Lịch tập gym nữ hiệu quả trong 1 tuần

Cô gái nào cũng vậy, họ đều mơ ước mình sở hữu một dáng vóc cân đối. Thế nhưng mỡ thừa luôn là nỗi lo đáng ghét của các cô gái. Vì chúng có thể đến thăm bất kỳ nơi nào trên cơ thể bạn và cứng đầu không chịu rời xa. Lịch tập gym nữ hiệu quả trong 1 tuần là giải pháp hoàn hảo để tống khứ đống mỡ thừa khó ưa. Nếu bạn đang buồn phiền vì cơ thể phì nhiêu ngấn mỡ thì hãy cùng FITI điêu khắc cơ thể theo lịch dưới đây.

Lịch tập gym nữ hiệu quả

Lịch tập gym nữ hiệu quả

Lịch tập gym nữ và lưu ý trước khi tập

Để đạt được mục tiêu về thể hình, các gymer cần phải kiên trì. Đây là một quá trình lâu dài. Đối với những người mới bắt đầu cần lưu ý một vài điều sau để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.

– Nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên: Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn người tập thực hiện các động tác một cách chính xác và đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp. Vì vậy, khi mới tập bạn nên thuê huấn luyện viên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất. Đồng thời, tiết kiệm thời gian và quan trọng nhất là giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Đối với những người mới tập gym, một trong những điều quan trọng nhất là ưu tiên những động tác yêu thích. Khi tập những bài mình thích, người tập sẽ cảm thấy thích thú và vui vẻ. Đối với họ, tập thể dục giống như thư giãn và tận hưởng.

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Vì sao nên giảm cân và giảm mỡ

Thừa cân, ngấn mỡ đang ngày càng trở nên phổ biến ở cả nam và nữ. Nó không chỉ làm cho cơ thể của bạn trở nên mất đi sự cân đối, xồ xề mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Cân nặng quá khổ có thể gây ra các bệnh về tim mạch. Khi mỡ tích tụ càng nhiều dễ làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Điều này gây ra các loại bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao… ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở những người trẻ. Thừa cân còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ. Nếu vòng eo càng lớn thì vùng não dùng để ghi nhớ càng giảm. khiến cho khả năng trí nhớ bị giảm sút nghiêm trọng.

Thừa cân còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ

Thừa cân còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ

Mỡ bụng dưới ảnh hưởng đến tư duy do mỡ bụng dưới và não có liên quan đến nhau. Do đó, lượng mỡ tăng lên càng khiến cho khả năng tư duy bị giảm sút. Thừa cân còn khiến cho ham muốn tình dục bị suy giảm. Lượng estrogen giảm sút gây rắc rối cho đời sống hôn nhân của bạn. Chính vì những hậu quả nghiêm trọng của mỡ và thừa cân này bạn nên cách giảm mỡ hiệu quả nhất nhằm loại bỏ mỡ cũng như đề phòng trường hợp này xảy ra.

Lịch tập áp dụng cho những đối tượng nào?

Tập gym không chỉ là giải pháp cho những người thừa cân béo phì, nhiều người gầy đã tìm đến phòng tập gym để tăng cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra, tập gym cũng là cách duy trì sức khỏe vô cùng tốt. Một số đối tượng dưới đây có thể áp dụng lịch tập gym:

Tập gym giúp tăng cân cho nữ: Điều đầu tiên bạn phải hiểu theo đuổi mục tiêu đi tập gym để tăng cân. Vì về nguyên tắc, nếu tập nhiều sẽ mệt, nhưng nếu mệt thì sẽ muốn ăn. Nếu ăn nhiều có thể tăng cân tốt. Nhưng nếu không phanh kịp thời sẽ dẫn đến béo phì. Vì vậy, bạn cần lên cho mình một lịch tập hiệu quả để quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất. 

Phái nữ muốn tập để giảm cân: Nhiều chị em không biết cách giảm cân dù đã áp dụng nhiều biện pháp như nhịn ăn, điều chỉnh chế độ ăn, tập thể dục. Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần xác định rõ mục tiêu và lý do tại sao bạn cần giảm cân. Khi có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ có quyết tâm và động lực tập luyện theo lịch cụ thể. Trên thực tế, tập thể dục đã mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích cho sức khỏe và một thân hình hoàn hảo. 

– Tập gym rèn luyện sức khỏe: Tập thể dục là điều cần thiết giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp và hợp lý. Lịch tập gym tốt nhất phụ thuộc vào sức khỏe của chúng ta.

Nguyên tắc chuẩn bị khi lên lịch tập

 Nguyên tắc tập luyện là phải có mục đích rõ ràng và tuân thủ đầy đủ luật tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục đúng cách, tập thể dục với cường độ vừa đủ, kiên trì và tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý. Nhằm tránh sự cố và trấn thương khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

– Lên lịch tập vượt ngưỡng: 

Bạn phải nhớ rằng cơ thể chúng ta rất thông minh. Sau mỗi lần tập luyện chỉ sau một thời gian ngắn là các gân, cơ sẽ quen với cường độ hoạt động. Điều này giải thích tại sao rất nhiều người chùn bước hoặc chậm lại sau khi luyện tập hơn một năm. Vì vậy, tùy mục đích bạn tập để làm gì mà có thể tăng thời gian tập. Sử dụng các phương pháp huấn luyện đặc biệt. Chẳng hạn như Dropset, Superset, Rotation và Anti-Rhythm.

Lấy ví dụ như bài ép ngực, hôm nay bạn có thể tập 4 hiệp 10 lần với mức tạ 100 kg. Lần sau bạn có thể tăng mức tạ lên 102,5 kg hoặc thực hiện nhiều lần với cùng mức tạ 100 kg. 

– Tuân thủ mọi nguyên tắc đặc thù trong quá trình tập: 

Quy tắc này cực kỳ quan trọng và luôn nhấn mạnh trong các lịch hàng tháng. Ví dụ, đối với bài tăng cơ, bạn không nhất thiết phải chọn deadlift là bài tập chính để rèn luyện. Ngược lại, những bài tập như Romania deadlifts giúp duy trì áp lực lên chuỗi lưng. Đây cũng là lựa chọn hữu hiệu hơn để phát triển nhóm cơ này.

Lên lịch tập theo thể trạng: 

Mỗi người đều có một thể trạng, điểm mạnh và điểm yếu riêng. Vì vậy chưa bao giờ có một công thức kỳ diệu nào hiệu quả với tất cả mọi người. Ví dụ, những người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có được sự phát triển tốt nhất với lịch tập giảm mỡ. Trong khi những người có lượng serotonin cao thì cường độ tập luyện cao đang hành hạ họ.

– Lên lịch theo tình trạng phục hồi;

Nếu bạn tạo ra quá nhiều kích thích mà không đảm bảo đủ thời gian hồi phục. Cơ thể bạn sẽ dần kiệt sức và gây ra tình trạng quá tải. Lúc này, không những cơ bắp không được phát triển mà còn có nguy cơ bị dị hóa, mất cơ. Đây là lý do tại sao trong quá trình siết cơ, mục tiêu duy trì càng nhiều cơ càng tốt. 

Vì một khi bạn chấp nhận ăn kiêng, kết hợp với tập luyện với khối lượng lớn thì khả năng tăng cơ của bạn sẽ tăng lên, còn bạn thì rất thấp. Tại thời điểm này, duy trì 90-95% khối lượng cơ ngay sau giai đoạn thư giãn đã là một thành công lớn.

Lịch tập gym nữ sao cho hiệu quả

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau quá trình tập luyện các nhóm cơ lớn cần ít nhất 48-72 giờ để phục hồi. Vì vậy nếu bạn tập nhiều nhóm cơ một lúc sẽ tạo áp lực kinh khủng cho cơ thể. Hãy nhớ rằng, tập thể dục là để khỏe hơn, mạnh hơn và phát triển nhiều cơ hơn. Vì vậy, hãy tập theo các bài tập sau để có cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.

Ngày đầu tập cardio

Bài tập cardio được thiết kế theo nguyên lý Hiit. Vì vậy những người có vấn đề về tim mạch nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ có chuyên môn trước. Thời lượng của bài tập này thường từ 30-45 phút, tùy thuộc vào tình trạng của mỗi cá nhân. 

Trong số đó, bạn sẽ có 30-35% thời gian sử dụng máy móc, dụng cụ để thực hành.  65-70% thời gian không sử dụng máy móc, dụng cụ. Phương pháp tập luyện chủ yếu là chạy bộ với thiết bị và tập aerobic không có thiết bị.

Ngày 2 tập Dumbbell Bench Press

– Bạn thực hiện bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên ghế thẳng. Mỗi tay sẽ cần giữ một tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay sẽ đặt hướng vào nhau.

– Dùng lực của hai đùi và nâng tạ lên. Sao cho tạ sẽ được giữ bằng ngang với chiều cao của vai.

– Xoay cổ tay về phía trước, sao cho lòng bàn tay sẽ được hướng về phía trước. Tay trên và cẳng tay tạo góc 90 độ.

– Thực hiện thở ra và đẩy tạ đơn lên cao. Khóa chặt phần cánh tay ở đỉnh, cơ ngực căng cứng lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

– Hít thở đều và hạ tạ đúng như vị trí ban đầu.

Ngày 3 tập  cơ ngực và cơ vai

Khi đề cập tới bài tập cơ ngực và cơ vai cho nữ. Chắc chắn sẽ không gì tốt hơn bài tập gánh tạ và bài tập chống đẩy. Ngoài ra còn có tư thế tay duỗi ngược, tư thế bay ngược với tạ đôi hoặc tư thế chèo thuyền ngược và tư thế ngực bướm ép hai vai. 

 Đây cũng đều là những bài tập gym kết hợp dụng cụ tại nhà dành cho nữ. Những bài tập này có tác dụng trực tiếp lên các mô cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa. Từ đó khiến cho vòng một của các chị em ngày càng nở nang nhưng vẫn săn chắc. Đây là bài tập quan trọng nhất, không thể thiếu khi thiết lập lịch tập.

Ngày 4 tập thân dưới và bụng

– Bạn cần điều chỉnh cân nặng tạ phù hợp ở máy tập.

– Tiếp đến, bạn điều chỉnh vị trí ghế ngồi đùi trước. Sao cho phần đùi khớp với máy tập. Tiến hành ngồi vào ghế, để lưng sát vào tựa máy.

– Đặt chân lên dưới thanh đệm sao cho bắp đùi và bắp chân có thể vuông với nhau. Tay sẽ nắm chặt ở phần tay cầm bên cạnh ghế.

– Nâng tạ lên và hạ xuống chậm rãi. 

– Lặp lại động tác 10 lần.

Ngày 5 tập  cơ lưng và cơ tay

Tập cơ lưng và cơ tay sẽ giúp bạn gái có “vòng eo con kiến” gợi cảm. Đầu tiên là chống đẩy. Nhưng điều này khác với chống đẩy thông thường. Đẩy cơ thể lên khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Chúng tôi đặt cả hai đầu gối lên ngực cùng một lúc. Sau đó duỗi thẳng chân và phục hồi cơ thể về tư thế chống đẩy bình thường. Tiếp theo bạn tập thêm 1 bài Squat:

– Tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng, phần ngực và vai mở rộng. Hai tay sẽ thực hiện khóa trước ngực ngang bằng vai. Hai chân dang ngang mở rộng bằng với phần hông. Mũi chân và đầu gối đặt cùng hướng với nhau.

– Bắt đầu hạ cơ thể từ từ xuống. Gập gối, hạ người dồn trọng tâm toàn bộ cơ thể vào hông và gót chân.

– Trả về tư thế ban đầu và siết chặt cơ bụng và đùi. 

Ngày 6 tập mông và chân

Vùng hông thường là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất sau eo khiến cơ thể bạn mất cân đối và không đủ săn chắc. Nếu bạn có nhiều mỡ ở hông thì cũng đừng quá lo lắng. Hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ hông dưới đây để khắc phục và giải quyết tình trạng trên một cách nhanh chóng và an toàn.

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn với hai tay duỗi thẳng dưới hông.

– Nâng vùng hông và hai chân chụm vào nhau, giơ thẳng lên phía trên tạo thành một góc 90 độ.

– Giữ tư thế luyện tập này khoảng 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác với 15 đến 20 lần.

Ngày 7 tập ulgarian Split Squat

– Bạn cần chuẩn bị ghế tập, giá đỡ tạ đòn và thanh đòn tạ. 

– Đưa vai vào phần giá đỡ, tay nắm lấy thanh tạ. Sau đó dùng vai nâng thanh tạ lên cao. Tiếp tục bài tập bằng cách đi ra khỏi giá đỡ tạ.

– Hai chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. 

– Chân trái đặt lên ghế tập, lòng bàn chân đặt ngửa lên trên trần nhà. Mu bàn chân chạm vào mặt ghế. 

– Đầu gối hơi cong và chân giữ vững để làm trụ lực. Lưng thẳng tự nhiên, phần đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước.

– Từ từ hạ người càng xuống sâu sẽ đạt được hiệu quả. Đùi chân cần đặt song song với sàn. Bàn chân trái đặt trên ghế, gối chân trái xuống cho đến khi cách sàn nhà khoảng 5cm. 

– Bàn chân phải cần được giữ cố định. Khi bắt đầu hạ xuống hít thở sâu.

– Đứng lên và thở ra bằng miệng. Thực hiện động tác tầm 10 lần.

 Trên đây là một số thông tin tham khảo về cách lên lịch tập gym nữ hiệu quả và khoa học. Các bạn nam nếu muốn thì cũng có thể thử áp dụng và nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và hữu ích. Xin đừng ngại chia sẻ, để cùng FITI lan tỏa lợi ích cho mọi người. 

 

Thừa cân còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *