Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 1 tuần

Tập gym tại nhà, xây dựng lịch tập gym tại nhà là nội dung được nhiều người quan tâm. Đặc biệt là những người bận rộn, không thuận tiện tới phòng tập, phụ nữ đang nuôi con nhỏ,.. Chỉ với 30 phút mỗi ngày và kiên trì theo đuổi mục đích tập luyện. FITI tin rằng, lịch tập gym tại nhà cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình thon gọn để tự tin hơn trong cuộc sống.

Tập gym tại nhà giúp chị em bận rộn có thể tập luyện để có thân hình cân đối

Tập gym tại nhà giúp chị em bận rộn có thể tập luyện để có thân hình cân đối

Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ 

Khi làm việc, nếu chúng ta có lịch trình cụ thể, công việc sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Với tập gym cũng vậy, lịch tập gym cho nữ tại nhà luôn được nhiều chị em quan tâm. Dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập với những bài tập cụ thể theo từng ngày tập. Hy vọng sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà một cách hiệu quả.

Lịch tập này chúng tôi xây dựng để bạn tập trong 30 phút, đây là lịch tập được tham khảo từ các HLV có kinh nghiệm và những gymer chuyên nghiệp. Mục đích của bài tập là giúp bạn tập toàn thân, kiểm soát cân nặng. Đồng thời giúp tăng vòng 1, vòng 3 và có vòng 2 thon thả. Lịch tập với 6 buổi/ tuần và 1 ngày để nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn. Cụ thể lịch tập và bài tập như sau:

Thứ 2 (buổi tập 1): Bài tập cơ bắp toàn thân 

Bài tập toàn thân được xây dựng gồm có 4 bài tập như sau:

Bài 1: Plank nhảy co gối (chống tay nhảy rút gối)

Bài tập này giúp tác động tới tất cả các cơ tại vai, mông, bụng, đùi, bắp chân giúp đốt cháy mỡ thừa, thon gọn cơ thể một cách hiệu quả nhất. Bài tập thực hiện như sau:

  • Nằm sấp dưới sàn, hai tay chống thẳng, mũi chân làm trụ.
  • Nâng thân người lên, giữ lưng thẳng
  • Dùng hết sức, nhảy co gối về phía 2 tay
  • Sau đó, lập tức nhảy ngược trở về tư thế ban đầu 
  • Thực hiện 3 hiệp/ bài tập, mỗi hiệp 10-15 lần.

Tư thế chuẩn bị của plank nhảy co gối

Tư thế chuẩn bị của plank nhảy co gối.

Bài 2: Bài tập chùng chân chéo – đá ngang

 Ngay khi kết thúc bài 1, để các cơ đỡ căng thẳng, bạn hãy bắt đầu với bài tập chùng chân chéo đá ngang. Bài tập này giúp tác động vào cơ mông, đùi (đùi trong và đùi sau) giúp thon gọn mông, đùi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện động tác như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân dang rộng ngang bằng vai
  • Đưa chân trái ra sau về phía bên chân phải, đồng thời chùn chân xuống
  • Đứng thẳng, đồng thời đá chân trái sang trái
  • Thực hiện động tác 5 lần rồi đổi chân
  • Hoàn thành bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Bài 3: Bài tập Plank nhảy chéo chân 

Bài tập này giúp săn chắc vùng thân dưới: Bụng, đùi, bắp chân, … Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, chống 2 tay lên sàn, mũi chân kiễng làm trụ.
  • Nâng thân lên và thẳng lưng
  • Đưa chân trái lên trước, mũi chân đặt ở phía ngoài, sau tay trái
  • Nhún người, bật chân trái ra sau. Đồng thời, đưa chân phải lên vị trí sau tay phải 
  • Lặp lại động tác với 2 chân luân phiên nhau

Bài 4: Bài tập Lunges chùn chân

Bài tập tác động toàn diện tới đùi và mông, giúp phân thân dưới săn chắc. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, chân trái chùn xuống, đùi trái vuông góc với sàn
  • Đứng thẳng lên, đề chân trái nguyên vị trí, xoay người về bên phải tạo thành góc 90 độ
  • Chùn cả hai chân, giữ trong 2- giây và đứng thẳng lên 
  • Xoay người về bên phải tạo góc 90 độ và chùn chân phải 
  • Thực hiện động tác tương tự đổi bên

Thứ 3 (buổi tập 2): Cardio – chạy bộ 

Chạy bộ được coi là bài cardio cực kì hiệu quả giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Bạn có thể duy trì bài chạy bộ trong 30 phút hoặc lâu hơn càng tốt. Cách thực hiện cardio chạy bộ như sau:

  • 5 phút đầu tiên: Đi bộ vừa phải với tốc độ 5-6km/h
  • 30 giây tiêp theo: Chạy nhanh với tốc độ 10-12km/h
  • Tiếp tục với 5 phút đi bộ tốc độ 4-5km/h
  • 30 giây chạy nước rút vận tốc 12-15km/h
  • Thực hiện tuần tự theo 4 bước trên cho tới khi hoàn thành 30 phút tập luyện
  • Kết thúc bài tập với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng vận tốc 4-5km/h

Chạy bộ được coi là bài cardio cực kì hiệu quả giúp đốt cháy calo, lịch tập gym tại nhà cho nữ

Chạy bộ được coi là bài cardio cực kì hiệu quả giúp đốt cháy calo.

Thứ 4 (buổi tập 3): Bài tập gym cơ bắp toàn thân 

Quay trở lại với bài tập giảm mỡ, tăng cơ tại những vị trí cụ thể trên cơ thể. Ở ngày tập thứ 3 này, chúng ta cũng sẽ duy trì với 4 bài tập như sau:

Bài 1: Squat và nhảy bật cao 

Bài tập này giúp vòng 3 nở nang đồng thời cơ đùi săn chắc. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, tay dọc theo thân người 
  • Hạ người xuống, đưa mông ra phía sau, căng mông, đùi tạo một góc 45 độ với mặt sàn
  • Nhảy bật lên, đồng thời mở rộng 2 chân sang ngang. Hai tay đưa thẳng lên cao quá đầu. Với tư thế này, cơ thể sẽ có hình chữ X.
  • Sau đó, trở về tư thế squat, tiếp tục bật nhảy.
  • Thực hiện bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác squat giúp vòng 3 săn chắc, vòng 2 thon gọn

Động tác squat giúp vòng 3 săn chắc, vòng 2 thon gọn.

Bài 2: Tập bụng với bài gập bụng, vặn người 

Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ tại vòng 2, giúp vòng 2 thon gọn. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi yên trên sàn, 2 tay đan vào nhau, đặt sau gáy, hai chân nâng cao song song với mặt sàn.
  • Duỗi thẳng chân trái, đồng thời vặn người sang phải sao cho khuỷu tay tay chạm vào gối phải.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi bên 
  • Thực hiện bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài 3: Bài tập toàn thân: Cúi đầu đá chân 

Với bài tập này, cơ vai, tay sau, mông và bắp chân sẽ được siết giúp cơ thể thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay mở rộng bằng vai, chân khép lại và đẩy mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. 
  • Tiếp theo, cong khủy tay lại, cúi đầu đá chân phải thẳng lên cao.
  • Trở về tư thế chữ V ban đầu và đổi chân.
  • Thực hiện bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài 4: Bài tập nằm nghiêng, đẩy hông, đá chân 

Đây là bài tập rất hiệu quả trong việc siết cơ vai, bụng và cơ đùi ngoài. Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Nằm nghiêng trên sàn về phía bên trái. Tay trái đặt ngay dưới vai, gập lại làm trụ đỡ cơ thể. Tay phải chống bên hông, hai chân co tự nhiên.
  • Đẩy hông lên, duỗi thẳng chân phải, đưa lên cao, cẳng tay và đầu gối làm trụ.
  • Hạ người xuống và lặp lại động tác 5 lần, đổi bên. Thực hiện bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập nằm nghiêng, đẩy hông, đá chân

Bài tập nằm nghiêng, đẩy hông, đá chân.

Thứ 5 (buổi tập 4): Cardio đạp xe 30 phút 

Bài tập cardio bằng đạp xe giúp tiêu hao khá nhiều năng lượng, giảm cân và còn giúp giảm mỡ, săn chắc cơ đùi hiệu quả. Đạp xe còn giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự dẻo dai. Thực hiện 30 phút đạp xe là lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả.

Thứ 6 (buổi tập 5): Bài tập cơ bắp toàn thân 

 Ở buổi tập này, bạn thực hiện lại các bài tập cơ bắp toàn thân đã tập trong buổi 1. Đồng thời tăng cường độ tập luyện (số lần/ hiệp) để nâng cao hiệu quả bài tập. Lưu ý, bạn cần lắng nghe cơ thể và thể trạng để không tập luyện quá sức. 

Thứ 7 (buổi tập 6): Cardio 

 Tùy sở thích và sự lựa chọn của bạn, cardio chạy bộ như lộ trình buổi 2 hoặc buổi 4. Bạn có thể nâng dần thời gian tập luyện lên 45 – 60 phút để nâng cao khả năng thích ứng của cơ thể và giảm cân tích cực. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngay tại nhà cùng máy chạy bộ hoặc xe đạp thể dục. 

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Vào ngày chủ nhật, bạn hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Đây là thời gian lý tưởng để cơ thể bạn được thả lỏng, các cơ có thời gian để phục hồi và thích ứng. 

Bên cạnh lịch tập gym tại nhà cho nữ ở trên, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp. Trong quá trình tập luyện cần bổ sung đủ nước bằng cách uống ngụm nhỏ mỗi 10-15 phút/ lần để chống mất nước. 

Kết Luận 

Trên đây là những chia sẻ từ FITI về lịch tập gym tại nhà cho nữ với bài tập 6 buổi/ tuần và 30 phút mỗi ngày. Hy vọng sẽ mang lại cho quý bạn đọc những thông tin thực sự bổ ích để bạn có thể bắt tay vào tập luyện tại nhà ngay bây giờ. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình trẻ trung, năng động và quyến rũ để tự tin và thành công hơn nhé.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *