Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là một yếu tó vô cùng quan trọng. Dù bạn lựa chọn tập thể hình với mục đích tăng cân, giảm cân hoặc giữ dáng thì cũng nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Luyện tập thôi chưa đủ, để đạt được hiệu quả cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đúng. Vậy cụ thể nguyên tắc trong khi nạp dinh dưỡng là gì, mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn trong bài chia sẻ dưới đây.

 

Những điều cần biết khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để tăng cân

Để tăng cân hiệu quả ngoài việc tìm hiểu và áp dụng các bài tập gym phù hợp. Bạn cũng cần hiểu được cơ thể và làm sao để dưỡng chất từ thức ăn có thể hấp thụ cách tốt nhất. Vậy những điều gì bạn nên nắm bắt khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym?

Ăn càng nhiều sẽ tăng cân phải không?

Có nhiều người đang có suy nghĩ để tăng cân chỉ cần ăn nhiều sẽ đạt được mục đích. Thế nhưng việc ăn nhiều mọi lúc chỉ khiến cơ thể tích nhiều mỡ. Cân nặng của bạn đạt được sẽ không được bền vững. Đồng thời cơ bắp sẽ không được phát triển tốt vì thế sẽ dễ bị sụt cân, không tốt cho sức khỏe. Vì thế để đảm bảo việc tăng cân an toàn, hiệu quả bạn cần kết hợp giữa tập gym để tăng cân và ăn uống lành mạnh.

Bạn muốn tăng cân nhanh, an toàn nhưng không muốn tích tụ mỡ xấu. Vậy hãy bắt đầu xây dựng và thực hiện các mục tiêu sau:

• Calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
• Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.
• Chỉ sử dụng những thực phẩm giàu năng lượng và calo.
• Luyện tập thể hình đều đặn với các bài tập tăng cơ toàn thân.

Muốn tăng cân nên bổ sung dưỡng chất nào?

Thông thường chúng ta sẽ chia ra 3 bữa chính mỗi ngày. Thế nhưng với những bạn đang muốn tăng cân thì nên bổ sung vào lịch ăn uống thêm 3 bữa phụ để nạp thêm năng lượng cần thiết giúp tăng cân nhanh hơn.

Bốn nhóm dưỡng chất quan trọng mà bạn nên nạp vào cơ thể là: Chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất, chất đạm. Mỗi bữa ăn hằng ngày bạn nên căn chỉnh và bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất trong khẩu phần ăn. Bữa ăn phụ có thể thay đổi theo nhu cầu để bổ sung thêm dinh dưỡng để khi tập luyện không bị đói.

•  Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
• Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Lợi ích của luyện tập gym là gì?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym và quá trình luyện tập cần phải đi đôi với nhau mới mang lại hiệu quả. Vậy khi tập gym và xây dựng phác đồ ăn uống tốt bạn sẽ nhận được lợi ích gì?

• Một trong những mục đích để mọi người lựa chọn bộ môn thể hình là giúp phát triển tốt cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh những bài tập gym khác nhau sẽ kích thích sản sinh ra hormone. Nhờ đó mà cơ bắp sẽ hấp thụ được axit amin và trở nên săn chắc hơn.
• Khi luyện tập thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp quá trình trao đổi chất cơ thể diễn ra tốt hơn. Đồng thời lượng calo tiêu hao của cơ thể cũng sẽ tăng lên. Điều này sẽ giải thích được lý do khi luyện tập đều đặn bạn có thể giảm cân an toàn, có được thân hình đẹp.
• Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập gym sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, sức khỏe được đảm bảo. Nếu như ngoài việc xây dựng chế độ ăn tốt, hợp lý với cơ thể kết hợp tập luyện đúng sẽ giúp cơ thể ngày một tốt hơn.
• Sau những giờ làm việc căng thẳng, hay những buổi học tập áp lực bạn có tình trạng bị stress, trầm cảm. Cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng là tập luyện thể dục thể thao.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Bạn muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh ngoài việc luyện tập thôi chưa đủ. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là rất cần thiết. Vậy cần lưu ý những khi thiết lập chế độ dinh dưỡng?

Nhu cầu calo cho người tập gym

Mục đích chính của người tập gym là tăng khối lượng cơ bắp lên ở các giai đoạn đầu và giảm mỡ bụng trong giai đoạn tiếp theo. Vì thế ở bước đầu tăng cơ người tập cần bổ sung vào cơ thể lượng calo tiêu thụ nhiều hơn khi bước vào mục đích giảm mỡ.

Vậy xác định lượng calo nạp vào cơ thể thế nào? Khi muốn xác định lượng calo người tập cần thiết trong giai đoạn tập bạn nên xem cân nặng ít nhất 3 lần/tuần. Sau đó ghi chép lại thực phẩm sử dụng bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên thì lượng calo nạp vào cơ thể ở mức duy trì không cần thêm cũng không cần bớt nếu bạn đang muốn giữ dáng. Nhưng bạn muốn tăng cân thì nên bổ sung thêm lượng calo, muốn giảm cân thì giảm bớt calo từ thực phẩm nạp vào.

Ở giai đoạn đầu bạn nên bổ sung vào cơ thể 15% lượng calo. Ví dụ lượng calo bạn cần duy trì là 3,000 calo/ngày, thì vào giai đoạn này bạn cần tăng lên 3,450 calo/ngày. Khi bắt đầu chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn đốt cháy mỡ thừa, bạn nên giảm đi 15%, tức sẽ còn 2,550 calo/ngày.

Nhu cầu dinh dưỡng thể hình

Sau khi đã xác định được số lượng calo cần nạp vào khi tập gym. Bạn cũng cần xác định thêm tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó chính là tỷ lệ giữa chất béo, chất đạm và carbohydrate. Quá trình xây dựng sẽ không có gì khác biệt nhiều so với cả hai giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.

Tỷ lệ khuyến khích bạn nên áp dụng khi tập gym

• Từ 30 – 35% lượng calo từ chất đạm.
• Từ 55 – 60% calo từ carbohydrate.
• Từ 15 – 29% lượng calo từ nhóm chất béo.

Hệ quy đổi: “1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất béo = 9 calo”

13 Nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym quan trọng

Với nhiều người, việc tăng cân khá khó khăn nếu như không biết cách kết hợp ăn uống và tập luyện. Vậy nguyên tắc khi sử dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là gì? Mời bạn cùng tham khảo và bỏ túi những nguyên tắc để có được thân hình đẹp từ FITI.

Nguyên tắc 1: Ẳn đủ chất đạm (protein)

Bổ sung tối thiểu 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể hằng ngày!

Chất đạm đựng trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên sử dụng mỗi ngày là 1.1gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những vận động viên, thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp.

Đối với những người mới bắt đầu đi tập tạ cần phải hấp thụ tới 3.3 gram protein/kg trọng lượng của cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời giờ mà cơ thể thấy được kết quả tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập sẽ cần nạp ~270gram và ít nhất 180gram cho người muốn tăng cơ.

Để thêm vào chất đạm, hãy tích cực nạp những loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym vào danh sách bữa ăn hằng ngày của bạn. Nguồn protein lý tưởng vẫn là từ thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên lý tưởng cất những nhóm axit amin mà cơ thể không có tự tổng hợp.

Nguyên tắc 2: Bổ sung carbohydrate 

Carbohydrate được biết đến là nhóm dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhóm này sẽ bao gồm tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Với những người tập gym mục đích tăng cân nên bổ sung tinh bột nhanh trong thực đơn mỗi ngày. Và ngược lại người muốn giảm cân nên dùng tinh bột chậm để giảm cân thành công.

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lượng Calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% từ chất béo!

Những người thừa năng lượng (dẫn đến bị mập mỡ) do ít vận động, tập thể dục đều đặn muốn giảm cân phải giảm đi lượng chất béo bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; Tuy vậy, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Lý do vì sao bạn lại cần bổ sung chất béo? Chế độ ăn rất nhiều chất béo (nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì lượng testosterone.

Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không có gây tích trữ mỡ.

Các loại thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp khá nhiều đạm. Bổ sung đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng cất giữ nhiều chất béo không có bão hòa đơn; bơ đậu phộng đựng khá nhiều chất béo không bão hòa đơn; những loại cá; hoặc các loại hạt cũng cung cấp khá nhiều axit béo omega-3.

Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories chuẩn xác hằng ngày

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calo/450gram trọng lượng của cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể đó là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn so với lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ bị lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không có tăng cơ tăng cân được đâu. Chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày

100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Nguyên tắc 5: Ẳn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong giai đoạn tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp tăng trưởng đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đấy chính là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính luôn luôn cố gắng bổ sung 3 bữa phụ.

Điều quan trọng tại đây đó là ĐIỀU ĐỘ & CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên hoặc thèm là ăn trưa thật nhiều đến 1200calo, thì chắc hẳn bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa; đó là chưa kể đến thói quen ăn uống không khoa học như thế sẽ làm tăng cân không có như mong muốn. Lý do, quá dễ dàng vì lúc nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 thời điểm sẽ làm cho cơ thể không có kịp xử lý hết; dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa và mỗi bữa chỉ chứa đựng khoảng 500-600 calo cho 1 người nặng khoảng 81kg.

Nguyên tắc 6: Uống đủ nước mỗi ngày

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường xuyên, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2lit; nhưng với người chơi thể thao hoặc thể hình thì cần phải lên đến 2.5-3l nhé.

• 70% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất lúc cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu
• Nước hỗ trợ những phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh thời kỳ trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không nước thì tất cả các giai đoạn đều dừng lại.
• Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do vì sao các người muốn giảm xuống cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại).
• Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là lý do vì sao các người muốn giảm cân thường xuyên phải uống khá nhiều nước tí để ăn ít lại).
• Nước giúp cho việc bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Hãy bổ sung vào đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi đến khi nào khát mới uống hay uống 1 khi thật khá nhiều sau lúc nhịn thật lâu.

Nguyên tắc 7: Sử dụng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên thêm vào chủ yếu những loại thực phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không có nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây đó là cách hỗ trợ để bảo đảm bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm tinh khiết.

Trước lúc tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hoặc hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau lúc tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng whey với khoảng 60gram tinh bột nhanh.

Nguyên tắc 8: Ẳn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên hấp thụ tinh bột chậm trước lúc tập 30 phút; các tinh bột hấp thì sử dụng sau lúc tập!

Các nghiên cứu cho thấy các vận động viên ăn các tinh bột chậm thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy rất nhiều mỡ hơn, ít cảm thấy đói trong lúc tập. Sau lúc tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây.

Tinh bột tăng hàm lượng hocmon insulin đồng hóa, giúp cho việc chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp những axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

Nguyên tắc 9: Ẳn trước khi ngủ

Trước khi ngủ 45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh, những loại hạt. Nếu như không có thì có thể dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống lúc tập thể hình.

Khi ngủ 8 tiếng mỗi đêm, Nếu không có nạp đủ dinh dưỡng trước lúc ngủ, cơ thể bạn sẽ dùng những axit amin trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho hoạt động não. Quan trọng ở đây đó là phải biết nên ăn gì trước lúc đi ngủ nhé. Những loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi ích như đã nói tại trên.

Chúng tiêu hóa cực kỳ chậm, dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì bàn luận chất, sửa chữa phục phồi cơ. Lý tưởng là uống sữa Rule One Proteins R1 Casein nhé.

Nguyên tắc 10: Dùng Creatine

Để biết rõ hơn về thành phần này, bạn hãy đọc kỹ bài viết creatine là gì để giải quyết mọi thắc mắc vì sao nó lại quan trọng. Hãy bổ sung 3-4gram creatine vào trước lúc tập và sau lúc tập nhé. Creatine là 1 dạng thực phẩm bổ sung được khuyên nên dùng vì nó cực tốt và an toàn và đáng tin cậy. Nó cực kỳ an toàn và tin cậy cho mọi người, giới tính, độ tuổi và giúp tăng cơ nạc, tăng sức mạnh.

Nguyên tắc 11: Ăn 6 bữa mỗi ngày

Muốn tăng cân và tăng cơ khoa học bạn cần sắp xếp lịch nạp dinh dưỡng vào cơ thể. Thường mỗi ngày chúng ta ăn 3 bữa chính bây giờ sẽ kết hợp thêm 3 bữa phụ sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng đủ hơn. Điều này sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giúp trao đổi chất hiệu quả.

Nguyên tắc 12: Hạn chế với thực phẩm chế biến sẵn

Cuộc sống bận rộn nhiều bạn lựa chọn những thực phẩm đóng gói tiện lợi. Thế nhưng đây là thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Vì thế đối với những người muốn tập gym tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ cũng không nên sử dụng quá nhiều.

Nguyên tắc 13: Cung cấp thực phẩm giàu Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm cần thiết trong sự phát triển cơ, tăng cân và đốt cháy mỡ thừa. Không phải những người gầy là không có mỡ thừa. Việc tăng cân lành mạnh cần kết hợp loại bỏ mỡ thừa để tránh việc tích tụ mỡ, nhất là ở vùng bụng, cánh tay.

Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là chủ đề chính FITI vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng thông tin chia sẻ trên đã giúp bạn phần nào hiểu được tầm quan trọng của việc kết hợp tập luyện và cung cấp dinh dưỡng. Chúc các bạn có được sức khỏe tốt và cân nặng như ý.

Xem thêm:

• Nên ăn gì trước khi tập gym để hiệu quả nhất
• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
• Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?
• Tập gym uống gì là tốt nhất? Thức uống nào cấm kỵ với gymer