Bạn là người mới tham gia tập luyện với bộ môn thể hình gym? Bạn đang băn khoăn và có phần bỡ ngỡ không biết nên chọn bài tập gym cho người mới thế nào? Đừng quá lo lắng dưới đây sẽ là những chia sẻ và gợi ý những bài tập chi tiết FITI gửi
Mục lục
Các thuật ngữ dành cho người mới tập gym
Trước tiên, FITI cũng sẽ chia sẻ đến bạn một số thuật ngữ cơ bản liên quan đến các bài tập gym cho người mới để giúp bạn dễ hình dung hơn.
Fitness
Là từ dành cho các bộ môn thể dục nói chung. Ngoài ra, fitness còn có nghĩa là phát triển cơ bắp từ nhiên mà không dùng các sản phẩm tăng cơ.
Gym
Đây là thuật ngữ vô cùng phổ biến và sử dụng rộng rãi. Gym hay còn được biết đến là phòng tập thể dục.
Cardio
Cardio có nghĩa là tim và hệ tim mạch. Tuy nhiên, trong thuật ngữ dành cho người tập gym nó có nghĩa là các bài tập thiên về sức bền. Tác dụng của loại bài tập này sẽ giúp người tập đốt mỡ thừa và rất tốt cho hệ tim mạch.
Workout
Workout Là một kế hoạch tập luyện chi tiết cho người tập. Nội dung sẽ bao gồm các bài tập, nội dung bài tập, chế độ dinh dưỡng kèm theo.
Chuẩn bị những gì khi bắt đầu bài tập gym cho người mới
Trước khi bắt đầu vào các bài bài tập gym cho người mới thì phải bạn cần chuẩn bị trước tinh thần, thể lực thật tốt. Bên cạnh đó, những bước chuẩn bị có thể khiến bạn lúng túng? Để hành trang bị đầy đủ cho buổi tập diễn ra thuận lợi bạn cần chú ý đến các điểm sau:
Sắp xếp lịch tập luyện
Thời gian chính là điều kiện cần và là yếu tố quan trọng bạn cần bỏ ra để tập luyện. Mỗi tuần bạn nên dành ra một khoảng thời gian ít nhất là 4 buổi tập và tối đa là 6 buổi. Cần có sự sắp xếp lịch tập theo ngày khoa học. Tránh chọn các bài tập gym cho người mới nặng trong một buổi khiến cơ thể đuối sức đặc biệt đối với bài tập gym dành cho người mới.
Sinh hoạt lành mạnh
Đến với tập gym là bạn cần loại bỏ đi thói quen sinh hoạt không lành mạnh trước đây. Cần tránh xa thuốc, rượu, bia, các chất kích thích khác ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cần tập thói quen sống khỏe, ăn đủ chất dinh dưỡng, ngủ đúng giờ, đủ 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời kết hợp rèn luyện thể hình và chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt.
Đầu tư vật dụng
Tập gym là cả một quá trình lâu dài và kiên trì tập luyện. Vì thế bạn cần đầu tư các loại đồ tập khác nhau như áo quần, giày, găng tay, bình nước để đảm bảo trong suốt quá trình tập. Bên cạnh đó bạn nên chọn các phòng tập chất lượng, thuận tiện cho việc đi tập. Nếu có điều kiện bạn có thể thuê PT để cùng bạn tập, hướng dẫn và đưa ra những lời khuyên cho bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập gym
Đối với bài tập gym cho người mới, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ cũng như có lối sống lành mạnh, khoa học.
Cung cấp đầy đủ protein (chất đạm)
Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung cho cơ thể đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng nhất giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân và tăng cân theo ý muốn mình.
Một số loại protein bạn có thể xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, sữa, trứng…
Tăng lượng tinh bột nạp vào hàng ngày
Nghe có thể vô lý bởi vì với một số người có nhu cầu tập gym giảm cân thì lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai vì tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hoàn toàn tinh bột thì cơ thể sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym.
Lời giải đáp cho việc này là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như bột ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…
Không được bỏ qua chất béo trong khi tập gym
Nếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp và bài tập gym cho người mới. Nên loại bỏ hoàn toàn chất béo là một điều không cần thiết.
Bạn nên chọn lọc chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo tốt hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt hạnh nhân, hạt chia,… bổ sung tốt những dưỡng chất cần thiết. Chúng ta không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn.
Các bài tập gym cho người mới mức độ cơ bản
Bài tập gym cho người mới còn khá xa lạ với bạn, chưa có nhiều kiến thức và cách chọn bài tập. Đừng lo lắng dưới đây là 4 bài tập cơ bản, đơn giản giúp bạn làm quen với bộ môn thể hình. Đừng quên việc khởi động cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện bài tập.
Đẩy tạ đơn trên ghế
Nằm đẩy tạ trên ghế đơn là bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập sẽ có tác dụng vào phần cơ tay, cơ ngực một cách hiệu quả. Các thực hiện bài tập gym cho người mới đẩy tạ trên ghế như sau:
- Đặt người nằm thẳng trên ghế với một độ nghiêng vừa phải.
- Rồi hai tay cầm tạ và đặt lên trước ngực. Mới bắt đầu tập bạn nên chọn tạ nhẹ, sau đó quen dần mới nâng trọng lượng của tạ lên.
- Dùng phần cơ ngực để đẩy tạ lên sao cho cánh tay tạo thành đường thẳng đứng.
- Giữ nguyên động tác này 2 giây và hạ xuống vị trí ban đầu.
- Cách điều hòa hơi thở: hít vào khi hạ tạ xuống, đồng thời thở nhẹ ra khi đẩy tạ lên cao.
- Bài tập bắt đầu vì thế bạn chỉ cần tập 3 hiệp, mỗi hiệp như vậy là 10 lần.
Bài tập gym cho người mới Dumbbell lateral raise
Thêm một bài tập gym dành cho người mới bắt đầu. Dumbbell lateral raise là môt dạng bài tập giúp săn chắc cơ tay và cơ ngực. Bên cạnh đó, bài tập còn có tác dụng kết hợp siết cơ bụng, cơ vai. Dumbbell lateral raise là sự phối hợp nhịp nhàng và sự chuyển động của cơ thể. Vì thế người tập sẽ có cơ thể săn chắc, giảm eo, giảm mỡ.
Dumbbell lateral raise và trình tự các bước thực hiện:
- Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ với trọng lượng vừa phải đặt ở hai bên hông. Lòng bàn tay sẽ hướng vào phía người.
- Dùng tay nâng phần tạ lên đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và hạ xuống.
- Khi nâng lên thở ra, hít vào và hạ xuống, áp dụng 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Side Plank Leg Lift
Một trong những bài tập cơ bản cho người mới tập gym phải kể đến Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường được sức chịu đựng, nâng cao sức khỏe phù hợp làm bài tập gym cho người mới. Từ đó bạn sẽ sẵn sàng để thực hiện các bài tập khó hơn trong những ngày kế tiếp.
Các bước thực hiện bài tập Side Plank Leg Lift như sau:
- Nằm nghiêng người sang phía bên tay phải. Khủy tay và phần cẳng tay phải chống xuống sàn sao cho tạo thành một góc 90 độ.
- Phần lưng và chân lúc này cần được giữ thẳng.
- Chân trái đưa lên cao, thở ra đều và giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó hạ chân xuống rồi hít vào.
- Tiếp tục bài tập với bên còn lại. Mỗi bên sẽ thực hiện từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp.
Squat nâng cao
Sẽ có đa dạng các biến thể trong bài tập squat, thế nhưng với người mới bắt đầu có thể thực hiện ngay bài squat nâng cao cùng tạ. Bài tập có thể giúp tác động mạnh đến các phần cơ tay, bụng, đùi và cả cơ mông. Sự cân đối đối này sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe hơn mỗi ngày, có được vóc dáng đẹp.
Cách thực hiện squat nâng cao như sau:
- Đứng thẳng người đồng thời khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Tạ đặt ở phía trước ngực.
- Ngồi xuống chậm rãi và đẩy phần mông về hướng phía sau.
- Tư thế lúc này sẽ là đùi song song với sàn nhà, giữ nguyên trong vòng 1 giây.
- Đứng thẳng người vị trí chuẩn bị ban đầu. Đồng thời kết hợp với việc nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Bài tập sẽ cần được tập 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập hít đất
Động tác hít đất là bài tập gym cho người mới giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau lần thực hiện. Toàn bộ những cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt là các nhóm cơ vai.
Trong quá trình thực hiện động tác hít đất này bạn nên để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt là có thời gian luyện tập khoa học kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đây chính là bí quyết hết sức quan trọng để đạt hiệu quả tập hít đất một cách tuyệt đối.
Nằm ghế đẩy ngực với thanh tạ
Đây là bài tập gym cho người động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến. Hầu hết tất cả các phòng tập đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần 1 chiếc ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
- Để người nằm tự nhiên ở trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai.
- Cánh tay tạo với cơ thể 1 góc 90 độ. Cẳng tay bạn vuông góc với trần nhà.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, có thể chạm ngực hay cách ngực 2-3cm.
- Thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, đẩy lên cần dứt khoát.
Squat tạ tay
Bài tập gym cho người mới này vừa giúp săn chắc cơ đùi, đồng thời cũng tạo sự nở nang cho vòng 3.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực và chân rộng bằng vai.
- Ngồi xuống tạo thế Squat, sao cho đầu và lưng được giữ thẳng. Mông bạn cúi thấp, đồng thời bạn đưa 2 tay cầm tạ đưa ra phía trước.
- Khi tập chú ý không để cong lưng hoặc nghiêng người mỗi khi hạ thấp người xuống, hai đầu gối không được quá mũi chân.
- Thực hiện động tác Squat tạ tay từ 10 – 15 lần.
Nâng tạ 2 bên
- Đứng thẳng, hai tay bạn cầm tạ dọc theo thân.
- Từ từ nâng tạ lên cao, đến khi ngang vai và đưa lên hạ xuống nhịp nhàng.
- Thực hiện động tác nâng tạ 2 bên này từ 10 – 15 lần.
Động tác Plank
Đây là bài tập gym cho người mới khá phổ biến trong quá trình tập eo. Nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giúp chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bài tập Plank này không cần phải di chuyển nhưng lại đem đến khá nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Thêm vào đó, bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập.
- Để cơ thể vào tư thế gần giống với hít đất nhưng bạn sẽ chống khuỷu tay vuông góc.
- Bạn hãy cố gắng giữ tư thế như vậy trong một khoảng thời gian giới hạn của cơ thể. Người mới có thể giữ với thời gian ngắn, nhưng khi quen bạn hãy tăng thời gian lên.
Động tác Deat Bug
Đây là bài tập giúp căng cứng phần cơ thân người, giúp cơ toàn thân hoạt động. Đặc biệt cẳng chân và vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay lên trên, 2 chân dựng sao cho tạo với gối góc 90 độ.
- 1 chân giữ nguyên, chân kia bạn duỗi thẳng gần chạm sàn thì quay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại từ 10 – 15 lần động tác này.
Bài tập gập bụng
Đây cũng là một trong những bài tập gym cho người mới ai cũng có thể làm được. Bài tập gập bụng này sẽ có tác dụng tốt đối với cơ bụng. Giúp cho bạn có được vòng eo săn chắc và thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn hãy trải tấm thảm tập trên mặt phẳng, nằm ngửa và co chân.
- Sau đó đặt 2 tay lên hai bên tai của bạn.
- Hãy từ từ ngồi dậy cho tới khi nào cơ thể bạn vuông góc với mặt phẳng, lúc này chân bạn giữ nguyên tư thế.
- Bạn thực hiện đều đặn như vậy và lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập lunge
Đây là bài tập gym cho người mới thần thánh được các bạn nam và nữ sử dụng. Bài tập đôi chân bạn trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, còn giúp cho cơ hông nở nang và là cách giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn bắt đầu với thế đứng thẳng người.
- Thực hiện bước chân về phía trước khoảng cách vừa phải.
- Bạn hãy khuỵu chân xuống để chân sau vuông góc với mặt phẳng.
- Bạn cứ tiếp tục như vậy với chân còn lại và thực hiện bài tập trong thời gian 15 phút.
Bài tập squat
Bài tập Squat có hiệu quả trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là ở phần hông, mông, đùi. Bài tập gym cho người mới này được mọi người yêu thích vì nó giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai. Ngoài ra còn giúp vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm.
- Bắt đầu tập với tư thế chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng. Sau đó hai tay bạn đan lại với nhau để trước ngực. Đồng thời cơ bụng bạn hóp lại và mở rộng vai.
- Thực hiện đẩy hông và mông ra phía sau, sau đó từ từ hạ cơ thể thấp xuống để đùi song song với mặt phẳng.
- Bạn giữ nguyên tư thế squat 2 giây và trở về với vị trí ban đầu.
Bài tập lying glute bridge
Đây là một bài tập gym cho người mới muốn chinh phục một cơ thể săn chắc. Tập Lying Glute Bridge thường xuyên giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng. Cũng như giúp siết phần cơ mông và sự linh hoạt của hông.
Hướng dẫn thực hiện lying glute bridge:
- Bắt đầu bài tập lying glute bridge với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
- Bạn giữ nguyên phần đầu và phần vai trên thảm tập. Đồng thời lúc này nâng phần ngực, mông và đầu gối thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế lying glute bridge này trong thời gian lâu nhất có thể.
Bài tập kéo xà đơn
Kéo xà đơn là một bài tập phổ biến và đem lại hiệu quả vô cùng cao. Sẽ giúp bạn có sự phát triển tốt nhất về cơ xô và ngực.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Đứng thẳng giữa thanh xà đơn. Hai tay nắm xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Bạn hãy dùng tay nâng cơ thể lên xuống đều đặn và chú ý giữ thẳng cơ thể.
- Bạn tập như vậy từ khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập gym cho người mới – đứng đẩy tạ đôi
Đây là một bài tập gym cho người mới được khá nhiều người sử dụng. Bài tập đứng tạ đôi có thể tập được cho nam và nữ, giúp cơ vai được phát triển một cách săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế đứng thẳng người và hai chân rộng bằng vai.
- Tay cầm tạ tay vuông góc với mặt phẳng, đồng thời khuỷu tay bạn hướng xuống dưới.
- Bạn hãy thở ra khi đẩy tạ lên và đẩy cao qua đầu.
- Hít vào và để tạ hạ xuống vị trí lúc đâu.
Bài tập gym cho người mới đứng cuốn tạ đôi trước
Bài tập gym cho người mới đứng cuốn tạ đôi trước có tác dụng tăng cường cơ tay trước. Bài tập có cường độ luyện tập khá nhẹ nhàng cho nên sẽ phù hợp với cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ tạ xuôi theo người tuy nhiên không được quá thẳng.
- Lòng bàn tay hướng ra ngoài và đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bạn hít sâu khi dồn sức để nâng tạ lên trước ngực, chân bạn vẫn đứng vững làm trụ.
- Khi nâng tạ lên cao thì lòng bàn tay bạn ngửa ra.
Bài tập đẩy tạ tay trên ghế
Bài tập đẩy tạ trên ghế là bài tập gym cho người mới dễ tập. Bài tập này có tác dụng đối với nhóm cơ vai, ngực và tay.
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng người ở trên chiếc ghế dài.
- Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt phẳng.
- Bạn thở ra khi nâng tạ lên và để thẳng tay.
- Hít vào khi hạ tạ xuống sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập gập người nâng tạ
Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo dành cho các bạn nam. Có hiệu quả trong việc giúp phát triển cơ lưng xô và cơ tay trước.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế cúi người và hông hơi đẩy về sau đồng thời tay cầm tạ.
- Lưng không được thay đổi vị trí từ lúc cầm tạ tới khi nâng tạ lên
- Mắt luôn hướng về phía trước sau đó kéo tạ về sát ngực nhất để có thể siết cơ, giữ khoảng 1 giây.
- Bạn hít vào khi thả tạ về vị trí lúc đầu.
Bài tập với máy kéo cáp
Để thực hiện bài tập với máy kéo cáp tốt nhất thì bạn cần đến phòng tập gym. Đây là bài tập gym cho người mới nam hay nữ đều có thể áp dụng.
- Bạn hãy gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.
- Hãy ngồi với tư thế hai chân rộng bằng vai giữ cố định.
- Dùng cơ vai sau và thực hiện kéo cáp xuống phần cổ rồi thở ra.
- Bạn hít vào khi đưa tay về với vị trí ban đầu.
Bài tập bench dip
Bài tập gym cho người mới này có tác dụng ép cơ một cách toàn diện và hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế dài chân thấp và chắc chắn để bạn có thể chống tay.
- Bạn đặt ghế ở phía sau, chống 2 tay sao cho khoảng cách từ ghế đến lưng là vừa phải.
- Sau đó từ từ hít sâu, dùng lực cơ tay sau nhằm để hạ hông xuống tới khi nào phần cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
- Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu đồng thời thở ra.
Lịch và bài tập gym cho người mới
Khi đã có được các bài tập cơ bản, bạn có thể phân chia lịch trong tuần để tập dễ dàng hơn. Với người bắt đầu bạn nên áp dụng 4 bài tập như trên và dựa vào phần sắp xếp dưới đây.
- Buổi thứ nhất: Đẩy tạ đơn trên ghế, bài tập Dumbbell lateral raise
- Buổi thứ hai: Bài tập Side Plank Leg Lift, đẩy tạ đơn trên ghế.
- Buổi thứ ba: Squat nâng cao, Side Plank Leg Lift.
- Buổi thứ tư: Dumbbell lateral raise, Squat nâng cao.
- Buổi thứ năm: Đẩy tạ đơn trên ghế, Bài tập Side Plank Leg Lift.
Ngoài việc áp dụng tập luyện lịch như trên bạn cũng có thể linh động giữa các bài tập khi đã làm quen trong vài tuần đầu. Hãy nên tăng số lượng bài tập lên trong mỗi buổi tập để nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng.
Lịch dành cho người mới tập gym theo tuần
Tiếp theo FITI sẽ gợi ý đến bạn các bài tập gym cho người mới bắt đầu theo từng tuần.
Lịch bài tập gym cho người mới tuần 1
- Thứ 2: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài tập, mỗi bài 30 45 lần (chia làm 3 hiệp)
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 30 45 lần (chia làm 3 hiệp)
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 30 45 lần (chia làm 3 hiệp)
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch bài tập gym cho người mới tuần 2
- Thứ 2: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch bài tập gym cho người mới tuần 3
- Thứ 2: Bài tập ngực
- Thứ 3: Bài tập lưng/ xô
- Thứ 4: Bài tập vai
- Thứ 5: Bài tập chân
- Thứ 6: Bài tập tay trước, tay sau
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch bài tập gym cho người mới tuần 4
- Thứ 2: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng
- Thứ 3: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân
- Thứ 4: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng
- Thứ 5: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân
- Thứ 6: Bài tập phần ngực, vai, tay sau, bụng
- Thứ 7: Bài tập phần lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân
- Chủ nhật: Nghỉ
Gợi ý lịch tập gym phù hợp cho người mới bắt đầu
Để đạt được kết quả tập gym như mong muốn cho các bài tập gym cho người mới. Ngoài những bài tập cơ bản cần có thì bạn cũng cần thiết kế riêng cho mình một lịch trình tập phù hợp. FITI gửi bạn tham khảo một số lịch trình dưới đây
Lịch tập 5 buổi/tuần
Đây là lịch tập dành cho ai có nhiều thời gian và có thể tập luyện một cách năng suất nhất. Giúp nhanh chóng có được vóc dáng như mơ ước, bài tập gym cho người mới cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập các bài tập gym cho người mới liên quan đến phần lưng và tay trước
- Buổi 2: Tập các bài tập ngực và tay sau.
- Buổi 3: Thực hiện bài tập chân.
- Buổi 4: Tập bài tập kết hợp phần tay sau, vai và bụng.
- Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để phát triển nhóm cơ bạn muốn.
Lịch tập 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập được nhiều người chọn lựa nhất vì khá phù hợp về mặt thời gian và mang lại hiệu quả không kém. Các bài tập gym cho người mới cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập bài tập gym cho người mới ở phần lưng và tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ tay sau và cơ ngực.
- Buổi 3: Tập bài tập tác động vào phần chân.
- Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận là tay sau, vai và bụng.
Lịch tập 3 buổi/tuần
Nếu bạn bận với việc học hay làm việc thì đây là lịch trình phù hợp dành cho bạn, các buổi cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo như cẳng tay, tay trước và lưng.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy như nhóm cơ tay sau, vai và ngực.
- Buổi 3: Kết hợp giữa các bài tập gym cho người mới phần mông, bụng, chân và bắp chân.
Cung cấp dinh dưỡng đúng trong quá trình thực hiện các bài tập gym cho người mới
Chế độ dinh dưỡng đã được FITI đề cập ở trên. Tuy nhiên ngoài những nhóm chất và thực phẩm tốt cho quá trình tập gym. Bạn cần lưu ý cung cấp đủ và kịp thời các dưỡng chất khi áp dụng các bài tập gym cho người mới . Cụ thể là bổ sung dinh dưỡng vào những thời điểm sau đây.
Dinh dưỡng trước khi tập
Điều quan trọng là bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hay quá no để đến phòng tập. Cần có các quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định nhiều đến chất lượng các bài tập gym cho người mới.
FITI khuyên bạn trước khoảng 30 đến 45 phút nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể. Các món giàu protein và carb như: thịt bò, ức gà, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, yến mạch, rau xanh, khoai lang,… Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung nhiều năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện. Đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt, các cơ sẽ phát triển mạnh mẽ nhất có thể.
Dinh dưỡng sau khi tập
Sau mỗi lần thực hiện những bài tập gym cho người mới, cơ thể bạn bị thiếu hụt khá nhiều calo. Khi đó cần bổ sung ngay những loại thực phẩm giàu protein để cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, 20 phút sau mỗi buổi tập cần chú ý cung cấp bữa ăn đầy đủ các loại sinh tố rau xanh, sữa tươi để phục hồi sức khỏe. Tuy bữa ăn đơn giản nhưng rất tiện lợi, đem lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.
Dinh dưỡng tập cho từng đối tượng
Mỗi người khi đến với gym đều sẽ mang một mục đích khác nhau là tăng hay giảm cân. Đối với dân chuyên tập gym, các thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Vì chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.
Đối với người tập gym tăng cân
Đối với người tập gym tăng cân nên chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ. Những bữa chính thì phải có thực phẩm chứa nhóm chất như: protein, tinh bột, vitamin,… Còn đối với bữa phụ thì tùy theo sở thích như trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, các loại khoai lang,…
Đối với người tập gym tăng cơ
Đối tượng này thì cung cấp giống với nhóm người tăng cân. Thì chỉ cần bổ sung nhiều protein hơn, hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo.
Lưu ý những gì khi tập gym đối với người mới?
- Khi áp dụng các bài tập gym cho người mới bắt đầu bạn không nên để bụng quá đói. Vì việc vận động nặng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập cũng như về sức khỏe của người tập.
- Khởi động kỹ trước khi tập, giãn cơ sau khi tập. Nhờ vậy sẽ giúp hạn chế được những chấn thương.
- Cần xác định được mục đích của mình khi đến với bộ môn gym.
- Không nên tập liên tục suốt 30 ngày/tháng. Bạn cần xây dựng chế độ tập và bài tập gym cho người mới hợp lý để giúp nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Nên tập với khối lượng và bài tập từ cơ bản đến nâng cao, không nên vội vàng và chủ quan.
Lời khuyên khi chọn các bài tập gym cho người mới bắt đầu
Phần lớn người mới tập gym sẽ nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện và tập liên tục sẽ đạt được mục tiêu hướng đến. Thế nhưng đây là sai lầm không nên áp dụng. Trên thực tế nếu như bạn tập sai nguyên tắc sẽ mất nhiều thời gian, công sức mà không có kết quả tốt. Sau đây là một vài lời khuyên từ FITI dành cho bạn liên quan đến bài tập gym cho người mới.
- Không nên mang điện thoại theo khi đi tập gym. Vì điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập, đồng thời gây nên gián đoạn thời gian. Đồng thời việc mang điện thoại đi tập sẽ khiến bạn gặp khó khăn hơn trong tập luyện.
- Nên thực hiện đúng động tác và nghe theo sự hướng dẫn của HLV. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc phát triển cơ bắp của cơ thể. Đồng thời nó sẽ giúp bạn hạn chế được những tổn thương về cơ bắp và xương.
- Tập đúng lịch phân chia sẵn. Bạn cần phân lịch tập rõ ràng khi mới bắt đầu tập gym. Nhờ đó sẽ tăng hiệu quả lên và giúp cơ thể không bị quá sức khi tập.
Nên tập gym ở nhà hay tại phòng tập với các bạn mới?
Bạn là người mới bắt đầu làm quen với thể hình gym. Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập gym cho người mới là các phòng tập chuyên nghiệp. Tại đây sẽ có các HLV, chuyên gia về bộ môn sẽ trực tiếp hướng dẫn cho bạn cách làm sao tập tăng hiệu quả, hạn chế chấn thương.
Ngoài ra tại phòng tập chuyên nghiệp còn sở hữu các trang thiết bị, máy móc hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp, chất lượng. Các bài tập khác nhau sẽ được áp dụng trong lịch tập mà không bị ảnh hưởng gì.
Câu hỏi thường gặp về bài tập gym cho người mới
Sau đây là một số câu hỏi thường gặp về các bài tập gym cho người mới, cùng FITI trả lời ngay sau đây nhé.
Nên nghỉ bao lâu giữa các bài tập trong khi tập gym?
Giữa các bài tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy thuộc vào mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.
Nên tập bài tập gym cho người mới bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Nếu quá bận rộn hay vừa bắt đầu tập, bạn nên tập các bài tập gym cho người mới 3 buổi mỗi tuần để làm quen. Sau đó thì có thể tăng lên 4 buổi.
Có nên ăn no trước khi tập gym hay không?
Nên ăn vừa phải trước khi tập gym. Trong khoảng 30 đến 45 phút trước khi bắt đầu các bài tập gym cho người mới, bạn hãy cung cấp cho cơ thể các món giàu protein và carb nhé.
Gập bụng có dễ tập không?
Bài tập gym cho người mới này không cần sử dụng dụng cụ nên rất dễ thực hiện tại nhà, giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và tăng cơ.
Nam nữ giới trên 45 tuổi có tập gym được không?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể nếu bạn biết tập đúng cách. Ngoài ra cần lưu ý chế độ, lịch tập và dinh dưỡng phù hợp với lứa tuổi này. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình để được tư vấn cụ thể nhất.
Hy vọng kiến thức chia sẻ về chủ đề “bài tập gym cho người mới” FITI đã làm bạn hài lòng. Bạn là người mới bắt đầu tập gym vì thế cần chuẩn bị tinh thần tốt, thể chất ổn định. Đồng thời gym là bộ môn đòi hỏi sự nỗ lực của bản thân mới đạt được hiệu quả cao. Chúc các bạn thành công.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
