Hướng dẫn tập plank đúng cách

 Bạn là một gymer chắc hẳn đã từng nghe và luyện tập bài plank. Vì đây là dạng bài tập có công dụng tốt cho sức khỏe, giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Tuy nhiên, là người mới làm quen với các bài tập thể hình, nhất là bạn muốn khám phá các dạng biến thể của bài plank thì phải làm sao? Dưới đây FITI sẽ gửi đến bạn thông tin cũng như cách luyện tập plank đúng cách theo từng dạng biến thể. 

Thế nào được gọi là plank đúng cách?

Thế nào được gọi là plank đúng cách?

Định nghĩa plank đúng cách là gì?

Plank đúng cách là gì? Đây cũng là một câu hỏi thắc mắc của không ít người. Cụ thể bài tập plank trong thể hình được áp dụng để luyện cơ bụng và các nhóm cơ khác nhau như cơ mông, cơ tay, cơ chân, cơ vai. Bài tập được nhiều gymer lựa chọn vì không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cao. Đồng thời còn mang đến nhiều tác dụng tốt đối với những người tập luyện.

Mỗi bài tập plank sẽ kéo dài từ 30-60 giây, vì thế phù hợp với nhiều đối tượng tập khác nhau. Ngoài ra người tập có thể linh động trong việc chọn vị trí tập mà không cần phải áp dụng các dụng cụ nhiều như các bài thể hình khác. Mỗi ngày bạn dành ra thời gian nhất định để thực hiện ngay tại nhà, hoặc ở phòng tập đều được.

Xem thêm: Không ăn kiêng vẫn giảm cân với những cách khoa học này

Áp dụng các bài tập plank đúng cách có tác dụng gì?

Bài tập plank được nhiều gymer lựa chọn nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, có được vóc dáng cân đối. Vậy khi bạn thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật trong các bài tập plank sẽ mang lại những công dụng nào?

Tác dụng với việc làm đẹp

Plank là bài tập có tác dụng tốt nhất cho cơ bụng. Bài tập sẽ hoạt động trên các nhóm cơ cốt lõi ví dụ như cơ bụng thẳng, hay cơ sườn ngang. Các bài tập plank sẽ giúp săn chắc và hình thành nên các cơ quanh dạ dày. Nhờ đó giúp vòng hai được thon gọn và cuốn hút hơn. 

Bên cạnh đó một số bài biến thể có thể giúp tác động lên hầu hết các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ có nhiều lựa chọn và phân chia lịch tập sao cho phù hợp với mục đích trong ngày và trong tuần.

Áp dụng bài tập plank giúp cải thiện vóc dáng

Áp dụng bài tập plank giúp cải thiện vóc dáng

Tăng tính linh hoạt của xương khớp và cải thiện vóc dáng

Những bài tập plank sẽ giúp cơ thể tăng tính linh hoạt hơn, nhất là các nhóm cơ và khớp trên cơ thể. Các cơ vai cùng với cơ xương cổ sẽ được trải dài hơn. Vùng đùi, các gân sẽ được siết chặt để hình thành nên cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. 

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Cải thiện tư thế và giảm đau nhức lưng

Đối với nhân viên văn phòng, hoặc những người phải ngồi nhiều trước máy tính. Tư thế ngồi không đúng sẽ gây ảnh hưởng đến lưng và cột sống. Nhưng khi áp dụng bài tập plank đúng cách thì các bộ phận như lưng, chân, cổ sẽ được đưa vào tư thế thẳng. 

Hoặc đối với những bài biến thể plank thì người thực hiện sẽ được cải thiện cơ bắp cốt lõi. Vì thế mà tăng được sự hỗ trợ cho cột sống và phần hông. Giúp duy trì tư thế đúng và đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh gù lưng, đau lưng dưới.

Giảm mỡ bụng 

Khi bạn áp dụng bài tập plank, các cơ được căng ra đòi hỏi cơ thể bạn tiêu tốn năng lượng cho hoạt động đó. Không chỉ riêng đối với vòng bụng, những vùng có mỡ thừa trên cơ thể cũng được đốt cháy để cung cấp calo cho hoạt động tập luyện.

Vì thế áp dụng plank đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ an toàn. Mang đến vóc dáng đẹp, cân đối và săn chắc nhất. Để đạt được hiệu quả trong việc giảm cân bạn nên áp dụng các bài plank biến thể khác nhau.

Bài tập plank nếu được luyện tập đúng sẽ giúp giảm cân tốt

Bài tập plank nếu được luyện tập đúng sẽ giúp giảm cân tốt

Cải thiện khả năng giữ cơ thể thăng bằng

Nhiều động tác plank khác nhau sẽ đòi hỏi bạn có sự phối hợp nhịp nhàng giữa xương khớp và các hệ cơ. Phần lớn các bộ phận ở trên cơ thể sẽ đều tham gia vào quá trình luyện tập. Vì thế, hệ cơ được phát triển tốt nhất, giúp cơ thể được cân đối hơn nhiều. Sự kết hợp của hoạt động cơ. Xương, khớp tốt sẽ giúp cơ thể giữ được thăng bằng trong quá trình áp dụng bài tập.

Cân bằng tâm lý

Nếu như bạn cảm thấy căng thẳng thì những bài tập plank sẽ là liều thuốc tốt nhất giúp bạn giải tỏa được những điều này. Plank là bài tập giúp tăng cường hô hấp, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Kích thích hình thành nên chất Endorphin, giúp mang đến cảm giác thoải mái, thư giãn.

Bài tập plank đúng cách cho nam và nữ

Bạn có thể áp dụng và phân chia lịch tập với các dạng biến thể khác nhau của bài plank. Dưới đây là những bài tập cơ bản và biến thể dễ áp dụng, giúp quá trình tập luyện của bạn được diễn ra các tốt nhất. Cùng khám phá các bước thực hiện cụ thể cho từng bài tập ngay thôi.

Bài tập plank cao

– Tư thế bắt đầu bạn vào vị trí như bài plank cơ bản.

– Lấy tay trái và đặt lên vai phải. Sau đó về vị trí cũ và thực hiện tương tự như bên kia. Một điều chú ý là bạn nên để cơ thể cố định, không được lắc lư khi thực hiện động tác.

– Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập plank cao giúp phát triển cơ tay, cơ chân tốt

Bài tập plank cao giúp phát triển cơ tay, cơ chân tốt

Bài tập plank ngược

– Plank ngược là bài nâng cao hơn so với bài trên. Bạn bắt đầu tư thế ngồi trên sàn, chân được mở rộng và hướng mặt lên trời.

– Dùng bàn tay, gót chân làm trụ như tư thế plank cao.

– Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể nâng 1 chân lên cao, mũi chân cần được duỗi thẳng. Mỗi chân nâng lên sẽ giữ trong vòng 10 giây.

– Chú ý bạn nên để lưng thẳng nhất có thể khi tập luyện, cũng như chịu khó để đạt được hiệu quả.

Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Bài tập plank nghiêng

– Bạn bắt đầu tư thế plank cơ bản.

– Động tác thực hiện bạn nghiêng người sang phía bên trái, sau đó xoay cánh tay hướng về bên phải.

– Chân phải bạn đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc theo thân người, hoặc có thể chống hông đều được.

– Giữ thân người thẳng từ vai đến chân để quá trình luyện tập có tác dụng tốt.

– Giữ tư thế càng lâu sẽ càng tốt, sau đó bạn đổi bên.

Bài tập plank nghiêng hỗ trợ phát triển cơ tay

Bài tập plank nghiêng hỗ trợ phát triển cơ tay

Bài tập crouching hover plank

– Bạn bắt đầu bài tập với tư thế quỳ, tay được chống thẳng. Sống lưng được giữ thẳng, cơ bụng căng lên.

– Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, nhưng bạn không để chân thẳng hoàn toàn.

– Giữ trọng lực cơ thể trên hai tay và mũi chân.

– Bạn tập nên có sự kiên trì và cố gắng tập thời gian phù hợp với sức khỏe.

Bài tập plank đi ngang

– Trước tiên bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao.

– Chân mở rộng, tay chống lên và mở rộng bằng vai,

– Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải, và tay phải đồng thời di chuyển sang phải. Đồng thời chân bạn cũng thực hiện tương tự như tay.

– Sau khi qua được một bước bạn quay lại cho phía bên trái. Chú ý lưng cần được giữ thẳng và ổn định không được lắc lư.

– Bài tập sẽ được thực hiện 20 lần cho mỗi hiệp. Đồng nghĩa với việc mỗi bên 10 lần.

Bài tập chaturanga plank

– Bắt đầu ở tư thế plank cao.

– Hai chân và hai tay mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút.

– Bắt đầu co khuỷu tay xuống sao cho cánh tay được sát nhất với thân. 

– Từ cổ đến chân cần tạo thành được thẳng.

– Trọng lượng cơ thể bước này cần dồn lên các ngón chân và phần cánh tay. Lúc này bạn căng cơ bụng lên. Giữ tư thế càng lâu sẽ càng hiệu quả.

Kiên trì tập luyện để có được vóc dáng đẹp

Kiên trì tập luyện để có được vóc dáng đẹp

Plank nghiêng giơ chân cao

– Đây là dạng bài tập biến thể của bài Side Plank. Bắt đầu bài tập ở tư thế Side Plank.

– Giơ cao một chân lên, giữ như vậy tầm 5 giây và lặp lại cho bên kia.

– Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách chuyển sang tư thế thẳng tay. Tức là thay vì ban đầu bạn dùng cánh tay làm trụ thì giờ sẽ dùng bằng bàn tay.

Bài Plank giơ cao gối 

– Tương tự như ở bài trên, bạn sẽ giơ chân phải sang bên phải gần với khuỷu tay phải. 

– Tương tự bạn sẽ làm bên tay trái khi kết thúc phía bên phải.

– Chú ý bạn không nên nhìn theo gối, vì như vậy lưng và hông sẽ thay đổi. Lúc này tư thế sẽ sai và dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Plank thấp 1 chân 

– Sẽ tương tự như biến thể bài tập plank 1 tay bạn sẽ thay bằng chân.

– Bắt đầu bài tập bạn đưa cơ thể ở dạng plank thấp, giơ 1 chân lên cao.

– Bạn cần chú ý đến phần lưng cần được giữ thẳng. Vì khi áp dụng bài tập lưng dễ bị cong xuống.

– Bạn giữ mỗi bên chân ít nhất 10 giây.

– Ngoài ra để tăng tính hiệu quả bạn có thể kết hợp 2 bài tập 1 chân và 1 tay với nhau. Giơ chân trái lên cao, đồng thời giơ tay phải lên.

Plank một chân và 1 tay kết hợp nâng cao

Plank một chân và 1 tay kết hợp nâng cao

Side Plank Mermaid Raise

– Bài tập plank nghiêng uốn hông là dạng biến thể của bài plank nghiêng.

– Bắt đầu bài tập bạn đưa cơ thể vào tư thế plank nghiêng tay cao.

– Uốn hông lên cao nhất so với khả năng và hạ xuống tư thế ban đầu.

– Chú ý bạn cần đặt nếu trường hợp chân chồng lên nhau quá khó bạn có thể đặt cạnh nhau. Còn tay có thể đưa thẳng quá đầu.

– Thực hiện bài tập 20 lần cho mỗi hiệp tập để đạt được hiệu quả.

Plank trên bóng 

– Bài tập này là bản gốc của bài Stir the Pot, với bài tập bạn sẽ cần plank trên một quả bóng thể dục.

– Xoay bóng theo chiều kim đồng hồ hoặc viết chữ đều được. Bạn có thể viết chữ gì tùy ý.

– Thực hiện bài tập đến khi mỏi có thể dừng lại.

Plank trên bóng đơn giản nhưng hiệu quả

Plank trên bóng đơn giản nhưng hiệu quả

Side Plank Thread-Through

– Tư thế bắt đầu của bài tập là Side Plank.

– Tay sẽ được duỗi thẳng lên trần sau đó thu lại xuống hông dưới.

– Mắt bạn cần nhìn theo hướng di chuyển.

– Bạn cũng có thể nâng cao bài tập bằng cách thẳng tay trụ.

Xem thêm: Top 6 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản cực kỳ hiệu quả

Plank đổi tay

– Đây là bài tập dạng kết hợp của tư thế plank cơ bản và nâng cao.

– Bắt đầu ở tư thế bạn cần nâng tay cao và duỗi thẳng.

– Giữ cánh tay vuông góc với sàn, hai lòng bàn tay mở rộng bằng vai.

– Bước tiếp theo bạn hạ khuỷu tay xuống sao cho chạm với mặt sàn để đưa về tư thế plank cơ bản.

– Bạn tiếp tục duỗi thẳng tay để đưa người về tư thế plank tay cao.

– Chú ý khi nâng hoặc hạ cơ thể thì lưng và chân cần được giữ cố định. Và đồng thời hít thở đều để giữ sức khi tập.

Plank nhún hông

– Bắt đầu tư thế plank cơ bản, hai khuỷu tay bạn để chạm với mặt sàn.

– Bạn xoay hông về bên trái đến khi hông gần chạm với sàn thì giữ lại 2 giây.

– Nâng người về tư thế ban đầu và xoay hông về bên phải.

– Để bài tập đạt được hiệu quả siết eo bạn xoay người chứ không được dùng hông hoặc chân để di chuyển.

– Lặp lại bài tập theo khả năng.

Leo núi chậm

Bài tập sẽ có tác dụng tốt cho vùng eo, bụng dưới. Bên cạnh đó còn giúp săn chắc chân hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện bài leo núi chậm:

– Tương tự bài tập như bạn đang leo núi.

– Khi nâng chân lên bạn nên cố gắng đưa đầu gối càng sát với khuỷu tay càng tốt. 

– Một cánh tay bạn vẫn luôn duỗi thẳng và cần đặt vuông góc với mặt sàn.

– Ngoài ra khi tập dạng bài leo núi chậm bạn có thể kết hợp thêm bài tập Mountain Climbers để nâng cao độ khó và hiệu quả.

Plank leo núi giúp bạn có được cơ thể săn chắc

Plank leo núi giúp bạn có được cơ thể săn chắc

Plank cá heo

Bài tập này sẽ cần bạn đưa người vào tư thế như cá heo. Nếu như bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về bài plank cá heo có thể áp dụng các bước thực hiện chuẩn xác dưới đây.

– Bắt đầu tư thế plank cơ bản.

– Nâng mông lên cao đến khi lưng và chân tạo nên một hình chữ V ngược.

– Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, và sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Bạn cần sử dụng cơ bụng để nâng cũng như giữ người mà không phải dùng lưng.

– Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi áp dụng bài tập tức là bạn tập sai cách. Lúc này bạn nên dừng lại đồng thời điều chỉnh lại tư thế. Lưng bạn cần để thẳng, siết chặt cơ bụng. Khi thực hiện bạn chỉ nên tập trung vào cơ bụng.

Xem thêm: Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập

Vừa rồi là những thông tin cơ bản cũng như cách thực hiện các bài tập plank đúng cách. FITI hy vọng bạn sẽ hài lòng và áp dụng hiệu quả nhất. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý là nên áp dụng chế độ ăn uống phù hợp theo mục đích tăng cân, giảm cân, siết cơ… Cùng với đó bạn sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc để gia tăng hiệu quả tập luyện. Chúc các bạn thành công với bài tập này.

Xem thêm:

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.