Workout là gì? Những lưu ý khi tập workout mà bạn cần phải nhớ

 Khái niệm workout tuy đã có từ lâu nhưng nhiều người vẫn chưa biết ý nghĩa thật sự của nó. Vậy workout là gì? Tầm quan trọng của nó đối với cơ thể như thế nào? Khi thực hành workout bạn cần chú trọng vào điều gì để đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng FITI tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này cũng như các bài tập workout cơ bản.

Workout là gì?

Workout có thể hiểu là một kế hoạch được lên sẵn cho quá trình tập luyện thể dục, thể hình rèn luyện cơ thể của mỗi người. Một lịch trình workout hợp lý phải được phân chia các bài tập sao cho thật phù hợp. Bao gồm thời gian luyện tập, các bài tập, số lần thực hiện và chế độ nghỉ ngơi hồi phục cụ thể. Bên cạnh đó cần phải bổ sung những loại dinh dưỡng gì cũng nên được lên kế hoạch trước.

Mục đích và tình trạng sức khỏe của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Cho nên mỗi người nên tự lên một lịch trình workout riêng cho bản thân. Cùng tìm hiểu thêm về các khái niệm pre workout và street workout là gì để hiểu rõ hơn bạn nhé.

Xem thêm: Top 6 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản cực kỳ hiệu quả

Workout có mấy loại phổ biến nhất hiện nay

Pre workout là gì?

Pre workout chính là các loại thực phẩm bổ sung trong quá trình thực hiện workout của bạn. Góp phần giúp bổ sung thêm năng lượng để quá trình luyện tập được diễn ra năng suất hơn. Pre workout nên được bổ sung trước quá trình tập luyện để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Street workout là gì?

 Khái niệm street workout là gì, giống hay khác với workout? Thật ra street workout cũng là thực hành những bài tập tăng cường sức khỏe như workout. Tuy nhiên phương pháp tập luyện này không sử dụng các dụng cụ phức tạp mà dùng sức và trọng lượng cơ thể là chính. Street workout được thực hiện ngoài trời như công viên là chính  chứ không cần sử dụng phòng tập.

Bộ môn thể thao này đang được các bạn trẻ vô cùng yêu thích. Street workout thường được kết hợp giữa thể dục dụng cụ và bộ môn điền kinh. Một số bài tập street workout điển hình như: Chin-up, Dips,  Push-up, Muscle-up,..

Vì sao cần lên kế hoạch workout

 Vai trò của workout vô cùng quan trọng. Một kế hoạch workout chi tiết sẽ góp phần giúp quá trình luyện tập của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Bởi trước khi thực hiện bất kỳ điều gì thì cũng cần sự chuẩn bị sẵn sàng và vạch ra rõ ràng các mục đích cụ thể. Có như vậy mọi việc sẽ được diễn ra dễ dàng hơn. Hơn thế nữa việc chuẩn bị một kế hoạch workout từ trước còn giúp bạn tiết kiệm được thời gian và biết rõ mình cần làm điều gì trước, điều gì sau.  

Xem thêm: Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ

Lợi ích của thực hành workout là gì

Lợi ích mà workout đem lại cho cơ thể đã được chứng minh là vô cùng tốt. Hình thành thói quen thực hành workout mỗi ngày sẽ giúp bạn:

Phát triển hệ cơ bắp săn chắc, cứng cáp

Mỗi ngày tác động lực vào các cơ và thường xuyên vận động cơ thể sẽ giúp các cơ của bạn không bị chảy xệ. Mà vô cùng săn chắc, đàn hồi.

Tăng sức đề kháng

Trong lúc luyện tập cơ thể sẽ sinh ra tế bào lympho. Đây là loại tế bào rất tốt cho sự phát triển của cơ thể mỗi người và có thể chống lại các căn bệnh nguy hiểm

Giảm mỡ thừa

Mỡ thừa là điều mà ai cũng muốn tránh. Chính vì vậy hãy thực hành workout mỗi ngày để có được thân hình thon gọn, không tất mỡ thừa bạn nhé.

Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn

Ở người lớn tuổi, việc giữ thăng bằng không tốt dễ gây té ngã và chấn thương nguy hiểm. Kiên trì thực hiện workout chính là phương pháp giúp bạn hạn chế điều này. Các bài tập sẽ giúp cơ thể quen với việc giữ thăng bằng hơn.

Phát triển hệ xương khớp khỏe mạnh

Vận động mỗi ngày giúp các khớp được thư giãn và xoa diệu. Tăng hoạt động cho các ổ khớp, giúp các sụn được hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn

Tăng mức năng lượng

Tập thể dục thể thao nhằm cải thiện cả sức mạnh và hiệu quả của hệ thống tim mạch của bạn để lấy oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn. Lúc hệ thống tim mạch của bạn hoạt động vô cùng tốt hơn, mọi thứ dường như dễ dàng hơn và bạn có nhiều năng lượng hơn cho các điều thú vị trong cuộc sống.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Duy trì hoạt động giúp cơ bắp khỏe mạnh và những khớp, gân và dây chằng linh hoạt, cho phép bạn đi lại dễ dàng hơn và tránh chấn thương. Cơ và dây chằng khỏe làm giảm nguy cơ đau khớp và đau lưng bởi cách thức giữ cho những khớp được phối hợp thích hợp. Chúng cũng cải thiện sự kết hợp và cân bằng.

Rà soát cân nặng

Bạn càng tập thể dục, bạn càng đốt cháy khá nhiều calo hơn. Ngoài ra, cơ bắp bạn càng tăng trưởng, tỷ lệ trao đổi chất càng cao, vì vậy bạn đốt cháy khá nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn không có tập thể dục. Kết quả? Bạn có thể giảm xuống cân và trông đẹp hơn về thể chất, điều này sẽ nâng cao sự tự tin của bạn .

Cực tốt cho các hoạt động của não bộ

Tập thể dục sẽ làm tăng lưu lượng máu và nồng độ oxy trong não. Nó cũng khuyến khích giải phóng các hóa chất não (hormone) chịu trách nhiệm giúp sản xuất những tế bào ở vùng hải mã, phần não quản lý trí nhớ và học tập. Điều này, bởi thế, tăng cường mức độ tập trung và khả năng nhận thức, đồng thời giúp giảm xuống nguy cơ mắc những bệnh thoái hóa nhận thức như bệnh Alzheimer.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tập thể dục làm giảm xuống cholesterol LDL (loại làm tắc nghẽn động mạch của bạn), tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm xuống huyết áp, bởi vậy nó làm giảm căng thẳng cho tim của bạn. Thêm vào đó, nó cũng giúp tăng cường cơ tim của bạn. Liên kết với một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục làm giảm nguy cơ lớn mạnh bệnh tim mạch vành.

Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa hay trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, tập thể dục giúp ngăn ngừa béo phì, là yếu tố chính dẫn tới sự lớn mạnh của bệnh tiểu đường loại 2.

Tăng cường miễn dịch

Tập thể dục cải thiện khả năng bơm oxy và chất dinh dưỡng vào xung quanh cơ thể để cung cấp năng lượng cho những tế bào chống lại vi khuẩn và vi rút.

Cực tốt cho xương

Các bài tập thể dục chịu sức nặng như chạy, đi bộ hay tập tạ làm giảm nguy cơ viêm xương khớp và loãng xương – câu ngạn ngữ “ dùng được hoặc mất ” thực sự áp dụng cho xương.

Giảm xuống nguy cơ ung thư

Cơ thể khỏe mạnh làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú và có thể cả ung thư phổi và nội mạc tử cung. Các nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Seattle cho thấy rằng 35% tổng số ca tử vong do ung thư có liên quan tới thừa cân và ít vận động.

Cải thiện giấc ngủ

Hoạt động thể chất khiến bạn mệt mỏi hơn nên bạn dễ dàng ngủ hơn. Giấc ngủ chất lượng vô cùng tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể giảm căng thẳng.

Cải thiện tâm trạng

Tập luyện kích rất thích hưng phấn thần kinh, thư giãn và thoát khỏi những áp lực từ công việc, vấn đề khó chịu trong cuộc sống. Hoạt động thể chất kích thích giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy cực tốt hơn và thoải mái hơn. Các điều này sẽ cải thiện tâm trạng và giảm xuống mức độ căng thẳng của bạn.

Ngăn ngừa và điều trị những bệnh tâm lý

Hoạt động thể chất sẽ giúp cho bạn gặp gỡ mọi người, giảm mức độ căng thẳng, đối phó với sự thất vọng, từ đó mang lại cho bạn cảm giác đạt được thành tựu và cung cấp một vài “thời gian cho tôi” quan trọng, tất cả đều giúp giảm xuống bớt chứng trầm cảm .

Hướng dẫn 10 bài tập workout cơ bản

Dưới đây là một số bài tập workout đơn giản, dễ thực hiện. Hãy thực hành workout thật đúng và hợp lý để giữ được sức khỏe thật tốt nhé.

Push – up

Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ, bạn có thể tập bất kỳ nơi nào bởi nó không cần các dụng cụ hỗ trợ phức tạp.

• Đầu tiên hãy ngồi xuống rồi chống hai tay, hai chân xuống đất.
• Chân duỗi thẳng giữ hai tay rộng hơn vai một xíu rồi từ từ hạ thấp cơ thể
• Cong hai tay cho đến khi người gần chạm đất rồi đẩy người lên trở lại động tác ban đầu
• Cứ thực hiện chống đẩy như vậy khoảng 20 cái rồi dừng lại nghỉ ngơi

Spider Crawl

Đây là bài tập workout biến thể từ động tác chống đẩy bình thường. Nó đòi hỏi việc giữ thăng bằng tốt hơn. Tập bài tập này thường xuyên sẽ kích thích cơ bắp ở tay, mông, và bắp chân phát triển hơn.

• Đầu tiên bạn hãy bắt đầu ở tư thế giống như động tác Push – up
• Sau đó nâng chân phải lên để gối chạm vào nơi khủy tay phải
• Giữ tư thế đó khoảng 2s rồi lại trở về vị trí ban đầu
• Đổi sang chân trái và cứ thực hiện lập đi lập lại như vậy

Burpees

Đây là một bài tập tác động lên nhóm cơ mông, đùi sau, bụng và cánh tay. Rất thích hợp để tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể

• Đầu tiên bạn hãy đứng ở tư thế chân rộng bằng vai
• Rồi ngồi từ từ xuống và giữ cho đùi song song với mặt đất, đặt hai tay xuống đất.
• Sau đó duỗi chân tạo thành tư thế chống đẩy
• Rồi bật người trở lại tư thế ngồi đùi song song với mặt đất
• Tiếp tục nhảy lên và lập lại động tác như ban đầu

Chuỗi bài tập này cần được thực hiện một cách liên tục. Muốn đạt được điều này bạn giữ hơi thở đều đặn và tập trung vào việc giữ thăng bằng. Kiên trì thực hiện động tác này chắc chắn cơ thể sẽ khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Xem thêm: Top những bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả

Handstand Wall Walk

Bài tập này cũng được gọi đơn giản là bài tập trồng cây chuối. Khi thực hành động tác này lưng và tay là nơi chịu lực nhiều nhất

• Hãy bắt đầu với tư thế trồng cây chuối úp mặt và dựa vào tường hoặc các điểm tựa vững chắc.
• Sau đó tập trung bò từ từ về phía ngoài đến khi chân chạm đất tạo thành tư thế chống đẩy.
• Sau đó nghỉ nhanh một lúc và tiếp tục vào tư thế trồng cây chuối ban đầu.

 Bài tập này ở mức độ khó hơn 3 bài tập trước. Khi thực hành bạn cần hết sức cẩn thận và chú ý để tránh tình trạng trật khớp hay nhào lộn về phía trước nguy hiểm. Hãy thực hiện từ từ, đúng các bước để quen dần rồi hãy tăng tốc độ tập luyện lên bạn nhé

Deadlift

Đây là 1 trong các bài tập căn bản mà ai đi tập Gym cũng đã từng nghe tới hay tập luyện bài tập này. Bài tập Deadlift nổi tiếng bởi nó là 1 bài tập tổng hợp, thường xuyên có mặt trong lịch tập workout tại nhà cho nam bằng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến những nhóm cơ như là: cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, cơ chân và tay,…

Cách thức thực hiện:

• Đứng thẳng lưng lưng và 2 chân dang rộng bằng vai.
• Cúi người kéo thanh tạ đòn sát chân, sau đó hạ người xuống sao cho giống với tư thế squat. Lưu ý là luôn luôn giữ lưng thẳng.
• Đưa thanh tạ lên ngang đùi, sau ấy hạ thanh tạ xuống nền và lặp lại động tác.

Squat

Squat được mệnh danh là vua của những bài tập mông, độc nhất là bài tập workout cho nữ. Hơn nữa có còn có rất nhiều công dụng cho sức khỏe như giúp đỡ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bởi, tăng cơ chân, giảm xuống mỡ bụng,…

Phương pháp thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và 2 tay đan trước ngực
• Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống, khuỵu gối và đẩy mông ra sau. Hạ người xuống càng sâu càng rất tốt nhưng vẫn phải bảo đảm đầu gối không có vượt quá mũi chân, 2 đùi phải song song với sàn.
• Từ từ đẩy người lên, về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Push-Up

Động tác chống đẩy có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và có tác dụng lớn đến nơi ngực, cơ delta, tay trước, cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng 2 tay, 2 chân trên nền.
• Tay rộng hơn chiều rộng vai.
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ thấp cơ thể cho đến lúc ngực gần chạm sàn.
• Giữ trong giây lát.
• Đẩy người lên.
• Lặp lại động tác.

Groiner

Bài tập Workout này gần như 1 bài tập yoga giảm xuống cân, giúp tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu, nhờ ấy ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí đầu tiên của động tác chống đẩy
• Nhảy về phía trước bằng cả hai chân và sao cho chúng ngồi xổm bên ngoài một trong hai tay.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Standing Long Jump

Động tác bật nhảy xa như vận động viên Olympic giúp bạn rèn luyện thể chất và tiêu hao mỡ thừa và có một đôi chân rắn chắc

Cách thực hiện:

• Hạ người xuống tại tư thế squat, giữ chân rộng bằng vai.
• Đung đưa cánh tay ra sau và dùng chúng để tạo ra động lực.
• Dùng chân như một lò xo nhằm để có thêm lực đẩy.
• Nhảy càng xa càng tốt và tiếp đất bằng lòng bàn chân.
• Lặp lại động tác.

Wide-Grip Pull-Ups

Bài tập với xà giúp bạn có được vai sau săn chắc, ai tập thể hình cũng biết tới kiểu bài này.

Cách thực hiện:

• Nắm lấy thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra ngoài, lúc này cánh tay mở rộng hoàn toàn và hai tay xa nhau nhất có thể (thoải mái).
• Ép hai bả vai vào nhau, thở ra và đưa khuỷu tay về phía hông khi nâng cằm lên trên xà.
• cẩn thận hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý khi thực hành workout là gì

Thực hiện workout vô cùng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng nên chú ý một số điều sau để hạn chế các chấn thương:

• Luôn phải khởi động, làm nóng cơ thể kỹ càng trước khi workout. Khởi động là bước đầu tiên và vô cùng quan trọng để đảm bảo các bài tập sau là an toàn và hiệu quả nhất.
• Thực hành từ cơ bản rồi mới đến nâng cao. Cơ thể không quen với cường độ tập luyện cao độ và các bài tập đòi hỏi phải có kinh nghiệm sẽ dễ gặp chấn thương. Hãy bắt đầu làm quen với các động tác nhẹ nhàng rồi từ từ mới nâng cao hơn để quá trình tập được hiệu quả bạn nhé.
• Chú ý đến chế độ ăn uống và ngh

Kết luận

 Chắc hẳn sau bài viết này bạn đã hiểu được workout là gì và các ích lợi của nó. Hãy luôn kiên trì thực hiện để đạt được kết quả thật tốt bạn nhé. FITI chúc bạn sẽ thiết kế được cho mình một lịch trình workout phù hợp với bản thân. Để thực hành theo và đạt được một kết quả tốt nhất.

Xem thêm:

• Các bài tập thon bụng cho những người mới bắt đầu
• Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ vô cùng hữu hiệu
• Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào