Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản

5/5 - (1 bình chọn)

Mong muốn của bạn là có được bắp tay to, săn chắc và mạnh mẽ. Thế nhưng bạn là người bận rộn công việc không thể đến các phòng tập hàng giờ và đúng thời gian được thì phải làm sao? Đừng lo lắng dưới đây là top những bài tập cơ tay trước tại nhà FITI chia sẻ đến bạn. Chỉ cần kiên trì tập luyện bạn sẽ thành công, thu hút ánh nhìn.

Hướng dẫn bài tập gym tại nhà tăng cường cơ bắp
Hướng dẫn bài tập gym tại nhà tăng cường cơ bắp

Lợi của tập cơ tay trước tại nhà

Tác dụng lúc tập cơ tay trước ở nhà có thể bạn chưa suy nghĩ đến. Trong khoảng thời gian giãn cách thức xã hội vì dịch bệnh, việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là chọn lựa đúng đắn.

  • Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: các bài tập cơ tay có ảnh hưởng lớn tới vùng tay nói riêng cũng như những phần khác của cơ thể. Lúc dành thời gian tập luyện nghiêm túc cho cơ tay bạn sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, chắc nịch.
  • Dễ, thoải mái tập luyện: lúc tập tại nhà, bạn hoàn toàn chủ động thời giờ, không gian tập luyện. Bạn có thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn luôn được tin cậy khi tại trong ngôi nhà của mình.
  • Không mất chi phí, thời gian: Bạn không cần phải đến tận các phòng tập thể hình, không có cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà của mình.
  • Tập trung, không bị tác động phân tâm: Tập tại nhà cho phép bạn tập trung cao độ với những bài tập cơ tay trước, không bị làm phiền hay sao nhãng bởi những thứ xung quanh.

Hướng dẫn 13+ bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ

Nếu bạn là người bận rộn trong công việc, không thể bố trí thời gian đến phòng tập trong nhiều giờ đồng hồ. Có thể áp dụng bài tập cơ tay trước tại nhà để giúp thỏa mãn được mục đích và sở thích tập luyện. Đặc biệt với hướng dẫn bài tập cụ thể dưới đây chắc chắn bạn sẽ có được cơ bắp to, khỏe và ấn tượng trong thời gian nhanh nhất.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là dạng bài tập tại nhà mang lại tác động mạnh mẽ cho phần bắp tay trước. Với sự hỗ trợ của hai tạ đơn, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập bằng cách áp dụng theo trình tự các bước thực hiện dưới đây:

  • Chọn trọng lượng tạ thích hợp với cơ thể. Sau đó bắt đầu tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ, tay cần giữ ở tư thế thẳng song song với cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Tiếp tục động tác bằng cách cuốn tạ về trước kết hợp với thở đều ra. Khi thực hiện bạn cần chú ý chuyển phần tay dưới, nhưng phần tay trên cần được giữ cố định. Khi đưa tạ lên ngang vai, cần giữ tư thế trong vòng 2 giây và siết cơ tay lại.
  • Đưa tạ về vị trí xuất phát và hít vào sâu. Bài tập cần thực hiện 10 lần cho một hiệp.
Tập cơ tay đơn giản bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl
Tập cơ tay đơn giản bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl

Hít xà đơn

Nếu như bạn đang muốn thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà thì chắc chắn không thể bỏ qua bài hít xà đơn. Đây là bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao cho phần cơ bắp trước. Dù là nam hay nữ bạn cũng có thể áp dụng bài tập thông qua các bước dưới đây.

  • Hai tay đặt lên xà đơn, khoảng cách hai tay cần rộng bằng vai để giúp giảm bớt áp lực cho tay. Bên cạnh đó còn thuận tiện hơn trong bài tập.
  • Nắm chắc hai tay lên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài hoặc vào trong đều được.
  • Khi hít lên xà bạn cũng cần chú ý giữ thẳng sống lưng. Ngực hơi ưỡn ra phía trước để giảm bớt chấn thưng cho lưng.
  • Kết hợp với hơi thở khi sử dụng lực cánh tay và vai để hít xà lên.
  • Thở ra nhẹ nhàng khi hạ cơ thể xuống. Cần lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp tập để đạt hiệu quả.

Bài tập cơ tay trước tại nhà – Hít đất

Hít đất dạng kim cương là bài tập tăng cơ tay được nhiều người áp dụng. Chỉ cần chọn vị trí thoải mái, rộng rãi là bạn có thể thực hiện bài tập. Bên cạnh đó cũng cần thực hiện theo trình tự các bước dưới đây:

Hít đất tại nhà giúp săn chắc cơ tay trước
Hít đất tại nhà giúp săn chắc cơ tay trước
  • Hai tay đặt gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương. Bài tập sẽ giảm áp lực ngực xuống đáng kể. Đồng thời áp lực sẽ dồn lên phần cánh tay trước nhiều hơn.
  • Hai chân cần duỗi thẳng, đầu ngón chân chụm lại và chống xuống sàn.
  • Hạ người từ từ xuống, gập khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.
  • Nâng người lên trở về vị trí bắt đầu. Áp bài tập 12 lần cho mỗi hiệp và 4 hiệp cho một buổi tập.

Xem thêm: Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Towel Bicep Curls

Đây là dạng bài tập tay trước không cần sử dụng tạ, được áp dụng tại nhà tốt cho phần cơ tay. Towel Bicep Curls phù hợp với cả nam và nữ gymer. Với những bạn nữ muốn tập bắp tay thon gọn, và những bạn nam muốn có được cơ bắp cuồn cuộn đừng bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện Towel Bicep Curls cụ thể như sau:

  • Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi xuống mặt sàn. Một chân co lên, một chân còn lại duỗi nhẹ sao cho gót chân có thể chạm mặt đất. Bạn sử dụng một chiếc khăn lớn quàng qua một chân duỗi nhẹ. Hai tay giữ hai đầu khăn.
  • Kéo căng khăn về phía sau, sao cho phần cẳng chân gập sát với đùi.
  • Trả chân về vị trí bắt đầu và thực hiện 10 lần cho một bên chân.
Tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
Tập cơ tay trước tại nhà đơn giản và hiệu quả

Resistance Band Bicep Curls

Nếu như bạn muốn thực hiện các bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị hơn mà không cần sử dụng đến tạ có thể thực hiện bài tập Resistance Band Bicep Curls. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây chun có đàn hồi là có thể thực hiện ngay.

  • Bạn ngồi quỳ lên sàn nhà, phần mông đặt lên gót chân, thân người cần giữ thẳng. Quàng sợi dây tập qua đầu gối phải và giữ chắc dây bằng tay phải.
  • Bắp tay cần ép lại gần cơ thể, giữ nguyên vị trí của vai. Bắt đầu bài tập bằng cách dùng cơ tay kéo sợi dây lên trên và hướng về vai phải. 
  • Giữ tư thế trong 3 giây và đưa về vị trí cũ, hít vào và tiếp tục thực hiện bài tập 10 lần và đổi bên.
Tập cơ tay trước bằng bài tập Resistance Band Bicep Curls
Tập cơ tay trước bằng bài tập Resistance Band Bicep Curls

Bài tập cơ tay trước tại nhà – Nâng ghế

Tiếp tục bài tập giúp cơ bắp trước được săn chắc và khỏe hơn tại nhà bạn có thể áp dụng nâng ghế. Chỉ cần dụng cụ có sẵn tại nhà và các bước tập cụ thể bạn sẽ đạt được mục đích nhanh chóng. 

  • Giữ một chiếc ghế có trọng lượng vừa phải ở trước mặt. Sau đó bạn nằm xuống trước ghế, sao cho thân người chạm mặt sàn hoàn toàn.
  • Mở rộng hai tay ra ở trước mặt, mỗi tay nắm chắc chân ghế. Khuỷu tay bạn cần đặt cố định và chắc chắn trên mặt sàn.
  • Không cần nâng cao khuỷu tay khỏi mặt đất, bạn chỉ cần dùng cơ tay trước và dùng cẳng tay nâng ghế lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây và hạ xuống.
  • Lặp lại bài tập sao cho phù hợp với khả năng.

Bài tập đi bộ cua

Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ bắp tay trước. Bài tập đi bộ cua cũng sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng, săn chắc cơ bắp chân. Khi áp dụng bài tập tại nhà không có PT hướng dẫn bạn có thể áp dụng các bước thực hiện như sau:

  • Tư thế ngồi trên mặt sàn. Lòng bàn tay được giữ cạnh cơ thể, các ngón tay hướng sang hai bên.
  • Từ từ đẩy hông khỏi mặt sàn và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Sao cho bàn chân được đặt chắc chắn trên sàn. Phần đùi song song với mặt sàn, cơ thể tạo nên đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Bắt đầu đi về phía trước chậm dần và tăng tốc độ khi quen.

Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Bài tập cơ tay trước tại nhà – động tác chống đẩy với ghế

Bài tập chống đẩy(hít đất) và biến thể của chúng chủ yếu sẽ tác động đến cơ tay sau. Tuy là vậy nhưng, nếu bạn muốn tập cơ tay trước, chúng cũng có một biến thể tương đối thú vị và hẳn nhiên là độ khó cũng cao hơn. những bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ này tiện lợi ích và mang tới hiệu quả cực kỳ cao Nếu như bạn biết thực hiện đúng cách. Dụng cụ bạn cần trong bài tập chống đẩy này là 2 chiếc ghế có độ cao bởi nhau trong khoảng từ 30-50cm. Nếu không ghế, bạn có thể lựa chọn bất kỳ hai đồ vật nào chắc hẳn và có độ cao tương tự để giúp đỡ tập luyện.

Phương pháp thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà với ghế:

  • Bạn nằm sấp xuống sàn nhà, để hai chiếc ghế hai bên sao cho hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn.
  • Hai tay đặt trên ghế và nâng cơ thể lên tương tự như kiểu hít đất thông thường, thở ra.
  • Hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất và hít vào.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần.

Để tăng độ khó cho bài tập, cũng như giúp tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn có thể đổi sang hai chiếc ghế cao hơn. Nhớ chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo an toàn và tin cậy lúc tập luyện.

Động tác chống đẩy với ghế
Động tác chống đẩy với ghế

Những bài tập cơ tay trước tại nhà bởi phương pháp hít xà đơn

Một trong bài tập cơ tay trước tại nhà thịnh hành và ai cũng tập được ấy đó là hít xà đơn. Đây là một bài tập phức hợp gần như tác động đến toàn bộ phần thân trên cơ thể chứ không có riêng gì cơ tay trước. Nếu như muốn tập gym ở nhà hoặc thuận tiện chỉ là muốn tập tay trước không có cần tạ, bạn nên làm ngay cho mình một thanh xà đơn. Một số kiểu hít xà đơn để tập tay trước bạn được tiến hành như sau:

  • Đu người lên xà đơn. Hai tay nắm xà và lòng bàn tay hướng về thân người. Giữ khoảng cách giữa hai tay rộng bởi vai hay hơn một chút để dễ dàng lên xà. Giữ thẳng cơ thể, độc nhất là phần lưng.
  • Thở ra, từ từ sử dụng tay nâng cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà thì giữ khoảng 1 giây. Để ý lúc này khuỷu tay tập lại, toàn thân giữ thẳng, không đi lại. Đây là cách để tập cơ tay tại nhà không có cần tạ hiệu quả và nhẹ nhàng.
  • Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác khoảng 10-15 lần/hiệp. Nên thực hiện từ 3-5 hiệp.

Bạn có thể nhầm lẫn giữa các bài tập hít đơn và tập kéo xà đơn. Kéo xà đơn là lúc lòng bạn tay bạn hướng ra ngoài và bài tập này chủ yếu tác động đến cơ vai. Ngược lại, hít xà đơn mới là một trong những bài tập tay không có cần tạ. Đừng bỏ qua các yếu tố kỹ thuật này Nếu muốn có vùng bắp tay như ý.

Hít xà đơn
Hít xà đơn

Hammer curl

Bài tập hammer curl là một bài tập giảm mỡ tay cho nữ và nam vô cùng hiệu quả, làm săn chắc cơ bắp tay, cơ nhị đầu và cơ bắp tay. Nó giúp cho bạn có được một bài tập hoàn chỉnh về cánh tay trên.

Bắt đầu bởi cách thức đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Bảo đảm lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Ngoài ra, cánh tay của bạn phải được mở rộng và song song với thân lúc bạn đang đứng.

Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên và sau đấy đi lại quả tạ lên trên bởi cách thức co bắp tay và gập khuỷu tay. Di chuyển cho tới khi đầu quả tạ phù hợp với vai của bạn.

Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy giữ sự co lại này trong giây lát và sau đấy trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động suôn sẻ.

Bạn có thể thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Concentration curl

Concentration curl là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào bộ sưu tập của bạn. Bài tập này sẽ là một động tác cô lập hoạt động hoàn toàn cơ bắp tay.

Bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt hai chân ở tư thế rộng. Đặt khuỷu tay vào bên trong đùi và cầm một quả tạ lên bởi tay nắm.

Cong quả tạ bởi phương pháp co bắp tay của bạn cho đến lúc chúng ngang với vai của bạn. Hãy nhớ chỉ di chuyển ở phần cẳng tay và không di chuyển cánh tay trên.

Giữ một khi và sau ấy trở lại vị trí ban đầu của bạn. Nhớ đừng để lấy đà kiểm tra trọng lượng khi bạn đang hạ tạ xuống. Hạ trọng lượng trong một chuyển động có kiểm tra.

Bạn có thể thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Hãy nhớ làm theo những quy tắc tương tự để rèn luyện cánh tay còn lại của bạn. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy bảo đảm giữ cho khuỷu tay ép vào đùi trong toàn bộ chuyển động.

Bài tập Concentration curl
Bài tập Concentration curl

Zottman Curl

Zottman curl là một bài tập tốt nhất nhắm vào cẳng tay cũng như bắp tay của bạn. Bắt đầu bởi cách thức đứng thẳng. Tiếp theo, bạn hãy lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng sao cho lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể trong suốt toàn bộ bài tập này.

Nâng tạ trong khi giữ nguyên bắp tay cho tới lúc tạ chạm vai. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên lúc kết thúc động tác này.

Giữ sự co lại và xoay cổ tay nhằm để lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Tạm dừng một chút và sau ấy trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ bài tập này với bên ngoài xác thực và thực hiện nó một cách thức nhịp nhàng vì bạn có thể bị thương vô cùng nghiêm trọng Nếu thực hiện bài tập này không đúng cách thức. Bạn thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Trọng lượng bạn nên nâng sẽ phụ thuộc vào số lần lặp lại bạn có thể thực hiện với mức tạ bạn đang sử dụng. Bạn chỉ muốn thực hiện đủ số lần lặp đi lặp lại để không bị chấn thương. Bạn cũng muốn bảo đảm rằng số lần lặp lại bạn không có khiến cho bài tập trở thành bài kiểm soát sức bền. Đây là lý do tại sao phạm vi lặp lại từ 8 tới 12 lần lặp lại là lý tưởng. Để tìm ra trọng lượng của vật mà bạn nên dùng, hãy thực hiện một động tác lặp lại 12 lần.

Trọng lượng có nhẹ quá không? Điều này có nghĩa là bạn sẽ không có nhận được khá nhiều lợi từ việc sử dụng tạ.

Trọng lượng có nặng quá không? Nếu như bạn đang cố gắng thực hiện 6 – 8 lần lặp lại, thì mức tạ quá nặng. Bạn cần chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.

Nếu như 6-8 lần lặp lại trước nhất không quá khó nhưng bạn thấy những lần lặp lại sau đó khó hơn, bạn đã tìm được mức tạ tuyệt vời.

Bài tập Zottman Curl
Bài tập Zottman Curl

Bắp tay uốn cụp chân

Tất cả những gì bài tập này cần, đó chính là một chiếc ghế. Ngồi xuống và dùng tay phải của bạn để với dưới đùi trái của bạn. Giữ chân dưới sao cho khớp gối với lòng bàn tay hướng lên.

Kéo chân lên hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này vô cùng hiệu quả bằng phương pháp bỏ qua những cơ chân. Đừng để cho cơ chân của bạn giúp bạn nâng.

Bài tập này sẽ trở thành dễ hơn theo thời gian. Bạn có thể duy trì lực cản bởi cách ép cơ chân chống lại tay trong khi cố nâng chân lên.

Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8 tới 12 lần cho mỗi bên.

Bài tập này sẽ dễ dàng và hiệu quả, phần tốt nhất về nó là nó có thể được thực hiện ở mọi khu vực. Nếu như bạn có một cuộc sống bận rộn và thấy mình phải đi du lịch khá nhiều, bài tập này hoàn toàn thích hợp với bạn.

5 lỗi sai căn bản lúc tập những bài tập tay trước ở nhà

Các lỗi thường xuyên gặp lúc tập cơ tay trước bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn và tin cậy cho bản thân, tránh chấn thương lúc luyện tập.

  • Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ tập mãi với một công cụ hay một kiểu tập vì việc này sẽ giảm thiểu sự vững mạnh của những nhóm cơ tay trước.
  • Nắm quá chặt thanh tạ: khi nắm quá chặt đòn tạ hay thanh cầm, cơ thể sẽ điều phối được lực vào các nhóm cơ khác của tay (chẳng hạn như cẳng tay).
  • Còng lưng: Hãy tập trước gương để quan sát xem liệu lưng có bị còng khi tập hoặc không.
  • Hạ tạ nhanh: Chỉ tập có ½ rep nên hẳn nhiên là hiệu quả cũng chỉ có 1 nửa, không mang đến hiệu quả khi tập.
  • Không tập bài cuốn tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện ra mình có bị lệch cơ hay không có để kịp thời có biện pháp sửa chữa.

Lưu ý cần nắm khi tập cơ tay trước tại nhà

Mặc dù biết khi áp dụng bài tập cơ tay trước tại nhà sẽ thuận tiện hơn cho mỗi người. Sẽ giúp bạn thoải mái hơn, sắp xếp được thời gian linh động hơn. Tuy nhiên, quá trình tập bạn cũng cần nắm rõ một vài chú ý dưới đây để nâng cao hiệu quả tập.

  • Khởi động cơ thể trước khi tập, nhất là các khớp tay, khớp chân, cơ tay. Nhằm giúp khi tập hạn chế được các chấn thương về xương, cơ, chuột rút, ảnh hưởng đến quá trình tập.
  • Không nên tập quá nhiều bài tập cơ tay trước trong một buổi tập. Một buổi tập chỉ nên áp dụng tối đa 3 bài tập, và bên cạnh đó xen kẽ với các bài tập khác giúp cơ thể cân bằng hơn.
  • Không tập liên tục bài tập cơ tay trước trong 7 buổi/tuần. Như vậy sẽ làm cho cơ bị tổn thương không thể phục hồi được.
  • Ăn uống, bổ sung nước đầy đủ.
  • Sinh hoạt lành mạnh.
Nắm rõ những lưu ý khi tập gym tại nhà
Nắm rõ những lưu ý khi tập gym tại nhà

Vừa rồi FITI đã gửi đến bạn thông tin bài tập cơ tay trước tại nhà. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên bạn sẽ áp dụng thành công trên con đường chinh phục bản thân và ước mơ có được cơ bắp cuồn cuộn. Chỉ cần bạn kiên trì, cố gắng ắt sẽ thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *