Hiện nay, có khá nhiều bạn nữ ưa chuộng các kiểu áo crop top, bởi chiếc áo này sẽ giúp khoe được phần eo thon gọi và cơ bụng săn chắc. Thế nhưng không phải ai cũng có đủ tự tin để diện những mẫu áo này. Hôm nay, FITI sẽ mang đến cho bạn thông tin về các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp cho bạn có một cơ bụng săn chắc và hấp dẫn.
Mục lục
Các nhóm cơ bụng bạn cần phải biết
Để có một vóc dáng cân đối nhiều người thì luyện tập cơ bụng là điều không thể bỏ qua. Tuy nhiên, các bạn cần phải biết có các nhóm cơ bụng cơ bản nào để có thể tập trung phát triển các nhóm cơ bụng theo ý mình. Trên cơ sở lý thuyết thì cơ bụng nữ có 4 nhóm chính.
Nhóm cơ bụng trước
Nhóm cơ bụng trước hay còn được gọi là Rectus Abdominis. Nhóm cơ này sẽ góp phần tạo nên sự săn chắc cũng như tạo nên sự sắc nét của cơ bụng. Cơ bụng trước sẽ gồm hai dãi cơ kết nối song song với nhau và dọc xuống hai bên bụng.
Việc luyện tập cơ bụng trước sẽ mang đến hình ảnh như cơ bụng nữ 4 múi, 6 múi hoàn mỹ.
Nhóm cơ bụng hai bên
Xoay quanh cơ Rectus abdominis là phần cơ hai bên hay còn được gọi là External obliques. Phần cơ bụng 2 bên đảm nhiệm vai trò là kiểm soát cân bằng cho cơ thể khi chuyển động. Ví dụ như cơ thể xoay về phải thì nhóm cơ bụng bên trái sẽ kéo căng để duy trì sự ổn định cho cơ thể.
Tập luyện nhóm cơ bụng này sẽ mang đến cho các bạn nữ những đường cong V-cut. Đồng thời giúp cơ thể săn chắc và phần hông sẽ thon gọn hơn.
Nhóm cơ bụng dưới
Internal obliques là tên tiếng anh của nhóm cơ bụng này. Nhóm cơ bụng dưới tiếp giáp với phần cơ bụng trước. Các cơ này giúp hỗ trợ quá trình hoạt động xoay của cơ thể. Chẳng hạn như khi bạn xoay sang phải thì cơ bụng dưới bên phải sẽ co lại để cơ thể thực hiện xoay sang phải dễ dàng.
Nhóm cơ bụng sau
Nhóm cơ bụng sau hay còn gọi là Transversus abdominis. Nhóm cơ này chính là nhóm cơ nằm sâu nhất trong cấu tạo cơ bụng của cơ thể. Nhóm cơ này sẽ giúp khu vực trung tâm của cơ thể được ổn định. Đồng thời, giúp bảo vệ cơ quan nội tạng và duy trì độ căng của ổ bụng.
Các dụng cụ cá bạn nữ cần chuẩn bị trước khi tập cơ bụng tại nhà
Khi bắt đầu tập cơ bụng thì việc lăn tăn khi các dụng cụ cần thiết cho quá trình tập luyện là việc khó tránh khỏi. Theo FITI thì các bạn nữ cần chuẩn bị hai vật phẩm thông dụng và dễ tìm nhất hiện nay, đó chính là thảm yoga và khăn tắm.
Thảm yoga
Trong danh sách dụng cụ cần thiết để các bạn nữ cần chuẩn bị để tập cơ bụng tại nhà thì có thể nói thảm tập – hay thảm yoga là một trong những phụ kiện được nhiều người lựa chọn nhất. Thảm tập Yoga sẽ giúp bạn định vị không gian tập luyện của riêng mình với những người xung quanh. Một chiếc thảm tập yoga chất lượng sẽ giúp cơ thể được cân bằng hơn, chống trơn trượt trong quá trình tập các động tác yoga. Ngoài ra, còn giúp mang lại cho bạn cảm giác êm ái, thoải mái. Đồng thời cũng tránh được các chấn thương đầu gối và khủy tay…
Trên thị trường hiện tại giá thảm tập Yoga rất phong phú. Có thể dao động từ vài trăm nghìn đến vài triệu đồng. Thế nên việc chọn mua loại thảm phù hợp với túi tiền của bạn cũng trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập với điều kiện ngân sách hạn chế thì nên chọn các loại thảm tập Yoga làm bằng chất liệu PVC. Vì loại thảm này chất lượng khá ổn mà giá thành cũng rất dễ chịu.
Còn nếu bạn có ý định tập Yoga lâu dài thì nên đầu tư vào những thảm tập Yoga cao cấp hơn được làm bằng chất liệu TPE hay cao su tự nhiên. Chất lượng của loại này thì không phải bàn cãi mà còn rất thân thiện với môi trường nữa.
Khăn tập
Khăn tập thường được sử dụng để trãi lên trên bề mặt khi tập luyện. Dụng cụ này giúp thấm hút mồ hôi và giữ vệ sinh sạch sẽ cho thảm tập trong những trường hợp bạn không có thời gian vệ sinh thảm tập thường xuyên.
Yêu cầu đối với loại dụng cụ này là chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi và phải có độ bám dính trên mặt thảm tập tốt. Điều này là để tránh việc trơn trượt gây chấn thương cho người tập. Kích thước của khăn tập cũng cần đủ dài rộng để hỗ trợ trong khi tập luyện.
Thời gian tập luyện và số rep mỗi động tác
Thời gian luyện tập sẽ là một điều cực kỳ quan trọng để có một cơ bụng đẹp và nó cũng đang được không ít các bạn quan tâm. Trên thực tế việc luyện tập ít ai quy định thời gian bao nhiêu cho một buổi tập. Tùy vào mục đích luyện tập của bạn có có thể thực hiện theo thời lượng khác nhau. Thời gian dao động của mỗi buổi tập có thể dao động từ 25-60 phút. Còn về thời lượng cụ thể có thể thay đổi theo công việc tùy ý của bạn.
Về phần số rep tập cho mỗi động tác cũng tùy thuộc vào giới tính và mục đích tập của bạn mà có sự khác biệt. Nhưng nhìn chung thì mỗi buổi tập sẽ khởi đầu với 3 set mỗi seo sẽ gồm 4-6 reps. Về toàn bộ quá trình tập về sau có thể thực hiện trong phạm vi từ 8-12 reps cho mỗi hiệp.
Hướng dẫn thực hành 44 bài tập bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Để có thể bắt đầu tập những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ FITI sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập cơ bản nhé. Với những bài tập này sẽ hứa hẹn mang đến cho bạn một vòng 2 với những cơ bụng vạn người mê.
Bài tập ngồi xoay chéo người – Hinge And Twist
Chúng ta tới với một bài tập bụng thuần tuý trước nhé.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân doạng thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực. Hởi ngả về sau 10-20 độ.
- Bước 2: Siết cơ bụng nhằm để giữ người không bị ngả ra sau. Xoay vai về từ giữa sang bên trái. Giữ 1 giây, sau đấy xoay sang bên phải.
- Bước 3: thực hành lại động tác.
Bài tập Gập bụng chữ V – Triple V
Bài tập gập bụng cho nữ này khó hơn hẳn các bài gập bụng bạn thường thấy và bạn cần phải áp dụng cơ bụng của mình tối đa để thực hiện động tác này.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và 2 chân choạc thẳng.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao song song nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, hai tay đưa thẳng về phía hai chân.
- Bước 3: Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng hai chân và người lên như ở bước hai.
- Bước 4: Xoay người sang bên trái và thực hiện như vậy bước 3.
- Bước 5: thực hiện lại đông đảo động tác trên.
Bài tập nhũn nhặn và xoắn hông – Hip Dip With Rotational Reach
Bài tập hài hòa giữa Plank nghiêng và bài xoay hông thôi.
- Bước 1: Vào phong độ Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng đến trước, hai chân doãi thẳng. Tay phải đưa lên vuống góc với sàn nhà.
- Bước 2: Hạ thấp hông xuống tới khi sắp chạm sàn thì dừng lại và nâng hông lên cao.
- Bước 3: Đưa tay phải xuống phía bên dưới ngực trái ra phía sau.
- Bước 4: Tiếp theo xoay người trở lại vị trí cũ.
- Bước 5: Thực hành lại hầu hết động tác nhé.
Bài tập Gập bụng kiểu chạy bộ – Sprinter Sut Up
- Bước 1: Vẫn nằm trên sàn, choạc thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
- Bước 2: Nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực, sau đó đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
- Bước 3: Trở lại vị trí nằm ngửa ban sơ sau đó thực hiện bước hai tương tự cho bên gối phải.
Bài tập cơ liên khung – Side Arm Crunch And Kick
- Bước 1: trước tiên vào tư thế plank nghiêng bên trái mang cẳng tay trên sàn.
- Bước 2: Kéo gối phải lên cao song song đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
- Bước 3: Trở về phong thái plank ngiêng.
- Bước 4: Đá chân phải thẳng đến trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
- Bước 5: Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại phần lớn động tác sau đó đổi bên.
Bài tập Gập bụng chữ V (phiên bản 2) – Double V
Bài tập bụng nữ tại nhà này với phần dễ hơn bài chữ V ở trên 1 chút và cách thực hành như sau
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên cao một chút.
- Bước 2: Nâng vai và hai chân lên cao để tạo thành hình chữ V
- Bước 3: Trở về lại tư thế nằm ngửa.
- Bước 4: tiếp diễn nâng người lên và nâng chân trái lên cao (chân phải giữ nguyên vị trí).
- Bước 5: Đổi sang phía chân bên phải.
- Bước 6: thực hiện lại tất cả động tác vừa rồi.
Bài tập Gập bụng 3 hướng – Super Crunch
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 Tay chạng thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
- Bước 2: Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực cùng lúc nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 Tay đưa vào giữa hai chân.
- Bước 3: Trở về lại tư thế nằm ngửa ban sơ
- Bước 4: Co gối lên như ở bước hai nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái hai chân.
- Bước 5: Nằm về vị trí cũ
- Bước 6: Thực hiện trở lạinhư bước 4 nhưng hướng sang bên phải hai chân.
- Bước 7: Thực hành trở lại phần nhiều động tác.
Bài tập Banana lớn boat
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sau đó nâng hai chân và vai lên khỏi sàn. Sau đó hai tay đưa qua đầu và cũng nâng lên cao.
- Bước 2: Nâng hai chân và ngực lên trên cao tạo thành hình chữ V. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
- Bước 3: Trở lại vị trí lúc đầu và thực hiện lại động tác.
Bài tập Plank chạm bàn chân – Plank Toe Touch
Tập bụng nữ tại nhà đương nhiên không thể thiếu Plank và nếu bạn đã quen tập plank rồi thì chúng ta sẽ nâng cấp nó lên 1 chút để tập 3 bước sau:
- Bước 1: Vào phong độ Plank cao.
- Bước 2: Kéo gối chân phải lên phía trước, song song đưa tay trái ra sau chạm vào má trong của chân phải.
- Bước 3: thực hành tương tự bước 2 cho bên chân trái.
Bài tập Gập bụng đạp xe – Pull Over Bicycle
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đâu, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
- Bước 2: Kéo gối lên gần ngực song song nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
- Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa lúc ban đầu.
- Bước 4: Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về mang nhau, sau đấy đổi bên.
- Bước 5: thực hiện lại tất cả động tác.
Bài tập Plank kiểu trượt tuyết – Plank Skier Hop
- Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
- Bước 2: Bật nhảy đầm co gối sang phía bên trái
- Bước 3: Bật nhảy đưa 2 chân về vị trí cũ
- Bước 4: Bật khiêu vũ 2 chân về bên phải.
- Bước 5: Bật khiêu vũ về vị trí cũ và thực hành lại động tác.
Bài tập Plank bước ngang – Plank Lateral Walk
- Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay (hoặc plank cao ví như bạn thích). Sở hữu 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước sau ấy đưa tay trái sang bên trái, và kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đấy.
- Bước 3: “Bước” thêm 1 – 2 bước tùy thuộc độ rộng của khu vực tập sau đó “bước” ngược lại.
Bài tập Hạ thấp chân – Single Single Double Lower
Nãy ở phía trên ta thực hiện 1 bài hạ tốt chân rồi, bài này sẽ khó hơn 1 chút so sở hữu bài trên.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trằn nhà.
- Bước 2: Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm sàn thì ngừng lại.
- Bước 3: Đưa chân phải lên trên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
- Bước 4: Hạ tốt song song hai chân và đưa lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: thực hiện lại đông đảo động tác vừa rồi.
Bài tập Hạ chân và nâng mông – Leg Lower Plus
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân nâng lên khỏi sàn 20cm và hai tay đặt phía sau đầu.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên hướng lên nai lưng nhà, lúc tới điểm vuông góc với trằn nhà thì nâng lưng dưới lên.
- Bước 3: Hạ lưng dưới xuống và hạ hai chân xuống (không để chân chạm sàn)
- Bước 4: thực hành lại tất cả động tác.
Bài tập Sit Ups With Towel
Sit Ups With Towel là một động tác cơ bản và khá dễ để tập luyện. Dụng cụ cho bài tập này chỉ đơn giản là 1 chiếc thảm yoga và một chiếc khăn là đủ. Một mẹo cho bạn tập này là bạn hãy đặt một chiếc khăn tắm bên dưới phần lưng dưới của bạn. Điều này sẽ giúp hỗ trợ cột sống của bạn, đồng thời cũng cho phép cơ bụng của bạn thực hiện hầu hết các động tác thay vì hông. Hơn thế nữa, nó sẽ đặt cơ bụng của bạn ở vị trí mở rộng hơn khi mới bắt đầu. Điều này tức là cho phép bạn uốn dẻo thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn hãy cuộn một chiếc khăn hoặc lấy một chiếc Abmat. Sau đó đặt dưới phần lưng dưới của bạn.
- Tiếp theo hãy ngồi ở tư thế con bướm với hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bắt đầu thực hiện chuyển động bằng cách nằm ngửa trên thảm tập kết hợp với việc hít vào.
- Khi bạn bắt đầu thở ra thì hãy gồng cơ và nâng người lên bằng cơ bụng.
- Đồng thời hãy hạm tay vào chân và lặp lại động tác.
- Với động tác này bạn hãy cố gắng giữ cho hai lòng bàn chân của bạn dính chặt vào nhau.
Bài tập Hip Lifts
Nhắc tới các bài tập cơ bụng thì không thể bỏ qua bài tập Hip Lifts. Bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc với những đường nét rõ ràng. Nếu bạn muốn bài tập này thêm độ khó thì hãy thử thực hiện bằng các hoàn thành nguyên set tập với phần hông không chạm thảm nhé.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bắt đầu với tư thế nằm ngửa và nâng cao hai chân lên cho đến khi chúng tạo với thân bạn một góc 90 độ.
- Sau đó, kéo phần rốn về phía cột sống và đồng thời nâng hông lên khỏi sàn vài inch.
- Tiếp đó, thực hiện hạ mông xuống đất và bắt đầu lại chuyển động với 1 nhịp mới.
- Bạn hãy cố gắng giữ tay của bạn đặt cạnh thân và đồng thời uốn cong bàn chân bạn về phía mặt.
Bài tập Hip Dips
Bài tập Hip Dips là một bài tập không yêu cầu quá cao về kĩ năng. Với bài tập này bạn chỉ cần đảm bảo giữ cho phần xương hông của bạn được xếp chồng lên nhau. Và đồng thời bạn không nghiêng về phía trước hay phía sau. Đồng thời phải đảm bảo khuỷu tay trên mặt đất cần nằm ngay dưới vai. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt cánh tay đối diện trên hông hay thẳng trên không.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn hãy chống người lên bằng cẳng tay phải đồng thời để giữ ván bên hông.
- Sau theo là hạ thấp hông phải của bạn xuống thảm.
- Sau đó, vận động để nâng cơ bụng lên thêm một lần nữa.
- Hãy hoàn thành theo số lần mong muốn của bạn và nhớ thực hiện tương tự ở phía bên kia.
Bài tập Deadbug
Tập cơ bụng tại nhà cho nữ thì có lẽ bài tập Deadbub là một bài tập không thể bỏ qua. Deadbug là một bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể hình thế nên bài tập này sẽ không kén người tập. Những ai bị chấn thương vai, cổ hay bị cong vẹo cột sống làm cho cột sống không linh hoạt thì rất phù hợp với bài tập này. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế đi đứng của người tập. Thêm vào đó, là việc giảm cơn đau thắt lưng khi nó có thể kiểm soát xương sườn và xương chậu của chúng ta.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu động tác bạn sẽ nằm ngửa và đưa cánh tay lên từ từ cho đến khi cổ tay trực qua vai
- Tiếp theo đưa chân lên theo cho đến khi chân ngay trên hông. Lúc này chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
- Sau đó, giữ chân của bạn thẳng rồi hóp bụng vào từ từ (siết cơ bụng)
- Bắt đầu chuyển đổi động tác bạn tiến hành thả đồng thời chân phải và cánh tay trái về phía sàn.
- Sau đó, đưa chúng lên để đặt lại như lúc đầu, rồi tiếp tục hạ đồng thời chân trái và cánh tay phải xuống sàn.
Lưu ý là bạn cần phải giữ cho chân và tay không hoạt động một góc 90 độ với sàn nhà. Tiến hành lặp lại động tác theo số lần đã đặt ra tương tự cho mỗi bên.
Bài tập Vertical Leg Crunch
Vertical Leg Crunch là một động tác khá phổ biến cho những ai tập cơ bụng và cơ liên sườn. Động tác này gần giống như động tác gập bụng thông thường, thế nhưng thay vì để chân duỗi thẳng thì với Vertical Leg Crunch bạn cần đưa chân thẳng lên. Nhờ vậy mà cơ bụng của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn từ đó mà có thể mang đến hiệu quả cao hơn.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn tiến hành nằm ngửa trên sàn tập, đưa hai chân thẳng lên và bắt chéo nhau.
- Đưa hai tay đặt sau đầu, tuy nhiên trong lúc tập bạn không nên dùng tay kéo cổ.
- Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, nâng vai lên và đưa ngực về phía hai chân
- Bạn cần giữ cho hai chân cố định và ép phần lưng dưới chặt xuống sàn.
- Sau đó hạ phần thân người xuống
Lặp lại động tác này tùy vào sức của bạn. Nếu có thể bạn nên tập từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-16 lần.
Bài tập Plank Rolls
Plank là một bài tập không hề xa lạ với những bạn luyện tập cơ bụng. Plank Rolls cũng là một động tác hỗ trợ tích cực cho cơ bụng. Với động tác này phần mỡ thừa của cơ bụng, cơ bắp tay của bạn sẽ được tác động mạnh mẽ. Bài tập này còn hỗ trợ các bạn giảm cân giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn nằm sấp và dùng cẳng tay làm trụ để nâng người
- Sau đó, để cơ chân thẳng hàng nhau và dùng mũi chân làm trụ và giữ cơ thể ở trạng thái này càng lâu càng tốt.
- Bắt đầu chuyển động bằng việc xoay xương chậu của bạn xuống bên trái rồi tiếp tục là sang bên phải.
Với động tác này bạn cần cơ cơ bụng và hít thở đều để duy trì nhịp thở. Trách việc hóp bụng, nín thở nhé. Bạn cần phải thực hiện số lượng mỗi bên bằng nhau đấy nhé.
Bài tập Flutter Kicks
Bài tập Flutter Kicks là một trong những bài tập bụng tại nhà cho nữ được nhiều bạn ưa chuộng. Flutter Kicks là một động tác cơ bản và dễ dàng thực hiện dù là với người mới vào tập. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới phần bụng dưới của cơ thể bạn và hỗ trợ xây dựng cốt lõi cho cơ thể bạn một cách mạnh mẽ. Luyện tập bài Flutter kicks thường xuyên sẽ giúp định hình cơ bụng của bạn. Đây sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn sở hữu cơ bụng khỏe mạnh với những đường nét rõ ràng.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên với động tác nằm ngửa, hai chân đưa lên vuông góc với mặt sàn. Mắt nhìn về phía trước.
- Sau đó co thắt cơ bụng của bạn lại đồng thời từ từ hạ chân xuống một mức cách mặt sàn khoảng vài cm.
- Thực hiện di chuyển bằng cách di chuyển hai chân của bạn lên xuống đều và không được chạm đất. Hay nói cách khác là thực hiện những cú đá nhỏ lần lượt với hai chân.
Với động tác này bạn nên siết chặt cơ bụng của bạn trong suốt thời gian tập. Với bài này bạn nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 cái.
Bài tập Scissor Kicks
Scissor Kicks hay còn gọi là động tác đá rung hay đá cắt kéo là một động tác gây áp lực lên phần bụng dưới. Động tác này giúp xây dựng cốt lõi cơ thể một các trực tiếp và mạnh mẽ. Scissor Kicks giúp bạn đánh bay phần mỡ thừa ở dụng dưới và thay vào đó là những đường cơ rõ nét.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa trên thảm hay sàn tập, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
- Đồng thời thực hiện ép chặt cơ bụng
- Rồi tiến hành đặt hai cánh tay của bạn ở bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt tay ở dưới mông, dưới lưng nhưng vẫn giữ lòng bàn tay ép xuống sàn.
- Tiếp theo bạn cần tập trung vào cơ thể bằng cách ấn chặt phần lưng dưới của bạn vào thảm hay sàn. Đồng thời bạn cần hóp xương chậu lại. Bạn sẽ giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình tập Scissor Kicks.
- Bắt đầu chuyển động bạn sẽ nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn cách vị trí bắt đầu khoảng 6 đến 12 inch hay nói cách khác là tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Sau đó thực hiện kéo chân phải qua trái trong khi bạn kéo chân trái qua phải.
- Tiếp tục với chuyển động cắt kéo bằng cách chuyển chân qua lại trong số lần lặp lại đã đề ra. Bạn cần lặp lại chuyển động này một cách từ từ theo nhịp cùng với đó là việc hít thở đều.
Với bài tập Scissor Kicks bạn có thể tập 1-3 hiệp mỗi hiệp 12-20 cái. Bạn nên tập động tác này kết hợp với các bài tập cơ bụng khác để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập V-sits
Động tác V-sits là một động tác dễ dàng thực hiện mà mang lại hiệu quả rất cao. Động tác này sẽ giúp tác động lên toàn bộ phần bụng của bạn mà mạnh mẽ nhất sẽ là phần bụng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu động tác V-sits bạn sẽ nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Sau đó, ngồi dậy và đồng thời co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ đưa tay chạm vào gót chân trước khi hạ người xuống.
- Tiếp theo, bạn tiến hành hạ người xuống khi hai chân duỗi thẳng trở lại sàn như lúc bắt đầu.
Lặp lại động tác ngồi dậy một lần nữa. Cứ tiến hành như thế cho đến khi đạt số lượng đề ra. Nếu muốn động tác này khó hơn bạn có thể thực hiện việc hạ thân người xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn. Ngược lại nếu muốn đơn giản hóa việc tập V-sits bạn hãy co gối trong suốt quá trình tập động tác này.
Bài tập V-ups
Nếu đã thực hiện xong động tác V-sits và cảm thấy quá dễ các bạn có thể thực hiện nâng cấp bằng động tác V-ups. Động tác này cũng như V-sits là gây tác động trực tiếp lên phần cơ bụng. Thế nhưng động tác này khó hơn, yêu cầu cao hơn và tác dụng cũng lớn hơn V-sits.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu động tác V-ups với việc nằm ngửa và bắt đầu với cánh tay thẳng phía trên đầu.
- Tiếp theo tiếng hành hóp bụng vào và siết chặt cơ.
- Khi bạn thở ra thì thực hiện việc ngồi dậy. Đồng thời, đưa chân thẳng lên để tay chạm vào cổ chân của bạn.
- Sau đó, hạ người xuống và lặp đi lặp lại động tác này. Bạn có thể thiết lập số lượng tập luyện tùy vào sức tập của bạn.
Bài tập Leg Lifts
Bạn đang bị béo phần bụng dưới? Phần mỡ tích tụ ở bụng dưới gần như là kẻ thù của phái đẹp. Bài tập Leg Lifts lại là kẻ thù của mỡ thừa đặc biệt là mỡ thừa ở phần bụng dưới. Vì thế nên bạn có thể áp dụng bài tập này để làm thon gọn phần bụng dưới hay muốn những đường nét của cơ bụng được rõ ràng hơn.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên, bạn thực hiện nằm trên mặt đất, đầu hướng lên trần và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Sau đó, thực hiện cố định phần cơ của bạn bằng cách ép lưng dưới của bạn dính xuống sàn.
- Khi bạn duy trì sự liên kết đó thì đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn một khoảng vừa sức.
- Thực hiện di chuyển nhịp chân của bạn lên và xuống.
Mỗi lần thực hiện một lần lên-xuống tương đương được tính như một nhịp. Bạn có thể tập bài này với 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.
Bài tập Hollow Body Hold
Một trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà không thể bỏ qua chính là Hollow Body Hold. Đồng tác này sẽ giúp tác động lên toàn bộ cơ bụng của bạn, tức là cả bụng trên và bụng dưới đều chịu ảnh hưởng. Nhờ đó mà có thể tăng cao hiệu quả tập luyện cho cơ thể.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với động tác nằm ngửa và uốn nhẹ đầu gối.
- Sau đó, từ từ nâng đầu gối của bạn lên cho đến ngay trên xương hông của bạn là được.
- Tiếp tục tiến hành gập người lên đồng thời đưa vai lên khỏi sàn và cúi cằm xuống ngực.
- Tiếp theo bạn hãy mở rộng cánh tay của bạn về phía hông với các ngón tay cái hướng lên trần nhà.
- Kế tiếp bạn cần đẩy phần lưng dưới sao cho sát xuống sàn.
- Lúc này bạn hãy duỗi thẳng chân của bạn lên trần nhà. Tiếp sau là kéo cánh tay của bạn về phía tai.
- Sau đó, tiến hành hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy phần lưng dưới đang dần mất tiếp xúc với mặt đất là được.
Khi bạn đến điểm đó thì hãy nhấc chân của bạn lên một chút để tìm điểm tựa của bạn.
Bạn cần giữ cơ thể trong trạng thái này càng lâu càng tốt nhưng phải đảm bảo ít nhất là 20 giây. Đồng thời cần đảm bảo trong quá trình tập bạn giữ được nhịp thở của mình.
Bài tập Toe Touches
Một trong những cách tập cơ bụng cho nữ cần phải nói đến chính là áp dụng bài tập Toe Touches. Bài tập này rất hiệu quả và bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Bài tập sẽ giúp cho các cơ bụng của bạn được rõ ràng hơn từng ngày.
Các bước thực hiện
- Đầu tiên bạn vào động tác nằm ngửa với hai chân hướng lên trần nhà.
- Sau đó, tiến hành co người lên sao cho tay có thể chạm vào các ngón chân của bạn hoặc ít nhất là cổ chân.
- Tiếp tục thực hiện hạ xuống và lặp lại động tác.
- Với bài tập này các bạn nên đưa các ngón chân về phía mặt để giúp tác động vào cơ bụng dưới nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.
Bài tập Reverse Crunch
Reverse Crunch là một dạng biến thể của gập bụng. Động tác này tuyệt vời ở chỗ giúp các cơ bụng được sâu hơn mà không gây hao mòn nhiều cho cột sống. Khi tập động tác này bạn cần tránh kéo đầu về phía đầu gối. Thay vào đó, bạn hãy cơ nâng vai để giữ cho cổ được an toàn và không bị đau khi tập.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa thư giãn sau đó đưa đầu gối lên cao 90 độ.
- Tiếp đó, đưa tay về phía sau đầu.
- Tiếp tục thực hiện nâng ngực lên về phía đầu gối đồng thời kéo đầu gối lại gần với ngực.
Như những bài tập khác bạn tiếp tục thực hiện theo số lần đã đặt ra. Nếu được có thể thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 nhịp.
Động tác plank tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Plank là bài tập phần lớn chị em phái đẹp đều yêu thích. Vì đây là bài tập đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài việc hỗ trợ để giảm được mỡ bụng, bài tập còn góp phần tác động đến cơ vai, cơ hông và cơ đùi. Các bước tập cụ thể như sau:
- Nằm xuống sàn trong tư thế hít đất, chống khuỷu tay xuống đất tạo thành góc 90 độ.
- Mặt nhìn vào các ngón tay.
- Hóp mông cùng xương cụt về phía trước, cột sống lưng tạo thành đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, thân người cần được giữ cố định.
- Hai chân đặt rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân xuống sàn. Bạn cần thực hiện động tác trong 40 giây để tăng cường sức mạnh, đạt được hiệu quả cao.
Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
Nâng và hạ hai chân
Nâng hạ hai chân là bài tập sẽ tác động nhiều vào các cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Đặc biệt là bài tập sẽ giúp phái đẹp hạn chế được những chấn thương khi mới bắt đầu tập. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị của bài sẽ tương tự như bài gập bụng. Thế nhưng hai chân sẽ được duỗi thẳng và hai tay được ép sát vào người.
- Nâng hai chân lên cao, siết cơ bụng lại thật chặt và chân cần đưa lên sao cho vuông góc với bụng.
- Từ từ đưa người về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại các động tác 10-15 lần.
Động tác leo núi
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie cách nhanh chóng. Hơn thế đây cũng là động tác sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng tốt. Chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật và áp dụng theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu động tác leo núi là tư thế chống đẩy.
- Duỗi cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt sàn. Từ từ đưa chân vào ngực và hướng đầu gối về phía tay trái.
- Lúc này lưng và hông tạo thành đường thẳng, cố định vị trí.
- Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
- Động tác cần thực hiện mỗi hiệp 20 lần. Có thể nâng tần suất lên khi đã làm quen dần.
Đá chân đôi hoặc chân đơn cho bụng dưới
Tiếp tục với bài tập thực hiện khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao. Bài tập sẽ tác động trực tiếp phần bụng dưới, nhờ đó cũng sẽ giúp giảm mỡ bụng tốt. Các bước tập cụ thể:
- Nằm người trên sàn nhà, đặt tay dưới mông và phần bàn tay úp xuống.
- Hai chân sẽ được duỗi thẳng cách tự nhiên nhất.
- Bắt đầu bài tập bạn nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Khi hạ chân xuống hãy cố gắng giữ cho chân cách sàn 10cm.
- Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Jumping jack tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Jumping jack tiếp tục là bài tập đơn giản giúp cho những bạn nữ mới làm quen với bộ môn có thể áp dụng dễ dàng nhưng hiệu quả tác động lên vùng bụng, tay, chân đều tốt. Chỉ cần vài bước đơn giản bạn có thể tăng cường sức khỏe và đạt được mục đích hướng đến. Các bước thực hiện:
- Đặt 2 chân rộng ngang vai, lòng bàn tay cần được hướng úp vào người để đạt hiệu quả khi tập.
- Lấy hơi để bật nhảy 2 chân sao cho rộng hơn vai. Lúc này đồng thời giơ tay trên đỉnh đầu hình chữ V.
- Thở mạnh ra và trở về tư thế bắt đầu.
- Chú ý: Hít thở đều trong khi tập, khi nhảy luôn đặt hai bàn chân cố định một vị trí trên mặt đất.
Bài tập Crunch
Sẽ có nhiều bài tập khác nhau cho bạn có thể thay đổi trong một tuần tập luyện. Nếu như bạn đã làm quen được với các bài tập cơ bản nên thực hiện xen kẽ bài nâng cao để tác động tốt hơn cho phần cơ bụng cũng như tăng cường sức chịu đựng. Các bước thực hiện:
- Thực hiện hiệp đầu xen kẽ với các bài tập squat chân.
- Tư thế bắt đầu bạn cần lấy hơi. Tiếp đến tay, chân hơi co lên một chút.
- Gồng cơ bụng và đưa tay và chân gần nhau hơn. Sau đó thở mạnh ra.
- Bạn chỉ nên tập trung vào phần cơ bụng để điều chỉnh chuyển động của tay và chân. Nếu xuất hiện tình trạng đau lưng, tức là bạn đang thả lỏng phần cơ bụng. Khi tập cần xiết chặt bụng và áp dụng đúng kỹ thuật hít thở đều để tránh những chấn thương.
Squats nữ – Ngồi xổm để nâng tạ
Nhiều người thường ví Squat là vua của những bài tập về cơ bụng, cơ mông, lưng dưới. Tuy nhiên muốn đạt hiệu quả tối đa cần phải tập đúng kỹ thuật và theo các bước hướng dẫn. Dưới đây là các bước tập cụ thể mời bạn cùng tham khảo.
- Tư thế ban đầu là đứng thẳng lưng. Hai tay cần được duỗi thẳng theo cơ thể, tay cầm tạ đôi. Chân dang rộng ngang vai, mũi chân được hướng về phía trước.
- Co đầu gối lại và hạ thân người xuống, đồng thời lúc này lưng vẫn giữ thẳng cho đến lúc đùi và mặt sàn tạo thành đường thẳng song song.
- Đẩy nhẹ gót chân để có thể đưa tạ lên cao và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác kể trên thêm 10 lần cho mỗi hiệp.
Nâng hông – Hip Thrust tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Hip Thrust là dạng bài tập giúp siết chặt cơ mông và cơ bụng cách hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn cụ thể các bước tập dành cho những bạn nữ chưa biết:
- Bắt đầu tư thế giống như bài tập gập bụng.
- Nâng phần hông lên cao, nên nhớ lấy chân làm trụ để tạo thành đường một thẳng.
- Từ từ hạ hông xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Russian Twist
Đây là cách thức tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn dễ, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Đối với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, nhằm thúc đẩy những cơ bụng tăng trưởng và săn chắc hơn.
Hướng dẫn chi tiết cách thức tập cơ bụng ở nhà cho nữ Russian Twist như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi trên nền nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng ra phía sau. Cùng lúc, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên nền, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Chuyển động ngược lại bởi cách thức vặn thân người và 2 tay sang phải. Cùng lúc, vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này thêm nhiều lần.
Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như là Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp sẽ khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
Bài tập cơ bụng ở nhà nữ với Side Plank Leg Lift
Một trong những cách thức tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua Nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp cho eo thon, đúng chuẩn còn hỗ trợ tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Động tác tập cơ bụng cho nữ tại nhà bởi bài tập Side Plank Leg Lift các bước dễ dàng như sau:
- Bước 1: Bạn hãy nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống nền sao cho lúc này cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Bước 2: Bạn hãy giữ cho lưng và chân thẳng.
- Bước 3: Tiếp theo bạn hãy nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Sau đó, bạn hãy hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước khá nhiều lần trong 1 buổi tập.
- Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bởi cách nằm nghiêng sang phải.
Bài tập gập bụng Crunches
Có khá nhiều phương pháp khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến những cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc thuận tiện nhất là tập các bài tập bụng ở nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không có chỉ giúp bạn tiết kiệm mức giá bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời giờ di chuyển tới những phòng tập đó. Bài tập này không có đòi hỏi bất kỳ công cụ gym hỗ trợ nào.
Phương pháp thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
- Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Hai tay duỗi song song hai hình thức hay đặt nhẹ sau đầu Nếu như bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở các người mới bắt đầu tập). Hay hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không sử dụng lực từ tay mà tập trung sử dụng cơ bụng.
- Thực hiện gập bụng, giúp ngực hướng về phía đầu gối.
- Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới lúc lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục gập lên 14 lần nữa.
- Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng phương pháp cầm thêm một quả tạ tại trên tay.
Gập bụng nâng cao chân
Rất nhiều người có thói quen dùng lực từ chân để hỗ trợ thực hiện động tác gập bụng được hướng dẫn trên đây. Để giảm thiểu điều này, hãy thực hiện phiên bản gập bụng với hai chân tăng lên, cẳng chân song song với sàn nhà và vuông góc với đùi. Nhờ đấy, bạn sẽ tập trung vào việc hóp bụng dưới và sử dụng cơ bụng nâng người lên.
Cách tập cơ bụng nữ ở nhà với tư thế plank một chân
Một bài bài tập bụng hoàn hảo cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng phương pháp sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay lúc này đặt song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách giữa khuỷu tay rộng bằng vai.
- Nhấn các ngón chân xuống nền và siết chặt cơ mông.
- Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ nó trong khoảng 5-10 giây.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại động tác đó với chân trái.
Biến thể plank leo núi
Trên thực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài để rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Bạn cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi. Động tác này đảm bảo giúp cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức.
Cách thức thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank đối với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
- Cơ thể của bạn cần nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
- Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng rất tốt.
- Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, hãy bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.
Đứng nghiêng người từng bên
Một bài tập tại tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong các trường hợp không có không có gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể vận dụng bài tập Dumbbell side bend.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng cầm một quả tạ trên tay (hay là một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó tại bên cạnh người.
Cách thực hiện động tác tập bụng với tạ tay:
- Hít vào lúc hạ tạ xuống bằng phương pháp uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ sao cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
- Thở ra khi mà bạn gập eo sang ngang bởi nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
- 15 lần cho mỗi bên.
Ngồi duỗi chân
Dưới đây là phương pháp tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks hiệu quả sẽ nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện về khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Cách thức thực hiện:
- Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hay trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
- Tiếp theo, bắt đầu co chân lại, sau đó đưa đầu gối về phía ngực. Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không có sử dụng chân để thực hiện những động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đấy mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
- Thực hiện 12 lần.
Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Nếu các bạn nữ mong muốn có một kết quả ưng ý khi tập luyện cơ bụng tại nhà thì việc tuân theo những nguyên tắc là điều không thể bỏ qua. Vậy có những nguyên tắc nào bạn đã biết chưa? Dưới đây sẽ là ba nguyên tắc cơ bản cũng như là tiên quyết để bạn có một cơ bụng cuốn hút:
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Việc tập luyện là điều kiện cần để có một cơ bụng đẹp tuy nhiên việc có chế độ ăn hợp lý chính là điều kiện đủ cho một cơ bụng đẹp. Về phần chế độ ăn thì bạn có thể áp dụng nhiều chế độ ăn miễn sao là tránh nạp thừa tinh bột cũng như những chất carb xấu. Và đồng thời các bạn hãy lưu ý chất đạm, chất xơ vitamin và các chất khoáng sẽ là những chất rất cần thiết cho quá trình này. Một số loại thực phẩm bạn cần ưu tiên như: rau xanh, trái cây, gạo lứt, thịt bò,…
Tập đúng theo động tác
Để đạt được hiệu quả cao thì tất nhiên việc tập đúng động tác là việc không thể bỏ qua. Các bạn cần lưu ý những kỹ thuật của từng động tác. Dù là động tác dễ hay động tác khó cũng cần lưu ý kỹ thuật. Những động tác khó đôi khi bạn không thể thực hiện đúng 100% thì bạn càng phải cố gắng hơn. Còn những động tác dễ cũng chính là những động tác bạn dễ sai nhất bởi lẽ càng dễ chúng ta càng chủ quan. Thế nên một lưu ý chính là cần phải tập trung và nghiêm túc ở từng động tác dù dễ hay khó.
Thêm một lưu ý nữa chính là bạn cần tập đủ số lượng động tác hay nói cách khác là số rep. Bạn hãy cố gắng làm đủ số lượng ban đầu mà bạn đề ra. Cần cố gắng và kiên trì mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc nghỉ ngơi quá nhiều giữa giờ tập sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn đấy.
Kiên trì tập luyện
Đây là yếu tố quan trọng để quyết định nên việc bạn có thành công trong việc giảm mỡ, siết cơ hay không. Trường hợp bạn thực hiện không đúng theo kế hoạch và bỏ giữa chừng sẽ phá vỡ mạch tập luyện. Không chỉ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi mà còn không thể cải thiện cân nặng, lượng mỡ thừa không được loại bỏ.
Kết hợp các bài tập giảm cân khác
Các bạn nên tập kết hợp giữa các bài tập cơ bụng với các bài tập giảm cân khác. Điển hình như các bài tập Yoga giảm mỡ bụng, các bài tập gym giảm mỡ bụng. Việc kết hợp này sẽ giúp cho cơ thể của bạn được săn chắc một cách toàn diện.
Tránh việc chỉ tập trung tập cơ bụng mà bỏ quên các phần khác. Như thế sẽ làm cho cơ bụng của bạn bị mất cân đối. Việc có một cơ bụng thu hút nhưng cơ thể lại không cân đối thì tất nhiên các bạn cũng không mong muốn đâu đúng không? Thế nên hãy kết hợp tập luyện giữa cơ bụng với những bài tập giảm cân khác bạn nhé.
Lời kết
Việc diện những mẫu áo crop top hay những mẫu váy khoét eo sẽ giúp bạn trở nên thu hút hơn. Với bài viết này FITI đã bật mí cho các bạn tất tần tật thông tin về các kiểu cơ bụng của nữ giới cũng như các đê có một cơ bụng chuẩn không cần chỉnh. FITI mong rằng sau bài viết này các bạn sẽ có thể tự tin khoác nên người những bộ cánh show trọn đường cong. Chúc các bạn thành công với những bài tập mà chúng mình mang đến và có cho mình một cơ bụng vạn người mê.
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn
- Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
- Tập gym sáng ăn gì để tăng cơ và sở hữu body chuẩn
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
