1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?

5/5 - (5 bình chọn)

Bạn có biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Bài tập plank chắc chắn là một trong những phương pháp đốt cháy calo không còn quá xa lạ đối với các chị em cũng như các chàng trai. Tuy nhiên, chỉ khi bạn tính toán được hàm lượng calo đốt cháy mỗi phút, mỗi giờ luyện tập chính xác thì mới đem lại được hiệu quả tập luyện cao. Dưới đây sẽ là câu trả lời bạn không nên bỏ qua.

Tập plank có thể giảm được bao nhiêu calo?

Plank là một động tác giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đây là một bài tập tuyệt vời để giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo. Vậy câu hỏi đặt ra là 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Trong 30s plank sẽ giảm được bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, người tập plank có khả năng đốt cháy từ 15-20 calo trong 30s. Plank có khả năng đốt cháy lượng calo cao nhất ở trong độ tuổi trưởng thành.

Trong 60s plank giảm được khoảng bao nhiêu calo?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo là câu hỏi khá phổ biến? Plank không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật mà điều quan trọng của bài tập này là thời gian có thể giữ đúng tư thế được trong bao lâu? Do vậy, có nhiều yếu tố làm ảnh hưởng đến plank 1 phút đốt bao nhiêu calo, cụ thể: do cơ địa từng người và tình trạng cơ thể béo hay gầy cùng khả năng trao đổi chất, độ tuổi, giới tính,…

Trong 60s plank giảm được khoảng bao nhiêu calo bạn đã biết?
Trong 60s plank giảm được khoảng bao nhiêu calo bạn đã biết?

Cụ thể một số nghiên cứu chi tiết về plank 1 phút đốt bao nhiêu calo tập plank:

  • Đối với người nặng 45kg thì khả năng đốt cháy năng lượng trong 1 phút khoảng 23 calo.
  • Đối với người có cân nặng từ 50kg trở lên lượng calo tiêu thụ 1 phút sẽ khoảng 25.
  • Đối với người có cân nặng từ 80kg trở lên thì calo tiêu thụ sẽ khoảng 28 vào mỗi phút.
  • Đối với người có cân nặng trên 100kg lượng calo đốt cháy trong 1 phút luyện tập nằm ở khoảng 40.

Với những con số calo được khi lại như trên, có thể thấy trong 1 ngày nếu bạn duy trì thực hiện các động tác plank trong 5 phút bạn đã giảm được khoảng 125-150 calo. Đây là một con số ấn tượng so với mức độ phức tạp và cường độ của những bài tập plank.

Trong 1 giờ plank có thể giảm được bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, trung bình một người tập đúng tư thế và hít thở đúng cách thì mỗi phút plank có thể đốt cháy khoảng từ 3-4 calo và đốt cháy 45-60 calo nếu bạn tập plank trong 15 phút. Như vậy, cơ thể bạn sẽ tiêu hao được khoảng 240 calo nếu bạn dành ra 1 giờ để tập Plank mỗi ngày.

Các nguyên tắc tập plank đúng cách và hỗ trợ giảm cân

Nhưng có một điều cần lưu ý bạn chỉ giảm được lượng calo nêu trên khi thực hiện tập plank đúng cách. Điều này nhằm mục đích tác dụng vào đúng nhóm cơ cần thiết. Cụ thể, nếu tập plank chỉ trong 30 giây khi duy trì tư thế sẽ hiệu quả hơn so với plank 60 giây nếu như cơ thể bạn ở sai tư thế. 

Các nguyên tắc tập plank đúng cách và hỗ trợ giảm cân bạn nên biết
Các nguyên tắc tập plank đúng cách và hỗ trợ giảm cân bạn nên biết

Do đó, khi mới bắt đầu plank, bạn đừng quá chú trọng thời gian bạn plank được bao lâu hay giảm được bao nhiêu calo. Mà điều quan trọng đó là tập luyện và duy trì tư thế chuẩn nhất như sau.

Tư thế tập

Theo các chuyên gia thể hình, khi bạn tập plank lưng, mông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Điều này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn được đốt cháy tốt nhất. Đồng thời, nếu bạn luyện tập tư thế không chính xác thì rất có thể sẽ mắc phải các trường hợp như đau lưng, đau cơ.

Tương tự đối với cẳng tay và khủy tay thì bạn cần phải để song song với sàn nhà. Bạn không nên để cơ thể quá nghiêng vì điều này có thể sẽ ảnh hưởng tới quá trình luyện tập.

Giữ hơi thở tốt khi tập plank

Một trong các yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập plank chính là hơi thở. Bạn nên giữ hơi thở đều đặn để khiến cơ thể được cung cấp lượng oxy tốt. Bởi lẽ việc thiếu oxy sẽ rất dễ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi và khiến cho tình trạng cơ bắp mất đi nguồn năng lượng.

Dừng tập plank vào đúng thời điểm

Mỗi cơ địa, mỗi sức khỏe khác nhau sẽ có cách tập và thời lượng tập không giống nhau. Do đó, khi cơ thể bạn không thể luyện tập được nữa thì hãy từ từ dừng lại để nghỉ ngơi.

Khá nhiều người thường cố tập plank để đốt cháy calo. Tuy nhiên, khi cơ thể của bạn đã không thể chịu đựng được thì điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới cơ lưng và cột sống phải hoạt động mạnh. Chính vì vấn đề này sẽ khiến bạn mắc phải một số bệnh về cột sống và làm ảnh hưởng lớn tới tình trạng sức khỏe.

Dừng tập plank khi cơ thể báo động
Dừng tập plank khi cơ thể báo động

Do đó, khi cảm nhận cơ thể bạn đang cần được nghỉ ngơi, hãy thư giãn và để những cơ được lấy lại năng lượng nhé!

Các tư thế plank đúng giúp giảm calo nhiều nhất

Không những thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo mà rất nhiều người cũng đang phân vân những tư thế luyện tập nào sẽ giúp lượng calo trong cơ thể được giải phóng một cách tốt nhất. Dưới đây là một vài tư thế luyện tập calo tại nhà đánh tan mỡ, giảm cân cực kỳ tốt mà bạn có thể tham khảo như:

Tư thế plank cơ bản

Với những ai bắt đầu tập, hãy làm quen với tư thế cơ bản trước. Tư thế này sẽ giúp giảm mỡ eo và làm săn chắc cơ bụng vô cùng hiệu quả.

Tư thế plank cơ bản cho người mới tập
Tư thế plank cơ bản cho người mới tập

Hướng dẫn thực hiện plank cơ bản:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên thảm và từ từ chống 2 khuỷu tay xuống vuông góc với thảm và 2 mũi chân chạm sàn, đồng thời bạn giữ thẳng cơ thể.
  • Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai, mông tới chân tạo thành một đường thẳng và giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước.

Tập plank nhảy đốt cháy calo

Ngoài tư thế cơ bản thì bạn cũng có thể tham khảo tới phương pháp tập plank nhảy hỗ trợ giúp đốt cháy calo. Theo các chuyên gia, bài tập plank nhảy này sẽ giúp cho lượng calo được giải phóng một cách chính xác hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tương tự như những phương pháp ban đầu khác, bạn để 2 tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: Bước tiếp theo, bạn hãy sử dụng lực ở tay cùng phần cơ thể để khiến cho hai chân được ngang rộng bằng vai.
  • Bước 3: Sau đó, bạn hãy thu chân về sao cho phần thân người trên hãy giữ cố định.

Các bạn nên luyện tập phương pháp này khoảng 2 phút trong 5 lần.

Bài tập plank ở tư thế cao

1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì còn tùy thuộc vào bài tập và theo các chuyên gia, thực hiện các phương pháp plank cao sẽ giúp cho bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn bình thường. Hãy thực hiện bài tập plank ở tư thế cao này qua những bước dưới đây.

Bài tập plank ở tư thế cao giúp đốt cháy calo nhiều hơn
Bài tập plank ở tư thế cao giúp đốt cháy calo nhiều hơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn úp sấp người sau đó tay, chân và lưng chống thẳng.
  • Bước 2: Bên cạnh đó, bạn nên gồng cơ bụng và plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Bạn hoàn thành nhanh chóng bài tập này trong khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập plank ngược

Tư thế này vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ bả vai và cơ tay nhiều hơn, đồng thời còn tăng khả năng giữ thăng bằng tốt. Có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cũng như điều hòa quá trình trao đổi chất.

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank ngược:

  • Bước 1: Ngồi lên thảm hai tay chống về phía sau, 2 chân bạn duỗi thẳng thoải mái.
  • Bước 2: Từ từ đẩy phần bả vai cao lên để nâng người lên. Đặt lòng bàn tay xuống sàn giữ cố định tư thế. Chú ý siết chặt cơ bụng của bạn, cơ bả vai và cơ đùi nhằm thúc đẩy đốt mỡ trên toàn bộ khối cơ được diễn ra tốt nhất.

Tư thế đầu gối chạm khủy tay đốt cháy calo

Tư thế đầu gối chạm khủy tay là bài tập plank giúp giảm cân nhanh chóng
Tư thế đầu gối chạm khủy tay là bài tập plank giúp giảm cân nhanh chóng

Đây là tư thế quen thuộc còn được gọi là Plank – walk down – climbing plank. Với tư thế này, bạn cần phải gập đầu gối để đưa đầu gối sát khủy tay. Đồng thời, cũng cần luyện tập càng nhiều lần để có thể đạt được hiệu quả cao.

Tư thế plank xoay hông chạm sàn

Có thể bạn đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và cách plank nào đốt cháy được calo nhiều nhất. Bên cạnh những bài tập trên, bạn có thể sử dụng bài tập plank xoay hông chạm sàn bằng cách việc xoay hông sang trái, phải để cơ thể có thể đạt được hoạt động tốt hơn.

Những lưu ý quan trọng khi tập plank đốt cháy calo

Tuy tập plank không giảm cân siêu tốc như những bài tập cardio, plank giúp bạn đốt cháy mỡ từ từ nhưng hiệu quả. Khi tập plank, lực sẽ dồn về phần cơ core, đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập plank đốt cháy calo bạn nên biết.

Kiên trì tập plank trong thời gian dài

Kiên trì plank trong thời gian dài giúp tăng hiệu quả giảm cân
Kiên trì plank trong thời gian dài giúp tăng hiệu quả giảm cân

1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều tới quá trình luyện tập của bạn. Chính vì vậy, cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài để có thể cải thiện cân nặng của mình cũng như giúp các cơ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập plank trong thời gian dài sẽ giúp các cơ được hoạt động tốt và mỡ thừa được tiêu tan nhanh.

Kết hợp cùng với việc tập Gym

Bên cạnh việc tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo để tập luyện thì bạn cũng nên lưu ý kết hợp với việc tập Gym và những bài tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên như các bài tập gập bụng, ngồi nghiêng người vặn mình hai bên, nâng thân trên – tay chạm gót,… để tập trung vào săn chắc cơ bụng. 

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học cùng với tập plank

Một trong các yếu tố giúp bạn có thể lấy lại một body hoàn hảo và đốt cháy calo tốt nhất đó là chế độ ăn uống. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, vitamin, hoa quả, hay các thực phẩm hữu cơ để làm béo cho cơ thể nhưng nó vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học khi tập luyện
Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học khi tập luyện

Đồng thời, bạn nên kiêng ăn những sản phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất kích thích, rượu bia và nước uống có gas,… Đây đều là các nhóm thực phẩm rất dễ khiến cho cơ thể tích tụ mỡ thừa và lượng calo tăng lên nhiều. Chính vì vậy, cần lưu ý kỹ vấn đề này để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn.

Những thắc mắc liên quan đến việc tập plank giảm calo

Bạn đã biết tập plank giảm bao nhiêu calo tồi đúng không? Cùng FITI tìm hiểu các thắc mắc liên quan đến tập plank giảm calo thường gặp là gì nhé!

Nên tập plank vào những thời điểm nào?

Các huấn luyện viên thể dục cho rằng vào buổi sáng và buổi tối là khoảng thời gian tốt nhất để tập plank đạt được hiệu quả cao.

  • Vào buổi sáng (5h – 6h30) tập plank khi cơ thể vừa mới ngủ dậy sẽ giúp mỡ thừa dễ đốt cháy hơn, đồng thời còn giúp cơ thể khỏe mạnh và bắt đầu ngày tràn đầy năng lượng.
  • Vào buổi chiều (từ 16h – 18h30) là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, giúp cơ thể phát huy tối đa khi sử dụng bài tập plank.

Ngoài ra, một số thời điểm chúng ta lưu ý không nên tập bao gồm: khi bụng quá đói hay quá no và tập sau 21 giờ.

Plank có thể giảm cân hiệu quả không?

Plank có siêu năng lực trong vấn đề đốt cháy calo, vì thế plank đúng cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả đặc biệt là giảm mỡ bụng. Không giảm cân siêu tốc như những bài tập cardio, plank sẽ giúp bạn đốt mỡ từ từ nhưng mang lại hiệu quả.

Trong quá trình tập plank chủ yếu lực sẽ dồn về phần cơ core và đẩy nhanh tốc độ tiêu hao mỡ thừa. Plank được ứng dụng cả với những chuyên viên chuyên nghiệp để giảm cân, giữ vóc dáng.

Mỗi ngày tập plank trong bao lâu?

Đối với những người mới bắt đầu tập plank, nên giữ tư thế chuẩn này ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần thời gian này lên cho đến khi đạt được 2 phút.

Mỗi ngày nên tập plank khoảng 2 phút để đạt hiệu quả
Mỗi ngày nên tập plank khoảng 2 phút để đạt hiệu quả

Theo khuyến cáo, thời gian tối ưu để tập plank là 2 phút, mỗi ngày bạn nên cố thực hiện tối thiểu 3 lần.

Như vậy, biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho quá trình tập plank để đốt cháy mỡ toàn thân. Bạn sẽ tính được cơ thể cân bao nhiêu phút tập plank để có thể đốt cháy lượng calo như mong muốn. Với các thông tin trên đây của FITI, hy vọng bạn sẽ tập plank đúng cách và thực hiện tốt các động tác plank để giảm cân hiệu quả.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *