Top 33 các bài tập lưng xô cho nam giúp tấm lưng hoàn hảo

5/5 - (4 bình chọn)

Có bài tập lưng cho nam nào giúp nhanh có được tấm lưng dày, bờ vai rộng đầy cơ bắp là thắc mắc của các phái mạnh. Bài tập lưng xô là một trong những bài tập được nhiều bạn nam yêu thích hiện nay với những công dụng tuyệt vời. Trong bài viết này hãy cùng FITI tìm hiểu các bài tập lưng xô cho nam nhé!

Mục lục

33 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng hiệu quả nhất

Bài tập 1: Deadlift

  • Conventional Deadlift: Bạn đứng trước thanh đinh, giữ tay dài và chống đùi cách nhau khoảng vai. Nhấc thanh đinh bằng cách duỗi chân và kéo càng cao càng tốt. Giữ độ cong tự nhiên ở lưng và giữ tay thẳng.
  • Romanian Deadlift: Bạn bắt đầu giống như Conventional Deadlift, nhưng lúc này bạn giảm xuống đến khi tay gần chạm đến chân, đồng thời giữ lưng phẳng và giữ thanh đinh sát mắt cá chân.
  • Sumo Deadlift: Bạn chống đùi rộng hơn so với Conventional Deadlift, tay giữ thanh đinh ở giữa hai chân. Nhấc thanh đinh bằng cách duỗi chân và kéo càng cao càng tốt.
  • Deadlift với dây kéo: Bạn thực hiện Deadlift như thường, nhưng sử dụng dây kéo để tăng khả năng nâng tải.
Deadlift là một trong các bài tập lưng xô cho nam quan trọng
Deadlift là một trong các bài tập lưng xô cho nam quan trọng

Bài tập 2: Deadlift với trap bar

  • Đứng giữa trap bar, đôi chân rộng hơn vai và đầu gối hơi uốn.
  • Bật lên để giữ thanh đinh bằng cách đưa hông và đùi lên. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, tay thẳng và đầu gối mở ra.
  • Kéo trap bar lên bằng cách duỗi chân và kéo càng cao càng tốt. Nhớ giữ lưng phẳng và giữ thanh đinh sát với cơ bắp xô.
  • Giảm trap bar xuống đến khi đặt trở lại mặt đất, giữ lưng phẳng và đôi chân mở rộng hơn vai.
Các bài tập lưng xô cho nam trap bar Deadlift 
Các bài tập lưng xô cho nam trap bar Deadlift

Bài tập 3: Dumbbell Row

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai và cầm một cặp tạ nặng.
  • Khi đưa tạ lên, bạn nên cúi thân người ở góc khoảng 45 độ và giữ cho lưng phẳng. Tay cầm tạ xuống dưới nhưng vẫn giữ cho lưng phẳng.
  • Khi cơ thể của bạn trong vị trí đó, kéo cặp tạ lên tới ngực bằng cách gập khuỷu tay, nhưng vẫn giữ cho lưng phẳng và tay thẳng.
  • Giữ tạ trong vòng một giây ở vị trí đỉnh, sau đó giảm nó xuống dưới đến vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này cho đủ số lần tập luyện.
Dumbbell Row là một trong các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả
Dumbbell Row là một trong các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả

Bài tập 4: Bent Over Dumbbell

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai và cầm một cặp tạ nặng.
  • Cúi thân người về phía trước ở góc khoảng 45 độ, giữ cho lưng phẳng và đầu gối hơi uốn.
  • Cầm tạ nặng, kéo chúng lên về phía trước và đặt chúng trên đùi.
  • Sau đó, bắt đầu kéo cặp tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, nhưng vẫn giữ cho lưng phẳng và tay thẳng.
  • Giữ tạ trong vòng một giây ở vị trí đỉnh, sau đó giảm nó xuống dưới đến vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập Bent Over Dumbbell có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau
Bài tập Bent Over Dumbbell có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau

Bài tập tập lưng tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Bài tập 5: Dumbbell Renegade Row

  • Bắt đầu bằng cách đặt hai tạ nặng trên mặt đất và đứng chống đẩy ở vị trí chuẩn bị.
  • Đặt hai tay vào đôi tạ nặng và đẩy chúng sang hai bên để giữ thăng bằng.
  • Cúi thân người xuống và giữ tư thế chống đẩy, hai tạ nặng được đặt ở vị trí chéo so với thân người.
  • Đưa tay trái lên và giữ cho khuỷu tay gần thân, rồi kéo tạ nặng lên về phía cơ thể.
  • Hạ tạ nặng xuống mặt đất, sau đó lặp lại bước 4 với tay phải.
  • Lặp lại quá trình này cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập Dumbbell Renegade Row
Bài tập Dumbbell Renegade Row

Bài tập 6: Seated Cable Row

  • Ngồi trên ghế, giữ cố định chân và đặt tay lên thanh kéo.
  • Kéo thanh kéo về phía ngực và giữ cho vai phía sau, thân người không được uốn cong lưng.
  • Giữ thanh kéo tại vị trí ngực trong vài giây.
  • Kéo thanh kéo trở lại vị trí ban đầu, giữ cho vai phía sau, thân người không được uốn cong lưng.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Seated Cable Row là một trong các các bài tập lưng xô cho nam tốt 
Seated Cable Row là một trong các các bài tập lưng xô cho nam tốt

Bài tập 7: Lat Pulldown

  • Ngồi trên ghế đặt dưới thanh kéo, giữ chắc tay cầm trên thanh kéo với tay rộng hơn vai.
  • Kéo thanh kéo xuống phía trước đến khi tay chạm đến vị trí ngực hoặc ngay phía trên ngực.
  • Giữ vững tay chắc chắn tại vị trí này trong vài giây.
  • Dần dần thả thanh kéo trở lại vị trí ban đầu, giữ cho tay và vai được giữ nguyên vị trí.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập lưng xô cho nam Lat Pulldown
Bài tập lưng xô cho nam Lat Pulldown

Bài tập 8: Standing T- Bar Row

  • Đặt thanh t-bar trên nền tảng, đứng đối diện với nó và bằng cách giữ tay chắc chắn trên tay cầm của thanh.
  • Đưa ngực xuống phía trước và giữ cho thăng bằng, hãy giữ đầu gối hơi uốn cong.
  • Kéo thanh t-bar lên đến khi tay chạm vào cơ thể, giữ vững tay và vai ở vị trí này trong vài giây.
  • Dần dần thả thanh t-bar trở lại vị trí ban đầu, giữ cho tay và vai được giữ nguyên vị trí.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập lưng xô cho nam Standing T-Bar Row
Bài tập lưng xô cho nam Standing T-Bar Row

Bài tập 9: Pull up

  • Đứng dưới thanh ngang, đặt tay lên thanh sao cho cách vai rộng hơn rộng vai và tay nắm chắc.
  • Kéo cơ thể lên bằng cách kéo đầu gối lên và giữ cho chân đỡ ở vị trí hơi uốn cong.
  • Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và vai để kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay vượt qua độ cao của thanh ngang.
  • Giữ vững cơ lưng và vai ở vị trí này trong vài giây trước khi thả cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập Pull up là một trong các bài tập lưng xô cho nam cơ bản và hiệu quả 
Bài tập Pull up là một trong các bài tập lưng xô cho nam cơ bản và hiệu quả

Bài tập 10: Chin up

  • Đứng dưới thanh ngang, đặt tay lên thanh sao cho cách vai rộng hơn rộng vai và tay nắm chắc. Lòng bàn tay hướng về bạn.
  • Kéo cơ thể lên bằng cách kéo đầu gối lên và giữ cho chân đỡ ở vị trí hơi uốn cong.
  • Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và bắp tay để kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay vượt qua độ cao của thanh ngang.
  • Giữ vững cơ lưng và bắp tay ở vị trí này trong vài giây trước khi thả cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập cho nam Chin up
Bài tập cho nam Chin up

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn 

Bài tập 11: Australian Pull Ups

  • Đặt một thanh ngang độ cao khoảng 1m5 từ mặt đất. Nằm ngửa trên sàn và đặt tay lên thanh ngang với tay nắm chắc, đặt chân vào sàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Kéo cơ thể lên bằng cách giữ cơ thể thẳng và kéo cánh tay lên đến khi cẳng tay vượt qua độ cao của thanh ngang.
  • Giữ vững cơ lưng và bắp tay ở vị trí này trong vài giây trước khi thả cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập cho đủ số lần tập luyện.
Bài tập cho nam Australian Pull Ups
Bài tập cho nam Australian Pull Ups

Bài tập 12: Dumbbell Pullover

  • Sử dụng một tạ đơn hoặc một cặp đồng tạ có cùng khối lượng.
  • Nằm ngửa trên ghế tập lưng sao cho đầu gối được uốn cong và chân đặt xuống mặt đất.
  • Lấy một tạ hoặc đồng tạ và giữ nó bằng hai tay với tay chéo nhau và đặt trên ngực.
  • Thở ra và đưa tạ dần xuống phía sau đầu, giữ cho cánh tay thẳng, tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
  • Thở vào và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, đặt nó lên ngực.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần, tập trung vào phát triển cơ lưng và cơ thắt lưng.
Bài tập Dumbbell Pullover 
Bài tập Dumbbell Pullover

Bài tập 13: Pendlay Row

  • Sử dụng một thanh tạ đơn hoặc tạ đôi.
  • Đứng đứng với bàn chân rộng hơn bề ngang vai và giữ tạ trên mặt đất trước chân với độ rộng bằng với độ rộng vai.
  • Không quên đeo đai tập lưng để bảo vệ lưng tránh bị chấn thương.
  • Nhấc tạ lên và giữ nó trên không, hơi ngửa đầu để có thể nhìn thấy chỗ đặt tạ trên sàn.
  • Thở vào và kéo tạ lên ngực, giữ cho tạ chạm vào ngực của bạn.
  • Thở ra và đặt tạ xuống sàn. Đừng để tạ chạm vào sàn, hãy giữ nó lên và nhẹ nhàng đặt xuống. Đây là một lần lặp lại.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần.
Bài tập Pendlay Row
Bài tập Pendlay Row

Bài tập 14: Lying Lateral Raise

  • Sử dụng một đồng tạ hoặc một cặp đồng tạ có cùng khối lượng.
  • Nằm nằm nghiêng về phía trước trên một băng tập hoặc bàn lớn, để đầu và cơ thể nằm ngang với mặt đất.
  • Cầm đồng tạ ở vị trí nằm ngửa, đặt ở trước ngực của bạn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Thở vào và nâng đồng tạ ra bên trong khi giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
  • Khi tay lên cao, hãy giữ đồng tạ trong vài giây để cảm nhận cơ lưng của bạn làm việc.
  • Thở ra và hạ đồng tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần trước khi chuyển sang bên kia.
Bài tập Lying Lateral Raise
Bài tập Lying Lateral Raise

Bài tập 15: Bent Over Reverse Fly

  • Sử dụng một cặp đồng tạ có cùng khối lượng.
  • Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn bề ngang vai.
  • Cầm đồng tạ trong hai tay, đặt ở phía trước của đùi của bạn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Thở vào và cúi người về phía trước, duỗi tay ra phía trước.
  • Nhấc đồng tạ lên về phía bên ngoài, nhưng vẫn giữ tay thẳng và cơ lưng chặt chẽ.
  • Khi tay lên cao, hãy giữ đồng tạ trong vài giây để cảm nhận cơ lưng của bạn làm việc.
  • Thở ra và hạ đồng tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần.
Bài tập Bent Over Reverse Fly
Bài tập Bent Over Reverse Fly

Top các bài tập tay trước cho người tay yếu, cơ nhỏ  

Bài tập 16: Bent Over Barbell

  • Sử dụng một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
  • Đứng thẳng trước thanh tạ, bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong.
  • Cầm thanh tạ với tay ngắn hơn bề rộng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở vào và cúi người về phía trước, giữ đầu ngực thẳng và lưng thẳng, giữ cơ thể thăng bằng.
  • Nâng thanh tạ lên gần đến cơ thể của bạn, đầu gối hơi uốn cong, giữ tay chèo thẳng và chặt chẽ với cơ thể.
  • Giữ ngắn nhịp và giữ thanh tạ ở đỉnh cao của động tác, rồi hãy hạ nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần.
Bài tập Bent Over Barbell Row
Bài tập Bent Over Barbell Row

Bài tập 17: Wide Grip Pull Up

  • Tìm một thanh ngang có thể chịu được trọng lượng của bạn.
  • Đứng dưới thanh ngang, giữ đôi tay hướng ra phía trước, bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong.
  • Thở vào và nâng cơ thể lên bằng cách kéo đôi tay lên, giữ cơ thể thẳng, đầu ngực hướng về phía trước, giữ đùi chặt lại.
  • Khi nâng lên đến đỉnh cao của động tác, giữ một vài giây, sau đó thở ra và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này trong 8-12 lần.
Bài tập Wide Grip Pull Up
Bài tập Wide Grip Pull Up

Bài tập 18: Inverted Bodyweight Row

  • Chuẩn bị một cái gậy hoặc một thanh ngang có thể chịu được trọng lượng cơ thể của bạn. Đặt nó ở độ cao phù hợp để bạn có thể nắm chặt thanh ngang khi đứng dưới nó.
  • Đứng dưới thanh ngang và nắm chặt nó với bàn tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn chiều rộng vai của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách khuỷu tay và nhấc chân lên để tạo ra một góc 90 độ với sàn nhà. Bạn nên duy trì vị trí này khi thực hiện bài tập.
  • Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu kéo lên cơ thể của bạn đến khi ngực của bạn tiếp xúc với thanh ngang. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và khóa cơ khi kéo lên.
  • Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ thả xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lượng lượt tập cho bài tập.
Bài tập lưng xô cho nam Inverted Bodyweight Row
Bài tập lưng xô cho nam Inverted Bodyweight Row

Bài tập 19: Wide Grip Seated Cable Row

  • Ngồi trên ghế tập thể dục với chân đặt trên đế chân và tay nắm hai tay cầm trên thanh đứng, đặt bàn chân thẳng hoặc đưa chân vào khung đỡ để giữ chân.
  • Giữ thanh tay, duỗi cơ thể về phía trước và giữ đầu gối thẳng. Tay của bạn nên duỗi thẳng và cả hai bàn tay nắm chặt nắm tay cầm, tạo ra khoảng cách giữa hai tay hơn chiều rộng vai của bạn.
  • Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu kéo thanh về phía ngực của bạn bằng cách hạ góc cánh tay xuống và kéo tay về phía ngực.
  • Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ thả thanh về vị trí ban đầu
  • Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lượng lượt tập cho bài tập.
Bài tập lưng xô cho nam Wide Grip Seated Cable Row
Bài tập lưng xô cho nam Wide Grip Seated Cable Row

Bài tập 20: Close Grip Cable Pull Down

  • Đứng trước máy kéo dây hoặc ghế tập thể dục với hai tay nắm tay cầm có độ rộng hơn khoảng cách vai của bạn, hai tay nắm chặt nắm tay cầm.
  • Giữ thăng bằng cơ thể, duỗi tay ra phía trước để nắm thanh tay. Đầu gối của bạn nên được duỗi thẳng và giữ đầu gối khóa cố định.
  • Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu kéo thanh về phía ngực của bạn bằng cách hạ góc cánh tay xuống và kéo tay về phía ngực.
  • Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ thả thanh về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lượng lượt tập cho bài tập.
Bài tập Close Grip Cable Pull Down
Bài tập Close Grip Cable Pull Down

Bài tập 21: Decline Dumbbell Pullover

  • Đặt một cái ghế nghiêng xuống và đặt một tấm đệm lên đầu ghế. Nằm ngửa trên ghế, đặt cánh tay của bạn trên đầu ghế với đầu gối của bạn duỗi thẳng và chân kẹp chặt vào ghế.
  • Cầm một tạ đôi ở trên tay, giữ chúng thẳng với cánh tay duỗi thẳng và mở rộng khoảng cách giữa tay để hai tay cách nhau hơn rộng vai.
  • Dùng cơ lưng và cơ ngực, giữ hai tay thẳng và kéo tạ xuống phía sau đầu của bạn, kéo tạ đến khi bạn cảm thấy cơ lưng của bạn được kéo căng.
  • Giữ tạ trong vị trí kéo căng trong vài giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trên đầu ghế.
  • Lặp lại quá trình này cho số lượng lượt tập mong muốn.
Bài tập lưng xô cho nam Decline Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô cho nam Decline Dumbbell Pullover

Bài tập 22: Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi

  • Đứng thẳng và cầm dây đàn hồi với hai tay. Đặt một bên chân phía trước và giữ cơ thể ở tư thế đứng đúng.
  • Nghiêng người xuống phía trước và giữ đầu gối một chút uốn cong. Dây đàn hồi sẽ được kéo lên.
  • Dùng cơ lưng và cơ vai kéo hai tay của bạn về phía sau, giữ cho khuỷu tay thẳng và đưa tay về phía hông.
  • Giữ tạ trong vị trí kéo căng trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu với tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại quá trình này cho số lượng lượt tập mong muốn và chuyển chân phía trước sang bên kia để thực hiện bài tập cho cả hai bên lưng.
Bài tập với dây đàn hồi 
Bài tập với dây đàn hồi

Bài tập 23: Bent Over One Arm Long Bar Row

  • Đứng trước một thanh dài và giữ nó ở giữa bằng cách cầm tay phải vào giữa thanh dài. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc barbell để thực hiện bài tập này.
  • Cúi xuống và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách uốn cong gập người, hơi cong đầu gối và giữ đầu gối cách xa nhau khoảng rộng vai.
  • Giữ thanh dài với tay phải của bạn cách vai một khoảng cách rộng hơn bàn tay và đưa nó lên cao.
  • Kéo thanh dài xuống bằng cách dùng cơ lưng và cơ vai của bạn, giữ cho khuỷu tay thẳng và kéo thanh dài đến gần bụng của bạn.
  • Giữ tạ trong vị trí kéo căng trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu với tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại quá trình này cho số lượng lượt tập mong muốn và sau đó chuyển tay sang bên kia để thực hiện bài tập cho cả hai bên lưng.
Bài tập cho lưng Bent Over One Arm Long Bar Row
Bài tập cho lưng Bent Over One Arm Long Bar Row

Bài tập 24: Seated Good Mornings

  • Ngồi lên ghế thẳng, đặt chân cách xa nhau khoảng bằng vai và đặt thanh tạ lên vai sau cổ.
  • Giữ đầu thẳng và lưng thẳng, cúi người xuống với góc 90 độ tại khớp háng. Nên chú ý để cơ thể luôn trong tư thế đứng thẳng, đầu gối hơi cong và đầu gối không quá gần nhau.
  • Giữ tạ với hai tay ở một khoảng cách rộng hơn vai và giữ cơ thể thăng bằng.
  • Hít thở vào và dùng cơ lưng và đùi sau của bạn để giương lên và kéo tạ lên đến khi thân người đứng thẳng trở lại.
  • Thở ra khi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này cho số lượng lượt tập mong muốn.
Bài tập Seated Good Mornings
Bài tập Seated Good Mornings

Bài tập 25: Plank một tay một chân

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập và đặt cánh tay thẳng với vai rộng hơn vai.
  • Nâng cơ thể lên bằng cánh tay và đôi chân của bạn, duy trì một tư thế Plank cơ bản với đầu, cổ, lưng, hông, đùi và bàn chân của bạn thẳng và song song với mặt đất.
  • Giữ đúng tư thế Plank và sau đó giơ lên một chân và tay trái. Nếu bạn giơ lên tay trái và chân phải, bạn sẽ thực hiện với tay và chân bên phải.
  • Giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế trong khoảng 10 giây.
  • Thay đổi chân và tay và lặp lại bài tập.
Bài tập Plank
Bài tập Plank

Plank có tác dụng gì? Các lưu ý để tập plank cách hiệu quả

Bài tập 26: T Push-Up

  • Bắt đầu với tư thế Plank, với đôi tay của bạn đặt rộng hơn rộng vai và bàn chân của bạn đặt cách xa nhau hơn rộng vai.
  • Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay để thực hiện một push-up.
  • Khi bạn đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, xoay cơ thể của bạn và giơ tay phải lên trên, đưa tay phải của bạn lên trên đầu, với cánh tay của bạn hướng lên trên.
  • Giữ tư thế trong một giây hoặc hai và sau đó quay trở lại tư thế Plank ban đầu.
Bài tập T Push-Up 
Bài tập T Push-Up

Bài tập 27: Hang Clean

  • Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn rộng vai và tay cầm thanh tạ cách vai một khoảng cách hẹp.
  • Hạ thanh tạ xuống đến đầu gối của bạn và giữ nó ở đó.
  • Dùng chân và cơ bụng để nâng thanh tạ lên khỏi đất, kéo lên với tốc độ nhanh và bắt đầu xoay cổ tay của bạn để đưa thanh tạ lên lên ngực.
  • Khi thanh tạ đạt đến độ cao, bật lên và dùng lực đẩy để đẩy thanh tạ lên trên đầu, giữ đôi tay của bạn thẳng lên trên đầu.
  • Hạ thanh tạ trở lại xuống đất với tư thế ban đầu.
Bài tập Hang Clean
Bài tập Hang Clean

Bài tập 28: Back Extension

  • Đặt đôi chân của bạn vào máy định hình, chắc chắn rằng đầu gối của bạn đang được cố định chặt vào giá đỡ và bạn đang nằm nghiêng về phía trước.
  • Chỉ sử dụng cơ lưng, nâng cơ thể của bạn lên trên, đồng thời giữ ngực, bụng và đùi của bạn chặt chẽ vào máy định hình.
  • Giữ trong vòng vài giây trên đỉnh của bài tập.
  • Nhẹ nhàng hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát tốc độ và chú ý đến kỹ thuật thực hiện đúng.
Bài tập Back Extension
Bài tập Back Extension

Bài tập 29: Suspension Trainer Inverted Row

  • Điều chỉnh độ cao của suspension trainer để nó nằm ở khoảng ngực của bạn khi bạn đứng.
  • Nắm lấy tay cầm của suspension trainer, đứng ngay dưới nó và nghiêng người về phía sau cho đến khi cơ thể của bạn nằm thẳng và đầu gối hơi cong.
  • Kéo tay cầm của suspension trainer về phía ngực của bạn, giữ tư thế lưng thẳng, đầu gối hơi cong và cơ thể trong một đường thẳng.
  • Giữ tay cầm của suspension trainer trong vài giây trên đỉnh của bài tập.
  • Nhẹ nhàng thả tay cầm về vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn kiểm soát tốc độ và chú ý đến kỹ thuật thực hiện đúng.
Bài tập Suspension Trainer Inverted Row
Bài tập Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập 30: Superman

  • Nằm sấp trên sàn thảm với đầu gối hơi cong và hai tay thẳng ra phía trước
  • Kích hoạt cơ lưng bằng cách co giãn cơ lưng và nâng đầu, tay và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc.
  • Giữ tư thế lưng thẳng và giữ cơ bụng chặt chẽ để giữ thăng bằng.
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Superman
Bài tập Superman

Bài tập 31: Aquaman

  • Nằm sấp trên sàn thảm với đầu gối hơi cong, hai tay thẳng ra phía trước và chân thẳng ra sau.
  • Kích hoạt cơ lưng và cơ bụng bằng cách nâng đầu, tay và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Đồng thời, giữ tay và chân thẳng.
  • Giữ tư thế lưng thẳng và giữ cơ bụng chặt chẽ để giữ thăng bằng.
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình trên với chân và tay bên kia.
Bài tập Aquaman 
Bài tập Aquaman

Bài tập 32: Squat

  • Đứng thẳng, đôi chân rộng hơn rộng vai và đầu gối hơi cong. Tay được giữ thẳng hoặc ghì chặt vào thanh tạ.
  • Hít thở sâu vào và giữ hơi, khuỷu gối và hông để hạ xuống như ngồi ghế, đồng thời giữ thăng bằng và tư thế lưng thẳng.
  • Sau khi hạ đến độ sâu mong muốn, thở ra và đẩy chân để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình trên.
Bài tập Squat
Bài tập Squat

Bài tập 33: Burpee

  • Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay dang thẳng xuống bên cạnh cơ thể.
  • Cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn phía trước bàn chân và giữ thăng bằng trên đôi tay.
  • Bước chân về sau để đưa cơ thể xuống tư thế lunge.
  • Vung chân phía sau để đẩy thân lên và đưa chân lên và hồi phục trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại các bước trên trong một chu kỳ liên tục, không ngừng lại giữa các động tác.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây, sau đó nghỉ ngắn trong khoảng thời gian tương đương, trước khi tiếp tục với đợt tiếp theo.
Bài tập lưng xô Burpee
Bài tập lưng xô Burpee

Lợi ích khi tập các bài tập lưng xô cho nam 

Các bài tập lưng xô cho nam có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, bao gồm:

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bài tập lưng xô là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là các cơ bắp của lưng, vai, cánh tay, chân và bụng.
  • Đốt cháy calo: Bài tập lưng xô là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường sự linh hoạt và khả năng cơ thể: Bài tập lưng xô giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng cơ thể bằng cách kích hoạt các khớp và cơ bắp trong quá trình thực hiện.
  • Cải thiện tầm nhìn và tăng cường thể lực: Bài tập lưng xô là một bài tập tập trung và yêu cầu sự tập trung cao độ, giúp cải thiện tầm nhìn và tăng cường thể lực trong khi thực hiện bài tập.
  • Tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền: Bài tập lưng xô là một bài tập đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ để hoàn thành, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể.
Lợi ích khi tập các bài tập lưng xô cho nam
Lợi ích khi tập các bài tập lưng xô cho nam

Những lưu ý cần nhớ khi tập các bài tập lưng xô cho nam

Sau khi biết được lợi ích và các bài tập lưng xô cho nam thì hãy cùng FITI điểm qua những điều cần lưu ý khi luyện tập các bài tập lưng xô cho này nhé!

Không bỏ qua bước khởi động

Bước khởi động là bước quan trọng trong quá trình tập luyện các bài tập lưng xô cho nam. Bạn nên dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu các bài tập lưng xô vì các lý do sau:

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Khi bắt đầu tập các bài tập lưng xô cho nam mà không có bước khởi động, cơ thể chưa được chuẩn bị tốt để hoạt động mạnh mẽ. Điều này có thể dẫn đến các chấn thương như căng cơ, đau nhức, hay thậm chí là gãy xương. Bằng cách khởi động trước khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
  • Tăng hiệu suất và hiệu quả của bài tập: Khi cơ thể được khởi động đúng cách, các cơ bắp và khớp của bạn sẽ được kích hoạt và chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập lưng xô. Điều này sẽ giúp tăng hiệu suất và hiệu quả của bài tập.
  • Tăng cường tuần hoàn máu: Bước khởi động có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu và nâng cao nhiệt độ cơ thể, giúp các cơ bắp và khớp của bạn chuẩn bị tốt hơn cho bài tập.
  • Giúp thư giãn tâm trí: Bước khởi động cũng là cơ hội để bạn tập trung và thư giãn tâm trí trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này có thể giúp bạn tập trung hơn vào bài tập và tăng cường hiệu quả của nó.

Chọn các bài tập lưng xô cho nam tốt và phù hợp nhất cho lưng 

Chọn lọc các bài tập lưng xô cho nam tốt và phù hợp nhất cho lưng khi tập các bài tập lưng xô cho nam là rất quan trọng để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Dưới đây là những lý do tại sao nên chọn lọc các bài tập lưng xô tốt và phù hợp:

  • Hiệu quả tập luyện: Chọn lọc các bài tập tốt và phù hợp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu bạn không chọn lọc các bài tập lưng xô phù hợp, bạn có thể tập luyện một cách không hiệu quả, vì không đang tập trung vào các cơ bắp đúng cách.
  • Độ an toàn: Chọn lọc các bài tập lưng xô cho nam phù hợp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương hoặc tổn thương cơ bắp. Khi bạn tập luyện các bài tập không phù hợp, bạn có thể gây ra căng thẳng hoặc tổn thương cho các cơ bắp của mình.
  • Đa dạng tập luyện: Việc thực hiện các bài tập khác nhau sẽ giúp bạn phát triển các khu vực khác nhau của lưng, giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và cân đối.
  • Thời gian tập luyện: Nếu bạn chọn các bài tập không phù hợp, bạn có thể mất thời gian quá nhiều để tập luyện nhưng không đạt được kết quả mong đợi.
Các bài tập lưng xô cho nam tốt và phù hợp cho lưng
Các bài tập lưng xô cho nam tốt và phù hợp cho lưng

Lưu ý vị trí đặt khuỷu tay và cánh tay đúng khi tập các bài tập lưng xô cho nam

Khi tập các bài tập lưng xô cho nam, việc đặt đúng vị trí khuỷu tay và cánh tay là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng về vị trí đặt khuỷu tay và cánh tay khi tập các bài tập lưng xô cho nam:

  • Đặt khuỷu tay: Khuỷu tay nên được giữ chặt vào cơ thể và không nên bị phân tán ra hai bên. Nếu đặt khuỷu tay quá rộng, bạn sẽ không đủ lực để tập luyện và có nguy cơ bị chấn thương cơ bắp. Nếu đặt khuỷu tay quá hẹp, bạn sẽ không có đủ không gian để thực hiện động tác.
  • Đặt cánh tay: Cánh tay nên được giữ thẳng và không nên được gặp quá nhiều. Nếu cánh tay bị gập quá nhiều, bạn sẽ không đủ lực để tập luyện và có nguy cơ bị chấn thương cơ bắp. Nếu cánh tay không được giữ thẳng, bạn sẽ không thể đưa tập trung lực lượng vào các khu vực mục tiêu của bài tập.
Vị trí đặt khuỷu tay và cánh tay đúng khi tập các bài tập lưng xô cho nam
Vị trí đặt khuỷu tay và cánh tay đúng khi tập các bài tập lưng xô cho nam

Kết hợp nhiều bài tập trong 1 buổi tập để tác động sâu và rộng tới lưng xô 

Khi tập luyện các bài tập lưng xô cho nam, việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau trong một buổi tập có thể giúp tác động sâu và rộng tới lưng xô, từ đó giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Việc kết hợp các bài tập lưng xô cho nam khác nhau sẽ giúp đưa tập trung lực lượng vào nhiều khu vực mục tiêu của lưng xô, giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn. Ngoài ra, kết hợp nhiều bài tập cũng giúp tránh được sự mệt mỏi và chán nản trong quá trình tập luyện. 

Việc thực hiện cùng một bài tập liên tục trong một thời gian dài có thể làm cho cơ bắp và não bộ quen với động tác đó, làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau, bạn sẽ có sự đa dạng trong động tác và thử thách cơ bắp của mình trong nhiều góc độ khác nhau.

Tuy nhiên, khi kết hợp nhiều bài tập trong một buổi tập, bạn cũng cần chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện để tránh gây mệt mỏi và chấn thương cơ bắp. Nên lên kế hoạch cho các bài tập sao cho phù hợp với năng lượng và mức độ tập luyện của bạn.

Luôn kết hợp nhiều bài tập trong 1 buổi tập
Luôn kết hợp nhiều bài tập trong 1 buổi tập

Luôn siết chặt cơ vai khi tập các bài tập lưng xô cho nam

Khi tập luyện các bài tập lưng xô cho nam, việc siết chặt cơ vai là rất quan trọng để bảo vệ khớp vai và đảm bảo độ an toàn cho cơ bắp và xương. Khi bạn siết chặt cơ vai, bạn sẽ cố gắng giữ cho vai và cổ tay trong một vị trí vững chắc và an toàn khi bạn đang tập các bài tập lưng xô. 

Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp vai, đặc biệt là khi bạn tập các động tác nặng như kéo thảy cây, kéo thẳng hoặc kéo ngang. Ngoài ra, việc siết chặt cơ vai cũng giúp tăng cường sự kiểm soát và sức mạnh của cơ bắp lưng xô, giúp bạn thực hiện các động tác hiệu quả hơn.

Khi tập các bài tập lưng xô cho nam, việc siết chặt cơ vai cũng giúp bạn duy trì tư thế đúng và giảm bớt áp lực trên cột sống. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về lưng, bao gồm đau lưng hoặc thoái hóa đốt sống cổ.

Tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương và bảo vệ cột sống

Tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng để tránh chấn thương và bảo vệ cột sống khi bạn tập luyện lưng xô. Bạn cần duy trì tư thế đúng, sử dụng tay và cánh tay đúng cách, không ép cột sống, thở đúng cách và tập thường xuyên và tăng dần tải trọng.

Tập luyện các bài tập lưng xô cho nam từ cơ bản đến nâng cao

Tập luyện các các bài tập lưng xô cho nam từ cơ bản đến nâng cao là một cách hiệu quả để cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn. Bằng cách bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần chuyển sang các bài tập nâng cao, bạn có thể đảm bảo rằng cơ bắp của mình được đào tạo một cách hiệu quả và an toàn. 

Các bài tập lưng xô cho nam cơ bản thường bao gồm những động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả như nâng đùi, nâng đồng tạ, nâng tạ nằm, nâng chân,… Những bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định cơ bắp cơ bản.

Khi bạn đã làm quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể tiếp tục với các bài tập nâng cao như nâng tạ gồm nhiều khối lượng, nâng tạ xoắn, nâng tạ nghiêng,… Những bài tập này đòi hỏi sự ổn định và kỹ thuật cao hơn, tuy nhiên chúng cũng giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp đáng kể hơn.

Tập luyện các bài tập lưng xô cho nam từ cơ bản đến nâng cao
Tập luyện các bài tập lưng xô cho nam từ cơ bản đến nâng cao

Trên đây là những thông tin cơ bản về các bài tập lưng lô cho nam mà FITI muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình thực hiện các động tác của các bài tập lưng xô cho nam một cách chính xác và hiệu quả.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *