Các bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả

 Tập gym tại nhà là lựa chọn của nhiều người muốn tiết kiệm thời gian và công sức. Bên cạnh đó còn giúp bạn căn chỉnh được chi phí lớn so với việc đến phòng tập. Tuy nhiên, bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về gym, muốn tập tại nhà thì nên chú ý điều gì? Chuẩn bị ra sao và nên áp dụng bài tập gym tại nhà nào? Tất cả sẽ được FITI chia sẻ trong bài chia sẻ dưới đây.

Có nên thiết kế phòng tập gym tại nhà hay không?
Có nên thiết kế phòng tập gym tại nhà để tự tập hay không?

Có nên lựa chọn tập gym tại nhà hay không?

Tập gym tại nhà hay tập tại phòng tập đều là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Tuy nhiên, đối với những người bận rộn có thể lựa chọn việc tập tại nhà. Vừa giúp tận dụng được thời gian, công sức đi lại và cả chi phí. 

Tận dụng thời gian tối đa khi tập tại nhà

Tập gym tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian hơn so với việc đến phòng tập. Thay vào đó bạn sẽ tận dụng được thời gian đó để luyện tập. Mặt khác, nếu như bạn đăng ký tại các phòng tập ở cách xa nơi sinh sống và làm việc sẽ dễ bỏ quên và có thể lười tập khi thời tiết không tốt. Việc chọn tập tại nhà sẽ tận dụng được thời gian khi rảnh rỗi.

Không gian tự do

Nếu như bạn là người không thích những nơi tập luyện động đúc, nơi ồn ào thì việc tập luyện tại nhà là hoàn toàn hợp lý. Tại nhà bạn có thể thoải mái tập các bài tập mình muốn, không phải chờ đợi vị trí tập, máy tập. Bên cạnh đó cũng không lo ngại việc bị người khác quấy rầy. Như vậy hiệu quả của mỗi bài tập sẽ cao trông thấy.

Xem thêm: Top 15+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa

Tiết kiệm chi phí

Điểm đặc biệt lớn nhất ở việc tập gym ở nhà là bạn không cần trả bất cứ chi phí nào để làm thành viên. Ngoài ra bạn có thể tự do thiết kế phòng tập theo nhu cầu và sở thích với kinh phí hợp lý mà sử dụng lâu dài. 

Bạn có thể đầu tư các loại dụng cụ cơ bản để hỗ trợ trong việc luyện tập. Tính về đường dài bạn sẽ thấy việc mua đồ tập cơ bản sẽ tiết kiệm rất nhiều chi phí.

Tập thể hình tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí và thời gian được linh động hơn
Tập thể hình tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí và thời gian được linh động hơn

Chuẩn bị những gì khi tập gym?

Một phòng tập gym đơn giản tại nhà là giải pháp tuyệt vời cho những người muốn tự do, không thích động đúc và nhất là những người bận rộn. Mặc dù không đầy đủ các đồ dùng như khi đến phòng tập nhưng bạn có thể chuẩn bị đồ dùng cơ bản để phục vụ cho quá trình tập.

Thảm tập không thể thiếu

Thảm tập là dụng cụ cần thiết để giúp giảm bớt áp lực cũng như độ khó của các động tác đòi hỏi tiếp xúc với mặt sàn. Thảm càng dày thì việc thực hiện bài tập cơ bụng, hít đất càng dễ hơn. Thậm chí có thể giúp bạn gia tăng thời gian tập.

Sử dụng thảm tập là mẹo để giúp bạn định hình không gian của bài tập. Qua đó đảm bảo được form tập chuẩn nhất. Dụng cụ luyện tập thảm còn đảm bảo được vệ sinh khi bạn chọn tập ngoài trời hay trong nhà.

Xem thêm: Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Giày tập gym

Nếu như bạn thường xuyên luyện tập các bài tập Cardio hoặc bất cứ bài tập gym cơ bản nào thì giày tập là không thể nào thiếu được. Bạn có thể chọn loại giày vừa với chân, không quá rộng cũng không nên chọn quá chật. Bên cạnh đó không chọn giày độn đế quá cao vì có thể trong nhiều bài tập sẽ khiến bạn đau chân và bị chấn thương.

Quần áo tập gym

Quần áo luyện tập đóng vai trò quan trọng trong việc luyện tập của một gymer. Một bộ quần áo có thiết kế đẹp sẽ giúp bạn tự tin hơn. Bên cạnh đó lựa chọn vừa với người sẽ giúp thoải mái trong luyện tập. Bạn cần chú ý nên ưu tiên chọn quần áo có chất liệu co giãn để linh hoạt hơn trong các bài tập. 

Chuẩn bị các dụng cụ tập

Muốn luyện tập tại nhà bạn cũng cần chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ trong tập luyện cơ bản. Nếu như bạn muốn đạt được hiệu quả trong mỗi bài tập cho các nhóm cơ vai, cơ bụng, cơ ngực, cơ chân, cơ tay… có thể ưu tiên các dụng cụ như:

Dụng cụ tập gym cơ bản bạn nên chuẩn bị tập tại nhà
Dụng cụ tập gym cơ bản bạn nên chuẩn bị tập tại nhà
  •  Tạ đơn.
  •  Tạ đôi.
  •  Ghế tập.
  •  Bóng thể dục.
  •  Dây kháng lực.
  •  Dây nhảy.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể chọn các dụng cụ khác nhau tùy vào nhu cầu tập và điều kiện. Tuy nhiên bạn cũng cần căn chỉnh sao cho phù hợp với bản thân, cũng như tính đường dài để tránh lãng phí.

Xem thêm: Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập

Lưu ý bạn cần nắm khi tập gym tại nhà

Với những người mới bắt đầu tập thể hình tại nhà cần lưu ý những gì? Bạn cần chú ý về thời gian, cường độ tập, kỹ thuật, hít thở đúng cách. Bên cạnh đó việc sắp xếp bài tập theo ngày cũng rất cần thiết. Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày cần đáp ứng đủ để giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh hơn.

Thời gian tập 

Thời gian luyện tập ảnh hưởng lớn đến hiệu quả trong quá trình luyện tập. Thời gian tập tại nhà tốt nhất là từ 16h30 đến 18h. Sau thời gian tập bạn cần nghỉ 30 phút sau đó mới bắt đầu ăn tối để tiếp nguồn năng lượng cho cơ thể để phục hồi. Bạn cũng cần duy trì thời gian tập thường xuyên và đều hơn trong các bài tập gym tại nhà.

Cường độ tập luyện 

Bạn có thể tập luyện thể hình từ cơ bản đến nâng cao. Không nên vội vàng tập với hy vọng đạt được hiệu quả. Có nhiều trường hợp luyện tập quá sức để nâng tạ quá sức. Điều này không mang đến hiệu quả mà còn gây hại cho sức khỏe, nhất là các cơ. Vì cơ thể chưa kịp thích nghi với bài tập đã chịu ảnh hưởng nặng đến các khớp, các cơ. Vì thế có thể dẫn đến nhiều chấn thương không đáng có.

Bạn cũng không nên tập quá thời gian cho phép. Ví dụ đối với thể trạng bạn nên luyện tập 1 giờ đồng hồ thì hãy cố gắng duy trì trong thời gian đầu. Và sau đó tăng thời gian dần lên. Không nên tập liên tục 2 giờ, vì cơ thể dễ mất sức, không tốt cho các cơ khi luyện tập.

Linh hoạt trong khi tập luyện

Người tập thể hình không thể nào lên cơ nếu như bạn cứ ôm mãi một bài tập trong quá trình tập tại nhà. Thay đổi cách tập, bài tập cho các nhóm cơ khác nhau là lựa chọn thông minh để cơ thể bạn làm quen và tiếp thêm sức mạnh cho các nhóm cơ trên cơ thể.

Bạn nên linh hoạt trong thời gian và bố trí bài tập
Bạn nên linh hoạt trong thời gian và bố trí bài tập

Nếu bạn muốn tăng vùng cơ nào nên chú tâm vào vùng cơ đó trong một bài tập nhất định. Không nên tập luyện cách tổng thể. Ví dụ bạn muốn phát triển cơ bụng, cần dành riêng các bài tập cơ bụng. Hoặc nếu bạn muốn tập cơ tay, vai hãy nên lựa chọn các bài tập như hít đất, đu xà… Hãy nên luân phiên các bài tập trong cùng một buổi tập để nhóm cơ phát triển các tốt nhất.

Nên tránh tình trạng vừa tập xong là lên giường nằm nghỉ hoặc ngồi một chỗ ngay. Vì các cơ lúc này đang quen với cường độ luyện tập lớn, để cơ về trạng thái ban đầu bạn cần thực hiện giãn cơ bằng các động tác cơ bản.

Ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Trong khi tập luyện yếu tố quyết định nên hiệu quả ngoài áp dụng các bài tập đúng kỹ thuật, sắp xếp phù hợp. Thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò không kém cạnh để giúp phát triển cơ. Và điều này còn giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn.

Khi đã quyết tâm tập luyện, hằng ngày bạn cần đảm bảo sức khỏe bằng cách duy trì đủ 2 bữa ăn trước và sau khi luyện tập. Bổ sung năng lượng vào buổi sáng, thời điểm cơ thể cần nạp để lấy sức và duy trì khối lượng công việc trong ngày.

Bạn nên xây dựng lịch ăn uống theo nhu cầu như tăng cơ, giảm mỡ, tăng cân hoặc giảm cân. Bên cạnh đó bạn cũng cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để giúp tinh thần thoải mái, sức khỏe được đảm bảo.

Xem thêm: Chia sẻ bài tập gym cho người mới và những chủ đề chưa được bật mí

Không nên bỏ qua các bài tập khó để thử thách bản thân

Khi đã tập quen với các bài tập khác nhau bạn không nên tránh né các bài tập có cường độ khó. Nhìn chung những bài tập thể hình sẽ chia làm hai dạng: Bài tập vận động đơn khớp như nâng tạ tay, nâng tạ với các bước có khuỷu tay vận động. Vận động đa khớp như các bài tập nâng tạ tay có kết hợp với các động tác đứng lên/ngồi xuống. Lúc này cả khớp hông, khớp gối và các khớp ở ngón chân đều được vận động.

Mặc dù các bài tập đa khớp khó và có tốn nhiều công sức hơn nhưng lại mang lại hiệu quả trong quá trình thực hiện. Bài tập sẽ phù hợp với việc làm quen với thể hình trong thời gian dài. 

Bạn sẽ có cảm giác tập các bài nâng cao khiến bạn tốn nhiều sức nhưng các nhóm cơ sẽ trở nên dẻo dai và săn chắc hơn. Nhất là đối với các nhóm cơ ngực, cơ chân. Đồng thời các bài tập khó sẽ giúp các khớp xương được khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Nâng cao sức khỏe bằng cách thực hiện các bài tập có độ khó khi đã quen dần với tần suất
Nâng cao sức khỏe bằng cách thực hiện các bài tập có độ khó khi đã quen dần với tần suất 

Hướng dẫn 16+ bài tập gym tại nhà cho nam nữ đơn giản

Một lịch tập khoa học, kết hợp cùng những bài tập gym tại nhà là rất cần thiết. Bạn muốn có body đẹp, săn chắc và không ngấn mỡ. Hay đơn giản hơn bạn muốn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Dưới đây là một số bài tập mời bạn cùng tham khảo và áp dụng.

Bài tập đẩy tạ tay trên ghế Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là dạng bài tập thể hình tại nhà phổ biến cho nam. Bài tập sẽ giúp tác động tốt lên cơ ngực, cơ vai và cả phần cơ tay. Nhưng với người mới bắt đầu thì nên thực hiện bài tập thế nào? Dưới đây là các bước tập chi tiết bạn có thể thực hiện. 

  •  Bạn chuẩn bị một chiếc ghế băng dài. Hai tay lúc này cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa phải với thể trạng. Sau đó bạn đặt tạ lên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  •  Dùng đùi để nâng tạ lên đến khi gần sát với chân ngực. Lúc này phần cánh tay và bắp tay bạn cần đảm bảo tạo thành góc 90 độ. 
  •  Khi cánh tay thẳng bạn sẽ xoay nhẹ phần cổ tay hướng ra trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào sâu.
  •  Từ từ thở ra và dùng cơ ngực để đẩy tạ lên cao. Khi đạt được độ cao nhất định bạn giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế bắt đầu. Đồng thời thở ra nhẹ nhàng và lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp.

Gập người nâng tạ

Dumbbell Bent Over Row gập người để nâng tạ là bài tập gym cho nam khuyên nên áp dụng để có được cơ ngực, cơ lưng xô đẹp và săn chắc. Bạn có thể áp dụng theo các bước tập như sau:

  •  Hai tay bạn giữ chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và đồng thời đẩy hông ra phía sau.
  •  Từ từ bạn thở ra và kéo tạ về gần với ngực. Lúc này bạn có thể siết chặt các cơ ngực và giữ trong 5 giây.
Bài tập gập người nâng tạ
Bài tập gập người nâng tạ

Bench Dips bài tập cơ tay sau 

  • Bench Dips là dạng bài tập cô lập dành cho cơ tam đầu bắp tay phía sau. Đối với người mới bắt đầu sẽ không quá khó khăn khi tập nên bạn có thể yên tâm. Bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao vừa phải và thực hiện theo các bước cụ thể dưới đây:
  •  Bạn đặt chiếc ghế đặt chân lên, một ghế còn lại để chống tay.
  •  Điều chỉnh khoảng cách hai ghế phù hợp với chiều dài cơ thể. Sau đó bạn chống cả hai tay lên ghế, khoảng cách từ ghế tới sống lưng vừa phải để bạn thực hiện cách tốt nhất.
  •  Hai chân còn lại bạn đặt lên ghế để giữ cho lưng được thẳng. Tuy nhiên bạn cũng không nên để hai ghế quá gần nhau vì sẽ khó cho việc thực hiện bài tập.
  •  Từ từ bạn hít sâu và dùng cơ tay sau hạ hông xuống đến khi cánh tay và cẳng tay được vuông góc với nhau.
  •  Bạn cần giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay nâng cơ thể lên tư thế bắt đầu. Lúc này bạn thở ra bằng miệng.
  •  Lưu ý bạn không nên hạ cơ thể xuống quá sâu nếu chưa quen vì sẽ gây nên chấn thương cho vai.

Bài tập gym tại nhà Jump Squat

  • Jump Squat là bài tập gym tại nhà hỗ trợ tốt trong việc giảm cân và săn chắc nhóm cơ mông và cơ đùi. Vì thế nếu bạn muốn cải thiện tốt cơ đùi, muốn mông săn chắc có thể áp dụng bài tập. Các bước thực hiện như sau:
  •  Tư thế bắt đầu bạn đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.
  •  Từ từ bạn uốn cong đầu gối, cũng như hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý bạn không nên để quá mũi chân.
  •  Dồn lực vào chân, sau đó bạn nhảy lên cao nhất theo khả năng. Hai tay bạn đẩy thẳng lên trên.
  •  Trở lại vị trí ngồi xổm và thực hiện tiếp tục bài tập 20 lần cho mỗi hiệp.
Tập gym tại nhà phát triển cơ đùi, cơ mông bằng bài tập Jump Squat
Tập gym tại nhà phát triển cơ đùi, cơ mông bằng bài tập Jump Squat

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập gym tại nhà đã rất quen thuộc với nhiều người. Bài tập này chủ yếu tác dụng đến các nhóm cơ bắp tay sau, cơ ngực và vai. Bạn có thể tập động tác này ở mọi nơi và không cần dùng đến các thiết bị hỗ trợ khác. Các bước thực hiện được hướng dẫn chi tiết sau đây:

  • Quỳ gối xuống sàn và hơi cúi người lên phía trước. Đặt lòng bàn tay chạm sàn, di chuyển về trước đến khi cánh tay của bạn vuông góc với cột sống.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, bàn tay hơi hướng vào trong, giữ thẳng đầu.
  • Bạn duỗi chân về phía sau, đầu mũi chân chạm sàn và giữ ở tư thế Plank cao.
  • Hít vào một hơi và bắt đầu siết chặt cơ bụng. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người về phía sàn.
  • Sau khi cơ thể gần chạm sàn, bạn duỗi tay đẩy người lên trên và trở về vị trí ban đầu. 
  • Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể thực hiện động tác này 5 lần. Sau đó bạn hãy tăng dần số lần chống đẩy theo mỗi ngày để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Burpee

Burpee là bài tập gym tại nhà có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể. Động tác Burpee đúng cách sẽ giúp tác động đến cơ của cả phần trên và dưới thân. Do đó, bài tập này sẽ khá nặng đối với những bạn mới bắt đầu. Nhưng nếu bạn duy trì việc tập luyện theo các bước sau thì Burpee sẽ không còn là nỗi lo lắng.

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm. Hai bàn tay chạm sàn, đặt ở phía ngoài bàn chân.
  • Bắt đầu nhảy về phía sau, mũi chân chạm sàn, tay giữ yên. Từ từ hạ người xuống như tư thế chống đẩy.
  • Đẩy người lên trên và giữ tay ở vị trí đó, bật nhảy hai chân về trước. Sau đó đứng dậy, vươn hai tay qua đầu và nhảy lên không trung. 
  • Vừa mới tiếp đất bạn gập cong đầu gối, trở về tư thế ngồi xổm như bước đầu và lặp lại động tác thêm lần nữa. 
Bài tập Burpee
Bài tập Burpee

Bài tập Pull-up

Động tác Pull-up hay còn gọi là hít xà đơn thường được các bạn nam ưa chuộng. Bởi bài tập gym tại nhà này sử dụng nhiều đến cơ và xương vai, giúp tăng cơ và thể lực cho tay. Để thực hiện động tác, bạn cần sử dụng đến xà đơn và phải được đặt ở vị trí cao hơn đỉnh đầu. Cách thực hiện bài tập đúng chuẩn như sau:

  • Đứng dưới xà đơn, hai tay bạn nắm giữ thanh ấy. Nếu không thể chạm đến bạn có thể đặt một chiếc ghế ở dưới và đứng lên đó. Khoảng cách giữa hai tay phải đặt rộng hơn vai. 
  • Hít một hơi sâu, nâng chân khỏi sàn hoặc chiếc ghế bạn đã đặt. Tránh đung đưa chân hoặc nhún vai lên trên. 
  • Tập trung sử dụng nhóm cơ ở cánh tay và lưng, đưa khuỷu tay về phía hông và đẩy người lên trên đến khi cằm của bạn vượt qua xà đơn. 
  • Bạn có thể bắt chéo hai chân về phía sau khi thực hiện động tác. 
  • Sau khi đẩy người lên, bạn thở ra bằng miệng và chậm rãi duỗi thẳng cánh tay đến khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 20-25 lần.

Bài tập Plank-up

Plank-up hay Plank cao thấp là bài tập được rất nhiều người tập gym yêu thích. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ core (cơ cốt lõi) giúp giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng và giảm đau vùng lưng dưới. Bạn không cần dùng đến các thiết bị hỗ trợ khác khi tập theo hướng dẫn sau:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai bàn tay chạm sàn. Lúc này hai chân giữ yên, đưa người về phía trước đến khi cánh tay vuông góc với mặt đất.
  • Hít sâu rồi nâng đầu gối lên, duỗi thẳng chân. Giữ khoảng 2 giây. 
  • Thở ra bằng miệng, hạ một cẳng tay xuống sàn. Sau đó hạ tay còn lại, giữ khuỷu tay thẳng dưới vai.
  • Trở về tư thế ban đầu, bạn để một bàn tay chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay, nâng cơ thể lên và tiếp tục với bên tay còn lại. 
  • Lặp lại động tác, thực hiện trong vòng 30 giây với 3 hiệp để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Plank-up
Bài tập Plank-up

Bài tập Triceps dip

Triceps dip sử dụng chủ yếu đến nhóm cơ tam đầu, cơ cẳng tay, cơ cầu vai và cơ bả vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần dùng đến một chiếc ghế có độ cao vừa phải. Và hãy nhớ thực hiện khoảng 10-15 lần trong 3 hiệp để bài tập gym tại nhà này có hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện động tác theo hướng dẫn sau:

  • Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế và hai tay nắm nhẹ phần mép. 
  • Giữ yên bàn tay, bạn bước chân về phía trước đến khi mông di chuyển ra khỏi ghế. Lúc này hai chân hơi cong nhưng bàn chân vẫn chạm sàn.
  • Thở ra, giữ nguyên vị trí của bàn chân và tay. Bắt đầu đẩy hông xuống thấp hơn.
  • Hít sâu vào và từ từ kéo người trở về vị trí ban đầu. Bạn tiếp tục động tác lên xuống như thế đến khi tập đủ số lần. 

Bài tập Inchworm

Inchworm (bài tập sâu đo) các động tác khá đặc biệt vì giống với phương thức di chuyển của sâu. Nhờ đó các nhóm cơ toàn thân được vận động, giúp quá trình giảm cân trở nên nhanh hơn. Và cách thực hiện bài tập gym tại nhà được hướng dẫn chi tiết dưới đây.

  • Đứng thẳng người và đặt khoảng cách hai chân rộng bằng hông. 
  • Bắt đầu cúi người, tay chạm sàn, đẩy người về trước. Lúc này gót chân không chạm sàn và tiếp tục đến khi cánh tay bạn vuông góc với vai.
  • Tư thế đúng là lưng, chân và đầu tạo thành một đường thẳng. Giữ khoảng 2 giây rồi từ từ đưa từng bàn tay lùi về sau. 
  • Khi tay bạn chạm được mũi chân thì tiếp tục đưa người lên phía trước, trở về tư thế cũ. Và tiếp tục lặp lại động tác thêm lần nữa.
Bài tập Inchworm
Bài tập Inchworm

Bài tập Step-up

Step-up sử dụng đến một một cặp tạ và một chiếc ghế vững chắc có độ cao vừa đủ. Tuy nhiên nếu không có tạ, bạn có thể dùng hai chai nước để thay thế. Bài tập này sẽ tác động đến nhóm cơ dưới như cơ đùi, cơ mông giúp đùi thon gọn và săn chắc. Sau đây là hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng đối diện với ghế, cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ. 
  • Bước chân phải lên ghế đồng thời đẩy người lên trên, tay vẫn giữ nguyên. Chân trái có thể co lên hoặc chạm nhẹ mũi chân vào mặt ghế.
  • Sau đó chân trái bước về sau, đặt chân xuống sàn. Chân phải giữ yên. 
  • Giữ khoảng 2 giây, bạn tiếp tục đẩy người lên trên và chân trái có thể chạm nhẹ vào ghế.
  • Sau khi thực hiện từ 6-10 lần thì đổi chân. Lặp lại từ 2-3 hiệp.
Bài tập Step-up
Bài tập Step-up

Bài tập Lunge

Bạn có thể tập Lunge mà không cần dùng đến tạ hay các thiết bị khác. Động tác thực hiện rất đơn giản nhưng lại tác động tốt đến thân dưới. Nếu tập đúng kỹ thuật và duy trì việc luyện tập lâu dài thì đùi trong của bạn sẽ dần săn chắc, thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng hông.
  • Đưa một chân lên trước dài hơn một khoảng bước chân, hai tay chống nạnh giữ ở hông.
  • Sau đó bạn đẩy người xuống thấp hơn, đầu gối chân sau di chuyển về phía sàn nhà.
  • Tiếp tục bạn đưa chân trước về vị trí cũ, đứng thẳng người. Đổi chân và bước lên như động tác cũ. Mỗi bên thực hiện 10 lần và lặp lại thêm 2 hiệp.

Bài tập Chest press

Chest press là bài tập đẩy tạ thường được cánh đàn ông yêu thích. Bài tập sử dụng đến nhiều đến nhóm cơ ngực và bạn có thể tập tại nhà mà không cần dùng băng ghế tập tạ. Và bạn có thể thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

  • Bạn nằm ngửa xuống sàn, co chân lại khoảng 60 độ. Khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
  • Mỗi bên tay bạn giữ một quả tạ, đưa lên cao, khuỷu tay gập vuông góc. 
  • Bắt đầu thở ra bằng miệng và đẩy tạ thẳng lên phía trên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Tiếp tục hít vào đưa tay về vị trí cũ. Thực hiện bài tập trong 30 giây, lặp lại 2-3 hiệp 

Bài tập Lying dumbbell fly

Lying dumbbell fly là bài tập gym tại nhà có động tác tương đối giống với chest press. Nhưng điểm khác biệt là bài tập này nâng tạ theo đường vòng cung như cách bướm đập cánh. Tác động chủ yếu đến nhóm cơ bả vai, tăng cơ bắp cho vai và bắp tay. Các bước thực hiện được hướng dẫn chi tiết sau đây:

  • Nằm ngửa xuống sàn, chân co lại khoảng 60 độ và khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
  • Nhẹ nhàng lấy tạ và bắt đầu gập nhẹ khuỷu tay. Bạn nâng tạ theo đường cung từ ngoài vào trong. 
  • Khi cánh tay duỗi thẳng và hai quả tạ chạm vào nhau thì bạn hãy hít sâu rồi nâng tạ theo đường cung từ trong ra ngoài. 
  • Lặp lại đến khi hoàn thành động tác 10-15 lần trong 3 hiệp.
Bài tập Lying dumbbell fly
Bài tập Lying dumbbell fly

Bài tập Pullover

Pullover là bài tập chỉ sử dụng đến một quả tạ có tác dụng tăng cơ giảm mỡ vùng ngực, lưng và vai. Những bạn mới bắt đầu tập vẫn có thể thực hiện dễ dàng tập gym tại nhà theo hướng dẫn sau:

  • Nằm xuống sàn, chân co lại một khoảng vừa phải. Hai chân bạn đặt rộng bằng hông.
  • Dùng hai tay giữ chặt lấy mặt dưới của một đầu quả tạ, duỗi cánh tay và đưa lên trước ngực. 
  • Thở ra đồng thời từ từ hạ quả tạ theo đường cung xuống trước đỉnh đầu, chạm nhẹ vào sàn.
  • Tiếp tục nâng tạ từ trên đầu đến trước ngực và lặp lại các động tác như trên.
  • Lưu ý lưng phải chạm sàn trong quá trình tập, không được cong lưng.

Bài tập Triceps extension

Triceps extension – bài tập gym tại nhà cho cơ tay sau giúp giảm mỡ bắp tay, tăng cơ và sức mạnh cho tay. Ngoài ra, động tác rất dễ thực hiện, phù hợp cho tất cả mọi người. Cách thực hiện tập gym tại nhà này được hướng dẫn chi tiết dưới đây.

  • Bạn có thể đứng hoặc ngồi trên ghế, một tay giữ lấy quả tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Đứng hai chân rộng bằng vai. 
  • Giữ cánh tay đang cầm tạ thẳng và vuông góc với sàn nhà. 
  • Từ từ gập cẳng tay xuống sau đầu đến khi bắp tay sau cảm thấy căng.
  • Sau đó thở ra bằng miệng, duỗi thẳng cẳng tay trở về vị trí cũ. Bạn tiếp tục lặp lại động tác thêm 10-15 lần nữa rồi đổi tay.

Bạn đọc vừa tham khảo những lưu ý khi tập gym tại nhà, và các bài tập cụ thể. Hy vọng thông tin chia sẻ trên FITI đã làm bạn hài lòng. Và đồng thời củng cố thêm kiến thức để quá trình chinh phục đam mê và sức khỏe được tốt nhất. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm:

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.