Chia sẻ bài tập gym cho người mới và những chủ đề chưa được bật mí

Bạn là người mới bắt đầu với bộ môn thể hình gym? Bạn đang băn khoăn và có phần bỡ ngỡ không biết nên chọn bài tập gym cho người mới thế nào? Đừng quá lo lắng dưới đây sẽ là những kiến thức chia sẻ cùng những bài tập chi tiết FITI gửi đến bạn. Từ đó bạn sẽ áp dụng từ 1-2 tháng đầu tiên. Người mới bắt đầu làm quen với gym nên chọn bài tập nào?

Người mới bắt đầu làm quen với gym nên chọn bài tập nào?

Chuẩn bị những gì khi bắt đầu tập gym

Trước khi bắt đầu vào các bài tập gym cho người mới thì phải chắc chắn rằng bạn cần chuẩn bị trước tinh thần, thể lực. Bên cạnh đó những bước chuẩn bị điều gì bạn đã biết chưa? Để hành trang tập gym diễn ra thuận lợi bạn cần chú ý đến các điểm sau:

Sắp xếp lịch tập luyện

Thời gian chính là điều kiện cần và là những gì bạn cần bỏ ra để tập luyện. Mỗi tuần bạn nên dành ra ít nhất là 4 buổi tập và tối đa là 6 buổi. Cần có sự sắp xếp lịch tập theo ngày khoa học. Tránh chọn các bài tập nặng trong một buổi khiến cơ thể đuối sức.Nên sắp xếp lịch trước khi tập luyện để tăng hiệu quả

Nên sắp xếp lịch trước khi tập luyện để tăng hiệu quả

Sinh hoạt lành mạnh

Đến với tập gym là bạn cần loại bỏ đi thói quen sinh hoạt không lành mạnh trước đây. Cần tránh xa thuốc, rượu, bia, các chất kích thích khác. Cần tập thói quen sống khỏe, ăn đủ chất dinh dưỡng, ngủ đúng giờ, đủ 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời kết hợp rèn luyện thể hình tốt sẽ có được kết quả tốt.

Đầu tư vật dụng 

Tập gym là cả một quá trình, vì thế bạn cần đầu tư các loại đồ tập khác nhau như áo quần, giày, găng tay, bình nước. Bên cạnh đó không quên chọn các phòng tập chất lượng, thuận tiện với đường đi. Nếu được bạn có thể thuê PT để cùng bạn tập, hướng dẫn và đưa ra những lời khuyên tốt nhất.

Các bài tập gym cho người mới cơ bản

Bạn là người mới bắt đầu tập gym, chưa có nhiều kiến thức và cách chọn bài tập khi mới bước vào. Đừng lo lắng dưới đây là 4 bài tập cơ bản, đơn giản nhưng lại hiệu quả dành cho bạn khi làm quen với bộ môn thể hình. Đừng quên việc khởi động cơ thể trước khi thực hiện.Bắt đầu các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Bắt đầu các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Đẩy tạ đơn trên ghế

Nằm đẩy tạ trên ghế đơn là bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu. Bài tập sẽ có tác dụng vào phần cơ tay, cơ ngực hiệu quả. Các thực hiện đơn giản như sau:

– Đặt người nằm trên ghế có độ nghiêng vừa phải.

– Hai tay sẽ cầm tạ và đặt lên ngực. Mới bắt đầu tập bạn nên chọn tạ nhẹ, sau đó quen dần mới nâng trọng lượng lên.

– Dùng phần cơ ngực đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng đứng.

– Giữ nguyên động tác 2 giây và hạ xuống vị trí ban đầu.

– Hít và khi hạ tạ xuống, đồng thời thở ra nhẹ nhàng khi đẩy tạ lên cao.

– Bài tập bắt đầu vì thế bạn chỉ cần tập 3 hiệp, mỗi hiệp như vậy là 10 lần.Thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế

Thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế

Bài tập bài tập gym cho người mới – Dumbbell lateral raise 

Thêm một bài tập dành cho người mới bắt đầu. Dumbbell lateral raise là bài tập luyện giúp săn chắc cơ tay, cơ ngực. Bên cạnh đó còn kết hợp siết cơ bụng, cơ vai. Bài tập là sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể và sự chuyển động. Vì thế sẽ giúp săn chắc người, giảm eo, giảm mỡ.

Dumbbell lateral raise thực hiện trình tự các bước:

– Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay sẽ cầm tạ có trọng lượng vừa phải đặt ở hai bên hông. Lòng bàn tay sẽ hướng vào người.

– Dùng tay nâng phần tạ lên đến khi cánh tay song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế 3 giây và hạ xuống.

– Khi nâng lên thở ra, hít vào và hạ xuống 10 lần cho mỗi hiệp.Bài tập Dumbbell lateral raise giúp nâng cao sức khỏe

Bài tập Dumbbell lateral raise giúp nâng cao sức khỏe

Bài tập Side Plank Leg Lift

Một trong nhiều bài tập cơ bản cho người mới tập gym phải kể đến Side Plank Leg Lift. Bài tập sẽ giúp bạn tăng cường được sức chịu đựng, nâng cao sức khỏe. Và từ đó sẵn sàng để thực hiện các bài tập khó hơn trong những ngày kế tiếp.

Các bước thực hiện như sau:

– Nằm nghiêng người sang bên tay phải. Khủy tay và phần cẳng tay phải chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ.

– Phần lưng và chân cần được giữ thẳng.

– Chân trái đưa lên cao, thở đều ra, giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó hạ chân xuống hít vào.

– Tiếp tục bài tập với bên còn lại. Mỗi bên sẽ từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp.Bài tập Side Plank Leg Lift

Bài tập Side Plank Leg Lift

Squat nâng cao

Sẽ có đa dạng các biến thể trong bài tập squat, thế nhưng với người mới bắt đầu có thể thực hiện ngay bài squat nâng cao cùng tạ. Bài tập sẽ giúp bạn tác động mạnh đến phần cơ tay, bụng, đùi và cả cơ mông. Sự cân đối đối với cơ thể sẽ giúp bạn khỏe hơn mỗi ngày, có được vóc dáng đẹp.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng người đồng thời hai chân dang rộng bằng vai.

– Tạ đặt ở trước ngực.

– Ngồi xuống chậm rãi và đẩy phần mông về sau.

– Tư thế lúc này sẽ là đùi song song với sàn nhà, giữ nguyên trong vòng 1 giây.

– Đứng thẳng người vị trí chuẩn bị ban đầu. Đồng thời kết hợp nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Bài tập sẽ cần được tập 10 lần cho mỗi hiệp.

Lịch áp dụng bài tập gym cho người mới

Khi đã có được các bài tập cơ bản, bạn có thể phân chia lịch trong tuần để tập dễ dàng hơn. Với người bắt đầu bạn nên áp dụng 4 bài tập như trên và dựa vào phần sắp xếp dưới đây.Áp dụng các bài tập gym cho người mới

Áp dụng các bài tập gym cho người mới

– Buổi thứ nhất: Đẩy tạ đơn trên ghế, Dumbbell lateral raise

– Buổi thứ hai: Bài tập Side Plank Leg Lift, đẩy tạ đơn trên ghế.

– Buổi thứ ba: Squat nâng cao, Side Plank Leg Lift.

– Buổi thứ tư: Dumbbell lateral raise, Squat nâng cao.

– Buổi thứ năm: Đẩy tạ đơn trên ghế, Side Plank Leg Lift.

Ngoài việc áp dụng phân lịch như trên bạn cũng có thể linh động trong các bài tập khi đã làm quen trong vài tuần đầu. Hãy nên tăng số lượng bài tập lên trong mỗi buổi tập để nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng.

Lưu ý những gì khi tập gym đối với người mới?

– Khi áp dụng các bài tập gym cho người mới bắt đầu bạn không nên để bụng quá đói. Vì việc vận động nặng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập cũng như về sức khỏe.

– Khởi động kỹ trước khi tập, giãn cơ sau khi tập. Nhờ vậy sẽ giúp hạn chế được những chấn thương.

– Cần xác định được mục đích của mình khi đến với bộ môn gym.

– Không nên tập liên tục suốt 30 ngày/tháng. Bạn cần xây dựng chế độ tập hợp lý để giúp nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi các chấn thương.

– Nên tập từ cơ bản đến nâng cao, không nên vội vàng và chủ quan.Nắm rõ những lưu ý trong quá trình tập

Nắm rõ những lưu ý trong quá trình tập 

Lời khuyên khi chọn các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Phần lớn người mới tập gym sẽ nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện và tập liên tục sẽ đạt được mục tiêu hướng đến. Thế nhưng đây là sai lầm không nên áp dụng. Trên thực tế nếu như bạn tập sai nguyên tắc sẽ mất nhiều thời gian, công sức mà không có kết quả tốt. Dưới đây là một vài lời khuyên dành cho bạn.

– Không mang điện thoại theo khi tập. Vì điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập, đồng thời gây nên gián đoạn thời gian. Đồng thời việc mang theo điện thoại sẽ khiến bạn khó khăn hơn trong tập luyện.

– Thực hiện đúng động tác theo sự hướng dẫn của HLV. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào phát triển cơ bắp. Đồng thời nhờ sự cố gắng sẽ tránh được những tổn thương về cơ bắp và xương.

– Tập đúng lịch phân chia sẵn. Bạn cần phân lịch tập rõ ràng khi mới bắt đầu tập gym. Nhờ đó sẽ tăng hiệu quả lên và giúp cơ thể không bị quá sức khi tập.Nên tập nghiêm túc, có sự nỗ lực

Nên tập nghiêm túc, có sự nỗ lực

Nên tập gym ở nhà hay tại phòng tập?

Bạn là người mới bắt đầu làm quen với thể hình gym. Cách tốt nhất bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp. Tại đây sẽ có các HLV, chuyên gia về bộ môn sẽ trực tiếp hướng dẫn cho bạn cách làm sao tập tăng hiệu quả, hạn chế chấn thương.

Ngoài ra tại phòng tập còn có trang thiết bị, máy móc hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp, đầy đủ. Các bài tập khác nhau sẽ được áp dụng trong lịch tập mà không bị ảnh hưởng gì.

Hy vọng kiến thức chia sẻ về chủ đề “bài tập gym cho người mới” FITI đã làm bạn hài lòng. Bạn là người mới bắt đầu tập gym vì thế cần chuẩn bị tinh thần tốt, thể chất ổn định. Và đồng thời cần đòi hỏi sự nỗ lực của bản thân mới đạt được hiệu quả cao. Chúc các bạn thành công.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *