22 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, lười tới cỡ nào cũng tập được

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh là cách F5 lại vóc dáng mang lại hiệu quả và độ an toàn cao. Bởi mỡ bụng là loại mỡ rất khó giảm nếu bạn không kiên trì và không biết cách giảm cân khoa học, hiệu quả. Đây là nỗi lo và sự tự ti của rất nhiều người, thậm chí còn ảnh hương nghiêm trọng đến sức khỏe. Những ngấn mỡ thừa này không chỉ là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ mà còn khiến nhiều “chàng bụng bia” phiền não muốn tìm cách trừ khử. Hãy thử tập những động tác đơn giản dưới đây để có được body săn chắc, vóc dáng hoàn hảo.

Nguyên nhân và tác hại của mỡ bụng đối với sức khỏe

 Ngày nay cuộc sống ngày càng trở nên hiện đại nên nhu cầu ăn uống của con người cũng được nâng lên. Ngoài ra, sự phát triển của ngành công nghiệp thức ăn nhanh, nước uống có ga… khiến nhiều người phải lo lắng về tình trạng béo bụng. Vậy cụ thể nguyên nhân gây nên mỡ bụng và tác hại của chúng đối với sức khỏe là gì?

Nguyên nhân tạo ra cục mỡ khó ưa là gì?

 Ngoài việc chú ý đến các phần mỡ ở mặt, vai, ngực, chân tay thì mỡ bụng cũng là “đối thủ nặng ký” bạn phải trừ khử trong công cuộc giảm cân. Mỡ bụng được hình thành do một số nguyên nhân sau:

– Chế độ ăn uống kém lành mạnh. Thường những người ăn nhiều thức ăn dầu mỡ, nhiều chất đạm, ít các loại rau quả, uống bia rượu…dẫn đến mỡ thừa phát triển. Mỡ thừa được tích tụ trong tất cả các bộ phận của cơ thể nhưng phần bụng vẫn rõ rệt nhất. 

– Ít vận động cũng là nguyên nhân gây ra mỡ lưng. Cơ thể được nạp năng lượng tuy nhiên bạn cần phải vận động để chuyển hóa năng lượng đó thành các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể. Nếu lười vận động thì các năng lượng tích tụ, hình thành tế bào mỡ, khiến mỡ bụng ngày càng phát triển. Biểu hiện rõ rệt là bụng to bất thường với các ngấn mỡ núng nính như “eo bánh mì”.

– Do thói quen mặc quần áo quá chật khiến cho máu khó lưu thông nên các chất không chuyển hóa được và tích tụ lại thành mỡ bụng.

Tác hại của mỡ thừa ảnh hưởng sức khỏe ra sao?

Mỡ bụng dưới đang ngày càng trở nên phổ biến ở cả nam và nữ. Nó không chỉ làm cho cơ thể của bạn trở nên mất đi sự cân đối, xồ xề mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Mỡ bụng dưới có thể gây ra các bệnh về tim mạch. Khi mỡ tích tụ càng nhiều dễ làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Đây là nguyên nhân chính gây ra các loại bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao. Đặc biệt là ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở những người trẻ. 

– Mỡ bụng dưới còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ. Nếu vòng eo càng lớn thì vùng não dùng để ghi nhớ càng giảm. Mỡ tích tụ lâu ngày khiến khả năng trí nhớ bị giảm sút nghiêm trọng.

–  Mỡ bụng dưới ảnh hưởng đến tư duy do mỡ bụng dưới và não có liên quan đến nhau. Do đó, lượng mỡ tăng lên càng khiến cho khả năng tư duy bị giảm sút.

– Mỡ bụng dưới còn khiến cho ham muốn tình dục bị suy giảm. Lượng estrogen giảm sút gây rắc rối cho đời sống hôn nhân của bạn.

Vì sao tập Yoga giúp giảm mỡ bụng?

 Tập luyện Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe không chỉ phù hợp với mọi đối tượng hay mọi lứa tuổi mà còn mang lại vô số lợi ích khác cho sức khỏe. Nhiều người nghĩ rằng tập yoga sẽ giúp giảm căng thẳng và cân bằng trạng thái cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, những động tác nhẹ nhàng, dẻo dai của yoga còn tiêu thụ một lượng lớn calo khiến mỡ thừa không còn cơ hội tích tụ trong cơ thể. 

 Yoga là môn thể thao kết hợp giữa vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp và kiểm soát hơi thở. Kiên trì rèn luyện các động tác cơ bản của yoga có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. Vì vậy tập yoga vừa giúp giảm mỡ bụng vừa giúp giảm cân hiệu quả.

 Những động tác uyển chuyển của bài tập yoga giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn. Kiên trì thực hiện các động tác yoga trong 1 tiếng có thể đốt cháy 240 calo. Đặc biệt, nếu đến phòng tập và được chuyên viên hướng dẫn tận tình những động tác yoga chuyên sâu có thể đốt cháy 400 calo. Vì vậy, tập yoga mỗi ngày không chỉ rèn luyện sức khỏe, tinh thần thư thái mà còn giúp bạn giảm cân một cách đơn giản.

Xem thêm: Tổng hợp các tư thế yoga trị mất ngủ nên áp dụng ngay

22 bài tập Yoga giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

Bạn đang ưu phiền với thân hình quá khổ? Những ngấn mỡ thừa khiến bạn bị hiểu lầm là “đang mang bầu vài tháng”. Dù đã dùng đủ mọi cách nhưng vẫn không tống khứ được ngấn mỡ dai dẳng. Hãy thử rèn luyện bản thân cùng với 15 bài tập Yoga giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà. Chắc chắn bạn sẽ nhận được kết quả đáng mơ ước nếu chăm chỉ tập luyện.

Tư thế Plank một bên

Plank là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tập plank đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn giúp chống đau lưng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Plank một bên là tư thế đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để cải thiện sắc vóc. Bạn hãy bắt đầu ngay những động tác dưới đây để nâng cơ trong thời gian ngắn nhất.

– Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cũng cần chuẩn bị thảm tập và dụng cụ bảo hộ cần thiết để quá trình rèn luyện đạt kết quả tốt nhất. 

– Bước đầu tiên bạn cần trải thảm tập ra rồi đặt khuỷu tay phải của bạn trên sàn và sử dụng mép ngoài của bàn chân phải để giữ thăng bằng.

– Tay trái chống lên hông rồi căng cơ bụng và từ từ nâng chân trái lên cao.

– Lặp lại động tác này khoảng 5 – 10 lần 1 nhịp rồi đổi bên. 

– Thực hiện động tác này nhuần nhuyễn trong thời gian ngắn sẽ giúp bạn có được kết quả như ý.

Tư thế Plank ngược

 Bài tập phổ biến nhất để giảm mỡ bụng là plank trong tư thế ngược. Tư thế đơn giản này rất dễ thực hành và chỉ mất vài phút mỗi ngày nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Nếu bạn đã quá nhàm chán những động tác cơ bản thì hãy thử thách bản thân bằng tư thế nằm ngược này. Đây là bài tập cực “khủng” dành cho những người có nhu cầu giảm mỡ bụng cấp tốc.

– Bắt đầu ở tư thế ngồi sau đó đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn rộng bằng vai. Các ngón tay hướng thẳng về phía sau.

– Nhấn lòng bàn chân và gót chân xuống sàn.

– Khi bạn hít vào, nâng đùi lên cao. Cổ tay ngay dưới bả vai. Nhấn lòng bàn chân xuống sàn.

– Thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau. Giữ toàn bộ cơ thể nguyên tư thế trong 5-20 giây và không để hông của bạn bị chùng xuống. 

Tư thế cái cây (Tree Pose)

 Ở tư thế Tree Pose, bạn sẽ đứng tạo hình cơ thể như một cái cây. Tạo dáng cây là dáng tập gần gũi với thiên nhiên và giúp bạn giữ thăng bằng được lâu hơn. Tư thế yoga này giúp cho sức khỏe xương chậu và xương cùng được cải thiện tư thế. Đồng thời ngăn ngừa chứng vẹo cột sống và giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn.

– Đầu tiên bạn cần đứng và giữ thăng bằng. Sau đó, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối của bạn một chút và đặt bàn chân phải lên đùi trái.

– Chân trái duỗi thẳng. Điều chỉnh toàn bộ cơ thể thành khối trụ tạo sự thăng bằng vững chắc.

– Hít vào, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu và đan vào nhau trước ngực.

– Nhìn thẳng về phía trước và giữ một điểm trước mặt bạn. Để tư thể cảm thấy thoải mái nhất. Với mỗi lần hít vào và thở ra sâu, nhẹ nhàng đưa hai tay sang bên và hạ chân phải xuống. Thực hiện lại động tác trên với chân phải.

Tư thế con mèo (Cat pose)

 Tuy đơn giản nhưng tư thế con mèo thực sự có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cột sống. Đây là tư thế giúp kéo giãn và làm cho cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh. Tư thế con mèo cũng giúp hoạt động cơ bụng của bạn để giảm mỡ bụng từ từ.

– Bắt đầu bằng cách giữ bàn tay, đầu gối và bàn chân của bạn theo hình chiếc bàn. Mở rộng đầu gối, bàn tay, chân trên cùng một đường thẳng.

– Tiếp tục đặt cánh tay vuông góc với sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Nhẹ nhàng hít thở và nhìn thẳng về phía trước.

– Khi bạn hít vào, kéo cằm về phía ngực, đầu về phía rốn. Lưng cong về phía sàn và siết chặt hông.

– Hít thở sâu và chậm, giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây rồi từ từ mở ra.

Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Chỉ nằm mà vẫn loại bỏ được mỡ bụng bạn có tin không? Mỗi động tác được thực hiện với một lần hít vào hoặc thở ra. Động tác cơ bản, dù bạn lười đến đâu cũng dễ dàng thực hiện để giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. 

– Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng người, thu hai gót chân lại với nhau và đặt hai cánh tay ở hai bên. Thư giãn cơ thể và hít thở nhịp nhàng.

– Hít vào, từ từ nâng chân lên, dùng tay ôm lấy chân, kéo đầu gối về phía ngực và ép đùi về phía bụng.

– Dùng hai tay ôm lấy đầu gối và thở ra. Từ từ ngẩng đầu lên sao cho cằm chạm đầu gối. Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.

Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập yoga tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

 Camel Pose, còn được gọi là Ustrasana, là một trong những tư thế yoga uốn cong lưng tốt nhất để tăng tính linh hoạt và cải thiện tiêu hóa. Những động tác đơn giản mang lại sự linh hoạt cho khung xương sườn, bụng và cổ. Đồng thời, kích thích các cơ quan vùng bụng và loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả nhất. Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp những ai đang trong quá trình giảm cân cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.

– Thả lỏng cơ thể rồi ngồi với đầu gối và gót chân của bạn trên một tấm thảm yoga và hít vào.

– Sau đó nghiêng người sang phải hoặc giữ lòng bàn chân phải bằng tay phải. Tương tự, bạn thực hiện với cánh tay trái và chân trái. 

– Giữ cánh tay càng thẳng càng tốt và tập trung vào cánh tay của bạn khi uốn cong người về phía trước sao cho đùi ở một góc 90 độ so với sàn nhà.

– Đầu vẫn ngửa ra sau, hai vai thả lỏng hoàn toàn, mắt hướng vào chóp mũi. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

 Tư thế cây cầu là một tư thế yoga giảm cân đơn giản nhưng có thể đốt cháy mỡ ở nhiều bộ phận như bụng, đùi và bắp chân. Chăm chỉ luyện tập tư thế này còn giúp cơ lưng và cơ bụng cải thiện rõ rệt. Còn chần chừ gì mà không trải thảm ra để chiến đấu với những ngấn mỡ bụng đáng ghét.

– Thả lỏng cơ thể và nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong, bàn chân rộng bằng hông. Đặt cánh tay dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi hạ cằm xuống ngực để thư giãn vùng gáy.

– Hít vào và thở ra trong khi nhấn chân xuống sàn, nâng hông lên cao nhất có thể, sau đó nhấc lưng lên khỏi sàn. Giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối trong một tư thế rồi hít vào. 

– Thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ hạ lưng xuống sàn lần lượt là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới sau đó đến hông. Lặp lại chuỗi động tác này trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở, chỉ di chuyển khi bạn thở ra.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) trông rất đơn giản, nhưng nó mang lại cho chúng ta một lợi ích đặc biệt kỳ diệu. Những người muốn tập cho đùi và bụng phẳng nên siêng năng tập tư thế này. 

– Đầu tiên, đứng thẳng thẳng chân trên mặt đất, hai tay rộng bằng vai.

– Cúi đầu xuống và nâng cao hông. Mặt cúi xuống để nhìn đối diện đầu gối

– Điều chỉnh đầu thẳng với cột sống. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân và thở đều đặn

– Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 nhịp thở, sau đó đặt đầu gối của bạn trên thảm và nghỉ ngơi.

– Lặp lại tư thế vài lần để thuần thục động tác này.

Bạn có thể thực hiện tư thế này trên sàn hoặc trên thảm tập yoga là lý tưởng nhất. Thực hành tư thế này mỗi ngày để bạn có thể nhận được những lợi ích đặc biệt.

Tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose 1)

 Tư thế này được coi là một trong những tư thế thanh lịch nhất trong yoga. Tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose 1) giúp tăng sức mạnh, tăng tính linh hoạt và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Tư thế chiến binh đại diện cho hành động của chiến binh mạnh mẽ. Vì vậy, thường xuyên luyện tập các tư thế này là cách để khơi dậy sự hưng phấn và sức mạnh tiềm tàng ẩn sâu trong cơ thể.

– Bắt đầu với tư thế ngọn núi, giữ lưng thẳng trong khi thả lỏng vai và cánh tay.

– Hít sâu, đứng thẳng và duỗi thẳng chân sang 2 bên song song với mặt đất. Lúc này, chân sẽ ở dưới, thẳng hàng với cổ tay.

– Xoay bàn chân phải của bạn sang bên phải 90 độ và xoay bàn chân trái của bạn sang bên phải 45 độ. Gót chân phải nằm trên một đường thẳng với gót chân trái. Vai và chân nằm trên cùng một mặt phẳng.

– Hít vào, đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà. Khi đã thăng bằng, bạn có thể nhắm hai mắt và thư giãn. 

– Giữ nguyên tư thế rồi thở ra trong khi hạ cánh tay xuống, duỗi thẳng chân.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior Pose 2)

 Giống như Warrior 1, tư thế chiến binh 2 cũng là bài tập yoga giảm mỡ bụng hoàn hảo công cuộc giảm cân của bạn. Đây là tư thế tác động đến mọi cơ quan trên cơ thể, giúp rèn luyện sức bền. Tư thế này giúp loại bỏ căng thẳng trong khi duy trì sự ổn định.

– Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90 cm.

– Chân phải xoay ra ngoài 90 độ còn chân trái xoay vào trong 15 độ. Phần giữa của bàn chân trái và gót chân phải thẳng hàng với nhau.

– Hai tay nâng cao cùng một bên song song với mặt đất và ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống đối diện với mặt đất.

– Đầu hơi quay sang bên phải và hít thật sâu. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải sao cho đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân của bạn.

– Quay chân trái ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong 15 độ, lặp lại tư thế chân trái.

Tư thế xác chết (Corpse Pose)

 Corpse Pose là một tư thế gần giống với tư thế xác chết nằm. Đây là một tư thế tưởng chừng như đơn giản nhưng cũng là một trong những tư thế khó nhất trong yoga. Sau mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện tư thế này từ 5 – 10p để thả lỏng cơ thể và thư giãn tâm hồn.

– Đầu tiên bạn trải thảm ra rồi nằm nhắm mắt để thả lỏng cơ thể.

– 2 chân dang ra một khoảng nhất định để các ngón chân được thoải mái nhất.

– Cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Từ từ chuyển sự chú ý đến tất các ngón chân và lên đến đỉnh đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ hít thở chậm và sâu để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sâu.

– Giữ nguyên tư thế đến khi cơ thể cảm thấy thư thái và sảng khoái.

Xem thêm: Cải thiện gù lưng bằng 5 bài tập đơn giản

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

 Đây là một tư thế yoga gập lưng có hình dạng giống như một con rắn hổ mang. Tuy tên nghe có vẻ đáng sợ nhưng hóa ra tư thế này lại rất có lợi cho sức khỏe. Tư thế này giúp giảm đau lưng, cổ và bụng. Đây là tư thế nhằm tăng cường sức mạnh lên cơ bụng, lưng và toàn bộ cơ thể lên phía trên, giúp các cơ bụng săn chắc hơn.

– Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.

– Hai lòng bàn tay đặt dưới vai, cố gắng thực hiện sao cho cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống sàn.

– Bắt đầu nâng ngực, kết hợp với hít thở sâu, càng gập người về phía sau thì hiệu quả càng tốt.

– Liên tục giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó thở ra, hạ toàn bộ cơ thể xuống nằm sấp theo tư thế ban đầu.

– Mỗi lần tập bạn nên lặp lại ít nhất 5 lần, cứ nghỉ 20 giây thì tập lại để đạt được hiệu quả.

Tư thế chào mặt trời (Sun Salutation)

 Mặt trời được coi là nguồn gốc của mọi sự sống. Vì nó tỏa ra nguồn năng lượng để duy trì sự sống trên khắp thế giới. Thực hành động tác chào mặt trời truyền năng lượng mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể. Những bài tập đơn giản và tiết kiệm thời gian giúp bạn có vòng eo săn chắc, múi nào ra múi ấy.

– Bắt đầu với tư thế núi. Nhìn về phía trước và dang rộng các ngón chân để đảm bảo rằng sự cân bằng được phân bổ đều giữa các bàn chân của bạn.

– Đứng thẳng với hai bàn chân trên mặt đất và hai tay đặt trên ngực.

– Nâng cao cánh tay của bạn quanh đầu và ngả người về phía sau càng nhiều càng tốt.

– Cúi gập người tay ôm cổ chân.

– Bước tới trước, đầu gối vuông góc, chống tay xuống đất. 

– Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp cơ thể, chạm sàn với trán, mũi và ngực.

– Đặt toàn bộ chân và mông lên thảm, chống tay để lấy đà ưỡn người lên cao

– Nâng hông lên, uốn cong thành chữ V ngược, tay và đầu cùng xuôi theo một chiều

– Cuối cùng lặp lại các động tác từ 1 – 4 và đổi chân.

Tư thế cúi gập người yoga

 Tư thế cuối gập người giảm mỡ bụng này bạn rất dễ dàng thực hiện và có thể tập ở mọi nơi. Bạn có thể tranh thủ ngay cả khi làm việc. Mỗi ngày nên duy trì thói quen luyện tập này từ 15 đến 20 phút để thu được hiệu quả. Để thực hiện các tư thế cơ bản của cơ thể, bạn có thể bắt đầu từ tư thế đứng và hít vào sau một vài lần.

–  Từ từ ấn lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn gần với chân của bạn. Khi hít vào, duỗi thẳng khuỷu tay và uốn cong phần trên cơ thể về phía trước.

– Nhấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng xương ức và đẩy về phía trước. Bạn có thể hơi cong đầu gối để thực hiện động tác này dễ dàng hơn.

– Nhìn về phía trước giữ lưng cong trong vài nhịp thở. Sau đó thở ra và buông lỏng cơ thể.

Tư thế nằm gập người

 Tư thế nằm gập người là bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng mà nhờ những chuyển động khi tập giống như việc massage bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp vùng bụng đẹp và mịn màng hơn. 

–  Bạn nằm sắp hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt ra hai bên

– Cong hai đầu gối sao cho tay chạm được vào mắt cá chân.

– Tiếp tục, hít sâu, nâng đầu và uốn cong người về phía sau. Ở động tác này bạn đặc biệt chú ý càng nâng hai chân cao thì hiệu quả càng tốt. Mỗi lần tập nên giữ tư thế này từ 15 đén 30 giây. 

Tư thế em bé (Child’s pose)

Child’s pose có thể giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Thường xuyên tập luyện động tác này giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách hữu hiệu nhất.

– Quỳ trên sàn trước, đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở một khoảng cách thoải mái với bạn. 

– Bụng thư giãn trên đùi ngón tay duỗi thẳng trước.

– Thở ra, từ từ kéo hông trở lại vị trí ngồi bằng gót chân. Sau đó kéo thân về phía sau. Duỗi tay thẳng và thẳng lưng.

Tư thế bánh xe – Wheel Pose

Tư thế bánh xe – Wheel Pose, đôi khi được gọi là Chakrasana, tư thế này cực kỳ khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỹ thuật phù hợp. Nhưng cũng chính vì vậy nên nó có thể được xem là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh do nó tác dụng lên vùng bụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ phát triển và làm tăng độ dẻo dai, rắn chắc.

Đồng thời, động tác ngả lưng ra sau mạnh mẽ này có thể giúp bạn mở ngực, hông và mông hiệu quả. Trong tư thế Wheel Pose này, toàn bộ cơ thể trông giống như một cầu vồng tuyệt đẹp

Hướng dẫn tập tư thế Wheel Pose:

• Bắt đầu nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía hông đến vị trí các đầu ngón tay không thể chạm vào gót chân, hai bàn chân phải đặt cách nhau một khoảng bằng hông.
• Tiếp đất lòng bàn chân và đặt lòng bàn tay xuống hai bên đầu (khoảng cách rộng bằng vai). Các ngón tay nên hướng về phía vai với ngón cái gần tai nhất. Bắt đầu nâng hông lên bằng cách ấn mạnh và đều qua cánh tay và chân.
• Ở tư thế cong, tiếp tục mở rộng hông, duỗi thẳng cánh tay và kéo xương sườn lên trên. Để giữ cho đầu gối không xoạc ra và làm căng phần lưng dưới, hãy xoay đùi vào trong. Giữ tư thế trong khoảng thời gian bạn có thể chịu đựng được, nhưng nhớ hít thở.
• Khi thoát ra khỏi tư thế, hãy nhớ hóp cằm vào ngực trước khi uốn cong khuỷu tay, thở ra và nhìn lên trần nhà khi bạn hạ người xuống sàn.

Tư thế con thuyền – Boat Pose

Khi bạn đã nắm được các tư thế yoga cơ bản, bạn có thể chuyển sang các động tác ở cấp độ trung cấp và nâng cao hơn như tư thế con thuyền, một bài tập yoga giảm mỡ bụng được nhiều yogi đặc biệt quan tâm.

Tư thế con thuyền – Boat Pose, còn được gọi là Paripurna Navasana, là một tư thế yoga ngồi trong đó bạn kéo dài chân và tay để cơ thể của bạn giống chữ “A.” lộn ngược. Thực hiện tư thế yoga này thường xuyên giúp bạn giảm mỡ bụng và kéo giãn gân kheo và hỗ trợ tiêu hóa.

Hướng dẫn tập tư thế con thuyền (Boat Pose):

• Ngồi trên thảm, thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt hai bên cơ thể với lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Ngã lưng ra sau từ từ và gập chân, từ từ đưa chân lên khỏi bề mặt sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
• Duỗi thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay (nếu chưa làm được, bạn hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng).
• Khi ở tư thế con thuyền, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng co lại, hãy nhớ giữ lưng thẳng và ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây, dần dần tăng lên 1 phút.

Tư thế Pigeon Pose

Tư thế chim bồ câu hay Kapotasana (trong tiếng Phạn) là một tư thế yoga nâng cao được biết đến với tác dụng giảm đau lưng và kéo căng hông, một bài tập giúp mở khớp hông của bạn một cách an toàn.

Nó cũng làm tăng sức khỏe của chân, kích thích các cơ quan ở vùng bụng của bạn, đốt cháy mỡ ở các vị trí bụng, mông, đùi. Một tư thế hoàn toàn hiệu quả trong danh sách bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh.

Hướng dẫn tập:

• Một trong những cách đơn giản nhất để thực hiện bài tập này sử dụng là tư thế chó úp mặt. Bạn chống người bằng hai tay, hông nâng cao để tạo thành tư thế giống như chữ V ngược.
• Khi đã ở trong tư thế này, bạn đưa chân phải lên cao, gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước như bài tập chùng chân (Lunge). Đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải thay vì đặt bàn chân xuống, ống chân phải hướng về phía hông trái.
• Thả đầu gối trái xuống và áp sát trên thảm, bàn chân trái có thẳng, điều chỉnh hông sao cho vuông góc với thảm. Bạn dùng hai tay chống sang hai bên để giữ thăng bằng, hông và mông giữ thẳng.

Tư thế Locust Pose

Nếu tìm kiếm bài tập yoga để giảm mỡ bụng một cách tự nhiên, bạn hãy thử bài tập yoga Locust Pose. Tư thế Locust Pose – Salabhasana hay còn được gọi là tư thế cào cào hoặc tư thế châu chấu, nó giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sử dụng cơ bụng của bạn, nâng chân của bạn lên đến vị trí 90 độ. Đừng quên dùng lòng bàn tay để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.
• Từ từ để lưng giữa và lưng dưới của bạn nâng lên khỏi sàn để các ngón chân có thể chạm sàn phía sau. Nếu có thể, hãy cố gắng đưa ngực càng gần cằm càng tốt.
• Giữ tư thế một lúc trong 5-8 giây, hãy lặp lại tư thế này từ 5-10 lần.

Tư thế con lạc đà – Camel Pose

Tư thế lạc đà (Camel Pose) hay Ustrasana, là một tư thế yoga cường độ cao với động tác gập lưng sâu đem lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Tập động tác con lạc đà thường xuyên thực rất có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt mỡ vùng bụng, vùng đùi và cánh tay.

Ngoài ra, tư thế con lạc đà giúp cải thiện tư thế của bạn và chống lại các tác động của việc ngồi lâu và chứng cong vẹo cột sống, và cũng có thể giúp giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân, đảm bảo đầu gối của bạn rộng bằng hông trong tư thế quỳ, mu bàn chân đặt trên thảm.
• Nâng cơ thể lên một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối, gót chân tạo thành một đường vuông góc với mặt đất.
• Uốn cong người về phía sau, kết hợp với thở sâu, nâng ngực của bạn lên và đưa hai tay nắm lấy gót chân của bạn, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra.
• Cố gắng và ép chặt hai bả vai lại với nhau để lồng ngực mở rộng hơn, giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu.

Tư thế Shoulder Stand Pose

Tư thế Shoulder Stand Pose có tên gọi khác theo tiếng Phạn là Salamba Sarvangasana. Trong tư thế này, toàn bộ cơ thể của bạn phải được hỗ trợ bởi cánh tay trên và vai của bạn.

Shoulder Stand Pose không dễ thực hiện và không dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Nhưng không thể phủ nhận rằng bài tập yoga này mang lại nhiều lợi ích, từ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể đến đốt cháy mỡ bụng, cũng như có công dụng thúc đẩy sự trao đổi chất và cân bằng lượng tuyến giáp.

Hướng dẫn tập tư thế đứng trên vai Shoulder Stand Pose:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào thật sâu và nâng hai chân lên một góc 90 độ so với sàn và đẩy hông lên, đặt hai tay đỡ vào lưng. Điều chỉnh tay về phía lưng sao cho trọng lực dồn hoàn toàn về vai.
• Thả lỏng bắp chân, mắt nhìn vào ngón chân cái. Hít vào và từ từ co đầu gối về trán, sau đó hạ từng đốt sống lưng, trượt tay dần về mông và duỗi thẳng chân ra.

Những điều cần lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả

 Để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất thì chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc đặc biệt để giúp cơ thể siết cơ và giảm mỡ nhanh nhất. Những điều cần lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên chú ý dưới đây.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của bạn. Nếu thường xuyên ăn những đồ ăn có nhiều dầu mỡ và các loại đồ ăn có nhiều calo sẽ khiến cho lượng chất mỡ trong cơ thể tăng lên, trong đó phần bắp chân.

 Bạn cần áp dụng chế độ ăn uống hợp lí như ăn nhiều rau xanh và trái cây. Đặc biệt là các loại trái cây giảm cân như táo, chuối, bưởi sẽ cung cấp đủ vitamin, khoáng chất giúp thúc đẩy sự tiêu hủy các mô mỡ thừa. Bên cạnh đó, mỗi ngày uống đủ 2 lít nước cũng là cách giảm mỡ hiệu quả.

 Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu về tác hại và nguyên nhân gây nên mỡ bụng. Hy vọng với 22 bài tập yoga giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng ngọc ngà một cách nhanh nhất.