Vóc dáng, làn da là vấn đề quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ, đặc biệt là một body cân đối, gợi cảm. Bạn đang quan tâm làm sao để giảm cân hiệu quả? Những bài tập nào giúp đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao calo để nhanh chóng giảm cân? Luyện tập như thế nào để cơ thể thon gọn, cân đối? Hãy tìm hiểu ngay những bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả rất nhiều người đang tập luyện dưới đây. FITI tin rằng, kiên trì lịch tập, bạn sẽ nhanh chóng có được một thân hình gợi cảm, quyến rũ.
Mục lục
Lưu ý trước khi thực hiện bài tập gym giảm cân cho nữ
Tập gym là sự kết hợp của những bài tập cần có thể lực và cường độ tập luyện phù hợp. Bên cạnh đó là cách ăn uống trước, trong và sau tập. Kết hợp một cách hợp lý sẽ đẩy nhanh và trúng mục đích giảm cân của bạn. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu bài tập thì những lưu ý dưới đây là nội dung bạn cần nắm được.
Vóc dáng, làn da là vấn đề quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ.
Vì sao nữ nên tập gym giảm cân?
Có rất nhiều bộ môn thể thao để phụ nữ giảm cân. Vậy, tại sao nữ nên tập gym giảm cân? Như chúng ta đã biết, tập gym là một môn thể hình tập trung mạnh mẽ vào yêu cầu của người tập: Giảm cân, tăng cân, tăng cơ,…với những bài tập khác nhau. Cũng chỉ có gym mới mang tới hiệu quả nhanh chóng nhờ những bài tập trọng tâm, tập trung đúng đích vào những vị trí cần giảm cân trên cơ thể.
Do đó, hầu hết chị em phụ nữ muốn giảm cân nhanh chóng, muốn kiểm soát cân nặng hay duy trì một body gợi cảm đều đến với gym. Bên cạnh lợi ích về thể hình thì gym cũng mang tới đầy đủ ích lợi đối với sức khỏe và còn giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với từng đối tượng cụ thể.
Đối tượng chỉ phù hợp cho nữ
Những bài tập gym giảm cân được nghiên cứu rất kỹ lưỡng và phù hợp với vóc dáng chị em. Đối với nam giới, yêu cầu bài tập cần mạnh mẽ hơn, nặng hơn và sử dụng những dụng cụ khác. Chính vì vậy, những bài tập gym giảm cân dưới đây phù hợp với những bạn nữ thuộc các đối tượng sau:
- Người béo phì, nặng cân
- Phụ nữ sau sinh cần giảm cân và săn chắc cơ thể
- Người có xu hướng tăng cân, dễ tăng cân
- Người béo có nền tảng thể lực yếu
Nguyên tắc, chuẩn bị
Rất nhiều người tập gym nhưng không giảm được cân. Vì áp dụng không đúng bài tập, không đủ cường độ và một nguyên nhân nữa là không nắm được nguyên tắc và những chuẩn bị trong tập gym giảm cân. Dưới đây, FITI sẽ giúp bạn tìm hiểu:
Nguyên tắc
Để tập gym giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ nguyên tắc sau:
- Luyện tập kiên trì, đúng thời gian và cường độ tập luyện
- Tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp với người giảm cân: Giảm béo, giảm tinh bột, tăng protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập
- Có lịch tập gym giảm cân cho nữ cụ thể theo tuần
Luyện tập kiên trì, đúng thời gian và cường độ tập luyện.
Những nội dung cần chuẩn bị
Dưới đây là những nội dung bạn cần chuẩn bị cho bài tập gym giảm cân cho nữ:
- Chuẩn bị một tâm lý thật vững vàng để bắt đầu tập luyện, bạn cần xóa bỏ tâm lý tự ti, ngại ngùng.
- Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cho buổi tập như: Nước uống, bao tay tập gym, giày, quần áo tập thoải mái, thấm hút mồ hôi và dễ dàng vận động.
- Ăn nhẹ trước buổi tập ít nhất 1 tiếng, uống 1 cốc nước trước khi đến phòng tập.
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi vào bài tập.
Bài tập gym giảm cân cho nữ
Những bài tập gym giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và đốt cháy calo để giảm cân. Mỗi bài tập sẽ có tác dụng tại những vị trí cụ thể trên cơ thể. Do đó, bạn cần tập luyện đều đặn để giảm cân hiệu quả:
Bài tập giảm mỡ cho cánh tay
Những bạn có cân nặng vượt chuẩn thường có bắp tay khá to và kém săn chắc. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ cho cánh tay thon thả, gọn gàng hơn. Dưới đây là bài tập luyện cho cánh tay trước và tay sau.
Bài tập cho tay trước: Nâng tạ đơn bằng tay
Với bài tập này, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai tay mỗi tay cầm một tạ đơn với trọng lượng nhẹ vừa phải. Tay phải cầm tạ đưa ra phía trước gần về vai rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên với tay còn lại. Thực hiện bài tập liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập cho tay sau: Kéo cáp
Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, ưỡn ngực, thẳng lưng, mông đẩy ra phía sau. Đưa 1 chân ra sau, hai tay năm hai bên tay cáp. Lựa chọn mức trọng lượng cáp kéo phù hợp và dùng sức kéo cáp. Khi tập, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, phần từ bả vai tới khuỷu tay giữ cố định. Duy trì bài tập sẽ giúp cánh tay sau săn chắc, thon gọn và dẻo dai hơn.
Bài tập giảm mỡ phần mông, đùi
Mông và đùi là nơi tập trung khá nhiều mỡ ở những người thừa cân. Phần mông chảy xệ, đùi trên to khiến bạn rất mất tự tin khi giao tiếp trong công việc và trong cuộc sống. Chính vì vậy, để tìm lại vóc dáng thon gọn, hấp dẫn đấng mày râu, chị em hãy thực hiện những bài tập sau:
Squat giúp đốt cháy mỡ thừa và mông săn chắc.
Bài tập squat – Tập cho mông săn chắc cùng tạ đòn
Squat là bài tập cực kì hiệu quả để tập mông, là “king” của những bài tập mông. Squat với người cần giảm cân, bài tập này giúp tiêu hao mỡ thừa phần mông, tăng cơ mông giúp mông săn chắc, nở nang và gợi cảm. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Lựa chọn tạ đòn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Sau đó nhấc thanh tạ lên, hai chân dang rộng bằng vai hơi chếch chữ V.
- Từ từ hạ trọng tâm cơ thể về hai chân, sao cho đùi song song với mặt sàn tập. Sau đó từ từ đứng thẳng về tư thế ban đầu. Lưu ý không đột ngột thẳng đứng chân rất dễ gây chấn thương.
- Lặp lại động tác với 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần tập. Nghỉ giữa hiệp 15 giây. Khi cơ thể thích ứng tốt hơn, tăng số lần tập/ hiệp lên.
Bài tập Smith Machine Lunge
Bài tập này nhấn mạnh tới sự thon gọn cơ đùi và giúp mông không bị chảy xệ. Đây vẫn là bài tập với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:
- Lựa chọn thanh tạ đòn có cân nặng vừa phải với khả năng
- Nhấc thanh tạ đòn lên, chân trước làm trụ, chân sau đưa ra phía sau.
- Từ từ đứng lên và ngồi xuống.
- Thực động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần tập. Sau đó, có thể tăng số lần tập lên nếu cơ thể thích ứng tốt.
Bài tập giảm mỡ phần bụng
Phần bụng luôn là phần chứa nhiều mỡ dưa thừa ở phụ nữ. Mặt khác, bụng là nơi ít vận động nhất của cơ thể, chính vì vậy, để có vòng 2 thon thả, bạn nhất định phải tập gym giảm mỡ phần bụng. Dưới đây là bài tập dành cho bạn.
Bài tập giảm mỡ, tăng cơ bụng trên
Thực hiện bài tập này với ghế tập như sau:
- Nằm ngửa người trên ghế tập, hai chân đặt trên giá đỡ của ghế, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy. Hoặc bạn có thể đặt dọc theo cơ thể.
- Dùng lực từ chân, kéo nâng cơ thể lên gập người lại sao cho đầu chạm đến gần đầu gối.
Với bài tập này, cơ bụng trên sẽ được siết lại, làm nóng lên và tiêu hao mỡ bụng. Thực hiện bài tập này trong khả năng của bạn và tăng dần số lần tập. Hiệu quả giảm mỡ, giảm cân sẽ rất cao.
Với bài tập này, cơ bụng trên sẽ được siết lại, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới
Để giảm mỡ bụng dưới, hãy thực hiện bài tập với ghế tập dưới đây.
- Nằm ngửa trên ghế tập, ngược lại với thế nằm của bài tập giảm mỡ bụng trên. Hay tay bám chắc tại trụ đỡ của ghế.
- Đưa cả hai chân lên cao và hướng về phía mặt sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay.
- Ép cho cơ bụng dưới siết lại
- Sau đó, hạ chân xuống từ từ
- Lặp lại động tác liên tục tùy vào thể lực của bạn
Bài tập plank – Giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngoài 2 bài tập trên, bài tập plank cũng là một trong những bài tập được nhiều người thực hiện. Plank giúp cơ bụng được siết chặt, cơ mông săn chắc, cơ tay khỏe hơn. Cách thực hiện như sau:
- Hai tay hạ xuống mặt thảm tập, hai mũi chân làm trụ
- Giữ cho đầu, lưng, mông, chân nằm trên một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khả năng của bạn, từ 1-3 phút. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây.
Bài tập giảm mỡ cơ liên sườn
Bài tập này giúp giảm mỡ tại phần eo, giúp eo thon thả, nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng bên trái, bàn tay trái làm trụ đỡ đầu
- Chân phải dơ cao gây sức ép vào phần eo
- Thực hiện 10-15 lần động tác này sau đó đổi bên.
- Duy trì bài tập trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần
Ngoài ra, chị em nào quá thừa cân, có thể lựa chọn thêm áo gió mỏng để tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Nên kết hợp với các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe) xen kỹ buổi tập gym (cách ngày) để cơ có thời gian hồi phục. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ thực đơn giàu protein, giảm mỡ, tinh bột, tăng cường rau xanh, quả chín.
Kết luận
Trên đây là những bài tập gym giảm cân cho nữ được nhiều người thực hiện. FITI chia sẻ tới các bạn nữ, hy vọng giúp các bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng và kiểm soát cân nặng của mình tốt nhất. Chúc bạn luôn kiên trì, bền bỉ và theo đuổi mục tiêu để có được body gợi cảm và đường cong quyến rũ nhé.
Xem thêm: Nắm vững 3 yếu tố giúp giảm mỡ bụng dưới thành công
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
