Top 20 bài tập tăng vòng 1 tự nhiên không cần dao kéo

Một “đôi gò bồng đào” căng tròn, săn chắc là niềm ao ước của nhiều chị em, góp phần tạo nên nét nữ tính quyến rũ. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu một vòng ngực căng tròn. Nhưng đừng nản lòng, tập gym là một phương pháp hiệu quả để cải thiện vòng 1 được nhiều người áp dụng. Cùng FITI tìm hiểu 10 bài tập tăng vòng 1 ngày bài viết dưới đây. 

Nguyên nhân khiến vòng 1 không thể phát triển

Để biết vòng 1 có bị kém phát triển hay không ngoài việc nhìn nhận bằng mắt thường thì các chuyên gia còn căn cứ vào các chỉ số trung bình được tính theo chiều cao và kích cỡ ngực trung bình. 

Có nhiều nguyên nhẫn dẫn tới vòng 1 kém và không phát triển, phổ biến nhất bao gồm:

• Gen di truyền: Các chuyên gia nhận định kích thước vòng 1 phụ thuộc 90% vào gen di truyền từ thế hệ ông bà, cha mẹ. Vì vậy, nếu mẹ bạn ngực nhỏ thì khả năng bạn cũng sở hữu vòng 1 khiêm tốn rất cao. 
• Thiếu chất dinh dưỡng: Trong quá trình phát triển cơ thể cần nạp đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ hình thành và phát triển mô mỡ ở ngực. Vì thế, nếu không đủ dinh dưỡng ngực sẽ kém phát triển. 
• Rối loạn nội tiết: Khi bị rối loạn nội tiết tố nữ Estrogen và Progestin, các mô hạch sữa kém phát triển sẽ làm vòng 1 không thể phát triển như bình thường, thậm chí cả chu kỳ kinh nguyệt cũng bị ảnh hưởng. 
• Thói quen xấu: Các thói quen sinh hoạt hằng ngày như uống rượu bia, nằm sấp, mặc áo lót quá chật hay không mặc áo lót cũng làm vòng 1 phát triển không tốt. 
• Giảm cân đột ngột: Sụt cân trong thời gian ngắn sẽ làm mất lượng mô mỡ ở ngực, điều đó cũng khiến giảm kích thước vòng 1. 
• Ngoài ra còn một số nguyên nhân như mô ngực bị teo sau sinh và cho con bú hay bị tổn thương mô tuyến vú khi còn phôi thai,… 

Tập gym có cải thiện kích thước vòng 1 hay không

Cấu trúc của ngực

Ngực của nữ có cấu trúc gồm: mô liên kết, hạch bạch huyết, ống dẫn sữa, chất béo. Vòng 1 của bạn có lớn hay không đều phụ thuộc và lượng mô mỡ ở ngực. Vì vậy, bạn cần tăng lượng mô mỡ này lên. Việc có tăng kích thước ngực hay không cũng liên quan đến độ tuổi.

Ngực ở phụ nữ phát triển theo 5 giai đoạn. Đến năm 18 tuổi thì vòng 1 sẽ được định hình và rất ít phát triển. Đôi khi có một số trường hợp ngoại lệ là năm 20 tuổi vẫn phát triển.

Việc có hay không tập gym sẽ cải thiện vòng 1

Câu trả lời là có. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập gym hỗ trợ giúp cải thiện vòng ngực.

Tập gym sẽ không làm ngực bạn nhỏ đi, vì mỡ và cơ là hai phần tách biệt khác nhau, các động tác trong gym sẽ kích thích phát triển phần cơ dưới mô mỡ. Vì thế nếu kết hợp thực hành các bài tập tăng vòng 1 và chế độ ăn thích hợp sẽ giúp cải thiện được số đo ngực.

Top 20 bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản nhất

Tùy vào cơ địa, điều kiện mỗi người sẽ phù hợp với mỗi bài tập khác nhau. Dưới đây là Top 20 bài tập tăng vòng 1 phù hợp dành cho các bạn nữ (Bao gồm bài tập dễ và khó).

Bài tập tăng vòng 1 với tạ

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Lưu ý không chọn loại tạ quá nhẹ hay quá nặng so với sức để tạo hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 1 với tạ: Nằm nâng tạ

Cần thêm 1 chỗ nằm vừa đủ rộng hoặc 1 chiếc ghế tập.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, 2 tay cầm 2 tạ song song trước ngực nhưng không chạm vào ngực.
• Nâng tạ lên cao, giữ thẳng tay khoảng 3 giây rồi về tư thế ban đầu.

Thực hiện khoảng 10 lần.

Bài tập 2 với tạ: Mở rộng vai với tạ

Bài tập này đồng thời giúp giảm mỡ bụng cải thiện vòng 2.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế đứng, lưng hơi gập xuống. 2 tay cầm tạ hướng xuống sàn gần chạm nhau. Giữ lưng thẳng, mông đẩy lên cao.
• 2 tay vẫn cầm tạ dang rộng ra 2 bên, không để tạ cao quá vai. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn, căng tất cả các cơ. Giữ nguyên tư thế khoảng 3s rồi về tư thế ban đầu. 

Bài tập tăng vòng 1 ép ngực

Đây là Bài tập tăng vòng 1 khá đơn giản, nhẹ nhàng. Nếu duy trì tập đều đặn từ 1-1,5 tháng thì bạn sẽ đạt được kết quả đáng mong đợi. 

Hướng dẫn tập:

• Mở rộng 2 tay, khuỷu tay vuông góc với bả vai.
• Khép 2 tay từ từ chạm vào nhau sau đó mở ra.

Thực hiện 20 lần mỗi lượt, hít vào khi dang tay và thở ra khi khép lại.

Bài tập tăng vòng 1 giãn ngực

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giãn cơ ngực, thả lỏng cơ và chống gù lưng.

Bài tập giãn cơ 1: Doorway Stretch

• Đứng giữa khung cửa ra vào, đặt cánh tay lên thành cửa.
• Dùng thành cửa làm điểm tựa, vươn ngực ra trước đến khi có cảm giác căng lên, giữ tư thế trong 30s.

Bài tập giãn cơ 2: Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Bài tập tăng vòng 1 này đồng thời giúp bạn chống gù lưng. Có thể dựa lưng vào tường hay nằm ngửa trên mặt sàn đều được.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, dang hai sang 2 bên, khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ nguyên tư thế, khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm sàn, đặc biệt là thắt lưng.
• Duỗi tay cao nhất và giữ khoảng 5s, sau đó từ từ thu tay về.

Bài tập giãn cơ 3: Chắp tay sau lưng

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Tay duỗi thẳng thả lỏng, 2 bàn tay đan vào nhau cho bả vai được kéo căng, vươn ngực lên trước.
• Nâng cao 2 tay nhất có thể, duy trì tư thế trong 10-15s. 

Bài tập tăng vòng 1 plank nâng tay

Plank là động tác phổ biến đối với những ai tập gym. Plank nâng tay là một trong những bài tập tăng vòng một hiệu quả cao, lại giúp giảm mỡ bụng. Khi kết hợp với tạ sẽ tăng tác động tới các cơ ngực, giúp bạn sở hữu vòng 1 săn chắc.

• Tư thế Plank kết hợp 2 tay cầm tạ.
• Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải từ từ áp lên cạnh sườn, để tạ gần ngực, bảo đảm tạ cùng ngực không chạm nhau. Giữ tư thế khoảng 3s sau đó đổi bên.

Thực hiện động tác từ 5-7 lần.

Bài tập tăng vòng 1 bay ngược

Bài tập bay ngược được đánh giá là bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng nhất. Động tác cần được kết hợp với tạ. Lưu ý nhỏ là hai chân khi đứng cần trụ vững.

• Đứng sao cho chân khụy gối, thân hướng về phía trước. Hai tay cầm tạ giơ lên đằng trước song song với phần đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang, vươn ngực về lên phía trước, giữ tư thế khụy gối.

Thực hiện động tác 15 lần mỗi lượt.

Bài tập tăng vòng 1 duỗi ngực

• Đặt 2 tay ra sau lưng, 2 bàn tay đan vào nhau.
• Đẩy tay ra xa lưng, càng xa càng tốt. Phần lưng và đầu giữ thẳng, ưỡn ngực về phía trước. Giữ tư thế trong vòng 30s.

Thực hiện từ 5-7 lần cho 1 lượt tập.

Bài tập tăng vòng 1 nhún người với ghế

Bài tập với tác dụng giảm mỡ bụng, tăng vòng 3. Tuy nhiên, ít ai biết rằng đây cũng là một trong những bài tập tăng vòng 1 với hiệu quả đáng mong đợi. Nó giúp tác động trực tiếp đến mô ở phần ngực cải thiện kích thước vòng 1. Bài tập không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, có thể hoàn toàn tự tập được tại nhà.

Hướng dẫn tập:

• Nằm sấp xuống sàn. Hai chân, hai tay duỗi thẳng thả lỏng.
• Hít vào, chống 2 tay xuống sàn đẩy phần thân lên trên. Đảm bảo bụng không chạm sàn, thẳng tay, ưỡn nửa thân trên lên, ngẩng đầu.
• Giữ tư thế khoảng 30s rồi từ từ hạ người xuống.

Thực hiện động tác mỗi lượt từ 10-15 lần.

Bài tập tăng vòng 1 bài tập xoay tay

• Đứng thẳng, 2 tay nắm lại dang rộng bằng vai.
• Bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 1 phút. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác theo chiều ngược lại.

Bài tập tăng vòng 1 tư thế cầu nguyện

• Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau mắt nhìn về phía trước.
• Giữ cánh tay mở rộng, ấn 2 lòng bàn tay vào nhau trong 30s.
• Gập khuỷu tay vuông góc, ấn lòng bàn tay vào nhau ở trước ngực như tư thế đang cầu nguyện trong khoảng 10s.

Thực hiện 15 lần động tác mỗi lượt

Bài tập tăng vòng 1 tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân sao cho mũi chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
• Chống 2 tay lên sàn, đặt tay ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông xuống sát mặt sàn. Sử dụng lực tay nâng từ từ phần thân trên lên.
• Tiếp tục thực hiện đến khi cảm cảm cơ thể được kéo căng ra. Kéo vai ngược về sau, giữ chặt hông. Giữ tư thế này khoảng 15-20s.

Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường không có các giúp tăng vòng 1 hiệu quả mà còn giúp đỡ giảm xuống mỡ, săn chắc vòng 2, mỡ ở bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay chống lên tường, chân dang rộng bởi vai, người chếch so với tường khoảng 1 góc 45 độ
• Bước 2: Dùng lực ép toàn bộ người sát gần tường, giữ chân và lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay.
• Bước 3: Sau đó từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thở đều, thực hiện lặp lại động tác trên 15-20 lần.

Bài tập hít đất tăng vòng 1

Để giúp săn chắc vòng 2, ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ thì bạn nên thường xuyên luyện tập bài tập này.

• Bước 1: nằm trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng, chống lên nền. Hai mũi chân cũng chống lên nền. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông xuống đến chân.
• Bước 2: Sau đó từ từ hạ thân người xuống, phối hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, phương pháp 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập Plank nâng tay với tạ

• Bước 1: Đầu tiên mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông tới chân.
• Bước 2: Tiếp theo giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần sát ngực nhưng lưu ý là không chạm vào ngực.
• Bước 3: Lúc này thu tay lại về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Plank nghiêng

Đây là bài tập biến thể của bài tập Plank nhằm tác động vào cơ ngực, cơ tay rất nhiều hơn so với bài tập Plank cơ bản. Bạn cần 2 quả tạ đơn để thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Bắt đầu tập với tư thế plank cao, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn và chống lên nền. 2 Mũi chân chống lên nền sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 2: Xoay người sang bên trái, chống tay trái lên nền, đồng thời đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Hai chân vẫn giữ cố định.
• Bước 3: Lúc này đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực này rất đơn giản, không có cần phương tiện và bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, cũng tương tự như lúc bạn thực hiện giãn cơ ngực vậy.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi sang 2 bên sao cho 2 bắp tay ngang bởi vai. Hai cánh tay vuông góc với nền.
• Bước 2: Thực hiện bài tập ép ngực và ép 2 cánh tay lại gần nhau ở trước mặt, tới lúc 2 cánh tay ép sát, chạm nhau thì dừng lại 1-2 giây.
• Bước 3: Sau đó từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Nhiều bạn sẽ lầm tưởng rằng bài tập Bench Press đẩy ngực này chỉ dành cho nam để tăng cơ ngực nhưng bài tập này nữ tập sẽ vô cùng tốt để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần lưu ý set mức tạ thích hợp là được.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên mức giá để. Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn so với vai 1 chút.
• Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi mức giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm ngực giữa thì giữ nguyên 1 giây.
• Bước 3: Thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu và siết chặt cơ ngực.

Lặp lại động tác này 5-7 lần, 3-5 hiệp.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dunmmell Flyes sẽ giúp cho bạn tăng kích thước vòng 1 tự nhiên nhất. Đây cũng là bài tập thông dụng mà thường xuyên được các bạn nữ tại phòng Gym chọn lựa và luyện tập.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm 1 tạ đơn và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân đặt trên thảm. Nâng 2 tạ lên sao cho giống tư thế bạn đang ép ngực, tới khi 2 tay thẳng và tạ tại trước mặt. 2 Cánh tay tạo vuông góc với thân người.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ 2 tay xuống các bên nhưng không có duỗi hoàn toàn, cho đến lúc bạn cảm nhận được cơ ngực căng ra, 2 tay dang tại hai bên. Lúc ấy bạn dừng lại 1 giây và đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng vòng 1 Pullover

Thực hiện bài tập Pullover đúng phương pháp với 1 tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.

• Bước 1: nằm ngửa trên ghế tập, hai bàn chân đặt trên nền. Hai tay giữ tạ đơn. Nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với nền.
• Bước 2: hai tay cầm tạ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Cùng lúc hít vào. Khi tạ ở vị trí không cao nhất thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra sau đấy đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 8-12 lần mỗi hiệp và 3-5 hiệp mỗi buổi.

Bài tập tăng ngực Elbow Squeeze Shoulder Press

Bài tập này không các giúp đỡ tăng kích thước vòng 1 mà còn cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp hoặc nếu như bạn tập ở nhà, không có sẵn tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể dùng các đồ vật có trọng lượng tương đương như chai nước,…

• Bước 1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bởi vai, thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Nâng tạ lên sao cho hai cánh tay phải song song với sàn.
• Bước 2: Thở ra, đưa ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể, siết chặt ngực, sau đấy trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thở ra, đẩy 2 tay lên trên, qua đầu sao cho 2 tay lúc này duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Hít và, về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Bài tập này khá dễ vì bạn hoàn toàn đã có sự hỗ trợ từ máy móc rồi, việc của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện sao cho đúng động tác với máy tập ngực này thôi.

• Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực. Hai tay cầm vào tay nắm và khuỷu tay hơi cong.
• Bước 2: thực hiện động tác ép 2 tay cho đến lúc 2 tay gần chạm vào nhau
• Bước 3: hít vào lúc từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng

Lặp lại động tác này 12-15 lần và 3-5 hiệp.

Ẳn gì để tăng kích thước vòng 1 cấp tốc?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% cho thành quả mà bạn đạt được, còn lại mới là luyện tập. Trong các bữa ăn hàng ngày bạn cần bảo đảm đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo siêu tốt, lượng tinh bột vừa phải,…

Nên lưu ý ăn các loại thực phẩm sau để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1:

• Các loại rau có màu xanh đậm như: rau chan vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, rau súp lơ xanh,…
• Các loại trái cây, độc đáo là trái cây mọng nước, ít đường, ít calo như: dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ,…
• Những sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,…
• Những loại hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh,…
• Đậu nành, bột đậu nành: thực phẩm này luôn luôn được coi là “thần dược” cho chị em để tăng vòng 1, bạn nên thường xuyên dùng.
• Các loại đậu phổ biến như: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,…
• Không những thế 1 số thực phẩm giúp tăng vòng 1 mà bạn không có nên bỏ qua như: hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm,…

Lưu ý khi tập luyện các bài tập cải thiện vòng 1

Nắm vững kỹ thuật tập luyện các bài tập tăng vòng 1 là điều rất quan trọng. Để tăng hiệu quả luyện tập bạn cần ghi nhớ 1 số lưu ý dưới đây:

• Chọn đồ tập thoải mái: Những trang phục tập luyện thể thao nên có chất liệu co giãn, thấm mồ hôi tốt. 
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học: Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, nên việc cung cấp chất dinh dưỡng để thúc đẩy hình thành mô mỡ là điều cần thiết. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo tốt, rau củ giàu chất xơ và vitamin. 
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc: Mỗi ngày trung bình nên ngủ từ 6-8 tiếng để cơ thể tái tạo và phục hồi năng lượng. Bên cạnh đó, đừng quên uống từ 2 lít nước mỗi ngày. 

Các bài tập tăng vòng 1 sẽ tác động làm tăng cơ ngực, tăng cường trao đổi chất. Nên kết hợp việc tập luyện đều đặn cùng ăn uống đủ chất, đặc biệt là các thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh như: thịt, cá, trứng, sữa, rau củ, trái cây, các loại hạt,… Hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên, bạn sẽ có một vòng ngực săn chắc, khỏe mạnh.

> Tham khảo:

• Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
• Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ rất dễ thực hiện
• Các cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ ai cũng nên biết
• Tổng hợp các bài tập bụng chưa chắc bạn đã biết
• Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất