Gym là phương pháp tập thể hình giúp giảm cân và đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Các chị em hiện nay rất quan tâm tới sức khỏe cũng như ngoại hình,vóc dáng. Vì thế, họ luôn muốn có được một thân hình chuẩn đẹp và không có mỡ thừa. Bài viết dưới đây, FITI sẽ gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng nữ, giúp chị em giải quyết được vấn đề. Chúc các bạn áp dụng bài tập thành công và có những phút giây luyện tập thoải mái nhất.
Mục lục
Nữ tập gym cần chuẩn bị những gì trước khi đi tập?
Đối với những người tập gym đặc biệt là nữ giới, bạn nên lưu ý một số món đồ cần có như:
- Đồ tập: Bạn cần chuẩn bị đồ tập thoải mái, vừa vặn và phù hợp với thời tiết. Nữ giới có thể ưu tiên mặc áo bra để dễ dàng vận động và hỗ trợ quá trình tập. Ưu tiên lựa chọn đồ có chất vải co dãn và thấm hút tốt.
- Giày tập: Hãy sắm cho mình đôi giày tập thoáng khí và chống trơn tốt. Đảm bảo rằng đôi giày có kích thước vừa vặn với chân của bạn. Tránh trường hợp bị đau ngón chân sau khi tập luyện.
- Chai nước: Nước vô cùng quan trọng, bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước để đảm bảo chất lượng buổi tập.
- Khăn tắm: Bạn có thể mang theo một chiếc khăn tắm lau khô mồ hôi để mang lại cảm giác thoải mái hơn khi tập.
- Đồ bảo hộ: Đây là vật dụng bạn có thể mang theo khi tập các bài tập tạ, bài tập dễ gây chấn thương tới đầu gối và khuỷu tay.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
TOP 13+ bài tập giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng sẽ ưu tiên tập vào phần cơ bụng. Tuy nhiên, một vài bài tập sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ khác giúp đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả trong vòng 1 tuần:
Plank – Bài tập giảm mỡ bụng nữ
Cách thực hiện Plank – bài tập giảm mỡ bụng cho nữ như sau:
- Đầu tiên bạn để cơ thể nằm sấp xuống và chống 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với vai.
- Từ từ nâng người lên, giữ khoảng cách 2 khuỷu tay rộng bằng vai.
- 2 chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hơi nhón lên, từ đầu tới gót chân giữ một đường thẳng.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút cho mỗi lần tập. Hãy kéo dài thêm thời gian giữ trong các buổi tập tới.
Với bài tập Plank, bạn không cần tới dụng cụ tập, bạn có thể tập tại nhà vừa đơn giản mà vừa tiện lợi. Bài tập plank này tác động trực tiếp vào phần cơ bụng. Vì thế hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Gập bụng – Bài tập giảm mỡ bụng nữ
Các bước thực hiện động tác gập bụng như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại khoảng 90 độ, và 2 tay đặt phía sau đầu hoặc hai bên tai.
- Tiếp theo, bạn thở ra, co cơ bụng lại và từ từ nâng nửa thân trên lên cách sàn khoảng 10 cm. Lưu ý nên dùng cơ bụng để nâng người lên chứ không dùng tay để kéo.
- Dừng lại khoảng 1 giây và sau đó hít vào rồi dần dần hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 20-30 lần, những ngày tập tiếp theo nên nâng số lần gập lên.
Bài tập vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bụng vừa giúp giảm đau lưng vô cùng hiệu quả. Bài tập này đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà, phù hợp với các chị em không có nhiều thời gian ra phòng tập.
Bicycle Crunches – Bài tập giảm mỡ bụng nữ
Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đưa 2 tay ra sau đầu và nâng nửa thân trên để chuẩn bị tiến hành tư thế gập bụng.
- Nâng gối chân trái lên sao cho đùi vuông góc với sàn và bắt đầu tư thế đạp xe.
- Bạn tiến hành tư thế gập bụng bằng cách đưa gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Lưu ý tay trái vẫn giữ nguyên và chân phải vẫn thẳng về phía trước.
- Lặp lại động tác tương tự đối với bên còn lại.
Với bài tập này, bạn như đang thực hiện động tác gập bụng kết hợp với đạp xe đạp. Bạn sử dụng khá nhiều phần cơ bụng để nâng nửa người trên. Vì thế bài tập có hiệu quả trong việc giúp săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả
Có nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ tại một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.
Twist crunch về căn bản là động tác gập bụng thông thường xuyên. Tuy nhiên, biến thể này sẽ khó hơn nhưng giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.
Cách thực hiện
- Đầu tiên nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
- Cong gối và đặt hai bàn chân dưới sàn
- Nâng thân người thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên và xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
- Hạ người và thực hiện gập bụng, sau đó xoắn thân ngược lại sang phải.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 – 20 lần
Đá chân cắt kéo
- Thực hiện Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 10-20 cm.
- Sau đó đá 1 chân lên vuông góc trần nhà và rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự cho chân còn lại xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 10-20 giây.
Side Plank
Đây là bài tập huy động được nhiều nhóm cơ nhất trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất là cơ bụng. Chính vì vậy, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.
Các bước thực hiện
- Thực hiện 4 hiệp nhân với số lần tối đa
- Thời gian để nghỉ giữa các hiệp 30 giây
- 2 chân giữ thẳng và 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
- Khuỷu tay và cẳng tay lúc này trụ trên mặt nền
- Co cánh tay nhằm để đưa bàn tay về phía eo
- Đưa cánh tay thẳng đứng và hướng lên trời
Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách thức gồng cơ bụng, không được sử dụng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay
Động tác leo núi
Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách thức điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, độc nhất là bụng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy
- Duỗi cơ bụng, sau đó nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
- Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí đó trên sàn
- Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện đối với chân trái
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 tới 15 lần mỗi hiệp
- Bạn thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn thực hiện động tác trong khoảng 30-45 giây
Động tác squat
Squat thường xuyên được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tiễn squat còn có một công dụng khác cực kỳ tuyệt vời đó là giúp giảm xuống mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp ảnh hưởng đến khả năng đốt mỡ tại vùng mông, đùi và bụng dưới cực kỳ hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu thực hiện với 2 chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm và hai chân mở rộng
- Bụng hóp và ngực ưỡn về phía trước
- Lúc này Vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo
- Ngồi xuống càng sâu càng siêu tốt
- Thực hiện động tác đó trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.
Bài tập đá chân đôi hoặc đơn cho bụng dưới
Động tác này tác tương đối đơn giản và có tác dụng lớn tới phần bụng dưới của bạn. Nếu đang muốn tìm một bài tập giúp các bạn nữ giảm mỡ bụng hiệu quả, đây chính là bài tập hoàn hảo cho bạn.
Các bước thực hiện
- Nằm trên sàn và đặt hai tay dưới mông, còn bàn tay thì úp xuống
- Hai chân duỗi thẳng
- Nâng cả hai chân hoặc một chân vuông góc với nền
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này
- Khi hạ chân xuống cố gắng giữ cho chân không có chạm xuống sàn
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, đối với 10-12 lần mỗi hiệp
Bài tập xoay hông
Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm xuống mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn cực tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn hay thảm tập
- Duỗi thẳng hai tay sang các bên ngang vai
- Từ từ nâng chân sao cho hướng lên phía trần nhà
- Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, sau đó cố gắng không có để chân chạm nền
- Kéo chân lại và hạ 2 chân sang bên trái
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, đối với 10-12 lần mỗi hiệp.
Ngoài 6 bài tập trên ra, để nhằm giảm mỡ bụng mau chóng bạn cần có một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh. Bạn thực hiện các bài tập cardio khác để hỗ trợ đốt mỡ. Các bài tập thông dụng như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ tương đối thích hợp với phái nữ để bắt đầu tập luyện giảm xuống mỡ bụng.
Bài tập Jumping jack
Phương pháp thực hiện
- Động tác này thực hiện 4 hiệp nhân với số lần thực hiện tối đa
- 2 chân rộng bởi vai và 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
- Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
- Sau đó thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây
Lưu ý: Hít thở đều trong công đoạn tập jumping jack, nhảy luôn luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất
Cong chân gập bụng 90 độ
- Ngồi trên sàn, chống khuỷu 2 tay ra sau người và ngả người ra sau.
- Sau đó 2 gối co và nâng 2 chân lên khỏi sàn.
- Hít thật sâu và kéo 2 gối lên gần ngực, giữ 1 giây, nhớ siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài này liên tục trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Nằm ngửa đá chân qua đầu
- Bài tập Nằm ngửa đá chân qua đầu giảm mỡ bụng dưới cho nữ này hơi khó 1 chút nên bạn cũng phải cố gắng lên nhé.
- Nằm ngửa trên nền và 2 tay ép chặt xuống sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 30-40 cm.
- Đá đồng thời 2 chân lên cao hướng lên đầu, động tác này đá càng xa càng tốt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ
Khởi động chu đáo
Thiếu bước khởi động là một trong số những yếu tố khiến việc luyện tập của bạn không có gặt hái được rất nhiều thành công. Việc không khởi động kỹ càng còn là một trong số những nguyên nhân dẫn tới tình trạng chuột rút, đau cứng cơ lúc luyện tập, sáng tạo là luyện tập với các bài tập nặng. Vì vậy, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi bộ, chạy khởi động cho nóng người trước lúc luyện tập.
Uống nước khi tập bài tập giảm xuống mỡ bụng cho nữ tại nhà
Nước giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy uống trước, trong và sau lúc tập thể dục sẽ tăng cường mức năng lượng và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Uống khoảng 400-500ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
- Uống 200ml nước từ 20 tới 30 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hay trong khi khởi động.
- Uống khoảng 300ml nước cứ sau 10 tới 20 phút trong khi tập thể dục.
- Uống 200ml nước không có quá 30 phút sau khi bạn tập thể dục là lời khuyên được những huấn luyện viên thể hình.
Nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng vào buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng – độc nhất là lúc bụng đói – là cách thức lý tưởng để đốt cháy chất béo dự trữ, tốt nhất cho việc giảm cân. Vào những giờ sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo rất tốt hơn. Mọi người tự nhiên có mức độ cortisol và hormone lớn mạnh cao vào buổi sáng – cả hai đều liên quan tới giai đoạn đàm luận chất – do đó bạn sẽ tiêu thụ được nhiều năng lượng hơn từ nguồn dự trữ chất béo của mình.
Ngủ đủ giấc
Ngủ là cách để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời giờ vận động, luyện tập. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ chữa lành các vết giãn cơ do luyện tập. Bởi thế bạn cần ngủ đủ giấc để phát huy hiệu quả tối đa những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà.
Cân bằng chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm những loại thực phẩm từ năm nhóm: Rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo. Cùng lúc chế độ này phải đáp ứng tất cả những nhu cầu dinh dưỡng của một người. Ẳn một chế độ ăn uống cân bởi giúp mọi người duy trì sức khỏe siêu tốt và giảm xuống nguy cơ mắc bệnh.
Một số sai lầm lúc thực hiện bài thể dục giảm xuống mỡ bụng cho nữ tại nhà
Sai lầm khi tập lúc bụng quá no hoặc quá đói
Tập khi bụng quá no hay quá đói đều không có cực tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn không nên bụng quá no hay quá đói lúc luyện tập.
- Bụng quá no sẽ khiến bạn nặng nề, khó chịu, tác động tới hệ tiêu hóa độc nhất là khi luyện tập những động tác cơ bụng như gập bụng, plank,….
- Bụng quá đói sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng lúc luyện tập. Do đó trước lúc luyện tập khoảng 30-1h bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm đơn giản tiêu, dạng lỏng như sinh tố, chuối,….
Chỉ tập ở vùng bụng mà bỏ quên các vùng khác của cơ thể
Việc chỉ tập trung luyện tập 1 nhóm cơ mà bỏ qua những nhóm cơ khác cũng có thể khiến cơ thể phát triển không có cân đối.
Không chọn đúng những bài tập phù hợp với bản thân
Việc chọn lựa bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở nhà không thích hợp với sức khỏe bản thân sẽ khiến bạn không cải thiện được đáng kể vóc dáng. Mà còn kiệt sức lúc vận dụng các bài tập quá nặng.
Không có mục tiêu rõ ràng
Việc không mục tiêu luyện tập rõ ràng có thể khiến bạn gặp phải tình trạng không có biết từ khi đâu và làm như thế nào. Do vậy, để bắt đầu giai đoạn luyện tập bạn cần lên lịch trình cụ thể và rõ ràng, đồng thời quyết tâm theo đuổi mục tiêu đã đặt ra.
Không quan tâm đến việc bổ sung chế độ dinh dưỡng
Thiếu quan tâm đến dinh dưỡng cũng là một trong số những nguyên nhân khiến các bài tập của bạn kém hiệu quả. Để luyện tập tốt nhất bạn cần một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng, thực phẩm cất giữ nhiều chất béo, thực phẩm chế biến sẵn.
Kết luận
Để sở hữu cho mình một thân hình quyến rũ với 3 vòng chuẩn đẹp. Chị em nên thiết kế cho mình những bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả. Bài viết trên, FITI muốn gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả trong 1 tuần. Mong rằng với những thông tin trên, chị em sẽ tích lũy thêm cho mình những phương pháp giảm mỡ bụng khoa học. Chúc các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công và sở hữu cho mình một vóc dáng đẹp.
Xem thêm:
- Gập bụng đúng cách – Các bài tập gập bụng dưới tại nhà cực kỳ đơn giản
- Tại sao tập gym lại tăng cân? Bạn nên lưu ý điều gì khi tập gym?
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
- Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
