Tuyển tập các bài tập gym cho nữ tại nhà không cần HLV 

Rate this post

Khi nghĩ đến bộ môn gym, mọi người thường liên tưởng đến hình ảnh những anh chàng đô con, lực lưỡng với cánh tay cơ bắp cuồn cuộn. Liệu gym có phù hợp cho các bạn nữ để cải thiện vóc dáng. Hãy cùng FITI tìm hiểu các bài tập gym cho nữ mà đại đa số chị em đều có thể thực hiện để sở hữu đường cong quyến rũ. 

Tác dụng các bài tập gym cho nữ 

Cải thiện vóc dáng

Tập gym giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng, nhất là những người béo phì, gầy gò lâu năm.

Quá trình luyện tập cần duy trì liên tục, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có sở hữu vóc dáng cân đối, nở nang. Các bài tập gym nữ còn giúp tăng số đo vòng 3, vòng 1 săn chắc đầy đặn, vòng eo thon gọn, chống gù lưng.

Vóc dáng được cải thiện với các bài tập gym cho nữ

Vóc dáng được cải thiện với các bài tập gym cho nữ

Tăng cường sức bền, sức khỏe

Các bài tập gym mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, cơ thể trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn. Các bạn nữ sẽ không phải lo ngại về tình trạng tiểu đường, béo phì.

Giảm cân an toàn 

Bạn đang lo ngại về thân hình có phần hơi dư mỡ, khiến bạn không thể tự tin khoe thân hình của mình. Khi thực hiện các bài tập gym cho nữ, bạn đang tác động trực tiếp đến tất cả bộ phận trên cơ thể. 

Các hoạt động này thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, đào thải lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Các bài tập dưới đây tương đối phù hợp với tạng người béo lâu năm, khó giảm cân. 

Xem thêm: Top 10 bài tập tăng vòng 1 tự nhiên không cần dao kéo

Thúc đẩy quá trình sản xuất Collagen 

Khi luyện tập các bài tập gym cho nữ thường xuyên, cơ thể sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng lượng Collagen và Elastin tự nhiên. Điều này giúp bạn có làn da tươi trẻ hơn, chống lão hóa và ngăn ngừa nếp nhăn. Nó còn giúp giảm stress, xua tan mệt mỏi sau ngày làm việc căng thẳng. 

3 điều cần làm trước khi áp dụng các lịch tập gym của nữ

Cần lưu ý 3 điều sau trước khi xác định các bài tập gym cho nữ nào phù hợp với bạn.

Xác định loại hình body của mình

Trước khi bắt đầu các bài tập gym cho nữ, bạn cần tìm hiểu các chỉ số BMI, chỉ số mỡ, chỉ số eo – mông (WHR). BMI là chỉ số sự phù hợp giữa chiều cao và cân nặng (thông thường là từ 18.9 – 25). Eo và mông là vị trí tập trung khá nhiều lượng mỡ thừa, cần xác định số đo chính xác để lên kế hoạch “chỉnh dáng” phù hợp.

5 dáng người cơ bản mà bạn nên biết trước khi chia lịch tập gym của nữ

5 dáng người cơ bản mà bạn nên biết trước khi chia lịch tập gym của nữ

Một số dáng người cho bạn tham khảo:

  • Dáng người quả lê: Vòng 1 và eo nhỏ hơn hông.
  • Dáng người tam giác ngược: Vòng 1 lớn hơn eo và hông.
  • Dáng người hình chữ nhật: Vòng 1, eo và hông bằng nhau.
  • Dáng người quả táo: Vòng eo rộng hơn vòng 1 và hông.
  • Dáng người đồng hồ cát: Vòng eo nhỏ hơn vòng 1 và hông.

Đưa ra mục tiêu trước khi tập

Một số mục tiêu phổ biến khi tập luyện các bài tập gym cho nữ:

  • Giảm cân, giảm lượng mỡ dư thừa, thân hình thon gọn.
  • Tăng cân, tăng cường sức khỏe.
  • Điều chỉnh vóc dáng.

Chọn thời gian tập luyện

Cần xác định ngày tập trong tuần, thời gian tập mỗi buổi. Đối với các bạn nữ mới làm quen với gym, thông thường sẽ là 3-4 buổi/tuần. Lịch tập luyện này giúp bạn quen dần với việc tập gym, cơ thể kịp thời phục hồi, tránh đau nhức.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ rất dễ thực hiện

Các bài tập gym cho nữ

Hầu hết các bài tập gym cho nữ dưới đây không yêu cầu các động tác hoặc thiết bị phức tạp. Bạn có thể thực hiện chúng với sự thoải mái cao nhất ngay tại nhà, trong phòng tập hoặc khi đi ra ngoài mà không cần sử dụng đến thiết bị hoặc chỉ cần các thiết bị hoặc dụng cụ đơn giản là đã có thể bắt đầu ngay.

Clamshell

Clams là một trong các bài tập gym cho nữ tuyệt vời để kích hoạt cơ mông của bạn khi bắt đầu một buổi tập. Cơ mông khỏe có nghĩa là hông mạnh mẽ, điều này cần thiết cho mọi thứ, từ đi bộ đến ngồi xổm để ngăn ngừa đau đầu gối và lưng. Để tăng thêm thử thách trong bài tập này, hãy luồn dây kháng lực quanh đùi.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm nghiêng với bàn chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối gập 90° và đầu tựa vào cánh tay.
  • Đảm bảo rằng vai, hông và bàn chân của bạn thẳng hàng. Giữ hai bàn chân lại với nhau, nâng cao đầu gối hết mức có thể mà không xoay hông hoặc nâng đầu gối phải lên khỏi sàn.
  • Giữ khoảng một giây trong khi siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Clamshell
Bài tập Clamshell

Crab walk

Ý tưởng cơ bản của Crab walk là cân bằng trọng lượng của bạn trên tay và chân trong khi phần thân trước hướng lên trần nhà. Nỗ lực cần thiết để giữ trọng lượng cơ thể của bạn không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà nó còn đốt cháy calo và cải thiện thể lực hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

  • Trong khi ngồi trên sàn, bạn phải đặt hai bàn chân của mình cách xa nhau một chút. Đầu gối phải được giữ cong ở phía trước của bạn.
  • Bạn phải giữ cho hông của bạn nâng cao, đồng thời siết chặt cơ thể và cố gắng giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên bàn tay cũng như bàn chân của bạn. Bạn di chuyển về phía trước, giữ cho cả tay trái và chân phải chuyển động cùng một lúc.
  • Tương tự, thực hiện động tác bằng tay phải và chân trái. Bắt đầu di chuyển đến một vị trí nhất định và một lần nữa quay trở lại khu vực cũ từ nơi bạn bắt đầu đi. Trong khi thực hiện, mông của bạn không được chạm sàn.

 

Bài tập Crab walk
Bài tập Crab walk

Glute bridge

Trong số các bài tập gym cho nữ, có rất nhiều bài tập tác động đến mông của bạn, nhưng Glute bridge là một bài thực sự nổi bật so với số còn lại. Nói một cách đơn giản, Glute bridge có tác dụng nâng cơ mông của bạn, đây là lựa chọn hoàn hảo cho những buổi tập luyện tại nhà.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh người với lòng bàn tay của bạn xuống. Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông, đầu gối và vai cùng tạo thành một đường thẳng.
  • Siết mạnh cơ mông và giữ cho cơ bụng hóp vào để giúp lưng của bạn không phải vận động quá sức trong quá trình tập luyện. Giữ nguyên tư thế bắc cầu này trong vài giây trước khi bạn thả lỏng người trở lại.

 

Bài tập Glute bridge
Bài tập Glute bridge

Foam rolling

Foam rolling được xem là một trong các bài tập gym cho nữ giúp giảm căng cơ và đau nhức, đồng thời làm tăng phạm vi cử động cho khớp của bạn. Đầu tiên, bạn cần một con lăn bọt (con lăn massage), từ loại mềm mịn đến cứng hơn. Tất cả phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của các cơ khi chạm vào và mức độ bạn muốn xoa bóp.

Foam rolling có nhiều bài tập khác nhau, đây là một biến thể của bài tập này, gọi là Hamstring roll out.

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, lấy con lăn bọt đặt dưới đùi của bạn, đặt tay ra sau để hỗ trợ.
  • Gập đầu gối trái (hoặc phải) của bạn sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, bắt đầu chuyển cơ thể về phía trước và phía sau khi bạn di chuyển con lăn bọt từ phần dưới của mông đến ngay đầu gối.

 

Bài tập Foam rolling
Bài tập Foam rolling

Hamstring curl

Các bài tập gym cho nữ phù hợp với một buổi tập toàn thân dưới nên bao gồm các bài tập tập trung vào việc tăng thêm sức mạnh cho các nhóm cơ cụ thể. Vì chúng rất cần thiết cho chuyển động mạnh mẽ, Hamstring curl là lựa chọn hàng đầu cần được sử dụng.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục và tìm một vị trí rộng rãi trên sàn, nơi bạn có thể thoải mái duỗi ra.

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, đặt gót chân bằng phẳng trên quả bóng với hai chân mở rộng. Giữ lòng bàn tay phẳng trên sàn để gồng người và giữ thăng bằng.
  • Co hai đầu gối lại đồng thời co chân vào trong, ép gân kheo để đưa bóng về phía mông. Siết cơ đùi sau và vùng core, sau đó duỗi thẳng đầu gối và mở rộng chân để lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hamstring curl
Bài tập Hamstring curl

Squat

Trong các bài tập gym cho nữ thì chắc chắn cũng không thể thiếu bài các bài Squat. Squat là một trong những động tác hiệu quả nhất để định hình và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là phần lưng sau của bạn.

Biết cách thực hiện động tác Squat bằng chân chứ không phải lưng sẽ tạo ra hiệu suất tập luyện tốt hơn. Cho dù bạn đang ở nhà hay trong phòng tập thể dục, các bài Squat với trọng lượng cơ thể khác nhau đều dễ dàng thực hiện mà không cần sử dụng thiết bị có sẵn, và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ bản trước khi tập tạ.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ đầu thẳng, chuyển hông ra sau và gập đầu gối, hạ xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Đẩy người lên bằng gót chân để trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bài tập Squat
Bài tập Squat

Walking lunge

Waking Lunge là một bài tập nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể của bạn. Đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh vùng core.

Bạn cần một không gian mở rộng để có thể thực hiện những bước tiến dài khi thực hiện bài tập này. Công viên, phòng tập thể dục và hành lang mở là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng ngay cả một phòng khách rộng rãi cũng phù hợp.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng người lên cao với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Hai chân đều uốn cong một góc 90 độ.
  • Đẩy chân trái (chân sau) lên để đầu gối trái nâng lên và bạn tiếp đất với chân trái ở phía trước, cùng tư thế đầu gối cong. Bây giờ đẩy chân phải ra, nâng đầu gối phải và tiếp đất với chân phải ở phía trước, cùng vị trí cơ thể.
Bài tập Walking lunge
Bài tập Walking lunge

Box jump

Box jump là một lựa chọn khác trong các bài tập gym cho nữ giúp bạn xây dựng sức mạnh bằng cách yêu cầu các cơ hoạt động phải căng ra và co lại ở tốc độ cao.

Bạn không chỉ thấy mình giống như một vận động viên chuyên nghiệp khi thực hiện bài tập này, mà nó còn làm cho bạn trở nên nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và nhanh nhẹn hơn hầu hết các bài tập thông thường khác. Ngoài ra vì Box jump có cường độ cao nên cũng đốt cháy lượng calo lớn, giúp bạn gặt hái được lợi ích về tim mạch và giảm cân.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng đối mặt với một cái bục cứng hoặc bậc thang, cách xa khoảng 60cm (1 bước ngắn) và hai chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Gập đầu gối và hạ trọng tâm xuống, đưa hai tay ra phía sau, áp dụng lực đẩy giống tư thế Squat để đẩy bạn lên trên khi bạn nhảy lên bục, cho phép cánh tay vung ra trước mặt.
  • Nhẹ nhàng tiếp đất bằng cả hai chân với đầu gối hơi uốn cong. Lùi lại bước xuống và lặp lại.
Bài tập Box jump
Bài tập Box jump

Single-leg Romanian deadlift

Tiếp theo trong chuỗi các bài tập gym cho nữ là bài nâng tạ đơn chân kiểu Romanian Deadlift, còn được gọi là Single Leg RDL, bài tập này không chỉ mang lại hiệu quả rèn luyện thân dưới tuyệt vời mà còn mang lại hiệu quả cho các vùng quan trọng khác.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và nâng một chân lên khỏi sàn. Gập đầu gối trên chân đứng (hoặc chống đỡ) để kích hoạt cơ mông.
  • Giữ cho lưng cong tự nhiên, không thay đổi độ uốn cong của đầu gối, uốn cong phần Hinge ở hông và hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần như song song với mặt sàn.
  • Ngừng một chút ở phía dưới, sau đó siết cơ mông, đẩy hông về phía trước và nâng thân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại theo quy định (10-15 reps với mức tạ nhẹ hoặc không có tạ, và 6-8 lần với mức tạ vừa phải đến nặng).
Bài tập Single Leg Deadlift
Bài tập Single Leg Deadlift

Barbell deadlift

Barbell deadlift là một trong những động tác phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, cải thiện sức khỏe tốt nhất đối với các bài tập gym cho nữ.

Được thực hiện một cách an toàn, deadlift sẽ tăng cường sức mạnh cho mọi xương trong cơ thể bạn, thách thức tất cả các cơ chạy từ cổ đến gót chân và kiểm tra sức mạnh cầm nắm cũng như độ ổn định vùng core của bạn ở mức tối đa tuyệt đối.

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu đứng (nếu bạn đang sử dụng thanh tạ) với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt ngay dưới thanh đòn, gần với ống chân của bạn.
  • Cúi người và nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng một tay nắm trên đầu, cánh tay của bạn ngay bên ngoài chân của bạn. Cong nhẹ đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm nhẹ vào thanh.
  • Bây giờ, giữ cho ngực của bạn nâng lên và cột sống thẳng, kết hợp cơ mông để nâng thanh tạ lên, giữ nó gần với chân của bạn. Tránh ngả người ra sau khi bạn đã đứng thẳng. Đưa tạ trở lại sàn bằng cách kết hợp với cơ mông một lần nữa, đẩy hông ra sau.
Bài tập Barbell deadlift
Bài tập Barbell deadlift

Goblet squat

Như với tất cả các bài Squat, Goblet Squat nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể theo kiểu kết hợp. Nó giống như bắt chước việc ngồi xổm xuống để nhặt một thứ gì đó từ kệ dưới cùng của cửa hàng tạp hóa, đứng dậy khỏi ghế hoặc rời khỏi giường vào buổi sáng.

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu bài tập bằng cách lấy một quả tạ hoặc tạ ấm (tạ chuông). Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  • Ghim khuỷu tay vào khung xương sườn và giữ tạ ngay dưới cằm. Nếu sử dụng một quả tạ, hãy giữ nó theo chiều thẳng đứng sao cho cổ tay của bạn chạm vào thanh và bàn tay ôm lấy đầu trên của quả tạ. Đối với một quả tạ ấm, hãy cầm nó bằng sừng, hướng lên bên phải.
  • Giữ cánh tay của bạn gần ngực và khuỷu tay hướng xuống, uốn cong hông và đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn càng xa càng tốt, từ từ trong 3 giây.
  • Khi bạn đang ở tư thế ngồi xổm sâu nhất, hãy dừng lại trong 2 giây, sau đó di chuyển qua cơ mông, chân và gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Goblet squat
Bài tập Goblet squat

Calf raises

Vì không yêu cầu tạ hoặc các thiết bị khác, bài tập Calf Raises là một trong số các bài tập gym cho nữ dễ dàng thực hiện tại nhà, tại phòng tập hoặc ngay cả khi đi du lịch.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng trên thảm tập thể dục với hai bàn chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, vai hướng ra sau và hạ xuống, cơ bụng hóp vào.
  • Từ từ nâng gót chân lên, giữ cho đầu gối của bạn mở ra. Tạm dừng vài giây khi bạn đứng bằng đầu ngón chân nhiều nhất có thể. Hạ gót chân trở lại mặt đất để trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Calf raises
Bài tập Calf raises

Hack squat

Đây là một biến thể của Squat và được sử dụng để xây dựng cơ bắp của chân. Đặc biệt, Hack squat sẽ nhắm mục tiêu đến cơ mông, gân kheo và bắp chân. Bài tập này được kết hợp tốt nhất với bài tập chân hoặc bài tập toàn thân.

Hướng dẫn tập:

  • Thiết lập máy với trọng lượng mong muốn, đặt vai và lưng của bạn dựa vào tấm đệm. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, mở rộng chân và thả tay cầm an toàn.
  • Từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn xấp xỉ 90 độ.
  • Đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy người và mở rộng đầu gối và hông, lặp lại số lần mong muốn.
Bài tập Hack squat
Bài tập Hack squat

Leg press

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym cho nữ để áp dụng vào ngày tập chân, hãy thử bài tập Leg press. Đây là một bài tập nhắm vào các nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi tựa lưng vào máy ép chân, đặt bàn chân của bạn dựa vào tấm lót chân với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ.
  • Đẩy chân từ từ lên cao và hạ xuống trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với số lần mong muốn.
Bài tập Leg press
Bài tập Leg press

Leg extensions

Leg extensions là bài tập cô lập rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu – nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và dựa vào lưng ghế và giữ tay cầm bên. Đặt ống chân của bạn sau thanh đệm (hoặc con lăn) và đặt bàn chân của bạn sao cho chúng hướng về phía trước. Thanh đệm phải được đặt trên ống chân của bạn, ngay trên chân của bạn (bạn có thể cần phải điều chỉnh máy).
  • Nâng tạ lên trong khi thở ra cho đến khi chân bạn gần như thẳng. Không khóa đầu gối của bạn, giữ lưng dựa vào tựa lưng và không cong lưng, thở ra và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Leg extensions
Bài tập Leg extensions

Hamstring curl – Co chân (Với máy tập)

Hamstring curl là một bài tập cô lập được nhắm vào phần sau của chân (gân kheo và cơ bắp chân). Nó có thể được thực hiện ở nhiều vị trí khác nhau và bổ sung tốt cho hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh phần thân dưới.

  • Hướng dẫn tập:
  • Nằm úp mặt trên máy cuộn chân, duỗi thẳng chân hết cỡ. Miếng đệm lăn nên đặt trên bắp chân của bạn vài centimet, ngay trên gót chân. Dùng tay nắm các tay cầm ở mỗi bên của máy.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối, kéo mắt cá chân của bạn càng gần mông càng tốt. Giữ hông của bạn cố định trên băng ghế. Giữ một thời gian ngắn. Hít vào khi bạn đưa chân trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động chậm và có kiểm soát.
Hamstring curl - Co chân
Hamstring curl – Co chân

Hip flexor and quad stretch

Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, tại nhà, tại văn phòng hoặc khi đi ra ngoài. Tư thế này sẽ giúp thả lỏng các cơ phía trên khớp gối.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi xổm ở tư thế hơi cuối người, khuỵu chân trái về phía trước, tay phải chống xuống sàn. Cẩn thận hạ đầu gối phải của bạn xuống sàn và từ từ lấy thăng bằng.
  • Khi đã vững, dùng tay trái di chuyển ra sau nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân bên phải của bạn, tùy thuộc vào cái nào dễ nhất.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, dần dần trở lại vị trí ban đầu và chuyển sang chân còn lại.
Bài tập Hip flexor and quad stretch
Bài tập Hip flexor and quad stretch

Hamstring stretch

Khi thực hiện các bài tập gym cho nữ có các thao tác nâng tạ nặng hoặc ngồi xổm có thể khiến bạn dễ bị chấn thương gân kheo. Bạn có thể bị đau thắt lưng khi gân kheo quá căng. Thực hiện bài tập Hamstring stretch có thể giúp bạn giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng hiệu quả khi tập gym.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng, gập chân còn lại ở đầu gối và đặt lòng bàn chân đó vào đùi bên đối diện.
  • Mở rộng cánh tay của bạn và vươn người về phía trước trên chân thẳng bằng cách uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong 10 giây, nghỉ ngơi và lặp lại với chân còn lại.
Bài tập Hamstring stretch
Bài tập Hamstring stretch

Hamstring and calves stretch

Hamstring and calves stretch cũng là một dạng bài tập kéo giãn gân có thể thực hiện đơn giản tại nhà.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng quay mặt vào tường và nâng cao cánh tay sao cho lòng bàn tay tựa thẳng vào tường. Di chuyển một chân về phía sau và hơi uốn cong đầu gối, giữ đầu gối thẳng ở chân đối diện.
  • Đẩy hông về phía trước cho đến khi có cảm giác căng ở gân gót và cơ bắp chân. Giữ 30 giây trước khi đổi bên.
Bài tập Hamstring and calves stretch
Bài tập Hamstring and calves stretch

Foam rolling

Sau các bài tập gym cho nữ, bạn sẽ cần đến những bài tập phục hồi ví dụ như bài tập bằng con lăn bọt – Foam rolling dưới đây.

Hướng dẫn tập:

  • Đặt con lăn xốp trên mặt đất vuông góc với cơ thể, sau đó đặt mặt phải của đùi lên trên. Giữ chân phải thẳng với chân trái của bạn gần bằng phẳng trên sàn.
  • Tay trái hoặc cẳng tay của bạn sẽ đặt trên mặt đất để hỗ trợ thêm cho bạn và tạo đòn bẩy. Tiếp theo xoay nhẹ người về phía sàn để nhắm vào cơ tứ đầu bên ngoài rồi từ từ lăn qua lại để massage, sau đó chuyển sang thực hiện ở chân còn lại.
Bài tập Foam rolling
Bài tập Foam rolling

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho nữ

Để các bài tập gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải chú ý thêm một số điều sau:

Không để bụng đói khi tập

Gym là bộ môn tập độ cường độ cao, đòi hỏi nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói khi tập sẽ dẫn tới nhanh mất sức, mệt mỏi và đôi khi là ngất xỉu. Bạn cần ăn nhẹ trước tập từ 1-1.5h để bụng không quá đầy trong khi tập.

Khởi động và giãn cơ trước khi tập

Đây là điều bắt buộc dù trong gym hay các môn thể thao khác, để tránh trường các khớp chưa được làm nóng, dễ gây chấn thương trong quá trình tập.  

Lịch tập phù hợp với các bài tập gym cho nữ

Cần xây dựng lịch tập dựa trên mục tiêu, sau đó phân chia luyện tập theo từng nhóm cơ. Chú ý cường độ luyện tập nếu bạn là người mới. 

Trong tháng đầu tiên khi mới tiếp xúc với bộ môn này, các bạn nữ nên dành 3-4 buổi/tuần, 30 phút trong một lần tập. Việc xếp lịch tập và nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp được phục hồi và tái tạo cơ bắp. Đối với người đã tập trên 6 tháng thì có thể tăng dần mức tập trên 1.5h. 

Xem thêm: Các cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ không phải ai cũng biết

Bổ sung đủ lượng nước cần thiết

Lưu ý việc uống nước khi áp dụng các bài tập gym cho nữ như sau: Uống từ 500ml trước tập 1 tiếng, trong khi tập tầm 20p có thể bổ sung 300ml nước. Lượng nước sau tập cần bổ sung được tính bằng công thức: cứ 0.5kg trọng lượng giảm đi thì cần 500ml nước.

Hít thở đúng cách

Cũng giống như Yoga, hít thở đúng cách cũng rất quan trọng. Việc này sẽ giúp tăng hiệu quả của các bài tập gym cho nữ. Nếu sai cách, bạn sẽ dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt oxy và đuối sức. Cách hít thở chuẩn là phải hít thật sâu, căng lồng ngực. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Duy trì việc tập gym không chỉ giúp phái nữ sở hữu một vóc dáng hoàn mỹ mà còn tăng cường sức khỏe và trí tuệ. Qua bài viết này, FITI hy vọng đã cung cấp  những thông tin hữu ích về các bài tập gym cho nữ mà bạn có thể luyện tập ngay tại nhà hay ở phòng gym. 

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *