Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Rate this post

Bạn muốn tăng cân nhưng lại sợ béo phì? Vậy tại sao không thử áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ FITI sắp giới thiệu dưới đây! Đảm bảo bạn sẽ sớm được tăng đúng số cân như ý. Nhưng bên cạnh đó, chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một “vóc dáng thiên thần”. Nếu đó đang là điều bạn muốn, thì đừng rời mắt khỏi màn hình, cùng xem tiếp nhé.

Chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một "vóc dáng thiên thần"
Chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một “vóc dáng thiên thần”

Mục lục

Sự chuẩn bị cho hành trình tăng cân nhờ tập gym

Trước tiên bạn cần phải hiểu là việc theo đuổi mục đích tập gym để tăng cân. So với việc tập gym để tăng cơ và tăng chiều cao nó phức tạp hơn nhiều. Vì trên nguyên lý thì tập nhiều sẽ mệt, mà mệt thì sẽ thèm ăn. Ăn nhiều thì có thể tăng cân tốt. Nhưng nếu không hãm phanh lại kịp thời thì sẽ dẫn đến tình trạng béo phì mà béo phì thì lại là nỗi sợ không chỉ của riêng ai. Chính vì thế trước khi chính thức bước vào quá trình này. Chúng ta cần chuẩn bị sẵn tâm lý nhất quyết tuân theo, thực hiện đúng và đủ lịch tập gym tăng cân mà mình đã đặt ra trước đó.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ - tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Bên cạnh đó bạn cũng cần chuẩn bị sẵn một số dụng cụ tập gym cơ bản để hỗ trợ cho việc tập luyện. Có thể kể đến như tạ bình vôi, đòn tạ gánh, bánh tạ, thảm cá nhân, con lăn tập bụng… Đây đều là những dụng cụ tập gym tại nhà cơ bản dành cho nữ.

Nếu bạn thuộc nhóm người rất thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo dõi và quan sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.

Nguyên tắc khi vận dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân nhanh hiệu quả

Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải tìm hiểu qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là các thông tin căn bản bạn cần phải biết!

Phụ nữ gầy có nên tập gym để tăng cân không?

Đây có lẽ là câu hỏi của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym đem tới khá nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích rất thích cơ bắp lớn mạnh, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể đổi thay vóc dáng.

Tập gym hoàn toàn không có giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Tất cả mọi người đều có thể tham gia tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích rất thích bạn ăn uống cực tốt hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đấy, bạn sẽ mau chóng lên cân lên cơ. Độc đáo, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn siêu tốt gấp khá nhiều lần so với những môn thể thao khác.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 lịch tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ nhanh và hiệu quả được. Quan trọng nhất đó là bạn cần đến sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.

Phụ nữ gầy tập gym để tăng cân
Phụ nữ gầy tập gym để tăng cân

Hướng dẫn cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân

  • Phân chia thời giờ tập luyện hợp lý
  • Thời giờ đi tập dao động 60p/lần
  • Thực hiện rất nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ tăng trưởng toàn diện
  • Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio bởi các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích rất thích cơ bắp lớn mạnh
  • Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần sẽ khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
  • Luôn tập đúng kỹ thuật
  • Nữ tập gym không có bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất không cao

Những bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh chóng và khoa học

Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc lúc lựa chọn các nhóm bài tập thích hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và ở gym:

  • Ưu tiên về các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.
  • ngăn chặn những bài tập Cardio, HIIT
  • Chỉ nên tập cardio khoảng 15p và thực hiện 2-3 lần/tuần.

Dưới đây là bảng liệt kê những bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập.

NHÓM CƠ BÀI TẬP SETS (HIỆP) REPS (LẦN LẶP)
Ngực Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push-Ups

3 10-12
Vai Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

3 10-12
Tay trước Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

3 10-12
Tay sau Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

3 10-12
Lưng Lat Pulldown

Bent-over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

3 10-12
Bụng Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

3 10-12
Mông Squat

Lunge

Leg Press

3 10-12
Đùi trước Barbell Squat 3 10-12
Đùi sau Deadlifts 3 10-12

Giải yêu thích

  • Set: được xem là số hiệp tập của 1 động tác
  • Rep: được gọi là số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. Và 1 Hiệp tập sẽ có rất nhiều lần lặp.

Ẳn uống như thế nào để tăng cân mau chóng cho phái nữ?

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6 đến 8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất vô cùng tốt hơn, tránh không có làm bạn cảm thấy ngán hoặc ăn quá no.
  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.
  • Ẳn uống đa dạng các loại món ăn để bảo đảm cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.
  • Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm cất carbs, protein, chất béo.
  • không có bao giờ được bỏ bữa.
  • Cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể từ những loại thịt nạc.
  • Khối lượng 1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.
  • Luôn luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, giảm thiểu mỡ động vật, những món ăn chiên xào…
  • Đọc thêm bài viết phương pháp tăng cân nhanh cho nữ.
Chế độ ăn uống giúp nữ tăng cân
Chế độ ăn uống giúp nữ tăng cân

Phương pháp pha sinh tố giúp tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Chất béo

Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể khá nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải quan tâm bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải ngăn chặn những loại chất béo xấu. Thay vào ấy, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo siêu tốt cho cơ thể.

Protein

Để đảm bảo thực hiện đúng cách lịch tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần thực hiện đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm.

Tinh bột

Đây được xem là nguồn calo chính dùng để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng tại đây là bạn cần phải biết cách kết hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ chăm chăm vào việc ăn tinh bột mà quên những chất khác.

Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

Chất xơ hoặc vitamin và khoáng chất tới từ rau củ quả vô cùng quan trọng. Đó chính là dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể luôn được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ chất mỗi ngày nhé và tốt nhất vẫn là ăn rau vào các bữa chính và trái cây cho bữa phụ.

Bổ sung đầy đủ Chất xơ & Vitamin và khoáng chất
Bổ sung đầy đủ Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

Lý do vì sao bạn ăn rất nhiều nhưng mãi không có lên ký

Tăng cân chẳng phải quá thuận tiện như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn khá nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ẳn rất nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu như bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là các nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực tập luyện nhưng lại không thành công.

  • Ẳn vặt nhiều
  • Làm biếng ăn
  • Bỏ bữa
  • Thiếu ngủ
  • Bị stress
  • không có tập luyện

Thực đơn tăng cân dành cho phụ nữ gầy

Dù là bạn đang áp dụng lịch tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, thì chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp cho bạn có được những bữa ăn mẫu. Nhanh tau bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.

Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo gồm có:

  • Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
  • Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
  • Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
  • Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
  • Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
  • Bữa tối (19h) = bữa trưa
Thực đơn tăng cân dành cho phụ nữ gầy
Thực đơn tăng cân dành cho phụ nữ gầy

Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân nữ hiệu quả trong 3 tháng

Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn Tham khảo ngay. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và rà soát mọi thứ.

Tháng đầu tiên

Bạn nên ứng dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với những động tác cho từng nhóm cơ. Bạn sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn các bài nào thuận tiện. Thời gian nghỉ giữa những set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.

Các ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn luôn khởi động trước khi tập khoảng 10p. Sau lúc tập phải giãn cơ 10p.

Tháng thứ 2

Sau lúc đã thạo các động tác, bạn có thể đổi thay các bài để đa dạng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Không những thế, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể nâng cao 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng nâng cao. Không những thế, cần phải nhớ tăng mức tạ.

Tháng thứ 3

Đây là quá trình mà bạn sẽ đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện những vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều đối với các nhóm cơ. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ nhằm giúp cơ thể săn chắc hơn nhé!

Hướng dẫn cách lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

  • Không có nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào những bài tập tạ để kích rất thích những nhóm cơ tăng trưởng, giảm đi lượng calo tiêu hao.
  • Không có nên tập quá lâu: Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không có bao giờ bởi 2/10 nam đâu mà lo nhé.
  • Tập đa dạng những bài tập.

Lịch tập 3-4 buổi/tuần

  • Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Mông – Đùi
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Tập toàn thân hay Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi/tuần

  • Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
  • Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
  • Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
  • Thứ 7: Bụng – Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 6 buổi/tuần

  • Thứ 2: Ngực – Tay sau
  • Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
  • Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
  • Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
  • Thứ 6: Toàn thân
  • Thứ 7: Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Bí kíp xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 1 tuần chi tiết

Có những người do đặc tính sinh học nên dù ăn uống rất nhiều vẫn không thể nào tăng cân. Nhưng họ không hề biết rằng điều kiện căn bản để tăng cân là dựa trên sự trao đổi chất của cơ thể. Vừa hay việc tập gym lại có tác dụng thúc đẩy sự tuần hoàn trao đổi chất diễn ra mạnh hơn. 

Để minh chứng cho điều đó, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn bí kíp lên lịch tập gym tăng cân cho nữ chỉ trong một tuần. Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện.

Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện
Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện

Ngày đầu tiên: Tập thân người dưới

Là phụ nữ, có lẽ ai cũng cần sở hữu phần thân dưới săn chắc, để kết hợp với vòng 3 nở nang sexy. Vào ngày thứ hai đầu tuần. Trong buổi tập đầu tiên sẽ có 7 tư thế tập luyện bạn nên tham khảo. Đó là động tác leo núi, Sumo Squat, chùng chân ngang, chùng chân bật nhảy. Và có cả Plank đá gối chéo, gập bụng cao chân, hay bài tập luyện tư thế dựa tường. 

Thứ ba:  Tiếp tục với cơ ngực và cơ vai

 Khi đề cập tới bài tập cơ ngực và cơ vai cho nữ. Chắc chắn sẽ không gì tốt hơn bài tập gánh tạ và bài tập chống đẩy. Ngoài ra còn có tư thế tay duỗi ngược, tư thế bay ngược với tạ đôi hoặc tư thế chèo thuyền ngược và tư thế ngực bướm ép hai vai. 

 Đây cũng đều là những bài tập gym kết hợp dụng cụ tại nhà dành cho nữ. Những bài tập này có tác dụng trực tiếp lên các mô cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa. Từ đó khiến cho vòng một của các chị em ngày càng nở nang nhưng vẫn săn chắc. Đây là bài tập quan trọng nhất, không thể thiếu khi thiết lập lịch tập gym tăng cân cho nữ.

Tập ngực giúp vòng 1 săn chắc
Tập ngực giúp vòng 1 săn chắc

Thứ tư: Tập bụng nhẹ để tránh đuối sức

Những bài tập cơ bụng nhẹ nhàng sẽ rất tốt cho các bạn nữ trong việc giữ vòng eo thon gọn. Một số tư thế cơ bản cho bài tập gym loại này là Plank, Plank nghiêng, tư thế cây cầu co gối. Hoặc tư thế xoay người, cây cầu duỗi chân.

Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức. Mà nên tập nhẹ nhàng, để các cơ có điều kiện thư giãn tránh kiệt sức vì tập liên tục trong thời gian ngắn. 

Một điều nữa là với những người mới tập gym, mà muốn tăng cân chỉ trong 1 tuần. Thì những bài tập nhẹ nhàng của thứ tư, sẽ đóng vai trò như chặng nghỉ giữa đường đua giúp những người mới không bị nản chí bỏ cuộc giữa chừng.

Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức
Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức

Thứ năm: Tập bổ sung cho phần thân người dưới

Trong ngày thứ năm, chúng ta có thể tiếp tục tập luyện phần thân dưới, cụ thể ở đây là 2 chân. Các bạn có thể ôn lại những bài tập luyện đã trải qua vào hôm thứ hai. Hoặc cũng có thử thêm một số bài tập luyện mới. Như bật cóc tại chỗ. Dùng máy chạy bộ hay máy đạp xe. Hoặc bơi lội, và tư thế tụy gối chân duỗi chân co cũng rất tốt cho chân.

Thứ sáu: Tập cơ lưng và cơ tay

Bài tập cơ lưng và cơ tay, sẽ giúp các bạn nữ có thân hình “thắt đáy lưng ong” cực kỳ quyến rũ. Đầu tiên vẫn phải kể đến là bài tập chống đẩy. Nhưng khác với bài chống đẩy hít đất thông thường. Là khi hai tay đẩy duỗi thẳng nâng người lên. Chúng ta sẽ đồng thời co 2 đầu gối thu về phía ngực. Sau đó lại búng chân duỗi thẳng, đồng thời hạ người về tư thế chống đẩy thông thường.

Bài tập luyện này sẽ giúp cả cơ lưng, cơ tay và cơ bụng đồng thời được hoạt động. Từ đó thúc đẩy hiệu ứng tăng cân cực nhanh. 

Thứ bảy: Tập HIIT hay tập ngoài trời

Theo đại học Y Khoa Thể Thao Hoa Kỳ, những bài tập HIIT ngoài trời sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Trong việc làm tăng hàm lượng oxy trong máu. Từ đó khiến cơ bắp phát triển mạnh hơn, và thúc đẩy quá trình tăng cân.

Những bài tập HIIT ở đây thường là việc chạy bộ 3 – 5 phút mỗi buổi, nhảy tấn trước. Hoặc nhảy cao xoay người.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi và dưỡng sức

Điểm lại lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng ta có thể thấy từ thứ hai cho đến thứ bảy. Hầu như hôm nào cơ thể cũng phải chịu áp lực từ việc tập luyện. Vì thế các chuyên gia thể hình đã khuyên. Nếu muốn cơ thể tăng cân hiệu quả sau 7 ngày tập gym. Thì ngày chủ nhật cuối tuần chúng ta nên để cho cơ thể nghỉ ngơi xả hơi.

Đồng thời cũng đừng quên bổ sung thật nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Để chuẩn bị nguồn năng lượng sẵn sàng cho khóa luyện tập tiếp theo. Nếu như trong tuần tập luyện đầu tiên vẫn chưa đạt đủ số cân như ý muốn.

Tập gym để tăng cân trong 1 tuần cần lưu ý gì

  • Nếu muốn đạt được mục tiêu nhanh chóng chỉ trong một tuần. Điều đầu tiên muốn tập gym đạt kết quả tốt nhất là các bạn phải thật sự quyết tâm. Đồng thời, kiên trì theo đuổi cho đến cùng lịch tập gym đã đề ra. Đặc biệt là chế độ dinh dưỡng cũng cần chọn lọc thật kỹ. Nên tránh những thực phẩm nhiều dầu mỡ, bơ đường. Vì chúng đều là những chất béo chậm tiêu.
  • Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập. Vì nếu không chỉ vài lần rơi vào tình trạng kiệt sức, bạn sẽ dễ chán nản bỏ cuộc. Lúc đó cả một quá trình tập luyện sẽ chỉ tốn công vô ích.
  • Hãy xây dựng một lịch tập hợp lý và khoa học. Sao cho nó phù hợp với đời sống sinh hoạt của bạn. Việc này nằm đảm bảo cho cả một quá trình luyện tập 7 ngày diễn ra suôn sẻ thuận lợi. Để làm được như vậy, bạn cần thu xếp chu toàn mọi công việc quan trọng có thể xảy ra trong một tuần. Đến khi bước vào quá trình luyện tập tăng cân thì tâm lý sẽ sẵn sàng, dù thế nào cũng sẽ không bỏ cuộc.
  • Điều cần lưu ý cuối cùng là hãy tùy vào thể trạng của mình mà cân đối thời gian tập, cũng như lựa chọn các bài tập gym hợp lý để tránh bị chấn thương trong khi tập. 

Trên đây là một số thông tin tham khảo về cách lên lịch tập gym tăng cân cho nữ. Các bạn nam nếu muốn thì cũng có thể thử áp dụng và nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và hữu ích. Xin đừng ngại chia sẻ, để cùng FITI lan tỏa lợi ích cho mọi người.

> Tham khảo:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *