Cải thiện gù lưng bằng 14 bài tập đơn giản

Hiện nay, với sự phát triển của smartphone và những công việc ngồi trước máy tính đã trở thành 1 phần nguyên nhân phổ biến làm cột sống mất đi sự cân đối, gây ra hiện tượng gù lưng. Gù lưng không nguy hiểm nhưng lại lấy đi sự tự tin và chiều cao của bạn. May mắn thay, các bài tập thể thao có thể cải thiện chứng bệnh này hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc tây. Hãy cùng FITI tìm hiểu ngay dưới đây. 

Bệnh lý gù lưng và các biểu hiện nhận biết

Trước khi tìm hiểu về bệnh lý gù lưng, chúng ta cần biết cấu tạo của cột sống. Cột sống được cấu thành bởi 3 vùng, bao gồm: 

3 vùng này kết nối với nhau bằng những đường cong tự nhiên tạo nên hình dáng chữ S chuẩn của cột sống. Trong đó, phần cột sống thắt lưng và cột sống cổ ưỡn về phía trước, cột sống ngực thì ngược lại có hình dáng cong về phía sau. 

Các biểu hiện gù lưng có thể dễ nhìn thấy 
Các biểu hiện gù lưng có thể dễ nhìn thấy

Gù lưng hay vẹo cột sống (còn gọi lưng tôm) là một bệnh lý xuất hiện do sự phát triển bất thường của cột sống phần ngực và lưng. Gù lưng thường gặp ở đoạn cột sống ngực, cột sống ngực – lưng, hiếm gặp ở cột sống cổ. Cả người lớn và trẻ em đều là đối tượng dễ mắc bệnh lý này.

Cách nhận biết gù lưng không khó, có thể dễ dàng nhìn thấy từ bên ngoài hoặc căn cứ vào thước đo chuyên dụng của bác sĩ. Một số biểu hiện để chúng ta nhận biết bệnh lý gù lưng.

  • Lưng cong, dáng đi lom khom 
  • Vai lệch mất cân đối 
  • Chiều cao giảm 
  • Khó đứng thẳng, cảm thấy đau nếu cố gắng thẳng lưng
  • Ngoài ra, thước đo chuyên dụng có thể đo chính xác độ cong của cột sống. Cột sống có độ cong bình thường rơi vào khoảng 25 đến 45 độ, Khi bị gù cột sống sẽ có độ cong lớn hơn 45 độ. 

Tại sao lại xuất hiện tình trạng gù lưng? 

Thói quen sinh hoạt sai tư thế 

Sai tư thế bao gồm tư thế đứng, ngồi, tư thế vận động,… là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến bị gù. Trong đời sống hàng ngày, việc thường xuyên khom lưng khiêng vác vật nặng, ngồi nhiều trước màn hình hay sử dụng điện thoại di động trong thời gian dài sẽ dễ gây đau mỏi vai gáy dần dần hình thành bệnh lý gù lưng

Ngồi sai tư thế ở trẻ nhỏ dãn đến gù lưng
Ngồi sai tư thế ở trẻ nhỏ dãn đến gù lưng

Ở trẻ nhỏ đang trong độ tuổi phát triển, áp lực học hành tăng cao. Mỗi ngày đến trường với chiếc balo lớn sẽ hình thành thói quen khom lưng. Việc cong lưng, ép ngực vào trong và cằm đưa về phía trước để mang balo cũng sẽ khiến xương cột sống phát triển bất thường gây ra gù lưng

Người béo phì, ít vận động cũng là đối tượng dễ mắc gù lưng. 

Yếu tố di truyền 

Bên cạnh những tác nhân bên ngoài thì gù lưng cũng có thể xuất hiện do gen di truyền hoặc bẩm sinh. Có nghĩa là, nếu ba mẹ ông bà mắc chứng gù lưng thì khả năng cao con cái cũng sẽ mắc phải. Nhưng đừng quá lo lắng, tỷ lệ di truyền chỉ khoảng 11%. 

Còn gù lưng bẩm sinh xuất hiện từ khi thai nhi mới hình thành, bệnh lý này phát triển làm cột sống em bé phát triển bất thường trong bụng mẹ. 

Một số bệnh lý khác 

Một số bệnh nhân mắc chứng gù lưng không xuất phát từ những thói quen sinh hoạt hàng ngày mà là do ảnh hưởng của các bệnh lý gây nên, ví dụ: 

  • Loãng xương có thể gây cong vẹo cột sống do sức mạnh của đốt sống yếu dần. 
  • Thoát vị đĩa đệm khiến cột sống phát triển không bình, thay đổi đường cong chuẩn của cột sống. . 
  • Gãy xương gây tổn thương phần cột sống lưng 
  • Bệnh lý về xương như Scheuermann
  • Nhiễm trùng cột sống
  • Còi xương
  • Viêm các khớp

Ảnh hưởng của gù lưng đối với người bệnh 

Ảnh hưởng của gù lưng đối với người bệnh 
Ảnh hưởng của gù lưng đối với người bệnh

Bệnh lý gù lưng gây ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống và cả tinh thần của người bệnh. Đầu tiên, gù lưng khiến dáng đi của bạn lom khom, thiếu tự tin trước người khác. Tư thế vai và đầu đưa về phía trước, ngực cong về sau lâu dần sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của chiều cao, làm giảm chiều cao. 

Về sức khỏe, gù lưng sẽ làm bệnh nhân cảm thấy đau lưng, đau vai gáy thường xuyên, nhất là vào cuối ngày. Ở các bộ phận khác, gù lưng còn gây ra:

  • Hệ hô hấp: Ở mức độ gù nặng sẽ gây chèn ép đè lên phổi, làm người bệnh cảm thấy khó thở. 
  • Vận động kém linh hoạt do cơ lưng yếu. 
  • Hệ tiêu hóa: Bị gù ở mức độ  nặng sẽ khiến hệ tiêu hóa bị chèn ép, gây ra các vấn đề về đường ruột như ợ hơi, trào ngược, khó ăn. 

Một số bài tập chống gù lưng tại nhà hiệu quả

Nếu bạn mắc gù lưng nặng do các bệnh lý gây nên thì việc điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu và phẫu thuật là điều nên làm. Trường hợp gù lưng nhẹ do sai tư thế gây nên thì bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng các bài tập dưới đây. 

Bài tập với gậy

Bằng cách chuẩn bị một cây gậy thẳng, bạn có thể thực hiện 3 bài tập chữa gù lưng ngay tại nhà, không cần tốn chi phí đến phòng tập. 

  • Bài tập vặn mình 
  • Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm gậy. 
  • Đưa gậy vòng qua sau đầu, gác nhẹ lên vai và gác lên bên vai bị lệch (vai cao hơn là vai lệch). 
  • Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực về trước. Đồng thời nhấc chân phải lên đá về bên trái. 
  • Hạ chân phải và thực hiện với chân trái. 
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần
  • Bài tập đưa gậy qua đầu 
  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai tay cầm gậy, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về trước. 
  • Đưa hai tay lên đỉnh đầu
  • Tiếp tục đưa tay về phía sau đầu tạo góc 30 độ, lưu ý siết chặt lưng và vai không di chuyển. 
  • Giữ vài giây sau đó đưa tay về vị trí trên đỉnh đầu. 
  • Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.  
  • Bài tập nghiêng gậy sang 2 bên 
  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, giữ gậy trên vai, thẳng lưng. 
  • Mở khớp vai, ấn gậy nhẹ trên vai 
  • Nghiêng người sang phải, giữ thân dưới cố định. Giữ vài giây. 
  • Về tư thế đứng sau thẳng sau đó lặp lại động tác nghiêng sang phải.
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần

Bài tập chống gù lưng hình ảnh phản chiếu

Phản chiếu có nghĩa là thực hiện ngược lại với tư thế dáng đứng gù lưng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Dựa lưng áp sát tường 
  • Đầu hơi nghiêng ra sau 
  • Ưỡn ngực về trước, đẩy hai vai vào tường 
  • Giữ tư thế trong phút. 
  • Bài tập khá đơn giản nên thực hiện 5 phút mỗi ngày. Khi thấy đau ở cổ hoặc lưng thì dừng lại. 

Bài tập Yoga tư thế siêu anh hùng

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, 2 chân ép sát và duỗi thẳng về sau, 2 tay duỗi thẳng phía trước mặt đặt sát tai. 
  • Ấn bụng xuống thảm, nâng 2 chân và 2 tay trên trên, kéo căng ngực. 
  • Giữ yên tư thế trong 5 giây 
  • Từ từ hạ tay và chân về tư thế nằm sấp 
  • Kết thúc động tác và thực hiện lại 15 lần. 
Tư thế siêu anh hùng 
Tư thế siêu anh hùng

Tư thế siêu anh hùng 

Bài tập Yoga rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp thoải mái trên thảm. hai chân khép và duỗi thẳng về phía sau. Hai tay chống cạnh ngực. 
  • Dùng sức vào bàn tay, nâng cơ thể lên khỏi thảm, uốn cong lưng.
  • Ấn hông và thân dưới cố định dưới sàn. 
  • Giữ tư thế uốn cong trong 5-7 giây. 
  • Từ từ thu tay, hạ người xuống. 
  • Thực hiện động tác 10 lần. 

Bài tập với bóng cao su 

Động tác uốn cong cơ thể trên bóng cao su tác động trực tiếp với cột sống, tạo tư thế ngược lại với dáng đứng gù lưng. Cần chuẩn bị quả bóng cao su to để thực hiện động tác. 

Cách thực hiện:

  • Đặt bóng cố định trên mặt sàn 
  • Nằm ngửa người trên bóng sao cho phần lưng tiếp xúc với bóng nhiều nhất. 
  • Cố gắng uốn cong lưng theo quả bóng
  • Đẩy nhẹ quả bóng lên xuống theo chiều thẳng, giữ thăng bằng khi tập. 
  • Thực hiện động tác khoảng 5 phút rồi dừng lại. 
Bài tập chữa gù lưng bằng bóng cao su 
Bài tập chữa gù lưng bằng bóng cao su

Bài tập chữa gù lưng bằng bóng cao su 

Bài tập căng giãn lồng ngực (Countertop Thoracic Extension Stretch)

Bài tập chống gù lưng này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tư thế gập người của bạn để mở rộng lồng ngực, nó thúc đẩy sự kéo dài của cột sống ngực.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng quay mặt vào tường, sau đó đặt hai tay lên tường khi bạn đưa chân ra sau và thậm chí di chuyển tay xuống tường cho đến khi ngực song song với mặt đất. Bạn nên đưa chân ra sau và chống tay lên tường sao cho nghiêng người qua người, hông cong thành khoảng 90 độ và chân duỗi thẳng.
  • Khi bạn chống tay lên tường, cố gắng duỗi thẳng lưng với cánh tay thẳng và bắp tay ngang với tai. Cố gắng kéo dài cột sống của bạn và tạo một đường thẳng đẹp từ hai tay trên tường đến xương cụt.
  • Ép ngực về phía mặt đất khi bạn mở rộng cột sống của mình. Giữ và thở và tập trung vào việc kéo dài cột sống lồng ngực của bạn khi bạn giữ cho cơ bụng của mình hoạt động để bạn không bị kéo căng lưng dưới.
Bài tập căng giãn lồng ngực (Countertop Thoracic Extension Stretch)
Bài tập căng giãn lồng ngực (Countertop Thoracic Extension Stretch)

Bài tập tựa lưng vào tường (Wall Angel)

Một giải pháp chữa gù lưng đơn giản không kém là thực hiện một tập Wall Angel, một bài tập kéo giãn cơ động chủ yếu nhắm vào lưng của bạn để cải thiện lưng gù.

Hướng dẫn tập:

  • Áp sát toàn bộ cơ thể vào bức tường, lưng phải hướng vào tường, xoay cánh tay của bạn lên trên làm sao cho cẳng tay và mu bàn tay cũng ép vào tường. 
  • Sau đó khuỵu đầu gối xuống, Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu, tiếp tục cho đến khi vai và khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
  • Trong toàn bộ thời gian, hãy luôn ấn lưng vào tường, không cong người và cố gắng không để mất tiếp xúc với tường. Di chuyển hay cánh tay lên xuống nhưng phải đảm bảo cho cánh tay không rời khỏi tường.
  • Hạ cánh tay của bạn xuống trở lại cho đến khi cơ tam đầu (cơ sau tay) của bạn song song với mặt đất. Lặp lại các bước đã đề cập ở trên để có số lần lặp lại mong muốn (tốt nhất là 10 đến 15 lần).
Bài tập tựa lưng vào tường (Wall Angel)
Bài tập tựa lưng vào tường (Wall Angel)

Bài tập Thoracic Mobility Drills

Bài tập này có thể sử dụng nhiều tư thế khác nhau, nhưng gợi ý cho bạn khi sử dụng bài tập này là dựa vào một chiếc ghế. 

Hướng dẫn tập:

  • Hãy đặt một chiếc khăn dọc theo mặt lưng của ghế. Ngồi trên ghế và căn chỉnh lưng giữa của bạn với khăn. Chắp hai tay và đưa ra sau gáy, để hai khuỷu tay chạm vào nhau.
  • Từ từ ngã đầu ra sau, giữ một thời gian ngắn, mặt nhìn lên trần, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thay vì đặt tay ra sau đầu, bạn cũng có thể khoanh tay khi tập bài tập chữa còng lưng này.
Bài tập Thoracic Mobility Drills
Bài tập Thoracic Mobility Drills

Bài tập Cat Cow

Bài tập Cat Cow giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống nên rất có ích trong việc hỗ trợ lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Thực hiện tư thế con mèo thường xuyên cũng sẽ phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

  • Quỳ trên sàn và chống người bằng hai tay và đầu gối, điều chỉnh sao cho cổ tay nằm dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
  • Hít vào sâu, nhón các ngón chân trong khi cong lưng dưới và đưa đầu của bạn lên, từ từ đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực. Lặp lại vài lần.
Bài tập Cat Cow
Bài tập Cat Cow

Bài tập Prone Press Up

Động tác duỗi sấp của bài tập này tập trung chủ yếu vào cột sống. Nếu bạn đang gặp các dấu hiệu của gù lưng hoặc đang đau thần kinh tọa, thì sự căng giãn của bài tập chữa gù lưng này có thể giúp giảm các triệu chứng.

Hướng dẫn tập:

  • Đặt úp mặt xuống một bề mặt phẳng, đặt bàn tay và khuỷu tay trên bề mặt cao bằng vai, khuỷu tay cách xa cơ thể.
  • Từ từ nâng vai lên bằng cách ấn cùi chỏ xuống bề mặt, đảm bảo giữ hông và chân của bạn trên bề mặt, nâng lên độ cao thoải mái, giữ trong 10 giây và thực hiện với số lần mong muốn.
Bài tập Prone Press Up
Bài tập Prone Press Up

Bài tập với ống lăng (Foam Roll Thoracic Spine)

Sử dụng ống lăn với các động tác luyện cơ lưng cũng là một cách chữa gù lưng tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện.

Hướng dẫn tập:

  • Đặt ống lăn dưới lưng tại vị trí đốt sống ngực. Chân hơi go, bàn chân và mông chạm đất, hai tay vòng ra ôm gáy, hơi ưỡn người ra phía sau.
  • Sử dụng lực chân để đẩy người sao cho ống lăn lăn đều trên lưng. Ở những vị trí cảm thấy đau khi Foam roller cuộn qua, ấn lưng xuống và giữ nguyên tư thế trong 3-4 phút.
Bài tập với ống lăng (Foam Roll Thoracic Spine)
Bài tập với ống lăng (Foam Roll Thoracic Spine)

Bài tập tư thế Yoga cái cây

Tư thế Yoga cái cây tập trung nâng cao sự cân bằng cho cơ thể, nhìn có vẻ đơn giản nhưng để thực hiện đúng có thể sẽ tốn của bạn một chút thời gian để làm quen.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng người và thả lỏng cánh tay, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn. Chân trái của bạn đứng thẳng, điều chỉnh cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng. Nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên và chắp tay trước ngực.
  • Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để giúp bạn duy trì sự cân bằng, luôn giữ thẳng lưng, cơ thể thả lỏng thoải mái, hít thở sâu và đều.
  • Nhẹ nhàng thả tay xuống hai bên, thả chân phải xuống, quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tư thế với chân còn lại.
Bài tập tư thế Yoga cái cây
Bài tập tư thế Yoga cái cây

Bài tập Plank cẳng tay

Đây cũng là một bài tập có tác dụng tích cực đến người bị gù lưng. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho tay và cơ, săn bụng và hỗ trợ điều chỉnh đường cong cột sống.

Hướng dẫn tập:

  • Dùng tư thế chống đẩy, đặt cẳng tay và bàn tay trên sàn, khuỷu tay gập góc 90 độ.
  • Chân duỗi thẳng và mũi chân chạm sàn, lưng và cổ giữ thẳng. Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ bụng và cơ mông, duy trì trong 20 giây và nhớ hít thở đều.
Bài tập Plank cẳng tay
Bài tập Plank cẳng tay

Bài tập xà đơn

Bài tập xà đơn là một trong những bài tập rất quen thuộc đối với các gymer, nhưng sử dụng bài tập này cũng là cách chữa gù lưng hiệu quả. Do tập hít xà đơn có tác dụng phát triển cơ lưng xô, cơ ngực, tăng cường sức mạnh xương khớp và điều chỉnh cột sống vào đúng khuôn cấu trúc sẵn có.

Hướng dẫn tập:

  • Nắm 2 tay lên thanh xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài.
  • Khi này chân không còn chạm đất, toàn bộ cơ thể treo trên không trung và được thả lỏng với tư thế thoải mái, cột sống ở trạng thái tự nhiên nhất.
  • Dùng vai và cánh tay kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu ngang với thanh xà, thở ra thật chậm khi thực hiện động tác này. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí này rồi từ từ hạ thân người xuống về vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay đã duỗi hoàn toàn, chân không chạm đất.
  • Thực hiện lặp lại động tác hít xà lên, hạ người xuống cho đủ số lần mong muốn.
Bài tập xà đơn
Bài tập xà đơn

Xem thêm:

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập trên 

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trên, bạn cần thay đổi những thói quen sinh hoạt là nguyên nhân gây nên tình trạng gù lưng.

  • Điều chỉnh lại tư thế khi đi lại, lao động, ngồi làm việc và học tập. Luôn giữ lưng thẳng. 
  • Sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ chống gù lưng như đai. Đai chống gù phù hợp để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng gù lưng do sai tư thế khi ngồi. 
  • Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi trong ngày thì nên chọn loại ghế có điểm tựa. 
  • Hạn chế mang vác vật nặng 
  • Bổ sung đầy đủ các khoáng chất quan trọng trong quá trình phát triển xương như Canxi, vitamin D,…
  • Rèn luyện cơ thể, luyện tập các môn thể thao như chạy bộ, bơi lội,… 

Gù lưng bệnh lý xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau từ bên trong lẫn bên ngoài. Để cải thiện gù lưng người bệnh cần hiểu rõ nguyên nhân để chọn đúng giải pháp. Nếu bạn gù lưng ở mức độ vừa và nhẹ thì những bài tập chống gù lưng ở trên hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quản. FITI hy vọng bài viết đã giúp các bạn có thể những kiến thức hữu ích. 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.