Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả tại nhà

Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả? Mỡ bụng không chỉ gây mặc cảm mà dưới góc nhìn sức khỏe, béo bụng còn là nguy cơ lớn dẫn tới mỡ nội tạng. Mặc dù hành trình giảm mỡ bụng cần thời gian dài và công sức luyện tập nhưng với thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ cho bạn đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Mỡ bụng dưới là gì?

Theo các nghiên cứu từ khoa học, mỡ bụng dưới là phần chất béo dư thừa xuất hiện dưới vùng rốn, chúng có thể là lớp mỡ ở nội tạng hoặc lớp mỡ dưới da. Đối với lớp mỡ nội tạng, nếu để lâu dài sẽ có thể gây ra một vài bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường. 

Nhưng nếu như mỡ bụng dưới chỉ là lớp mỡ dưới da, chúng sẽ không làm ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, chúng thẩm mỹ và nên tìm cách để loại bỏ chúng trước khi kích thước của vòng bụng quá lớn. 

Các nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng cần chú ý

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ sẽ khó khăn hơn.

Có hai loại chất béo có thể làm tăng kích thước eo của bạn: Mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không những làm ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc những bệnh chuyển hóa, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch và có thể làm tăng cholesterol
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Hội chứng buồng trứng đa nang

Nguyên nhân gây mỡ bụng

Có rất nhiều nguyên nhân mà các nàng cần thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng dưới càng nhanh càng tốt. Đó có thể là :

• Do năng lượng dư thừa: Khi bạn nạp một lượng calo vào cơ thể nhiều hơn là calo tiêu hao, dẫn đến khiến cơ thể dư thừa một năng lượng và được chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ lại. 
• Do nội tiết tố thay đổi: Việc mất cân bằng nội tiết do tuổi tác cũng có thể hình thành nên lượng mỡ bụng dư thừa. 
• Do di truyền: Di truyền khi sở hữu một thân hình quả táo, với vòng 2 to hơn bình thường cũng sẽ gây nên khó khăn trong quá trình giảm béo.
• Do ngồi nhiều, lười vận động: Tình trạng tích tụ mỡ ở bụng dưới thường thấy ở dân văn phòng, do tính chất công việc khiến cơ thể bạn vô tình tích tụ mỡ bụng càng nhiều và khó giải quyết.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Tham khảo những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cùng FITI.

Nguyên tắc 1. Tăng cường các chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là chất có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa để giúp cho bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói hay thèm ăn. Chất xơ hòa tan cũng có tác dụng hỗ trợ bạn trong việc giảm cân, đặc biệt đó là giảm mỡ bụng.

Nguồn chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm mỡ bụng có trong những loại thực phẩm:

• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Lúa mạch
• Táo
• Cà rốt
• Hạt mã đề

Nguyên tắc 2. Ăn đủ protein ở trong mỗi bữa ăn

Protein trong thực đơn ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bị mất cơ bắp.

Ngoài ra, protein cũng giúp chúng ta tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy người ăn đủ protein sẽ có xu hướng giảm béo bụng, so với người ăn ít protein.

Vì vậy, để giảm mỡ bụng thì bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt ở trong mỗi bữa ăn. Gợi ý những nguồn protein có lợi cho thực đơn giảm cân của bạn:

• Thịt nạc
• Cá
• Các loại đậu
• Whey protein
• Trứng

Nguyên tắc 3. Hạn chế carbs tinh chế

Ăn ít carbs hơn cũng là một cách giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ lượng đường bột hoàn toàn trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ những loại carbs lành mạnh để có một chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho sức khỏe:

• Hạt diêm mạch
• Kiều mạch
• Chuối
• Bột yến mạch
• Khoai lang
• Đậu gà, đậu lăng.

Nguyên tắc 4. Tránh xa đường tinh luyện và đồ uống có đường

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, thì tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào mỗi ngày tối đa 100 calo (~25g) đường.

Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ ở quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh các thức uống có đường và những nước hoa quả đóng hộp.

Theo nghiên cứu thì lượng đường dư thừa, có thể dẫn tới tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong suốt quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm kiếm các chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng tại nhà

Khi lên kế hoạch thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày, bạn cũng cần thực hiện nó thật khoa học. Để đảm bảo tính an toàn khi ăn thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ cần lưu ý những điều sau: 

• Chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được vệ sinh cẩn thận: Tốt nhất nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và protein. Đây đều là các thành phần giúp đốt cháy chất béo và đồng thời cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động hàng ngày.
• Ăn chín, uống sôi: Việc chế biến đúng cách để không làm mất đi những thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm. Tốt nhất là chị em nên tự chuẩn bị bữa ăn hàng ngày để có thể giảm mỡ bụng dưới. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hỗ trợ quá trình giảm béo hiệu quả.
• Nên sử dụng gia vị với lượng vừa phải, tránh gây những bệnh mỡ máu, đường huyết… 
• Tránh các thực phẩm nhiều năng lượng như: đồ chiên xào, tinh bột, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh… 
• Nên kết hợp với việc thường xuyên thể dục thể thao để giúp quá trình giảm mỡ được diễn ra nhanh hơn. Tìm một môn thể thao phù hợp và có tác động mạnh đến vùng mỡ cần giảm.

Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả

Để có một vòng eo thon và thẩm mỹ, dưới đây là các thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản mà bạn có thể áp dụng thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng tham khảo với FITI nhé:

Ngày 1

Bữa sáng: 1 lát bánh mì và 1 quả trứng.

Bữa trưa: 1 bát gạo lứt, ức gà và rau củ luộc.

Bữa tối: Chả cá luộc và đậu hũ hấp.

Bữa phụ: sữa chua không đường hoặc 1 trái táo.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 chén súp cua hay bánh mì đen và 1 quả trứng.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với súp lơ luộc và ức gà hấp.

Bữa tối: Cá nướng và rau bó xôi hay các loại rau xanh tùy ý.

Bữa phụ : Trái cây và nho khô.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén Súp, bánh mì hay ly sinh tố rau củ.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 200gr thịt bò và đậu que.

Bữa tối: 1 cốc sữa không đường hoặc sữa hạt.

Bữa phụ: Trái cây và nho khô. 

Ngày 4

Bữa sáng : Súp rau củ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: Cá sốt cà chua, rau cải và 1 bát cơm gạo lứt.

Bữa tối: Ức gà áp chảo, salad rau củ hoặc cà chua trộn.

Bữa phụ: 1 quả táo hoặc sữa chua không đường.

Ngày 5

Bữa sáng: Cháo yến mạch hoặc yến mạch sữa chua và 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng ức gà xào nấm.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo cùng 1 bát gạo lứt.

Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây (tùy thích) không đường.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc cháo yến mạch.

Bữa trưa: Salad dưa leo, xà lách cùng ức gà luộc.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo và bông cải xanh luộc.

Bữa phụ : Trái cây tùy thích.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng luộc và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: Thịt luộc, rau củ luộc và 1 củ khoai lang vừa.

Bữa tối: Súp lơ, cà rốt luộc và cá hồi.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Nên ăn và tránh các loại thực phẩm nào?

Những thực phẩm bạn nên ăn và tránh ăn khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng để mang lại hiệu quả cao nhất.

Những thực phẩm nên ăn khi muốn giảm mỡ bụng

• Yến mạch: Yến mạch là loại ngũ cốc đang rất được ưa chuộng hiện nay. Với loại thực phẩm này thì bạn có thể chế biến thành rất nhiều món khác nhau như cháo, ăn kèm sữa chua và hoa quả.
• Khoai tây: Nhiều người lầm tưởng khoai tây sẽ chứa nhiều tinh bột, nên sẽ hạn chế ăn nó. Tuy nhiên khoai tây sẽ giúp ngăn ngừa sự tích mỡ và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ trong cơ thể.
• Trứng: Không phải loại trứng nào bạn cũng nên ăn khi giảm cân. Bạn chỉ nên ăn trứng gà hoặc trứng cút mà thôi. Hãy hạn chế ăn trứng vịt cũng như trứng ngỗng nhé.
• Dầu olive: Loại dầu đắt nhất và được ứng dụng nhiều nhất đó chính là dầu olive này đây. Tuy nhiên bạn cũng không nên sử dụng nó để chiên rán, mà chỉ dùng để trộn hoặc phết lên thực phẩm để ăn trực tiếp.

Các loại thực phẩm nên tránh khi giảm mỡ bụng

• Tránh xa các loại đường đã qua chế biến hay carbohydrate phức tạp. Thay vào đó, bạn hãy thử bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ hòa tan như là hạt lanh, quả bơ, quả mâm xôi và cải bó xôi,… Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn và không ăn vặt quá mức.
• Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh, bạn hãy ăn những thực phẩm có ít calo nhất, ví dụ  như salad xanh và súp chẳng hạn.
• Đồ uống có cồn cũng có thể làm cơ thể tích trữ mỡ bụng hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với người uống càng nhiều đồ uống mỗi ngày thì sẽ càng có nhiều khả năng tích tụ mỡ bụng.
• Những loại bánh như bánh ngọt, bánh kem, bánh snack… sẽ chứa nhiều các chất béo chuyển hóa – đây chính là nguyên nhân làm tăng lượng mỡ trong cơ thể .
• Các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, thức ăn nhanh,… cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa, vì thế hãy nên tránh xa các loại thực phẩm này nếu bạn muốn giảm cân.
• Trong bánh mì trắng chúng ta ăn thường ngày không có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như những loại ngũ cốc nguyên hạt, mà nó làm tăng mỡ nội tạng và sẽ gây béo bụng. Nên chọn bánh mì nguyên cám hay bánh mì ngũ cốc để thay thế nhé!

Nên ăn thực đơn giảm mỡ bụng trong bao lâu?

Với thực đơn giảm mỡ bụng trên đây, các bạn nên áp dụng ít nhất là 6 tuần để thấy được kết quả rõ ràng. Mặc dù 6 tuần này đối với nhiều chị em có vẻ dài nhưng đây lại là khoảng thời gian giảm cân có thể đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Có một điều chị em nên nhớ rằng đó là mọi thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ có hiệu quả giảm cân tức thời. Thậm chí nếu áp dụng không đúng cách còn gây thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn tới kiệt sức, mệt mỏi, ngất xỉu…

Bên cạnh đó, hiệu quả của chế độ ăn kiêng còn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, tiểu sử bệnh lý, gen di truyền, những loại thuốc đang sử dụng (nếu có) cùng với chế độ tập luyện của bạn. Nhưng chỉ cần bạn nghiêm túc quyết tâm thực hiện, bạn sẽ sớm nhận ra được các thay đổi tích cực ở vóc dáng của mình. 

Bài viết trên FITI đã cung cấp cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày. Hi vọng các thông tin trong bài sẽ giúp cho bạn giảm mỡ bụng thành công, nhanh chóng có được vòng eo thon gọn cũng như vóc dáng như mong muốn. 

• Top 4 các loại nước uống hạ huyết áp dễ kiếm, dễ tìm
• Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả