Tổng hợp 24 bài tập tay sau giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bắp

5/5 - (8 bình chọn)

Phần cánh tay săn chắc và khỏe mạnh là một điều mong ước của nhiều người. Nếu bạn đang muốn cải thiện cơ ngực và cơ tay sau thì đừng bỏ qua các bài tập tay sau FITI chia sẻ dưới đây. Đây là những bài tập tay sau đơn giản nhưng chắc chắn sẽ có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng đấy! Hãy cùng FITI bắt đầu buổi tập ngay nhé!

Mục lục

Làm cách nào để phát triển cơ tay sau?

Có 2 điểm mấu chốt chính trong suốt quá trình xây dựng cơ tay sau. Đó cũng chính là điểm mấu chốt quan trọng nhất trong bất cứ công thức xây dựng cơ bắp nào trên cơ thể.

  • Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch ăn uống, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn đủ hàm lượng calo và những dưỡng chất cần thiết, nhằm tối đa hóa những lợi ích của lịch tập và kích thích cơ bắp phát triển. Chế độ ăn nên cung cấp khoảng 50-60gram protein/ngày, bên cạnh vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
  • Thứ hai, tập tạ đều mỗi ngày vì khi liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ, chắc chắn cơ bắp sẽ phát triển đều. Trong phương pháp này, bạn cần thực hiện nhiều số lần lặp hơn với cùng 1 mức tạ và gia tăng mức tạ sau đó, rồi bắt đầu giảm dần số lần lặp. Điều này sẽ giúp kích thích các bó cơ liên tục, từ đó giúp tạo nên sự bùng nổ sức mạnh.

Hướng dẫn 24 bài tập cơ bắp cho tay sau tốt nhất

Dưới đây là tổng hợp 24 bài tập tay sau tại nhà mà FITI đã tổng hợp được, bạn có thể tham khảo sau đó chọn ra những bài tập phù hợp để thêm vào buổi tập cơ tay tại nhà của mình nhé!

Tricep Dumbbell Kickback

Đây là động tác có khả năng giúp người tập giảm mỡ ở tay sau vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị tạ tay là có thể tiến hành tập luyện bài tập này. Nên nhớ thực hiện từ 12-15 lần trong một hiệp là được. 

Tricep Dumbbell Kickback giúp giảm mỡ tay hiệu quả
Tricep Dumbbell Kickback giúp giảm mỡ tay hiệu quả

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải bạn quỳ ở trên ghế, chân trái đứng thoải mái. Tay phải chống lên ghế nhằm mục đích tạo điểm tựa vững chắc.
  • Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên cho cánh tay gần với người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực cùng với bắp tay sau của bạn, tiến hành co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.
  • Bước 4: Thở ra đồng thời giữ 1 nhịp, từ từ hạ xuống vị trí như ban đầu.

Nằm gập tay sau với tạ – bài tập Skull Crusher

Để thực hiện bài tập Decline barbell skull crusher, cần lưu ý hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Hãy bắt đầu bằng việc nằm trên chiếc ghế tập tạ phẳng. Đảm bảo rằng bạn móc chân chắc chắn dưới miếng đệm chân. Hai tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài sao cho cánh tay hơi nghiêng về phía sau một chút.
  • Bước 2: Giữ cánh tay trên của bạn cố định, sau đó hít vào khi bạn gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía mặt. 
  • Bước 3: Thở ra đồng thời mở rộng khuỷu tay cho đến khi thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại bài tập Skull Crusher 8 – 12 lần. 

Rope Triceps Press Down

Đây là một bài tập dành riêng cho các bạn nâng cao hơn giúp cơ tay sau (Triceps) và có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest). Với các bạn nữ thì có thể bài này không phù hợp lắm, chị em có thể tìm hiểu bài Rope Triceps Pushdown để tập theo.

Rope Triceps Press Down cho tay sau săn chắc
Rope Triceps Press Down cho tay sau săn chắc

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị lượng tạ để bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, thẳng lưng hình chữ S, hông đưa ra phía sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc bị kéo về trước.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu và tập trung toàn bộ lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
  • Bước 3: Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, lưu ý tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức mạnh vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời bạn thở ra.

Dips Triceps

Đây là một bài tập rất hay và hoàn toàn phù hợp đối với các bạn trẻ yêu thích free weight. Thêm nữa, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, từ công viên cho tới các phòng tập. Ngoài có tác dụng tăng cơ tay sau bài tập cũng tốt cho cơ vai và ngực. 

Bài tập Dips Triceps cho cơ tay sau to khỏe 
Bài tập Dips Triceps cho cơ tay sau to khỏe

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chống 2 tay lên ghế hoặc bàn thấp.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu và nâng đùi lên, gồng các cơ tay sau, vai ngực tiếp tục đẩy sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mông bạn hơi cong ra sau, mắt thẳng.
  • Bước 3: Từ tự hạ thân người xuống đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này vai sẽ được căng tối đa.
  • Bước 4: Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và sau đó thở ra. Hãy cố gắng không nhờ đến sức mạnh của cơ ngực và vai.

Bài tập tay sau Close Grip Barbell Bench Press 

Close Grip Barbell Bench Press hay đẩy tạ đòn tay nắm gần là một bài tập tay sau bằng cách đẩy tạ đòn, khoảng cách 2 tay khi cầm thanh đòn tạ sát nhau mang lại hiệu quả nhanh chóng và cũng đang được rất nhiều huấn luyện viên Gym yêu thích.

Hướng dẫn chi tiết:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, bạn nắm hai tay gần nhau, nâng thanh tạ khỏi giá và giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
  • Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống dần cho tới khi cảm thấy thanh tạ nằm ngay ở trên ngực giữa, bắp tay sau của bạn căng cứng. Gợi ý, đảm bảo là khuỷu tay của bạn gần thân người mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
  • Bước 3: Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy thanh đòn tạ lên trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thời gian đi xuống sẽ gấp đôi thời gian đẩy lên.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập tay sau Olympic Triceps Extension

Đây là một bài Free Weight cho tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì sẽ an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là không cần phải tới phòng Gym.

Olympic Triceps Extension bài tập cho cơ tay sau săn chắc
Olympic Triceps Extension bài tập cho cơ tay sau săn chắc

Cách thực hiện tập tay sau Olympic Triceps Extension:

  • Bước 1: Chuẩn bị một thanh với tạ có cân nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện khoảng từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực, tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu, bạn gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên, sau đó đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay cùng cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay của bạn gần nhau.
  • Bước 3: Thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

Selectorized Triceps Extension

Bài này thì chúng ta cần 1 máy tạ hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp bản thân, và tập động tác lặp lại từ 8-12 lần lặp.

Các bước thực hiện Selectorized Triceps Extension:

  • Bước 1: Ngồi vào máy, tay cầm chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
  • Bước 2: Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc tuy nhiên sẽ tốt hơn nếu làm theo.

Đẩy tay sau với băng ghế bài tập tay sau – Bench Dip 

Đẩy tay sau với băng ghế - Bench Dip cho tay sau giảm mỡ săn chắc
Đẩy tay sau với băng ghế – Bench Dip cho tay sau giảm mỡ săn chắc

Đẩy tay sau với băng ghế – Bench Dip giúp xây dựng cơ bắp cùng khả năng chịu đựng và cách thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Để tay ra sau ghế, bạn giữ hai tay nhỏ hơn vai. 
  • Bước 2: Hạ người xuống nhưng không được chạm mông xuống đất và sau đó từ từ đẩy người lên. 
  • Bước 3: Nghỉ giữa hiệp 30 giây sau đó tiếp tục động tác.

Overhead Tricep Extension

Bài tập Overhead Tricep Extension được thực hiện với những động tác sau đây:

  • Bước 1: Tay trái chống lên ghế, cơ thể ngồi trên ghế. Phần thân hơi nghiêng phía bên trái. Tay phải bạn duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ.
  • Bước 2: Từ từ cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi tạ đưa qua bên phía tai trái. Cùi chỏ hướng lên trần kết hợp cơ thể hít vào.
  • Bước 3: Di chuyển tay về vị trí ban đầu và thở ra.

Triceps Machine Dip

Tương tự với bài Triceps Dip ở trên, chỉ khác là bài này bạn có thể thực hiện những kỹ thuật như Dropset, forced reps hoặc rest-pause sets một cách dễ dàng hơn.

Nhiều người thực hiện bài này mà không duỗi thẳng tay hoàn toàn, bạn nên lưu ý tập đúng vì cơ tay sau là cơ duỗi nên bạn thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động để có kết quả tốt nhất nhé.

Board Press

Nếu bạn nhìn vào bài Bench Press bạn sẽ có thể thấy 2/3 chuyển động là duỗi cơ tay sau. Đây là một trong những lý do những người đẩy ngực siêu khỏe lại ưu tiên tập cơ tay sau, Board Press là một trong các bài yêu thích của họ.

Board Press là một phiên bản partial-rep của bài Bench Press, nghĩa bạn đặt thêm một miếng đỡ lên ngực của mình để ưu tiên tập lockout (khóa khớp). 

Dumbbell Overhead Triceps Extension tập tay sau

Dumbbell Overhead Triceps Extension là một bài tập cô lập nhằm vào cơ tam đầu của bạn. Thực hiện động tác Tricep Extension bằng cách:

  • Bước 1: Cầm một cặp tạ, đứng với hai chân rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Nâng quả tạ lên đầu của bạn. Giữ nguyên cánh tay trên và xoay nhẹ khuỷu tay của bạn, nâng tạ qua đầu trong một loạt những chuyển động. 
Dumbbell Overhead Triceps Extension cho cơ tay sau khỏe mạnh
Dumbbell Overhead Triceps Extension cho cơ tay sau khỏe mạnh

Mặc dù bài tập cơ tam đầu thường được thực hiện với một quả tạ, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, máy cáp hoặc thanh tạ.

Tập tay sau với bài tập  Cable Overhead Extension With Rope

Cable Tricep Overhead Extension là bài tập cơ tam đầu bắp tay sau giống Dumbbell Overhead Triceps Extension. Tuy nhiên bài tập này lại đòi hỏi kỹ thuật khó hơn một chút so với những bài tập nhóm cơ tam đầu khác. Nếu như bạn nắm được kỹ thuật và vận hành 1 cách hoàn hảo thì bài tập này sẽ mang lại 1 sự kích thích rất tốt cho nhóm cơ tay sau.

Single-Arm Cable Kick-Back cho tay sau

Single-Arm Cable Kick-Back đúng cách sẽ đem lại hiệu quả kích hoạt cơ tay sau như những bài Dip hay Overhead khác.

Chỉ cần bạn đảm bảo rằng không thả khuỷu tay xuống khi kéo cáp và giữ cho cánh tay trên song song với sàn nhà khi duỗi thẳng tay và siết chặt. Một lưu ý nhỏ khác là bạn đánh tay ra sau càng xa, càng cao càng tốt

Cable Push Down

Đối với nhiều người, bài tập tay sau này là bài rất tuyệt vời bởi vì nó dễ thực hiện, tác động vào đầu bên (lateral head) một cách mạnh mẽ, chỉ cần cánh tay bạn không lệch qua 2 bên thì có thể dễ dàng để tập Dropset.

Vì đây là bài tập đơn khá đơn giản nên hãy thực hiện nó vào cuối buổi tập 3 hiệp 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.

Ngồi đẩy tạ qua đầu – bài tập Seated Over Triceps

Đây là 1 bài tập đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Chỉ với dụng cụ là 1 tạ đơn, bạn có thể tập luyện thường xuyên ở bất kỳ đâu và giúp hỗ trợ xây dựng sức mạnh cũng như kích thước phần cơ bắp sau rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài Seated Over Triceps:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Hai tay bạn cầm 1 tạ đơn, đưa qua đầu bằng cả 2 tay.
  • Bước 2: Thở nhẹ ra, từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt để cả 2 cánh tay gập lại, ép sát bắp tay.
  • Bước 3: Bạn hít vào, từ từ nâng tạ một cách lên thật chậm. 

Tricep Dumbbell Kick Back cơ tay sau

Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back cho cơ tay sau
Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back cho cơ tay sau

Bài tập này rất hiệu quả để các cơ được vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 tạ đơn và thực hiện các động tác như sau:

  • Bước 1: Tay trái bạn cầm tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế. Tay phải chống trên ghế tạo điểm tựa. Tay trái cầm tạ để bắp tay ép sát thân người, cẳng tay bạn vuông góc với thân người. Mắt bạn nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng tạ, đánh tạ ra sau cho cánh tay song song với thân người. Bắp tay giữ cố định, không khóa khớp cùi chỏ.
  • Bước 3: Hít vào và giữ tay im 1 nhịp. Đưa tạ cùng tay về vị trí ban đầu.

Hít xà kép

Đây là một bài tập tay sau khá hay và hoàn toàn phù hợp đối với bạn trẻ yêu thích free weight. Thêm nữa, bạn có thể thực hiện bài tập tay sau này ở bất cứ đâu, từ công viên hay đến các phòng tập. Ngoài sở hữu những tác dụng tăng cơ tay sau bài tập này cũng tốt cho cơ vai và ngực. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chống 2 tay lên thanh xà ngang.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu và đưa đùi lên, sau đó gồng các cơ tay sau, vai ngực đẩy lên sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mông bạn hơi cong ra sau, mắt thẳng.
  • Bước 3: Từ tự hạ thân người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay bạn vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai của bạn cũng sẽ được căng tối đa.
  • Bước 4: Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên lại vị trí ban đầu và thở ra. Hãy cố gắng rằng bạn không nhờ đến sự trợ giúp của cơ ngực và vai.

Bài tập kéo cáp

Các bài tập với cáp nhìn chung khá đơn giản nhưng lại là bài tập có thể tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau rất hiệu quả.

  • Bước 1: Đầu tiên bạn thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai, hai tay bạn nắm chắc vào tay cầm của máy.
  • Bước 2: Bạn dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 3: Thực hiện động tác kéo cáp này liên tục và lặp lại đủ số lần.

Chống đẩy với mặt dốc cho cơ tay khỏe mạnh

Chống đẩy với mặt dốc giúp cơ tay sau tăng sức mạnh
Chống đẩy với mặt dốc giúp cơ tay sau tăng sức mạnh

Bài tập chống đẩy vốn đã quá quen thuộc với mọi người nhưng bạn đã từng nghe bài tập chống đẩy tay không với mặt dốc chưa? Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng cho bắp tay sau cực tốt.

Cách thực hiện cho bài tập chống đẩy như sau:

  • Bước 1: Bạn đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng bạn sao cho cả thân người thẳng. Hai tay bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 2: Thở nhẹ ra, hạ người xuống, mở rộng cánh tay, ngực gần chạm ghế thì bạn dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: Sau đó hít vào, đẩy thân người bạn lên thật mạnh sao cho hai bàn tay của bạn rời khỏi bề mặt ghế.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn cho tay sau

Bài tập này thường được nhiều người lựa chọn với mục đích phát triển cơ ngực hiệu quả. Tuy nhiên thực tế thì đây là 1 bài tập phức hợp, nó tác động lên nhiều nhóm cơ. Nên ngoài cơ ngực thì bắp tay sau cũng là nhóm cơ mà bài tập này cũng hỗ trợ phát triển rất tốt.

  • Bước 1: Bạn nằm lên ghế tập, hai chân bạn đặt lên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Đặt tạ lên trên ngực.
  • Bước 2:Thở ra, siết cơ ngực đồng thời đẩy tạ lên cao sao cho 2 cánh tay bạn duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống và mở rộng bắp tay cho tới khi thanh tạ sát ngực thì dừng lại.

Ngồi đẩy tạ qua đầu, bài tập Seated Over Triceps

Triceps Extension là một bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả cực tốt phù hợp cho tất cả mọi người.

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps săn chắc cơ tay sau
Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps săn chắc cơ tay sau

Cách thực hiện bài tập Seated Over Triceps:

  • Bước 1: Cầm một quả tạ Dumbbell hay tạ Kettlebell, đứng hay ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân bạn đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu, vuông góc sàn nhà. 
  • Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách bạn gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, đồng thời cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho tới khi căng bắp tay sau (cẳng tay bạn chạm vào bắp tay trước).
  • Bước 3: Dùng cơ tay sau và duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Gập tay sau tạ đơn 1 tay

Tương tự với bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này bạn sẽ thực hiện các động tác gần giống như trên. Chỉ khác là bạn thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời 2 tay cùng 1 lúc.

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng. Tay trái cầm 1 tạ đơn và giơ cao tạ qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. Tay phải đặt thoải mái dọc theo thân người.
  • Bước 2: Bạn thờ ra, hạ tay trái, hạ tạ qua sau đầu sao cho càng sâu càng tốt. Chỉ di chuyển cẳng tay và bắp tay giữ cố định.
  • Bước 3: Bạn hít vào đồng thời nâng tạ về vị trí ban đầu.

Bonus: Close-Grip Push-Up cho tay sau

Nếu như bạn không có dụng cụ tập hay tập tay sau ở nhà thì bài tập này chính là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Với bài hít đất cơ bản thì tay bạn sẽ ở vị trí rộng vừa phải để tác động lên cơ ngực, tuy nhiên nếu như bạn tập với 2 tay gần nhau sẽ tác động lên cơ tay sau nhiều hơn.

Tập bài này là một bài kết thúc, nếu 2 chân trên sàn quá dễ dàng thì hãy đặt nó lên vị trí cao hơn hay đặt thêm bánh tạ lên lưng của bạn nhé.

Tổng hợp 5 mẹo tập luyện cùng dinh dưỡng cho cơ tay sau phát triển hiệu quả

Sau đây FITI sẽ tổng hợp 5 mẹo tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng tốt nhất để bạn phát triển cơ tay sau nhé!

Không xòe cùi chỏ 2 bên khi thực hiện các bài kéo xuống hoặc duỗi thẳng

Để 2 cùi chỏ xòe ra 2 bên có thể làm giảm đi độ hiệu quả của những bài tập này mang lại, vì điều này sẽ làm mất đi áp lực trọng tâm dồn lên cơ tay sau. Nếu thấy 2 cùi chỏ hơi xòe sang 2 bên, hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hay giảm bớt số lần lặp trong từng hiệp, để đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật và phát huy tối đa hiệu quả.

Thêm ngày nghỉ cho lịch tập của bạn

Có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách
Có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách

Nếu đang tập cơ tay sau 2 đến 3 ngày mỗi tuần, thì FITI khuyên bạn nên dành ra 1-2 ngày nghỉ giữa các ngày tập cơ ngực, lưng hay tay. Trong những ngày nghỉ ngơi này, những bó cơ sẽ có thời gian sửa chữa, phát triển cũng như khỏe hơn. Bạn có thể lựa chọn nghỉ ngơi bằng cách dành nhiều thời gian tập cho các nhóm cơ khác, hoặc thực hiện những loại bài tập khác, chẳng hạn như cardio.

Bổ sung thêm protein theo lịch trình rõ ràng

Protein là chất mà bất kỳ đối tượng nào cũng sẽ cần nạp đủ hàm lượng mỗi ngày. Nhưng đối với đối tượng tập thể hình thì cần liều lượng cao hơn. Những thực phẩm tăng cơ bắp chứa nhiều protein bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như: các loại thịt, thịt bò, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, thịt gà, sữa tươi, sữa chua, phô mai, trứng, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, sữa Whey Protein… Tuy nhiên bạn cần phân chia lịch ăn protein rõ ràng để đạt hiệu quả tăng cơ hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học cho cơ thể

Để có thể kích thích cơ bắp được phát triển tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học thì bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của một chế độ dinh dưỡng khoa học nữa. Cơ bắp chỉ bắt đầu được xây dựng hay phát triển, cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ những yếu tố, đặc biệt là năng lượng và dinh dưỡng.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để giúp cơ bắp tay sau phát triển
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để giúp cơ bắp tay sau phát triển

Chế độ dinh dưỡng nên có sự cân bằng của protein, fat và carbs. Như bạn cũng biết rằng Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp cũng như kích thích giảm mỡ thừa.

Bổ sung những loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình

Nếu không có thời gian cho nấu nướng bạn vẫn có thể đảm bảo hàm lượng protein cho cơ thể hàng ngày bằng cách sử dụng những loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Hơn nữa các loại Whey hiện nay còn hỗ trợ tăng cơ, hỗ trợ cho buổi tập rất tốt vì chứa nhiều BCAA, vitamin, khoáng chất,…

Một số lưu ý quan trọng khi tập các bài tập tay sau

Để áp dụng những bài tập tay sau hiệu quả thì bạn sẽ cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Phải khởi động kỹ trước khi tập bởi phần cơ tay sau rất dễ bị chuột rút vì cấu tạo của sợi cơ.
  • Chỉ nên áp dụng những bài tập tay sau trong một khoảng thời gian cố định lưu ý không tập luyện kéo dài cả tuần nhằm tạo điều kiện cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phát triển 
  • Bạn nên kết hợp những bài tập tay sau cùng với các nhóm cơ vận động liên kết khác nhằm phát triển sức mạnh cánh tay toàn diện hơn
  • Trong quá trình thực hiện bài tập tay sau thì không thể bỏ qua việc bổ sung nước. Đây là yếu tố vô cùng cần thiết để tăng cường sức bền của cơ bắp cũng như giảm thiểu các tình trạng đau mỏi có thể xảy đến.
Những lưu ý khi tập cơ tay sau
Những lưu ý khi tập cơ tay sau

Để có một cơ bắp săn chắc bạn cần một chế độ tập cùng với dụng cụ hỗ trợ tập hợp lý. FITI vừa chia sẻ các bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản nhất có thể tập luyện ngay tại nhà và vẫn đảm bảo đạt hiệu quả cao. Kết hợp thật hợp lý giữa tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất bạn nhé. FITI chúc bạn sớm có được thể hình hoàn hảo!

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *