Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn có thể thắc mắc các bữa ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có phải là sự lựa chọn lành mạnh để giảm cân hay không.
Chỉ khi bạn biết yến mạch bao nhiêu calo và ăn yến mạch đúng cách thì yến mạch mới có thể phát huy tối đa công dụng giảm cân. Trong bài viết này, cùng FITI đi tìm hiểu calo trong yến mạch và cách ăn yến mạch giúp giảm cân hiệu quả như thế nào nhé.
Mục lục
1. 100g yến mạch bao nhiêu calo?
Trước khi trả lời câu hỏi “Yến mạch bao nhiêu calo?” thì bạn cần biết yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện.
Cho dù bạn chế biến trong lò vi sóng hay lựa chọn các công thức nấu ăn sáng tạo từ yến mạch, loại ngũ cốc nguyên hạt thịnh soạn này có thể giúp bạn no lâu và giúp bạn có vóc dáng ngày càng thon gọn hơn, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó đúng cách.
Để thực hiện chế độ dinh dưỡng đúng cách với yến mạch thì trước tiên bạn cần biết yến mạch bao nhiêu calo, 100g yến mạch bao nhiêu calo để xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Theo các nghiên cứu dinh dưỡng về yến mạch thì trung bình 100g yến mạch thô có chứa khoảng 389 calo. Đồng thời, trong 100g yến mạch thô cũng chứa 8% nước, 16,9g carb, 10,6g chất xơ, 16,9g protein và 6,9g chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Nhìn chung, calo trong yến mạch rất thấp trên mỗi khẩu phần. Kích thước khẩu phần cũng khác nhau tùy theo loại yến mạch bạn chọn nhưng khẩu phần tiêu chuẩn là nửa chén (40 gam) yến mạch khô.
2. Tác dụng của yến mạch
Sau khi đã biết yến mạch bao nhiêu calo, chắc hẳn bạn cũng sẽ quan tâm những công dụng của loại thực phẩm này. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, giảm huyết áp và tiểu đường loại 2.
Dưới đây là những lợi ích chính của yến mạch.
2.1. Giảm cân hiệu quả
Yến mạch nguyên chất được xem là một sự thay thế hàng đầu cho các món ăn làm từ ngũ cốc ít dinh dưỡng hơn (như bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bún gạo, gạo trắng,…). Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt này cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, làm cho tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn.
Chất xơ đặc biệt trong bột yến mạch, beta-glucan, có thể tạo thành một loại dung dịch giống như một lớp gel trong ruột, làm cho các chất trong ruột rất nhớt và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
2.2. Đẹp da
Nếu bạn có để ý kỹ các thành phần của những loại kem dưỡng da body hoặc kem dưỡng da mặt, có thể bạn sẽ bắt gặp một số loại có ghi thành phần từ yến mạch.
Một số đánh giá đã phát hiện ra lợi ích của yến mạch đối với làn da khô, ngứa, bị kích ứng,… Yến mạch giúp tạo thành một hàng rào cho phép da giữ ẩm, trong khi lớp vỏ xơ thô hơn của yến mạch hoạt động như một chất tẩy tế bào chết nhẹ nhàng. Yến mạch cũng có công dụng thấm hút dầu thừa trên da và giúp điều trị mụn trứng cá.
2.3. Tốt cho tim mạch
Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là loại chất xơ có trong bột yến mạch, beta-glucan. Do đó ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol – những hợp chất thực vật có lợi. Chất chống oxy hóa đáng chú ý nhất trong yến mạch là avenanthramides.
Chất chống oxy hóa avenanthramides có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng sản xuất oxit nitric – phân tử khí hỗ trợ sự giãn nở của mạch máu, làm tăng lưu lượng máu.
2.4. Ngăn ngừa ung thư
Có nhiều nghiên cứu liên quan đến yến mạch về phản ứng của hệ thống miễn dịch của cơ thể đối với bệnh tật và nhiễm trùng. Chất xơ độc đáo của bột yến mạch, beta-glucan, về cơ bản giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng nhanh hơn và cải thiện khả năng loại bỏ vi khuẩn mà chúng tìm thấy ở đó.
Nhờ giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa nên yến mạch có thể giúp cơ thể chống lại được một số tác nhân gây bệnh ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Vương quốc Anh và Hà Lan, kết luận từ nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2.5. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ có trong yến mạch thúc đẩy sự điều hòa của ruột, làm tăng lượng nước của phân, làm mềm phân và giúp chúng dễ dàng đi qua ruột hơn. Chất xơ trong yến mạch được cho là có hiệu quả hơn chất xơ có trong trái cây và rau quả đối với hệ tiêu hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy sự phân hủy và lên men của chất xơ beta glucan có trong yến mạch giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Ngoài ra, nó giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích.
2.6. Cải thiện cơ bắp
Yến mạch là một dạng carbohydrate tốt, có lợi cho các hoạt động của cơ bắp. Loại ngũ cốc này được tiêu hóa ở tốc độ chậm, có nghĩa là những người tiêu thụ yến mạch trước khi tập luyện sẽ nhận được lợi ích về năng lượng để hoạt động bền bỉ hơn.
Ăn yến mạch ngay trước khi tập luyện đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất thể dục một cách hiệu quả.
Bên cạnh đó, yến mạch cung cấp một hàm lượng sắt đáng kể, giúp vận chuyển oxy đến các cơ trong suốt quá trình tập luyện. Việc có chứa các vitamin B cũng là minh chứng cho lợi ích tăng cường sức khỏe cơ bắp của yến mạch vì nó giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng cho cơ bắp.
3. Ăn yến mạch có giảm cân không?
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân bằng chế độ ăn kiêng với yến mạch, thì rõ ràng bạn muốn biết nó hiệu quả như thế nào. Bạn có thể tự hỏi liệu ăn yến mạch có giảm cân không?
Câu trả lời là có, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn yến mạch. Thực phẩm yến mạch có ít chất béo, ít calo đã được chứng minh là tốt cho quá trình giảm cân.
Yến mạch không chỉ là một món ngũ cốc nổi tiếng thế giới mà chúng còn ngon và rất no. Tiêu thụ thực phẩm làm no lâu như yến mạch có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng hơn.
Beta-glucan trong yến mạch có thể kích thích giải phóng một loại hormone tạo cảm giác no là Peptide YY (PYY), được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc tiêu thụ thức ăn, chúng có liên quan đến việc tiêu thụ ít calo hơn và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
4. Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày
Hiện chưa có các kết luận về tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất liên quan đến việc tiêu thụ yến mạch trong thời gian dài. Nhưng có thể bạn sẽ thắc mắc về việc bạn có thể ăn yến mạch 3 lần một ngày và giảm cân được không?
Một phần của chế độ ăn kiêng với yến mạch là một giai đoạn mà trong đó yến mạch được coi là món chính trong cả 3 bữa ăn trong ngày. Vì thế nói một cách đơn giản, bạn có thể ăn yến mạch 3 lần mỗi ngày và sẽ giảm được cân.
Tuy nhiên, một trong số những điều bạn cần chú ý là không được dùng quá liều lượng cho mỗi khẩu phần ăn yến mạch trên ngày (mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 170-230g yến mạch sống). Đồng thời không thêm quá nhiều lớp phủ và chất tạo ngọt vào món yến mạch của mình.
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 7 ngày. Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch phù hợp với sở thích ăn uống của mình, nhưng hãy cố gắng giữ mức calo ở mức tương đương cần thiết để giảm cân.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 01 |
|
|
|
| 02 |
|
|
|
| 03 |
|
|
|
| 04 |
|
|
|
| 05 |
|
|
|
| 06 |
|
|
|
| 07 |
|
|
|
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày
5. Những lưu ý hàng đầu khi giảm cân với yến mạch
Mặc dù yến mạch có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng vẫn có những nhược điểm tiềm ẩn nếu sử dụng yến mạch không đúng cách. Dưới đây là những điều cần tránh hoặc cần lưu ý khi kết hợp yến mạch vào chế độ dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là chế độ giảm cân với yến mạch.
5.1. Lựa chọn loại yến mạch
Để đạt được kết quả giảm béo tốt nhất với yến mạch, bạn không nên lựa chọn yến mạch đã qua chế biến hoặc yến mạch đã được tinh chế. Điều này có nghĩa là bạn nên lựa chọn yến mạch cắt thép hoặc yến mạch kiểu cũ (yến mạch cuộn), các loại yến mạch ít chế biến hơn yến mạch ăn liền và yến mạch nhanh.
Mặc dù hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo trong các loại yến mạch khác nhau là gần như tương đương nhau. Tuy nhiên, tác động của chúng đối với lượng đường trong máu thì không giống nhau. Bởi vì yến mạch ăn liền hay yến mạch nhanh được chế biến nhiều hơn, chúng có ít chất xơ hơn và có chỉ số đường huyết cao hơn.
5.2. Chú ý đến khẩu phần ăn
Mặc dù khẩu phần yến mạch được khuyến nghị là nửa chén yến mạch khô, nhưng yến mạch rất dễ ăn nên bạn cũng dễ ăn vượt quá khẩu phần được khuyến nghị, kết quả là nạp cho cơ thể nhiều calo và nhiều carb, gây cản trở mục tiêu giảm cân. Tùy vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất mà bạn có thể dùng từ 1/2 chén yến mạch hoặc nhiều hơn.
5.3. Hạn chế đường và chất tạo ngọt
Có thể bạn muốn thêm một số vị ngọt vào món yến mạch bằng đường, bơ hay các loại siro, nhưng chúng không tốt cho giảm cân. Tốt nhất bạn nên chọn các loại cái cây tươi có vị ngọt ngào như việt quất, nho, dâu, táo,… để ăn cùng với yến mạch.
5.4. Chú ý nhãn dinh dưỡng
Khi mua các loại yến mạch, bạn cần chú ý quan sát kỹ nhãn thông tin thành phần dinh dưỡng, vì một số loại yến mạch có thể chứa nhiều đường và natri không tốt cho giảm cân.
5.5. Bắt đầu một cách chậm rãi
Với người đang bắt đầu thực hiện chế độ dinh dưỡng bằng yến mạch, cần bắt đầu một cách từ từ với liều lượng tăng dần để cơ thể làm quen với yến mạch. Bởi vì cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc xử lý tất cả chất xơ trong yến mạch, điều này có thể gây đầy hơi, táo bón, thậm chí đau dạ dày.
Là người mới, bạn nên bắt đầu với việc sử dụng yến mạch từ 2-4 lần một tuần. Ngoài ra, có thể uống một cốc nước với yến mạch để giúp di chuyển chất xơ qua đường tiêu hóa làm giảm đầy hơi và đau dạ dày.
5.6. Hạn chế ăn trực tiếp yến mạch khô
Bạn có thể ăn yến mạch khô, nhưng tốt hơn là nên tiêu thụ nó với chất lỏng. Vì yến mạch giàu chất xơ, ăn khô có thể gây ra các vấn đề về đường ruột. Bạn có thể đổ sữa lên yến mạch chưa được nấu chín hoặc thậm chí là trộn yến mạch với nước.
5.7. Chia nhỏ bữa ăn với yến mạch
Đa số mọi người thích dùng yến mạch vào bữa sáng, nhưng bạn có thể ăn yến mạch bất cứ khi nào bạn muốn, miễn là không lạm dụng nó. Khi ăn yến mạch giảm cân bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và bổ sung thêm một vài bữa ăn phụ nếu thấy đói bằng rau quả, sinh tố hay sữa chua không đường.
5.8. Kiên trì giảm cân với yến mạch
Giảm cân với yến mạch là phương pháp giảm cân khoa học, an toàn và tự nhiên, hãy cố gắng kiên trì để đạt được các lợi ích mà bạn theo đuổi.
Đến đây, FITI tin rằng bạn đã biết được yến mạch bao nhiêu calo và các lợi ích tuyệt vời của loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này. Thành phần và hàm lượng dinh dưỡng của yến mạch làm cho nó trở thành một sự bổ sung lý tưởng cho chế độ giảm cân.
Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng nên kết hợp với uống đủ nước hàng ngày, tập thể dục thường xuyên và duy trì sống lành mạnh để tối đa hóa kết quả đạt được.
> Tham khảo bảng calo của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay:
| ✅gạo lứt bao nhiêu calo | ✅bánh mì bao nhiêu calo |
| ✅bánh mì sandwich bao nhiêu calo | ✅hạt điều bao nhiêu calo |
| ✅bánh nabati bao nhiêu calo | ✅bánh chocopie bao nhiêu calo |
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
