bẩy cần tránh để nó trượt về trước. Sau đó thở ra và nhón chân lên cao hết mức có thể. Rồi từ từ hạ gót chân xuống hết mức kết hợp với hít vào.
Bài tập này sẽ tác động vào bắp chân của bạn và các bạn cần tập 2 hiệp mỗi hiệp 12-20 cái.
Bài 9: Các bài tập về cơ bụng
Về các bài tập cơ bụng các bạn có thể tập theo theo nguyên tắc bụng dưới – giữa, bụng trên – cơ liên sườn. Hoặc có thể chọn lựa các bài tập bụng theo ý thích của bản thân. Mách nhỏ với các bạn rằng đừng bỏ qua các bài tập gập bụng nhé. Với mỗi bài cơ bụng các bạn nên tập ít nhất 3 hiệp với số sần tùy thuộc vào khả năng của bản thân.
Ngày thứ 3: Tập các bài cho ngực, tay và bụng
Bài 1: Khởi động
Với ngày tập về cơ ngực, tay, bụng thì các bạn cần khởi động cho nóng người và chú trọng nhiều đến các nhóm cơ liên quan đến bài tập nhé.
Bài 2: Incline Dumbbell Flyes
Đầu tiên, 2 tay sẽ cầm tạ và ngồi trên ghế được chỉnh độ nghiêng khoảng 30 độ. Sau đó, 2 tay mở rộng sang 2 bên và khuỷu tay hơi cong. Cùng với đó là hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang ra 2 bên. Rồi thở ra và bắt đầu thu tay về vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ tập 2 hiệp với mỗi hiệp từ 15-20 cái.
Bài 3: Incline Dumbbell Press
Bài này các bạn sẽ thực hiện tương tự như bài số 2, chỉ khác là tất cả chúng ta sẽ đưa tay thẳng lên trần vuông góc với sàn nhà. Các bạn nên thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài 4: Bươm bướm tung cánh (Butterfly)
Đầu tiên, các bạn sẽ ngồi vào máy tập với 2 tay nắm vào tay cầm, cánh tay song song với sàn và bàn chân trên sàn Sau đó, thở ra và từ từ ép 2 cánh tay lại gần nhau, các bạn cần giữ yên 1 giây ở vị trí gần nhất. Cuối cùng là quay lại vị trí ban đầu và hít vào.
Bài tập này các bạn nên tập 2 hiệp mỗi hiệp sẽ gồm 15-20 cái.
Bài 5: Cuộn tạ đòn (Barbell Curl)
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn và lòng bàn tay hướng về trước. Thở ra và cuộn tay hướng lên ngực ngang tầm vai rồi dừng lại 1 nhịp. Hít vào và hạ tay từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này các bạn nên tập 2 hiệp với mỗi hiệp 15-20 cái. Khi tập các bạn lên lưu ý chỉ nâng cánh tay, phần bắp tay ép chặt vào người.
Bài 6: Alternate Hammer Curl
Các bạn sẽ bắt đầu động tác với tư thế hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay ép sát thân Sau đó, thở ra và co 1 tay lên ngực. Rồi hít vào và đưa tay trở về vị trí ban đầu. Rồi thực hiện tương tự với tay còn lại, cứ thực hiện lần lượt như vậy với từng tay. Ngoài ra, các bạn cũng có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc.
Bài 7: Tập bụng
Các bạn vẫn sẽ duy trì tập bụng như ở buổi thứ 2.
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi
Sau 3 ngày vận động, chắc hẳn lúc này cơ thể các bạn đã trở nên rã rời. Vì thế nên, ngày thứ 4 các bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi và hạn chế vận động quá mạnh.
Ngày thứ 5: Tập các bài cho vai và chân
Bài 1: Khởi động
Vẫn như bao ngày khác chúng ta sẽ mở đầu buổi tập bằng việc khởi động cơ thể.
Bài 2: Đẩy vai với tạ tay (Dumbbell Shoulder Press)
Tay của bạn sẽ cầm tạ Dumbbell và ngồi trên ghế bằng. Sau đó, đặt 2 quả tạ lên đùi rồi dùng lực đùi để nâng tạ lên ngang với vai. Lòng bàn tay sẽ hướng về trước. Thực hiện thở ra, đồng thời đẩy tạ lên thẳng tay cho đến khi 2 tạ gần chạm nhau thì dừng 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống ngang với vai.
Với bài tập này các bạn có thể thực hiện 2 hiệp với mỗi hiệp 15-20 cái
Bài 3: Dumbbell One-Arm Upright Row
Mở đầu 1 tay cầm tạ Dumbbell, tay thẳng còn tay không cầm tạ thì chống ngang hông. Sau sử dụng vai để nâng tạ lên cao nên để tạ gần với cơ thể khi di chuyển, khi lên tới ngang cằm thì giữ lại 1 giây. Các bạn nhớ thở ra trong quá trình di chuyển lên nhé. Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí như ban đầu.
Với bài tập này các bạn có thể thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 15-20 cái. Các bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc và nên thực hiện động tác này thật chậm nhé.
Bài 4: Chạy bộ trên máy tập chạy bộ
Bà tập cuối cùng ngày hôm nay sẽ nhẹ nhàng với các bước chạy trên máy chạy bộ. Các bạn nên giữ cường độ ổn định khi thực hiện bài tập này.
Ngày thứ 6: Tập ngực, tay và bụng
Bài 1: Khởi động
Chúng ta vẫn sẽ mở đầu buổi tập bằng việc khởi động.
Bài 2. Dumbbell Flyes
Bài này tương tự như bài số 2 của ngày thứ 3. Chỉ khác ở chỗ các bạn sẽ tập trên ghế ngang thay vì là ghế nghiêng
Bài 3: Incline Dumbbell Press
Bài này tương tự như bài số 3 của ngày thứ 3 nhưng bạn cũng tập trên ghế bằng thay vì ghế ngang .
Bài 4: Kéo cáp (Cable Crossover)
Đầu tiên, các bạn đứng giữa 2 tay cầm của máy kéo cáp mở rộng ngang vai và cùi chỏ hơi cong, xoay lưng lại. Cùng với đó, 2 tay nắm vào tay cầm, chân đứng rộng bằng vai, 1 chân trước, 1 chân sau. Chúng ta sẽ hơi nghiêng người tới phía trước 1 chút với 2 tay giữ cáp phía trước mặt Sau đó, hít vào và mở rộng cánh ta sang 2 bên cho tới khi bạn thấy ngực căng ra thì giữ tư thế đó 1 giây. Các bạn nên chú ý là tay vẫn có độ cong vừa phải ở khuỷu tay. Thực hiện thở ra và ép 2 tay về phía trước rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài 5: Nằm ngửa vớt tạ (Straight-Arm Dumbbell Pullover)
Các bạn sẽ nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn và để tạ trên đùi rồi đưa tạ lên. Sau đó, các bạn sẽ hít vào rồi từ từ đưa tạ lên trên dần ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. Cuối cùng là thở ra và đưa tạ lên trên nưu ban đầu Bài tập này có khá nhiều biến thể khi các bạn có thể tập trên ghế, bóng, ngữa ra sau,… Cần phải tập trong 1-2 hiệp từ 15-20 lần mỗi hiệp Bài 6: Các bài tay tương tự như buổi thứ 2 Bài 7: Các bài bụng như buổi tập bụng buổi 2,3
Ngày thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi
2 ngày cuối tuần các bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi hoặc có thể chạy bộ nhẹ nhàng hoặc bơi lội để cơ thể được thư giãn.
Vì sao giảm cân cho nữ khó hơn nam
Thông thường chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy, trong cùng 1 chế độ dinh dưỡng, cùng 1 chế độ tập luyện thì cơ thể người nam sẽ giảm cân nhanh hơn so với phụ nữ. Trên thực tế, trong cơ thể của nam giới có chứa nhiều mô nạt hơn so với phụ nữ. Vì thế nên việc đốt calo ở nam sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhờ vậy và nam giới sẽ có thể giảm cân nhanh chóng hơn so với nữ giới.
Ngoài ra, hoóc môn cùng chính là 1 trong những nguyên nhân làm cho chị em phụ nữ giảm cân chậm hơn nam giới. Trong cơ thể của đàn ông sẽ có chứa nhiều testosterone và ít estrogen còn phụ nữ thì ngược lại. Và do có chứa nhiều estrogen hơn testosterone sẽ làm cho quá trình giảm cân của các chị em trở nên khó khăn hơn.
Đồng thời, hoóc môn ghrelin trong cơ thể phái đẹp còn làm cho phụ nữ cảm thấy thèm ăn ngày sau khi tập luyện. Và đặc biệt là nam giới sẽ không phải trải qua sự biến đổi này.
Xây dựng lối sống lành mạnh cho người tập gym
Tập gym giảm cân cho nữ là 1 quá trình lâu dài, đồi hỏi sự kiên nhẫn và cố gắng. Vì thế nên ngoài việc nỗ lực tập luyện các bạn cũng cần phải xây dựng cho bản thân 1 lối sống lành mạnh. Và để có được 1 lối sống khoa học các bạn cần phải đảm bảo các yếu tố sau:
7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
Nếu như các bạn cảm thấy các bài trong lịch tập gym giảm cân cho nữ quá phức tạp vì phải đến phòng tập mới có thể áp dụng, thì đừng quá lo lắng. FITI bật mí cho các bạn 7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập gym giảm cân cho nữ
Bài 1: Crunch (Gập bụng)
Đầu tiên các bạn sẽ nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn cùng với hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Sau đó, thực hiện nhấc người sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên khỏi mặt sàn. Các bạn cần đảm bảo việc sử dụng cơ bụng để nâng người chứ không phải dùng vai để chuyển động.
Cuối cùng thì hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu kết hợp với việc hít thở. Các bạn có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12-20 cái (có thể tăng lên sau khi đã quen với bài tập). Bài 2: Bài tập xoay hông
Đầu tiên các bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai
Sau đó, từ từ nâng chân hướng lên trần nhà (ban đầu có thể nghiêng gốc từ 45-60 độ, về sau nâng lên 90 độ – vuông góc với trần nhà)
Tiếp tục hạ cả hai chân của bạn sang bên phải, đồng thời đưa chúng gần sàn. Các bạn cần cố gắng siết cơ bụng và không để chân chạm sàn
Thực hiện tương tự, kéo chân lại và di chuyển sang bên trái
Với bài tập này các bạn có thể thực hiện động tác trong 3 hiệp, với vố lần tùy thuộc vào khả năng của bản thân Bài tập giảm mỡ đùi, mông
Bài 1: Squats
Đầu tiên chúng ta sẽ đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực, hai chân mở rộng ngang vai và hơi khụy nhân.
Từ từ hạ trọng tâm người trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất và thân trên luôn giữ nguyên.
Rồi đứng trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện Squats 2 hiệp cho mỗi buổi tập với số lần tùy thuộc vào khản năng của bản thân.
Bài 2: Walking Lunges
Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng thân người
Sau đó, bước 1 chân tiến về phía trước sau đó, hạ người xuống cho phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Còn chân sau thì duỗi thẳng đồng thời hạ thấp.
Cứ lặp lại tương tự như vậy cho từng chân. Mỗi buổi có thể tập 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ từ 15-30 cái. Bài tập giảm mỡ bụng
Bài 1: Leo núi
Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với việc chống 2 tay xuống sàn, dùng mũi chân nhất phần thân dưới lên. Sau cho vai và chân nối với nhau thành 1 đường thẳng
Sau đó, duỗi cơ bụng rồi nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa lên phía ngực trái. Các bạn cần lưu ý để lưng và hông được thẳng và cố định so với sàn.
Chỉ cần thực hiện như thế ở lần lượt từng chân và tập từ 12-15 lần mỗi hiệp, tập ít nhất 3 hiệp là được.
Bài 2: Plank
Ban đầu, chúng ta sẽ chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông so với vai.
Sau đó, cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai đến chân. Chú ý phần hông không được nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp so với cơ thể. Chỉ cần giữ tư thế này trong 30 giây, đồng thời siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi buổi tập, sau đó tăng dần thời gian Plank.
Bài tập giảm mỡ cánh tay
Bài 1: Hít đất
Đầu tiên, chống thẳng hai tay xuống sàn và lực dồn lên hai tay. Hai chân khép hờ, duỗi thẳng song song và để mũi chân tiếp xúc với sàn.
Sau đó, gập khuỷu tay, rồi hạ thấp thân người, đồng thời ép xương bả vai xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Các bạn cần đảm bảo lưng phải thẳng, bụng không chạm sàn và từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
Sau đó, dùng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
Bài 2: Plank
Các bạn có thể thực hiện Plank để giảm mỡ phần cánh tay, đồng thời giúp giảm hình thành cơ bụng sớm hơn.
Tổng kết
Thông qua bài viết về tập gym giảm cân cho nữ ngày hôm nay, FITI mong rằng sẽ có thể giúp các bạn hiểu hơn về quá trình tập luyện giảm cân. Cũng như có thể khơi gợi niềm cảm hứng với việc tập gym xây dựng cơ thể cân đối đến với các bạn. Có thể nói tập gym giảm cân cho nữ không thực sự quá khó, tuy nhiên yêu cầu rất nhiều về tin thần quyết tâm và kiên nhẫn. Vì thế nên hãy theo dõi FITI để chúng tôi có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình tập luyện nhé! Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng bản thân luôn ao ước.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
