14 Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản dễ học

Hiện nay, có khá nhiều bạn nữ ưa chuộng các kiểu áo crop top, bởi chiếc áo này sẽ giúp khoe được phần eo thon gọi và cơ bụng săn chắc. Thế nhưng không phải ai cũng có đủ tự tin để diện những mẫu áo này. Hôm nay, FITI sẽ mang đến cho bạn thông tin về các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp cho bạn có một cơ bụng săn chắc và hấp dẫn.

Tập bụng tại nhà cho nữ
14 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ

Các nhóm cơ bụng bạn cần phải biết

Để có một vóc dáng cân đối nhiều người thì luyện tập cơ bụng là điều không thể bỏ qua. Tuy nhiên, các bạn cần phải biết có các nhóm cơ bụng cơ bản nào để có thể tập trung phát triển các nhóm cơ bụng theo ý mình. Trên cơ sở lý thuyết thì cơ bụng nữ có 4 nhóm chính.

Nhóm cơ bụng trước

Nhóm cơ bụng trước hay còn được gọi là Rectus Abdominis. Nhóm cơ này sẽ góp phần tạo nên sự săn chắc cũng như tạo nên sự sắc nét của cơ bụng. Cơ bụng trước sẽ gồm hai dãi cơ kết nối song song với nhau và dọc xuống hai bên bụng.

Nhóm cơ bụng trước
Nhóm cơ bụng trước

Việc luyện tập cơ bụng trước sẽ mang đến hình ảnh như cơ bụng nữ 4 múi, 6 múi hoàn mỹ.

Nhóm cơ bụng hai bên

Xoay quanh cơ Rectus abdominis là phần cơ hai bên hay còn được gọi là External obliques. Phần cơ bụng 2 bên đảm nhiệm vai trò là kiểm soát cân bằng cho cơ thể khi chuyển động. Ví dụ như cơ thể xoay về phải thì nhóm cơ bụng bên trái sẽ kéo căng để duy trì sự ổn định cho cơ thể.

Nhóm cơ bụng hai bên
Nhóm cơ bụng hai bên

Tập luyện nhóm cơ bụng này sẽ mang đến cho các bạn nữ những đường cong V-cut. Đồng thời giúp cơ thể săn chắc và phần hông sẽ thon gọn hơn.

Nhóm cơ bụng dưới

Internal obliques là tên tiếng anh của nhóm cơ bụng này. Nhóm cơ bụng dưới tiếp giáp với phần cơ bụng trước. Các cơ này giúp hỗ trợ quá trình hoạt động xoay của cơ thể. Chẳng hạn như khi bạn xoay sang phải thì cơ bụng dưới bên phải sẽ co lại để cơ thể thực hiện xoay sang phải dễ dàng.

Nhóm cơ bụng dưới
Hình ảnh mô phỏng nhóm cơ bụng dưới

Nhóm cơ bụng sau

Nhóm cơ bụng sau hay còn gọi là Transversus abdominis. Nhóm cơ này chính là nhóm cơ nằm sâu nhất trong cấu tạo cơ bụng của cơ thể. Nhóm cơ này sẽ giúp khu vực trung tâm của cơ thể được ổn định. Đồng thời, giúp bảo vệ cơ quan nội tạng và duy trì độ căng của ổ bụng.

Nhóm cơ bụng sau
Cơ bụng sau nhóm cơ bụng ẩn sâu nhất

Các dụng cụ cá bạn nữ cần chuẩn bị trước khi tập cơ bụng tại nhà

Khi bắt đầu tập cơ bụng thì việc lăn tăn khi các dụng cụ cần thiết cho quá trình tập luyện là việc khó tránh khỏi. Theo FIti thì các bạn nữ cần chuẩn bị hai vật phẩm thông dụng và dễ tìm nhất hiện nay, đó chính là thảm yoga và khăn tắm.

Thảm yoga

Trong danh sách dụng cụ cần thiết để các bạn nữ cần chuẩn bị để tập cơ bụng tại nhà thì có thể nói thảm tập – hay thảm yoga là một trong những phụ kiện được nhiều người lựa chọn nhất. Thảm tập Yoga sẽ giúp bạn định vị không gian tập luyện của riêng mình với những người xung quanh. Một chiếc thảm tập yoga chất lượng sẽ giúp cơ thể được cân bằng hơn, chống trơn trượt trong quá trình tập các động tác yoga. Ngoài ra, còn giúp mang lại cho bạn cảm giác êm ái, thoải mái. Đồng thời cũng tránh được các chấn thương đầu gối và khủy tay…

Thảm tập Yoga
Thảm tập cho nữ – dụng cụ tập không thể thiếu trong quá trình tập luyện

Trên thị trường hiện tại giá thảm tập Yoga rất phong phú. Có thể dao động từ vài trăm nghìn đến vài triệu đồng. Thế nên việc chọn mua loại thảm phù hợp với túi tiền của bạn cũng trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập với điều kiện ngân sách hạn chế thì nên chọn các loại thảm tập Yoga làm bằng chất liệu PVC. Vì loại thảm này chất lượng khá ổn mà giá thành cũng rất dễ chịu.

Còn nếu bạn có ý định tập Yoga lâu dài thì nên đầu tư vào những thảm tập Yoga cao cấp hơn được làm bằng chất liệu TPE hay cao su tự nhiên. Chất lượng của loại này thì không phải bàn cãi mà còn rất thân thiện với môi trường nữa.

Khăn tập

Khăn tập thường được sử dụng để trãi lên trên bề mặt khi tập luyện. Dụng cụ này giúp thấm hút mồ hôi và giữ vệ sinh sạch sẽ cho thảm tập trong những trường hợp bạn không có thời gian vệ sinh thảm tập thường xuyên.

Khăn tập
Khăn tập là một vật dụng không thể thiếu

Yêu cầu đối với loại dụng cụ này là chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi và phải có độ bám dính trên mặt thảm tập tốt. Điều này là để tránh việc trơn trượt gây chấn thương cho người tập. Kích thước của khăn tập cũng cần đủ dài rộng để hỗ trợ trong khi tập luyện.

Thời gian tập luyện và số rep mỗi động tác

Thời gian luyện tập sẽ là một điều cực kỳ quan trọng để có một cơ bụng đẹp và nó cũng đang được không ít các bạn quan tâm. Trên thực tế việc luyện tập ít ai quy định thời gian bao nhiêu cho một buổi tập. Tùy vào mục đích luyện tập của bạn có có thể thực hiện theo thời lượng khác nhau. Thời gian dao động của mỗi buổi tập có thể dao động từ 25-60 phút. Còn về thời lượng cụ thể có thể thay đổi theo công việc tùy ý của bạn.

Thời gian tập luyện và số rep
Cần phân bổ thời gian tập luyện một cách hợp lý

Về phần số rep tập cho mỗi động tác cũng tùy thuộc vào giới tính và mục đích tập của bạn mà có sự khác biệt. Nhưng nhìn chung thì mỗi buổi tập sẽ khởi đầu với 3 set mỗi seo sẽ gồm 4-6 reps. Về toàn bộ quá trình tập về sau có thể thực hiện trong phạm vi từ 8-12 reps cho mỗi hiệp.

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ

Để có thể bắt đầu tập những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ FITI sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập cơ bản nhé. Với những bài tập này sẽ hứa hẹn mang đến cho bạn một vòng 2 với những cơ bụng vạn người mê.

Bài tập Sit Ups With Towel

Sit Ups With Towel là một động tác cơ bản và khá dễ để tập luyện. Dụng cụ cho bài tập này chỉ đơn giản là 1 chiếc thảm yoga và một chiếc khăn là đủ. Một mẹo cho bạn tập này là bạn hãy đặt một chiếc khăn tắm bên dưới phần lưng dưới của bạn. Điều này sẽ giúp hỗ trợ cột sống của bạn, đồng thời cũng cho phép cơ bụng của bạn thực hiện hầu hết các động tác thay vì hông. Hơn thế nữa, nó sẽ đặt cơ bụng của bạn ở vị trí mở rộng hơn khi mới bắt đầu. Điều này tức là cho phép bạn uốn dẻo thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.

Các bước thực hiện

  • Đầu tiên bạn hãy cuộn một chiếc khăn hoặc lấy một chiếc Abmat. Sau đó đặt dưới phần lưng dưới của bạn.
  • Tiếp theo hãy ngồi ở tư thế con bướm với hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Bắt đầu thực hiện chuyển động bằng cách nằm ngửa trên thảm tập kết hợp với việc hít vào.
  • Khi bạn bắt đầu thở ra thì hãy gồng cơ và nâng người lên bằng cơ bụng.
  • Đồng thời hãy hạm tay vào chân và lặp lại động tác.
  • Với động tác này bạn hãy cố gắng giữ cho hai lòng bàn chân của bạn dính chặt vào nhau.

Bài tập Hip Lifts

Nhắc tới các bài tập cơ bụng thì không thể bỏ qua bài tập Hip Lifts. Bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc với những đường nét rõ ràng. Nếu bạn muốn bài tập này thêm độ khó thì hãy thử thực hiện bằng các hoàn thành nguyên set tập với phần hông không chạm thảm nhé.

Các bước thực hiện

  • Đầu tiên bắt đầu với tư thế nằm ngửa và nâng cao hai chân lên cho đến khi chúng tạo với thân bạn một góc 90 độ.
  • Sau đó, kéo phần rốn về phía cột sống và đồng thời nâng hông lên khỏi sàn vài inch.
  • Tiếp đó, thực hiện hạ mông xuống đất và bắt đầu lại chuyển động với 1 nhịp mới.
  • Bạn hãy cố gắng giữ tay của bạn đặt cạnh thân và đồng thời uốn cong bàn chân bạn về phía mặt.

Bài tập Hip Dips

Bài tập Hip Dips là một bài tập không yêu cầu quá cao về kĩ năng. Với bài tập này bạn chỉ cần đảm bảo giữ cho phần xương hông của bạn được xếp chồng lên nhau. Và đồng thời bạn không nghiêng về phía trước hay phía sau. Đồng thời phải đảm bảo khuỷu tay trên mặt đất cần nằm ngay dưới vai. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt cánh tay đối diện trên hông hay thẳng trên không.

Các bước thực hiện

  • Đầu tiên bạn hãy chống người lên bằng cẳng tay phải đồng thời để giữ ván bên hông.
  • Sau theo là hạ thấp hông phải của bạn xuống thảm.
  • Sau đó, vận động để nâng cơ bụng lên thêm một lần nữa.
  • Hãy hoàn thành theo số lần mong muốn của bạn và nhớ thực hiện tương tự ở phía bên kia.

Bài tập Deadbug

Tập cơ bụng tại nhà cho nữ thì có lẽ bài tập Deadbub là một bài tập không thể bỏ qua. Deadbug là một bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể hình thế nên bài tập này sẽ không kén người tập. Những ai bị chấn thương vai, cổ hay bị cong vẹo cột sống làm cho cột sống không linh hoạt thì rất phù hợp với bài tập này. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế đi đứng của người tập. Thêm vào đó, là việc giảm cơn đau thắt lưng khi nó có thể kiểm soát xương sườn và xương chậu của chúng ta.

Các bước thực hiện 

  • Bắt đầu động tác bạn sẽ nằm ngửa và đưa cánh tay lên từ từ cho đến khi cổ tay trực qua vai
  • Tiếp theo đưa chân lên theo cho đến khi chân ngay trên hông. Lúc này chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
  • Sau đó, giữ chân của bạn thẳng rồi hóp bụng vào từ từ (siết cơ bụng)
  • Bắt đầu chuyển đổi động tác bạn tiến hành thả đồng thời chân phải và cánh tay trái về phía sàn.
  • Sau đó, đưa chúng lên để đặt lại như lúc đầu, rồi tiếp tục hạ đồng thời chân trái và cánh tay phải xuống sàn.

Lưu ý là bạn cần phải giữ cho chân và tay không hoạt động một góc 90 độ với sàn nhà. Tiến hành lặp lại động tác theo số lần đã đặt ra tương tự cho mỗi bên.

Bài tập Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch là một động tác khá phổ biến cho những ai tập cơ bụng và cơ liên sườn. Động tác này gần giống như động tác gập bụng thông thường, thế nhưng thay vì để chân duỗi thẳng thì với Vertical Leg Crunch bạn cần đưa chân thẳng lên. Nhờ vậy mà cơ bụng của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn từ đó mà có thể mang đến hiệu quả cao hơn.

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên bạn tiến hành nằm ngửa trên sàn tập, đưa hai chân thẳng lên và bắt chéo nhau.
  • Đưa hai tay đặt sau đầu, tuy nhiên trong lúc tập bạn không nên dùng tay kéo cổ.
  • Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, nâng vai lên và đưa ngực về phía hai chân
  • Bạn cần giữ cho hai chân cố định và ép phần lưng dưới chặt xuống sàn.
  • Sau đó hạ phần thân người xuống

Lặp lại động tác này tùy vào sức của bạn. Nếu có thể bạn nên tập từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-16 lần.

Bài tập Plank Rolls

Plank là một bài tập không hề xa lạ với những bạn luyện tập cơ bụng. Plank Rolls cũng là một động tác hỗ trợ tích cực cho cơ bụng. Với động tác này phần mỡ thừa của cơ bụng, cơ bắp tay của bạn sẽ được tác động mạnh mẽ. Bài tập này còn hỗ trợ các bạn giảm cân giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn.

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên bạn nằm sấp và dùng cẳng tay làm trụ để nâng người
  • Sau đó, để cơ chân thẳng hàng nhau và dùng mũi chân làm trụ và giữ cơ thể ở trạng thái này càng lâu càng tốt.
  • Bắt đầu chuyển động bằng việc xoay xương chậu của bạn xuống bên trái rồi tiếp tục là sang bên phải.

Với động tác này bạn cần cơ cơ bụng và hít thở đều để duy trì nhịp thở. Trách việc hóp bụng, nín thở nhé. Bạn cần phải thực hiện số lượng mỗi bên bằng nhau đấy nhé.

Xem thêm: Bài tập Plank

Bài tập Flutter Kicks

Bài tập Flutter Kicks là một trong những bài tập bụng tại nhà cho nữ được nhiều bạn ưa chuộng. Flutter Kicks là một động tác cơ bản và dễ dàng thực hiện dù là với người mới vào tập. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới phần bụng dưới của cơ thể bạn và hỗ trợ xây dựng cốt lõi cho cơ thể bạn một cách mạnh mẽ. Luyện tập bài Flutter kicks thường xuyên sẽ giúp định hình cơ bụng của bạn. Đây sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn sở hữu cơ bụng khỏe mạnh với những đường nét rõ ràng.

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên với động tác nằm ngửa, hai chân đưa lên vuông góc với mặt sàn. Mắt nhìn về phía trước.
  • Sau đó co thắt cơ bụng của bạn lại đồng thời từ từ hạ chân xuống một mức cách mặt sàn khoảng vài cm.
  • Thực hiện di chuyển bằng cách di chuyển hai chân của bạn lên xuống đều và không được chạm đất. Hay nói cách khác là thực hiện những cú đá nhỏ lần lượt với hai chân.

Với động tác này bạn nên siết chặt cơ bụng của bạn trong suốt thời gian tập. Với bài này bạn nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 cái.

Bài tập Scissor Kicks

Scissor Kicks hay còn gọi là động tác đá rung hay đá cắt kéo là một động tác gây áp lực lên phần bụng dưới. Động tác này giúp xây dựng cốt lõi cơ thể một các trực tiếp và mạnh mẽ. Scissor Kicks giúp bạn đánh bay phần mỡ thừa ở dụng dưới và thay vào đó là những đường cơ rõ nét.

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa trên thảm hay sàn tập, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
  • Đồng thời thực hiện ép chặt cơ bụng
  • Rồi tiến hành đặt hai cánh tay của bạn ở bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt tay ở dưới mông, dưới lưng nhưng vẫn giữ lòng bàn tay ép xuống sàn.
  • Tiếp theo bạn cần tập trung vào cơ thể bằng cách ấn chặt phần lưng dưới của bạn vào thảm hay sàn. Đồng thời bạn cần hóp xương chậu lại. Bạn sẽ giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình tập Scissor Kicks.
  • Bắt đầu chuyển động bạn sẽ nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn cách vị trí bắt đầu khoảng 6 đến 12 inch hay nói cách khác là tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
  • Sau đó thực hiện kéo chân phải qua trái trong khi bạn kéo chân trái qua phải.
  • Tiếp tục với chuyển động cắt kéo bằng cách chuyển chân qua lại trong số lần lặp lại đã đề ra. Bạn cần lặp lại chuyển động này một cách từ từ theo nhịp cùng với đó là việc hít thở đều.

Với bài tập Scissor Kicks bạn có thể tập 1-3 hiệp mỗi hiệp 12-20 cái. Bạn nên tập động tác này kết hợp với các bài tập cơ bụng khác để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập V-sits

Động tác V-sits là một động tác dễ dàng thực hiện mà mang lại hiệu quả rất cao. Động tác này sẽ giúp tác động lên toàn bộ phần bụng của bạn mà mạnh mẽ nhất sẽ là phần bụng dưới. 

Các bước thực hiện 

  • Bắt đầu động tác V-sits bạn sẽ nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Sau đó, ngồi dậy và đồng thời co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ đưa tay chạm vào gót chân trước khi hạ người xuống.
  • Tiếp theo, bạn tiến hành hạ người xuống khi hai chân duỗi thẳng trở lại sàn như lúc bắt đầu.

Lặp lại động tác ngồi dậy một lần nữa. Cứ tiến hành như thế cho đến khi đạt số lượng đề ra. Nếu muốn động tác này khó hơn bạn có thể thực hiện việc hạ thân người xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn. Ngược lại nếu muốn đơn giản hóa việc tập V-sits bạn hãy co gối trong suốt quá trình tập động tác này.

Bài tập V-ups

Nếu đã thực hiện xong động tác V-sits và cảm thấy quá dễ các bạn có thể thực hiện nâng cấp bằng động tác V-ups. Động tác này cũng như V-sits là gây tác động trực tiếp lên phần cơ bụng. Thế nhưng động tác này khó hơn, yêu cầu cao hơn và tác dụng cũng lớn hơn V-sits.

Các bước thực hiện 

  • Bắt đầu động tác V-ups với việc nằm ngửa và bắt đầu với cánh tay thẳng phía trên đầu.
  • Tiếp theo tiếng hành hóp bụng vào và siết chặt cơ.
  • Khi bạn thở ra thì thực hiện việc ngồi dậy. Đồng thời, đưa chân thẳng lên để tay chạm vào cổ chân của bạn.
  • Sau đó, hạ người xuống và lặp đi lặp lại động tác này. Bạn có thể thiết lập số lượng tập luyện tùy vào sức tập của bạn.

Bài tập Leg Lifts

Bạn đang bị béo phần bụng dưới? Phần mỡ tích tụ ở bụng dưới gần như là kẻ thù của phái đẹp. Bài tập Leg Lifts lại là kẻ thù của mỡ thừa đặc biệt là mỡ thừa ở phần bụng dưới. Vì thế nên bạn có thể áp dụng bài tập này để làm thon gọn phần bụng dưới hay muốn những đường nét của cơ bụng được rõ ràng hơn. 

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên, bạn thực hiện nằm trên mặt đất, đầu hướng lên trần và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Sau đó, thực hiện cố định phần cơ của bạn bằng cách ép lưng dưới của bạn dính xuống sàn.
  • Khi bạn duy trì sự liên kết đó thì đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn một khoảng vừa sức.
  • Thực hiện di chuyển nhịp chân của bạn lên và xuống.

Mỗi lần thực hiện một lần lên-xuống tương đương được tính như một nhịp. Bạn có thể tập bài này với 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.

Bài tập Hollow Body Hold

Một trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà không thể bỏ qua chính là Hollow Body Hold. Đồng tác này sẽ giúp tác động lên toàn bộ cơ bụng của bạn, tức là cả bụng trên và bụng dưới đều chịu ảnh hưởng. Nhờ đó mà có thể tăng cao hiệu quả tập luyện cho cơ thể.

Các bước thực hiện 

  • Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với động tác nằm ngửa và uốn nhẹ đầu gối.
  • Sau đó, từ từ nâng đầu gối của bạn lên cho đến ngay trên xương hông của bạn là được.
  • Tiếp tục tiến hành gập người lên đồng thời đưa vai lên khỏi sàn và cúi cằm xuống ngực.
  • Tiếp theo bạn hãy mở rộng cánh tay của bạn về phía hông với các ngón tay cái hướng lên trần nhà.
  • Kế tiếp bạn cần đẩy phần lưng dưới sao cho sát xuống sàn.
  • Lúc này bạn hãy duỗi thẳng chân của bạn lên trần nhà. Tiếp sau là kéo cánh tay của bạn về phía tai.
  • Sau đó, tiến hành hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy phần lưng dưới đang dần mất tiếp xúc với mặt đất là được.

Khi bạn đến điểm đó thì hãy nhấc chân của bạn lên một chút để tìm điểm tựa của bạn.

Bạn cần giữ cơ thể trong trạng thái này càng lâu càng tốt nhưng phải đảm bảo ít nhất là 20 giây. Đồng thời cần đảm bảo trong quá trình tập bạn giữ được nhịp thở của mình.

Bài tập Toe Touches

Một trong những cách tập cơ bụng cho nữ cần phải nói đến chính là áp dụng bài tập Toe Touches. Bài tập này rất hiệu quả và bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Bài tập sẽ giúp cho các cơ bụng của bạn được rõ ràng hơn từng ngày.

Các bước thực hiện

  • Đầu tiên bạn vào động tác nằm ngửa với hai chân hướng lên trần nhà.
  • Sau đó, tiến hành co người lên sao cho tay có thể chạm vào các ngón chân của bạn hoặc ít nhất là cổ chân.
  • Tiếp tục thực hiện hạ xuống và lặp lại động tác.
  • Với bài tập này các bạn nên đưa các ngón chân về phía mặt để giúp tác động vào cơ bụng dưới nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.

Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là một dạng biến thể của gập bụng. Động tác này tuyệt vời ở chỗ giúp các cơ bụng được sâu hơn mà không gây hao mòn nhiều cho cột sống. Khi tập động tác này bạn cần tránh kéo đầu về phía đầu gối. Thay vào đó, bạn hãy cơ nâng vai để giữ cho cổ được an toàn và không bị đau khi tập.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa thư giãn sau đó đưa đầu gối lên cao 90 độ.
  • Tiếp đó, đưa tay về phía sau đầu.
  • Tiếp tục thực hiện nâng ngực lên về phía đầu gối đồng thời kéo đầu gối lại gần với ngực.

Như những bài tập khác bạn tiếp tục thực hiện theo số lần đã đặt ra. Nếu được có thể thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.

Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập cơ bụng tại nhà cho nữ

Nếu các bạn nữ mong muốn có một kết quả ưng ý khi tập luyện cơ bụng tại nhà thì việc tuân theo những nguyên tắc là điều không thể bỏ qua. Vậy có những nguyên tắc nào bạn đã biết chưa? Dưới đây sẽ là ba nguyên tắc cơ bản cũng như là tiên quyết để bạn có một cơ bụng cuốn hút:

Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Việc tập luyện là điều kiện cần để có một cơ bụng đẹp tuy nhiên việc có chế độ ăn hợp lý chính là điều kiện đủ cho một cơ bụng đẹp. Về phần chế độ ăn thì bạn có thể áp dụng nhiều chế độ ăn miễn sao là tránh nạp thừa tinh bột cũng như những chất carb xấu. Và đồng thời các bạn hãy lưu ý chất đạm, chất xơ vitamin và các chất khoáng sẽ là những chất rất cần thiết cho quá trình này. Một số loại thực phẩm bạn cần ưu tiên như: rau xanh, trái cây, gạo lứt, thịt bò,…

Chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp
Điều kiện đủ để có một thân hình đẹp

Tập đúng theo động tác

Để đạt được hiệu quả cao thì tất nhiên việc tập đúng động tác là việc không thể bỏ qua. Các bạn cần lưu ý những kỹ thuật của từng động tác. Dù là động tác dễ hay động tác khó cũng cần lưu ý kỹ thuật. Những động tác khó đôi khi bạn không thể thực hiện đúng 100% thì bạn càng phải cố gắng hơn. Còn những động tác dễ cũng chính là những động tác bạn dễ sai nhất bởi lẽ càng dễ chúng ta càng chủ quan. Thế nên một lưu ý chính là cần phải tập trung và nghiêm túc ở từng động tác dù dễ hay khó.

Tập đúng theo động tác
Tập đúng theo động tác để đạt được kết quả tốt nhất

Thêm một lưu ý nữa chính là bạn cần tập đủ số lượng động tác hay nói cách khác là số rep. Bạn hãy cố gắng làm đủ số lượng ban đầu mà bạn đề ra. Cần cố gắng và kiên trì mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc nghỉ ngơi quá nhiều giữa giờ tập sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn đấy.

Kết hợp các bài tập giảm cân khác

Các bạn nên tập kết hợp giữa các bài tập cơ bụng với các bài tập giảm cân khác. Điển hình như các bài tập Yoga giảm mỡ bụng, các bài tập gym giảm mỡ bụng. Việc kết hợp này sẽ giúp cho cơ thể của bạn được săn chắc một cách toàn diện.

Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác
Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác

Tránh việc chỉ tập trung tập cơ bụng mà bỏ quên các phần khác. Như thế sẽ làm cho cơ bụng của bạn bị mất cân đối. Việc có một cơ bụng thu hút nhưng cơ thể lại không cân đối thì tất nhiên các bạn cũng không mong muốn đâu đúng không? Thế nên hãy kết hợp tập luyện giữa cơ bụng với những bài tập giảm cân khác bạn nhé.

Lời kết

Việc diện những mẫu áo crop top hay những mẫu váy khoét eo sẽ giúp bạn trở nên thu hút hơn. Với bài viết này FITI đã bật mí cho các bạn tất tần tật thông tin về các kiểu cơ bụng của nữ giới cũng như các đê có một cơ bụng chuẩn không cần chỉnh. FITI mong rằng sau bài viết này các bạn sẽ có thể tự tin khoác nên người những bộ cánh show trọn đường cong. Chúc các bạn thành công với những bài tập mà chúng mình mang đến và có cho mình một cơ bụng vạn người mê.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.