Dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn hằng ngày là yếu tố quan trọng để quyết định về cân nặng cũng như sức khỏe. Vì thế, khi muốn tăng cân an toàn, bền vững bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý và kết hợp các bài tập thể dục mỗi ngày. Trong bài chia sẻ dưới đây FITI sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cũng như lên thực đơn cụ thể hơn cho từng tuần.
Mục lục
Nguyên tắc áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân
Nếu như bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu để có thể cải thiện vóc dáng, có được cân nặng lý tưởng. Hãy tham khảo nguyên tắc dinh dưỡng có thể áp dụng ngay dưới đây.
Chế độ ăn mỗi ngày đầy đủ dưỡng chất
Muốn tăng cân nhanh và an toàn thì việc bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể là việc làm đầu tiên. Chất béo là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu, bơ trong thực đơn mỗi ngày để cung cấp chất béo một cách tự nhiên nhất.
Ngoài chất béo, bạn cũng nên bổ sung chất đạm có trong thực phẩm như cá hồi, sữa chua, dầu cá. Bên cạnh đó rau xanh và trái cây tươi sẽ cung cấp chất xơ. Nó sẽ giúp cơ thể tăng cường tiêu hóa, giải độc và bổ sung dưỡng chất.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Luyện tập khoa học
Tăng cân an toàn là việc bạn xây dựng cơ bắp thay vì ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều mỡ. Đối với những người gầy muốn tăng cân nhanh bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số bài tập bạn có thể áp dụng như: Squat, yoga, gym, aerobic, đi bộ,…
Chia làm nhiều bữa ăn phụ
Thay vì bạn ăn 3 bữa chính, thì bạn nên tăng cường thêm 2 bữa ăn phụ mỗi ngày. Ví dụ bữa phụ với các món như yến mạch, hoa quả, sữa ấm… để tăng lượng calo nạp vào cho cơ thể. Bạn nên nhớ cung cấp bữa ăn phụ hợp lý, không ăn quá nhiều khiến cơ thể không trao đổi chất kịp.
Áp dụng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng để tăng cân
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để quyết định nên việc bạn có tăng cân hay không. Chính vì thế, muốn tăng cân hiệu quả bạn nên tăng cường dinh dưỡng hằng ngày và chăm sóc hệ tiêu hóa để hấp thụ dinh dưỡng một cách tối đa. Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy sẽ gồm cấu trúc 7 tầng. Bạn có thể tham khảo và phân chia thực phẩm tốt cho cơ thể.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Tầng đáy của tháp dinh dưỡng áp dụng cho người gầy gồm thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm…Thực phẩm này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những người quá gầy nên bổ sung 12kg nhóm thực phẩm trong 1 tháng.
Nhóm rau củ quả
Hầu hết thực phẩm rau củ đều chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất cao. Có nhiều ý kiến cho rằng chỉ những người thừa cân mới cần bổ sung chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm và nếu áp dunng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì chất xơ đóng một vai trò quan trọng để giúp cơ thể phát triển và hỗ trợ tiêu hóa được tốt hơn.
Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy bạn cần bổ sung 10kg rau xanh trong 1 tháng. Bên cạnh đó bạn cần duy trì thói quen sử dụng các loại hoa quả chín. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng hoa quả sấy khô để hỗ trợ tăng cân.
Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả
Nhóm chất đạm
Chất đạm đóng vai trò lớn để giúp cơ thể phát triển cơ bắp. Dinh dưỡng cho người gầy cần bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất đạm để cơ thể dư thừa năng lượng từ đó giúp tăng cân nhanh. Bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng chất đạm cần thiết thông qua thịt, cá, trứng, các loại hạt. Mỗi tháng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng từ 1,5kg thịt và 2,5kg cá và một số thực phẩm khác.
Nhóm chất béo
Nhiều người cho rằng bổ sung quá nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh. Tuy nhiên khó để khẳng khẳng định điều này là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn cho người gầy ưu tiên chất béo từ dầu thực vật thân thiện với cơ thể. Người gầy không nên sử dụng quá nhiều chất béo để nạp vào cơ thể, chỉ nên sử dụng dưới 600g/tháng. Các loại thực phẩm bổ sung chất béo tốt cho người gầy nên sử dụng như phô mai, thịt hầm, trứng, nước súp.
Nhóm thực phẩm chứa đường
Đường là nhóm chất sẽ cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Thế nhưng chúng lại không chứa chất dinh dưỡng cần thiết để người gầy tăng cân. Vì thế bạn cũng không nên quá chú trọng vào nhóm thực phẩm này, chỉ nên sử dụng dưới 500g/tháng.
Nhóm thực phẩm có nhiều muối
Muối là thực phẩm nên hạn chế sử dụng trong tháp dinh dưỡng hằng ngày cho người gầy. Bởi tác hại của muối sẽ rất lớn nếu bạn sử dụng quá nhiều trong ngày. Bạn nên tập sử dụng muối iốt để thay thế hằng ngày giúp bảo vệ sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng tăng cân nên sử dụng thực phẩm nào tốt
Đối với cơ thể bạn muốn tăng cân nên tham khảo kỹ thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn muốn tăng cân an toàn, hiệu quả vậy không nên bỏ qua nhóm thực phẩm dưới đây kèm lưu ý sử dụng vừa đủ không nên quá lạm dụng.
- Sinh tố protein tự làm
- Sữa tươi
- Cơm
- Các loại hạt và bơ hạt dẻ
- Thịt đỏ
- Củ khoai tây và các loại thưc phẩm tinh bột
- Cá hồi và dầu cá
- Thực phẩm bổ sung protein
- Trái cây khô
- Bánh mì ngũ cốc
Chế độ ăn tăng cân đủ dinh dưỡng trong 1 tuần
Muốn tăng cân nhanh nhưng ăn mãi, ăn nhiều không thấy có sự khác biệt. Đừng lo lắng dưới đây là thực đơn các ngày trong 1 tuần FITI chia sẻ đến bạn. Chỉ cần áp dụng đúng chế độ dinh dưỡng tăng cân bạn sẽ tăng ít nhất 4kg/tháng. Tuy nhiên cũng sẽ dựa vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả sẽ khác nhau.
Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
Thứ 2 ăn gì để tăng cân nhanh?
Bữa sáng: 1 dĩa phở bò, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng có thể sử dụng nhiều loại khác nhau.
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh mướp nấu thịt, thịt bò xào và 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 2 bát cơm, khổ qua nấu canh thịt, thịt heo ba chỉ luộc, nước ép hoa quả.
Chế độ dinh dưỡng tăng cân thứ 3
Bữa sáng: Bánh cuốn giò lụa, 1 quả chuối hoặc bơ, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố.
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hấp, canh rau muống nấu cua, 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 chén súp gà.
Bữa tối: Ăn 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt heo, canh rau thịt.
Thứ 4 nên ăn gì?
Bữa sáng: 1 tô bún cá, 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm, cá biển chiên, 1 bát canh rong biển hầm xương, 1 trái chuối.
Bữa phụ: Bánh mì ngọt.
Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt, cá lóc kho tộ, thịt bò xào cần tây, canh mồng tơi nấu tôm.
Chế độ dinh dưỡng tăng cân thứ 5
Bữa sáng: Ăn 1 tô bún bò giò, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 bát cháo và 1 quả bơ.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá lóc, thịt sốt cà chua, 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly nước cam.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào hoa thiên lý, canh gà, 1 đĩa rau sạch.
Thực đơn dinh dưỡng cho thứ 6
Bữa sáng: cơm sườn, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt tôm kho, canh cá hồi nấu cà chua, 1 quả thanh long.
Bữa phụ: Bánh mì và sữa.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh bí ngòi nấu thịt, tráng miệng bằng nho mỹ.
Thứ 7 bổ sung dưỡng chất
Bữa sáng: Bánh mì đen kẹp trứng, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 2 quả cam.
Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt heo luộc, 1 bát canh rau ngót nấu với tôm.
Bữa phụ: 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi áp chảo, 1 chén canh dền rau thịt, trái cây.
Chủ nhật áp dụng thực đơn tăng cân
Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 trái chuối.
Bữa phụ: 2 trái chuối.
Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào bơ, canh đầu cá nấu chua, nho mỹ.
Bữa phụ: 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh rau, rau sống, giò heo hầm.
Bạn đọc vừa tham khảo chủ đề chế độ dinh dưỡng tăng cân an toàn. Hy vọng thông tin chia sẻ trên FITI đã làm bạn hài lòng. Chúc các bạn sớm có thân hình đẹp, cải thiện được cân nặng để tự tin hơn trong cuộc sống.
Xem thêm:
- Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
