15 Bài tập giảm mỡ lưng áp dụng cho cả nam và nữ

5/5 - (1 bình chọn)

Lưng là một trong những khu vực trên cơ thể rất khó giảm mỡ. Vì vậy các bài tập giảm mỡ lưng ra đời để hỗ trợ giúp bạn sở hữu tấm lưng chắc khỏe, thon gọn. Trong bài viết này hãy cùng FITI khám phá những cách giảm mỡ lưng hiệu quả thông qua các bài tập thể dục cho nam và nữ nhé!

Mỡ lưng là gì?

Mỡ lưng là chất béo tích tụ ở vùng lưng của cơ thể. Đây là một loại mỡ thừa, được tích lũy dưới da và xung quanh các cơ, gây ra sự phình to và lồi lên ở vùng lưng. Điều này làm cho cơ thể mất thẩm mỹ, khiến nhiều người phải tìm cách giảm mỡ lưng.

Mỡ lưng có thể là một vấn đề sức khỏe nếu nó được tích tụ quá nhiều. Việc tích tụ mỡ lưng quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa đường và cholesterol, các vấn đề về tim mạch và khó thở.

Mỡ lưng là gì?
Mỡ lưng là gì?

Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ lưng

Hiện nay có khá nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ lưng, tuy nhiên có 3 nguyên nhân chính sau đây:

Mặc áo ngực không đúng kích cỡ

Chọn sai size áo ngực là nguyên nhân hàng đầu khiến mỡ lưng vô tình xuất hiện. Điều này nếu lặp đi lặp lại trong thời gian dài sẽ hình thành mỡ thừa dưới vùng nách gây mất thẩm mỹ, khiến chị em thiếu tự tin khi diện trang phục bên ngoài.

Mặc áo ngực không vừa vặn có thể dẫn đến áp lực không đều lên các vùng của lưng và vai, gây ra đau và căng cơ lưng. Việc áp lực kéo dài có thể ảnh hưởng đến cấu trúc cơ và xương ở vùng lưng, làm giảm sự linh hoạt và gây ra sự khó chịu. Ngoài ra, mặc áo ngực không vừa vặn có thể khiến cơ thể không được hỗ trợ tốt, gây ra lưu thông máu kém và gây ra mỡ tích tụ ở vùng lưng.

Cải thiện gù lưng bằng 14 bài tập đơn giản

Vận động ít

Vận động ít có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ ở vùng lưng. Khi bạn không vận động đủ, cơ thể sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn và sẽ dễ tích tụ mỡ ở các vùng như lưng, bụng, hông, đùi và cánh tay.

Khi cơ thể không tiêu thụ đủ năng lượng, nó sẽ dựa vào năng lượng dư thừa để lưu trữ dưới dạng mỡ. Việc này sẽ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở vùng lưng. Ngoài ra, nếu bạn không vận động đủ thì các cơ và xương ở vùng lưng sẽ không được sử dụng đúng cách. Điều này dẫn đến giảm sự linh hoạt và cường độ cơ bắp. Từ đó có thể dẫn đến một vòng lặp tiêu cực khi bạn cảm thấy khó khăn khi vận động và không muốn thực hiện các hoạt động vận động khác.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Chế độ ăn uống không hợp lý có thể làm tăng lượng calo và chất béo mà bạn tiêu thụ hằng ngày, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, trong đó có mỡ lưng.

Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu tiêu thụ của cơ thể, cơ thể sẽ chuyển đổi và tích trữ lượng dư thừa calo thành chất béo để dự trữ cho nhu cầu sử dụng trong tương lai. Và khi bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo động vật và đường trong thực phẩm, cơ thể dễ dàng chuyển đổi chúng thành mỡ và tích tụ ở vị trí khác nhau trong cơ thể, bao gồm mỡ lưng.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, ít vận động là 2 nguyên nhân chính gây ra mỡ lưng
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, ít vận động là 2 nguyên nhân chính gây ra mỡ lưng

Ăn gì giúp giảm mỡ lưng?

Để giảm mỡ lưng, bạn cần ăn một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp giảm mỡ lưng:

  • Rau xanh: Rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, bí ngòi, rau muống, cải thìa và củ cải đều giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp tăng cường cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Trái cây: Trái cây như táo, cam, nho, dứa, kiwi và quả mọng đều giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ mỡ trong cơ thể.
  • Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt chia và hạt lanh đều chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp giảm lượng cholesterol và tăng cường cảm giác no
  • Thịt gà: Thịt gà và cá đều chứa ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ, giúp giảm mỡ trong cơ thể.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa không béo: Sữa và các sản phẩm từ sữa không béo như sữa chua, pho mát, tương ớt không chỉ giàu chất đạm mà còn có chứa canxi, giúp giảm mỡ và tăng cường sức khỏe xương.
  • Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu đen, đậu hà lan, đậu xanh đều chứa nhiều chất đạm và chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Các thực phẩm giúp giảm mỡ lưng
Các thực phẩm giúp giảm mỡ lưng

Các bài tập giảm mỡ lưng đơn giản có thể thực hiện tại nhà

Như đã chia sẻ ở trên, chế độ dinh dưỡng và các bài tập giảm mỡ lưng là hai cách giảm mỡ lưng phổ biến nhất hiện nay. Dưới đây FITI sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập giảm mỡ lưng khoa học, hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. 

Push-ups

Push-ups là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể, làm giảm mỡ lưng. Khi bạn thực hiện push-ups, cơ bắp lưng, vai và cánh tay sẽ được tập trung làm việc, giúp cải thiện sức mạnh và thể chất. 

  • Đặt tay xuống sàn, hướng ngón tay về phía trước, đặt vai vào vị trí thẳng đứng trên cổ tay.
  • Đặt chân của bạn vào khoảng cách hẹp hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế hoặc một bề mặt cao hơn.
  • Giữ thân thể của bạn thẳng, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ thân người xuống, nhẹ nhàng đưa cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng bạn không để đầu và mông của mình lên cao.
  • Khi bạn đạt được khoảng cách gần sàn, đẩy lên từ đầu đến chân để đưa cơ thể của bạn lên lên đồng thời thu gọn cơ bắp trên ngực và đùi.
  • Khi bạn đưa cơ thể lên trên, hãy giữ đầu, vai và mông của mình trong một đường thẳng, giúp tránh tình trạng lưng cong lên hoặc lên cao.
  • Nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống, giữ cho đầu, vai và mông của bạn không thay đổi tư thế đưa cơ thể xuống.
Bài tập Push-ups giúp giảm mỡ lưng
Bài tập Push-ups giúp giảm mỡ lưng

Plank with Lateral Arm Raise

Plank with Lateral Arm Raise là một biến thể của bài tập Plank thông thường có tác dụng làm mạnh cơ bụng và cơ vai, lưng. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ lưng này cũng khá đơn giản như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn với hai tay vuông góc với vai và đầu gối chạm xuống sàn.
  • Nâng lên từ đầu gối, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ thân thể của bạn thẳng, tạo thành một tư thế Plank.
  • Nâng một tay lên với cánh tay song song với sàn. Giữ tay lên trong 2-3 giây.
  • Sau đó, hạ tay xuống và lặp lại với tay còn lại.
Bài tập giảm mỡ lưng Plank with Lateral Arm Raise là một biến thể của bài tập Plank
Bài tập giảm mỡ lưng Plank with Lateral Arm Raise là một biến thể của bài tập Plank

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng và làm tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó giảm mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ lưng. Khi nhảy dây, cơ bụng và cơ lưng sẽ phải làm việc để giữ thăng bằng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ lưng. Tuy đây là bài tập giảm mỡ lưng đơn giản, tưởng chừng ai cũng có thể tập được nhưng bạn cũng cần lưu ý một vài điểm sau nhé!

  • Chọn đôi giày thể thao thoải mái và có độ bám tốt để tránh trơn trượt hoặc đau chân.
  • Giữ cho cơ thể thẳng đứng và lưng thẳng. Không cúi gập hoặc nghiêng cơ thể quá nhiều.
  • Giữ tay thẳng và đưa chúng về phía sau cơ thể khi nhảy dây.
  • Giữ hông chặt và xoay dây thật nhanh để tạo ra động lực.
  • Nhảy dây với tần suất và thời gian phù hợp. Bắt đầu với 2-3 phút và tăng dần lên đến 10-15 phút mỗi ngày.
  • Thay đổi kiểu nhảy dây để tăng tính thú vị và đốt nhiều calo hơn. Ví dụ: nhảy bằng một chân, nhảy tất cả các bước, nhảy lên cao, nhảy theo nhịp điệu,…
  • Hít thở đều và sâu để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ oxy và giảm thiểu sự mệt mỏi.
Bài tập nhảy dây đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ lưng
Bài tập nhảy dây đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ lưng

Superman

Bài tập Superman là một bài tập cơ bản trong thể dục thể thao, tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ hông, và cơ mông. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng tổng thể bao gồm vùng mỡ lưng. Để thực hiện bài tập Superman đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay và hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
  • Nâng lên đồng thời chân và tay ở độ cao khoảng 10-15 cm so với mặt đất, giữ vững tư thế này trong 3-5 giây.
  • Thở ra và hạ thân người xuống trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.
Bài tập Superman giúp giảm mỡ lưng
Bài tập Superman giúp giảm mỡ lưng

Cat-Cow Pose

Cat-Cow Pose là bài tập yoga rất tốt cho cột sống và giúp giảm mỡ lưng hiệu quả mà các nàng có thể thực hiện tại nhà. Ngoài khả năng giảm mỡ lưng, bài tập này còn giúp  giãn cơ và khớp của cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt và sự năng động của cột sống. Đồng thời kích thích máu và oxy lưu thông đến các cơ lưng, giúp cải thiện sức khỏe của chúng. Bài tập này khá đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

  • Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên thảm tập, tay nắm chắc và đôi chân hông rộng bằng vai.
  • Đưa đầu gối xuống để cằm chạm đất, hít thở sâu vào bụng
  • Sau đó, hít thở ra và đẩy lưng lên cao hơn, đầu nghiêng lên trên. Cổ, đầu và thân trên nên được duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ tư thế này trong một vài giây, sau đó thở vào và trở về vị trí ban đầu, đầu gối đến gần thân. Điều này kích thích các cơ lưng chuyển động và giúp cột sống trở nên linh hoạt.
  • Tiếp theo, hít thở và đưa đầu lên lên cao, gượng mặt lên trời và lưng vòng cong. Giữ tư thế này trong một vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu, đầu gối đến gần thân.
  • Lặp lại bài tập này trong vòng vài phút, thực hiện đều đặn trong ngày để tăng cường sức khỏe của cột sống và giảm căng thẳng.
Bài tập yoga Cat-Cow Pose phù hợp cho các nàng muốn giảm mỡ lưng tại nhà
Bài tập yoga Cat-Cow Pose phù hợp cho các nàng muốn giảm mỡ lưng tại nhà

Các bài tập giảm mỡ lưng tại phòng gym

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ lưng dành cho những ai không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn giảm mỡ tại nhà thì các bài tập phòng gym cũng được quan tâm không kém. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ lưng tại phòng gym mà FITI muốn chia sẻ đến bạn.

Pull-Ups

Trong phòng tập gym, bạn sẽ tìm thấy thanh Pull-up. Nếu không có sẵn, bạn có thể sử dụng một trong những cây cột hoặc máy tập thể dục để thực hiện bài tập này.

  • Đứng dưới thanh Pull-up, chắc chắn rằng hai tay được căng thẳng và xách lên thanh. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn sẵn sàng cho bài tập. Nếu bạn không thể kéo lên được, hãy sử dụng bàn tay hoặc giáo để giúp đỡ.
  • Khi tay của bạn đã ở trên thanh, hãy nhấc chân lên và kẹp chúng giữa hai cánh tay. Sau đó, thở ra và kéo cơ thể của bạn lên lên đến khi cẳng tay của bạn được uốn thành góc 90 độ.
  • Sau khi bạn đã kéo lên thành công, hãy giảm cơ thể của bạn chậm lại một cách kiểm soát, cho đến khi bạn trở lại tư thế ban đầu. Hãy lặp lại bài tập này cho đến khi bạn đã hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Pull-up là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả
Pull-up là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả

Bảng giá tập gym California cập nhật mới nhất 2023

Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Bài tập Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row là một bài tập chuyên biệt để tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp lưng, cánh tay và vai. Để thực hiện bải tập giảm mỡ lưng này tại phòng gym bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau của FITI.

  • Đứng thẳng, cầm một cặp tạ đứng ở phía trước, đôi tay nắm tạ theo chiều ngang, khoảng cách giữa chúng bằng rộng vai.
  • Hạ thân người xuống cho đến khi thân người nghiêng khoảng 45 độ, đầu gối hơi cong và lưng phải thẳng.
  • Cầm tạ với đôi tay dài thẳng xuống, kéo tạ lên cao đến khi nó chạm vào thân trên, với cùi tạ quay về phía thân người.
  • Giữ tạ trong vòng một giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không cho tạ chạm đất.
Bài tập giúp giảm mỡ lưng Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row
Bài tập giúp giảm mỡ lưng Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Wide-Grip Lat PullDowns

Wide-Grip Lat PullDowns là một bài tập tập luyện cơ lưng, được thực hiện bằng máy tập Lat PullDown. Bài tập này tập trung vào cơ lưng chính, đặc biệt là cơ lưng rộng, đồng thời cũng là bài tập tốt cho cơ bắp cánh tay và vai. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh máy tập Lat PullDown để thanh tạ đặt ở độ cao phù hợp, bám đôi tay lên tay nắm trên thanh tạ với khoảng cách rộng hơn rộng vai.
  • Ngồi thẳng, giữ đầu ngực hướng lên và lưng thẳng. Không được cong hoặc cúi gập lưng.
  • Kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cánh tay và đẩy cùi tạ xuống. Giữ đầu ngực vẫn hướng lên và đôi mắt nhìn về phía trước.
  • Khi thanh tạ vượt qua cẳng tay, giữ tạ trong vòng một giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bài tập tốt cho lưng Wide-Grip Lat PullDowns
Bài tập tốt cho lưng Wide-Grip Lat PullDowns

Dumbbell Incline Bench Rows

Dumbbell Incline Bench Rows là một bài tập tập luyện cơ lưng và cơ vai, được thực hiện bằng tạ đơn và ghế độ nghiêng. Bài tập này được thực hiện qua 3 bước sau:

  • Điều chỉnh góc độ của ghế độ nghiêng và nằm nghiêng lên trên ghế, cầm một cặp tạ đơn ở tay phải và trái.
  • Để cơ lưng thẳng và giữ tay phải và trái thẳng, kéo tạ lên, giữ cánh tay thẳng và đẩy cùi tạ lên gần ngực.
  • Giữ tạ trong vòng một giây ở vị trí cao nhất, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Giảm mỡ lưng với bài tập Dumbbell Incline Bench Rows 
Giảm mỡ lưng với bài tập Dumbbell Incline Bench Rows 

Rowing Machine

Rowing Machine là một thiết bị tập luyện giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ. Rowing Machine giúp tập luyện toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ chủ chốt bao gồm cơ lưng, cơ vai, cơ tay, cơ châncơ bụng

Khi sử dụng đúng kỹ thuật, bài tập này có thể giúp giảm mỡ trên nhiều khu vực của cơ thể, bao gồm cả lưng. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập giảm mỡ lưng này, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và độ khó tập luyện phù hợp với trình độ và mục tiêu như sau:

  • Ngồi trên ghế máy chèo, chân đặt chắc chắn trên nền tảng và giữ tay cầm kéo.
  • Đặt chân vào thanh đế để giữ chân cố định.
  • Giữ tay cầm kéo, dùng chân đẩy mạnh và kéo thanh kéo về phía ngực. Trong quá trình kéo, hãy nhớ giữ thăng bằng và cơ thể thẳng.
  • Khi thanh kéo về tới ngực, duỗi chân và thân người đẩy sang phía sau. Khi đưa tay ra khỏi ngực, hít thở vào.
  • Khi đưa tay ra khỏi ngực, hơi nghiêng thân người về phía trước, giữ chân duỗi và lưng thẳng.
  • Khi đẩy máy chèo trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Lặp lại các bước trên để hoàn thành một chu kỳ.
Rowing Machine giúp giảm mỡ lưng
Rowing Machine giúp giảm mỡ lưng

One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là một bài tập lực cho lưng dùng tạ đơn, trong đó bạn sử dụng một tay để kéo tạ lên phía trên cơ thể. Bằng cách tập luyện One-Arm Dumbbell Row định kỳ, bạn có thể giúp giảm mỡ khu vực lưng như sau:

  • Đứng thẳng, giữ một tạ đơn trong tay phải, đặt tạ trên sàn.
  • Cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng, tay phải duỗi thẳng xuống sàn, tay trái đặt lên đùi hoặc ghế để giữ thăng bằng.
  • Kéo tạ đơn lên về phía thân, gần với lưng, hít thở vào khi kéo lên.
  • Giữ đỉnh tạ đơn trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ thả xuống vị trí ban đầu, thở ra khi thả xuống.
Bài tập Rowing Machine giúp giảm mỡ lưng
Bài tập Rowing Machine giúp giảm mỡ lưng

Seated Bent Over Rear Delt Raise

Seated Bent Over Rear Delt Raise là một bài tập tập trung vào cơ sử dụng tạ hoặc đĩa tạ để tập trung vào cơ lưng và vai. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ lưng này như sau:

  • Ngồi trên ghế, giữ một tạ hoặc đĩa tạ trong tay và đặt tay xuống hai bên.
  • Cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng, cánh tay duỗi xuống sàn, tạ hoặc đĩa tạ giữa hai chân.
  • Kéo tạ hoặc đĩa tạ lên về phía sau, giữ đỉnh trong khoảng 1-2 giây và cảm nhận sự co bóp ở cơ lưng và vai sau.
Seated Bent Over Rear Delt Raise là bài tập tốt cho cơ xương khớp
Seated Bent Over Rear Delt Raise là bài tập tốt cho cơ xương khớp

Underhand Cable Pull Down

Underhand Cable Pull Down là một bài tập sử dụng máy kéo dây và đòn kéo tay dưới để tập luyện. Có 4 bước để thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng trước máy kéo dây, xác định trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.
  • Đứng thẳng, giữ tay kéo tay dưới và để tay dưới xuống đùi trước, tay trên bị uốn cong.
  • Thở ra và kéo dây xuống, uốn cong tay và hướng về phía ngực, đẩy lưng về phía trước. Khi kéo dây, bạn cần phải tập trung vào cơ lưng và cố gắng giữ tư thế thẳng lưng.
  • Giữ đỉnh trong khoảng 1-2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, thở vào.
Bài tập giảm cân Underhand Cable Pull Down 
Bài tập giảm cân Underhand Cable Pull Down 

Straight Arm Dumbbell Pullover

Straight Arm Dumbbell Pullover là một bài tập kích thích cơ lưng bằng cách kéo và giãn khi tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau: 

  • Nằm trên một ghế, chân đặt chắc chắn xuống sàn. Cầm một tạ hoặc tạ đĩa (nặng tùy ý), với cán tạ song song với cơ thể và tay thẳng.
  • Đưa tạ hoặc tạ đĩa qua đầu của bạn bằng cách giữ tay thẳng và hướng xuống phía sau đầu, tạo thành một góc 90 độ giữa tay và cơ thể.
  • Giữ tay thẳng, hạ tạ hoặc tạ đĩa xuống phía sau đầu của bạn, tạo ra một độ giãn cơ lưng. Tránh cúi đầu hoặc nâng tay lên trên đầu.
  • Giữ độ giãn trong vài giây, sau đó đưa tạ hoặc tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu, với tay thẳng và hướng xuống sàn.
Bài tập kích thích cơ lưng Straight Arm Dumbbell Pullover
Bài tập kích thích cơ lưng Straight Arm Dumbbell Pullover

Dumbbell Shrugs

Bài tập Dumbbell Shrugs hay còn gọi là kéo vai tạ đơn tập trung vào cơ vai trên. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, cầm một cặp tạ đơn trong hai tay và giữ tạ ở hai bên đùi. Tạ cần nặng vừa phải để bạn có thể kiểm soát và thực hiện đúng kỹ thuật.
  • Nâng đầu vai lên cao nhất có thể, kéo chặt các cơ vai và giữ trong vòng 1-2 giây.
  • Hạ đầu vai xuống.
Bài tập Dumbbell Shrugs 
Bài tập Dumbbell Shrugs 

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện cardio kết hợp giữa các bài tập có độ khó cao và các đoạn thời gian nghỉ ngắn. Trong các đoạn tập luyện, bạn sẽ tập trung thực hiện các động tác có tính mạnh như chạy nhanh, nhảy tại chỗ, bật lên và các bài tập cardio khác. Khi kết hợp với các đoạn nghỉ ngắn, HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio thông thường.

Các bài tập HIIT có thể thực hiện ở bất kỳ địa điểm nào, từ phòng tập thể dục đến công viên và sân chơi, và bạn không cần thiết bất kỳ thiết bị tập luyện đặc biệt nào. Để thực hiện HIIT, bạn cần đặt mục tiêu về thời gian và số lượng động tác trong mỗi giai đoạn. Ví dụ như 30 giây tập trung và 10 giây nghỉ, và lặp lại trong 4-6 vòng. 

Bạn có thể thay đổi thời gian và độ khó của các đoạn tập luyện để phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mình. HIIT có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sức mạnh và sức bền.

Bài tập cardio giúp giảm mỡ lưng HIIT
Bài tập cardio giúp giảm mỡ lưng HIIT

Tập cardio là gì? 90+ bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Bridge Lifts

Bridge Lifts là một bài tập tập thể dục tập trung vào việc tăng cường cơ bụng dưới, cơ đùi và cơ mông. Đây là cách thực hiện bài tập giảm mỡ lưng Bridge Lifts:

  • Nằm sấp trên thảm tập, co chân và đặt chân lên sàn.
  • Đặt cánh tay song song với thân, lòng bàn tay hướng xuống và đầu gối hướng lên trần nhà.
  • Khi thở ra, nâng hông của bạn lên, duỗi thẳng cơ bụng dưới và giữ trong vòng 1-2 giây.
Bài tập thể dục giúp giảm mỡ lưng Bridge Lifts
Bài tập thể dục giúp giảm mỡ lưng Bridge Lifts

Wide-Grip Lat PullDowns

Để thực hiện bài tập giảm mỡ lưng Wide-Grip Lat PullDowns này, bạn thực hiện như sau:

  • Đặt một thanh cầm tay trên máy kéo và đặt khớp vai vào phần đệm đầu gối.
  • Nắm thanh cầm tay với tay rộng hơn khoảng cách vai của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Khi thở vào, kéo thanh cầm tay xuống đến vị trí ngay trên ngực của bạn, giữ cánh tay sát vào cơ thể và giữ trong vòng 1-2 giây.
Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Lat PullDowns tương đối đơn giản
Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Lat PullDowns tương đối đơn giản

Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cùng FITI khám phá cách thực hiện nhé!

  • Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai, mỗi tay cầm một tạ đứng trước đùi.
  • Hơi gập người về phía trước, giữ đầu gối hơi gập và lưng thẳng.
  • Khi thở vào, kéo tạ lên, giữ cánh tay sát vào thân, đưa khuỷu tay về phía lưng và giữ trong vòng 1-2 giây.
Bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row
Bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Giải đáp những thắc mắc về giảm mỡ lưng

Cùng FITI giải đáp một vài thắc mắc phổ biến khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ lưng nhé!

Cách nhanh nhất để giảm mỡ lưng là gì?

Không có cách nhanh nhất để loại bỏ mỡ lưng mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả. Việc giảm mỡ lưng là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên trì, tích cực và có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Muốn giảm mỡ lưng, bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập và chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập nào giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng?

Để giảm mỡ lưng bằng các bài tập thể dục, bạn nên tập trung vào hai dạng sau:

  • Các bài tập cardio: tập thể dục có tính chất cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây hoặc đạp xe đạp giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Các bài tập tập trung vào cơ lưng: các bài tập giúp tăng cường và phát triển cơ lưng như plank, đẩy tay, quấn tay sau lưng, tập bụng, tập cơ vai có thể giúp giảm mỡ lưng.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ lưng mà FITI chia sẻ phía trên.

Nguyên nhân gây ra việc tích tụ mỡ thừa ở vùng lưng là gì?

Có khá nhiều nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở vùng lưng, nhưng cơ bản sẽ có các nguyên nhân sau:

  • Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm giàu đường và chất béo, thiếu chất xơ và vitamin có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở lưng.
  • Thiếu hoạt động thể chất: Khi bạn ít vận động hoặc ngồi nhiều, cơ lưng của bạn không được sử dụng nhiều, điều này có thể dẫn đến yếu tố chính là mất mát cơ bắp và lượng mỡ dư thừa tăng lên.
  • Stress: Căng thẳng và stress có thể dẫn đến tăng cortisol – một hormone có liên quan đến tăng cân và tích tụ mỡ ở lưng.
  • Tuổi tác: Theo tuổi tác, cơ lưng của bạn sẽ giảm đi và mức độ tích tụ mỡ ở lưng sẽ tăng lên.
  • Yếu tố di truyền: Nhiều người có xu hướng tích tụ mỡ ở lưng do yếu tố di truyền.
Mỡ thừa khu vực lưng
Mỡ thừa khu vực lưng

Giảm mỡ lưng qua chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc giảm mỡ lưng và đạt được cân nặng và cơ thể mà bạn mong muốn. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống để giảm mỡ lưng:

  • Giảm calo: Để giảm cân và giảm mỡ lưng, bạn cần tạo ra khoảng 500-1000 calo thiếu hụt mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo bạn tiêu thụ hoặc tăng lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tăng cường hoạt động thể chất.
  • Tăng lượng chất xơ: Chất xơ có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, hoa quả, hạt, lúa mì nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Tăng lượng protein: Các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và đậu có thể giúp tăng cường sức khỏe và giảm mỡ lưng.
  • Giảm lượng đường và tinh bột: Đường và tinh bột có thể dẫn đến tăng cân và mỡ thừa. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa đường, bánh ngọt, soda và thức ăn nhanh.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước trong ngày giúp cơ thể hoạt động tốt và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tập Gym có giúp giảm mỡ lưng không?

Các bài tập tại phòng tập gym có thể giúp giảm mỡ lưng nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tập luyện ở phòng tập gym có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở lưng.

Các bài tập cardio như chạy bộ, xông hơi, đạp xe hay bơi lội giúp đốt cháy mỡ và giảm cân. Các bài tập tập trung vào cơ lưng và cơ bụng như plank, crunches, bent-over row hay pull-ups có thể giúp tăng cường cơ lưng và giảm mỡ ở vùng này.

Việc giảm mỡ lưng cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, cấu trúc cơ thể và mức độ hoạt động thường xuyên của bạn. Do đó, ngoài việc tập các bài tập giảm mỡ lưng như FITI chia sẻ trên đây bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ lưng.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *