Chất chống oxy hóa là gì? Cách bổ sung chất chống oxy hóa

5/5 - (5 bình chọn)

Chất chống oxy hóa là các chất tự nhiên có thể ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi gốc tự do. Cùng FITI tìm hiểu cụ thể hơn chất chống oxy hóa là gì? Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bổ sung cho cơ thể là những loại thực phẩm nào nhé!

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là hoạt chất có tác dụng bảo vệ hoặc làm chậm tổn thương tế bào gây ra bởi gốc tự do. Đây là những phân tử không ổn định do cơ thể tạo ra trong quá trình hoạt động hay ảnh hưởng từ yếu tố bên ngoài.

Các nguồn chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất chống oxy hóa. Cơ thể cũng có thể tự sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa tạo ra từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.

Chất chống oxy hóa là hoạt chất tác dụng bảo vệ tổn thương tế bào gây ra bởi gốc tự do
Chất chống oxy hóa là hoạt chất tác dụng bảo vệ tổn thương tế bào gây ra bởi gốc tự do

Gốc tự do được tạo ra từ tế bào và nó có nguồn gốc khi cơ thể xử lý thức ăn hay phản ứng với môi trường bên ngoài. Nếu cơ thể bạn không thể loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả có thể gây nên hiện tượng stress oxy hóa. Điều này có thể làm thương tổn các tế bào và chức năng cơ quan.

Các yếu tố khiến gia tăng sản xuất gốc tự do có thể có nguồn gốc nội sinh, như các phản ứng viêm, hoặc ngoại sinh như ô nhiễm, cơ thể tiếp xúc với bức xạ tia cực tím và thuốc lá trong thời gian dài.

Stress oxy hóa có liên quan đến một số bệnh như bệnh tim, suy giảm miễn dịch, khí phế thũng, ung thư, hay viêm khớp, đột quỵ, bệnh đường hô hấp, bệnh Parkinson, viêm và thiếu máu cục bộ khác.

Đặc tính của chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa có thể hòa tan trong nước và trong chất béo:

  • Nếu hòa tan trong nước, chất chống oxy hóa phản ứng với các chất oxy hóa trong bào tương (là thành phần chính của tế bào), huyết tương.
  • Nếu hòa tan trong chất béo (lipid), thì chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ màng tế bào tránh khỏi quá trình peroxy hóa lipid.

Có lẽ vì thế mà chất chống oxy hóa đã được tìm thấy trong dịch cơ thể và mô với nồng độ khác nhau. Chẳng hạn, chất chống oxy hóa glutathione hay ubiquinone chủ yếu xuất hiện ở các tế bào, trong khi đó chất chống oxy hóa axit uric phân bổ đều khắp trên cơ thể.

Đặc tính của chất chống oxy hoá bạn nên biết
Đặc tính của chất chống oxy hoá bạn nên biết

Hoạt động của chất chống oxy hóa còn phụ thuộc vào nồng độ của chính nó, đồng thời cũng tùy thuộc vào sự kết hợp hệ thống enzym chống oxy hóa khác trong cơ thể.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa có thể hoạt động như chất khử khi gặp phải một số kim loại ( vai trò là chất xúc tác) như sắt hoặc đồng, có thể làm gia tăng stress oxy hóa. Ví dụ chất chống oxy hóa axit uric sẽ liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch hay đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

Ứng dụng của chất chống oxy hóa trong đời sống

Chất chống oxy hóa ngoài việc có lợi cho sức khỏe từ việc tiêu thụ từ các loại thực phẩm, mà còn được ứng dụng trong 2 lĩnh vực như sau:

Thực phẩm, đồ dùng

Được sử dụng như một chất phụ gia – chất bảo quản, chất chống oxy hóa tự nhiên axit ascorbic (AA, E300) hay chất chống oxy hóa tổng hợp butylated hydroxyanisole (BHA, E320 ). Ví dụ, mỹ phẩm được làm từ chất béo (son, kem dưỡng ẩm) được bổ sung chất chống oxy hóa để ngăn ngừa các tình trạng ôi thiu (do phản ứng oxy hóa gây ra).

Sản phẩm công nghiệp

Là chất ổn định trong một vài vật liệu (như cao su, chất dẻo) để ngăn chặn tình trạng xuống cấp của các sản phẩm được làm từ vật liệu đó, hoặc trở thành chất bôi trơn như xăng, dầu hỏa, dầu lửa giúp ngăn chặn sự hình thành cặn bẩn trong động cơ.

Chất chống oxy hóa bao gồm những loại nào?

Theo các nhà khoa học, chất chống oxy hóa có tới hàng trăm loại. Mỗi loại có vai trò riêng biệt và có thể tương tác với nhau nhằm thúc đẩy cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Đây cũng là lý do tại sao bác sĩ luôn khuyến khích mọi người nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đa dạng.

Chất chống oxy bao gồm các loại vitamin và khoáng chất
Chất chống oxy bao gồm các loại vitamin và khoáng chất

Chất chống oxy hóa được hấp thụ từ thực phẩm sẽ bao gồm:

  • Vitamin A, C, E
  • Beta-carotene
  • Lutein
  • Lycopene
  • Mangan
  • Selen
  • Zeaxanthin

Ngoài ra, một số dưỡng chất khác từ thực vật như flavonoid, flavones, catechin, polyphenol hay phytoestrogen cũng thuộc vào nhóm chống oxy hóa.

Thực phẩm chứa các hoạt chất chống oxy hóa

Cơ thể có thể tự sản sinh những phân tử trên nhưng số lượng rất ít. Do đó, phần lớn các hoạt chất này sẽ đến từ những loại thực phẩm mà bạn ăn. Theo đánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng, thực vật là nhóm thực phẩm chứa rất nhiều chất chống oxy hóa nhất, đặc biệt là các loại trái cây và rau xanh. Cùng FITI điểm danh một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hoa ngay sau đây:

Socola

Socola chứa nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể
Socola chứa nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể

Socola được làm từ thành phần bột ca cao kèm với tỷ lệ đường và sữa thích hợp để tạo nên vị ngọt béo vừa phải. Vì thế, hàm lượng chất chống oxy hóa trong socola rất đa dạng, gồm có một số chất đặc trưng như flavanols, polyphenol và catechin.

Việt quất

Việt quất là loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe giúp cải thiện tình trạng lão hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch, phòng chống ung thư. Đặc trưng nhất là hàm lượng phenol hoạt tính oxy hóa mạnh trong việt quất, giúp bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện được tình trạng trí nhớ.

Dâu tây

Do dâu tây chứa hàm lượng cao vitamin, chất xơ và những chất chống oxy hóa đặc biệt cao gọi là polyphenol, dâu tây là loại thực phẩm không chứa natri, không chất béo, cholesterol, ít calo. Chúng là một trong số 20 loại trái cây hàng đầu với khả năng chống oxy hóa và là nguồn mangan và kali tốt.

Kỷ tử

Kỷ tử có tác dụng bảo vệ, chống lại những bệnh về mắt do tuổi tác. Chúng đặc biệt chứa hàm lượng zeaxanthin cao, một chất chống oxy hóa với lợi ích tuyệt vời cho mắt. Giúp mắt được bảo vệ khỏi tác động của tia cực tím, các gốc tự do và những dạng trầm cảm khác nhau.

Cải xoăn

Thành phần cải xoăn chưa các chất chống oxy hóa cao
Thành phần cải xoăn chưa các chất chống oxy hóa cao

Thành phần của rau cải xoăn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như: Vitamin C, beta-carotene, flavonoid cùng nhiều polyphenol khác. Tất cả các chất chống oxy hóa này sẽ có tác dụng vô hiệu hóa các gốc tự do có hại gây làm tăng tốc độ lão hóa, thậm chí dẫn đến những bệnh nghiêm trọng như ung thư hay bệnh tim.

Bắp cải tím

Bắp cải tím có chứa nhiều chất chống oxy hóa và nó có thể chống lại tình trạng tổn hại tế bào. Chất chống oxy hóa của cải tím gồm vitamin C, carotenoids, flavonoid chẳng hạn như anthocyanins hay kaempferol. Nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng oxy hóa của cải tím cao gấp khoảng 4,5 lần so với các loại cải xanh khác.

Đậu

Đậu cũng là một trong các nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt đậu xanh. Ngoài ra, một số loại đậu như đậu cúc (đậu pinto) chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này sẽ giúp giảm viêm mạn tính và ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư.

Cải Bina

Cải Bina rất tốt cho thực đơn giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như có thể cải thiện tình trạng tổng thể sức khỏe, kể cả việc phòng chống bệnh ung thư nhờ giàu chất chống oxy hóa beta-carotene có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol gây hại cho tim mạch.

Stress oxy hóa có ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Oxy hóa là một quá trình bình thường, cần thiết diễn ra trong cơ thể. Mặt khác, stress oxy hóa cũng xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa hoạt động của những gốc tự do và hoạt động chống oxy hóa. Nếu hoạt động bình thường, gốc tự do có thể giúp chống lại tác nhân gây bệnh hoặc dẫn đến nhiễm trùng.

Những ảnh hưởng của stress oxy hóa cho cơ thể
Những ảnh hưởng của stress oxy hóa cho cơ thể

Khi có nhiều gốc tự do hơn mức chất chống oxy hóa có thể giữ cân bằng, các gốc tự do này sẽ bắt đầu gây hại cho mô mỡ, DNA hay protein trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa cũng góp phần rất lớn vào quá trình lão hóa và các bệnh lý khác bao gồm:

  • Bệnh tiểu đường
  • Huyết áp cao, tăng huyết áp
  • Bệnh tim
  • Tình trạng viêm nhiễm trùng
  • Bệnh thoái hóa thần kinh Parkinson và bệnh Alzheimer
  • Ung thư

> Các bài viết liên quan:

Lợi ích của các chất chống oxy hoá đối với cơ thể

Chất chống oxy hóa được cho là giúp làm giảm những nguy cơ và tổn thương của stress oxy hóa gây ra cho cơ thể. Chất chống oxy hóa còn hoạt động như khử gốc, cho điện tử hydro giúp phân hủy peroxide, khử oxy đơn, ức chế enzyme, tổng hợp và là tác nhân chelat hóa kim loại.

Các chất bổ sung chất chống oxy hóa còn có thể giúp giảm hiện tượng suy giảm thị lực do thoái hóa điểm vàng. Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu các bằng chứng cho thấy việc sử dụng quá nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh.

Các gốc tự do trong cơ thể hoạt động như thế nào?

Các gốc tự do được liên tục hình thành bên trong cơ thể. Nếu không có các chất chống oxy hóa trung hòa, chúng đã nhanh chóng tạo ra những  phản ứng gây hại cho cơ thể, cuối cùng có thể dẫn đến tử vong. Tuy nhiên, các gốc tự do cũng thực hiện rất nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe. Ví dụ, gốc tự do sẽ hỗ trợ các tế bào miễn dịch chống lại sự nhiễm trùng. Do đó, cơ thể cần duy trì sự cân bằng nhất định giữa các gốc tự do hay chất chống oxy hóa.

Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa có thể dẫn đến mất cân bằng oxy hóa. Mất cân bằng oxy hóa kéo dài gây tổn thương các DNA và phân tử quan trọng khác trong cơ thể, thậm chí có thể dẫn đến chết tế bào. Tổn thương DNA làm tăng các nguy cơ ung thư và một số nhà khoa học đã cho rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.

Uống rượu bia là nguyên nhân làm mất cân bằng oxy hóa
Uống rượu bia là nguyên nhân làm mất cân bằng oxy hóa

Mất cân bằng oxy hóa được kích hoạt bởi một số nguyên nhân từ lối sống, căng thẳng hay môi trường sống gồm có:

  • Ô nhiễm không khí
  • Uống rượu
  • Khói thuốc lá
  • Chất độc hại
  • Lượng đường trong máu cao
  • Ăn thực phẩm chứa axit béo không no 
  • Bức xạ mặt trời bao gồm việc tắm nắng quá mức
  • Quá nhiều hay quá ít oxy trong cơ thể
  • Tập thể dục với cường độ cao và kéo dài, gây tổn thương các mô
  • Hấp thụ quá nhiều các chất chống oxy hóa như vitamin C và E

Mất cân bằng oxy hóa kéo dài có thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và một vài loại ung thư.

Các loại chất chống oxy hóa có trong chế độ ăn uống

Dưới đây là một số ví dụ về nguồn thực phẩm mà chứa nhiều chất chống oxy hoá được tìm thấy trong đó:

  • Vitamin A tìm thấy trong sữa, gan, bơ và trứng.
  • Vitamin C được tìm thấy trong những loại trái cây và rau quả. Những loại rau quả có lượng vitamin C cao nhất gồm đu đủ, dâu tây, cam, dưa lưới và kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải bruxen, súp lơ và cải xoăn.
  • Vitamin E được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương và đậu phộng. Nó cũng có thể được tìm thấy trong những loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và dầu đậu nành, dầu hướng dương hay dầu ngô và dầu hạt cải.
  • Beta-carotene được tìm thấy trong trái cây hay rau quả nhiều màu sắc, bao gồm cà rốt, dưa lưới, mơ, đu đủ, xoài, đào, mơ, bông cải xanh, khoai lang và bí. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại rau lá xanh, trong đó có cả củ cải đường, rau bina và cải xoăn.
  • Lutein được tìm thấy trong những loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, collard, bông cải xanh, ngô, đu đủ và cam.
  • Lycopene có nhiểu trong trái cây và rau màu hồng và đỏ như bưởi hồng, dưa hấu, mơ và cà chua.
  • Selen trong ngũ cốc (ngô, lúa mì và gạo), các loại hạt, sản phẩm động vật (thịt bò, gà tây, cá, thịt gà, trứng và phô mai), bánh mì hay mì ống.
Bổ sung đa dạng thực phẩm để cung cấp các chất chống oxy hóa cho cơ thể
Bổ sung đa dạng thực phẩm để cung cấp các chất chống oxy hóa cho cơ thể

Cách tốt nhất để nạp các chất chống oxy hóa là ăn chế độ ăn uống với nhiều loại rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt. Sự đa dạng trong thực đơn để bổ sung chất chống oxy hóa là rất quan trọng. Nếu bạn dùng thuốc bổ sung vitamin, hãy cẩn thận khi dùng quá nhiều một số chất dinh dưỡng như vitamin E và A hoặc selen, có thể sẽ gây hại. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng bất cứ loại thuốc bổ sung vitamin nào.

Bạn có nên bổ sung các chất chống oxy hóa?

Chế độ ăn uống bổ sung chất chống oxy hóa là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu, nhưng với liều lượng vừa phải.

Việc hấp thụ quá nhiều các chất chống oxy hóa có thể có tác dụng độc hại và thậm chí gây hại hơn ngăn ngừa do quá trình oxy hóa một hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là ý tưởng tốt hơn nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm làm giảm các tổn thương oxy hóa ở mức độ lớn hơn so với thực phẩm bổ sung.

Nên bổ sung các chất chống oxy hoá ở mức độ vừa phải, hợp lý
Nên bổ sung các chất chống oxy hoá ở mức độ vừa phải, hợp lý

Ví dụ, một nghiên cứu cũng đã so sánh tác dụng của việc uống nước cam và vitamin C, cả hai đều chứa hàm lượng vitamin C cho thấy rằng những hợp chất trong thực phẩm hoạt động hiệp đồng. Chỉ dùng riêng biệt vitamin C không có nhiều tác dụng có lợi như dùng nước cam.

Chiến lược tốt nhất để có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng chất chống oxy hóa là tuân theo chế độ ăn uống nhiều rau và trái cây, cùng với thói quen lành mạnh khác theo nghiên cứu về các tác động của trái cây và rau quả đối với cơ thể

Tuy nhiên, các chất bổ sung với liều thấp, chẳng hạn như vitamin tổng hợp sẽ có lợi nếu như bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng hay không thể theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Các chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm

Chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm chăm sóc da là những phân tử chống lại một số dấu hiệu da lão hóa như nếp nhăn, nám da và mất đi độ săn chắc.

Chất chống oxy hóa được chứng minh là các thành phần thiết yếu trong các liệu trình chăm sóc da và chống lão hóa.

Các chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm là gì?
Các chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm là gì?

Các chất chống oxy hóa phổ biến như vitamin C, vitamin E, resveratrol, niacinamide (vitamin B3) và vitamin A (hay retinol).

Các thành phần hợp chất chống oxy hóa khác khác như trà xanh, cũng có thể giúp ngăn ngừa lão hóa và đây là hai chất bảo vệ mạnh mẽ.

Cách nhận biết các loại mỹ phẩm chứa chất chống oxy hóa

Để nhận biết mỹ phẩm có chứa chất chống oxy hóa hay không, hãy xem thành phần ở trên nhãn dán. Thành phần có chứa: Vitamin C, Vitamin E, Resveratrol, Retinol, Trà xanh,… đều là hợp chất chống oxy hóa hiệu quả.

Một số mẹo chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá

Nếu bạn chưa biết nên ăn uống gì để bổ sung đủ các hoạt chất thiết yếu này, FITI có thể giúp bạn bằng những gợi ý sau:

  • Nên có rau xanh hay trái cây trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả các bữa ăn nhẹ.
  • Thưởng thức một tách trà mỗi ngày vào buổi sáng là tốt nhất.
  • Quan sát màu sắc tổng thể của các khẩu phần ăn. Nếu nó thiên về màu nâu hay be, điều này có nghĩa là hàm lượng các chất chống oxy hóa trong đó rất thấp. Lúc này, bạn nên cải thiện bữa ăn với những món như cải xoăn, củ cải đường hay quả mọng…
  • Sử dụng bột nghệ, gừng, thì là, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị cho món ăn, đồng thời bổ sung chống oxy hóa cho cơ thể.
  • Chọn hạt hướng dương hay trái cây khô làm món ăn vặt ưa thích. Lưu ý không chọn các sản phẩm có đường hoặc nhiều muối.

Những nguy cơ về các chất chống oxy hoá

Viện Y tế Quốc gia đã cảnh báo rằng việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung các chất chống oxy hóa với liều cao có nguy cơ gây hại nhiều cho sức khỏe người dùng.

Những nguy cơ về các chất chống oxy hoá không thể bỏ qua
Những nguy cơ về các chất chống oxy hoá không thể bỏ qua

Ví dụ, ở người có thói quen hút thuốc lá, bổ sung lượng lớn beta-carotene có nguy cơ làm tăng bệnh ung thư phổi phát sinh. Tương tự, hấp thụ quá nhiều vitamin E là yếu tố tiền đề dẫn đến bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Mặt khác, vài chuyên gia cũng đặt ra giả thiết rằng một số chất bổ sung chống oxy hóa còn có thể góp phần phát triển khối u.

Thêm vào đó, chất bổ sung dễ tương tác với thuốc điều trị. Vì vậy, trước khi quyết định sử dụng bất cứ sản phẩm nào, bạn vẫn nên tham khảo với bác sĩ về những rủi ro có thể phát sinh.

Như vậy, có thể thấy rằng các chất chống oxy hóa đóng vai trò không thể thiếu cho quá trình duy trì và tăng cường sức khỏe tổng thể. Để đảm bảo cho cơ thể bạn luôn hoạt động ổn định, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ những chất chống oxy hóa thiết yếu, tốt nhất là bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *