Chia sẻ bài tập gym cho người mới và những chủ đề chưa được bật mí

Bạn là người mới tham gia tập luyện với bộ môn thể hình gym? Bạn đang băn khoăn và có phần bỡ ngỡ không biết nên chọn bài tập gym cho người mới thế nào? Đừng quá lo lắng dưới đây sẽ là những chia sẻ và gợi ý những bài tập chi tiết FITI gửi đến bạn. Từ đó bạn có thể áp dụng bài tập gym cho người mới từ 1-2 tháng đầu tiên.
Người mới bắt đầu làm quen với gym nên chọn bài tập nào?

Người mới bắt đầu làm quen với gym nên chọn bài tập nào?

Các thuật ngữ dành cho người mới tập gym

Trước tiên, FITI cũng sẽ chia sẻ đến bạn một số thuật ngữ cơ bản liên quan đến các bài tập gym cho người mới để giúp bạn dễ hình dung hơn.

Fitness: là từ dành cho các bộ môn thể dục nói chung. Ngoài ra, fitness còn có nghĩa là phát triển cơ bắp từ nhiên mà không dùng các sản phẩm tăng cơ.

Gym: đây là thuật ngữ vô cùng phổ biến và sử dụng rộng rãi. Gym hay còn được biết đến là phòng tập thể dục.

Cardio: nó có nghĩa là tim và hệ tim mạch. Tuy nhiên, trong thuật ngữ dành cho người tập gym nó có nghĩa là các bài tập thiên về sức bền. Tác dụng của loại bài tập này sẽ giúp người tập đốt mỡ thừa và rất tốt cho hệ tim mạch.

Workout: là một kế hoạch tập luyện chi tiết cho người tập. Nội dung sẽ bao gồm các bài tập, nội dung bài tập, chế độ dinh dưỡng kèm theo.

Xem thêm: Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ

Chuẩn bị những gì khi bắt đầu bài tập gym cho người mới

Trước khi bắt đầu vào các bài tập gym cho người mới thì phải chắc chắn bạn cần chuẩn bị trước tinh thần, thể lực thật tốt. Bên cạnh đó, những bước chuẩn bị có thể khiến bạn lúng túng? Để hành trang bị đầy đủ cho buổi tập diễn ra thuận lợi bạn cần chú ý đến các điểm sau:

Sắp xếp lịch tập luyện

Thời gian chính là điều kiện cần và là yếu tố quan trọng bạn cần bỏ ra để tập luyện. Mỗi tuần bạn nên dành ra một khoảng thời gian ít nhất là 4 buổi tập và tối đa là 6 buổi. Cần có sự sắp xếp lịch tập theo ngày khoa học. Tránh chọn các bài tập nặng trong một buổi khiến cơ thể đuối sức đặc biệt đối với bài tập gym dành cho người mới.
Nên sắp xếp lịch trước khi tập luyện để tăng hiệu quả

Nên sắp xếp lịch trước khi tập luyện để tăng hiệu quả

Sinh hoạt lành mạnh

Đến với tập gym là bạn cần loại bỏ đi thói quen sinh hoạt không lành mạnh trước đây. Cần tránh xa thuốc, rượu, bia, các chất kích thích khác ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cần tập thói quen sống khỏe, ăn đủ chất dinh dưỡng, ngủ đúng giờ, đủ 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời kết hợp rèn luyện thể hình và chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt.

Đầu tư vật dụng 

Tập gym là cả một quá trình lâu dài và kiên trì tập luyện. Vì thế bạn cần đầu tư các loại đồ tập khác nhau như áo quần, giày, găng tay, bình nước để đảm bảo trong suốt quá trình tập. Bên cạnh đó bạn nên chọn các phòng tập chất lượng, thuận tiện cho việc đi tập. Nếu có điều kiện bạn có thể thuê PT để cùng bạn tập, hướng dẫn và đưa ra những lời khuyên cho bạn.

Xem thêm: Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả

Các bài tập gym cho người mới mức độ cơ bản

Bài tập gym cho người mới còn khá xa lạ với bạn, chưa có nhiều kiến thức và cách chọn bài tập. Đừng lo lắng dưới đây là 4 bài tập cơ bản, đơn giản giúp bạn làm quen với bộ môn thể hình. Đừng quên việc khởi động cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện bài tập.

Bắt đầu các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Bắt đầu các bài tập gym cho người mới mức độ cơ bản

Đẩy tạ đơn trên ghế

Nằm đẩy tạ trên ghế đơn là bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập sẽ có tác dụng vào phần cơ tay, cơ ngực một cách hiệu quả. Các thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế như sau:

– Đặt người nằm thẳng trên ghế với một độ nghiêng vừa phải.

– Rồi hai tay cầm tạ và đặt lên trước ngực. Mới bắt đầu tập bạn nên chọn tạ nhẹ, sau đó quen dần mới nâng trọng lượng của tạ lên.

– Dùng phần cơ ngực để đẩy tạ lên sao cho cánh tay tạo thành đường thẳng đứng.

– Giữ nguyên động tác  này 2 giây và hạ xuống vị trí ban đầu.

– Cách điều hòa hơi thở: hít vào khi hạ tạ xuống, đồng thời thở nhẹ ra khi đẩy tạ lên cao.

– Bài tập bắt đầu vì thế bạn chỉ cần tập 3 hiệp, mỗi hiệp như vậy là 10 lần.

Thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế – bài tập gym cho người mới

Xem thêm: Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ

Bài tập gym cho người mới – Dumbbell lateral raise 

Thêm một bài tập gym dành cho người mới bắt đầu. Dumbbell lateral raise là môt dạng bài tập giúp săn chắc cơ tay và cơ ngực. Bên cạnh đó, bài tập còn có tác dụng kết hợp siết cơ bụng, cơ vai. Dumbbell lateral raise là sự phối hợp nhịp nhàng và sự chuyển động của cơ thể. Vì thế người tập sẽ có cơ thể săn chắc, giảm eo, giảm mỡ.

Dumbbell lateral raise  và trình tự các bước thực hiện:

– Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai.

– Hai tay cầm tạ với trọng lượng vừa phải đặt ở hai bên hông. Lòng bàn tay sẽ hướng vào phía người.

– Dùng tay nâng phần tạ lên đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và hạ xuống.

– Khi nâng lên thở ra, hít vào và hạ xuống, áp dụng 10 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell lateral raise giúp nâng cao sức khỏe

Bài tập Dumbbell lateral raise giúp nâng cao sức khỏe

Bài tập Side Plank Leg Lift

Một trong những bài tập cơ bản cho người mới tập gym phải kể đến Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường được sức chịu đựng, nâng cao sức khỏe phù hợp làm bài tập gym cho người mới. Từ đó bạn sẽ sẵn sàng để thực hiện các bài tập khó hơn trong những ngày kế tiếp.

Các bước thực hiện bài tập Side Plank Leg Lift như sau:

– Nằm nghiêng người sang phía bên tay phải. Khủy tay và phần cẳng tay phải chống xuống sàn sao cho tạo thành một góc 90 độ.

– Phần lưng và chân lúc này cần được giữ thẳng.

– Chân trái đưa lên cao, thở ra đều và giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó hạ chân xuống rồi hít vào.

– Tiếp tục bài tập với bên còn lại. Mỗi bên sẽ thực hiện từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp.

Bài tập Side Plank Leg Lift

Tư thế bài tập Side Plank Leg Lift

Squat nâng cao

Sẽ có đa dạng các biến thể trong bài tập squat, thế nhưng với người mới bắt đầu có thể thực hiện ngay bài squat nâng cao cùng tạ. Bài tập có thể giúp tác động mạnh đến các phần cơ tay, bụng, đùi và cả cơ mông. Sự cân đối đối này sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe hơn mỗi ngày, có được vóc dáng đẹp.

Cách thực hiện squat nâng cao như sau:

– Đứng thẳng người đồng thời khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

– Tạ đặt ở phía trước ngực.

– Ngồi xuống chậm rãi và đẩy phần mông về hướng phía sau.

– Tư thế lúc này sẽ là đùi song song với sàn nhà, giữ nguyên trong vòng 1 giây.

– Đứng thẳng người vị trí chuẩn bị ban đầu. Đồng thời kết hợp với việc nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Bài tập sẽ cần được tập 10 lần cho mỗi hiệp.

Xem thêm: Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Lịch áp dụng bài tập gym cho người mới

Khi đã có được các bài tập cơ bản, bạn có thể phân chia lịch trong tuần để tập dễ dàng hơn. Với người bắt đầu bạn nên áp dụng 4 bài tập như trên và dựa vào phần sắp xếp dưới đây.Áp dụng các bài tập gym cho người mới

Áp dụng các bài tập gym cho người mới

– Buổi thứ nhất: Đẩy tạ đơn trên ghế, bài tập Dumbbell lateral raise

– Buổi thứ hai: Bài tập Side Plank Leg Lift, đẩy tạ đơn trên ghế.

– Buổi thứ ba: Squat nâng cao, Side Plank Leg Lift.

– Buổi thứ tư: Dumbbell lateral raise, Squat nâng cao.

– Buổi thứ năm: Đẩy tạ đơn trên ghế, Bài tập Side Plank Leg Lift.

Ngoài việc áp dụng tập luyện lịch như trên bạn cũng có thể linh động giữa các bài tập khi đã làm quen trong vài tuần đầu. Hãy nên tăng số lượng bài tập lên trong mỗi buổi tập để nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng.

Lịch dành cho người mới tập gym theo tuần

Tiếp theo FITI sẽ gợi ý đến bạn các bài tập gym cho người mới bắt đầu theo từng tuần.

Lịch dành cho người mới tập gym tuần 1

– Thứ 2: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài tập, mỗi bài 30 – 45 lần (chia làm 3 hiệp)

– Thứ 3: Nghỉ

– Thứ 4: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 30 – 45 lần (chia làm 3 hiệp)

– Thứ 5: Nghỉ

– Thứ 6: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 30 – 45 lần (chia làm 3 hiệp)

– Thứ 7: Nghỉ

– Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho người mới tập gym theo tuần

Bài tập gym cho người mới tập gym theo tuần

Lịch dành cho người mới tập gym tuần 2

– Thứ 2: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

– Thứ 3: Nghỉ

– Thứ 4: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

– Thứ 5: Nghỉ

– Thứ 6: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

– Thứ 7: Nghỉ

– Chủ nhật: Nghỉ

Lịch dành cho người mới tập gym tuần 3

– Thứ 2: Bài tập ngực

– Thứ 3: Bài tập lưng/ xô

– Thứ 4: Bài tập vai

– Thứ 5: Bài tập chân

– Thứ 6: Bài tập tay trước, tay sau

– Thứ 7: Nghỉ

– Chủ nhật: Nghỉ

Lịch dành cho người mới tập gym tuần 4

– Thứ 2: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng

– Thứ 3: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân

– Thứ 4: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng

– Thứ 5: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân

– Thứ 6: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng

– Thứ 7: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân

– Chủ nhật: Nghỉ

Xem thêm: Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao

Lưu ý những gì khi tập gym đối với người mới?

– Khi áp dụng các bài tập gym cho người mới bắt đầu bạn không nên để bụng quá đói. Vì việc vận động nặng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập cũng như về sức khỏe của người tập

– Khởi động kỹ trước khi tập, giãn cơ sau khi tập. Nhờ vậy sẽ giúp hạn chế được những chấn thương.

– Cần xác định được mục đích của mình khi đến với bộ môn gym.

– Không nên tập liên tục suốt 30 ngày/tháng. Bạn cần xây dựng chế độ tập và bài tập gym cho người mới hợp lý để giúp nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

– Nên tập với khối lượng và bài tập từ cơ bản đến nâng cao, không nên vội vàng và chủ quan.

Nắm rõ những lưu ý trong quá trình tập

Nắm rõ những lưu ý trong quá trình tập 

Lời khuyên khi chọn các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Phần lớn người mới tập gym sẽ nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện và tập liên tục sẽ đạt được mục tiêu hướng đến. Thế nhưng đây là sai lầm không nên áp dụng. Trên thực tế nếu như bạn tập sai nguyên tắc sẽ mất nhiều thời gian, công sức mà không có kết quả tốt. Sau đây là một vài lời khuyên từ FITI dành cho bạn liên quan đến bài tập gym cho người mới.

– Không nên mang điện thoại theo khi đi tập gym. Vì điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập, đồng thời gây nên gián đoạn thời gian. Đồng thời việc mang điện thoại  đi tập sẽ khiến bạn gặp khó khăn hơn trong tập luyện.

– Nên thực hiện đúng động tác và nghe theo sự hướng dẫn của HLV. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc phát triển cơ bắp của cơ thể. Đồng thời nó sẽ giúp bạn hạn chế được những tổn thương về cơ bắp và xương.

– Tập đúng lịch phân chia sẵn. Bạn cần phân lịch tập rõ ràng khi mới bắt đầu tập gym. Nhờ đó sẽ tăng hiệu quả lên và giúp cơ thể không bị quá sức khi tập.

Nên tập nghiêm túc, có sự nỗ lực

Nên tập nghiêm túc, có sự nỗ lực

Nên tập gym ở nhà hay tại phòng tập với các bạn mới?

Bạn là người mới bắt đầu làm quen với thể hình gym. Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập gym cho người mới là các phòng tập chuyên nghiệp. Tại đây sẽ có các HLV, chuyên gia về bộ môn sẽ trực tiếp hướng dẫn cho bạn cách làm sao tập tăng hiệu quả, hạn chế chấn thương.

Ngoài ra tại phòng tập chuyên nghiệp còn sở hữu các trang thiết bị, máy móc hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp, chất lượng. Các bài tập khác nhau sẽ được áp dụng trong lịch tập mà không bị ảnh hưởng gì.

Hy vọng kiến thức chia sẻ về chủ đề “bài tập gym cho người mớiFITI đã làm bạn hài lòng. Bạn là người mới bắt đầu tập gym vì thế cần chuẩn bị tinh thần tốt, thể chất ổn định. Đồng thời gym là bộ môn đòi hỏi sự nỗ lực của bản thân mới đạt được hiệu quả cao. Chúc các bạn thành công.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.