Bài tập giảm mỡ đùi luôn được mọi người quan tâm. Đây là phần mỡ thừa dễ tích tụ nhưng khó giảm. Vì vậy chị em phụ nữ thường lo lắng nó làm cho đôi chân trở nên thô kệch. Vậy làm sao để tập giảm mỡ đùi hiệu quả? Có những bài tập giảm mỡ đùi nào đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà? Hãy cùng FITI theo dõi bài viết sau để trả lời những câu hỏi trên nhé!
Mục lục
Tích mỡ đùi là gì? Nguyên nhân vì sao
Tích mỡ đùi là tình trạng hai đùi ngấn mỡ, mập mạp và kém sự thon gọn. Đùi mập xảy ra ở cả nam và nữ. Tuy nhiên phần lớn nữ giới quan ngại về vấn đề này hơn vì ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Thông thường mỡ sẽ tập trung ở phần bắp đùi nhiều hơn là ở má trong đùi.

Nhiều người vẫn gọi tình trạng béo đùi là kẻ thù của chị em phụ nữ. Điều này làm cho nhiều người tự ti, mặc cảm.
Có nhiều nguyên nhân khiến cho tình trạng mỡ đùi của bạn xuất hiện ngày càng trầm trọng hơn, cụ thể như sau:
Do di truyền
Khi trong gia đình bạn có nhiều người bị béo phì hoặc có chung cơ địa béo phần đùi thì nhiều khả năng bạn sẽ bị béo đùi cao hơn so với những người khác. Đây là nguyên nhân chiếm tỷ lệ không cao nhưng chúng ta không thể không nhắc đến.
Do ăn uống
Việc bạn ăn uống quá độ, ăn nhiều chất béo, đồ chiên xào. Khi đó cơ thể không sử dụng hết lượng chất béo, không giải phóng được hết thành năng lượng sẽ gây tích tụ chất béo ở phần đùi và gây béo đùi.
Lười vận động
Nguyên nhân khác gây nên mỡ đùi là lười vận động. Cơ thể không giải phóng hết năng lượng gây tích lũy mỡ dưới da và gây mỡ đùi.
Tập luyện không đúng cách
Khi tập luyện thể thao không đúng cách thì cũng sẽ làm cho phần đùi trở nên thô kệch, không thon gọn.
Tập luyện giảm mỡ đùi 1 tuần cấp tốc có hiệu quả không?
Khu vực bắp đùi là bộ phận tập trung nhiều mỡ thừa nếu bạn không thường xuyên vận động thể dục thể thao. Chính vì vậy mà nhiều chị phụ nữ vẫn không khỏi thắc mắc việc thực hiện các bài tập luyện giảm mỡ đùi cấp tốc liệu có đạt hiệu quả như mong đợi hay không?

Câu trả lời là có. Một số bài tập thể dục sẽ trực tiếp kích thích vùng cơ đùi phải hoạt động với tần suất cao hơn. Qua đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng thừa và làm mềm mô mỡ, tạo điều kiện đào thải mỡ và ngăn ngừa tích tụ mỡ tại khu vực bắp đùi về sau.
Đây cũng là lý do mà hội chị em đang ngày càng yêu thích việc tập luyện thể dục thể thao để cải thiện vóc dáng và đặc biệt là có được một đôi chân thon gọn ấn tượng.
Top 24 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả nhanh
Cả nam và nữ đều có mỡ trong cơ thể và vùng đùi là nơi thường xuyên tích tụ mỡ. Dưới đây là một vài bài tập bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.
Squat
Squat còn được gọi là vua của những bài tập chủ yếu luyện cơ tứ đầu, gân kheo ở đùi và cơ mông. Thực hành bài tập này có thể giúp bạn săn chắc đùi và giảm mỡ đùi.

Cách làm:
- Bắt đầu bài tập Squat bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối bằng, đẩy cơ mông ra sau và giữ lưng thẳng.
- Đi xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong 10 giây và đứng dậy trở lại vị trí bình thường. Lặp lại động tác Squat trong 10 lần.
Plie Squat
Plie Squat là biến thể của bài tập Squat trong đó người tập tiến hành mở rộng phần háng và dang chân rộng hơn. Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân bạn ơi hướng ra. Mắt bạn nhìn về phía trước.
- Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và lòng bàn tay hướng vào thân người. Khuỵu hai gối xuống, sau đó đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt.
- Hai gối đẩy về phía trước không quá mũi chân. Hai tay gập lại và chấp trước ngực.
- Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên gót chân và thở ra. Sau đó hít vào, dùng lực cơ chân đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
Jump Squat

Jump Squat là bài tập giảm mỡ đùi mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể giúp giảm mỡ thừa vùng đùi, giảm cân một cách an toàn cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Cách tập:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân phải rộng bằng vai và mắt nhìn hướng thẳng, hai tay để lên trước ngực. Sau đó bắt chéo trước ngực hoặc để song song 2 bên đùi.
- Hạ thấp mông, tay vẫn giữ nguyên, nhấn gót chân xuống sàn.
- Dùng lực và đầu ngón chân bật nhảy lên khỏi sàn, tay bạn giữ nguyên vị trí, thở ra (nếu như bạn không quen thì có thể gập khuỷu tay vuông góc để có lực hơn).
- Mũi chân tiếp đất trở lại và đưa cơ thể về tư thế squat xuống.
- Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác Jump Squat.
Chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập giảm mỡ đùi thông dụng, được rất nhiều bạn nữ áp dụng vì đạt được những thành quả rất tốt. Chạy bộ đúng cách có tác dụng giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi cũng như sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Không chỉ giúp đôi chân thon gọn là chạy bộ thường xuyên 30 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần giúp chúng ta nâng cao sức khỏe, giải tỏa áp lực stress cũng như rất tốt cho hệ tim mạch, hô hấp…. Đây là bài tập dễ thực hiện và bạn có thể chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ.
Các bài tập HIIT
Những người bận rộn thường không có nhiều thời gian tập luyện thì có thể tìm đến HIIT. Đây là bài tập giảm mỡ đùi cường độ cao ngắt quãng giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn bài tập thông thường dù bạn tốn ít thời gian hơn.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một phương thức giảm mỡ và giữ cho tim phổi khỏe mạnh. Bạn có thể leo cầu thang hay leo núi, đi bộ lên dốc và sử dụng máy tập ở phòng gym. Người thường xuyên leo thang bộ có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn người ít tập luyện.

Bên cạnh những bài vận động toàn thân, kết hợp với bài tập gym sẽ khiến cho phần cơ nạc của bạn săn chắc hơn. Gym kích thích đốt cháy mỡ nhanh và hiệu quả hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Vì vậy sẽ cho bạn một kết quả giảm mỡ đùi tốt nhất.
Lunges
Có những bài tập giảm mỡ dui trong 1 tuần hiệu quả nào? Bài tập Lunges sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bạn. Với động tác đơn giản, giúp mông to, chân thon là một bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ.

Lunges phối hợp nhiều bó cơ, không những giúp bạn có một phần thân dưới linh hoạt, khỏe khoắn mà nó còn gia tăng khả năng đốt calo.
- Đứng thẳng thoải mái, 2 chân bạn mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
- Hít vào, bước chân trái của bạn lên trước. Sau đó bạn hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng, sao cho 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông. Gối trái bạn không vượt quá mũi chân, cẳng chân song song với sàn.
- Thở ra sau đó bạn đẩy người về vị trí cũ, đổi chẩn.
Mountain Climber
Một trong các bài tập thể dục giảm mỡ đùi là Mountain Climber. Bài tập giảm mỡ đùi này đòi hỏi người tập thực hiện nhanh, càng nhanh càng tốt, giống như bạn chạy bộ tại một vị trí sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay bạn chạm xuống sàn nhà, các ngón tay bạn hướng ra ngoài. Khoảng cách 2 bàn tay đặt rộng bằng vai.
- Chân duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm xuống sàn nhà.
- Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó bạn đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Chân phải bạn đưa lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện liên tục những động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
Jumping Jacks
Jumping Jacks có khả năng giúp bạn loại bỏ 300 calo chỉ trong 20 phút. Vậy đây có phải là bài tập giảm mỡ dui nhanh nhất trong 1 tuần không? Nếu bạn tập luyện đúng cách, chăm chỉ kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lí thì đây là việc không hề khó.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, 2 chân bật sang 2 bên và 2 tay vung cao lên trên.
- Tiếp tục bật nhảy để trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhanh và mạnh thì bạn sẽ càng giải phóng được nhiều năng lượng.
Deadlifts
Deadlifts là bài tập compound phối hợp rất nhiều nhóm cơ, vì vậy nó được mệnh danh là ông hoàng trong làng tăng cơ giảm mỡ. Nếu muốn nhanh chóng sở hữu vòng đùi nhỏ gọn, săn khỏe thì hãy triển ngay động tác này nhé.

Thực hiện:
- Đứng mở chân rộng bằng vai. Sau đó 2 tay nắm chắc thanh tạ, cẳng tay trong chạm mặt ngoài của đùi và 2 cẳng chân hơi chạm vào tạ.
- Ấn 2 chân xuống, tạo lực đủ mạnh để nâng tạ lên. Bạn lưu ý kết hợp sức mạnh của cả thân người nâng tạ lên đến khi tạ ở giữa đùi trên, thanh tạ tiếp xúc với thân người.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn và thực hiện động tác nhiều lần.
Side Leg Raises
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi 1 tuần nhanh nhất tại nhà vì bạn không cần đến dụng cụ hay máy móc nào cả.

Thực hiện bài tập giảm mỡ đùi Side Leg Raises như sau:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân bạn duỗi thẳng và khép lại với nhau. Sau đó bạn tựa đầu trên tay trái và tay phải đặt trên sàn, trước ngực.
- Căng cơ bụng đồng thời bạn nâng chân phải lên khỏi sàn.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác Side Leg Raises, sau đó đổi bên.
Side to Curtsy Lunge
Nếu bạn đang tìm bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả thì đừng bỏ qua Side to Curtsy Lunge. Chỉ với vài phút tập mỗi ngày, bạn sẽ đánh bay được lớp mỡ đáng ghét bám trụ lâu ngày ở vùng mông, đùi và bụng của mình.

Thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay bạn duỗi thẳng đặt dọc bên thân người.
- Chân phải duỗi sáng bên phải về phía trên, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn. Chân còn lại duỗi thẳng sao cho 2 mũi chân hướng về trước, 2 tay ép chặt.
- Chéo chân phải ra phía sau, hạ người xuống đến khi cẳng tay song song sàn và 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người.
Front Kicks
Bài tập này giúp đốt mỡ đùi trước và đùi sau nhờ khả năng tiêu hao năng lượng. Chị em muốn tìm kiếm bài tập giảm mỡ đùi đơn giản thì có thể tham khảo Front Kicks nhé.
Thực hiện:
- Đứng thẳng và gồng cơ bụng. Sau đó bạn đặt chân trái phía trước, chân phải đặt sau, gập cùi chỏ để tạo thành tư thế thủ.
- Nâng gối phải lên đá mạnh.
- Hạ chân phải xuống sau đó làm tương tự cho chân trái.
Bench Hops
Đây được cho là một trong các bài tập giảm size đùi nhanh nhất nhưng ở mức độ tương đối khó. Nếu chưa quen thì bạn không nên dùng ghế quá cao để tránh bị thương. Đồng thời nên sử dụng một chiếc ghế đủ chắc chắn để tập.
- Đặt 2 tay bạn vào 2 bên cạnh của ghế. Sau đó gập người ở eo, gồng cơ bụng và 2 gối hơi khuỵu, mắt nhìn xuống ghế.
- Bật nhảy để đưa cơ thể bạn sang phía bên kia của ghế.
- Tiếp đất bằng 2 chân và trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.

Quad Blasters
Kiểu bài tập giảm mỡ đùi giống như một biến thể của bài Plank. Bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ nào. Cách tập như sau:
- Chống hai tay và hai mũi bàn chân của bạn xuống mặt sàn.
- Hai tay đặt sau vai, hai đầu gối khuỵu xuống sao cho giữ thẳng lưng.
- Thở ra sau đó đẩy người về phía sau. Bạn khuỵu hai gối cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Vị trí của tay và chân cố định, lưng thẳng. Các nhóm cơ đùi, mông, bụng của bạn căng cứng.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
Động tác Pilates giúp tăng cơ đùi trong
Động tác Pilates nhắm trực tiếp vào nhóm cơ đùi trong giúp bạn giảm mỡ cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện Pilates:
- Bắt đầu động tác Pilatesở tư thế nằm nghiêng bên phải. Bạn chống khuỷu tay phải sao cho đầu, hông, gót chân nằm trên một mặt phẳng dài.
- Đặt các đầu ngón tay trái trên sàn để ổn định cơ thể.
- Chân trái gập đầu gối, bàn chân bạn đặt trên sàn. Sau đó siết cơ bụng và mông.
- Giữ chân dưới thẳng, nâng chân dưới lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại tương tự động tác này ở phía bên kia.
Bài tập Sumo Squat
Bài tập giảm mỡ đùi Sumo Squat
Bài tập này không chỉ hữu ích đối với việc xây dựng cơ đùi trong mà nó còn giúp cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng.
- Đứng dang hai chân rộng hơn khoảng cách vai, sau đó xoay ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
- Cong đầu gối, vươn hông về sau và hạ thấp người cho đến khi hông gần ngang với đầu gối.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó bạn đạp gót chân để đứng lên.
Squat đi bộ sang bên giúp giảm mỡ đùi
Động tác này không chỉ nhắm vào cơ đùi trong mà còn nhắm vào cơ mông. Hãy thử đeo thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả của bài tập.
- Vào tư thế squat cơ bản, hai chân bạn rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và hạ thấp người
- Siết chặt vùng cơ lõi, bước chân sang trái, sau đó bạn bước về vị trí cũ.
Ép hai chân với bóng tăng sức mạnh cơ đùi
Động tác ép hai chân với bóng khá đơn giản nhưng giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trong. Thêm vào đó, đây là một trong các bài tập đùi trong tốt nhất để kết hợp vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt bóng tập giữa đùi trong.
- Hạ mông thấp xuống ở trong tư thế ngồi xổm cao.
- Dùng đùi ép bóng trong khoảng 10 giây sau đó lặp lại động tác.
Bridge Raises

Bài tập này thực hiện khi bạn cố định một vị trí và thực hiện nâng người cùng với phần đùi của mình. Trong đó 2 bàn chân bạn trụ ở dưới để tạo lực nâng người lên. Động tác này vừa giúp giảm béo đùi cũng như luyện cơ mông và đùi săn chắc.
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay bạn duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
- Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống và nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng.
- Thở ra và giữ yên trong 1 giây.
- Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
Bài tập giảm mỡ đùi Lateral Lunge (bài tập chùng chân)

- Đứng thẳng, hai chân bạn mở rộng.
- Bước sang phải sau đó ngồi xuống càng thấp càng tốt sao cho chân trái của bạn duỗi thẳng.
- Dần dần trở lại đến vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại ở phía bên kia, bạn có thể sử dụng tạ cho động tác này trở nên quen thuộc.
Nhảy dây
Chỉ cần với một chiếc dây là bạn có thể thực hành bài tập giảm mỡ đùi nhảy dây ngay tại chỗ. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng đa dạng nhóm người, độ tuổi.
Bạn có thể nhảy với 1 chân hay cùng lúc hai chân. Khi nhảy bằng 1 chân thì trọng tâm và áp lực sẽ dồn vào nhiều hơn.
Bicycle Crunch
Bài tập giảm mỡ đùi Bicycle Crunch giúp bạn có đôi chân săn chắc kèm theo vòng bụng thon gọn. Chỉ cần nằm trên thảm tập và tập tại chỗ mọi lúc mọi nơi.

Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, hay tay bạn để sau đầu. Nhấc vai lên tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất sao cho chân dưới song song với mặt đất.
- Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải của bạn tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải lại gần gối trái và thở ra.
- Gập bụng ngược lại phía bên kia, đạp chân và mang khuỷu trái tới gối phải và thở ra.
Burpee
Thường xuyên tập bài tập Burpee không chỉ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả mà còn giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc nhanh chóng.

- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng, sau đó hạ người xuống tạo thành tư thế nhảy cóc, 2 tay xuống sàn, song song phía trước.
- Dùng 2 tay làm trụ và bật duỗi thẳng 2 chân ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
- Hít đất 1 cái sau đó bật nhảy đồng thời thu 2 chân về trước để tạo thành tư thế nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy người lên càng cao càng tốt và 2 tay hướng lên trên.
- Tiếp đất tư thế thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác này cho tới số lần yêu cầu.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi đúng cách hiệu quả
Một vài chú ý quan trọng khi tập luyện những bài tập giảm mỡ đùi bạn cần biết để có được hiệu quả khi thực hiện:
Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi

Trước khi tập các bài tập giảm mỡ đùi bạn cần tiến hành khởi động kỹ càng từ 5 – 7 phút để cho cơ thể làm quen với hoạt động. Đồng thời tránh những sự cố không đáng có khi tập luyện như chuột rút, co cơ…
Mặc quần áo thoải mái để tập

Tập phần đùi nên bạn cần chọn các loại quần thể thao có độ co giãn tốt để phù hợp với các động tác kéo căng, co duỗi.
Bỏ thói quen thường xuyên ngồi vắt chân
Việc ngồi vắt chân sẽ làm cho đùi trở nên to hơn. Khi ngồi vắt chân làm cho máu kém lưu thông, khả năng tích tụ mỡ cao hơn khiến kết quả tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.
Kết hợp với chế độ ăn hợp lý
Bên cạnh việc tập luyện giảm mỡ đùi hàng ngày thì bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp. Song đó cũng hạn chế ăn những loại đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm gây khó tiêu… Bên cạnh đó, người tập luyện cần chú ý đến tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ, bổ sung các loại vitamin cần thiết cho cơ thể…
- 25 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả bất ngờ
- 14+ bài tập giảm bắp chân để có vóc dáng chuẩn siêu mẫu
Trên đây là toàn bộ các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách và đem lại hiệu quả nhanh nhất cho nữ đã được FITI tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin về các bài tập giảm mỡ đùi trên hữu ích cho bạn. Bạn có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ đùi trên tại nhà để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ đùi.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.