Ngày nay, tập gym là lựa chọn hoàn hảo nhất để rèn luyện sức khỏe và cơ bắp. Song song với đó thì bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng quyết định quá trình khổ luyện nghiêm túc có hiệu quả hay không. Bởi cho dù mục đích tập luyện là gì thì một bữa ăn khoa học sẽ cung cấp dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Vậy người tập gym cần xây dựng chế độ dinh dưỡng thế nào? Mời bạn đọc cùng FITI tìm hiểu cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer hiệu quả.
Mục lục
Lợi ích của luyện tập GYM
Tập thể dục rèn luyện sức khỏe hàng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích và đánh giá là rất tốt. Tuy nhiên, việc triển khai kế hoạch đào tạo này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó cần kể đến các yếu tố chính như thể trạng, công việc, sức khỏe. Vì vậy mà nhiều người đã lựa chọn đến phòng gym để mong quá trình rèn luyện đạt kết quả tốt nhất.
Thường xuyên tập những bài tập gym phù hợp thể trạng không chỉ giúp bạn rèn luyện sức bền mà còn mang nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Chăm chỉ tập gym hàng ngày có thể tăng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả. Mỗi bài tập sẽ tác động lên từng bộ phận giúp tăng cường cơ bắp của cơ thể. Từ đó đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein và kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.
Ngoài ra, tập đúng bài với cường độ nhất định sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn.
Đặc biệt luyện tập vào buổi sáng giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo hơn, tập trung hơn vào công việc. Bên cạnh đó, nhiều người chọn cách luyện tập vào buổi chiều tối để kích thích quá trình đốt mỡ và có giấc ngủ ngon hơn.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Chế độ dinh dưỡng cho người tập GYM
Chế độ dinh dưỡng cho người tập GYM là rất quan trọng nếu bạn muốn việc tập luyện của mình đạt hiệu quả và tác động tích cực đến cơ thể. Đặc biệt những người mới bắt đầu thường mắc lỗi phần này, điều này gián tiếp dẫn đến việc thất bại trong quá trình luyện tập.
Chế độ trước khi tập gym
Hãy nhớ rằng, bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì. Trước khi tập luyện, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để bổ sung năng lượng. Điều này không chỉ khiến các bộ phận hoạt động ổn định hơn khi vận động mà còn giúp quá trình chuyển hóa và tổng hợp các chất diễn ra theo chiều hướng tích cực.
Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn trước và sau khi tập thể dục. Vậy nên, để quá trình tập luyện hiệu quả bạn cần bổ sung hai dưỡng chất thiết yếu là carbohydrate (tinh bột) và protein (chất đạm). Hai chất dinh dưỡng này thường có trong các loại thực phẩm như bánh mì, trứng, sữa và rau xanh.
Dinh dưỡng sau tập
Sau mỗi buổi tập, việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể cũng là điều cần thiết để đảm bảo cơ bắp phát triển. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, chúng ta mất rất nhiều sức lực. Vì vậy, ngay sau khi vận động, chúng ta cần sử dụng những thực phẩm giàu chất béo tiêu hóa để bổ sung năng lượng cho cơ thể, chẳng hạn như sữa hoặc các loại ngũ cốc.
Thực đơn, bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym có mục đích siết cơ
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình, tập luyện đơn thuần không thể kích thích phát triển cơ bắp. Bạn phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để cơ thể thích nghi với từng giai đoạn phát triển. Cơ thể được hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng giúp kích thích mạnh mẽ sự phát triển cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Chế độ ăn uống khoa học là một trong những yếu tố quan trọng mà người tập gym nào cũng phải biết để giúp giảm mỡ, tăng cơ.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Thực đơn siết cơ ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 150gr thịt lợn thăn rang + rau cải bó xôi xào không dùng muối + tráng miệng bằng 2 quả táo.
- Bữa phụ: Sữa hạt hoặc sinh tố protein.
- Bữa tối: 100gr ức gà luộc + salad dưa chuột, cà chua.
Thực đơn siết cơ ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt
- Bữa trưa: Cơm + Đậu hũ sốt cà sốt cà chua + salad rau củ
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: Cơm + Thịt luộc + Dưa cải muối + Canh bí đao thịt bằm
Thực đơn siết cơ ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát bánh canh thịt + 2 trứng luộc
- Bữa trưa: 2 bát cơm + sườn xào chua ngọt + canh bí nấu sườn + 2 quả hồng xiêm
- Bữa phụ: 1 quả táo + 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm + canh giò hầm đu đủ + thịt gà kho +1 ly sữa (sau bữa tối 1h)
Thực đơn siết cơ ngày 4
- Bữa sáng: Bánh ướt chả lụa + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm + Canh chua nấu tôm + Trứng chiên
- Bữa phụ: 1 bát tàu hũ
- Bữa tối: Cơm + Thịt kho củ cải trắng + Rau muống luộc
Thực đơn siết cơ ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát bún bò
- Bữa trưa: Cơm + Cá nục kho + Canh rau ngót
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: Cơm + Súp lơ xào thịt bò + Canh chua đậu bắp
Thực đơn siết cơ ngày 6
- Bữa sáng: Xôi cốm hạt sen
- Bữa trưa: Cơm + Canh khổ qua nhồi thịt + Trứng luộc
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố protein
- Bữa tối: Miến xào rau củ
Thực đơn siết cơ ngày 7
- Bữa sáng: Bánh canh
- Bữa trưa: Cơm + cánh gà chiên nước mắm + Canh rau day mồng tơi
- Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc.
- Bữa tối: Cơm + Canh sườn nấu của dền + trứng cuộn + Rau muống luộc
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho gymer
Gymer chăm chỉ luyện thường tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng. Ăn đúng thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng phục hồi sau khi tập luyện và phát triển tốt hơn. Vì vậy, những thực phẩm nên được lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm
Thực phẩm cho bữa sáng
Bữa sáng lành mạnh nên bắt đầu trước 7 giờ 30 phút và muộn nhất là 8 giờ sáng. Điều này càng quan trọng hơn trong chế độ ăn của người tập thể hình. Thực phẩm mà người tập thể hình nên dùng cho bữa sáng là khoảng 2-4 quả trứng luộc, ngũ cốc (bánh mì, phở, hủ tiếu…), 1-2 quả chuối.
Thực phẩm cho bữa trưa
Để tránh ảnh hưởng đến các bữa ăn khác trong ngày, nên ăn trưa trước 12 giờ trưa. Thức ăn phù hợp cho bữa trưa là khoảng 150-250 gram thịt bò, thịt lợn nạc, gạo và bông cải xanh. Kết hợp thịt bò nạc hoặc thịt lợn có thể cung cấp cho bạn nhiều protein giúp quá trình tăng cơ hoàn hảo nhất.
Thực phẩm cho bữa tối
Bạn cần tính toán kỹ lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh tích tụ quá nhiều mỡ vào ban đêm. Thực phẩm được khuyến khích cho bữa ăn này là ức gà, hoặc thịt gà ít chất béo, khoai lang và đậu. Sự kết hợp ăn ý này sẽ cung cấp một nguồn protein hiệu quả và giúp xây dựng cơ bắp trong quá trình tập thể hình.
Nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình (GYM)
Chú ý đến dinh dưỡng là điều rất quan trọng đối với những người đam mê thể hình, vì chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống của bạn trong quá trình tập luyện sẽ bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để giúp bạn duy trì một thân hình cân đối.
Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…). Từ đó xác định thực đơn cho người tập phù hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)
Protein chứa các axit amin hỗ trợ triệt để quá trình xây dựng cơ bắp. So với cân nặng của người bình thường, lượng protein được các chuyên gia khuyến nghị là 1,1 g /kg mỗi ngày. Đặc biệt với những người mới bắt đầu tập gym thì lượng protein nạp vào cơ thể phải gấp 3 lần.
Vì vậy ăn đầy đủ protein là một phần bạn đã chạm tới gần đích của việc xây dựng cơ bắp. Bạn nên ưu tiên sử dụng bột protein để cơ thể thúc đẩy quá trình hấp thụ. Uống một ly sinh tố có chứa protein và carbohydrate trước khi tập thể dục để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp. Các khoáng chất này giúp tăng cường cơ bắp và protein, tăng cường lưu thông máu trong cơ.
Thế nhưng, nguồn cung cấp protein tốt nhất vẫn là các loại thịt nạc như thịt bò, cá, trứng, thịt gà và các sản phẩm từ sữa. Những người muốn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và hiệu quả nên cân nhắc việc cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Nguyên tắc 2: Kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột carbohydrate (Heading này bị trùng nên mình thay đổi)
Khi tìm hiểu ăn gì để tăng cơ trong tập gym, chúng ta cần kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột. Tinh bột tốt cung cấp nguồn năng lượng giúp chúng ta hoạt động hàng ngày và phục hồi thể trạng sau khi tập. Lưu ý chỉ nên chọn những thực phẩm có chứa “tinh bột tốt” giúp cơ thể dễ tiêu hóa như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau xanh.
Sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Tốt nhất, bạn nên chọn thực đơn giàu tinh bột bao gồm gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen hoặc khoai lang.
Để đảm bảo dinh dưỡng cho những người đam mê thể dục, cứ 450gr trọng lượng cơ thể thì cần khoảng 2,5 gam tinh bột (carbohydrate). Ví dụ bạn nặng 40 ký thì mỗi ngày bạn cần ăn khoảng 180 gam đường bột.
Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo
Theo nguyên tắc xây dựng cơ bắp cho gymer, mỗi ngày cơ thể cần đốt cháy khoảng 20 – 30% lượng chất béo. Chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn duy trì mức testosterone tốt hơn. Tất nhiên với những người ít vận động thì nên ăn ít chất béo.
Thức ăn nhiều dầu mỡ cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai, thịt mông. Các loại hạt giàu chất béo và bơ thực vật là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp bạn tăng cân an toàn và nhanh chóng.
Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng rất giàu protein và chất béo. Đồng thời, hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tăng cân trong thời gian ngắn. Ngoài ra, có thể cho bơ thực vật vào sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.
Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày
Một nguyên tắc đặc biệt để quá trình tập luyện hiệu quả là tính toán lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày. Không chỉ giúp bạn tăng cân tích cực mà cách tính này còn có thể mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe khác và giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau phụ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người, tức là mức độ lao động, vận động nhiều hay ít. Nguyên tắc tính dựa theo BMR phụ thuộc vào giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của một người. Trong đó: BMR = (13,397 x N=Trọng lượng) + (4,799 x C=Chiều cao) – (5,677 x T= Độ tuổi) + 88,362.
Trong đó: N là Trọng lượng cơ thể; C là chiều cao của người tính chỉ số BMR; Cuối cùng T là độ tuổi.
- BMR dành cho nam được tính = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362. Theo đó, người tập thể dục hàng ngày cần nạp R = 1,55 và thực hiện 3-5 lần một tuần. Người tập thể hình với mục đích tăng cơ cần nạp R = 1,725 – 1,9.
- BMR dành cho nữ được tính BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593. Đối với những người tập thể dục nhẹ, bài tập phân đều các cơ trong tuần cần nạp R = 1.375 – R = 1,55.
Nguyên tắc 5: Chế độ ăn uống khoa học thường xuyên và điều độ
Chế độ ăn uống khoa học thường xuyên và điều độ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để cơ thể thực hiện chức năng tốt nhất. Thực hiện thói quen ăn uống khoa học, cơ thể sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật.
- Thực đơn cũng cần đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm – béo – xơ – tinh bột. Chỉ chọn chất béo lành mạnh không gây quá nhiều chất béo. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
- Hạn chế các chất kích thích để không phá vỡ cấu trúc phát triển cơ. Rượu bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn uống quá nhiều rượu.
Bạn đọc vừa cùng FITI xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc. Chúc bạn tăng cơ thành công.
- Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả
- Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả nhất
- Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không?
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
