Một chế độ ăn được tính toán và xây dựng có dinh dưỡng cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động trong mỗi ngày. Vậy đối với những người chưa biết cách áp dụng bữa ăn dinh dưỡng thì nên làm như thế nào? Hãy cùng FITI tìm hiểu thông tin chi tiết ngay phần tiếp theo đây.
Mục lục
Ăn dinh dưỡng là gì?
Chế độ ăn dinh dưỡng là khái niệm về dinh dưỡng học chỉ tổng số thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ trong ngày để phát triển và sinh tồn. Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp nâng cao sức khỏe, quản lý được cân nặng.
Một chế độ ăn hợp lý về dinh dưỡng đòi hỏi phải ăn, uống cũng như hấp thụ khoáng chất, vitamin, amino acid từ protein và các axit béo. Các chất này hấp thụ từ thực phẩm có chất béo và năng lượng dưới dạng protein, carbohydrate, và chất béo. Thói quen ăn uống và xây dựng thực đơn hằng ngày đóng vai trò quan trọng để cải thiện được chất lượng cuộc sống, tuổi thọ và cả về sức khỏe.
Khẩu phần ăn như thế nào được cho là hợp lý?
Bữa ăn dinh dưỡng là bữa ăn có đủ nguồn năng lượng, chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối và thích hợp với từng đối tượng. Vậy đối với khẩu phần ăn mỗi người như thế nào được cho là hợp lý? Thông thường một khẩu phần ăn hay bữa ăn được gọi là hợp lý cần xây dựng được 4 nhóm: Nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, vitamin và khoáng chất.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Nhóm bột đường
Đây là nhóm thực phẩm sẽ cung cấp năng lượng chính cho hoạt động trong ngày của mọi người. Trong mỗi bữa ăn, gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất. Mỗi gia đình nên chú ý chọn các loại gạo không bị xay xát quá kỹ. Ví dụ như chọn gạo lứt ăn hằng ngày để đảm bảo được dưỡng chất cao. Nhờ đó cũng sẽ kiểm soát được lượng đường huyết và hỗ trợ trong việc điều trị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra trong khẩu phần ăn để đa dạng hơn tinh bột bạn có thể chọn khoai lang, khoai tây, ngô. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể tránh bị béo phì.
Nhóm chất đạm
Chất đạm trong mỗi khẩu phần sẽ giúp cơ thể tăng trưởng cũng như duy trì hoạt động thường ngày. Mỗi người cần ăn các loại thực phẩm giàu chất đạm từ động vật như: Thịt, cá, sữa, trứng,… Chất đạm từ thực vật như: các loại đậu, mè, hạt hướng dương,…
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo sẽ thường có trong dầu thực vật và mỡ động vật. Trong khẩu phần ăn bạn nên cân đối để cung cấp vừa đủ chất béo và tăng thêm nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra nó còn hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
Vitamin và khoáng chất
Các loại thực phẩm như rau xanh, hoa quả chín thường rất giàu vitamin và khoáng chất. Khi bạn ăn đủ lượng vitamin và khoáng chất sẽ cung cấp các chất vi lượng cần thiết giúp bảo vệ cơ thể. Lượng vitamin và khoáng chất còn giúp tăng cường sức khỏe và có thể kháng lại được các bệnh truyền nhiễm.
Những loại rau có màu xanh sẫm, các loại củ quả có màu vàng, đỏ sẽ cung cấp cho cơ thể lượng vitamin A dồi dào. Nó sẽ giúp bạn sáng mắt, tăng chất sắt cho cơ thể và đồng thời tăng sức đề kháng.
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là gì?
Một bữa ăn dinh dưỡng cần đảm bảo được các nhóm chất béo, chất đạm, vitamin, tinh bột và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Việc bạn bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể khỏe hơn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo lượng dưỡng chất trong mỗi bữa ăn gồm: Protein 12-14%, tinh bột chiếm 65-70%, chất béo 18-20%.
- Nhóm tinh bột sẽ có trong: Cơm gạo lứt, cơm gạo trắng, phở, mì ăn liền, khoai lang, ngũ cốc…
- Nhóm chất béo sẽ có trong: Mỡ, dầu thực vật, vừng, lạc…
- Nhóm chất đạm có trong: Trứng, thịt, cá, sữa…
- Nhóm vitamin và các khoáng chất sẽ chủ yếu có trong các loại rau như rau muống, rau dền, rau ngót, rau đay,… Chất xơ trong rau củ, hoa quả chín cũng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa được táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.
- Trong bữa ăn nên giảm lượng muối xuống để tránh tình trạng huyết áp tăng, ung thư dạ dày và sỏi thận.
- Bổ sung nước đầy đủ ít nhất 1,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
Cơ thể cần nạp đủ dưỡng chất mỗi ngày để phát triển
Xem thêm: Không ăn kiêng vẫn giảm cân với những cách khoa học này
Lưu ý về chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng
- Trước tiên bạn nên tập dần thói quen ăn nhạt. Vì nếu ăn thừa muối sẽ tăng nguy cơ huyết áp tăng cao, tai biến mạch máu, sỏi thận, loãng xương,… Các chuyên gia về dinh dưỡng chia sẻ mỗi người lớn nên ăn 5g muối/ ngày.
- Vì thế, trong quá trình nấu nướng bạn nên chú ý giảm các loại gia vị mặn như nước mắm, muối. Bên cạnh đó nên hạn chế ăn các thực phẩm kho, rim mặn. Thực phẩm có nhiều muối như chả, thịt xông khói, bim bim, dưa cà muối cũng nên giảm bớt trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
- Hạn chế ăn chấm nước mắm hoặc muối nguyên chất, thay vì đó bạn nên pha loãng với nước hoặc chanh, tỏi, ớt. Ngoài ra, muối iot sẽ là lựa chọn trong bữa ăn hằng ngày giúp chống bướu cổ, tránh tình trạng thiểu năng trí tuệ.
- Chú ý uống đủ mỗi ngày từ 1,5 – 3 lít nước. Đặc biệt là trong tập luyện và ngày nắng nóng nên bổ sung nước thường xuyên hơn. Hạn chế sử dụng rượu bia, không nên uống quá 30ml rượu, 2 cốc bia mỗi ngày.
- Mỗi lứa tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau sẽ có chế độ bổ sung dưỡng chất khác nhau. Đối với trẻ nhỏ nên có chế độ ăn dinh dưỡng riêng biệt, dễ nhai, dễ tiêu hóa.
- Trẻ trên 6 tháng tuổi trở lên cần uống sữa và chế phẩm từ sữa để tăng chất đạm và canxi. Nhờ đó sẽ giúp phát triển tốt, phòng chống được bệnh loãng xương.
Xây dựng thực đơn lành mạnh đơn giản
Để có được sức khỏe tốt cần phải hội tụ được nhiều yếu tố. Một trong số đó chính là thực đơn ăn uống lành mạnh. Đây là yếu tố then chốt và đóng vai trò quan trọng nhất. Tuy nhiên có phải ăn càng nhiều càng tốt không? Đây là suy nghĩ sai lầm. Vì trên thực tế nếu như bạn ăn quá nhiều một nhóm thực phẩm nào đó sẽ khiến cơ thể nạp dư. Từ đó dẫn đến cơ thể khó chịu, không thể chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Bữa ăn lành mạnh cần phải có đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng, không nên bổ sung quá nhiều vì sẽ khiến cơ thể nạp nhiều năng lượng dễ tích mỡ. Một bữa ăn lành mạnh sẽ bao gồm thực phẩm nào?
Trái cây và rau quả
Phần lớn mỗi người chúng ta sẽ không ăn đủ rau củ và trái cây mỗi ngày. Những thực phẩm trái cây và rau củ sẽ chiếm 1/3 số thức ăn mỗi ngày chúng ta nạp vào. Bạn cần đặt mục tiêu ăn 5 phần đa dạng trái cây, rau củ mỗi ngày và nên chọn trái cây, rau củ tươi ngon. Hoặc có thể chọn một số loại rau củ trái cây hàng đông lạnh, đóng hộp, phơi, ép lấy nước.
Khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì đảm bảo bữa ăn dinh dưỡng
Thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn sẽ chiếm 1/3 thức ăn của mỗi người chúng ta. Vì thế trong khi chọn thực phẩm bạn nên chọn loại nguyên cám, nhiều chất xơ. Ví dụ như: mì ống nguyên cám, gạo, khoai tây để thay thế nhau trong bữa ăn mỗi ngày.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Hãy ăn đậu hạt, đậu, cá, thịt trứng và nguồn đạm khác
Những loại thực phẩm này chính là nguồn cung cấp nhiều vitamin, chất đạm và những khoáng chất cần thiết. Những loại đậu như đậu hạt, đậu lăng, đậu hà lan là lựa chọn thay thế cho thịt hợp lý. Vì những chất béo trong hạt nhiều mà còn cung cấp đủ chất xơ và chất đạm giúp cơ thể phát triển tốt.
Trên đây là chủ để chế độ ăn dinh dưỡng FITI chia sẻ đến quý bạn đọc. Hy vọng thông tin chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng hằng ngày. Bên cạnh xây dựng chế độ ăn lành mạnh bạn cần sinh hoạt, tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
